Программа тренировок на бицепс в домашних условиях

0
10

Программа тренировок на бицепс в домашних условиях

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 PGRpdiBzdHlsZT0id2lkdGg6MTAwJTttYXgtaGVpZ2h0OjE1MHB4O3BhZGRpbmc6MSUiPjwhLS0gWWFuZGV4LlJUQiBSLUEtMjMxMzkwLTIgLS0+DQo8ZGl2IGlkPSJ5YW5kZXhfcnRiX1ItQS0yMzEzOTAtMiI+PC9kaXY+DQo8c2NyaXB0IHR5cGU9InRleHQvamF2YXNjcmlwdCI+DQogICAgKGZ1bmN0aW9uKHcsIGQsIG4sIHMsIHQpIHsNCiAgICAgICAgd1tuXSA9IHdbbl0gfHwgW107DQogICAgICAgIHdbbl0ucHVzaChmdW5jdGlvbigpIHsNCiAgICAgICAgICAgIFlhLkNvbnRleHQuQWR2TWFuYWdlci5yZW5kZXIoew0KICAgICAgICAgICAgICAgIGJsb2NrSWQ6ICJSLUEtMjMxMzkwLTIiLA0KICAgICAgICAgICAgICAgIHJlbmRlclRvOiAieWFuZGV4X3J0Yl9SLUEtMjMxMzkwLTIiLA0KICAgICAgICAgICAgICAgIGhvcml6b250YWxBbGlnbjogZmFsc2UsDQogICAgICAgICAgICAgICAgYXN5bmM6IHRydWUNCiAgICAgICAgICAgIH0pOw0KICAgICAgICB9KTsNCiAgICAgICAgdCA9IGQuZ2V0RWxlbWVudHNCeVRhZ05hbWUoInNjcmlwdCIpWzBdOw0KICAgICAgICBzID0gZC5jcmVhdGVFbGVtZW50KCJzY3JpcHQiKTsNCiAgICAgICAgcy50eXBlID0gInRleHQvamF2YXNjcmlwdCI7DQogICAgICAgIHMuc3JjID0gIi8vYW4ueWFuZGV4LnJ1L3N5c3RlbS9jb250ZXh0LmpzIjsNCiAgICAgICAgcy5hc3luYyA9IHRydWU7DQogICAgICAgIHQucGFyZW50Tm9kZS5pbnNlcnRCZWZvcmUocywgdCk7DQogICAgfSkodGhpcywgdGhpcy5kb2N1bWVudCwgInlhbmRleENvbnRleHRBc3luY0NhbGxiYWNrcyIpOw0KPC9zY3JpcHQ+PC9kaXY+ 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

В большинстве своем, мужчины стремятся быть импозантными и хотят выглядеть внушительно во всех аспектах своей жизни. И спортивная форма тому не исключение, похвастаться большими «банками» на руках хотелось бы многим, но не у всех есть возможность посещать тренажерный зал. Это не является серьезной проблемой, так как накачать бицепс в домашних условиях абсолютно реально и даже более чем.

Программа тренировок на бицепс в домашних условиях

Качаем бицепс в домашних условиях

Наверное, каждый парень, независимо был ли он щуплым или одаренным крепким телосложением юношей, как минимум висел на турнике и пытался отжиматься от пола в школьные годы. Спортивная база заложена в каждом из нас, и даже, если ты никогда не подходил к спортивным снарядам и твои руки похожи на побеги молодого бамбука, накачать бицепс дома можно, но идти к желаемому результату будет не легко.

Накачаем бицепс дома

Многие, в оправдание своей лени, считают, что накачать мышцы можно только в специально отведенных местах. То есть, без посещения тренажерного зала, мечтать о больших «банках» не стоит. Конечно нарастить серьезные объемы мышц без необходимого инвентаря в виде штанг и гантелей дома не получится. Но я не раз видел, как парни, занимаясь на обычных турниках или на даче с куском железяки, имели довольно неплохие руки. Поэтому, если есть желание, то результата всегда можно добиться независимо от подручных средств.

Несколько главных правил для желающих увеличить свои руки:

  • Во-первых, вы должны понимать, что накачать один лишь бицепс не получится, мышцы не растут локально. И скорее, всего, когда вы хотите накачать двуглавую мышцу плеча, речь идет об общем объеме рук.
  • Во-вторых, если вы худощавого телосложения и при этом хотите увеличить объем рук, то без набора общей мышечной массы, сделать этого не получиться.

Поэтому, какого бы вы телосложения не были, не стоит стараться тренировать один бицепс и ждать результата. Нужно работать над всем телом с одинаковым усилием, только так комплексно можно получить желаемые мышцы.

Мышцы растут по всему телу сразу и накачать отдельно бицепс или трицепс не получится.

Вариантов занятий вне зала может быть масса, сейчас во многих районах есть оборудованные спортплощадки, где есть турник и брусья, а иногда даже и скамья для жима лежа со штангой.

Программа тренировок на бицепс в домашних условиях

Поэтому в хорошую погоду потренироваться на свежем воздухе самое то, но что делать, если на улице дождь или не хочется морозить руки зимой?

В таком случаем можно неплохо тренироваться в стенах собственной квартиры, выполняя упражнения с собственным весом и с отягощениями.

Тренировки с собственным весом

Упражнения на бицепс в домашних условиях можно выполнять без штанги и гантелей, но без дополнительно инвентаря обойтись не получится. Нужен турник, навесной, в проеме дверей, в общем коридоре, не важно. Без турника бицепса дома не видать, конечно можно советовать качаться книгами или бутылками воды, а может поднимать кастрюли или делать разгибания рук с пылесосом. Все это бред и не работает, так как накачать бицепс дома можно только используя турник или отягощения.

Подтягивания на бицепс

Программа тренировок на бицепс в домашних условиях

Подтягивания узким или средним обратным хватом на турнике отличное базовое упражнение для развития бицепса и широчайших мышц спины. Оно отлично позволяет нарастить общую массу и развить силу данных мышечных групп.

Вариантов режима подтягиваний может быть несколько, первый рекомендовал еще Арни и заключался в том, что нужно сделать 50 подтягиваний за тренировку независимо от количества подходов. Такой вариант идеально подойдет новичкам, которые могут подтянуться за раз не более 10-12 раз.

Если не умете подтягиваться используйте методику Арни 50 подтягиваний за тренировку.

Если вы подтягиваетесь 15-20 раз, а то и более, то здесь все немного сложнее. С такой интенсивность нарастить массу не получится, так как нужно постоянно увеличивать стрессовую нагрузку на мышцы, чтобы они росли.

Вариант здесь все один — это подтягиваться с отягощением, в качестве которого могут выступать, как старая гиря, так и ведро с водой. Тут уж есть место разыграться вашей фантазии.

Отжимания на бицепс

Программа тренировок на бицепс в домашних условиях

Также бицепс получает косвенную нагрузку от различных видов отжиманий от пола, поэтому эти упражнения стоит включить в свой арсенал. Наиболее эффективным вариантом будут отжимания с узкой постановкой рук, так как в таком варианте большая нагрузка приходится на трицепс.

С отжиманиями такая же ситуация, что и с турником, для эффективной работы на массу нужен режим работы на 10-12 повторений в подходе, если отжимаетесь больше. нужно усложнять работу. Можно попросить кого-то из близких положить на спину книги, ту же гирю или создать дополнительное усилие руками.

Трицепс составляет большую часть мышечной массы рук, поэтому хотим увеличить в объеме бицепс – тренируем также и трицепс.

Есть отличный вариант выполнения отжиманий и подтягиваний, который дает неплохой отклик для роста мышечной массы и не требует использования отягощений. Это выполнение упражнений в статодинамическом режиме, когда повторения выполняются медленно в течении 30 сек. потом 30 сек. отдыха и снова такой подход.

Всего выполняется 3 таких подхода по 30 сек. между каждым отдых 30 сек. количество повторений – столько, сколько успеешь сделать в очень медленном темпе в заданный промежуток времени. Этот метод действительно работает и хорош тем, что нагрузка каждый раз разная и мышцы не успевают адаптироваться.

Тренировки с отягощением

Мы разобрались, как тренировать бицепс используя вес собственного тела, теперь перейдем к тяжелой артиллерии. Для полноценной тренировки в домашних условиях, нужны штанга и гантели, но можно ограничится и одними гантелями.

Теперь обо всем по порядку, для эффективной тренировки, гантели должны иметь возможность регулировать вес, то есть быть наборными. Это когда имеется возможность снимать и одевать блины. Общий вес одной гантели для работы на руки должен быть в пределах 7-20 кг.

Программа тренировок на бицепс в домашних условиях

Если подходящих гантелей у вас дома не нашлось, тогда бегом мониторить интернет на наличие таковых, и тут я вам дам пару советов:

  1. Покупайте отдельно гриф и блины для гантелей, это позволит сэкономить и подобрать необходимый вес на свое усмотрение.
  2. Берите прорезиненные блины, а гриф, напротив из цельного железа. Хромированные блины стучат и шелушатся, а резиновая ручка на грифе деформируется со временем.
  3. Если средства позволяют, берите сразу побольше веса, от 30 до 50 кг на гантель. Это позволит вам эффективно прорабатывать дома все тело и тренироваться не хуже, чем в тренажерном зале.
  4. Можно купить отдельно изогнутый EZ-гриф от штанги, только он должен быть такого же диаметра, как у грифа гантели. Тогда у вас в добавок появится возможность заниматься со штангой, а это уже серьезное заявление на успех.

С инвентарем вроде разобрались, перейдем к самой тренировке.

Программа тренировок на бицепс в домашних условиях

Наиболее эффективные упражнения на бицепс с отягощением, которые можно выполнять в домашних условиях:

  • Поднятие штанги на бицепс стоя
  • Сгибания рук на бицепс с в стиле молот
  • Сгибания рук на бицепс с супинацией
  • Концентрированные сгибания рук с гантелью

Составляем программу тренировок

При составлении нашего комплекса тренировок на бицепс мы будем рассматривать три варианта:

  • Вариант 1 — когда нет ничего кроме турника
  • Вариант 2 -когда есть только гантели
  • Вариант 3 — когда есть штанга и гантели

Для второго и третьего вариантов можно добавить турник, если имеется, и выполнять любые варианты подтягиваний в дни, когда не тренируешь бицепс.

Для проработки максимального количества мышечных волокон мы будем выполнять упражнения в широком диапазоне повторений от 6 до 20, а также в статодинамике. Паузы между подходами 1-2 минуты в обычном режиме и 30 сек. в статодинамическом. Тренируем бицепс один раз в неделю, упражнения и нагрузка будут меняться неделя через неделю.

Перед выполнением всех упражнений обязательна общая разминка участвующих мышечных групп, а также разминочные подходы в самих упражнениях.

Все подходы и повторения указаны без учета разминочных.

Вариант 1 (для тех, кто подтягивается до 10 раз)

  1. Подтягивания узким/средним обратным хватом – 50 повторений
  2. Отжимания от пола с узкой постановкой рук – 4хмах

Вариант 1 (для тех, кто подтягивается от 10 раз)

  1. Подтягивания узким/средним обратным хватом с отягощением – 5х8-10
  2. Отжимания от пола с узкой постановкой рук с отягощением на спине – 5х10-12
  1. Подтягивания узким/средним обратным хватом в статодинамике
  2. Отжимания от пола с узкой постановкой рук в статодинамике
  1. Разгибание рук с гантелями в стиле молот – 3х6-8
  2. Подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией – 4х10
  3. Концентрированные сгибания рук с гантелью – 1х30
  1. Разгибание рук с гантелями в стиле молот – 3х10-12
  2. Подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией – 3х12-15
  3. Концентрированные сгибания рук с гантелью – 3х20
  1. Подъем штанги на бицепс стоя – 3х6-8
  2. Разгибание рук с гантелями в стиле молот – 4х10
  3. Концентрированные сгибания рук с гантелью – 1х30
  1. Подъем штанги на бицепс стоя – 3х10-12
  2. Подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией – 3х12-15
  3. Концентрированные сгибания рук с гантелью – 3х20

Читайте также:
  • Подъем штанги на бицепс: невероятный объем
  • Растим массу бицепса базовыми упражнениями
  • Растим трицепсы французским жимом
  • Упражнения на бицепс в тренажерном зале

    Огромные руки – заветная мечта практически каждого парня, который отправляется в тренажерный зал. Атлет — новичок приходит в фитнес центр и начинает бомбить руки подъемами на бицепс одними и теми же весами.

    Мышцы бицепса

    Бицепсом нередко называют двуглавую мышцу плеча, у которой есть две головки:

    1. Короткая мышца берет свое начало с клювовидной мышцы.
    2. Длинная мышца проходит через плечевой сустав, полностью огибает плечо и заканчивается в межбугорковой борозде.

    Программа тренировок на бицепс в домашних условиях

    Главные функции бицепса

    1. Сгибать плечи;
    2. Сгибать предплечья в локтевых суставах;
    3. Поворачивать предплечья наружу.

    Базовые упражнения на бицепс

    Базовыми упражнениями все привыкли считать многосуставные.

    В качестве примера возьмем классический жим лежа или приседания со штангой. Но в сгибании локтя полноценную изоляцию сделать нельзя, поэтому подъемы штанг и гантелей на бицепс тоже относят к базовым.

    Поднимаем штангу на бицепс стоя

    Программа тренировок на бицепс в домашних условиях

    Это самое простое упражнение, превосходно увеличивающее объёмы рук. Единственный недостаток состоит в серьезной нагрузке на запястья и связки лучевых костей. Дабы понизить травмоопасность, рекомендуется пользоваться EZ – грифом .

    • Поставьте ноги на ширине плеч, расположите ступни параллельно, направьте носки в стороны;
    • Держитесь за штангу крепко, взгляд направьте вперед;
    • На вдохе без рывков сгибайте руки и поднимайте снаряд до груди;
    • Слегка задержитесь в верхней точке, свободно выдохните и опустите штангу.
    1. Туловище должно оставаться прямым, раскачиваться не следует;
    2. Локти нужно поставить по бокам и больше ими не двигать во время всего подхода;
    3. Забудьте по тяжелые веса и читинг.

    Поднимаем на бицепс гантели

    Упражнение практически аналогично предыдущему, отличаются лишь снаряды и возросшая нагрузка на предплечья. Профессиональные культуристы способны с помощью гантелей лучше сокращать мышечные волокна.

    • Возьмитесь за снаряды, хорошенько вдохните и согните руки в локтях;
    • Разверните кисти наружу в тот момент, когда предплечья получатся параллельными полу;
    • Глубоко выдохните и неторопливо опустите снаряды.
    1. Локти остаются неподвижными, благодаря этому упражнение станет более эффективным;
    2. Старайтесь не читинговать, чтобы быстрее достичь нужных результатов.

    Упражнение «Молоток»

    Программа тренировок на бицепс в домашних условиях

    Упражнение развивает плечелучевую мышцу, делает двуглавую объемной и рельефной.

    • Встаньте на пол, спина прямая, возьмите в руки гантели, ладони необходимо повернуть к телу;
    • Поднимайте поочередно каждый снаряд до уровня плеч;
    • Не забывайте правильно дышать на протяжении всего сета.
    1. Не раскачивайте корпус;
    2. Поднимайте гантели без рывков;
    3. Сгибайте руки только в локтях.

    Изолирующие упражнения

    Базовые упражнения – это хорошо, но и про изолирующие забывать не следует. С их помощью можно прокачать отдельные пучки бицепсов.

    Подъем штанги стоя обратным хватом

    Программа тренировок на бицепс в домашних условиях

    Это упражнение обладает массой преимуществ:

    1. У бицепса появляется заветный высокий пик;
    2. У предплечий визуально увеличивается объем;
    3. У локтей появляется дополнительная защита от травм;
    4. Укрепляются запястья;
    5. У рук возникает рельеф.
    • Опустите плечи вниз и прижмите к корпусу руки;
    • Сгибания должны происходить только в локтях;
    • Руки должны разгибаться исключительно по достижению нижней точки;
    • Выдыхайте на усилии и спокойно сгибайте штангу.

    Подъем штанги на скамье Скотта

    Программа тренировок на бицепс в домашних условиях

    Это упражнение изобрел Ларри Скотт. Именно его нужно поблагодарить за создание такой скамьи. Подобным подъемом штанги превосходно прорабатывается бицепс.

    • Удобно сядьте за скамью и установите руки на поверхность;
    • Возьмите штангу. Будет лучше, если вам её подаст партнёр по тренировкам.
    • Начните сгибать руки, спокойно поднимая снаряд до подбородка;
    • Аккуратно опустите руки со штангой в первоначальную позицию.
    1. Не нужно опускать штангу слишком низко – так вы лучше проработаете руки;
    2. Если чувствуете боль, то измените хват;
    3. Во время всего подхода всегда сохраняйте напряжение в сухожилиях.

    Концентрированные подъёмы гантелей с супинацией

    Программа тренировок на бицепс в домашних условиях

    Оно часто встречается в программах как новичков, так и профессиональных атлетов.

    Рассмотрим правильную технику концентрированного подъема на бицепс. При этом мы будем сидеть и опираться на бедро:

    • Садитесь на скамейку и широко расставьте ноги;
    • Берите в руку гантель и немного опустите корпус;
    • Упритесь локтем в бедро, другую руку рекомендуется положить на вторую ногу;
    • Поднимайте к плечу гантель, задержитесь в таком положении на пару мгновений и возвращайтесь в первоначальную позицию.

    Программа тренировок на неделю

    Предлагаемая программа тренировок предназначена для новичков. При желании её всегда можно преобразовать под себя. Тренировки рекомендуется проводить через день.

    Программа тренировок на бицепс в домашних условиях

    1. Разминка,
    2. Становая тяга 2х8,
    3. Тяга штанги в наклоне 3х8,
    4. Подтягивания 3х10,
    5. Подъем штанги на бицепс 2х13,
    6. Скручивания 3х20,
    7. Заминка.
    1. Разминка,
    2. Приседания со штангой 3х6,
    3. Жим ногами 2х18,
    4. Подъем на носках сидя 3х15,
    5. Жим лежа узким хватом 2х12,
    6. Подъем гантелей на бицепс 1х12,
    7. Заминка.
    1. Разминка,
    2. Жим лежа широким хватом 5х5,
    3. Отжимания на брусьях 3х15,
    4. Молоток 3х10,
    5. Армейский жим 3х8,
    6. Заминка.

    С какой скоростью растет бицепс при нормальных тренировках

    Мышцы растут от множества разнообразных факторов:

    1. Образа жизни;
    2. Рациона;
    3. Особенностей фигуры;
    4. Возраста;
    5. Интенсивность тренировок.

    В качестве примера возьмем человека с ростом в 180 сантиметров и весом в 80 килограмм. Ориентируемся не только на бицепс, но и на мышечную массу тела в общем:

    • В первые полгода тренировок тело адаптируется к нагрузкам. За это время атлеты изучают технику выполнения упражнений. Примерно за 3 месяца тело заметно начнет увеличиваться.
    • После первого года мышечная масса разовьется, и посторонние люди заметят результаты. За это время при правильном подходе прибавляется около трех килограмм мышц.
    • После трех лет занятий объем бицепса должен вырасти еще на 5-7 сантиметров.
    • Спустя пять лет руки и остальные части тела растут хуже всего. В лучшем случае прирост будет на 5%.

    Причины, по которым не растут бицепсы

    Программа тренировок на бицепс в домашних условиях

    Частая проблема – в какой-то момент руки перестают расти. Одни списывают это генетику, другие понимают, что питаются или тренируются неправильно. Иногда эти параметры иногда сочетаются. Если человек хилый эктоморф, то бицепс будет расти с ощутимым «скрипом».

    Из основных причин, почему руки отказываются увеличиваться:

    1. Перетренированность бицепса;
    2. Непродуктивный подход к тренировкам;
    3. Неверная техника выполнения упражнений;
    4. Однообразные тренировки.

    Особенно следует взглянуть на третий пункт. Главные ошибки:

    • Регулярный читинг;
    • Вы разводите локти в стороны;
    • При сгибании вы поднимаете локти вверх;
    • Несознательно получается слишком короткая амплитуда.

    Секреты при тренировках бицепса

    У всех выдающихся культуристов – свои соображения по накачке огромного бицепса. Например, немецкий бодибилдер Гюнтер Шлиеркамп рекомендует соблюдать 5 советов:

    • Бицепс всегда следует качать вместе с трицепсом. Притом будет совершенно бессмысленно, если вы догадаетесь тренировать уставшие руки после спины. Есть и другая сторона медали – у вас не получится полноценно нагрузить спинные мышцы, если за день до этого вы убойно потренировали бицепс. Исходя из этого соображения, сплит следует выстраивать грамотно.
    • Бицепс не будет расти, если нагружать его большими весами. В тренировках рук нужно использовать другой подход. Убавьте вес на грифе и встаньте к стенке спиной. С помощью такого нехитрого секрета руки получат дополнительную нагрузку.
    • Чаще качайте бицепсы «молотом». Упражнение тренирует плечи, а они, в свою очередь, выталкивают верхний пучок бицепса.
    • Качайтесь в медленном темпе. Забудьте навсегда о рывках. Они не дадут вам заветного роста, а вот травму вполне можно заработать.
    • Не забывайте про поочередные подъемы гантелей. Достаточно менять хват, чтобы прокачивались все пучки.

    Программа тренировок на бицепс в домашних условиях

    Если не ориентироваться на советы звезд бодибилдинга, то простые рекомендации будут такими:

    • Начинающим не нужно делать упор на бицепсе. Ряд атлетов вообще не тренирует первое время руки, но они у них всё равно растут. Для этого следует делать жим лёжа.
    • Забудьте про ежедневные тренировки. Ваш организм не железный. Если продолжать «пахать» в таком режиме, то можно заработать перетренированность.
    • Выполняйте изоляционные упражнения только вместе в базовыми. В противном случае тренировка пойдет насмарку.
    • Бицепсы растут при 8-12 повторениях. Если делать меньше, то возрастет только сила. Один подход длится в среднем 40-50 секунд.
    • Комплекс тренировок рекомендуется слегка менять каждые полтора месяца. Иначе мышцы адаптируются к нагрузкам.
    • Прибавляйте веса каждые три тренировки. Начинающие атлеты неправильно понимают этот совет и резко добавляют по 5-10 килограмм. Всё гораздо проще – вешайте на штангу по 0,5 килограмм. Даже такой незначительный вес способен дать результаты.

    Заключение

    Следуйте всем инструкциям, которые вы получили в этой статье. Тогда вы сможете осуществить мечту большинства парней в зале – накачать внушительные руки.

    Как правильно качать бицепс мужчине и девушке дома?

    Программа тренировок на бицепс в домашних условияхСпортивный внешний вид издревле считался основным показателем мужских способностей. Девушки обращают свои взоры на парней, которые могут защитить свою возлюбленную, построить дом и принести мамонта к очагу. Первобытные инстинкты еще никто не отменял. Молодые и не очень люди вереницей потянулись в тренажерные залы за прекрасным телом. Зал, конечно, замечательное место для тренировок. Но что делать, если в силу ряда причин человек вынужден заниматься дома? Как накачать бицепс в домашних условиях? Ответы на эти вопросы далее.

    С чего начать?

    Бицепс – двуглавая мышца, при помощи которой происходят сгибания-разгибания руки в локтевом суставе.
    Для мужчин занятия дома, как правило, всегда откладываются на потом из-за того, что мешают многие отвлекающие факторы, в том числе и бытовые. Объясните родным, что вам жизненно необходимо несколько часов в неделю уделять себе любимому.

    Лучший вариант — заниматься спортом со второй половинкой, другом, родственником. Это повысит мотивацию.

    Начинать следует с простых упражнений и общей разминки. Мышечные ткани без разогрева могут деформироваться, растянуться. Процесс восстановления будет долгий и нудный. Несколько минут пробежки или ходьбы на месте, приседания, наклоны в разные стороны, поднятие рук – спасут тело от перегрузки. Хватит десяти минут.

    После разогрева мышцы становятся эластичнее, податливее. Не начинайте сразу силовые тренировки. Пусть организм привыкает к нагрузкам постепенно. В ином случае нервная система воспримет физическую подготовку, как акт агрессии. Отсюда вытекающие последствия – депрессия, неврозы. Букет может получиться весьма солидный. Жаль, что подарить такой презент некому.

    Общий план

    Программа тренировок на бицепс в домашних условияхЕжедневно наращивая темп занятий, переходите к силовым упражнениям. Например, к отжиманиям от пола или на брусьях. Это упражнение подвластно любому новичку. Подобные упражнения со своим весом выполнять можно в зале, в парке, дома. Дешево и сердито. При их выполнении участвуют мышцы не только плечевого сустава, но всей верхней части тела в целом. Они универсальны.

    Но как быстро накачать бицепс дома? Товарищи, которые полагают, что подкачать фигуру — это дело одного маха руки, сильно ошибаются. Вы не Нео, и нет Морфиуса, который даст на выбор две волшебные таблетки.

    Приступая к спортивным занятиям, набросайте краткий план тренировки. В перспективе он должен расширятся и дополняться новыми упражнениями. Вносите коррективы, меняйте местами пункты (первый и последний оставьте – это незыблемо).

    Общий план тренировки может включать следующие элементы:

    • Разминка – легкие упражнения для разогрева мышц;
    • Разогревочные упражнения с гантелями – необходимая часть занятий, их выполнение обеспечивает проработку рельефа руки, должную разминку для связок;
    • Упражнения на турнике – если нет дома (обычно устанавливается в дверном проеме), то школьная площадка — это надежный плацдарм;
    • Упражнения со штангой – первые занятия следует провести с тренером, который поставит правильную технику;
    • Заминка – комплекс завершающих движений для предотвращения последующих мышечных болей.

    Не изобретайте самокат – все давно расписано. Разработаны общие правила, как увеличить объем руки и не оказаться в реанимации. Силовые движения должны выполняться плавно, без дергания и рывков. На выдохе производится динамическая фаза, на вдохе – негативная фаза.

    Сгибания рук с отягощением

    Программа тренировок на бицепс в домашних условияхСуществует простое, но эффективное упражнение, выполняется в несколько подходов. Развивает объем плеч. Вам понадобятся: стул (диван тоже подойдет, лавка во дворе) и гантели.

    • Садитесь с грузом в руках на табурет;
    • Спина прямая, разведите ноги на расстояние ступни в разные стороны;
    • Руки прижмите к груди;
    • Выдох – конечности опускаются на колени;
    • Вдох – руки медленно поднимаются к грудной клетке.

    Выполняются упражнение по 10 раз, затем перерыв. Сделайте махи руками, подвигайте локтями. Есть ощущение, что вы не доработали? Увеличьте нагрузку немного. Хватать лишнего не стоит. К цели в нашем случае идут не семимильными шагами. Поступь должна быть тихой, шаги в плане увеличения нагрузки — минимальными.

    Используйте различные комбинации: исходное положение – локти на коленях (служат упором) или держите груз без опоры.

    Можно нарастить бицепс в домашних условиях без гантелей: вместо стальных партнеров, возьмите полуторалитровые пластиковые бутылки, наполните их водой или песком. Долго такой тренажер не проживет. Придётся придумывать новое приспособление.

    Подкачать бицепс можно отжиманиями. Упражнение не сложное, но очень полезное.

    Старый добрый молот

    Накачать бицепс гантелями поможет молотковый подъем гантели. Задача состоит в том, что бы заставить работать боковые части двуглавой мышцы. Происходит формирование округлой формы «банки».

    • Примите вертикальное положение. Спину держите прямо.
    • Руки со снарядом опустите по швам. Тыльная сторона ладони должна находиться с внешней стороны, пальцы направлены к телу.
    • Гантели по очереди поднимаются вверх.
    • Нагрузка должна приходиться на плечо.
    • Расслаблять нерабочую конечность не рекомендуется, держите ее немного в согнутом положении.
    • Несколько секунд задержки и меняется положение руки.
    • Сделайте около 10 махов по 3 подхода.

    Подружиться с полотенцем

    Еще одно удачное упражнение. По сути, напоминает молот. Вам понадобятся: гантели и полотенце.

    • Сверните пополам ткань;
    • Положите в центр снаряд;
    • Двумя пуками возьмитесь за концы полотенца;
    • Выполните поднятие кулаков к груди;
    • Плавно опустите в исходное положение.

    10 раз по 3 захода. При выполнении подайтесь вперед. Такая тренировка подойдет не только мужчине, но и девушке.

    Не хватает сил на все упражнения? Выберите 2-3 для начала, затем постепенно увеличивайте нагрузки. Со временем, все 3 упражнения будут в радость.

    Поочередное сгибание рук сидя

    Хорошее упражнение. Понадобится твердая поверхность. Ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов.

    • Сядьте на табурет;
    • Как можно шире расставьте ноги;
    • Возьмите гантель;
    • Локоть поставьте на бедро, сустав должен упираться во внутреннюю сторону бедра;
    • Согните руку с гантелей;
    • Зафиксируйте движение в верхней точке на пару секунд;
    • Плавно опустите руку.

    Сделав 10 подъёмов, поменяйте конечность. Мышцы не должны быть расслаблены при работе локтем.

    Верный друг турник

    Сразу хорошие результаты на турнике не появятся. Хорошие отношения с железной перекладиной будут выстраиваться не один день.

    Для начала повисите на турнике, почувствуйте свой вес, расслабьтесь. Обхватите ладонями перекладину, как удобно. Главное – не тянитесь вверх, старайтесь прижать турник к себе. Участвуют только мышцы рук.
    Стали получаться первые подтягивания? Дотянули до десятки? Пришло время правильно распределять нагрузку на бицепс. Максимально прокачать мышцу возможно при обратном хвате уже ширины плеч. Чем меньше расстояние между ладонями, тем интенсивнее прорабатывается мышца. Для воздействия на внешнюю сторону бицепса расставьте руки широко. Хотите более равномерную нагрузку на все мышцы? Поставьте руки в среднее положение.

    Важную роль играет обхват кистями перекладины. Пусть пальцы смотрят в вашу сторону. В зале это называют обратным хватом.

    Работа с штангой

    Нарастить бицепс в домашних условиях без гантелей поможет штанга. Штангой можно обзавестись в любом спортивном магазине. Нет денег – обрежьте полую трубу, набейте ее песком или щебнем, запаяйте две стороны.

    Для первых упражнений подойдет и такой снаряд. Начните с одного грифа, постепенно увеличивайте нагрузку. Зачастую, являясь новичком, человек пытается насадить все диски, которые есть. Возьмёте лишний вес – проститесь со спиной или заработаете вывих.

    Рекомендуется, конечно, после длительных домашних тренировок со временем перейти в тренажерный зал. Там помимо прочих преимуществ вас ждет опытный тренер, который подскажет, как правильно качать бицепс, трицепс и другие группы мышц.

    Силовые подходы выполняются со страховкой. Тренажёрка — это хорошее место для плодотворного самосовершенствования.

    Основное упражнение, дающее максимальную нагрузку на бицепс – подъем штанги стоя:

    • Встаньте ровно, раздвиньте ноги на ширину плеч;
    • Возьмитесь за штангу хватом снизу (пальцы к себе). Руки располагаются на линии плеч;
    • Прижмите руки ближе к бокам;
    • Согните локтевой сустав на 90 градусов;
    • При подъеме снаряда работает только локоть;
    • Поднимите штангу к груди;
    • Зафиксируйте на пару секунд;
    • Опускайте на выдохе.

    Не забывайте про дыхание. Эффективность выполнения добивается при правильном выполнении. Работает только локтевой сустав. Все другие мускулы остаются неподвижным. Спина выровнена. Не стоит раскачиваться в такт поднятию штанги – эта роковая ошибка. Это упражнение можно со временем выполнять дома одному, после просмотра обучающего видео. Но первый подход рекомендуется сделать под наблюдением профессионала.

    Последняя фаза – заминка

    Резко обрывать тренировку нельзя! Какое-то время мышцы находятся в тонусе и требуют продолжения банкета. Необходимо провести заминку, растяжку после тренировки. Потянитесь. Одну руку поднимите вверх, другую – опустите. Растягивайте их в разном направлении. Пошевелите лопатками, плечами. Выполнив подобные манипуляции с собственным телом, присядьте и расслабитесь.

    Общие советы

    Прокачка тела на одной лишь «банке» не заканчивается. В человеческом организме много мышц, которые ждут внимания. Пресс, например.

    Занимаясь с гантелями дома, не поленитесь расширить свой тренировочный комплекс, увеличить время. Выполнение разминки на свежем воздухе благотворно повлияет на психоэмоциональное состояние.

    Поднимая снаряд, не считайте количество выполненных повторов. Тут работает принцип – лучше меньше, но лучше. Не стоит халтурить и обманывать свой организм. Он все замечает.

    Выполненное не по технике упражнение увеличивает риск заработать растяжение. Выберите время для просмотра обучающего видео, где показана правильная техника выполнения упражнений.

    Не смотрите фильмы, где Железный Арни поднимает целое дерево. Этот мужчина качался с 14 лет. У него есть книга, в которой подробно расписаны тренировки для новичков и профи. Учитесь у профессионалов. Найдите существенную мотивацию для занятий, дайте волю спящему первобытному человеку, который наслаждался своей силой и ловкостью.

    Источники: http://fithealthbody.ru/kachaem-biceps-v-domashnix-usloviyax/, http://justfitnes.ru/uprazhneniya-na-biceps-v-zale/, http://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/kak-nakachat-biceps-v-domashnikh-usloviyah.html

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here