Программа тренировок на все тело

0
11

Тело к лету: 1 неделя

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Программа подготовки к пляжу

FitSeven начинает публикацию обновленной версии программы «Тело к лету» — 12-недельного курса тренировок для подготовки к пляжному сезону. В отличие от «Гида новичка» программа рассчитана не на худых эктоморфов. а на тех парней и мужчин, у которых имеется некоторое количество лишнего веса.

В первый месяц мы научимся жиросжигающим круговым тренировкам по комплексной программе, прорабатывающей все мышцы тела в один день; второй месяц будет посвящен усилению мускулатуры корпуса и пресса; третий — проработке рельефа и пампингу (увеличению объема мышц).

Вводный курс силовых тренировок для новичков — все о том, как создать идеальное спортивное тело и набрать мышечную массу .

Комплексная программа на все мышцы

Комплексная программа тренировок (full body workout ) подразумевает выполнение исключительно базовых упражнений. позволяя таким образом проработать все мышцы тела за одну короткую тренировку. Это обеспечит поддержание тонуса мускулатуры и даст стимул жиросжиганию при правильной диете.

Важно упомянуть, что эта программа подходит исключительно для двух целей — поддержания набранной до этого физической формы, а также для похудения и прорисовки рельефа без потери существующей мышечной массы. Комплексная программа тренировок не может использоваться для набора мускулатуры.

Тело к лету: программа 1 недели

Как выполнять комплексную программу?

Комплексная программа тренировок на все мышцы тела выполняется два или три раза в неделю, каждое упражнение начинается с 2-3 разминочных сетов и включает 4-5 рабочих. Количество повторов в каждом сете — от 6 до 9. Отдых между подходами в тяжелых упражнениях — 1-2 минуты, в легких — 30 секунд.

Становая тяга со штангой выполняется один раз в неделю, поскольку организму требуется время на восстановление. При разведении гантелей на грудь лежа важно соблюдать правильную технику и использовать средний вес, поскольку упражнение может стать травмоопасным для плечевого сустава.

Упражнения на пресс и руки

Если по завершению основной тренировки у вас остаются силы продолжать, вы можете выполнить 2-3 упражнения на пресс, которые вам больше всего нравятся. Если вам сложно сделать выбор, используйте комплекс упражнений на мышцы живота для новичков и чередуйте упражнения из него.

Отдельно отметим, что комплексная программа не подразумевает специальной проработки мышц рук. По сути, трицепс участвует в работе при жиме штанги лежа, бицепс — при тяге верхнего блока. Практической пользы и видимого эффекта от упражнений на руки в рамках этой программы вы все равно не получите.

Разминка и заминка

Перед началом силовой тренировки необходимо подготовить тело к нагрузкам и немного вспотеть — идеальным выбором станет быстрая ходьба на беговой дорожке или гребля на гребном тренажере с соблюдением правильной техники. Однако следите, чтобы разминка не превышала 5-7 минут.

После окончания основной тренировки рекомендуется сделать комплекс упражнений на растяжку или посвятить 5-10 минут выполнению кардио в легком режиме. После тренажерного зала важно дать организму немного времени для перехода в спокойный режим, а не просто отправляться в раздевалку.

Программа тренировок на все тело

Основные правила разминки перед силовой тренировкой. Простой и эффективный комплекс упражнений на разминку .

Питание при тренировках

Даже если ваша цель — сжигание небольшого количества жира, не пытайтесь совместить силовые тренировки с диетой, ограничивающей калории. Лучшей стратегией питания станет урезание углеводов (особенно в вечернее время), и употребление их исключительно в период до и после тренинга.

Помните также о том, что за 2-3 часа до тренировки важно плотно поесть — вы должны получить с пищей не менее 40 г белка и 100 г углеводов. Для закрытия углеводного окна после тренировки организму также понадобятся углеводы (не менее 50 г) и небольшое количество сывороточного протеина (20-25 г).

Добавки для сжигания жира

FitSeven настоятельно рекомендует отказаться от соблазна принимать жиросжигатели и прочие таблетки для снижения веса. Большая часть из них имеет лишь один активный ингредиент — кофеин в огромных дозах. Если вам требуется энергетическая поддержка перед тренировкой, то просто выпейте кофе.

Помните о том, что L-карнитин работает прежде всего на вегетарианцах (большинство людей получают большие дозы левокарнитина из красного мяса), а блокаторы калорий и добавки для ускорения обмена веществ — это маркетинг, реклама и вполне осознанное введение покупателей в заблуждение.

Задачей первой недели программы «Тело к лету» является повторение техники ключевых упражнений. На следующих неделях на базе именно этих упражнений будет проводиться круговая тренировка — она станет нашим главным оружием в борьбе за сжигание жира и увеличение рельефа мускулатуры.

Здравствуйте! не со всем понятно как делать комплексную программу.
Например в этом сете А
Приседания со штангой
Становая тяга ИЛИ Разгибания ног в тренажере
Я делаю по 6-9 раз и то и другое упражнения? 4-5 подходов?
После этих выполнений я перехожу на другой сет и так же делаю?
Или же я делаю все сеты сразу по 6-9 повторений на упражнения и повторяюсь так в круговом режиме 3-4 подхода? не совсем понятно.

Лев мая 16, 2017

Скажите, а в свободные от тренировок дни нужно добавить кардио?
Спасибо.

Славка Апр 25, 2017

Почему комплексная программа не подходит для наращивания мышечной массы?

Денис Апр 13, 2017

Какой вес рекомендуется? если «упражнение начинается с 2-3 разминочных сетов и включает 4-5 рабочих», получается 6-8 сетов на одно упражнение. Делать это получается только с 60-70% от 1 мп. Вообще, вес здесь играет какую-то роль или больше имеет значение объем проделанной работы?

Анастасия Апр 7, 2017

Здравствуйте,посоветуйте программу для девушки. Цель та же. Убрать жир и при этом не потерять мышцы ) ну и добиться рельефа

FitSeven Апр 7, 2017

Анастасия, несколько лет назад FitSeven пробовал публиковать программу для женщин. Однако интерес аудитории был чрезвычайно низким, поэтому проект был свернут.

Рома Апр 5, 2017

Вопрос, програма на каждую следующую неделю тренировки будет выходить каждий понедельник или как?

FitSeven Апр 6, 2017

Роман! Материал на предстоящую неделю публикуется на нашем сайте в конце недели — в пятницу или в субботу.

Сергей Апр 4, 2017

Сами себе противоречите. Говорите становая выполняется раз в неделю, но тем не менее программа упражнений 3 раза в неделю

FitSeven Апр 5, 2017

Сергей, именно поэтому написано «становая тяга или разгибания ног в тренажере» — подразумевается, что выбирается одно из двух.

Сергей Апр 3, 2017

Я начал работать по программе Тело к лету 2015 года, уже на 4ю неделю переходил. А тут смотрю ее с сайта удалили

FitSeven Апр 5, 2017

Сергей! Данный материал — третья «реинкарнация» программы. Если оставлять все варианты на сайте, новые читатели однозначно начнут путаться. Несмотря на то, что суть программы остается более-менее одинаковой, конкретные тренировки каждой недели достаточно сильно отличаются. В этом году, к примеру, будет больший уклон в сжигание жира.

Илья Апр 3, 2017

а какие веса брать? как увеличивать в дальнейшем?

FitSeven Апр 3, 2017

Илья! Вес — тот, с которым вы можете выполнять указанное количество повторов, не больше и не меньше. Дальше начнутся круговые тренировки — там рабочий вес вообще второстепенную роль играет.

Виктор Июн 15, 2016

То что надо для моей ситуации! Работаю фул тайм днем, и плюс два—три раза в неделю ночная смена плюс к дневной, сна по пару часов в такие дни! Но так как тренироваться хочется, эта программа самое то, тем более целью для меня является потеря жировых отложений 🙂 спасибо автору за спасительную панацею! 🙂

© 2010 – 2017 FitSeven Russia. Мужской сайт о фитнесе и здоровом питании. Все права защищены. Полное или частичное копирование материалов cайта в коммерческих целях разрешено только с письменного разрешения ООО "ФитСевен". Сайт может содержать контент, не предназначенный для лиц младше 14-ти лет.

Как составить программу тренировок

Как составить программу тренировок

И не только новичков этот вопрос постоянно волнует, потому что любому даже обывателю, очевидно, что есть разные программы тренировок, сплиты, комплексы, разные подборы упражнений и нагрузок. Какие то программы работают лучше, какие то хуже и разобраться в этом разнообразии очень сложно, цель данной статьи помочь вам разобраться в самых эффективных тренировочных программах.

Тренировочная программа – это стресс, нагрузка которую вы прикладываете к вашему организму для того, чтобы у него развивалась адаптация/приспособление к этой нагрузке. Адаптация в виде роста мышц и роста мышечной силы.

Все просто, регулярно прикладываем нагрузку тренировками, наше тело привыкает к стрессу путем адаптации. Тренировки должны быть регулярными, потому как нашему телу выгоден гомеостаз (равновесие), поэтому если регулярных внешних стрессов не будет, то наш организм не будет реагировать внутренней адаптации, т.е. не будет роста. Смысл любых тренировок в том, что они должны быть регулярными.

Главная особенность тренировочных программ

Очень важный момент, про который почти всегда забывают при составлении программ тренировок, он заключается в том, что программа тренировок должна быть индивидуальной.

Потому что все люди которые вокруг вас разные, кто-то моложе/кто-то старше, есть мужчины/есть женщины, есть люди которые с детства занимались/есть которые никогда ничего тяжелее ложки за свою жизнь не поднимали.

Вполне очевидно, что их способность переваривать внешний стресс (силовую нагрузку) – разная, а это значит, что и нагрузка должна быть разная. Потому как одна и та же силовая нагрузка/тренировка для одного человека эта нагрузка будет достаточна, а для другого человека она будет избыточна.

Вывод: вы должны составить программу тренировок индивидуально, тот стресс, который вы прикладываете на своих занятиях, он должен соответствовать вашим восстановительным процессам конкретного человека. В этом и заключается индивидуальность тренировочных программ.

Программа тренировок на все телоСоставить программу тренировок новичку

Новичкам часто дают типовые тренировочные программы, и это не плохо. Даже легкая нагрузка будет достаточной для роста, потому что у новичка нет никакой адаптации.

Потому как какую бы он программу не выбрал, это в любом случае будет стресс в ответ, на который организм будет вырабатывать адаптацию в виде роста мышц и мышечной силы.

На начальном этапе задача стоит не столько в подборе оптимальной тренировочной программы, сколько в том, чтобы не дать избыточной нагрузки на организм. Практически любая программа будет хорошо работать при условии, что не будет перебора.

Факторы для составления программы тренировок

Раз ваша программа это, по сути, дозированный стресс/нагрузка на ваше тело, то очень важно понять из чего, из каких факторов складывается ваша нагрузка. Таких факторов очень много, за счет них мы можем подбирать оптимальную нагрузку для конкретного человека, какие то факторы увеличивают нагрузку, какие то уменьшают и соответственно мы манипуляциями подбираем нагрузку для конкретного человека.

Внешние тренировочные факторы

  1. Количество упражнений на одну мышечную группу
  2. Количество подходов в упражнении
  3. Количество упражнений в подходе
  4. Отдых между подходами
  5. Отдых между повторениями
  6. Суперприемы Вейдера
  7. Как часто вы тренируете одну мышечную группу
  8. Сколько отдыха у вас между тренировками в неделю
  9. Скорость выполнения движений

И для того, чтобы составить индивидуальную программу для человека нужно разбираться какие факторы увеличивают нагрузку, а какие уменьшают.

Программа тренировок на все телоВнутренние тренировочные факторы человека

  1. Более тренированный
  2. Менее тренированный
  3. Более генетически одаренный
  4. Мене генетически одаренный
  5. Работа, стресс, питание
  6. Возможность ежедневно кушать мясо

Внутренние тренировочные факторы очень сильно влияют на размер внешних факторов, а внешние факторы опытный тренер не считает абсолютно, он считает относительно. Вы поменяли фактор – увеличили количество подходов до 6, и он не может сказать вам в цифрах точно, на сколько это будет лучше того, что было.

Смотреть нужно относительно достижений и прогресса человека при составлении программы тренировок. Допустим человек адаптировался к программе/к нагрузке соответственно программу нужно менять. Тренер меняет один фактор – добавляет вес или меняет количество подходов в упражнении, за счет фактора н увеличивает нагрузку на тренировке, но он абсолютно не знает на сколько она увеличилась для этого человека, он может смотреть только относительно, и дальше он просто смотрит как идет прогресс.

Если прогресс у человека есть, значит все хорошо. Ту нагрузку, которую мы взяли относительно предыдущей, она соответствует. Если прогресса нет, то нужно оставить этот фактор без изменений и взять какие то другие факторы, допустим, увеличить тренировочный вес.

За счет отслеживания результата подбирается индивидуальная программа. Не возможно подобрать индивидуальную программу, когда человек только пришел в зал. Можно дать человеку типовую тренировочную программу, и затем по прошествии месяца/двух смотреть, как его тело реагирует на эту тренировочную программу. И после чего менять внешние факторы относительно прогресса или не прогресса человека.

Тренировочный сплит

Сплит – это расщепление мышц по разным тренировочным дням.

Ранее спортсмены прорабатывали все тело за одну тренировку и это было не так прогрессивно как расщепление, потому как наши резервы в организме ограничены. На начальном этапе эти люди росли, тело начинало адаптироваться, но в какой то момент нагрузку нельзя было сделать выше, потому как все тело это огромное количество подходов и нужно было целый день сидеть в зале, чтобы проработать его.

В таком случае наши восстановительные возможности не справлялись. И тогда атлеты придумали такую вещь как расщепление – сегодня мы тренируем одну часть мышц (допустим нижнюю), а завтра другую часть (верхнюю).

Все современные программы тренировок построены на системе сплита и в общем то больше всего проблем при составлении программы тренировок связано с компоновкой мышечных групп в сплите. Сколько отдыхать между тренировками, какие группы с какими тренировать и т.д.

Тренировочный сплит – вам дает возможность более целенаправленно грузить конкретную мышечную группу. Когда вы используете сплит, вам приходиться больше отдыхать между тренировкой одной мышечной группы. Тренировки одной мышечной группы становиться более редкими.

Он позволяет вам дать большую нагрузку на конкретную мышечную группу. Недостаток сплита в том, что приходиться больше отдыхать, но очень важный момент это может быть недостатком на начальных этапах, а на продвинутых этапах с ростом тренированности это будет преимущество.

Чем больше наша адаптация, размер мышц и больше силы, тем больше нам нужно времени для отдыха. Профессионалу, который выступает на соревнованиях нужно отдыха как минимум неделя и в такой ситуации этот недостаток для такого натренированного человека он нивелируется, он пропадает. Поскольку человеку хоть так, хоть так придётся тренироваться реже из-за больших мышц.

Вывод: на начальном этапе расщепление по сплиту должно быть минимальным.

Программа тренировок на все телоПрограмма№1. «Все тело за одну тренировку»

Как составляются такие программы, берутся практически все основные крупные мышечные группы такие как: грудь/спина/ноги и маленькие дельты/руки. И на каждую из этих групп мы стараемся взять одно базовое упражнение в котором работает несколько суставов и не сколько мышечных групп.

Для того чтобы загрузить все тело у нас есть только одна тренировка и соответственно нам нужно выбирать такие упражнения в которых работает много мышц.

Или такой вариант без рук

Данная программа рассчитана на полного новичка, в ней задействованы все мышечные группы. Существуют программы с периодизацией, когда человек в понедельник делает все тело за всю тренировку со 100% нагрузкой. В среду нагрузка 50% а в пятницу 75%.

Такая программа позволяет нам

  • Тренироваться часто
  • Поставить технику выполнения за счет снижения веса
  • Достаточный стресс

Сплит на 2 тренировки за 4 дня

Во время тренировки спины или во время тренировки ног подрабатывают и ноги и спина. Поэтому вполне логично вместить в одну тренировку две такие мышечные группы как ноги и спина.

  1. Скручивания на пресс
  2. Приседания со штангой
  3. Разгибания
  4. Сгибание
  5. Подтягивания
  6. Тяга штанги в наклоне
  7. Тяга гантелей одной рукой/тяга горизонтального блока
  1. Жим штанги на наклонной скамье
  2. Жим гантелей на наклонной скамье
  3. Жим штанги с груди стоя
  4. Разведения с гантелями
  5. Отжимания на брусьях
  6. Французский жим лежа/стоя
  7. Подъем штанги на бицепс

Суммарно мы увеличили количество упражнений, за счет того, что разбили тело на две тренировки.

Тройной сплит

Существует два варианта тройных сплитов:

1 вариант (тяни – толкай)

  1. Жимы (грудь, дельты, трицепс)
  2. Тяговые (спина, бицепс)
  3. Ноги

2 вариант (тренировка антагонистов)

  1. Ноги
  2. Толкающая + Тянущая (спина, дельты)
  3. Тянущая + Толкающая (грудь, руки)

Благодаря антагонистичной компоновке упражнений вы можете дать больше нагрузки на соответствующие мышцы антагонисты.

Сплит позволяет увеличивать нагрузку на мышцы, нагрузку нужно увеличивать только тогда, когда вы уже доросли до следующей нагрузки. При помощи сплита вы можете вставить больше тренировочных факторов, за счет которых и увеличивается нагрузка.

Про сплит (глубокое расщепление)

4 тренировки за 6 дней

Программа тренировок на все телоВысокоинтенсивные программы

В которых вы работаете с очень большими весами, с отказами и суперприемами. Выполняете мало подходов и много отдыхаете между подходами. Такие тренировки пропогандировал Марк Ментцер и Дориан Йейтс.

  • Очень мало подходов на тренировке
  • Подходы до жесткого отказа
  • Много отдыхать между тренировками мышц

Высокообъемные программы

В этих тренировках отказа очень мало или вообще нет, и на каждой тренировке используете огромное количество подходов и повторений.

  • Очень много подходов на тренировке
  • Подходы до пампинга (без отказов)
  • Мало отдыхать между подходами

Видео — Как составить программу тренировок

Похожие статьи

Программа тренировок на все тело Нужно ли менять программу тренировок? Программа тренировок на все тело Зачем нужно периодически менять программы тренировок Программа тренировок на все тело Программа тренировок для эктоморфа Программа тренировок на все тело Нужен ли дневник тренировок? Программа тренировок на все тело Кроссфит программа

Круговая тренировка на всё тело за 30 минут

В этой круговой тренировке нужно сделать 4 круга (т.е. 4 раза повторить эту программу) с отдыхом 20-30 секунд между упражнениями и 1.30-2 минуты между кругами. Для похудения и жиросжигания прерывы между упражнениями не должны быть дольше. Упражнения №3 и №4 в разных кругах чередуются.

Можно комбинировать разные варианты этих упражнений и каждый раз получать новую программу. Одних только видов приседаний и отжиманий столько, что их хватило бы на пару-тройку тренировок, упражнения в которых ни разу бы не повторялись.

Вначале сделайте 10-минутную разминку для подготовки суставов и мышц к нагрузке. Разминка может состоять из тез же самых упражнений, что и основная часть тренировки, – но делайте их медленнее и без отягощения.

Во время круговой тренировки упражнения выполняются по одному подходу (например, 15-20 раз при высокоинтенсивной тренировке) одно за другим, образуя один «круг». Как правило, за 30-40 минут можно сделать 3-4 «круга», состоящих из 3-5 разных упражнений. Вся круговая тренировка может длиться и дольше 30-40 минут, в зависимости от интенсивности.

Пример программы круговой тренировки

1. Приседания


видео — техника приседаний для женщин

Можно заменить классические приседания другими вариантами. Если занимаетесь с гантелями или штангой, подбирайте такой вес, с которым вы сможете сделать все 20 повторов.


видео — планка

Есть разные варианты планок – с поочерёдным подъёмом то правой, то левой ноги/руки, боковая планка – выполняется с упором на локоть.

видео — боковая планка

Планка – отличное упражнение для мышц спины и пресса. Начинайте с 30 секунд и старайтесь на каждой тренировке увеличивать время на 10 секунд.

3. Выпады/Подъёмы на стул


видео — выпады

Можно делать разные варианты выпадов, в том числе выпады назад:


видео — выпады назад

Подъём на стул


видео — подъём на стул

Выпады и подъёмы на стул чередуются: в 1 и 3 круге выпады, во 2 и 4 – подъёмы на стул. По сути, это разные варианты одного и того же упражнения.

Если брать в руки гантели, упражнение станет сложнее и увеличится нагрузка на мышцы ног .

3. Отжимания от пола / Подтягивания


видео — отжимания от пола

Для начинающих (кто хочет научиться отжиматься «с нуля»): делайте отжимания с колен.

Начинайте тренировки хотя бы с 3-5 повторений и постепенно увеличивайте до 15. Кто уже не новичок: можно попробовать усложнить упражнение: отжимания на кулаках, с хлопком, отрывая одну ногу от пола. и т. д.

Если вы тренируетесь в тренажёрном зале, то можно заменять отжимания жимами гантелей.

Подтягивания


видео — подтягивания для женщин

Упражнение можно выполнять разными хватами – узким и широким, ладонями к себе, даже на одной руке! Новичкам в домашних условиях можно подтягиваться, отталкиваясь одной ногой от стула; а в тренажёрном зале использовать гравитрон (тренажёр для подтягиваний со специальной платформой).

Отжимания и подтягивания чередуются – в 1 и 3 круге отжимания, во 2 и 4 – подтягивания. Если нет дома перекладины для подтягиваний, можно обойтись без них и все 4 круга выполнять отжимания.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Источники: http://fitseven.ru/programmy/telo-k-letu/kompleksnaya-programma, http://pro-kachaem.ru/kak-sostavit-programmu-trenirovok, http://fitbreak.ru/fitnes/37-krugovaya-trenirovka-na-vse-telo-za-30-minut

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here