Программа тренировок грудных мышц

0
8

Упражнения для грудных мышц или как накачать грудь

Сегодня речь пойдет о самой востребованной части тела в бодибилдинге – о груди. Статья расскажет про самые эффективные упражнения для грудных мышц, а также даст четкий пошаговый план как накачать грудь. Ведь именно мощную и рельефную грудь хотят иметь 100% посетителей тренажерного зала. Это показатель не только красоты, но и силы.

Программа тренировок грудных мышц

В этой статье рассмотрены принципы эффективной тренировки, даны ответы на вопросы почему у многих с годами нет прогресса в построении грудных, а также приведена простая, но рабочая схема тренинга.

Как накачать грудь: простые и важные принципы

Несмотря на всю привлекательность грудных мышц, а также пресса и бицепса, что и тренируют новички, не стоит забывать о таких больших мышцах, как ноги и спина. Тренируя всё тело, накачать мышцы груди можно намного быстрее из-за ускорения процесса общего анаболизма.

У многих развитие грудных мышц идет неравномерно. Т.е. какие-то области отстают, где-то вообще неразвито и т.д. Давайте разберемся почему же рост объемов груди не такой быстрый, как того хотелось бы.

  • Плохая нервно-мышечная связь. Атлет не чувствует работу грудных мышц, он зациклен на штанге и весе, его задача – выжать во чтобы то ни стало, забывая о правильном сокращении и работе грудных.
  • Отсутствие одного из тренировочных принципов роста мышц – прогрессии нагрузок. Люди в течении долгого времени занимаются с одним и тем же рабочим весом. А раз вес один и тот же, нагрузка не меняется – мышцам не нужно приспосабливаться, они и не растут!
  • Зацикливание на упражнениях, развивающих определенную часть груди. В результате низ груди больше, верх отстает или наоборот.

В тренировке груди важно наладить нервно мышечную связь. Достигается это в том числе отточенной техникой выполнения упражнений. Верная техника, с правильными акцентами позволяет наиболее эффективно задействовать нужные мышцы, соблюдая верные вектора движения и рычаги. Необходимо добиться такой траектории движения, чтобы мозгу было легко включать целевые мышцы в работу.

Программа тренировок грудных мышц

При неверной технике выполнения мозгу трудно включать в работу нужные мышцы, как бы Вы на них не концентрировались. В тренировках груди ВАЖНО сокращать нужные мышцы и работать ими, а не гнаться за весами потому, что тот парень делает больше меня!

Цель бодибилдинга – рост объемов мышц, а не мгновенная сила, развиваемая в упражнении. С этим пониманием жить становится легче. Поэтому акцент – на правильном ментальном сокращении мышц (Вы приказываете мышцам сокращаться) и верной технике движения, а не на штангах и весах.

Как можно улучшить мышечное сокращение (наладить нервно-мышечную связь)?

  • Закрыть глаза во время выполнения упражнения. Так легче концентрировать внимание на нужном сокращении.
  • Отрабатывать движение без веса. К примеру, ложиться на скамью, принимать исходное положение, но без штанги или гантелей и выполнять упражнение представляя, что жмете вес. Все внимание следует концентрировать на верном сокращении.

Рост невозможен без прогрессии нагрузок. Это основа скоростно-силового спорта. Объем мышц будет увеличиваться только, если нагрузка на эти мышцы будет расти. Чем дольше и быстрее Вы сможете реализовывать принцип прогрессии, тем быстрее будут расти Ваши мышцы. Важно не реже 2-3 тренировок увеличивать рабочие веса, прибавляя 2,5 – 5 кг к отягощению. И выполнять упражнение с новым весом сохраняя схему подходов и повторений. Это самый эффективный способ наращивания мышц.

Программа тренировок грудных мышц

Что касается акцентов в упражнениях, то следует определить для себя, какая область отстает и где нужно добавить объемов. И делать упор на этом, т.е. проводить основную часть работы загружая отстающие отделы. Так уж получилось, что низ грудных и внешняя часть хорошо откликаются на нагрузку и растут быстрее верха и середины груди. Поэтому акцент в тренировке должен быть смещен на верх грудных мышц и ее середину.

Упражнения для грудных мышц

Все упражнения для грудных мышц можно условно разделить на две группы. Это разводки и жимы. Эти два вида упражнений отличаются характером включения в работу суставов. В жиме задействованы плечевой и локтевой суставы. Работу совершают большое количество мышечных групп. В разводках локоть зафиксирован и работает только плечевой сустав.

Поэтому жимовые движения выступают в роли базовых массонаборных упражнений. Эти упражнения позволяют закачать больше крови в мышцы. К тому же вес здесь довольно серьезный, а значит можно успешно и долго прогрессировать нагрузку.

Программа тренировок грудных мышц

В разводках движение рук совершается плечами, нагрузка на сустав большая, поэтому прогрессировать очень тяжело. Мышцы при данном характере движения слабее, чем в жимах. Именно поэтому, разводки — это изолированная проработка, призванная растянуть мышечные ткани, а не добавить объема. Без базы не будет массы!

Важным моментом всех этих движений является положение скамьи, на которой Вы выполняете упражнение. Чем выше наклон (до определенного значения), тем больше акцента на верх груди, чем ниже, тем больше нагрузка смещается на низ грудных мышц.

Еще одним важным моментом, определяющим характер нагрузки, является ширина хвата. Чем хват шире, тем больше нагрузки получают внешние части, однако амплитуда укорачивается. Чем хват уже, тем больше амплитуда и нагрузка смещается на определенные внутренние отделы, в зависимости от угла наклона скамьи.

Программа тренировок грудных мышц

Помните, о положении локтей во время жимовых движений. Чем локти ближе к корпусу, тем больше нагрузки на трицепс и меньше на грудь. Чем больше локти разведены в стороны, тем лучше работает грудь. Но не нужно притягивать локти к ушам, стараясь их максимально разводить в стороны, иначе возникает риск травмировать плечевой сустав из-за смещения на него нагрузки.

Все равно во время жимов, особенно тяжелых, часть нагрузки съедают дельты и трицепсы. Это в общем то неплохо, но, если Ваша задача построение мощных грудных следует минимизировать нагрузку на вспомогательные мышцы. Поэтому комбинируйте такие вещи, как наклон скамьи и ширину хвата. Этим путем Вы сможете нагружать нужные для Вас зоны груди.

Давайте к делу!

Самым главным упражнением для построения объемов грудных мышц, должен стать для Вас наклонный жим штанги лежа. Внимательно ознакомьтесь с техникой выполнения жима штанги в наклоне и начинайте внедрять полученные знания на практике.

Второе упражнение, которое можно выполнять для тренировки груди — это жим гантелей в наклоне. Наклон скамьи используется такой же, как и в жиме штанги. Единственное изменение в снаряде – используются гантели.

Два этих упражнения образуют замечательный дуэт, достаточный для наращивания грудных. Важно не забывать прогрессировать нагрузку и грудные будут откликаться ростом объемов и силы.

Следующее упражнение для грудных мышц — это разводка гантелей лежа. Оно менее эффективно, чем жим штанги лежа и гантелей на наклонной скамье, т.к. характер движения изолирующий. В работе участвует один сустав – плечевой, а значит количество нагруженных мышечных групп меньше.

Программа тренировок грудных мышц

По этой причине Вы не сможете работать с большими весами. Однако преимуществом любого изолирующего упражнения является более концентрированная проработка нужной мышечной группы.

Если у Вас не хватает времени выполнять разводки, делайте жимы. Главное база – именно она формирует объемы. Разводка шлифует мышцы и дает незначительный прирост.

Программа тренировок на грудные мышцы

Наклонный жим штанги лежа является обязательным упражнением в комплексе. Игнорировать его нельзя. Новичкам, выполняющим минимальное количество упражнений, следует выполнять только его.

При наличии сплита (подробнее о составлении сплит тренировок ) и возможности уделить больше внимания целевым мышцам, главными строителями грудных станут два упражнения: жим штанги в наклоне и наклонный жим гантелей. Если позволяет время и силы включите в комплекс еще и разводки.

Программа тренировок на грудь

  • Наклонный жим штанги лежа.

2 разм. сета по 15 повторений, 3 рабочих сета по 6-12 повторений.

  • Наклонный жим гантелей лежа.

1 разм. сет по 15 повторений, 3 рабочих сета по 6-12 повторений.

  • Разводка гантелей лежа в наклоне или на горизонтальной скамье.

1 разм. сет по 15 повторений, 3 рабочих сета по 8-12 повторений.

Данный комплекс очень простой, но дает великолепную отдачу при верном выполнении отдельно взятых упражнений и постоянной прогрессии нагрузок.

На более продвинутом уровне Вы можете включить в данную программу упражнения на нижнюю часть грудных. Выглядеть программа будет так:

  • Наклонный жим штанги лежа.

2 разм. сета по 15 повторений, 3 рабочих сета по 6-12 повторений.

  • Наклонный жим гантелей лежа.

1 разм. сет по 15 повторений, 3 рабочих сета по 6-12 повторений.

1 разм. сет по 12-15 повторений, 3 рабочих сета по 8-12 повторений.

  • Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье.

1 разм. сет по 15 повторений, 3 рабочих сета по 8-12 повторений.

Вы можете менять упражнения для разных частей грудных. К примеру, вместо отжиманий на брусьях выполните жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном. А вместо разводки сделайте кроссовер .

Несколько слов о страховке

Выполняя тяжелые жимы штанги вес отягощений предельный. Если рядом не будет партнера есть риск травмироваться, когда Вы не сможете поднять штангу в очередном повторении.

Травмы возникают по большей части, когда мышцы предельно нагружены.

Для того, чтобы не навредить себе и не получить травму Вы можете использовать страхующего или выполнять упражнение в силовой раме, оборудованной ограничителями. Человек, который страхует Вас всегда сможет помочь поднять штангу, а ограничители позволят положить штангу на них, в том случае если вес для Вас окажется неподъемным.

Программа тренировок грудных мышц

Если Вы не имеете возможности заниматься со страхующим или в силовой раме, то Ваш вариант — это жим гантелей в наклоне. Даже если Вы не сможете выжать гантели вверх, Вы всегда сможете скинуть их на пол.

Во время страховки при выполнении жима гантелей, партнер не должен трогать гантели. Он должен придерживать локти и оказывать помощь вытягивая вес через локти спортсмена. Это же касается и разводок.

Страховка убирает страх того, что вес может быть не взят. Спортсмен ментально понимает, что, если не сможет выжать, ему поможет партнер, поэтому не думает о страхе быть придавленным. Все внимание в таком случае перемещается на выполнение упражнения и результаты такого спортсмена выше.

Заключение

В данной статье были рассмотрены простые, приносящие реальные результаты упражнения для грудных мышц, а также приведена пошаговая программа тренировки. Все, что Вам остается — это просто взять и делать ее, помня о правильной технике, прогрессии нагрузок и верном сокращении рабочих мышц. Успехов Вам!

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

5 программ тренировок для наращивания массы грудных мышц

Как начинающие могут нарастить массивную грудь? Попробуйте эти 5 отличных программ тренировок для наращивания грудной мускулатуры и узнаете сами.

Руководство по наращиванию пекторальных мышц для начинающих

Ваша грудь напоминает скорее лист фанеры, чем гору мускул, о которой вы всегда мечтали? Вы проводите бесконечные часы, выполняя жим лежа, но размер груди не увеличивается? Вы уже начали думать, что вам просто не суждено иметь развитые грудные мышцы. Немедленно прекратите, вы ошибаетесь.

Я не могу пообещать вам, что у вас когда-нибудь будет грудь, как у великого Арнольда Шварценеггера, но я могу пообещать вам, что если вы прислушаетесь ко мне, то сможете развить свою грудь до внушительных размеров.

Далее в статье я расскажу вам об анатомии груди, ее функции, расположении в теле и о некоторых упражнениях для каждого отдела грудных мышц. Наконец, и именно этого вы и ждете, я поделюсь с вами пятью моими любимыми программами тренировок, которые помогут вам превратить вашу плоскую грудь в накаченные мускулы.

Анатомия Груди

Грудь состоит из двух мышц, которые вместе обеспечивают работу грудной клетки. Эти мышцы — большая пекторальная мышца и малая пекторальная мышца. Как правило, малая пекторальная мышца расположена непосредственно под большой пекторальной мышцей.

Расположение :
Начинается во внутренней половине ключицы, проходит через грудину к подмышечной ямке (Плечевая кость).

Функции :
Выполняет 3 различные функции:

  • Вращает плечо
  • Поднимает и опускает руку по бокам
  • Выполняет движение армрестлинга

Упражнения :
Жим штанги и махи гантелями

Программа тренировок грудных мышц

Жим штанги на горизонтальной скамье превосходно тренирует средний отдел пекторальных мышц

Рекомендации по наращиванию мышц груди

Хотя грудь состоит из единой мышечной массы, ее необходимо тренировать, как если бы она состояла из трех частей. Верхняя, средняя и нижняя части груди лучше прокачиваются в зависимости от угла, под которым выполняются упражнения.

Верхняя часть груди лучше всего развивается при выполнении упражнений на скамейке под углом 30–45°. Например, жим штанги и жим гантелей или сведение-разведение рук с гантелями на наклонной скамье — это отличные упражнения для накачивания верхнего отдела груди.

Средняя часть груди получает наилучшую стимуляцию, если упражнения выполняются на горизонтальной скамье. Например: жим штанги и жим гантелей или сведение-разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье превосходно тренируют средний отдел пекторальных мышц.

Нижнюю часть груди лучше всего тренировать при помощи упражнений, выполняемых на скамье с обратным наклоном (30–45°). Например: жим штанги и жим гантелей или сведение-разведение рук с гантелями на скамье с обратным наклоном замечательно подходят для увеличения нижнего отдела пекторальных мышц.

Я считаю, что все отделы грудных мышц сначала лучше всего реагируют на низкое (4–6) или среднее (8–12) количество повторений. Я очень редко включаю большое количество повторений для начинающих, так как считаю, что более тяжелые веса помогают заложить прочное основание, которое нужно начинающим. Я также уверен, что в начале тренировок лучше сфокусироваться на свободных весах, особенно если грудь — ваше слабое место. На мой взгляд, свободные веса гораздо лучше развивают пекторальные мышцы, чем тренажеры.

Теперь, когда вы понимаете, какие мышцы составляют грудную мускулатуру, и знаете об их функциях, расположении и упражнениях, необходимых для их роста, давайте рассмотрим некоторые программы тренировок, которые помогут вам нарастить объем груди.

Все упражнения должны выполняться точно по правилам, потому что неверное выполнение упражнений становится привычкой, которая будет преследовать вас и помешает достичь больших результатов, или в худшем случае приведет к травме. Поэтому для начала ознакомьтесь с разделом упражнений для мышц груди .

5 моих любимых программ тренировок по наращиванию грудных мышц

День верхнего отдела пекторальных мышц

День среднего отдела пекторальных мышц

День нижнего отдела пекторальных мышц

День штанги

День гантелей

Эти 5 программ тренировок я использую до сих пор, чтобы поддерживать грудную мускулатуру, которая всегда была моим слабым местом. Базовые упражнения со свободными весами лучше всего подходят для того, чтобы получить плотную мышечную массу, к которой вы всегда стремились.

Заключение

Я хочу, чтобы вы выбрали одну из указанных выше программ и попробовали ее в течение 4–6 недель, пытаясь увеличивать вес с каждой тренировкой (по-прежнему точно выполняя упражнение), затем переходите к следующей программе тренировок и повторите этот процесс.

А теперь самое интересное — пришло время «Наращивания пекторальных мышц». Теперь вы все знаете, программа тренировок изложена, поэтому просто «ИДИТЕ КАЧАЙТЕСЬ».

Читайте также

да ну нафиг годами…. в зависимости от организма….если питаться хорошо и ходить три раза в неделю плюс еще между днями разминаться то месяца за три нарастишь себе рельеф причем нехеровый))) мы в армейке мышци себе накачали месяца за три и занимались каждый день)))) не то что мы хотели….просто в спорт роте подругому не получалось))))) а годами качать какие то три мышцы груди это вы наверно имели в виду чтоб фигура была как у Шварца))

ВВВ- Для набора мышечной массы надо дать той группе мышц над которой работал отдых 72 часа. мышцы растут не во время работы именно во время отдыха, когда белок востонавливает рваную мышцу

5 лучших программ тренировки грудных мышц

Секрет тренировки грудных мышц

Хотите довести ваши тренировки на грудь до идеала? Попробуйте эти 5 программ на развитие грудных мышц от настоящих профессионалов!

Мышцы иногда бывают такими привередливыми парнями. Вы можете жать от груди 100 кг, а грудь все равно не будет колесом, потому что накачка грудных мышц — это немного больше, чем просто поднимать максимальный вес. Эти парни-тренера могут засвидетельствовать: грудь надо тренировать под различными углами, чтобы совершенствоваться и добиваться лучшего.

Думаете, как это сделать в условиях зала? Не беспокойтесь, эти элитные спортсмены научат вас, что нужно делать. Попробуйте что-то из этих убийственных комбо, чтобы оживить свою программу на грудь.

Вариативность — вот ключ к программе Ника Твама по росту мышц груди. «Чтобы добиться результата, грудь надо тренировать под разными углами, — говорит Ник, — это даст все условия для роста мышц».

Ник предпочитает начинать с тяжелых сложных упражнений, чтобы набрать массу в верхних грудных отделах. «У большинства людей есть явный недостаток именно в верхнем отделе, самом трудном» — объясняет он.

Программа тренировок грудных мышц

«Чтобы добиться результата, грудь надо тренировать под разными углами, — говорит Ник, — это даст все условия для роста мышц».

Закончив с верхним отделом, Ник переходит к среднему. Он делает суперсет — специальный сет из двух упражнений, которые делаются одно за другим — из множества повторений, чтобы добиться максимального утомления.

«Фокусируясь на большом количестве повторений, я добиваюсь лучшего сжатия мышц» — говорит он.

И хотя после этого грудные мышцы просто зажарены, он заканчивает кроссовером и отжиманиями.

Программа:

Жим от груди под уклоном (2-3 сета для разогрева, 4-5 подходов по 6-12 повторений, с увеличением веса после каждого подхода).

Прямой жим от груди (3-4 подхода по 6-12 повторений)

Жим от груди в наклоне на тренажере(4 подхода по 12-15 повторений)

Отжимания на брусьях с утяжелением(4 подхода до отказа)

Кроссовер(4 подхода по 12-20 повторений)

Отжимания(4 подхода до отказа)

Джимми Эверетт

Спортсмен, спонсируемый MuscleTech, настаивает на том, что секрет успеха развитых грудных мышц — уделять первостепенное внимание форме. «Возьмите достижимый вес, даже чуть-чуть более того, и сконцентрируйтесь на ощущении, как сжимаются ваши мышцы» — говорит он. «Многие пренебрегают этим и просто жмут, не задумываясь».

Программа тренировок грудных мышц

«Убедитесь, что вы хорошо разогрелись, прежде чем приступать» — рекомендует он. «Начните с расслабления плеч, чтобы избежать травмы».

Джимми предпочитает во всех упражнениях протокол «10×10», что делает его тренировку очень тяжелой. «Убедитесь, что вы хорошо разогрелись, прежде чем приступать» — рекомендует он. «Начните с расслабления плеч, чтобы избежать травмы».

Программа Джимми начинается с тяжелых базовых упражнений, а потом, когда мышцы доходят до отказа, он переходит к изолированным упражнениям.

Протокол от Джимми:

Жим от груди под уклоном(10 подходов по 10 повторений)

Бабочка с гантелями(10 подходов по 10 повторений)

Пулловер с гантелей(10 подходов по 10 повторений)

Кроссовер(10 подходов по 10 повторений)

Отжимания на брусьях с утяжелением(10 подходов по 10 повторений)

Отжимания(3 подхода до отказа)

Джеймс Пулидо

Модель с обложек журналов Джеймс Пулидо вторит Джимми в том, что касается здоровья плеч. «Плечевой сустав — самый подвижный в организме и его легко повредить, так что очень важно хорошо разогреваться» — говорит он.

Программа Джеймса всегда начинается с серьезного разогрева, который включает в себя многочисленные подъемы гантелей в разных направлений по 12-15 повторений. «Делая подъем гантелей в стороны, начните с опущенных вдоль тела рук. Поднимите руки на 45 градусов, большие пальцы смотрят вверх, потом над головой». Это разогревающее упражнение обязаны делать все, но, к сожалению, им часто пренебрегают.

Программа тренировок грудных мышц

«Хотя тренажеры для грудных мышц обладают серьезным потенциалом, если стоит цель — максимальная гипертрофия мышц, то нет ничего лучше простой наклонной скамьи с уклоном 15 и 30 градусов».

Что интересно, Джеймс не использует никаких тренажеров. «Хотя тренажеры для грудных мышц обладают серьезным потенциалом, если стоит цель — максимальная гипертрофия мышц, то нет ничего лучше простой наклонной скамьи с уклоном 15 и 30 градусов». Он утверждает, что под этими углами задействованы все мышечные ткани, что ведет к большему мышечному потенциалу.

Программа тренировки грудных мышц от мужчины с обложки

Отжимания(2-3 подхода до отказа)

Жим гантелей от груди на наклонной скамье(5 подходов по 8 медленных повторений на 15 и 30 градусах)

Бабочка на наклонной скамье(5 подходов по 8 медленных повторений на 15 и 30 градусах)

Жим штанги лежа(5 подходов по 8 медленных повторений на 15 и 30 градусах)

Отжимания на брусьях с собственным весом или утяжелениями(5 подходов по 8 медленных повторений)

Эйрин Голи

Если хотите построить свои грудные мышцы, нужно визуализировать — считает он. Он также включает паузу в 1 секунду в конце каждого жимового движения. Для роста мышц критична широкая амплитуда движений. Он не доводит движение до выпрямления рук, чтобы сохранять напряжение в мышцах на протяжении всего подхода.

Делая жим гантелей на наклонной скамье, он фокусируется на максимально широкой амплитуде движения, используя не одни лишь грудные мышцы, но и трицепсы.

Его программа включает в себя и классическое завершение — отжимания. Подход с сотней повторений — с перерывами, если нужно — доведет вашу грудь до ручки. «Я люблю так заканчивать программу, потому что грудь наполняется кровью и получается максимальный пампинг» — говорит он.

«Пампинговая» программа от Эйрина

Жим от груди(6 подходов по 20, 15, 12, 10, 8, 6 повторений, последний подход — тройной дропсет)

Бабочка с гантелями(5 подходов по 15, 12, 10, 8, 8 повторений)

Жим гантелей от груди на наклонной скамье(3 подхода по 12 повторений, последний подход — это тройной дропсет)

Бабочка на скамье под прямым углом(3 подхода по 25, 20, 20 повторений)

Отжимания на брусьях с утяжелением(3 подхода до отказа)

Пулловер с гантелью (4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений)

Верхний грудной отдел — самая главная цель тренировок Дейва Дриса, модели для обложек журналов. «Многие люди вообще не уделяют внимания верхнему отделу, — замечает он, — так что я хочу подчеркнуть, что уделяю этому объекту особенное внимание».

Дейв также считает, что важно как можно дольше продлить время, когда мышцы находятся под давлением во время жима. «Я почти никогда полностью не распрямляю руки, чтобы мышцы все время испытывали напряжение».

Программа тренировок грудных мышц

«Многие люди вообще не уделяют внимания верхнему отделу, — замечает он, — так что я хочу подчеркнуть, что уделяю этому объекту особенное внимание».

Он также рекомендует установить скамью на угол в 45 градусов, так как многие люди иногда ставят ее слишком прямо, что увеличивает нагрузку на плечи, чреватую травмой.

Наконец, Дейв максимально эффективно использует количество повторений, чтобы провести собственные мышцы через несколько уровней интенсивности.

Тренировка Дейва на верхний грудной отдел

Жим гантелей на скамье под наклоном(5 подходов по 6-8 повторений)

Разводка на кроссовере на скамье(4 подхода по 10-12 повторений)

Жим груди в тренажере(5 подходов по 8 повторений)

Жим лежа(5 подходов по 8 повторений)

Отжимания с опорой на гантели(3 подхода до отказа)

Еще интересное по теме:

Источники: http://bodytrain.ru/stroim-svoe-telo/uprazhneniya-dlya-grudnyx-myshc-ili-kak-nakachat-grud.html, http://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/5-programm-trenirovok-dlya-narashhivaniya-massy-grudnyx-myshc/, http://wefit.ru/trenirovka-grudnyh-myshc/

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here