Программа тренировок для девушки

0
8

Программа тренировок для девушек

Сегодня речь пойдет про правильные тренировки для женщин. Вы узнаете из чего состоит грамотная программа тренировок для девушек.

Программа тренировок для девушки

Программа тренировок для девушек

Популяризация силовых тренировок набирает обороты среди представительниц прекрасной половины человечества. Девушек и женщин становится все больше в тренажерных залах. А вот действительно полезной информации как им тренироваться практически нет.

Прежде чем начать углубляться в тему несколько слов о мотивации. Той волшебной таблетке, которая позволяет достигать результата, перешагивать через боль и идти еще дальше.

У женщин она развита сильнее. Им часто приходится себя ограничивать в еде, отдыхе и тому подобным вещам, лишь бы стать красивее (внешность помогает ей выигрывать в естественном отборе). Они от природы склонны выглядеть всегда идеально, а это требует постоянного самоконтроля. Такая мотивация вырабатывается и с годами становится сильнее. Данный навык оказывается полезным и в других областях жизни.

Добавив знаний и грамотного подхода, девушка сможет добиться нужного ей результата в тренажерном зале.

Женская физиология

Главная особенность женского организма – склонность накапливать питательные вещества про запас. Это ключевое отличие от мужского организма.

Связано это в первую очередь, с количеством гормонов норадреналина и тестостерона. Они не только влияют на формирование мышечной массы и пропорций, но и оказывают влияние на ЦНС (центральную нервную систему), в частности они ответственны за агрессию и упорность. Мужчины, ввиду их физиологии и количества гормонов способны тренироваться до отказа (когда очередное повторение в верной технике и амплитуде самостоятельно невозможно), т.е. практически до предела.

Женщина, если только она не сошла с ума или принимает тестостерон извне, так тренироваться не сможет. Она чаще остановиться за 2-3 повторения до отказа, ввиду нехватки вышеперечисленных гормонов. Ей сложно идти через боль, доработать последнее отказное повторение.

Программа тренировок для девушки

Еще одна особенность женского организма связана с тем, что количество мышечных волокон в мышцах у женщин меньше, чем у мужчин. В связи с этим способность к силовой работе в низком количестве повторений у девушек развита плохо. А значит любая силовая работа до 6 повторений не будет иметь смысла.

Следующая особенность заключается в распределении мышц по телу женщины. Слабый верх и сильный низ. Узкие плечи, слабые руки, плохо развитые грудные мышцы. Большая часть мышц сконцентрирована в нижней части – это ягодицы и ноги. Женщинам проще прогрессировать в тренировках на нижнюю часть тела, т.к. там больше мышц. Им очень тяжело будет прогрессировать в верхней части тела.

Для того, чтобы женщине развить верха тела, ей следует больше напрягаться, чем мужчинам.

Еще одна особенность коснется женского пресса. Любая здоровая женщина раз в месяц испытывает «месячные». Ввиду того, что в это время появляются боли в нижней части живота, природа позаботилась о том, чтобы их было меньше. Как? Количеством нервных окончаний в нижней части живота. Соответственно нервно-мышечная связь хуже, чем у мужчин. Развить пресс женщине гораздо сложнее чем мужчине.

Программа тренировок для девушки

Категория фитнес-бикини — это эстетика женского тела и взгляд на возможные результаты от диеты и работы с отягощениями

Скорость обмена веществ у женщин ниже, чем у мужчин. Это означает, что женщины потребляют гораздо меньше энергии из расчета на каждый килограмм собственного веса, в отличие от мужчин. Таким образом мужчины могут съедать больше и не толстеть. Связано это и с тем, что мышц у мужчин больше. А мышцы – это очень энергозатратный материал, даже в состоянии покоя.

Избыточное поступление углеводов в организм женщины намного легче переносится в запасы (в жир), чем у мужчин.

С другой стороны, тот жир, который образуется у женщин гораздо легче может использоваться в качестве источника энергии, чем у мужчин. Связано это с детородной функцией женщин, ввиду необходимости давать энергию потомству.

Важнейшей особенностью, накладывающей свой отпечаток на построение программы тренировок для девушек, является менструальный цикл. Он создает периоды подъема физической работоспособности и спада. В течении первых двух недель после окончания менструаций женщины чувствуют физический подъем и способны к высокой работоспособности. В это время ее тренировки могут быть достаточно тяжелыми.

Программа тренировок для девушки

В среднем, через две недели наступает овуляция (28-дневный цикл). И здесь происходит сильный спад энергии и физических возможностей. Женский организм старается по максимуму сберегать энергию, в том числе аккумулируя ее. В это время он способен еще эффективнее накапливать питательные вещества, независимо от того, была ли оплодотворена яйцеклетка или нет.

Как правило, в это время следует ограничить физическую активность в тренажерном зале. Сделать тренировки более легкими. Убрать или снизить интенсивность тяжелых упражнений на низ тела и пресс. Кроме того, следует снизить потребление калорий, т.к. 3-4 недели максимально опасны для внешности девушки, ибо тело будет меняться.

Женский организм после месячных первые две недели — сильный, следующие две — слабый и пытается сохранять больше энергии (набирать вес).

Поэтому в женском тренинге очень хорошо работает микропериодизация. Когда нагрузка не постоянная, а меняется циклично. Пик нагрузок следует совмещать с первыми двумя неделями, а спад в третью и четвертую.

Программа тренировок для девушки

Спортивные физиологи говорят, что спортивная периодизация – это залог длительных и мощных результатов. И это хорошо с точки зрения женщин, т.к. природа сама заложила такой механизм.

Пару слов о жиросжигании. В принципе данный процесс мало чем отличается от мужского. Хорошо работает низкоинтенсивная длительная кардионагрузка (30-50 мин) в достаточно низкой аэробной базе – 110/120 ударов в минуту (подробнее о кардио тренировках ).

  • В женском тренинге следует использовать микропериодизацию.
  • Тренинг должен быть высокообъемным (много повторов, подходов и мало отдыха).
  • Никакого избытка углеводов. Тщательно отслеживайте свой рацион.
  • Не зацикливайтесь на ягодицах и ногах – уделяйте внимание верху тела даже чуточку больше.

Учитывая женскую физиологию (рассмотренную выше информацию) сразу развеем миф о том, что тренировки в зале с отягощениями сделают из Вас мужика в юбке. Для того, чтобы хотя бы чуточку приблизиться к мужским формам Вам придется прибегнуть к специальным фармакологическим препаратам. Даже мужчины годами с трудом добиваются вожделенных форм, а уж из девушки точно не выйдет мутанта!

Программа тренировок для девушки

Силовые тренировки помогут сформировать красивые формы верха и низа тела, подтянут общий тонус мышц, укрепят здоровье всех без исключения систем организма, улучшат Ваше состояние и самооценку. И еще несколько плюсов от занятий именно в тренажерном зале с отягощениями:

  • Чем больше у Вас мышц, тем больше Вы тратите калорий на их поддержание, а значит меньше предпосылок к накоплению жира.
  • После силовой тренировки в тренажерном зале скорость обмена веществ повышается на сутки и даже больше. В тоже время после аэробики и прочих кардио радостей всего на пару часов.
  • Тренажерный зал позволит Вам заниматься формированием своей фигуры в тех местах, где захотите (то, что тренируем, то и развиваем). Никакая аэробика не даст такого эффекта.

Как составить программу тренировок для девушек

Организм будет меняться и адаптироваться только тогда, когда внешние условия для него непривычны и стрессовы.

К чему это? Основная проблема, с которой сталкиваются женщины – работа со слишком маленькой нагрузкой, недорабатывание. Вы будете годами топтаться на месте, а попа (как накачать попу ) и пресс (как накачать пресс ) так и не появятся.

Чтобы организм начал формировать красивые формы (увеличивать мышцы в размерах) тренировки должны быть тяжелыми (пусть и веса будут меньше, чем у мужчин). Вам реально должно быть тяжело выполнять последние повторения. Помните Ваша тренировка высокообъемна, Вы мало отдыхаете и много работаете (Вы не берете тяжелыми весами и рекордами, как мужчины, Вы берете объемом своей работы – много упражнений, много подходов, много повторов, мало отдыха).

Относитесь к работе над собой в тренажерном зале не как к чаепитию, а как к вытачиванию идеальных форм из гранита молоточком и зубилом, работе тяжелой и упорной.

Тренировочная программа у мужчин (не новичков) строится на основе сплита. Когда все тело расщепляется на мышечные группы и эти отдельные группы тренируются в разные дни в силовой манере близкой к отказу. Так больше времени на то, чтобы максимально истощить каждую мышечную группу и в свою очередь больше отдыха для нее, т.к. тренировки каждой группы редкие.

Программа тренировок для девушки

Женщины не должны тренироваться в такой манере. Силовой характер им не подходит. Женщины должны тренировать все тело за раз – за одну тренировку. Женщины быстрее восстанавливаются после тренировки, т.к. не приближаются к отказу и не разрушают глубоко мышечные ткани.

Тренировки должны строится из следующего расчета. Определяются крупные мышечные группы и выбираются одно-два базовых упражнения на них. Выполняется большой объем работы с большим количеством повторений и подходов.

Выбирать следует такие упражнения, чтобы было задействовано максимальное количество мышц, т.к. у женщин нет возможности выделить целый тренировочный день на проработку одной группы мышц. Тренироваться следует 2-3 раза в неделю в зависимости от Вашего самочувствия, а оно перед тренировкой должно быть отменным.

Программа тренировок для девушек (все тело за раз или фулбади)

Крайне важна. Происходит разогрев всех суставов, связок и мышц – защита от травм.

Разгон крови по телу и тренировка пресса.

Формирующее упражнение для ягодиц и ног.

Проработка трицепса, передней дельты и внутренней части груди, которая выталкивает грудь вперед.

Развитие мышц плечевого пояса. Невероятно сложное, но эффективное упражнение.

Пауза между подходами 30 секунд – 1,5 минуты. Подбирайте такой рабочий вес, чтобы к последним повторениям Вам было тяжело, но техника при этом должна быть идеальной. Темп выполнения всех упражнений нарочито медленный!

Вы можете менять набор упражнений на конкретные мышцы главное, чтобы они оставались базовыми, и Вы выполняли их безупречно. Такая тренировка займет у Вас около 60 минут.

Программа тренировок для девушки

Совсем начинающим строительницам красивого тела не стоит сокращать тренировку, убирая упражнения. Лучше больше отдохните перед очередным подходом. Со временем старайтесь сокращать эту паузу. Для того, чтобы девушке создать предпосылки к анаболизму нужен высокий объем и кислородный долг, т.е. маленькие паузы между подходами 30-60 секунд.

Со временем Вы поймете, что легко выполняете описанный выше комплекс и хорошо восстанавливаетесь. Усложняйте тренировку, добавляя к каждому упражнению еще одно, образуя пару. Т.е. Вы будете выполнять суперсерии. По два упражнения без отдыха и только потом идет пауза – это один подход.

Программа тренировок продвинутый уровень

Не забывайте уделять ей достаточное внимание.

Комплексный удар по прямой мышце живота. Выполнять каждый подход до жжения.

Проработка не только передней части бедра и ягодиц, но и задней поверхности бедер.

Комплексная проработка спины.

Развитие плечевого пояса по всем фронтам.

Переходить к данному комплексу сразу не стоит. Только регулярные занятия по первой программе и Ваше хорошее самочувствие могут быть критерием к переходу на ступень выше.

Приведенные выше два комплекса – это тяжелые тренировки в первые две недели после окончания месячных. 3-4 недели должны быть облегченными. Рабочие веса снижены, количество повторений чуть выше. Ниже пример такой тренировки.

Облегченная тренировка для девушек

Во время месячных Вы можете пропустить тренировку или воспользоваться легким вариантом. Но потом смело переходите к тяжелым тренировкам.

Заключение

Данная программа тренировок для девушек очень эффективна. Для Вашего прогресса это станет рабочей схемой. Вы сможете изменить свое телосложение в лучшую сторону, если будете придерживаться вышеизложенных принципов. Успехов Вам и больших достижений!

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Программа тренировок для девушек

Программа тренировок для девушки

Девушек которые хотят привести себя в форму, всегда больше, чем мужчин. По крайней мере, если пройтись по статистике, так и есть. Кто-то готовится к пляжному сезону, а кто-то восстанавливает красоту после беременности… У каждого есть своя причина. Занятия для мужчин и для женщин разнятся.

У мужчин зачастую программа тренировки содержит сплит (расщепление отдельных частей тела в отдельные дни). Ведь такой тренинг ориентируется на миофибриллярную гипертрофию (если говорить простым языком — это жесткий отказной тренинг).

У женщин же цели несколько отличаются, поэтому сплита нет на их тренировках. Наоборот – им нужно одновременно тренировать все тело комплексно, за один раз.

Программа тренировок для девушек

  • Скручивания лежа 6 подходов по максимальному количеству раз (отдых между подходами должен быть очень маленький, до 30 секунд)
  • Приседания со штангой на плечах 5 подходов по 10-15 раз (отдых — 1 минута)
  • Тяга вертикального блока 6 подходов по 10-15 раз
  • Жим узким хватом лежа 6 подходов по 10-15 раз
  • Тяга штанги к подбородку 6 подходов по 10-15 раз

Программа тренировок для девушки

Упражнение первое. Скручивания лежа

Скручивания помогают хорошо развить пресс, так как данное упражнение позволяет максимально эффективно сократить прямую мышцу живота. Скручивания можно выполнять лежа на полу, на наклонной скамье для пресса или же на римском стуле. В данном случае давайте рассмотрим скручивания, лежа на полу.

Техника выполнения: Лягте на пол, займите удобное положение. Поясница должна быть ровной и касаться пола. Для этого необходимо согнуть ноги в коленях, локти должны быть разведены в сторону, а ладони должны обхватывать шею либо находиться на грудной клетке (как удобнее). После всего этого, медленно скручиваем верхнюю часть тела и голову наклоняем к коленям и паху. Очень важно скручиваться (как бы круглить верхнюю часть тела и тянуть голову к коленям и паху) если этого не делать (ваша спина будет как бы выгнута) — то упражнение становится бесполезным. Правильно скручиваемся, после чего возвращаемся в исходное положение (к слову, в исходном положении голова не лежит на полу, а приподнята). Шея из-за этого также находится в постоянном напряжении.

Программа тренировок для девушки

Упражнение второе. Приседания со штангой

Исходное положение – ноги немного шире плеч, носочки слегка развернуты в сторону, спина прямая, голова смотрит прямо. Начинаете приседать до параллели (можно и чуть ниже) по самочувствию, после чего неспешно вернитесь в исходное положение.

Программа тренировок для девушки

Упражнение третье. Тяга вертикального блока к груди

Это упражнение хорошо тренирует мышцы спины, укрепляет «корсет» позвоночника. Берете рукоятку и садитесь в тренажер. При этом ваш торс естественно и ненавязчиво прогибается в поясничном отделе (он не должен быть согнут, а наоборот должен быть выпрямленный), ваши руки не должны висеть прямо (в верхней точке руки слегка согнуты, т.е. не распрямляются до конца, это нужно для того чтобы сохранялась постоянная нагрузка мышц спины). Что касается положения ног, то ваши бедра должны быть хорошо зафиксированы между сидением и валиками, а ступни твердо упираться в пол. Убедитесь, что все сделали так, как описано здесь и можно приступать и начинать тягу. Тяните рукоятку к верхней части груди при этом в конечной точке нужно свести лопатки. После этого необходимо вернуться в исходное положение. А затем повторить все снова.

А если вам будет удобнее. Можно выполнять вертикальную тягу за голову.

Программа тренировок для девушки

Упражнение третье. Вместо тяги к груди или за голову (ориентироваться по самочувствию)

Здесь выполняйте те же рекомендации что и в тяге блока к груди, но теперь вы тяните рукоятку не к груди, а за спину.

Упражнение четвертое. Жим штанги узким хватом лежа

Лягте на скамью. Ступни при этом твердо упираются в пол, спина в поясничном отделе спина слегка прогибается без усилий, естественно. Гриф должен быть на уровне глаз. Убедившись, что вы заняли верную позу для выполнения упражнения, возьмитесь руками за гриф сказать узким хватом. Затем снимите штангу со стоек и начинайте сгибать руки до касания грифом нижней части груди. При выполнении данного упражнения локти не стоит держать параллельными друг другу. Они должны быть слегка разведены и составлять с туловищем угол приблизительно в 45 градусов.

Программа тренировок для девушки

Упражнение пятое. Тяга штанги к подбородку

Данное упражнение хорошо тренирует мышцы плеч. Подойдите к грифу, возьмитесь узким хватом (чтобы это было комфортно для вас), это может быть и средний хват – как удобно. Начинаете тянуть гриф к подбородку, а затем медленно опускать вниз. И повторяем все заново.

Пояснение к программе тренировок:

  1. Прежде чем начать выполнять упражнения, очень и очень важно сделать качественную разминку. Это основа любой тренировки! А нужно это для того, чтобы разогреть организм, подготовить все мышцы, связки и суставы к нагрузкам. Если этого не сделать, то можно получить травму, что не очень приятно и не нужно в принципе.
  2. Такая программа тренировок должна длиться не приблизительно 45 минут, но не более часа. Отдых между подходами должен составлять не более 1 минуты, при этом если вы будете сокращать время между подходами, то это увеличит вашу эффективность занятий в плане затрат энергии.
  3. В описанной программе используется большое количество рабочих подходов (около 5-6) в упражнениях и много повторений (приблизительно 10-15). Все это придумано не просто так, а для того, чтобы стимулировать гликогенное накопление в женских мышцах, которое идет гораздо легче, чем в мужских.
  4. Так же в данном комплексе описано лишь одно упражнение на нижнюю часть тела. Почему? Все просто – низ растет и так отлично (в плане мышечной массы).
  5. Так же в этом комплексе нет упражнений для мышц груди (жим штанги лежа). Все продумано для того, чтобы размер женской груди не терял объем. Да-да, от жима лежа штанги грудь только уменьшится. По этой причине не выполняйте данное упражнение. Грудным мышцам придаст тонус упражнение жим узким хватом лежа, которое еще разрабатывает и трицепс, передние дельты.

Комплекс, описанный выше, очень эффективный, так как в нем используются такие упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц во время выполнения (базовые движения). Таким образом, за одну тренировку работает все тело, чего и требовалось добиться.

В будущем, когда уже тело будет натренированным, вы сможете добавить еще несколько дополнительных упражнений и можете попытаться выполнять их без паузы. Это называется суперсеты.

К примеру, после выполнения скручивания, вы сразу же выполняете подъемы ног, а потом отдыхаете 30 секунд и продолжаете.

Программа тренировок для девушки

Программа тренировок по следующему принципу:

  • Скручивания лежа на полу и подъемы ног 6 подходов и максимальное количество раз.
  • Приседания со штангой плюс становая тяга на прямых ногах 5 подходов по 10-15
  • Тяга вертикального блока плюс тяга горизонтального блока 5 подходов по 10-15 повторений
  • Жим узким хватом в положении лежа плюс подъем гантелей на бицепс 5 подходов по 10-15
  • Тяга штанги к подбородку плюс махи гантелей в стороны 5 подходов по 10-15 повторений

Помните, что для похудения недостаточно одних физических нагрузок. Важно еще пересмотреть свое питание. Как и наоборот – без спорта на одной диете хороших результатов добиться невозможно. Одного без другого не бывает.

Правильные ТРЕНИРОВКИ для ЖЕНЩИН — Видео

Программа тренировок для девушек — обзорная статья

По ряду анатомо-физиологических особенностей объемными бицепсами, прокачанными дельтами, рельефом грудных мышц дамы похвастаться не могут. В отличие от противоположного пола у них больше развита нижняя часть: ягодицы, бедра, икроножные мышцы, хотя их сила на 26% ниже мужской. Объем сердца, периодичность сокращения пульса, частота дыхания уступают на 15-20%.

Глубоко расположенные мелкие мышцы позвоночника, поперечно-остистые нагружаются только в целенаправленных тренировках. Это снижает стабильность мышечного корсета, вызывает нарушение осанки. Чтобы равномерно прокачать тело, достичь прогрессии вверху корпуса, подбирается специальный комплекс упражнений. Общие программы тренировок девушкам по многим причинам не подходят.
Программа тренировок для девушки

Количество мышечных волокон

В дамском организме много жировой ткани и мало мышечной. Даже у продвинутых спортсменок на 12-15% больше подкожно-жировой клетчатки, чем у мужчин. Если у них масса варьируется в пределах 42-47%, у продвинутых атлетов она достигает 60%. У барышень показатели скромнее — 32 -35%. Поэтому заниматься силовыми нагрузками с малым количеством повторений не имеет смысла (минимально от 6 раз ).

Разницы в структуре волокон не отмечено. Суставы, связки, сухожилия слабее, но соединительная ткань пластичнее, что важно для наращивания амплитуды движений. При этом длиннее позвоночный столб, более развита средняя часть туловища. На объемы влияет конфигурация мышц, количество волокон, данных от рождения. Скульптурное тело строится за счет гипертрофии тканей, увеличения саркоплазмы. Она состоит из ферментов, гликогена, жиров, аминокислот.
Программа тренировок для девушки

Метаболизм

Скорость сжигания калорий, процессы пищевого термогенеза отличаются в зависимости от:
гендерной принадлежности;

Энергозатраты на 1 кг массы тела у девушек ниже. Мускулистое тело, широкие кости — показатели высокой скорости обменных процессов у мужчин (больше на 15%). Зато у барышень каждый грамм мышечных волокон накапливает больше гликогена, создающего энергетический резерв, помогающего поддерживать работоспособность.
Еще одна особенность — использование жировых кислот для энергоресурса, хотя углеводы имеют свойство накапливаться. Если управлять инсулином через диету, отдавая предпочтения продуктам с гликемическим индексом ниже 50, поддерживается стабильный уровень глюкозы, что важно для сушки тела.
Программа тренировок для девушки

Жиросжигание

Потеря веса происходит при оптимальных нагрузках, в меньшей степени продолжается после тренировки. Кардио от 35- 45 минут в темпе без учета разминки, перерывов между упражнениями дадут нужный результат. Вычисляем эффективный рабочий ритм пульса по формуле:

  • допустим вам 30 лет;
  • количество ударов — 58;
  • вставляем последнее значение в формулу, где от 220 отнимаем возраст, умноженный на 2, минус 10% для запаса сердечной мышцы.

В данном случае при частоте в 150-155 ударов/мин произойдет быстрое сжигание жира. Темп наращивается в течение 10 минут. Точнее рассчитываются показатели с учетом процентов интенсивности нагрузки.

Программа тренировок для девушки

Девушки отказываются работать со свободными весами, полагая, что фигура станет треугольной. Опровергнуть предположение помогут биохимия и гормоны.

  1. Тестостерон (половой гормон) отвечает за объемы, контуры тела. У мужчин его количество варьируется от 210-1200 ng/dl, у женщин – 16-70 ng/dl. Значения существенно отличаются. Поэтому при занятии со снарядами, скорректируются только формы.
  2. Норадреналин — медиатор для ЦНС. При попадании в кровь происходит химическая реакция, увеличивающая кровоснабжения волокон, взрывную силу, агрессию.

Низкий уровень не позволяет заниматься в отказном режиме. Девушки совершают до 8 повторений, затем наступает усталость. Продвинутые атлетки способны на дополнительные 3-4 подходов, но не больше. Это в случае, если речь не идет об употреблении специфических фармпрепаратов.

Менструальный цикл

Женская работоспособность зависит от фаз менструального графика. После критических дней и до овуляции наступает позитивный подъем. По истечении 10-11 дней тонус снижен (в зависимости от длительности цикла). Организм накапливает энергию, и противостоять естественному процессу бессмысленно. Учитывая физиологическую особенность, логично корректировать нагрузку, сверяясь с календарем менструаций.

Во время месячных количество эстрогена, прогестерона снижается, ускоряются обменные процессы. Движения усиливают кровообращение в малом тазу, снимающее напряжение в крестцовой зоне. При отсутствии болей, дисменореи, тренировки пойдут на пользу, при этом силовые нагрузки минимизируются .
Программа тренировок для девушки

Рекомендации по организации программ

Комплекс составляется с учетом целенаправленной прокачки отдельных пучков, многосуставных базовых упражнений. После адаптации к количеству подходов, сетов, увеличиваются темп, нагрузка. Соблюдаются следующие условия:

  • вес отягощений на 7-10 % ниже, чем у мужчин;
  • суммарный объем занятий меньше на 25-30%;
  • в силовых тренировках избегают предельных весов;
  • занятие лучше начинать с прокачки больших мышц;
  • нельзя игнорировать упражнения на коррекцию осанки;
  • нецелесообразно включать в комплекс упражнения с глубоким прогибом корпуса назад (чревато смещением матки).

Комплекс состоит не только с аэробных нагрузок. Приседания со снарядами, жим с умеренными весами, оптимальное количество подходов развивают выносливость, структурируют формы. Полезно включать 2 силовых блока в неделю, 3 кардио.

Программа тренировок для начинающих девушек

Дилетанту важно правильную освоить технику, выполняя упражнения под присмотром тренера. Сначала упражняемся 2 раза в неделю. 10 минут делаем разминку. Подойдет вариант со скакалкой, бег с высоко поднятыми коленями, прыжки в длину.

Отжимания от пола

Работают: трицепсы, дельты, зубчатая, двуглавая плечевая, прямая мышца пресса. Выполняются с широкой, средней, узкой постановкой рук. Новички ставят руки под плечи.
Техника: запястья на линии плеч, тело параллельно полу с упором стоп на носки. На вдохе корпус опускаем, возвращаемся в ИП (исходное положение) на прямых руках (6 раз в 2сета).
Программа тренировок для девушки

Акцент на бицепс

Изолированное упражнение на двуглавую плечевую мышцу на блоке.
Принцип: ручку нижнего блока берем верхним хватом (ладонями вверх). На выдохе тянем конечности к плечам. Локти, корпус статичны. На входе возвращаемся в ИП (15х2).
Прокачка спины. Устраиваемся перед верхним блоком. Широким хватом цепляемся за рукоять тренажер. На выдохе слегка отстраняем корпус назад, руки тянем вниз (12х3).

Жим гантелей вверх сидя

Фокус: фронтальные, средние дельты. Упражнение устраняет асимметрию мышц, развивает равновесие, стабилизирует спину.
Сидя на скамье, обхватываем кистями снаряды. Сгибая локти, подносим их на уровень подбородка. С выдохом выжимаем гантели вверх (9х2).
Программа тренировок для девушки

Жим ногами

Упор: ягодица, квадрицепсы, пресс, икры.
Алгоритм: из позиции сидя ставим на подиум ступни. Интервальный ориентир – ширина плеч. Выжимаем платформу вверх, опускаем конечности до образования в коленях прямого угла (10 х3).

В конце выполняем гиперэкстензию на растяжение поясницы, прямых мышц спины, ягодиц, сгибателей бедра (13х3).

Программа тренировок для девушек среднего уровня

На этом этапе задача усложняется. В план занятий кроме базовых практик, включаются усложненные вариации техник на каждую группу мышц. Схема тренировок: через день. Отдых между повторениями — 30 секунд, сетами – 70.

Понедельник: бицепс, трицепс, плечи

  1. Кардиотренировка — 20 минут.
  2. Подъем штанги с EZ- грифом стоя (10х3).
  3. Жим гантелей стоя (12 х3).
  4. Жим штанги лежа (10х3).
  5. Французский жим лежа (12х3).
  6. Разведение гантелей в наклоне стоя (15х3).

Среда: ноги

  1. Приседания плие или сумо – 25 раз.
  2. Выпады вперед (12х4).
  3. Подъем на носки с грузом сидя (16х3).
  4. Сгибание конечностей в тренажере (13х3).
  5. Приседания со штангой (8х2).

Пятница: спина, абдоминальные мышцы, грудь

  1. Кардио.
  2. Жим штанги лежа.
  3. Сведение рук с гантелями.
  4. Тяга гантелей к поясу в наклоне.
  5. Наклоны вперед со штангой (все по 12х3).
  6. Скручивания на полу (20х3).
  7. Подъемы согнутых ног в свободном висе (по мере сил).

Программа для девушек облегченного характера

В негативной фазе овуляции подразумевается щадящая нагрузка. В комплекс включаются:

  1. Кардио (бег, ходьба); частота пульса — 115-135 ударов.
  2. Тяга верхнего блока (12х4).
  3. Жим грифа узким хватом (18х3).
  4. Тяга снаряда к подбородку (15х3).

Помним, чем активнее упражняемся, тем эффективнее организм управляет ресурсами.

Дистанционный тренинг для женщин с комментариями в видео:

Источники: http://bodytrain.ru/stroim-svoe-telo/programma-trenirovok-dlya-devushek.html, http://builderbody.ru/programma-trenirovok-dlya-nachinayushhix-devushek/, http://justfitnes.ru/zhenskij-trening-programma-trenirovok-dlya-devushek/

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here