Программа тренировок грудь бицепс

0
7

Программа для 3 дневного сплита

Всем привет. Сразу скажу чего прошу — просьба посмотреть на программу и дать какие-либо дельные советы (что изменить/убрать/добавить и конечно же почему/зачем (: ). Цель — набор массы.
Мой стаж — около года (+чуть-чуть)) ). Рост — 1.82; Вес — 80кг.
Жим — 85кг; Присед — 95кг; Становая — не делаю просто потому что боюсь за спину( В моем зале уже двое при мне бросили заниматься из-за не правильного выполнения и на данный момент проходят курс лечения, а т.к. зал без тренера — нету человека который может нормально посмотреть.

В общем-то уже начался застой (т.е. по прошлой программе совершенно не растут силовые и из-за этого мышцы тоже) поэтому решил перейти на новую:
Первая тренировка (Грудь/Бицепс)
1. Жим штанги на горизонтальной скамье — 4х8
2. Жим штанги (в наклоне вверх) — 4х8
3. Развод гантель на наклонной скамье (в наклоне вверх) — 4х10
4. Сгибание рук стоя с прямой штангой — 4х10
5. Сгибание рук с EZ-грифом на скамье Скотта — 3х10
6. Молот — 4х12 (полное "добивание" Бицепса)

Вторая тренировка (Спина/Трицепс)
0. Гиперэкстензия — 3х12
1. Тяга блока за голову — 4х8/10
2. Тяга штанги в поясе — 4х8/10
3. Вертикальная тяга одной рукой — 4х8/10
4. Жим узким хватом — 4х8
5. Французский жим — 4х8
6. Тяга блока к низу (веревки) — 4х10 (полное "добивание" Трицепса)

Третья тренировка (Ноги/Дельты/Трапеция)
1. Приседания со штангой — 4х8
2. Жим ногами под углом 45° — 3х10/12
3. Выпады с гантелями — 3х12
4. Жим гантель сидя — 4х10
5. Армейский жим — 4х8
6. Махи гантель — 4х8
7. Шраги — 5х12

Также каждую тренировку делаю 4 разных упражнения на пресс 3х20.

Прошлая программа тоже состояла из 3 дневного сплита — Грудь/Бицепс; Спина/Трицепс; Ноги/Дельты/Трапеция. Стоит ли менять на — Грудь/Трицепс; Спина/Бицепс; Ноги/Дельты/Трапеция? Как часто можно делать Супер-сеты (раз в месяц/два/сколько-то еще)) )?
На данный момент есть витаминки, рыбий жир, 3 разовое питание (+2 раза прием Протеина через приемы пищи), Казеин на ночь и ВСАА'шки перед/после тренировки.
Всем заранее спасибо за ответы!

В общем-то уже начался застой

Много упражнений делаешь. Зачем так много на биц и триц? Не нужно столько

Первая тренировка (Грудь/Бицепс/Трицепс/Пресс)

1. Жим штанги (в наклоне вверх) — 3х8-10
2. Жим гантель на наклонной скамье (в наклоне вверх) — 3х8-10
3. Сгибание рук с EZ-грифом — 4х8-12
4. Отжимания от брусьев с весом — 4х8-12
5. Скручивания на римском стуле с весом — 3х10-15

Вторая тренировка (Спина/Плечи)

1. Подтягивания с весом — 4х8-10
2. Тяга штанги в наклоне — 4х8-10
3. Армейский жим — 4х8-10
4. Тяга штанги у подбородку — 4х8-10
5. Разведения в наклоне — 4х8-10

Третья тренировка (Ноги/Пресс)
1. Приседания со штангой — 4х8-10
2. Жим ногами под углом 45° — 3х8-10
3. Разгибания ног — 3х8-12
4. Сгибания ног — 3х8-12
5. Подъем ног в висе — 3х10-15

И не занимайся онанизмом, делая по 100500 упражнений, эффект будет наоборот, все встанет и ничего расти не будет.

-Kent- пишет:
В общем-то уже начался застой
Много упражнений делаешь. Зачем так много на биц и триц? Не нужно столько

Первая тренировка (Грудь/Бицепс/Трицепс/Пресс)

1. Жим штанги (в наклоне вверх) — 3х8-10
2. Жим гантель на наклонной скамье (в наклоне вверх) — 3х8-10
3. Сгибание рук с EZ-грифом — 4х8-12
4. Отжимания от брусьев с весом — 4х8-12
5. Скручивания на римском стуле с весом — 3х10-15

Вторая тренировка (Спина/Плечи)

1. Подтягивания с весом — 4х8-10
2. Тяга штанги в наклоне — 4х8-10
3. Армейский жим — 4х8-10
4. Тяга штанги у подбородку — 4х8-10
5. Разведения в наклоне — 4х8-10

Третья тренировка (Ноги/Пресс)
1. Приседания со штангой — 4х8-10
2. Жим ногами под углом 45° — 3х8-10
3. Разгибания ног — 3х8-12
4. Сгибания ног — 3х8-12
5. Подъем ног в висе — 3х10-15

И не занимайся онанизмом, делая по 100500 упражнений, эффект будет наоборот, все встанет и ничего расти не будет.

Можно у вас поинтересоваться, а нельзя ли так например качаться: понедельник-грудь трицепс, среда-спина плечи, пятница ноги бицепс, просто у меня ноги слегка отстают и мне тут подсказали что если ноги и плечи в один день делать то ноги все "на себя тянуть будут"!

Spartanec009 пишет:
Можно у вас поинтересоваться, а нельзя ли так например качаться: понедельник-грудь трицепс, среда-спина плечи, пятница ноги бицепс, просто у меня ноги слегка отстают и мне тут подсказали что если ноги и плечи в один день делать то ноги все "на себя тянуть будут"!

это тебе правду сказали я сам об этом недавно узнал)

у меня теперь вот так вот например пн. Грудь трицепс, ср.ноги бицепс, пт. Спина плечи. Не могу перенести присед в пятницу по тем соображениям что в конце недели на присед мало сил остается а на него нужно много сил)

Morgelt пишет:
Spartanec009 пишет:
Можно у вас поинтересоваться, а нельзя ли так например качаться: понедельник-грудь трицепс, среда-спина плечи, пятница ноги бицепс, просто у меня ноги слегка отстают и мне тут подсказали что если ноги и плечи в один день делать то ноги все "на себя тянуть будут"! это тебе правду сказали я сам об этом недавно узнал)

Эту правду стоит проверить на собственном опыте..))

У меня сейчас такая программа:
1 день: Грудь, спина, плечи. (по 2 — 3 упражн. на группу мышц).Чередую.
2 день: Руки. Сейчас делаю по 4 упр. на триц. и бицс. Чередую.
3 день: Ноги. Присед, жим, 2 станка, тяга шт. от пола для задн.части бедра, икры.
Тренируюсь через день, независимо от дня недели.

SLK о да эта правда про ноги и плечи проверена лично на мне, правда я тока лично за себя говорю, как оказалось плечи отдельно от ног прорабатываются даже лучше, все индивидуально ГЫ) мне после приседа если честно вообще ни чего не хочется, тупо упасть где ни будь и поспать, какие уж тут плечи)

SLK пишет:
У меня сейчас такая программа:
1 день: Грудь, спина, плечи. (по 2 — 3 упражн. на группу мышц).Чередую.
2 день: Руки. Сейчас делаю по 4 упр. на триц. и бицс. Чередую.
3 день: Ноги. Присед, жим, 2 станка, тяга шт. от пола для задн.части бедра, икры.
Тренируюсь через день, независимо от дня недели.

кулл прога так то, посвятить рукам отдельный день) ато че их пихать то к ногам то к груди или еще как) грудь и спина в один день нефиговая нагрузочка, тупо мое мнение) а ты из фармы что ни будь кушаешь?

Morgelt пишет:
кулл прога так то, посвятить рукам отдельный день) ато че их пихать то к ногам то к груди или еще как) грудь и спина в один день нефиговая нагрузочка, тупо мое мнение) а ты из фармы что ни будь кушаешь?

Да ну грудь,спина в один день вообще наура идет

Я делаю 1 группу крупных мышц в день, т.е. грудь, спина, ноги. Зачем делать бицепс и трицепс в один день? Когда делаешь жим от груди трицепс тоже не плохо работает. Так же жим сидя на плечи. Бицепс работает при тяге на верхнем блоке, Т-образный грифе. Ноги необходимо выделять в отдельный день, так как если делать с ногами верхнюю группу мышц, то бессмысленно будешь гонять кровь снизу-вверх, или наоборот. Если подвести черту: 1 день-жимы, 2 день-тяги, 3 день-ноги. Да и вообще необходимо делать базу. Побольше свободный весов. Чтобы сдвинуться с застоя попробуй пробить присед, мне помогает. Растет вес на присяде-растут все силовые

Синергисты
(от греч. synergós — вместе действующий)
в анатомии и физиологии — мышцы (или их группы), действующие совместно и функционально однородно; принимают участие в одном движении.

mega_mass пишет:
zloygoblin пишет:
Я делаю 1 группу крупных мышц в день, т.е. грудь, спина, ноги. Зачем делать бицепс и трицепс в один день? Когда делаешь жим от груди трицепс тоже не плохо работает. Так же жим сидя на плечи. Бицепс работает при тяге на верхнем блоке, Т-образный грифе. Ноги необходимо выделять в отдельный день, так как если делать с ногами верхнюю группу мышц, то бессмысленно будешь гонять кровь снизу-вверх, или наоборот. Если подвести черту: 1 день-жимы, 2 день-тяги, 3 день-ноги. Да и вообще необходимо делать базу. Побольше свободный весов. Чтобы сдвинуться с застоя попробуй пробить присед, мне помогает. Растет вес на присяде-растут все силовые

при тягах и подтягиваниях бицепс участвует как мышца снигерист, по этому советуют спину и бицепс не качать в один день, та же история с грудью и трицепсом

По вашему мнению группы мышц, принимающие участие в одном движении необходимо качать в разные дни?

Если не сложно, обоснование в студию!

Вообще есть такая прога от Дениса Борисова, которая помогает составить тренинг, исходя из возраста, пола, тренированности, телосложения.

Больше, конечно, она подходит новичкам, так как более опытные билдеры способны уже конкретно под себя, самостоятельно подобрать программу тренировок и, возможно, произвести более детальную градацию мышечных групп.

Но я думаю, что опытные не будут обращаться с просьбой о помощи в составлении программы.

Мой вес 59кг. рост 172. Хочу наростить мышечную массу. Подберите программу на три дня
вот эта подойдет?Артем
спина Биц
1.становая 4х8
2..Подтягивания 4х8
3.тяга штанги в наклоне 4х8
4. ПШНБ 4х8
5. пресс.2 на макс

Грудь Триц Дельты
1.жим лежа 4х8
2.жим гантелей 30градусов 4х8
3. Жим узким4х8
4. французский.4х8
5 тяга штанги к подбородку 4х8

Ноги
1.Присяд 4х8
2. жим ногами 4х8
3. шраги на икры 4х8
4. пресс 2 х макс

Артем Журавлев, Делал я как-то плечи в день с грудью и трицепсом. Скажу сразу — это очень тяжко для рук. Очень много жимов, а ты еще хочешь на трицепс сделать 2 упражнения. С твоими пропорциями нужно больше жрать, а не тягать. Тут все просто и взаимоаналогично. Будешь много жрать, сможешь много тягать.

Как и писал ранее, сплит такой бы и оставил, но:
1. Дельты поставил бы в связке с ногами
2. Пресс переместил в начало треньки
3. Ноги перенес бы в начало недели, или в середину.

Становую я бы не стал делать 1 упражнением. Организм в целом "холодный", не смотря на разминку и разминочные подходы, все равно. Прогнал пресс, сделал подтягивания и тягу, а потом уже становую до отказа.

И вообще, с такой массой можно даже не заниматься "гемороем" и делать истинную базу. Приседания \ подтягивания \ жим — больше ничего не нужно. Свести к минимуму саму тренировку по времени и больше жрать жрать жрать и спать спать спать.

2 тренировочный день вообще жесть у тебя, убери либо жим узким хватом, либо французский жим, трицепс от жимов лёжа получит не хилую нагрузку

Трехдневный сплит на массу

Трехдневный сплит на массу или по-другому говоря трехдневная программа тренировок является одной из самых популярных и распространенных систем тренировок не только среди новичков, но и среди продвинутых атлетов. Что собой представляет трехдневная программа тренировок или, по-другому говоря, трехдневный сплит на массу и как самостоятельно составить программу тренировок?

Что такое трехдневный сплит?

Трехдневный сплит — раздельная система тренировок, согласно которой вы разделяете все мышцы тела на три отдельные группы и прорабатываете каждую мышечную группу, как правило, один раз в неделю. Например, в понедельник вы тренируете спину и бицепс, в среду грудь и трицепс, а в пятницу ноги и плечи.

Именно благодаря огромной популярности и распространенности трехдневных сплит программ, вечерами по понедельникам, средам и пятницам во всех тренажерных залах много людей. Правда большинство из них новички, которые занимаются интуитивно, не придерживаясь конкретной схемы тренировок. Конечно же, это путь в никуда, топтание на месте. Поэтому, я всегда говорю, что нужно придерживаться программы тренировок и вести тренировочный дневник.

Как составить трехдневную программу тренировок

Существует множество вариантов составления трехдневных сплит программ. Чаще всего мышечные группы разделяют по принципу «тяни-толкай», прорабатывая на одной тренировке тянущие, а на другой толкающие группы мышц. Ноги, как правило, тренируют в отдельный день.

Некоторые варианты трехдневного сплита:

  • СПИНА-БИЦЕПСЫ-ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ
  • ГРУДЬ-ТРИЦЕПСЫ-ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ
  • НОГИ

Как я уже говорил выше, вариантов составления трехдневного сплита множество. Откровенно говоря, мне больше всего нравится первый вариант. На первой тренировке я прорабатываю мышцы спины и бицепсы. На второй тренировке грудные мышцы и трицепсы. На третьей тренировке мышцы ног и плечи. Лично мне больше нравится такое разделение мышц по дням, хотя каждый вариант имеет свои недостатки и преимущества.

Преимущество данного варианта трехдневного сплита я вижу в том, что каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю. Во время тренировки спины всегда включаются в работу бицепсы, поэтому есть смысл их «добить» в конце тренировки. То же самое касается грудных мышц и трицепсов. После тренировки ног я прорабатываю мышцы плеч. Дело в том, что тренировка ног дает мощный анаболический отклик, поэтому дельтовидные мышцы получают лучший стимул к росту.

Трехдневный сплит на массу

Понедельник (СПИНА, БИЦЕПС)

1. Подтягивания широким хватом 3х8-10

2. Становая тяга со штангой 3х6-10

3. Тяга к поясу в наклоне 3х8-10

4. Подъем штанги на бицепс 3х8-12

5. Молотки с гантелями 3х8-10

1. Жим штанги лежа 3х8-10

2. Наклонный жим гантелей 3х8-12

3. Отжимания на брусьях 3х8-12

4. Жим лежа узким хватом 3х8-10

5. Скручивания на наклонной скамье 3-4х20-30

1. Приседания со штангой 3х8-12

2. Жим ногами в тренажере 3х8-12

3. Подъем на носки 3-4х12-20

4. Жим штанги сидя 3х8-12

5. Тяга штанги к подбородку 3х8-12

Трехдневный сплит

Программа тренировок грудь бицепс

Для людей, ведущих активный образ жизни и следящих за собой, была разработана новейшая система тренировок, благодаря которой, получается, уделять внимание каждой группе мышц и за короткие сроки достигнуть желаемых результатов.

Трехдневный сплит – новейшая разработка техники тренировки, благодаря ей, получается, компоновать все группы мышц так, чтобы спортсмен за один подход упражнений успевал задействовать каждую мышцу своего тела. Благодаря этому они вовремя группируются и начинают работать. Главное, правильный подход в таком деле, и тогда работа каждой группы мышц будет построена верным образом. Чтобы добиться подобного рода результатов нужно много трудиться и выполнять два простых условия: уделять внимание на протяжении тренировки маленькой и большой группе мышц, и научиться комбинировать эти мышечные группы так, чтобы эти самые мышцы становились антагонистами. Наиболее верными способами тренировок будет совмещение таких групп мышц, как: грудь и бицепс, спина и трицепс и ноги с плечами.

Результат такого правильного организованного тренировочного дня не заставит себя долго ждать! Ведь, в первую очередь будут выполняться основные условия таких тренировок (которые описаны выше). В процессе первого тренировочного дня спортсмен уделяет внимание груди и бицепсу, в таком случае грудь выступает большой мышечной группой, которая заставляет следовать за ней, а бицепс – маленькой группой, которая следует за вышестоящей. Самая большая мышечная группа мышц досталась ногам человека, а плечам остается выполнять свою основную функцию только при ходьбе или когда спортсмен отжимается от пола на руках либо же стоя на турнике. И как бы ни странно звучало, в этом случае плечи являются большой маленькой мышечной группой, а благодаря тренировке ног в организм человека выбрасываются специальные гормоны, поэтому многие и рекомендуют тренировать плечи и ноги вместе. Нужно обратить внимание на тот факт, что большую группу мышц всегда необходимо начинать тренировать в самом начале тренировки, а маленькую – в конце.

Почему трехдневным сплит наиболее эффективен и полезен?

Большое количество времени для отдыха и восстановления – такой значительный плюс состоит в том, что промежуток между тренировками больших мышечных групп достаточно велик. Приблизительно он длится около недели, это помогает набраться сил и прийти в форму не только начинающим спортсменам, но и профессионалам. Более опытные атлеты могут самостоятельно распределять уровень нагрузки и делить тренировки на несколько уровней: легкая, средняя и тяжелая. Это помогает спортсмену укреплять абсолютно все большие мышечные группы и приближать момент их супер компенсации перед каждым началом нового тренировочного дня. Не следует тогда думать, что грудь можно тренировать по такому же принципу, как и ноги. Необходимо будет поделить занятия с ногами на легкие средние и тяжелые, а для груди выбрать только легкие и тяжелые уровни нагрузок. Для достижения суперкомпенсации всех групп мышц, нужно быть очень внимательным во время занятий, а также спортсмену нужно будет завести собственный тренировочный дневник, в котором можно будет отмечать все техники, которые используются во время занятий и какие группы мышц тренируются в тот или иной день. Ведение дневника поможет наблюдать за постепенными достижениями результатов, а при необходимости произвести коррекцию тренировочного процесса.

График составления тренировочных дней подойдет для любого спортсмена – об этом преимуществе писалось выше. Сейчас акцент делается на то, чем же все-таки связаны данного рода отличия. Все заключатся в том, что во время тренировок мышечная масса увеличивается, и естественно, ей уже понадобиться значительно длительное время для восстановления. Принцип – если мышца становится большой, то и времени для ее восстановления нужно больше! Восстановительный процесс для мышцы необходим потому, что с каждой тренировкой спортсмен планирует увеличение нагрузок на свои мышцы, это является единственным верным решением заставить организм человека гипертрофировать мышечную массу. Если будет отсутствовать постоянное увеличение нагрузок, то организм посчитает нужным не увеличивать объёмы мышечных тканей, и процесс будет стоять на месте. Чтобы иметь возможность увеличивать с каждым разом вес на штанге, спортсмену необходимо производить тренировки именно в момент суперкомпенсации. Обратите внимание . если попытки увеличивать нагрузку у спортсмена увенчаются успехом, то данная схема отлично работает. Не существует специальных схем, которые бы не срабатывали, просто необходимо умно ними пользоваться в определенное время, а задумываться о смене тренировочного процесса стоит только в том случае, если предыдущий вариант тренировок не позволяет спортсмену расти дальше.

Тренировка маленьких мышечных групп должна происходить два раза в – такое распределение получается в результате специальной группировке мышечных тканей во время сплита (о нем было написано выше). Несомненно, что когда спортсмен будет тренировать мышцы груди, то и вся нагрузка будет распространяться и на трицепс, а если нагрузку будет получать спина, то тренироваться будет и бицепс. Ведь именно в результате тренировки больших мышечных групп трицепс и бицепс вознаграждены поверхностной нагрузкой, это помогает создать условия для их микро периодизации. Все большие группы мышц лучше всего тренировать только один раз в неделю, это очень подойдет для тех спортсменов, которые только начинает тренировки, так как они еще не умеют правильно распределять нагрузки на все группы мышц, а только меняют степень нагрузки. В результате сбивается схема занятий, результаты достигаются медленно и спортсмен остается недовольным и озадаченным.

Программа тренировок грудь бицепс

Существенные недостатки такого вида тренировок.

Не предусматривает необходимой специализации – такой минус связан с урезанным количеством занятий, в результате чего спортсмену тяжело выделить время на тренировку определённой мышечной группы. Несомненно, что мышцы будут лучше реагировать и работать в том случает, если спортсмен на протяжении всего занятия будет ориентироваться только на определённые группы мышц. Это тесно связано с ограниченными возможностями человеческого организма, что касается на прямую поступления всех необходимых элементов и эндокринной системы. Вероятнее всего, что в первую очередь организм человека будет восстанавливать большие группы мышц, именно поэтому плечи лучше всего тренировать вместе с ногами, так как они являются самой большой и маленькой группой мышц одновременно. Ну а если решите тренировать ноги вместе с бицепсом, то может случиться так, что силы попросту иссякнут. Когда спортсмен имеет достаточно много опыта, так же может произойти так, что ресурсов для тренировки маленьких мышечных групп может не хватить, то лучше всего данное занятие отложить на следующий день или неделю.

Не хватает пространства для становой тяги – такая неловкость состоит в том, что тренировка мышц спины разделена на две основные части – это тренировка длинных мышц и тренировка широких мышц спины. Если приняться заниматься обеими мышцами спины сразу, то не будет видно никакого результата. Правильным выходом в такой ситуации будет организовать совместную тренировку, в конце которой будет желательно сделать основную тягу. Становая тяга является самым тяжелым и эффективным упражнением для суставов, но часто на нее уже не хватает никаких сил. Если начать разрабатывать в самом начале тренировки длинные мышцы, то во время занятия широких мышц позвоночника они получат очень большую нагрузку, так как утомленные длинные мышцы не смогут выдерживать всю нагрузку на себе. Поэтому для такой интенсивной и тяжелой тренировки необходимо выкраивать отдельный день.

Чем можно заменить подобного рода нагрузки?

Первый способ – в процессе данного вида тренировки спортсмену необходимо сделать совместную тренировку груди и трицепса, мышц спины и бицепса, оставив от предыдущего предложенного способа только нагрузку на ноги и плечи. Основой такой тренировки является целенаправленная работа только с большими мышечными группами, а за маленькие группы мышц принимаются только в конце занятия специальными изолирующими упражнениями. Преимуществом есть то, что основную часть своих сил уделяет только для разработки и тренировки больших мышечных групп, что даст возможность лучше развиваться и увеличиваться общей массе мышц. Одним минусом есть то, что при такой тренировке рукам уделяется малое внимание.

Второй способ – предлагаемый вид такой тренировки делает основной акцент на тренировке рук. В процессе таких занятий спортсмен делает совместную тренировку ног и груди, спины и плеч, и оставляется один свободный тренировочный день, который полностью посвящает занятиям для рук. Достоинством таких тренировок является то, что все упражнения направленны на укрепление верхней части тела спортсмена, так как во время занятий для ног и груди, все выполняемые нагрузки производятся только для того, что улучшать работу эндокринной системы. В итоге, такой вид занятий поможет без проблем развиваться и прогрессировать только в лучшую сторону. Это происходит потому, что спортсмен очень большое количество времени уделяет упражнениям для рук. Как результат, через некоторое время руки набирают хорошую мышечную массу. Такая тренировка подойдет для тех, кто уже хорошо набрал массу мышц и готов к дальнейшему развитию. Недостаток лишь в том, что теперь ногам практически не будет уделяться внимания.

Третий способ представляет собой совместное занятие следующих групп мышц: грудь и плечи, ноги и бицепс, спина и трицепс. Наивысших результатов от таких тренировок можно достигнуть в режиме лежа. В этом случае, в жертву приносятся плечи, а если делать акцент на ногах, то обездвиживается бицепс. Но, несмотря на это, такие тренировки дают возможность много времени уделять ногам и при этом поддерживать тонус бицепса. Так это способствует восстановлению дельты к каждой следующей тренировке, которая будет направлена на грудь. Но когда занятие дойдет до ног и плеч, передняя дельта может немного помешать развиваться спортсмену в жиме. Самых ярких преимуществ обнаружить при таких тренировках не получилось. Но, не смотря на это, такой схемой могут воспользоваться те, кто хочет подкачать ноги и укрепить мышцы груди.

Программа тренировок грудь бицепс

Рекомендации

Трехдневный сплит направлен на увеличение мышечной массы во время интенсивных физических нагрузок. Наибольшие результатов можно достигнуть, если пользоваться такой схемой систематически и выполнять все необходимые правила. Такие тренировки помогут набрать спортсмену достаточно большую массу мышц, но чтобы ее не потерять, нужно усиленно тренироваться, иначе организм может сам решить сжигать очень необходимые для него ему мышечные волокна. Для более качественного и быстрого набора массы мышц лучше будет придерживаться специального питания – диеты бодибилдеров. Она способствует созданию избытку числа калорий, что является главным источником процесса анаболизма. Главное уяснить тот факт, что прием белков, витамин и регулярное питание не поможет прийти к желаемому результату. Для набора мышечной массы необходим избыток питательных веществ, которые принимают активное участие при формировании новых мышечных тканей, а также регулярные тренировки и физические нагрузки.

Главным в успешных тренировках является верно организованная система занятий, правильные режимы нагрузки, а также длительный отдых для восстановления сил. Поэтому так часто и рекомендуют использовать в процессе тренировок базового сплита самые основные и базовые упражнения. и только лишь позже начинать включать в тренировочный процесс изолирующие упражнения. Такое происходит, когда базовых становится не достаточно для набора массы мышц. Минимальный отдых между подходами составляет около минуты. Такой темп занятий позволит лучше стимулировать гипертрофию мышечных тканей. Еще нужно знать, что все тренировки бодибилдеров очень длительны и объёмны. В среднем занятие может длиться от сорока до пятидесяти минут. Поэтому и выходит, что для отдыха у спортсмена остается не так уж и много времени.

Схема тренировок трехдневного сплита

Стандартный подход – грудь и бицепс, спина и трицепс, ноги и плечи.
Грудь и бицепс

Жим лежа – упражнение выполняется четыре раза по десять повторений
Жим под углом – четыре раза по двенадцать повторений
Разводка гантелей – три раза по пятнадцать повторений
Подъемы на бицепс – четыре раза по двенадцать повторений
Молотки – четыре раза и двенадцать повторений упражнения.

Спина и трицепс
Тяга штанги к поясу – выполняем упражнение четыре раза по двенадцать повторений
Подтягивания широким хватом – три раза насколько хватит сил
Шраги – три раза по двадцать повторений
Жим узким хватом – четыре раза по двенадцать повторений
Французский жим стоя – три раза по пятнадцать повторений.

Альтернатива для первого способа замены тренировки: грудь и трицепс, спина и бицепс, ноги и плечи
Грудь и трицепс
Жим лежа – упражнение выполняем четыре раза по десять повторений
Жим под углом – четыре раза по двенадцать повторений
Обратные отжимания – три раза по двадцать повторений
Французский жим лежа – четыре раза по двенадцать повторений.

Тренировка ног и плеч остается аналогичной.

Второй альтернативный способ выполнения упражнений – ноги и грудь, спина и плечи, руки.

Ноги и грудь
Приседания со штангой – упражнение выполняем четыре раза по пятнадцать повторений
Жим лежа – четыре раза по восемь повторений
Жим под углом – четыре раза по двенадцать повторений
Пуловер – четыре раза по пятнадцать повторений.

Руки
Подъемы на бицепс и жим узким хватом – выполняем четыре супер сета по 12 повторений в упражнении
Отжимания на брусьях и сгибания рук со штангой – три сета по 12 повторений
Французский жим стоя и молотки – три сета по 15 повторений в упражнении.

ОБЗОР ЛУЧШИХ ПРОГРАММ ТРЕНИРОВОК

Источники: http://rusbody.com/t13614.programma_dlja_3_dnevnogo_splita/, http://fit4gym.ru/trekhdnevnyy-split-na-massu/, http://builderbody.ru/trexdnevnyj-split/

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here