Программа тренировок на плечи и руки

0
8

Тренировка рук и плеч

Программа тренировок на плечи и руки

Культуристы, имеющие достаточный опыт в бодибилдинге, как правило, выбирают для тренировок сплит программы. Годы, проводимые в спортзале, влияют на получаемый результат. Атлеты больше не могут за одно либо два занятия проработать полноценно все группы мышц. Чтобы добиться необходимого эффекта, спортсменам приходится посвящать конкретной группе определенный день недель.

За один тренинг, как правило, задействуют не более двух или трех групп. Чем большее количество мышц прорабатывается на протяжении одного занятия, тем выше уровень выбрасываемых анаболических гормонов. И если атлет желает иметь развитые мускулы на руках и плечах, то лучше всего использовать совместную тренировку на дельтовидные мышцы и руки, в которой заключены наиболее эффективные упражнения.

Базовые принципы тренировки

Классическая схема тренинга была и остается наиболее действенной. Она основана на проработке сначала больших, а уже затем малых групп мышц. Программа составлена преимущественно из базовых упражнений, которые выполняют с оптимальным числом повторов. Чтобы набрать массу, упражнения делают от 3 и до 4 раз, по 8-12 повторений в каждом.

Общая длительность одного тренинга должна составлять не более часа. Если превысить этот временной «лимит», показатель катаболических гормонов будет резко и неуклонно расти. Между отдельными упражнениями делают перерыв в 60-90 секунд, а подходами — от 30 и до 40 секунд.

Дельты и руки: тренировочная программа

Программа тренировок на плечи и руки

Первым прорабатывается плечевой пояс, то есть передние, средние, задние дельты, а вторыми — бицепсы и трицепсы.

Программа тренировок состоит из десяти упражнений:

  • Армейским жим (3-4 x 8-12) – проработка передних дельтовидных мышц;
  • Жим гантелей сидя (3-4 x 8-12) – добиваем передние дельты;
  • Тяга штанги к подбородку широким хватом (3-4 x 8-12) – базовое упражнение для задних дельт;
  • Махи гантелями в наклоне (3-4 x 8-12) – добиваем задние дельтовидные мышцы;
  • Махи с гантелями по сторонам стоя (3-4 x 8-12) – отличное упражнение для средних пучков дельтовидных мышц;
  • Подтягивания на турнике узким хватом (3-4 x 8-10) – отличное базовое упражнение для проработки и разогрева бицепса;
  • Подъем штанги на бицепс стоя (3-4 x 8-12) – базовая проработка бицепса;
  • Молотки для бицепса (3-4 x 8-12) – добиваем данную мышечную группу;
  • Жим лежа узким хватом (3-4 x 8-12) – одно из лучших базовых упражнений для трицепса;
  • Французский жим лежа (3-4 x 8-12) – работаем до отказа для полного истощения и лучшего пампинга.

Практически все перечисленные упражнения программы базовые. Чтобы мышцы не адаптировались и продолжали увеличиваться в объемах, необходимо иногда вносить разнообразие в занятие. Во время тренировок рекомендуется выполнять:

Эффективный тренинг на плечи и руки

Проработка дельтовидных мышц, как правило, задействует и трапециевидные. Следовательно, они тоже требуют пристального внимания. Чтобы проработать трапеции, следует выполнять шраги с таким утяжелителем, как гантели. Необходимо постоянно контролировать собственный прогресс. Когда он замедляется либо наступает состояние плота, значит, пришло время приступать к высокообъемным методам, которые предполагают тренировки по системе дроп-сетов, форсированных повторений, суперсетов. Этот шаг позволит не останавливать рост мускулатуры и продолжить прогрессировать.

Чемпионские руки и плечи — Видео

Тренировка плечей и рук для девушек — Видео

Комплекс упражнений на плечи в тренажерном зале

Упражнения для плечевого пояса нужны, в первую очередь, женщинам с А-образным типом фигуры («груша»), чтобы фигура стала пропорциональной. Говорить о мужчинах даже не приходится, потому что широкие, крепкие плечи делают силуэт спортивным и выглядят сексуально.

Наилучшими снарядами для силовых упражнений считаются гантели и штанга. Давайте поговорим более подробно об эффективных упражнениях на плечи, которые можно выполнять дома и в тренажерном зале.

Основные упражнения

Жим гантелей (положение — сидя)

Программа тренировок на плечи и руки

При выполнении такого жима задействуются одновременно три пучка дельтовидных мышц — средний, задний, и особенно передний.

И.П. Сидя на скамье со спинкой (угол наклона — 80–90 градусов), руки согнуты, локти направлены в стороны, предплечья — вверх, ладони со снарядом развернуты вперед.

Руки выпрямляют, поднимая гантели, делают вдох, на выдохе опускают вниз.

Выполняя упражнение, следят за тем, чтобы локти находились прямо под кистями, не выдвигались вперед. Выдох делают на жиме, вдох — при опускании. Спину держат прямо, не прогибая.

Жим Арнольда

Программа тренировок на плечи и руки

Это разработка голливудского актера и бодибилдера Арнольда Шварценеггера. Во время одной из тренировок он развернул ладони в нижней точке амплитуды и почувствовал, что увеличилась нагрузка на дельтоиды, чем при обычных жимах.

Жим Арнольда задействует передние, боковые головки плеч, в меньшей мере — задние головки.

Для выполнения жима потребуется скамья или стул с высокой спинкой.

Исходное положение (далее — И. П.): локти согнуты, направлены в пол. Гантели в руках, на уровне шеи, ладони обращены к лицу. Плечи прижаты к телу.

На вдохе гантели поднимают. Когда локти достигают высоты подбородка, запястья постепенно поворачивают на 180 градусов. В верхней точке ладони направлены уже от лица. Задержавшись вверху на секунду, руки так же плавно опускают, запястья снова разворачивают, чтобы в нижней точке ладони снова были направлены к лицу. Голову не опускают, подбородок все время остается параллелен поверхности пола, взгляд направлен прямо перед собой.

Даже малейшая неточность приводит к разгрузке мышц. Поэтому в верхней точке не допускают соприкосновения гантелей, локти выпрямляют полностью.

Новичкам нужен наименьший вес — такой, чтобы без усилий можно было выполнить 10 повторений.

Жим Арнольда выполняют сидя и стоя, и результат в каждом случае разный. Так, при выполнении упражнения сидя увеличивается сила мышц, стоя — наращивается масса.

Подъем гантелей в стороны

Программа тренировок на плечи и руки

Это классическое упражнение развивает среднюю головку и зрительно расширяет плечи.

И. П. стоя, ноги поставлены на ширине плеч, ладони с зажатыми в них гантелями направлены вниз, руки слегка согнуты в локтях. Корпус немного наклонен вперед, мышцы живота напряжены, в спине — естественный прогиб.

Руки медленно поднимают — немного выше уровня плеч. В верхнем положении ладони направлены вниз или в стороны (большой палец — вниз). В последнем случае мышцы плеча испытывают большие нагрузки за счет увеличения амплитуды.

Подъем гантелей вперед

Программа тренировок на плечи и руки

Такой подъем позволяет проработать переднюю часть дельты отдельно от среднего и грудного отдела.

И. П. гантели почти касаются бедер, корпус естественно прогнут, руки слегка согнуты и зафиксированы в локтях, работает только плечевой сустав.

На вдохе и последующей задержке дыхания руки поднимают до уровня плеч или немного выше. В верхней точке делают выдох, руки не спеша опускают. Расстояние между верхними конечностями (на ширине плеч или чуть шире) стабильное.

Чтобы передняя часть дельты работала на полную силу, берут предельно большой вес, который возможно поднять на нужный уровень.

Видео тренировка на плечи

Высокая тяга

Используется еще одно название — «тяга к подбородку». Тяга нагружает боковые отделы, в работу вовлекаются еще передний и задний отделы.

И. П. стоя, руки незначительно согнуты в локтях.

Гантели подтягивают вверх, используя силу мышц плеч, так, чтобы их линия была параллельна поверхности пола или немного выше. При этом стараются не задействовать другие мышцы.

Разведение гантелей (из положения лежа)

Программа тренировок на плечи и руки

Для этого упражнения нужна наклонная скамья.

И. П. лежа на наклонной скамье лицом вниз, руки со спортивным снарядом немного согнуты в локтях и перпендикулярны телу. Руки поднимают в стороны, пока плечи не составят параллель с полом. При опускании сохраняют напряжение, но мышцы не расслабляют.

Программа тренировок на плечи и руки

И. П. упор на руки и пальцы ног. Ладони разведены немного шире плеч на уровне груди, направлены вперед.

Делая вдох, опускаются: руки сгибают в локтях до прямого угла, на выдохе возвращаются в И. П.

Подъем гантели одной рукой

Упражнение тренирует надостную мышцу — одну из четырех, образующих вращательную манжету плеча.

И. П. полулежа на боку, гантель держат хватом сверху. Рука выпрямлена вдоль туловища.

Руку поднимают перпендикулярно полу, возвращают в исходное положение.

Жим штанги из-за головы

Это упражнение дает нагрузку на переднюю и среднюю дельту, трицепс.

Упражнение можно выполнять из положения сидя или стоя. При заболеваниях плечевого пояса используют машину Смита. В нижнем положении штангу опускают до середины высоты шеи, не ниже — снаряд остается на весу.

И. П. Подсесть под штанговый гриф и взяться средним хватом. Локти расположены строго под грифом, спина незначительно прогнута. При использовании скамьи спинку наклоняют под углом 75—80о, упираются в нее лопатками.

На вдохе задерживают дыхание, поднимают снаряд, при этом локти разведены в стороны. Вверху руки прямые, гриф расположен прямо над головой. После короткой паузы, выдыхают и плавно опускают штангу в И. П. но не кладут на плечи, пока не закончат подход.

Жим штанги с груди

Программа тренировок на плечи и руки

Нагружаются дельтовидные и мелкие мышцы.

И. П. стоя, ноги расставлены по ширине плеч. Нагибаются вперед, штангу поднимают, не прогибаясь, и кладут на грудь.

Мощным толчком снаряд выжимают вверх, медленно опускают на грудь. Следят, чтобы спина оставалась прямой и не прогибалась в пояснице.

Увеличить или уменьшить объем?

Новички сначала осваивают технику каждого упражнения, делая по 12 повторений. Начинают с маленького веса, который позволяет выполнить эту программу.

Прорабатывать плечи рекомендуют во второй части тренировки.

Для сокращения объемов

Широкие плечи беспокоят девушек. Чтобы похудеть в плечах, выполняют от 12 до 15 раз в 3 сета.

Для увеличения мышечной массы

Чтобы увеличить мышечную массу, рекомендуют выполнять каждое упражнение от 10 до 12 раз в 3 сета.

Варианты тренировок для мужчин

Программа тренировок на плечи и руки

  • вертикальные жимы гантелей;
  • жим гантелей (положение — стоя);
  • то же, сидя;
  • поочередный подъем гантелей к подбородку (тянут только одну руку, другая остается внизу);
  • подъем гантелей в стороны.
  • жим штанги (из-за головы);
  • то же, с груди;
  • подъем одной гантели в сторону (положение — лежа);
  • разведение гантелей в стороны, стоя;
  • подъем гантелей вперед;
  • то же, одной гантелей;
  • жим гантелей (положение — сидя);
  • то же, стоя.

Программа для девушек

Программа тренировок на плечи и руки

Девушки стремятся выглядеть хрупкими и женственными, поэтому боятся таких упражнений. Но опасения напрасны: рискуют чрезмерно развить эту часть тела только те, кто стремится к такому результату и делает упражнение с большим весом.

  • жим гантелей из положения сидя;
  • жим Арнольда;
  • подъем гантелей в стороны, вперед (движения чередуют);
  • тяга гантелей к подбородку;
  • разведение рук с гантелями на наклонной скамье.

Дельты нагружаются при выполнении ряда базовых упражнений. Поэтому тренируют плечи не чаще 1 раза в неделю.

Видео тренировка для девушек

Советы вдогонку

Разминка до тренировки нужна, чтобы упражнения принесли большую пользу и чтобы уберечься от травм.

вращают плечами вперёд-назад, выполняют поочередно для правого и левого плеча или синхронно для двух сторон;

вращают руками, выдерживая наибольшую амплитуду, выполняют поочередно для правого и левого плеча или синхронно для двух сторон;

руки сгибают в локтях на уровне груди и выполняют ними рывки по направлению назад; махи прямыми руками по вертикали (на раз — правая рука вверху, левая внизу, на два — наоборот), стараются отвести конечности как можно дальше за спину.

Базовая программа для рук (бицепс+трицепс+плечи)

Программа тренировок на плечи и рукиПеред вами базовая программа тренировок для тренировки рук. По сути, здесь три базовых программы для бицепса, трицепса и плеч. Одна группа мышц тренируется в один день. Тренироваться можно через день. То есть в неделю будет выходить 4 тренировки, но ориентируйтесь, прежде всего, по своему самочувствию. Не обязательно привязывать тренировки к определенному дню, но и слишком больших пауз тоже не следует делать. Можно также использовать какую-либо часть для другого сплита, например тех, которые описаны здесь. Но в этом случае, следует обращать внимание на нагрузку комплекса и желательно не выполнять более 3 упражнений на мышцу.

Здесь, поскольку вы тренируете только одну группу в день, то вполне можно нагрузить и четырьмя упражнениями, опять же, в зависимости от скорости восстановления ваших мышц. Все упражнения подобраны таким образом, чтобы максимально проработать мышцу, о чем читайте ниже в описании.

Какой вес?

Вес должен быть таковым, чтобы в последних двух сетах вы делали последние повторения из последних сил (до отказа). При этом в первую очередь старайтесь выполнять движения технически верно и только потом гнаться за экстремальными весами. Когда почувствуете, что нагрузка не достаточна, набросьте еще железа.

Сколько отдыхать?

Не делайте больших пауз между подходами, не давайте остывать мышцам, иначе последние сеты не дадут нужного результата. Между упражнениями можно отдохнуть пару минут. Если чувствуете, что сильно перегрузились, отдохните больше, либо не выполняйте последнего упражнения.

Количество повторений

Данное количество повторений необходимо для гипертрофии мышц. То есть увеличения их объема. Для рук это самое то. Ведь именно объем рук, в первую очередь отличает тренированного человека.

ВНИМАНИЕ! Упражнения в таблице кликабельны, нажмите на них, чтобы узнать технику выполнения.

Все упражнения для бицепса из первой таблицы базовые. За исключением, пожалуй, концентрированных подъемов. Их первостепенная задача – придание бицепсу пиковой формы, что не всегда актуально для новичка. Поэтому, его выполнять не обязательно, но для общего объема тренинга можно. Итак, по порядку.

Первое упражнение подъемы штанги. Базовое упражнение, которое качает массу всего бицепса и мышц ассистентов. Очень эффективное движение, потому и стоит первым. Второе – подъемы гантелей. Похожее упражнение, но позволяет работать под немного другим углом. При подъеме гантели рука разворачивается, что дополнительно нагружает бицепс, особенно внутреннюю его часть. Молот – упражнение, которое качает брахиалис – мышцу, находящуюся под бицепсом и внешнюю часть самого бицепса. О последнем уже сказал.

Если нет штанги или гантелей

Нет штанги, сразу начинайте со второго упражнения или лучше первое выполняйте с подъемом гантелей без разворота кисти, а второе уже с разворотом.

Если нет штанги и гантелей

К сожалению, бицепс сложно качать без железа. В этом случае может помочь турник. Первое и второе упражнение можно заменить подтягивания обратным хватом. Третье – подтягиваниями с последовательным хватом поперек турника, смотрите здесь .

Второй дешевый и вполне эффективный метод на первых парах – это эспандер. Эспандер это вот такая вот штука, хотя их много видов, лучше взять с крючками или длинный.

Программа тренировок на плечи и руки

Соответственно, первое упражнение: беретесь за ручки, становитесь ногой на середину эспандера и выполняете подъемы на бицепс без разворота кисти. Второе то же самое, только отсоединяете ручки и беретесь прямо за жгуты, большие пальцы смотрят вверх. Выполняете подъемы с разворотом кисти. Третье упражнение как второе, только не разворачиваете кисть, большие пальцы постоянно смотрят вверх.

Также три упражнения. Первые два базовые, третье и четвертое – формирующие. Теперь подробней.

Отжимание от пола с узкой постановкой рук (ладони практически вместе, немного подтянуты под себя) – упражнение, которое копирует жим штанги узким хватом и нагружает все три головки трицепса, особенно его верхнюю часть. Если есть штанга, можете делать жим на скамье узким хватом от груди. Обратные отжимания или отжимания от скамьи – базовое, очень эффективное движение, которое также качает весь трицепс, особенно средину. Вместо него также можно выполнять отжимания на брусьях с ровным корпусом. Жим из-за головы или французский жим сидя. можно выполнять как с гантелями, так и со штангой, в зависимости от того, что есть под рукой. Нагружает длинный пучок, который идет снизу и расширяет руки предплечья с внутренней стороны. «Сидячий вариант» особенно эффективен для нижней часть длинного пучка трицепса, там, где он крепится к локтю и где у многих не очень красиво торчит кость. И напоследок, лучшее упражнение для боковой головки трицепса, которая находится с внешней стороны руки – это жим книзу с канатной рукоятью .

Если нет штанги и гантелей

Два первых упражнения не требуют железа. Жим из-за головы можно выполнять с эспандером, который стоит как блок сигарет, если не меньше. Делается это так: берете стул. Продеваете эспандер под одну ножку, берете ручки в руки,садитесь и разворачиваетесь спиной к этой ножке. Дальше все как обычно, технику смотрите в упражнениях, вот ссылка на французский жим сидя. Жимы книзу также можно делать с эспандером. Снимаете ручки, перекидываете его через угол открытой двери (например, межкомнатной), беретесь за концы, все верхний блок готов. Техника аналогична жимам на блоке.

Итак, три пучка дельт и аж 5 упражнений. Первое из них – жим штанги сидя – базовое, качает в основном передние и средние дельты (передняя и средняя часть плеч). Можно заменить жимами с гантелями. Второе – подъемы гантелей перед собой, качают переднюю часть плеч. Подъемы в стороны – средина плеч (средняя дельта). Можно выполнять подъемы над головой через стороны. В этом случае будут качаться еще и трапеции. Тяга штанги к подбородку – чтобы нагружались именно средние дельты, хват нужно брать примерно на уровне плеч, чуть уже. Последнее упражнение нагружает задние дельты.

У разных людей дельты развиты по-разному. В основном передние дельты наиболее развиты, средние слабее и задние у многих вообще сложно обнаружить. Поэтому следует выстраивать последовательность упражнений таким образом, чтобы максимально качать отстающие. Например, в первую очередь качать задние дельты, потом средние и напоследок передние.

Для задних дельт очень мало упражнений, но они активно качаются практически во всех упражнениях для спины, то есть тяговых движениях: подтягиваниях на турнике, тягах на блоке, тягах штанги и т.д. Передние дельты качаются с толкающими движениями: жим штанги, отжимания от пола, на брусьях и т.д. Грубо говоря, передняя часть плеч качается с грудью, а задняя со спиной. Это ценно именно для задних дельт, если они у вас отстают, можете добавить в тренировку дельт упражнение для спины: подтягивание на турнике или тяга широким хватом. При этом стоит убрать подъемы гантелей перед собой.

В целом, все описанные упражнения можно выполнить с эспандером. Жимы сидя также можно заменить отжиманиями от пола в стойке на руках. Но это, пожалуй, для экстремалов. На задние дельты можно делать следующие движения:

1. Беретесь за ручки и просто растягиваете эспандер перед сбой в стороны.

2. Садитесь на пол с выпрямленными перед собой ногами. Эспандер закидываете стопы и тяните ручки на себя. Локти при этом разводить в стороны.

Почему нет предплечий?

Предплечья качаются вместе с бицепсом, но если есть желание или необходимость, дополнительно в день тренировки бицепса выполняйте подъемы штанги обратным хватом или сгибания запястий на опоре .

Вот, пожалуй, и все, надеюсь, вы разберетесь в этой куче буков и сделаете правильные выводы. Технику всех упражнений вы найдете в категории упражнения, или просто кликнув на название упражнения в таблице выше. Удачи!

Программа тренировок на плечи и руки Качаем плечи за 4 недели. Тренировочная программа Программа тренировок на плечи и руки Качаем руки в суперсете (бицепс и трицепс) Программа тренировок на плечи и руки Программа тренировок с одними гантелями в суперсете (все мышцы) Программа тренировок на плечи и руки Программа упражнений с гантелями (все мышцы)

Источники: http://builderbody.ru/trenirovka-ruk-i-plech/, http://1trenirovka.com/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/plechi-v-trenazhernom-zale.html, http://girrya.ru/programmy/bazovaya-programma-dlya-ruk-bicepstricepsplechi.html

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here