Программа тренировок на год

0
7

Программы тренировок на массу

Практика показывает, что большинство посетителей тренажерных залов среди мужчин хотят увеличить мышечную массу, ведь большие и красивые мышцы это залог успеха. В этой категории вы найдете лучшие программы тренировок на массу в тренажерном зале для новичков и опытных атлетов. Удачи в достижении поставленной цели!

Программа тренировок на год

Программа тренировок на массу 10 по 10, известная также как НЕМЕЦКИЙ ОБЪЕМНЫЙ ТРЕНИНГ (НОТ), это популярный среди профессионалов и продвинутых

Программа тренировок на год

Пятидневный сплит это одна из самых удобных разновидностей раздельных систем тренировок, согласно которой вы за пять дней прорабатываете все основные

Программа тренировок на год

Как ни крути, мышечная масса играет важнейшую роль в бодибилдинге. Без мышечной массы нет смысла задумываться о пропорциях и рельефе.

Программа тренировок на год

Данная программа тренировок на массу базируется на основе трехдневного сплита. Поэтому, заниматься будем три раза в неделю, через день. Такое

Программа тренировок на год

Программа тренировок мышц-антагонистов уже много десятков лет пользуется огромной популярностью среди опытных атлетов и профессионалов, ведь тренировка противоположных мышечных групп

Программа тренировок на год

Фулбоди (от англ. «full body» — всё тело) это программа тренировок всего тела за одно занятие, которая предназначена главным образом

Программа тренировок на год

Приведенная ниже программа тренировок для эктоморфа на массу предназначена для представителей эктоморфного типа телосложения. Кто такой эктоморф? Типичный эктоморф это

Программа тренировок на год

Четырехдневный сплит на массу или по-другому говоря 4-х дневная программа тренировок используется продвинутыми атлетами с тренировочным стажем как минимум 1 год,

Программа тренировок на год

Трехдневный сплит на массу или по-другому говоря трехдневная программа тренировок является одной из самых популярных и распространенных систем тренировок не

Программа тренировок на год

Двухдневный сплит на массу или иначе говоря двухдневная программа тренировок это разновидность раздельных систем тренировок, согласно которой вы разделяете проработку всех

Программа для начинающих. Программа тренировок и ее эффективность

Программа тренировок на год Программа для начинающих

Если Вы решили заняться бодибилдингом очень важно начать тренироваться правильно. Ведь ошибки могут вообще отбить охоту к занятиям. А программа для начинающих может помочь вам добиться желаемых результатов.

Общие рекомендации для начинающих. Программа тренировок

  1. Начальная программа тренировок рассчитана примерно на 1 год занятий. Нельзя зацикливаться на одной схеме — эффективность тренинга снижается.
  2. Не нагружайте себя максимально с первой тренировки, увеличивайте интенсивность постепенно. Позвольте адаптироваться к нагрузкам организму.
  3. Не переутомляйтесь, нельзя тренироваться каждый день. Оптимальное количество тренировок 3-4 раза в неделю, в зависимости от индивидуальных особенностей организма.
  4. Продолжительность тренировки до 1.5 часов.
  5. На начальных этапах занятий используйте преимущественно базовые упражнения.
  6. Сконцентрируйтесь на технике упражнений.
  7. В первый год занятий большинству новичков подойдут программы на всё тело за тренировку.
  8. Не переедайте, питайтесь правильно.
  9. Для качественной проработки мышечных групп и достаточного отдыха используйте сплит-тренинг.
  10. Стройте тренировочный план, используйте электронный дневник тренировок.

FULL BODY: Программа для начинающих! Программа тренировок. Этап 1

Начните свои занятия с аэробных тренировок. Наиболее доступный и оптимальный вариант — бег, кроме этого можно заниматься плаванием, быстрой ходьбой, аэробикой и др. В этот период можно заниматься каждый день, лучше в утренние часы. Перед каждой тренировкой делайте тщательную разминку, постарайтесь растянуть все основные мышцы, выполняйте движения в основных суставах с максимальной амплитудой. Не делайте резких движений. Цель разминки — увеличить подвижность суставов, улучшить питание мышц и связок.

В течение первого этапа вам необходимо выработать толерантность организма к нагрузкам, чтобы подготовить его к высокоинтенсивному силовому тренингу. Если вы увлекаетесь каким-либо спортом (футбол, баскетбол, волейбол и так далее) и систематически подвергаетесь физическим нагрузкам, то этот этап можно пропустить. Средняя продолжительность первого этапа 2-4 недели. Перед первым занятием силовым тренингом сделайте перерыв 2-3 дня, чтобы дать организму время для восстановления.

Программа тренировок для начинающих. Этап 2

  1. Перед тем как приступать к выполнению упражнений нужно сделать разминку в течение 10 минут. Цель разминки: поднять частоту пульса, улучшить кровообращение тканей, разработать сухожилия, поднять тонус симпатической нервной системы.
  2. Используйте в упражнениях рабочий вес.
  3. Выполнение каждого упражнения начинается с разминочного сета: 10 повторений с 50% от рабочего веса.
  4. Каждое упражнение включает в себя примерно 3 сета и 10-15 повторений. Не удивляйтесь высокой частоте повторений. Тренировочная программа для начинающего нацелена не столько на стимуляцию мышц к росту, сколько к их подготовке. С первыми силовыми нагрузками необходимо добиться суперкомпенсации в гликогеновом обмене, для этого и требуется большее число повторений. Есть отдельные мышцы (икры, пресс), которые требуют еще большего числа повторений (около 20).
  5. На выполнение каждого подхода должно уходить 30-60 секунд. Именно этот период оптимален для силового тренинга.
  6. Следите за частотой пульса на тренировке. Оптимальный пульсовой интервал 100-140 ударов в минуту. Если пульс реже, то интенсивность тренинга слишком низка, если пульс чаще, то интенсивность необходимо снизить.

День 1 — спина и бицепс

  1. Разминка.
  2. Становая тяга, 2×8.
  3. Тяга штанги в наклоне, 3×8.
  4. Подтягивания широким хватом, 3x макс.
  5. Подъем штанги на бицепс, 2×12.
  6. Любое упражнение на пресс (скручивания), без отягощения, 3 отказных сета.
  7. Заминка.

День 2 — ноги и трицепс

  1. Разминка.
  2. Приседания со штангой 3×6.
  3. Жим ногами 2×18.
  4. Подъем на носках сидя, 3×15.
  5. Жим лежа узким хватом 2×12.
  6. Французский жим 1×12.
  7. Любое упражнение на пресс (скручивания), без отягощения, 3 отказных сета.
  8. Заминка.

День 3 — грудь, плечи

  1. Разминка.
  2. Жим лежа широким хватом, 5×5.
  3. Отжимания на брусьях, 3 отказных сета.
  4. Армейский жим, 3×8.
  5. Разведение рук с гантелями, 2×12.
  6. Заминка.

После третьего дня, необходимо сделать перерыв как минимум два дня. Занятия в режиме второго этапа 1-2 месяца.

Мышечные группы, которые прорабатываются на тренировке в первую очередь, растут быстрее и становятся сильнее, чем другие группы мышц.

Есть мнение, что новички должны начинать с тренировки «всего тела» на каждом занятии, обосновано это тем, что при выполнении базовых упражнений (приседания, становая тяга, жим лежа, подтягивания) в достаточных количествах выделяются гормоны помогающие восстановлению после тренировок, чего при редкой нагрузке в сплит-системах не происходит. Одним из таких людей является профессор Селуянов который в своей лаборатории проверял кол-во гормонов до упражнения и после, и если после подъема штанги на бицепс количество гормонов в крови составляло 2-3 единицы, то после приседаний либо становой тяги становилось 5-7 единиц.

Однако другие, не менее авторитетные российские эксперты в области пауэрлифтинга и бодибилдинга (Фалеев и пр.), считают, что никаких гормональных выбросов при выполнении базовых упражнений не происходит. И различные эффекты (напр. влечение) после того же приседа рассматривают не как выброс тестостерона, а простое повышение кровообращения в тазовой области. В поддержку своей гипотезы проводили исследования гормонального фона до упражнений и после.

Третий этап

Тренировочная программа для начинающих предполагает переход на третий этап, который в сущности ничем не отличается от второго, кроме того, что в программу начинают включаться более сложные упражнения, включая изолирующие, снижается число повторений до 6-10.

После завершения второго этапа приступайте к изучению:

  1. Как составить тренировочную программу.
  2. Лучшие программы тренировок на массу.
  3. Эффективные принципы набора мышечной массы.
  4. Тренировочная программа для профессионалов.
  5. Высокоинтенсивный тренинг.

Вы можете заниматься в режиме программы для начинающих до тех пор, пока результаты не начнут падать (отсутствие роста силы и мышц). Обычно это происходит через несколько месяцев. После чего нужно менять программу.

Чем эффективна программа для начинающих

Данная тренировочная программа для начинающих составлена на основе анализа литературы, и является типичной базовой схемой. Программа подходит для большинства новичков, однако есть исключения, которые невозможно предугадать и только эмпирический опыт позволит это установить. Гораздо больший риск низкой эффективности возникает при использовании специфических программ, которые сейчас широко рекламируются и пропагандируются. Не ловитесь на удочку маркетинга, так как научно установлено, что базовые программы подобные этой наиболее эффективны.
Не ждите значительных результатов, они появятся только на третьем этапе. Не пытайтесь форсировать развитие и перескакивать этапы, это ухудшит ваш прогресс впоследствии.

Смотрите также

Программа тренировок для новичков

Программа тренировок для новичков

Программа тренировок для новичков – это комплекс упражнений, разработанный для укрепления базовых мышечных групп человека с целью создания здорового и мощного тела в будущем.

Новичок, пришедший в зал, хватается за все подряд, пытается сделать как можно больше упражнений за день, опробовать все снаряды. В добавок, чтобы ни показаться лузером, накидывает большие веса. Он думает, это не выделяет его с толпы.

В бодибилдинге, как и в другом виде спорта, есть свои правила и принципы. Очень важно начать их придерживаться с первых дней тренировок. Начинать заниматься в тренажерном зале надо правильно. Чем раньше вы это поймете, тем лучше будет для вас.

Неправильно подобранная программа тренировок для новичков часто приводит к травмам, неудачам и вызывает апатию к занятию спортом вообще.Вот главные советы и рекомендации, которым нужно придерживаться новичкам, что ступили на тропу бодибилдинга. Они станут для вас главными правилами занятия в зале, как минимум на год.

Советы и рекомендации начинающим

Программа тренировок для новичков в среднем рассчитана на один год. За эти 12 месяцев она активно изменяется. Вы не должны ступортить в одном направлении и не развиваться. Не давайте телу привыкнуть к определенной программе и режиму тренировок, переставляйте местами упражнения, делайте тяжелые тренировки, чередуйте дни отдыха.

Во время первых недель не рвите с места. Веса прибавляйте постепенно. Со временем вы сами почувствуете, когда необходимо занятия в зале сделать интенсивнее. Такая система нагрузок позволит организму стать крепче и сильнее.

Обязательно следите за восстановительными процессами, отдыхайте много, избегайте переутомлений и перетренированности. Не вздумайте бегать в спортзал каждый день. В среднем необходимо тренироваться, посещая зал от 3 до 4 раз на неделю, все сугубо индивидуально.

Программа тренировок для новичков рассчитана не больше чем на 1.5 часа. В отдельных случаях не больше 1 часа.

Отдавайте предпочтения базовым упражнениям – жиму лежа, становой тяге и приседаниям со штангой. Эта тройка станет для вас папой и мамой в зале. Изолирующие упражнения ставить после базовых и по мере возможности нагружать себя ими.

Обязательно выполняйте упражнения правильно с технической стороны. Это ключевой принцип тренинга. Не правильное воздействие на мышцы не даст результата и в дальнейшем перестроится, будет очень сложно. При правильном воздействии на мышцы они будут эффективнее стимулироваться к росту и прогрессу в силе.

Новичкам рекомендовано прокачивать все тело за тренировку в отличие от популярных программ, которыми пользуются опытные бодибилдеры, где отдельной группе мышц уделяется свой день.

Питание в бодибилдинге для начинающих – это половина всего процесса. В рацион должны входить полезные продукты с соответствующим количеством углеводов, белков и жиров, в зависимости от цели (набор массы, похудение, сушка тела).

Программа тренировок для новичков

Первый день (бицепс, спина)

  • » Хорошая разминка всего тела
  • » Становая тяга (2 сета по 8-10 раз)
  • » Тяга штанги в наклоне (3 сета по 8-10 раз)
  • » Подтягивания на турнике (максимально 3 подхода)
  • » Подъем штанги на бицепс (2 сета по 10-12 раз)
  • » Скручивания на пресс (3 подхода до отказа)

Второй день (трицепс и ноги)

Третий день (плечи и грудь)

Это типичная программа тренировок для новичков. Заниматься по ней можно целый год, внося некоторые корректировки, чередую упражнения и дни тренировок.

Эффективность данной программы

Это типичная схема тренинга для начинающих, которая была разработана и составлена на основе спортивной литературы. Данная базовая схема может использоваться новичками, только что пришедших в зал.

По мере выполнения упражнений. назначенных в программе, корректируйте ее под свои физиологические особенности тела. Данный тренинг порядком эффективней распиаренных в интернете программ по накачки тела, который предоставляют и презентуют добившиеся результата в спорте атлеты за выгоду (денежные премии). Не ведитесь на уловки, красивые названия и рекламу.

Наукой доказано, что база – это святое. Именно она задает темп и рост нашему организму, строит фундамент, на котором дальше возводится сильное и красивое тело.

Источники: http://fit4gym.ru/programm/programmy-trenirovok-na-massy/, http://www.dobrohub.ru/fitnes/programma-dlya-nachinayushhih-programma-trenirovok-i-ee-effektivnost, http://force-man.ru/trenirovki/35-programma-trenirovok-dlya-novichkov.html

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here