Программа тренировок на неделю в тренажерном зале

0
9

Эффективный подход: трехдневная программа тренировок для бодибилдеров

Существует множество комплексов для бодибилдеров. Наиболее эффективные те, что составлены индивидуально для спортсмена. Однако один из принципов организации занятия остается популярным из-за своей эффективности и рациональности. Его суть в том, чтобы на каждой тренировке максимально «до упора» нагружать лишь некоторые группы мышц. На следующем занятии также в полную силу работать над другими, пока первые отдыхают и восстанавливают структуру. Качаться по этой схеме рекомендуется с перерывом в 1 день. Таким образом, разные части тела будут максимально работать раз в неделю. Принцип программы тренировок на три дня в неделю. Он позволяет быстро достичь желаемого результата.

Общие советы

Программа тренировок на неделю в тренажерном зале

Занимаясь по системе трехдневных нагрузок, важно правильно распределить группы мышц по дням недели. Оптимальная программа должна обеспечивать одинаковые, равномерные нагрузки на все части тела. К примеру, можно работать по такой схеме: спина с бицепсом, грудь с трицепсом, ноги с плечами. Тренировка не должна быть более полутора часов.

Если человек ориентирован на рост силы, то заниматься следует с максимальными весами и делать 4-6 подходов с таким же количеством повторов. При этом можно ограничиться одним упражнением на каждую из групп мышц.

Для тех, кому важно увеличить мышечную массу, рекомендовано меньшее количество подходов: 2-4, зато повторов в каждом подходе следует выполнять не менее 8, а лучше 12. Важно: на развитие каждой группы мышц нужно делать от 4 до 5 разных упражнений.

Если во главе угла рельеф тела, то количество подходов 4 не больше и не меньше. В каждом минимум по 12 повторений. В этом случае лучше использовать максимум разных упражнений и дополнять их хорошими кардионагрузками.

И наконец, независимо от целей, бодибилдеру необходимо правильное, качественное спортивное питание и специальные добавки BCAA, которые снабжают организм аминокислотами, необходимыми мышечного роста. Сбалансированный комплекс правильного питания с трехдневной программой тренировок даст видимый результат через 2-3 месяца.

В базовом варианте все упражнения этого комплекса делаются в три захода по 8-10 раз. Однако цифру можно менять в зависимости от основной цели.
Программа тренировок на неделю в тренажерном зале
Понедельник

  • тяга штанги или гантелей, выполняется в наклоне.
  • тяга верхнего блока (верхнего) к груди или подтягивания.
  • тяга верхнего блока (верхнего) прямыми руками.
  • подъем штанги на тренировку бицепса.
  • молоток.
  • приседания со штангой.
  • сгибания ног, прорабатывается на тренажере.
  • жим ногами.
  • жим груди, делается на тренажере Смита.
  • махи с гантелями, выполняются через стороны.
  • махи с гантелями, делаются через стороны, и в наклоне.
  • жим в положении лежа.
  • кроссоверы.
  • разведения гантелей в положении лежа на наклонной скамье.
  • жим узким хватом в положении лежа.
  • разгибания рук, отрабатывается на верхнем блоке.

В конце каждого дня необходимо обеспечить себе кардио нагрузки. Это может быть беговая дорожка, велосипед или плавание.
Программы тренировок в тренажерном зале на три дня в неделю могут отличаться в зависимости от спортивных потребностей и предпочтений. Кто-то следует базовому принципу, кто-то акцентируется на определенных мышцах, уделяя им целый тренировочный день. Варьировать упражнения следует тогда, когда есть четкое понимание желаемого результата.

Для женщин

Программа тренировок на неделю в тренажерном зале

Организм женщин работает несколько иначе, чем мужчин. Девушки не могут работать «до упора», поэтому целевая нагрузка только конкретных частей тела не даст должного результата. Однако трехдневная программа может быть эффективна при хорошей нагрузке на весь организм, если на каждом занятии перегружать определенные мышцы.
Этот комплекс хорош для тех, кто является новичком в бодибилдинге. Он поможет за полтора-два месяца избавиться от лишнего жирка, нарастить мышечную массу и послужит прекрасным трамплином на более продвинутую ступень.
Каждое упражнение следует выполнять в 3 — 4 подхода, в каждом по 10-15 повторов.

  • скручивание, работа на наклонной скамье.
  • гиперэкстензия.
  • разгибание ног с использованием тренажера в положении сидя.
  • отжимание широким хватом (от лавки).
  • Приседание с использованием гантелей (в обеих руках).
  • тяга за голову, выполняется с верхнего блока и широким хватом.
  • пуловер с гантелей, делается лежа.
  • сгибания ног с использованием тренажера в положении лежа.
  • подъем ног в упоре.
  • отжимание, делается от скамьи сзади.
  • тяга к груди, выполняется с верхнего блока и узким хватом.
  • жим с гантелями (французский), в положении стоя.
  • сведение ног с использованием тренажера.
  • жим штанги за головой, выполняется стоя.
  • разведение ног, выполняется в тренажере.
  • голень в тренажере либо одной ногой, в положении стоя.
  • гиперэкстензия.
  • скручивание, делается на тренажере или наклонной скамье.
  • выпады с гантелями.
  • тяга становая.
  • приседание, выполняется с диском за головой.
  • тяга горизонтального блока.
  • жим гантелями, в положении стоя попеременно.
  • подъем ног, делается на наклонной доске.

Этот комплекс трехдневной программы тренировок в тренажерном зале можно повторять 2 месяца. После чего некоторые упражнения лучше заменить, чтобы избежать привыкания. Поскольку привыкший к определенным нагрузкам организм перестает развивать мышечную массу. Попробуйте и поделитесь своим опытом.

  • Подъем ног в висе.

  • Приседания со штангой на груди.

  • Жим штанги лежа.

  • Тяга штанги в наклоне.

  • Приседания со штангой на плечах.

  • Жим штанги узким хватом.

  • Сгибание ног лежа.

  • Подъем на бицепс.

  • Жим гантелей лежа.

  • Тяга штанги в наклоне.

  • Тяга блока к груди.

    Программа тренировок для мужчин три раза в неделю

    Хотите иметь красивое тело и при этом вести активную общественную жизнь, наполненную событиями? Легко! Посещайте тренажерный зал всего 3 раза в неделю!

    Но обо всем по порядку. Допустим, Вы полноценно тренируетесь семь дней в неделю, но в какой-то момент работа, девушка или социальная жизнь встанет на Вашем пути. И когда это произойдет, у Вас будет два варианта – продолжать посещать тренажерный зал или сдаться. Эффективная трехдневная программа тренировки – вот секрет того, как остаться в форме любому мужчине.

    Речь не идет о повседневной тренировке спины или груди. Чтобы оставаться в форме и даже сильнее накачаться, тренируясь только три раза в неделю, нужно что-то более интенсивное. Вам поможет программа тренировок, разработанная сертифицированным специалистом по силовой и функциональной подготовке по имени Крис Смит.

    Вместо того чтобы разбить тренировки по группам мышц, Смит объединяет их в три высокоэффективных тренинга для всего тела. И это правильно! Наиболее эффективная программа тренировок задействует все группы мышц .

    Это может прозвучать безумно, но знаете, что еще безумнее? Никаких вечеринок, свиданий и футбольный матч Вашего племянника в отсутствии Вас, потому что Вам нужно качаться! Если мечтаете тратить больше времени на то, чтобы тусоваться, а не тренироваться, вот как это сделать.

    Забудьте о традиционной тренировке

    Эта трехдневная мужская программа ориентирована на все группы мышц. Смит хвалит эту технику по одной простой причине: высокоинтенсивная тренировка воздействует на мышечные волокна чаще, что может привести к большему росту мышц.

    Квадрицепсы, которые Вы качаете с помощью фронтальных приседаний во время первой тренировки, успев восстановиться, будут прокачиваться еще раз, когда Вы будете выполнять приседания со штангой на плечах пару дней спустя. Как объясняет Смит, вы качаете мышцу, но не изнашиваете ее, так что она восстанавливается через день или около того.

    Меняйте объем нагрузок

    Такая стратегия позволяет мужчинам тренироваться всего несколько раз в неделю:

    • В 1-й день выберите нагрузку умеренной интенсивности и объема, предназначенную для создания так называемой базы для последующих тренировок;
    • На 2-й день усильте интенсивность, чтобы нарастить мускульную силу и подготовить тело для третьей тренировки;
    • 3-й день – это высокообъемная программа тренировок, которая обеспечивает рост мышц и увеличение мышечной массы.

    Изнурительная работа в тренажерном зале Вам предстоит именно в последний тренировочный день недели, а затем целых два дня мышцы будут восстанавливаться.

    Программа тренировок на неделю в тренажерном зале

    На выходных Вас может посетить мысль о том, чтобы устроить еще одну силовую тренировку. Не делайте этого. Как утверждает Смит, каждую тренировку необходимо выполнять единожды в микроцикл (одна неделя). Между ними должен быть, по крайней мере, один выходной день. Посещение тренажерного зала должно быть в понедельник, среду и пятницу, чтобы освободить выходные.

    Дьявол кроется в деталях

    Во время каждой тренировки Вы будете выполнять чередующиеся сеты упражнений, состоящих из сложных, мультисуставных движений. Сложные упражнения задействуют огромное количество мышечных волокон одновременно, обеспечивая большую отдачу от затраченных средств. Вы будете выполнять эти сложные упражнения в несколько чередующихся подходов, так как они чертовски изнурительны.

    Как выполнять чередующиеся подходы? Выполните первое упражнение (например, подтягивания), а затем отдохните в течение определенного количества времени. После того, как Вы отдохнули, выполните следующее упражнение. Продолжайте до тех пор, пока не выполните все рекомендованные подходы, а затем приступайте к следующей группе упражнений.

    Подобное выполнение упражнений позволяет поднимать тяжелый вес подход за подходом, ведь у Вас появится больше времени, чтобы восстановиться. Не забывайте отдыхать. Отдых просто необходим для достижения оптимального результата.

    Выберите нагрузку, которая позволит выполнять все рекомендованные повторы, сохраняя контроль и форму. Смит оставляет в запасе один или два повтора в самом начале, а во время третьей тренировки работает до мышечного отказа. Если чувствуете, что можете выполнить больше повторов при последнем подходе, увеличьте вес на следующей неделе.

    Такие упражнения не займут много времени, так что можете приступать к ним сразу после силовых. Смит выбирает пробежку в качестве кардиотренировки. Бег влияет на ягодицы, квадрицепсы и икры, уменьшая жировой запас. Бег на открытом воздухе укрепляет мышцы и суставы. Различный рельеф местности не даст Вам абстрагироваться и двигаться на автопилоте. Если получили травму и не можете бегать, катайтесь на велосипеде.

    • В первый день тренировки нагрузка должна быть умеренная, как и во время обычной тренировки. Сначала бег трусцой в течение 15 минут, иногда ускоряйтесь на 30 секунд, чтобы увеличить выносливость организма и сжечь жир;
    • На 2-й день занимайтесь усиленнее, чередуя 500 м бегом и 500 м трусцой (всего нужно пробежать 3 км);
    • На 3-й день снова предстоит бежать 3 км. Пробежав 1.5 км, бегите трусцой 500 м, чтобы восстановиться.

    Не забывайте о диете

    Если переедаете или употребляете спиртное в течение нескольких дней, считайте, что неделя работы в тренажерном зале пошла псу под хвост. Потому что теперь Вы занимаетесь меньше, чем обычно, и должны уделять еще больше внимания своей диете. Если хотите заниматься всего три раза в неделю и освободить выходные, используйте правила и рекомендации диеты для набора мышечной массы .

    Лучшая трехразовая программа тренировок для мужчин

    День № 1 Средняя интенсивность и объем

    • Программа тренировок на неделю в тренажерном залеПрограмма тренировок на неделю в тренажерном зале

    Приседания со штангой
    Поочередно с нижним упражнением
    4×6-8, 1 минута отдыха

  • Программа тренировок на неделю в тренажерном залеПрограмма тренировок на неделю в тренажерном зале

    Подтягивания
    4×6-8, 2 минуты отдыха

  • Программа тренировок на неделю в тренажерном залеПрограмма тренировок на неделю в тренажерном зале

    Жим сидя со штангой
    Поочередно с нижним упражнением
    4×6-8, 1 минута отдыха

  • Программа тренировок на неделю в тренажерном залеПрограмма тренировок на неделю в тренажерном зале

    Румынская становая тяга
    4×8-10, 2 минуты отдыха

  • Программа тренировок на неделю в тренажерном залеПрограмма тренировок на неделю в тренажерном зале

    Раскладушка
    Поочередно с нижним упражнением
    4×20-30, без отдыха

  • Программа тренировок на неделю в тренажерном залеПрограмма тренировок на неделю в тренажерном зале

    Сгибание рук со штангой стоя
    4×8-10, 1 минута отдыха

  • Программа тренировок на неделю в тренажерном залеПрограмма тренировок на неделю в тренажерном зале

    Беговая дорожка
    15 минут

    День №2 Высокая интенсивность

    • Программа тренировок на неделю в тренажерном залеПрограмма тренировок на неделю в тренажерном зале

    Фронтальные приседания
    Поочередно с нижним упражнением
    5×3-5, 90 секунд отдыха

  • Программа тренировок на неделю в тренажерном залеПрограмма тренировок на неделю в тренажерном зале

    Тяга штанги в наклоне
    5×5, 2 минуты отдыха

  • Программа тренировок на неделю в тренажерном залеПрограмма тренировок на неделю в тренажерном зале

    Жим лежа со штангой
    Поочередно с нижним упражнением
    5×3-5, 90 секунд отдыха

  • Программа тренировок на неделю в тренажерном залеПрограмма тренировок на неделю в тренажерном зале

    Румынская становая тяга
    5×5, 2 минуты отдыха

  • Программа тренировок на неделю в тренажерном залеПрограмма тренировок на неделю в тренажерном зале

    Обратные скручивания
    4×10-15, 2 минуты отдыха

  • Программа тренировок на неделю в тренажерном залеПрограмма тренировок на неделю в тренажерном зале

    Беговая дорожка
    3 км

    День № 3 Объемный

    • Программа тренировок на неделю в тренажерном залеПрограмма тренировок на неделю в тренажерном зале

    Приседания со штангой
    Поочередно с нижним упражнением
    4×12-15, 90 секунд отдыха

  • Программа тренировок на неделю в тренажерном залеПрограмма тренировок на неделю в тренажерном зале

    Подтягивания
    4×max, 90 секунд отдыха

  • Программа тренировок на неделю в тренажерном залеПрограмма тренировок на неделю в тренажерном зале

    Жим гантелей с наклоном вверх
    Поочередно с нижним упражнением
    4×12-15, 90 секунд отдыха

  • Программа тренировок на неделю в тренажерном залеПрограмма тренировок на неделю в тренажерном зале

    Болгарские приседания
    4×15-20, 90 секунд отдыха

  • Программа тренировок на неделю в тренажерном залеПрограмма тренировок на неделю в тренажерном зале

    Сгибание руки на скамье Скотта
    Поочередно с нижним упражнением
    4×12-15, без отдыха

  • Программа тренировок на неделю в тренажерном залеПрограмма тренировок на неделю в тренажерном зале

    Французский жим сидя с гантелью
    4×12-15, без отдыха

  • Программа тренировок на неделю в тренажерном залеПрограмма тренировок на неделю в тренажерном зале

    Ролик для пресса
    4×15, 1 минута отдыха

  • Программа тренировок на неделю в тренажерном залеПрограмма тренировок на неделю в тренажерном зале

    Беговая дорожка
    4 км

    3-х дневный тренинг в зале для мужчин

    Рассмотрим программу занятий в зале, рассчитанную на тех, кто собирается посещать его 3 раза в неделю. Основные задачи, которых она позволит добиться — тренировка основных мышечных групп и быстрый набор массы.

    Для того, чтобы получить хорошие результаты, нужно заниматься регулярно и выкладываться на тренировках в полную силу.

    Занятия 3 раза в неделю

    Классическая программа тренировок для не профессиональных атлетов включает 3 группы упражнений разбитых по дням недели. Тренировочные дни должны чередоваться с днями отдыха. Это обусловлено необходимостью времени для восстановления физической и психологической формы.

    Данная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю расчитана на 1-1,5 месяца занятий с увеличением весов каждый цикл (раз в неделю), а по истечению общего срока необходима коррекция, путем замены или добавления упражнений.

    Не бывает программ тренировок по которым можно заниматься более 2-х месяцев не меняя ее.

    1 тренировочный день: проработка грудных мышц и трицепса

    • Классический жим штанги лежа: 4 подхода, 8-12 повторений.
    • Отжимания на брусьях: 4 подхода, 8-15 повторений.
    • Французский жим гантели стоя: 3 подхода, 10-15 повторений. Техника выполнения в статье .
    • Сгибание и разгибание запястий сидя: 3 подхода, 10-15 повторений. Тренировка предплечий .

    2 день: спина, пресс, плечи

    • Становая тяга со штангой: 4 подхода, 6-10 повторений. Внимательно смотрите вариации и технику — тут .
    • Тяга верхнего блока сидя: 3 подхода, от 10 до 15 повторений.
    • Пуловер с гантелей в положении лежа: 3 подхода на 10-15 повторений.
    • Жим Арнольда: 4 подхода на 8-12 повторений — статья .
    • Тяга штанги к подбородку стоя: 3 подхода на 10-15 повторений.
    • Махи с гантелями в стороны: 3 подхода на 10-15 повторений.
    • Скручивания на наклонной скамье: 3 подхода, 10-15 повторений.
    • Подъем ног лежа: 3 подхода, 10-15 повторений.

    3 день: ноги и бицепс

    • Программа тренировок на неделю в тренажерном залеПриседания со штангой: 4 подхода, 8-12 повторений. Верная техника .
    • Выпады с гантелями: 4 подхода, от 8 до 12 повторений. Все про выпады .
    • Подъемы на носки стоя в тренажере: 3 подхода, 15-25 повторов.
    • Подъем штанги на бицепс стоя: 4 подхода, 10-15 повторений.
    • Молотковые сгибания на бицепс: 3 подхода, 10-15 повторений.

    Не забывайте о том, что перед тренировкой обязательно нужно хорошо размяться. чтобы подготовить организм к работе. После того, как вы выполните все упражнения, сделайте заминку. Обычно новички не уделяют внимания этому вопросу — понимание того, насколько важны хорошая разминка и заминка, приходит к ним позже. Но вы можете с самого начала сделать все правильно, включив в свою тренировочную программу эти важнейшие ее части.

    Выбор веса снаряда

    Программа тренировок на неделю в тренажерном залеЕсли вы только начинаете заниматься, или был большой перерыв, не стоит использовать максимальные веса. В этом случае велика вероятность получить травму.

    Кроме того, если вы занимаетесь недавно, вам в первую очередь нужно наработать технику, а с большими весами сделать это очень сложно.

    Сначала мышцы должны выучить правильный стереотип движения и привыкнуть к нагрузке. После этого можно наращивать массу отягощений — ведь для того, чтобы заставить мускулы расти, все-таки необходимо работать с полной отдачей, и без действительно больших весов здесь не обойтись.

    Как увеличить веса в упражнениях, например в жиме лежа, читайте в статье .

    Когда вы перейдете к этому этапу, масса снаряда в каждом упражнении должна быть такой, чтобы за нужное количество повторений вы нарабатывали целевые мышцы до отказа. В идеале в конце каждого подхода вы должны чувствовать, что не можете сделать больше ни одного повтора.

    Ощущения при выполнении упражнения

    Программа тренировок на неделю в тренажерном залеВо время выполнения упражнений нужно мысленно концентрироваться на работе целевых мышц.

    К примеру, если вы делаете подъем штанги на грудь, вы должны сосредоточить свое внимание на грудных мышцах и прочувствовать, как они выполняют свою работу, принимая на себя львиную долю нагрузки во время подъема и медленного, подконтрольного опускания снаряда. Это очень важный момент, который обязательно нужно иметь в виду, чтобы получить действительно хороший результат от тренировок.

    Если вы только начинаете заниматься, и мышцы выполняют совершенно непривычную для них тяжелую работу, в первые несколько недель они будут довольно сильно болеть. Это абсолютно нормально, но со временем болевые ощущения проходят.

    Для того, чтобы избежать появления боли или просто снизить ее до минимума, нужно входить в тренировочный процесс максимально плавно — можно начать с легкой получасовой тренировки с минимальными весами, а затем постепенно увеличивать размеры отягощений.

    Увеличение нагрузки

    Для того, чтобы быстро прогрессировать, нужно регулярно увеличивать нагрузку. Делать это можно через 2-4 недели после того, как вы войдете в тренировочный процесс и начнете заниматься с теми весами, который окажутся для вас оптимальными на первых порах. Далее в 3-х дневной программе тренировок в зале для мужчин необходимо увеличивать веса не реже раза в 2 недели.

    Если размер отягощений не увеличивается, мышцы привыкают к работе и со временем реагируют на нее все хуже и хуже, в результате их рост замедляется. Переход к работе с большими весами – это основной метод увеличения нагрузки, который обязательно поможет добиться отличных результатов в построении тела вашей мечты.

    Источники: http://gym-sport.ru/trexdnevnaya-programma-trenirovok/, http://gymlex.com/routine-category/programma-trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlya-muzhchin-3-raza-v-nedelyu.html, http://gym-people.ru/massa/programms/in-gym/trehdnevnaya-programma.html

  • ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here