Программа тренировок на ягодицы

0
8

Лучшая тренировка ягодиц для девушек

Приседания и выпады это здорово, но недостаточно для того, чтобы накачать попу. Ваши ягодицы нуждаются в тренировке со всех сторон, чтобы полностью реализовать свой мышечный потенциал.
Ягодицы удивительно непостоянная группа мышц. Часто вы чувствуете их напряжение во время выполнения упражнения, но работает лишь часть ягодичной мышцы.
Подумайте о классических упражнениях на попу, таких как приседания, становая тяга, выпады. Конечно, все они заставляют напрягаться наши ягодицы, но правда в том, что квадрицепсы и бицепсы бедер участвуют в этом процессе даже в больше степени.
Так вот в чем дело: Для того, чтобы тренировка ягодиц была эффективной, нужно бросить вызов нашим целевым мышцам. Чтобы заставить попу расти, тренировка должна включать в себя сочетание движений, приходящихся на эту гигантскую группу мышц с разных углов. Вам нужен силовой тренинг, который нацелен атаковать каждую группу мышц нижней части вашего тела с последующей проработкой изолированными упражнениями, завершающийся наполнением мышц кровью с помощью пампинга.
Вот что вам нужно знать, чтобы слепить «сокровище» своей мечты.

Разогретые мышцы — Сильные мышцы

Многие люди предпочитают пропускать этап разминки, не считая это важным для своей тренировки. Если вы пришли на тренировку, чтобы сделать несколько подходов на руки и пресс, тогда ладно, можно сократить время разминки или сделать первые подходы без веса. Но когда вы готовитесь к тяжелой тренировке нижней части тела, как эта, вы просто обязаны хорошенько разогреться.

Запомните: разогретые мышцы — более эффективные мышцы.

Программа тренировок на ягодицы

Они более упругие, более сильные. Запомните, и дело с концом.
Попробуйте пятиминутный разогрев на беговой дорожке, затем 2-3 разминочных подхода первого упражнения тренировки. Если вам нужно больше времени для разогрева, делайте разминку дольше. Просто найдите способ нагреть свой двигатель.

Часы — лучший друг ягодиц

Не берите больше, чем сможете осилить, повышайте рабочие веса по мере необходимости. Если вы правильно структурировали ваши тренировки, мышечная стимуляция и с рабочими весами будет достаточной.
Обратите внимание на периоды отдыха, наблюдайте за временем. Эта программа тренировок весьма интенсивная, так что не забывайте двигаться. Периоды отдыха после каждого подхода должны быть около 30-45 секунд, не больше.
Вы можете использовать часы в тренажерном зале, телефон, секундомер, главное использовать хоть что-то. Поверьте, такая дисциплина дает свои плоды.

Правильная тренировка ягодиц — эффективная и болезненная

Медленное и контролируемое выполнение упражнения обеспечит вам победу в гонке за попой-орехом. Мы урезали отдых, быстро переходим от одного подхода к другому, но в подходе каждое повторяется выполняется м-е-д-л-е-н-н-о. Замедляйте движение в нижней части амплитуды, например, в приседаниях и выпадах. Возможно, вы почувствуете потребность увеличить веса.

Помните, если вы пытаетесь поднять больше, чем нужно, вы подвергаете риску свою спину и колени.

Вы должны научится быть сосредоточенным и выполнять медленные движения, контролируя каждую мышцу своего тела, в любой момент времени; никогда не спешите. Только с таким подходом к делу вы добьетесь оптимальных результатов.

В вашей голове должны быть такие мысли: да, мои мышцы безумно горят и это больно, но это все часть плана по достижению красивой попы.

При выполнении выпадов и приседаний вам хочется сесть немного глубже, ниже параллели, чтобы лучше чувствовать ягодичные мышцы. Но не воруйте у себя прогресс, не лишайте себя максимальных результатов используя такой диапазон движения. Возможно, вы не заметите сразу, но квадрицепсы будут пытаться украсть законный прирост у ваших ягодиц. А вы ведь хотите, чтобы росла попа, а не ноги, ведь так?

Программа тренировок на ягодицы
Двигайтесь горизонтально, не только вертикально.

Большая часть тренировочных программ на силу и наращивание массы, которые мы делаем в тренажерном зале, осуществляются в саггитальной плоскости. Это означает, что мы выполняем движение вверх-вниз, не двигаемся в стороны (в фронтальной плоскости) и не делаем вращательных движений (в поперечной плоскости).
Задумайтесь: приседания, выпады, жим, подтягивания, отжимания, подъемы ног — все эти упражнения выполняются в саггитальной плоскости. Что касается попы, тренировка ягодиц в одной плоскости — это слишком мало для такой группы мышц.
Конечно, приседания и выпады заставят ваши ягодичные гореть, но они задействуют только одну из трех ягодичных мышц. Другие две ягодичные мышцы в основном используются для того, чтобы вытянуть ноги от средней линии тела. Именно поэтому такие упражнения как выпад-реверанс и движения влево — вправо в приседе имеют важное значение. Но если вы привыкли тренировать попу в расслабленном режиме — готовьтесь к боли!Программа тренировок на ягодицы

39 подходов для идеальной попы

Эта тренировка нижней части уделяет особое внимание тренировке ягодиц. Большинство упражнений идут в суперсетах, и это означает, что вы должны будете выполнить несколько упражнений к ряду практически без отдыха. После окончания тренировки займитесь в течение нескольких минут растяжкой, пока ваши мышцы еще разогреты.
Эта программа тренировок для девушек на ягодицы прекрасно подходит для выполнения 3 раза в неделю. Вам может показаться много — целых 3 дня для ноги и попы, но это может стать именно тем катализатором, который будет стимулировать рост ваших ягодичных мышц. Если вы привыкли просто делать день ног + несколько упражнений на ягодицы, и надеялись что ваша попа чудесным образом преобразится ( и это никак не случится), попробуйте использовать эту программу тренировок в течение нескольких недель, и вас поразят результаты.

Запомните: если хотите увеличить попу, вам нужно набирать вес. Это значит, что используя эту высокоинтенсивную программу тренировок, вам придется немного повысить калорийность своего рациона.

Программа тренировок на ягодицы

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

Сегодня в моде тверк и красивый вид сзади, поэтому многие девушки интересуются, как сделать упругой и подтянутой, а то и вовсе увеличить, свою попу. Но что делать, если нет возможности ходить в тренажерный зал? Сегодня мы расскажем, как накачать ягодицы в домашних условиях с минимальным наличием спортивного инвентаря.

Программа тренировок на ягодицы

Прокачиваем ягодицы в домашних условиях

Наши мышцы растут при интенсивных нагрузках и отдыхе между ними. И для того, чтобы получить тело своей мечты, придется хорошо попотеть.

Вы должны ясно понимать, что процесс строительства будет долгим, изнурительным и меняющим ваш стиль, и образ жизни в целом. Будут взлеты и падения, перепады настроения, сил и стремлений.

Вы будете испытывать тянущую, ноющую боль в мышцах после каждой новой тренировки. Крепатура будет передавать вам пламенный привет и жгучие объятия. И это факт.

Но иначе достичь своих целей у вас не выйдет и в этом весь шарм работы над собой, как физически, так и эмоционально, и даже духовно. Качественно лучшая жизнь требует затрат усилий и настойчивости. Так что готовьтесь, запасайтесь терпением и ищите себе мощнейшую мотивацию.

Строение наших ягодичных мышц

Программа тренировок на ягодицы

Большие ягодичные мышцы. По названию понятно, что эти мышцы визуально и создают эффект пышности и выпуклости. Они участвуют во всех основных процессах нашего тела6 ходьба, приседания, бег.

Средние ягодичные мышцы обитают по бокам таза. Эти мышцы, при хорошем своем развитии очерчивают и формируют красивую, округлую линию бедра. Поэтому, чтоб получить силуэт «гитары», вам необходимо обратить внимание на развитие именно этих мышц.

Малые ягодичные мышцы. располагаются прямо под средними ягодичными. Хоть они и малые, но они немаловажны при нашем движении тела. Мышцы ягодиц — это своего рода слоенный пирог. Каждый слой важен в формировании красивых выпуклостей.

Разобравшись со строением наших ягодиц и поняв, что надо делать для улучшения своего физического состояния, можно и нужно смело поставить перед собой цель, задать себе сроки исполнения и мотивированной ринуться в путь.

Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях и при этом не сойти на пол пути с тренировочного процесса? Все просто. Повесьте себе плакат с изображением тела мечты, или на большом холсте напишите желаемые параметры своего нового тела и каждый раз, когда вам хочется сдаться, вы посмотрите ради чего вы все начали. И не забывайте о здоровье.

Тренируемся дома

Сразу скажем, накачать попу дома можно, но для достижения ощутимого результата с домашними тренировками, понадобится немного больше времени, нежели тренируясь в тренажерном зале, где для этого созданы все условия и атмосфера.

Но, если вы решились менять себя, то место и время уже не важны. Самое главное: тренируйтесь с хорошим настроением и помните, что приложенные усилия сегодня, вознаградят вас завтра. Повторяйте себе это каждый день и не отступайте.

Дома вам понадобится пару «снарядов», таких как:

  • утяжелители, по 3 кг минимум;
  • гантели весом от 6 кг каждая;
  • бак с водой, а лучше два на 10 и 20 литров.

Если вы знаете другие заменители штанги и гантелей, то все вариации хороши, если вам будет удобно с ними работать.

Без разминки никуда

Итак, очень важно перед каждой тренировкой хорошо разогреть мышцы. Вы можете, а мы настаиваем, включить музыку с подходящим для вас ритмом, пусть это будет, что-то зажигательное, и начать тренинг с растяжки, или же с активных сумбурных движений. Танцуйте, если ваша душа просится в пляс.

Разминка должна длиться минут 10-15. Этого достаточно, чтоб разбудить мышцы. Вы должны вспотеть. Но не переусердствуйте с разминкой, иначе у вас не будет хватать сил на основные упражнения.

Техника безопасности: укрепляем поясницу

После разминки, было бы замечательно укрепить поясничный отдел спины.

Крепкая поясница и спина играют важнейшую роль в тренировке с тяжелыми весами, особенно направленных на прокачку ягодиц и ног. Укрепить поясничный отдел вы сможете с помощью упражнения гиперэкстензия.

Для этого, дома, лежа на полу на животе, одновременно поднимайте руки и ноги вверх, что-то наподобие лодочки. Или же попросите кого-то из домашних, придержать ваши ноги на кровати, а сами, свесив туловище, и упираясь в кровать тазовыми косточками, опускайтесь вниз к полу и поднимайтесь чуть выше уровня кровати. Повторите это упражнение несколько подходов по 15 повторений.

Программа тренировок на ягодицы

Укрепив поясницу, можно приступать к упражнениям на ягодицы. Но для начала стоит разобраться в строении своих ягодичных мышц, чтоб знать и понимать, какое упражнение на какой отдел ягодиц направлено и чему стоит обратить более особое внимание.

В здоровом теле-здоровый дух

Что бы правильно выполнять упражнения, необходимо их понимать. Знать, что куда надо ставить и крутить, и куда держать направление тела, при работе на те или иные группы мышц.

Приседания

Программа тренировок на ягодицы

Если вы хорошо разогреты и проработали поясничный отдел, то свою тренировку начните с приседаний. Первый подход для разогрева выполните без веса, но при этом очень технично. Поставьте ноги чуть шире плеч и разверните носки в стороны, сделайте глубокий присед ниже уровня колен и ниже параллели с полом.

Выполняйте упражнение плавно и прочувствуйте растяжение в мышцах.

После первого подхода, возьмите на плечи бак с водой. Для первой тренировки пусть это будет 10 литровая баклага. Следующие три подхода делайте уже с этим весом. Не разжимайте до конца колени при подъеме вверх. Мышцы должны быть в напряжении и своего рода в статике.

Не забывайте об отдыхе между подходами и правильном дыхании. Нам не нужны головокружения при работе с весами. При приседании делайте глубокий вдох, а при сопротивлении, т. е. при подъеме делайте выдох. Тем самым вы будете себе помогать, делая своего рода рывок.

Отдых между подходами должен быть непродолжительным, чтоб мышцы не охлаждались сильно. 1-1,5 минуты будет вполне достаточно.

Программа тренировок на ягодицы

После приседаний сделайте перерыв в пять минут и приступайте к выпадам. И чем их будет больше, тем будет лучше для ваших ягодиц. Если вы задаетесь вопросом: как накачать бразильские ягодицы дома, то свои выпады вы должны делась с одним секретом.

Для того, чтобы хорошо прокачать средние ягодичные мышцы, которые обрамляют вас сбоку и создают эффект красивого, сочного «персика», необходимо при выпадах стопу передней ноги повернуть во внутрь.

Как только вы это сделаете, то почувствуете колоссальную разницу с классическими выпадами с прямостоящей стопой. Тут же можно вернуться к приседаниям и услышать еще один секрет.

Для лучшего достижения шикарных результатов, при приседании, стоит задержаться в нижней точке приседа, а при подъеме увести таз вперед и в самой высокой точке зажать ягодицы до жжения.

Махи ногами

Программа тренировок на ягодицы

После выпадов, наденьте на щиколотки утяжелители и сделайте серию махов ногами поочередно назад и в сторону. Махи можно разнообразить и сделать более динамичными, совершая непрерывную серию махов вперед, вбок и назад. Как в боевых искусствах с выбросом ноги, как при ударе.

Для более сильного эффекта при махах, опорная нога должна всегда находиться в полусогнутом состоянии.

Также стоит чередовать динамичные движения со статикой. После серии выбросов ноги назад, задержите ногу в верхней точке, зажав ягодицы, подождите пол минуты и медленно опускайте. Проделайте тоже самое и со второй ногой.

Вообще, не будет лишним, если вы, находясь дома, будете ходить с утяжелителями на ногах и при любом удобном случае совершать серию махов до жжения.

По началу будет сложно, но уже через пару дней вы перестанете замечать утяжелители, а упражнения на махи войдут у вас в привычку.

Тренировки в стенах родного дома и на улице

Для особо ярых фанаток выпуклых ягодиц, мы советуем совершать пробежки на природе по холмистой местности и желательно с уклоном вверх, и при этом стараться каждый раз взбираться все выше, делая широкие шаги.

Если же вы живете в многоэтажке, то лестничные пролеты — это прекрасный заменитель холмов и горок, и даже на улицу выходить не надо, особенно это хорошо в плохую погоду. Старайтесь с каждой тренировкой подниматься все выше и выше на этаж, переступая сразу по две-три ступени.

Обычный подъем по лестнице также хорошая нагрузка для ваших ягодиц.

После того, как вы преодолели все этажи, начинайте следующую тренировку с утяжелители. Не щадите себя. Прыгайте, делайте выпады и взбегайте по ступеням и уже через месяц интенсивных тренировок вы увидите отличный результат.

Программа тренировок на ягодицы

Очень эффективными для проработки всех слоев мышц являются приседания с гантелями для ягодиц. Широкие, узкие приседания, приседания в сторону — все это необходимый комплекс упражнения для увеличения объема мышц.

Для этого вам необходимо взять одну гантель или две сразу, и при глубоком приседании, опускать руки с гантелями до касания с полом впереди себя между ног, стараясь при этом шире в стороны отводить колени. Чем лучше будет ваша техника выполнения упражнения, тем лучшего эффекта вы добьетесь.

В приседаниях главное ровно держать спину и не выносить колени за носки. При подъеме нужно выталкивать вверх себя ногами, а не тянуться туловищем.

На самом деле существует миллион способов, как накачать попу дома. Главное это желание развиваться и увеличивать нагрузки. Перестаньте жалеть себя и выдумывайте новые способы проработки ягодиц, при которых вы будете ощущать явное жжение.

Есть жжение — упражнение выполнено правильно.

Программа тренировок на ягодицы

Для домашних тренировок вам понадобиться свободное пространство, желательно зеркало, но не для того, чтоб стоять и красоваться, а для того, чтоб следить за техникой выполнения упражнений и позже видеть результаты. Для большего стимула, советуем вам завести блокнот и записать в него свои изначальные параметры: вес, объемы талии, ног, бедер, рук и груди. Это поможет вам в будущем сравнивать достигнутые вами результаты.

Программа тренировок на ягодицы

И для лучшего контроля себя, введите за правило записывать ход своих тренировок. Записывайте свои упражнения, количество подходов и повторений, чтоб вы знали, что вы уже сделали сегодня и что ожидает вас в следующий раз.

Пошаговая программа тренировок на неделю с перерывами в один день между тренировками:

  1. Разминка — 10-15 минут
  2. Приседания плие без веса — 3 подхода по 10-15 повторений
  3. Приседания в узкой постановке ног — 3 подхода по 15-20 повторений
  4. Выпады — 3 подхода по 15 повторений
  5. Наклоны вперед к полу — 3 подхода по 10-15 повторений
  6. Заминка. Растяжение мышц в разных наклонах
  1. Разминка — 10-15 минут.
  2. Становая тяга сумо с гантелями — 3-4 подхода по 10-12 повторений
  3. Мертвая тяга с гантелями — 3 подхода по 10-12 повторений
  4. Подъемы на возвышенность с поочередной сменой ног — 3-4 подхода по 15 повторений
  5. Выпрыгивания на возвышенность — 3 подхода по 10 повторений
  6. Махи в сторону и назад — 3 подхода по 15 повторений
  7. Заминка. Растяжение мышц
  1. Разминка — 10 минут
  2. Приседания с узкой постановкой ног с весом — 4 подхода по 15 повторений
  3. Приседания в сторону с весом — 3 подхода по 15 повторений
  4. Выпады с гантелями — 5 подходов по 20 повторений на каждую ногу
  5. Бег на месте с высоким поднятием бедра — 10 минут
  6. Прыжки на скакалке — 15 минут

Проделав этот комплекс упражнения, вы встряхнете свой организм и поймете, что вас ждет во время тренировок, сколько времени на них затрачено и ощутите весь эффект при проработке ягодичных мышц. Да, вам поначалу будет даже больно сидеть. Но у целеустремленных людей, которые хотят улучшить себя, как раз время этой ноющей и тянущей боли, самое приятное, из-за гордости за себя и уверенности в правильности направления.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях не должны повторяться. Тело, наши мышцы и связки поначалу будут отлично реагировать на все свое растяжение и жжение, но растянувшись, они привыкнут ко всем нагрузкам и потом остановятся в развитии. И что бы этого не случилось, необходимо менять и дополнять свою программу тренировок.

Порою, необходимо разбудить себя, увеличив количество тренировок в неделю. Но этот эксперимент рассчитан, как раз только на неделю. Вместо трех тренировочных дней, потренируйтесь пять дней. И затем дайте себе отдых в три-четыре дня. Затем вновь входите плавно, но уже на более высший уровень сложности, чем вы начинали изначально.

Вот, как бонус, вам дополнительные два тренировочные дня.

  1. Разминка — 15 минут
  2. Прыжки на скакалке — 15 минут
  3. Махи ногами с утяжелителями — 3 подхода по 20 повторений на каждую ногу
  4. Выпрыгивание на возвышенность — 3 подхода по 15 повторений
  5. Выпады с фиксированием задней ноги на возвышенности без веса — 3 подхода по 15 повторений
  6. Мертвая тяга с весом — 3 подхода по 15 повторений
  7. Заминка. Растяжение мышц в шпагате
  1. Разминка — 10 минут
  2. Приседания с большим весом с фиксацией таза в верхней точке на 3 секунды — 4 подхода по 15 повторений
  3. Приседания с узко-поставленными ногами с весом — 3 подхода по 15 повторений
  4. Выпады с поворотом стопы во внутрь с гантелями — 3 подхода по 20 повторений
  5. Прыжки на скакалке — 10 минут
  6. Растяжка в шпагате

Вы можете чередовать в будущем все дни, менять их местами. Главное не давайте мышцам привыкать к одним и тем же нагрузкам.

Специальный комплекс помощи для стройности ягодиц и ног

Давайте не будем забывать, что мышцы растут во время покоя и для лучшего их восстановления, принимайте горячую ванную после тренировок, чтоб уменьшить крепатуру. Пользуйтесь скрабами для тела и массажными движениями, разгоняйте молочную кислоту в мышцах, которая выделяется после интенсивных нагрузок.

Помогайте своей коже приходить в тонус и растягиваться вместе с мышцами. Вы убьете сразу двух зайцев, делая массаж сами себе: разгоните лимфу и поможете расщеплять и выводить лишний подкожный жир, а также поможете придать коже эластичность и упругость.

Работа над формированием красивого тела — это комплексная задача. Вам необходимо будет соблюдать режим питания, сна и тренировок.

Помните, что для начала вам необходимо будет набрать мышечную массу, а затем необходимо будет просушить организм, выгнав лишний жир. И только после этого вы увидите все ваши изгибы, рельефы и выпуклости.

Ваши первые результаты

Не ожидайте получить быстро нужный результат. В среднем, для формирования накаченного тела и качественно проработанных мышц у вас уйдет от полгода до года интенсивных тренировок. Это не долгий срок, поверьте.

Но и получив фигуру мечты, не стоит расслабляться. За этот год вы должны будете сделать спорт не своим редким хобби, а стилем жизни.

Удержать полученный потом и усердием результат порой бывает сложнее, чем его достичь. Поэтому после того, как вы увидите в зеркале фигуру мечты, не останавливайтесь на достигнутом. Открывайте для себя все новые и новые возможности своего тела. И ваше тело прослужит вам дольше в хорошем состоянии. Мотивируйтесь и не сдавайтесь.

Читайте также:
  • Почему девушкам нужно приседать со штангой
  • Мертвая тяга для девушек
  • Как накачать попу с помощью приседаний?
  • Эффективная тренировка ягодиц: программа для девушек

    Плоскую попу в купальнике не утаишь. Пляжный сезон – тяжелое время для отвисших ягодиц! Подготовься к лету с помощью нашей тренировочной программы.

    Автор: Шеннон Кларк

    Достаем купальники, девушки и дамы: пляжный сезон уже не за горами! Если всю зиму ты регулярно посещала спортзал, усердно готовясь к лету, то сейчас самое время показать результаты своих стараний!

    На дворе весна, а это значит, что скоро наступит лето – 3 месяца отдыха и веселья в лучах теплого солнца. Если купальника у тебя еще нет, поторопись в магазин. Какой бы фасон ты ни выбрала, один фактор остается неизменным – в купальнике вся твоя фигура будет как на ладони.

    Даже шаль не поможет спрятать плоские ягодицы. Сделай свою попу более красивой с помощью правильно составленной тренировочной программы; и забудь о шалях и накидках. На пляже все взоры будут обращены только на тебя.

    Сексуальные ягодицы

    Для создания красивых, сексуальных ягодиц не понадобится много времени – при условии что ты соблюдаешь диету и выполняешь правильные упражнения. Чтобы ягодичные мышцы были упругими, тренировочная программа должна состоять из силовых и аэробных
    упражнений. Силовые упражнения обеспечивают тонус и рельеф. Кардиоупражнения помогают сжечь лишние калории и уменьшить жировую прослойку. Чтобы избежать «синдрома плоской попы», нужно добавить немного объема в эту часть тела – только за счет сухой мышечной массы, а не жира.

    Программа тренировок на ягодицы

    Для создания красивых, сексуальных ягодиц не понадобится много времени

    Если твоя диета составлена идеальным образом, выполнять кардиоупражнения не обязательно. Однако многие женщины утверждают, что аэробные нагрузки ускоряют получение результатов. Чрезмерно увлекаться кардиотренировками тоже не стоит. Это грозит уменьшением сухой массы ягодичных мышц.

    Силовой тренинг

    Для целенаправленной проработки «мягкой точки» силовые тренировки должны состоять из базовых упражнений на нижнюю часть тела с добавлением изолированных упражнений на ягодичные мышцы. Часто женщины сталкиваются с проблемой, когда квадрицепсы и/или бицепсы бедер принимают на себя бόльшую часть нагрузки, а ягодичным мышцам практически ничего не остается.

    Чтобы включить ягодицы в работу, используйте следующие упражнения:

    Упражнение 1: Глубокие приседания со штангой

    Количество подходов: 3-4.
    Количество повторений: 8-12.

    Приседания – уникальное упражнение для улучшения формы ягодичных мышц, а также для укрепления квадрицепсов и бицепсов бедер. Приседать нужно настолько глубоко, насколько позволяет растяжка. Чем ниже ты будешь приседать, тем лучше (но не до болей в коленях). Почему? В глубоких приседаниях ягодичные мышцы работают в полную силу.

    Многие женщины допускают ошибку, сокращая амплитуду движения в этом упражнении. Старайся приседать как можно глубже. Сделав паузу в нижней точке, возвращайся в исходную позицию.

    Программа тренировок на ягодицы

    Упражнение 2: Приседания со штангой на одной ноге

    Количество подходов: 3.
    Количество повторений: 15.

    Замечательное упражнение для укрепления ягодичных мышц при условии соблюдения правильной техники. Поскольку в данном упражнении нужно уметь держать равновесие, постарайся сосредоточиться на взаимосвязи «мозг-мышцы». Если ты не расслабишь квадрицепсы и бицепсы бедер в этом упражнении, ягодичные мышцы не получат должную нагрузку. Выполняй упражнение усилием в ягодицах.

    Чтобы удерживать спину в вертикальном положении, используй штангу, а не гантели. Это залог правильной техники и качественной проработки ягодичных мышц. В позитивной фазе движения старайся поднимать вес через пятки, а не с помощью квадрицепсов.

    Упражнение 3: Становая тяга с гирей стоя на одной ноге

    Количество подходов: 4.
    Количество повторений: 8.

    Данное упражнения способствует форсированному развитию ягодичных мышц, а также воздействует на бицепсы бедер и мышцы нижней части спины (работают все мышцы задней поверхности ног). Выполнение упражнения на одной ноге хорошо нагружает ягодицы и поясницу.

    Старайся поднимать вес с помощью усилия в ягодичных мышцах. Если после выполнения упражнения возникает боль в нижней части спины, значит, ты используешь неправильную технику.

    При болях в спине следует уменьшить вес отягощения. Если вес слишком тяжелый, ягодицы не справляются с нагрузкой и организм вовлекает в работу дополнительные мышцы.

    Упражнение 4: Выпады

    Количество подходов: 2-3.
    Количество повторений: 12-15.

    Выпады воздействуют на квадрицепсы, бицепсы бедер, мышцы нижней части спины и ягодицы. Это формирующее упражнение обеспечит крепатуру в нижней части тела на несколько дней! Чтобы максимально увеличить нагрузку на ягодицы, делай шаг вперед немного дальше. Чем больше расстояние между стопами, тем лучше нагружаются ягодичные мышцы и тем меньше задействуются квадрицепсы.

    Программа тренировок на ягодицы

    Упражнение 5: Подъем ягодиц со штангой

    Количество подходов: 2-3.
    Количество повторений: 12-20.

    Подъем ягодиц со штангой – это отличное изолирующее упражнение для создания красивой попы. Бицепсы бедер и квадрицепсы практически не участвуют в этом упражнении.
    Штанга повышает эффективность упражнения. Старайся мощно поднимать бедра верх, а затем медленно опускать их вниз. В верхней точке движения необходимо сокращать ягодицы, чтобы вся нагрузка шла на них, а не на низ спины.

    Кардиотренинг

    Лучшими кардиоупражнениями для ягодиц считаются те, в которых мышцы преодолевают сопротивление:

    Кардиоупражнение 1: Бег по пересеченной местности

    Ходьба в гору, или занятие на орбитреке с уклоном вверх, предпочтительнее бега на ровной поверхности. От обычного бега уменьшается объем ягодичных мышц, а это не добавит им красоты.

    Программа тренировок на ягодицы

    Кардиоупражнение 2: Высокоинтенсивный интервальный тренинг

    Если у тебя хорошая физическая форма, обрати внимание на такую методику, как интервальный тренинг. Этот вид нагрузки способствует интенсивному окислению жиров в организме, чтобы твоя попа была максимально рельефной.

    Тренировочная программа для ягодичных мышц

    Ниже представлены примеры тренировочных программ начального уровня. Выполняй каждую из них раз в неделю наряду с упражнениями для верхней части тела.

    Примечание: Используй такие веса, чтобы в последнем повторении наступала точка утомления/отказ.

    Тренировка A

    Программа тренировок на ягодицы

    4 подхода по 8 повторений

    мне очень понравилось что надо в нижней части приседа напрягать ягодицы что бы снять нагрузку с поясницы теперь от меня фишечку когда приседаете в тренажере Гаккеншмидта держите голову навесу и первым движением поднимайте плечи одновременно продавливая пятками платформу будете без напряжения поднимать сумасшедшие веса прокачаете не только квадрики бицепсы бедер ягодицы приводящие но и трапеции

    Девочки. милые, не обязательно ходить в тренажерку и из-за его отсутствия «якобы» что-то другое… Я лично занималась и бегом, танцами, аэробикой, и пилатесом, и на тренажерах. Лучше сомещать силовые и бег ( или танцевать) кому как нравиться. Такого быстрого результата как от силовых тренировок вы больше ни от чего не получите! Только всегда надо делать растяжку ОБЯЗАТЕЛЬНО! Сейчас обстоятельства сложились что полгода надо жить в деревне. Есть гантели и гиря, но можно прекрасно приспособить все что есть под рукойет. Не надо лениться! В верхней точке втягивайте попу, напрягайте сильнее! В хореографии все время нужно держать попу напряженной, поэтому у них попа как орех 🙂 Также кому совсем никак силовые советую видеоуроки от Катерины Буйда в ютуб (после родов начинала с них)

    Источники: http://pro-kachaem.ru/luchshaya-trenirovka-yagodic-dlya-devushek, http://fithealthbody.ru/prokachivaem-yagodicy-v-domashnix-usloviyax/, http://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/effektivnaya-trenirovka-yagodic-programma-dlya-devushek/

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here