Программа тренировок для сушки тела

0
7

Сушка тела для мужчин: упражнения и питание

Программа тренировок для сушки тела

И начинающие, и опытные бодибилдеры вместе с мышечной массой набирают жир. Этот процесс является неизбежным, поскольку мускулатура не может расти без образования жировой прослойки, что обусловлено анаболизмом человеческого организма. Наличие лишнего жира не позволяет мускулатуре обрести заветный рельеф, а, следовательно, от него необходимо избавиться. Этой цели позволяет добиться сушка.

Сушка тела для мужчин представляет собой особый процесс, в результате которого концентрация гликогена, накапливаемая мышцами, уменьшается, а липиды начинают расщепляться. Будучи хранилищем для углеводов, гликоген становится отправной точкой для набора и потери жира. Если он снижается, то уходят и углеводы, а мышечная масса становится чистой и сухой.

Как сделать сушку тела не только эффективной, но и безопасной?

Программа тренировок для сушки тела

Термин «сушка» применяется к комплексному процессу, основанному на особом меню и комплексе специальных упражнений, главной задачей которых является развить рельеф мускулатуры.

Особое питание не предполагает того, что нужно придерживаться кетоновой диеты, то есть рациона, полностью лишенного углеводов. Такой режим питания представляет опасность для организма. На фоне углеводного голодания и недостатка глюкозы сначала расходуется гликоген, а потом жир. Это, безусловно, позволяет добиться необходимого эффекта, но не без последствий.

Сжигание питательных сложных веществ происходит медленно, а процесс сопровождается образованием кетоновых тел, представляющих собой остаточные образования, которые из-за дефицита глюкозы не успевают расщепляться. Это приводит к тому, что кровь становится кислой, а организм получает отравление.

Кетоновые тела могут спровоцировать развитие кетоацидоза и кетоза. К симптомам этих недугов относятся: чувство слабости и сонливости, повышенная сухость кожи на губах, ощутимый запах ацетона. Если отравление тяжелое, человек может впасть в диабетическую кому.

Избежать этих неблагоприятных последствий позволяет постепенное уменьшение количества потребляемых углеводов, которые ни в коем случае нельзя убирать из рациона полностью. И чтобы следовать этому правилу, необходимо сохранять многоразовое питание, но уменьшать объемы съедаемых порций.

В сутки необходимо есть не менее четырех-шести раз. Порции делают маленькими. В меню включают продукты, позволяющие поддерживать белок на необходимом уровне.

Программа упражнений на сушке тела для мужчин: методика и техника выполнения

Программа тренировок для сушки тела

Накопленные излишки жировой прослойки уходят исключительно тогда, когда атлет занимается по принципу круговой тренировке. Она заключается в том, что упражнения делают друг за другом. Оптимальное количество циклов составляет от 3 и до 4, а число повторений в одном упражнении должно быть 15-20. Главное, брать массу груза на двадцать процентов меньше, нежели в условиях обычного тренинга, направленного на набор мышц.

Никаких изнуряющих и частых тренировок в спортивном зале быть не должно. Нельзя допускать того, чтобы занятия приносили переутомления. Если самочувствие становится плохим, необходимо останавливать тренинг и брать паузу. Чтобы полностью восстановиться, следует отдохнуть несколько дней, а уже потом продолжать физические нагрузки.

Тренировка на ноги

Чтобы ноги были рельефными и накачанными, необходимо:

  • сгибания и разгибания ног сидя или стоя;
  • жим ногами;
  • приседания с отягощением;
  • выпады;
  • подъём икроножных мышц сидя.

Тренировка на спину, грудную клетку, руки, пресс

  • гребная (тросовая) тяга;
  • тяга вниз;
  • обратные скручивания;
  • жим в наклоне;
  • подъём гантелей сидя в наклоне;
  • жим гантелей от плеч;
  • подъём гантелей лёжа;
  • жим узким хватом;
  • тренажера на пресс;
  • тяга штанги к подбородку.

Наряду с этими упражнениями, рекомендуется выполнять кардио. Оно положительно влияет на мужское здоровье, улучшает качество кислородного обмена в организме. Лучшим кардио для периода сушки считаются занятия плаванием и на велотренажерах.

Продолжительность тренировки должна варьироваться в пределах от 30 и до 50 минут. Заниматься следует от 3 и до 5 раз еженедельно.

Общие рекомендации по правильной и безопасной сушке

Программа тренировок для сушки тела

Чтобы избавление от лишних жировых отложение проходило максимально эффективно и без каких-либо негативных последствий для здоровья, следует:

  • Обязательно завтракать. Пропуск этого важнейшего приема пищи нарушает обменные процессы.
  • Не отказываться полностью от жиров. Иначе кожа станет плохой, а волосы начнут падать. Нужно есть свиное мясо и баранину, масло сливочное, куриные желтки, сало, молоко, порошок какао, майонез и сыр, богатые насыщенными жирами. В морской рыбе, фундуке, кедровых и грецких орехах много полезных жиров. Их тоже рекомендуется есть на сушке.
  • Исключать вредные перекусы и закуски. Никаких солений и консервированных продуктов, сухариков, кетчупа, чипсов, мучных изделий и сладостей.
  • Забыть о ночных перекусах. Утолить чувство голода, которое не позволяет уснуть, поможет яблоко или стакан кефира. Еще лучше выпивать порцию протеинового коктейля, приготовленного на воде.
  • Есть часто, но мало. Перерывы между отдельными приемами должны составлять примерно 3 часа, а сами порции оставаться небольшими.
  • Никаких вредных привычек. И алкогольные напитки, и курение под строгим запретом.
  • Пить воду в достаточном объеме. В сутки нужно пить от двух и до трех литров питьевой обычной воды.
  • Употреблять полезные углеводы с клетчаткой. Такими продуктами являются злаковые, овощные и фруктовые культуры.
  • Побольше двигаться. Активность в течение дня позволяет сжигать больше калорий.
  • Делать кардио. Оптимальная продолжительность составляет 10-15 минут до и после основного тренинга. Если есть возможность, в это время лучше принимать комплекс BCAA.
  • Пить минерально-витаминный комплекс. Недостаток микро- и макроэлементов приводит к разрушению мышечных волокон.
  • Контролировать потребление сахаров. Отсутствие прогресса на сушке означает, что сахар нужно снизить еще больше.

Концентрация глюкозы в организме должна оставаться стабильной. Ее уровень в период сушки обязательно требует постоянного мониторинга.

Питание на сушке для мужчин

Снижение гликогена неразрывно приводит к уменьшению энергии, которая требует восстановления. Иначе сил на тренировки просто не будет. Чтобы пополнить энергетические запасы, сокращают паузу между приемами пищи. Количество углеводов при этом рассчитывается только индивидуально. Показатель подсчитывается исключительно согласно достигаемой цели, которая сводится к тому, сколько веса нужно потерять для обретения красивых рельефных мышц.

Главное, продолжать есть углеводы. Они должны составлять не менее 40-45% от калорийности дневного рациона. Отдавать предпочтение следует несладким фруктам, кашам, овощам, орехам. Количество белка, необходимое на сушке, составляет 1.1-1.5 или 2-3 г на 1 кг собственной массы. Чем больше потребление протеина, тем лучше сохраняются мышечные волокна.

Программа тренировок для сушки тела

Белок следует потреблять исключительно из нежирных продуктов. Оптимальным считается получение от 60 до 70% из пищи и от 30 и до 40% из спортивного специализированного питания. Это позволит терять гораздо большую жировую массу.

Прирост веса, который некоторые спортсмены ощущают на сушке, образуется в результате потребления больших объемов жидкости. Этот излишек исчезает буквально за 1 или 2 дня. За сутки перед соревнованием или другим важным событием нужно минимизировать количество выпиваемой жидкости, чтобы получить глубокий и выраженный рельеф.

Количество даже полезной пищи должно не выходить за рамки разумного, а основной акцент делаться на следующие блюда:

  • парное, тушеное, отварное индюшачье и куриное мясо без кожицы;
  • белок куриных яиц;
  • вареные кальмары (филе);
  • тушеная и пареная рыба нежирных сортов;
  • нежирные (максимум 3%) творог, употребляемый первые 14 дней сушки, и кефир;
  • гречневая и овсяная каши, приготовленные на воде;
  • макароны ржаные;
  • яблоки зеленые, грейпфруты, брокколи, салат листовой, кабачки и зелень;
  • травяные (ромашковые и имбирные) и зеленый чай, которые пьют, если сушатся летом.

Основной успех сушки базируется не на тренировках, а на питании, то есть количестве потребляемых калорий. Чтобы контролировать калорийность, следует вести ежедневный учет всего, что съедается, и взвешиваться. Постоянный мониторинг и соблюдение всех рекомендаций по сушке позволяет обрести красивое и рельефное тело.

Программа тренировок при сушке для мужчин

Сушка тела — этап, который проходит тренирующийся мужчина — спортсмен-любитель и профессионал, выступающий на сцене. Он является логическим продолжением набора мышечной массы, одновременно с которой неизбежно набирается и несколько килограммов жира. Чтобы объективно оценить плоды своих усилий в зале и сделать их очевидными для окружающих, бодибилдер, переходящий к сушке, меняет режим питания и программу тренировок. Комплексный подход дает наилучший результат: только дефицит калорий приведет, в первую очередь, к уменьшению мышц, а жир не сдвинется с места.

Аэробная программа считается одним из методов похудения, используемых для сушки. Но, не подкрепленные тяжелой работой в зале, кардио упражнения тоже ведут к тому, что мужчина расстается с частью тяжким трудом заработанного тела. Использование во время сушки жиросжигателя безопасно ускорит процесс и не даст «сдуться» мышцам.

Программа тренировок для сушки тела

Основные принципы успешной сушки

Чтобы достичь поставленной цели, мужчине необходимо создать дефицит калорий. Их надо не только потреблять в разумных пределах, но и тратить, выполняя упражнения, по максимуму. Значит, тренировка должна быть энергозатратной. Наиболее соответствуют этому пожеланию базовая программа, тренирующая все тело:

  • жим штанги лежа;
  • становая тяга;
  • приседания со штангой.

На эти многосуставные упражнения и нужно делать ставку во время сушки. Метод тренировки тоже отражается на энергозатратах. Многоповторный метод с уменьшением рабочих весов, известный как пампинг, дает пролонгированное усиление обмена веществ, работает еще долго после тренировки, сжигая жир. Несмотря на высокую эффективность, такая программа не ведет к микротравмам мышечных волокон, которые происходят во время тренировки с большими весами и малым количеством повторений. Во время сушки тела мужчина работает в режиме контролируемого дефицита калорий, который не оставляет ресурса для компенсации и суперкомпенсации. Значит, не восстановившиеся мышцы могут быть легко травмированы тяжелыми упражнениями.

Симптомом правильного выбора веса является нестерпимое жжение, появляющееся в работающей мышце после 12-15 повторов упражнения.

Еще один метод повышения эффективности тренировок и ускорения сжигания жира — уплотнение занятий, высокий темп выполнения упражнений с минимальным отдыхом между подходами. Разновидности уплотнения:

  • программа суперсет — комбинация в одном упражнении нескольких элементов для более эффективной проработки мышц (жим на доске с уклоном в 40 градусов);
  • программа дропсет — серия с последовательным уменьшением веса на 20%.

Программа тренировок для сушки тела

Пример круговой тренировки

Эффективная и широко используемая схема — высокоинтенсивная круговая тренировка. Помогающая расстаться с жиром тела мужчины во время сушки, она повышает выносливость. Требующая длительного восстановления, она проводится через день, получается три занятия в неделю. Несколько упражнений — круг — выполняются одно за другим с минимальным интервалом (не более полминуты), отдых между кругами — до 2 минут. В рамках одной тренировки может повышаться нагрузка и сокращаться время отдыха.

Количество кругов во время сушки зависит от уровня подготовки тела мужчины. Можно начать с одного и постепенно прийти к трем добротным кругам.

Первая тренировка

  • тяга блока к поясу сидя — базовое упражнение для работы бицепсов, плеч, нижней части спины, квадрицепсов, широчайших мышц;
  • жим лежа — направлен на трицепсы, мышцы груди;
  • жим ногами — хорошо прорабатывает ноги, бедра, ягодицы, но не грозит травмой пояснице;
  • сгибание ног в станке — единственное эффективное упражнение, способствующее развитию икр;
  • жим из-за головы — направлен на дельтовидную мышцу;
  • подъем штанги на бицепс — главное упражнение, развивающее бицепс;
  • разгибания рук на верхнем блоке — для увеличения массы трицепса.

Выполняется 12-15 повторений каждого упражнения в круге.

Вторая тренировка (через день)

  • жим лежа на наклонной скамье;
  • приседания в тренажере Смита;
  • становая тяга;
  • протяжка нижнего блока или штанги вдоль туловища;
  • жим лежа узким хватом — эффективное упражнение для развития трицепсов;
  • поочередный подъем гантелей на бицепс — задействованы бицепс, плечелучевая, дельтовидная мышцы;
  • тяга грифа сверху вниз к груди на блочном тренажере в положении сидя;
  • подъем ног в упоре на брусьях максимальное количество раз.

Количество повторений (кроме последнего упражнения) — 12-15 раз.

Третья тренировка

  • Гакк-приседания — отличная проработка всей нижней части тела;
  • гиперэкстензия — прорабатываются ягодицы, спина, сгибатели бедра;
  • жим вверх к груди в Смите — дельтовидные мышцы и трицепс;
  • подъем гантелей на бицепс сидя на скамье;
  • французский жим лежа — тренирует трицепс;
  • тяга штанги к поясу в наклоне — тренируются мышцы спины;
  • разведение гантелей в положении лежа на наклонной скамье;
  • подъемы туловища с весом на обратнонаклоненной скамье.

Каждое упражнение повторяется 12-15 раз.

Данная программа — основа для различных вариаций, которые вы можете составить индивидуально для себя и использовать в период сушки.

Программа тренировок для сушки

Каждый раз, когда лето уже не за горами, слово «сушка» все чаще всплывает в сознании. Не важно, хотите ли Вы придать форму той массе, которую набрали за зиму, или просто желаете избавиться от жира — Вам нужна эффективная программа тренировок на сушку и рельеф. Также очень важно сохранить как можно больше с трудом набранные мышцы во время сушки.

Необходимо понимать, что набор мышечной массы и сушка тела — это два совершенно разных процесса, которые не могут происходить одновременно. Поэтому, если решили согнать жир, то Вы не сможете набирать объемы, и наоборот. Это невозможно по той простой причине, что Вы будете придерживаться низкокалорийной диеты, богатой белками, но с низким содержанием углеводов и жиров.

Итак, наша программа для сушки тела будет состоять из двух фаз:

Является основой любой жиросжигающей программы. Особое значение здесь играет то, какому типу нагрузки придерживаться, так как каждый из них обладает своими преимуществами и недостатками. Кроме того, было научно доказано, что кардио непосредственно оказывает влияние на потерю мышц. Но главный секрет, это продолжительность нагрузки. Кардио в течение 30 минут в день произведет нужный эффект.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг

ВИТ очень популярен в последнее время, и станет отличным дополнением к программе тренировок для сушки для мужчин. Относительно короткий, и выполняется около 15 минут. Самое замечательное в этом виде кардио нагрузки — наиболее эффективно сжигает калории, чем менее интенсивное, но более продолжительное кардио. Это благодаря тому, что ВИТ сочетает в себе нагрузку средней и взрывной интенсивности.

Еще один плюс ВИТ заключается в том, что он может быть адаптирован для широкого спектра видов спорта. Например, игра в футбол или баскетбол содержит в себе элементы ВИТ. Это может быть катание на велосипеде, прыжки через скакалку, спринт или любые другие эллиптические тренажеры. Предположим, Вы предпочли бег: начните с 60-75% от своей максимальной скорости в течение 1 минуты. Затем переключаетесь на спринт и выложитесь на все 100% на протяжении 20-30 секунд. Это один раунд. Таких нужно 10. В итоге получается:

  • Разминка: 5 минут
  • Интервал: бег в течение 1 минуты с использованием 60-75% от максимально возможной скорости. Спринт 20-30 секунд на максимуме
  • Кол-во: повторите 10 раз (в общей сложности 15 минут)
  • Заминка: 5 минут

Во время сушки уровень энергии организма будет низок, потому что диета основывается на потреблении низкого кол-ва калорий. Если переусердствуете с ВИТ, то почувствуете истощенность и перетренированность на собственной шкуре. В то же время, недостаточная продолжительность кардио тренинга сделает его непродуктивным. Делайте ВИТ 3 раза в неделю, стараясь отводить для него день отдыха от силовых тренировок. Если же Вы откажетесь от силовой фазы, то выполняйте ВИТ 4 раза в неделю.

Кардио лучше проводить утром, так как после пробуждения запасы гликогена в организме незначительны, и во время ВИТ будет расходоваться в качестве топлива именно жир. Какая-то часть мышц также пострадает, но малая продолжительность тренинга и полноценный прием пищи после (или гейнер) быстро восполнят потери.

Важно регулярно менять упражнения, чтобы не столкнуться с так называемым плато (отсутствие прогресса). Старайтесь каждый месяц переключаться, скажем, с бега на велосипед.

Программа тренировок для сушки тела

Второй вариант построения своей тренировочной программы по сушке — низкоинтенсивное продолжительное кардио (НПК). Здесь точно также эффективно сжигается жир. Но нужно четко знать границы — продолжительность нагрузки более 60 минут заставит организм переключить с использования жира в качестве топлива на мышцы. Кроме того, НПК, в отличии от ВИТ, идеально подходит для людей с лишним весом, которым трудно придерживаться высоким нагрузкам. Вы можете использовать все те же беговые дорожки и велосипеды в тренажерном зале.

Нацельтесь на проведение 3-4 тренировок в неделю, и желательно в дни, когда Вы отдыхаете от силовой фазы. Решили заниматься только бегом? Тогда можете делать кардио хоть каждый день.

На беговой дорожке нужно продержаться как минимум 30 минут. Только после 15 минут организм начинает сжигать жир и использовать его в качестве топлива, закладывая основу для рельефа. Чем от большего кол-ва жира Вам нужно избавиться, тем дольше необходимо потратить времени, но не более 60 минут.

В НПК нельзя повышать интенсивность, иначе начнут сжигаться углеводы и запасы гликогена. В конце тренировки Вы должны чувствовать легкую усталость, а не падать на пол в лужу собственного пота.

развивает медленные мышечные волокна, а не быстрые

Это правда, что кардио сжигает куда больше калорий, но эффект от силовой тренировки более продолжительный. Вы будете продолжать сжигать калории во время восстановления. а не только «здесь и сейчас». Поэтому она обязательно должна присутствовать в графике любого, кто хочет избавиться от жира. Главное помнить, что во время сушки калорийность рациона значительно понижается, в большей степени за счет уменьшения кол-ва углеводов. Это приводит к потере энергии, что не дает возможности следовать объемному и тяжелому тренингу.

Касаемо программ, то на просторах интернета можно найти «тонну» необходимой литературы, не говоря уже о сайте GYMLEX. В любом случае в этой статье мы разберем парочку примеров, но сначала выделим основные принципы построения программы тренировок для сушки мышц и сжигания жира.

Программа тренировок для сушки тела

Сосредоточьтесь на больших мышцах

Причина, по которой нужно сделать это, очень проста — так Вы сможете сжигать еще больше калорий. Вы ведь не думали, что сможете худеть, выполняя скручивания запястий вместо приседаний со штангой. Чем больше калорий сжигаете, тем быстрее начнете худеть, поэтому уделите особое внимание ногам, спине и грудным мышцам.

Сосредоточьтесь на базе

Изолирующая работа хороша в прорисовке и придании четких контуров мышцам, рельефности. Но базовые упражнения — Ваша лучшая ставка в сжигании жира. Возьмите, например, разгибание ног в тренажере и приседания. В первом работает только квадрицепс, а во втором в работу включаются еще бицепс бедра и ягодицы. Ну и какое из них по Вашему наиболее выигрышное? Так что вместо «бабочки» сделайте жим лежа!

Когда Вы сушитесь, нужно работать в режиме пампинга. Если в программе для набора мышечной массы нужно придерживаться 8-12 повторениям, то здесь они составляют 12-15 раз для крупных групп мышц. Более подробно о повторениях можно прочитать ТУТ .

В некоторых программах, например, направленных на развитие силы, время передышки между сетами составляет 2-3 минуты. Здесь Вам придется придерживаться высокой интенсивности, сокращая время отдыха между подходами до 30-45 секунд.

Теперь пришло время рассмотреть варианты тренировок. Одна из них — круговая, считающаяся больше кардио тренировкой с элементами силового тренинга. Вторая — программа, направленная на гипертрофию, использующая базовые движения и сосредоточенная на больших мышечных группах.

Круговая тренировка

Данный вид хорош в сжигании жира и придании рельефа по 2 причинам: это интенсивная кардио нагрузка и тяжелый силовой тренинг. Состоит из 5-8 упражнений, прокачивающих все тело. Как только сделали все из них, один за другим — это 1 круг. Таких нужно 2-3, чтобы закончить тренировку. Самым матерым и закаленным спортсменам следует выполнять все упражнения без передышки. Тем, кто послабее, можно брать 10-20 секунд отдыха по мере необходимости. Или вместо отдыха можно попрыгать на месте или через скакалку, чтобы держать сердечный ритм на нужном уровне.

Далее приведены 6 упражнений. Делайте их в том порядке, в котором они даны:

  • Жим лежа (штанга или гантели)
  • Подтягивания
  • Жим сидя (штанга или гантели)
  • Раскладушка
  • Приседания
  • Становая на прямых ногах

Старайтесь делать все без отдыха. Закончили первое упражнение, сразу же переходите к следующему. Если тяжело, берите передышку 10-20 секунд или выполните кардио в течение 25-45 секунд. Ваш пульс должен быть высоким. Но не переусердствуйте! Если выложитесь на полную в первых упражнениях, не сможете качественно выполнить оставшиеся. И наоборот — будете халявить, не получится сжечь достаточно калорий.

  • Один цикл — значит выполнить все упражнения. Большинство осилит 3 таких круга. Постарайтесь сделать по крайней мере 2 круга.
  • Подберите такой вес, чтобы сделать 12-15 повторений. Также вес можно немного убавить и сделать около 20 повторений.
  • Достаточно выполнять круговую тренировку не более 2 раз в неделю.
  • Не забывайте менять некоторые из упражнений на аналогичные каждые 2 месяца. Иначе рискуете испытать плато.
  • Между циклами можно взять длительную передышку в 2-3 минуты.

Классическая программа тренировок для сушки тела

Как и круговая, силовой тренинг будет направлен на прокачку всего тела за один раз. Он состоит преимущественно из базовых упражнений, что делает его очень тяжелым, но одновременно и очень эффективным в сжигании калорий и жира как для мужчин, так и для девушек. Для больших групп мышц мы сделаем по 2-3 упражнения, а на бицепс, трицепс и икры — по одному.

  • Программа тренировок для сушки телаПрограмма тренировок для сушки тела

Приседания со штангой
2×12-15

  • Программа тренировок для сушки телаПрограмма тренировок для сушки тела

    Становая на прямых ногах
    2×12-15

    Источники: http://builderbody.ru/sushka-tela-dlya-muzhchin-uprazhneniya-i-pitanie/, http://monstergym.ru/trenirovki/programma-sushki-tela-dlya-muzhchin, http://gymlex.com/routine-category/programma-sushka.html

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here