Программа тренировок приседания со штангой

0
9

Приседания со штангой

Программа тренировок приседания со штангой

Ч тобы накачать большие и сильные ноги, достаточно всего лишь одного упражнения, приседаний со штангой. Существует множество вариаций выполнения данного упражнения, с воздействием на различные мышечные группы. У новичков возникает очень много вопросов связанных с приседаниями со штангой: техника выполнения, отличия приседаний для мужчин и девушек, риск получения травмы и многие другие. Предлагаю рассмотреть эти вопросы в данной статье и найти на них ответы.

Общая информация об упражнении приседания со штангой

Приседания со штангой это одно из базовых упражнений, в котором задействованы сразу несколько мышечных групп. Основная нагрузка идет на мышцы ног: квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные мышцы. Но также работают мышцы стабилизаторы: разгибатели спины, мышцы брюшного пресса. Из-за большого количества задействованных мышц, это упражнение отлично подходит в массонаборный период.

Программа тренировок приседания со штангой

Приседания со штангой используется не только в бодибилдинге, но и в паверлифтинге, где является частью троеборья. Помимо этого эффективно применяется в кроссфите, тяжелой атлетике и других видах спорта, где необходимы сильные ноги. Приседания со штангой достаточно универсальное упражнение и имеет очень много вариаций выполнения.

Варианты приседаний со штангой

Приседания со штангой на плечах один из самых распространенных вариантов выполнения данного упражнения, в котором в равной степени задействуются мышцы ног, и акцент нагрузки не смещается в определенную мышечную группу.

Приседания со штангой на груди. Достаточно специфическое упражнение, которое, набирает популярность особенно среди профессиональных атлетов. Особенностью данного варианта выполнения упражнения является то, что штанга находится на груди, следовательно, основную нагрузку получают квадрицепсы, которые невозможно так нагрузить, приседая со штангой на плечах.

Программа тренировок приседания со штангой

Приседания в смитте. Приседать в смитте можно, располагая вес на плечах, либо же на мышцах груди, отличительной особенностью является то, что ваше движение будет задано тренажером, что существенно облегчает сам процесс приседаний, выключая многие мышцы стабилизаторы. Такое выполнение позволяет лучше сконцентрироваться на тренируемой группе мышц, но есть один минус, амплитуда движения подходит не всем, из-за чего возникают трудности выполнения упражнения.

Приседания в тренажере. Отличный вариант для новичков, которые еще не могут работать со штангой. Движения в тренажере максимально безопасно, что позволяет поставить хорошую технику и снизить риск получения травмы.

Приседания со штангой для мужчин

В основе построения спортивной фигуры стоят базовые упражнения, которые задействуют одновременно несколько мышечных групп. Приседания со штангой очень важны в этом процессе, выполняя упражнение, организм получает очень сильную нагрузку, которая сопровождается выбросом большого количества гормонов необходимых для роста мышечных тканей. Выполняя приседания со штангой, будет увеличиваться масса ног и масса тела в целом.

Приседания со штангой для девушек

Программа тренировок приседания со штангойОсновой красивой женской фигуры является нижняя часть тела, именно поэтому большинство девушек хочет иметь красивые ноги и в частности подтянутые ягодичные мышцы. Для этих целей отлично подходят приседания со штангой, позволяя одновременно проработать необходимые мышечные группы. Особенно стоит отметить тот факт, что при выполнении данного упражнения отличную нагрузку получают именно ягодичные мышцы, которые очень хорошо окликаются на нее. Используя различные вариации выполнения данного упражнения, можно проработать все необходимые мышечные группы, для построения хорошей фигуры.

Приседания со штангой для подростков

Существует множество споров о том, можно ли выполнять данное упражнение в подростковом возрасте. Стоит понимать, что в подростковом периоде формируется организм, и многие факторы могут повлиять на этот процесс как негативно, так и положительно. При выполнении упражнения приседания со штангой на плечах, большую нагрузку получает позвоночник, именно поэтому не рекомендуется выполнять данное упражнение людям, не достигшим минимум 16 лет. Но так же все зависит от веса снаряда, с которым планируется выполнять данное упражнение. Но все же рационально заменить приседания, тем же жимом ногами, который даст основу в построении ног, а потом уже можно перейти к приседаниям со штангой.

Техника выполнения приседаний со штангой

Важнейшей частью данного упражнения является техника его выполнения. В первую очередь от этого зависит, какую нагрузку получат нужные вам мышечные группы, а также риск получения травмы. Техника выполнения данного упражнения: необходимо установить штангу на такой высоте, на которой вам будет комфортно ее снимать, отмерев визуально центр штанги необходимо зашагнуть под нее прогнувшись в пояснице, штанга размещается на низу трапециевидных мышц, взгляд направлен вверх, снимается штанга на вдохе, делается аккуратные 1-2 шага назад, во время приседаний важно держать спину, она должна быть ровной, опускаетесь со штангой достаточно медленно на выдохе, до уровня параллели либо немного ниже, подъем на вверх делается на вдохе и происходит немного быстрее, чем опускание. Важной в приседаниях со штангой является негативная фаза (момент, когда вы опускаетесь) во время этого движения задействуется большее количество мышечных волокон, поэтому негативная фаза длится около 3х секунд, а позитивная 1-2.

Как подобрать рабочий вес для приседаний со штангой?

Выполняется упражнение приседания со штангой с разминки. Начинают разминку с пустого грифа, не обращая внимание на то, какой максимальный вес вы можете выполнить в данном упражнении. Это совершается для того, чтобы организм вспомнил механику движения, разогрел все мышцы суставы и связки. Постепенно с каждым подходом принято добавлять вес, уменьшая количество повторений, при этом вес увеличивается примерно на 20%, постепенно доходя до рабочего. Такой подход позволяет хорошо разогреть мышцы и суставы, что нивелирует риск получения травмы и отлично прорабатывает мышцы. Постепенно выполняя рабочие подходы, организм привыкает к нагрузке, если вы можете сделать на 1-2 повторения больше обычного, то стоит добавить вес на штангу.

Как включать приседания со штангой в тренировочную программу?

Программа тренировок приседания со штангойМногие задаются вопросом, каким по счету упражнением делать приседания со штангой? Как показывает практика, выполнять базовое упражнение без предварительной разминки не рекомендуется. Поэтому часто перед приседаниями со штангой делают упражнение разгибания ног в тренажере, которое позволяет разогреть мышцы и суставы, наполнить ноги кровью, что позволит лучше чувствовать их во время приседаний. Использование приседаний в программе для набора массы либо же похудения происходит следующим образом.

Для набора массы. приседания со штангой должны идти одним из первых упражнений, выполняется в 4-5 подходов на 8-10 повторений, ноги по сравнению с другими мышцами любят относительно высокое количество повторений. Для похудения, приседают в любой последовательности, приседания выполняются на 4-5 подходов, на 20 и более повторений, при этом отдых между подходами минимальный.

Приседания со штангой отлично работают в паре с другими упражнениями, такой подход называется суперсэт.

Следует отметить, что два упражнения в суперсэте делаются одно, за другим без отдыха. Также возможно добавление еще одного упражнения, для максимального утомления мышц.

Все о присданиях со штангой в одном видео:

Приседания со штангой: техника выполнения правильных приседаний

Вы наверняка слышали фразы «ты не тренируешься – если не делаешь приседания со штангой», «присед — всему голова» и подобные. Это не просто насмешливые фразы, это подкрепленные правдой утверждения.

Программа тренировок приседания со штангой

Приседания со штангой в бодибилдинге

Приседания со штангой – упражнение комплексное, многосуставное. В работу включаются практически 200 мышц по всему телу, причем целевые мышцы в данном упражнении — самые объемные. Пожалуй, нет на свете упражнения, задействующее такое количество мышц в работу. Эффект от такой работы – потрясающий. Мы за раз нагружаем колоссальный пласт мышечного материала, равномерно распределяя нагрузку по нему.

Присед со штангой – самое полезное упражнение бодибилдинга

Кроме массонабора, регулярные приседания с правильно отточенной техникой укрепляют суставы (голеностопный, коленный, тазобедренный) и ввиду большой работы нервной системы вырабатывают в нашем организме тестостерон, который в свою очередь стимулирует рост мышц по всему организму.

Вы будете удивлены, но это правда – чтобы прибавить сантиметры в обхвате бицепса – тренируйте ноги. За счет общего прироста массы тела, прибавятся в объемах и руки. Давайте разберемся как же подойти к приседаниям с нужной стороны и не навредить себе, а использовать с пользой данное упражнение.

Приседания: мышцы работяги, репутация упражнения, кому подходит

Приседания со штангой на плечах отлично подходят как начинающим строителям собственного тела, так и опытным в «железном деле», независимо от целей тренировочного процесса – будь то рост массы, силы или тренинг на выносливость. Если ноги худые вам приседать, если ягодицы не нравятся – вам приседать. Кроме того, правильные приседания подойдут и для девушек, помогая им формировать красивые формы бедер и ягодиц.

Программа тренировок приседания со штангой

Приседания подходят и для девушек

Какие мышцы работают? Это квадрицепсы, приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы, мышцы разгибатели спины, мышцы брюшного пресса, часть трехглавой мышцы голени (камбаловидная), икроножные.

У приседа есть негативная репутация, порожденная безграмотными балаболами. Будто колени во время приседа стираются, летят мениски, а позвоночник после нескольких лет активных занятий просто сыпется в трусы. Что можно сказать: «Заставь дурака Богу молиться, он и лоб расшибет».

Будьте умнее! Разберитесь в теории, приобретите знания, закрепите их навыками, и прогрессируйте в данном упражнении, не нанося вред своему здоровью.

Правильные приседания

Физиологически движение приседание — естественно для нашего организма. Природа заложила в нас с рождения механизм этого движения, однако с возрастом мы его теряем. Дети, замечательный пример того, как выполнять правильные приседания. Взгляните на следующую фотографию.

Программа тренировок приседания со штангой

Правильное положение тела при выполнении приседаний

Подготовка к выполнению упражнения

Перед выполнением приседаний со штангой на плечах уделите внимание общей разминке и в частности разогреву коленных суставов и растяжке связок мышц (ахиллесовых сухожилий, бицепсов бёдер, приводящих мышц бедра и ягодиц). На этом видео Эд Халилов показывает замечательный комплекс общей разминки.

Ваша задача на разминке — вспотеть и поднять температуру в теле и суставах: налить их кровью, смазать. Выполняя разминочные сеты обязательно сделайте классические приседания без веса и не менее 10 приседаний с пустым грифом – чтобы мышцы вспомнили механику движения. Такая разминка убережет вас от травм и как следует разогреет Ваши мышцы.

Программа тренировок приседания со штангой

Выполняйте разминку перед приседаниями со штангой в обязательном порядке

Приседайте только в силовой раме или страховочных стойках. Обувь должна быть твердой и устойчивой. Забудьте про тапочки в зале. Если выбирать между спортивными ботинками с твердой и ровной подошвой и новомодными кроссовками, то ботинки предпочтительнее. Забудьте про каблуки на обуви. Всегда обувь должна плотно прилегать к ноге и быть завязана шнурками.

Программа тренировок приседания со штангой

Силовая рама для выполнения приседаний со штангой

Не подкладывайте под пятки блины, бруски и подобные вещи – берегите свои колени. Занимайтесь в майке или специальной спортивной рубашке – это убережет вас от соскальзывания штанги. При условии правильного выполнения приседания со штангой являются очень продуктивным и безопасным упражнением. Однако, не спешите гнаться за весами и работать в низкоповторном режиме, иначе заработаете травму.

«Правильная техника убережет вас от травм и разочарований, сделает штангу легче – ведь только целевые мышцы окажутся в работе»

Исходное положение во время приседаний со штангой на плечах

  • Штангу нужно установить на такой высоте чтобы вы могли ее снять, подойдя под нее слегка согнув ноги и затем выпрямив их вертикально. Вы должны расположить штангу на трапециевидных мышцах или на самом низу трапециевидных.

Программа тренировок приседания со штангой

Оптимальное положение штанги на плечах

  • Кистями следует полностью обхватить штангу закрытым хватом. Ширина хвата – шире плеч. Не следует браться слишком широко – есть риск потери равновесия. Не беритесь слишком узко – возникают опасные напряжения кистевых суставов, плечевых и поясницы, при большом весе Вам тяжело будет сбалансировать нагруженную штангу. Оптимальную ширину хвата Вы подберете только с опытом.

    Программа тренировок приседания со штангой

    Ширина хвата штанги в приседе — дело практики

  • Снимайте штангу исключительно разгибанием ног, при это спина вертикальна и напряжена, имеет естественный прогиб (это защита вашего позвоночника). Не пробуйте подныривать под штангу, наклоняясь корпусом и занося под штангу голову, при этом вытягивать штангу в исходное положение спиной – вам ни к чему лишние опасные напряжения поясницы.
  • Сделайте шаг или несколько шагов назад. Это аксиома. Никогда не шагайте вперед, иначе при окончании сета вы будете вынуждены со штангой на плечах пятиться назад в поисках стоек для штанги – это небезопасно.
  • В исходном положении штанга находиться на одном уровне вертикали с серединой ваших бедер и пятками, а также ограничителями.

    Программа тренировок приседания со штангой

    Проекция штанги проходит через середину бедер и пятки

  • Постановка ног очень важна. И здесь вам придется долго экспериментировать, прежде чем вы найдёте оптимальную ширину постановки ног и разведения носков в стороны. Все мы сконструированы природой по-разному поэтому успех в приседаниях и работе действительно целевых мышц ложится на Вас. Освойте все до мелочей, начните строить мощный дом с маленького кирпичика.

    Программа тренировок приседания со штангой

    Наиболее подходящая постановка ног во время приседа

    Общие рекомендации выглядят так: ширина постановки ног – шире плеч. Носки разведены в стороны примерно на 35°. Это позволит во время приседаний находиться в одной плоскости Вашим коленям, бедрам и носкам. Недопустимо чтобы Ваши колени сводились во время приседаний или «уезжали в стороны». Движение должно быть в одной плоскости.

    Зафиксируйте взгляд в одной точке, подбородок параллелен полу всегда. Лопатки максимально сведены и образуют мышечную прослойку под штангой, грудь вперед, в пояснице естественный прогиб. Тело напряжено.

    Техника приседаний со штангой: выполнение упражнения

    Из исходного положения на вдохе Вы должны подконтрольно и медленно опуститься до параллели Ваших бедер с полом, отводя таз назад, затем без паузы необходимо мощно на выдохе вернуться в исходное положение.

    Здесь есть несколько моментов, которым следует уделить пристальное внимание:

    Движение вниз должно начинаться с тазобедренного сустава, его отведения, и выполняться в начале за счет сгибания ног и вертикального естественного опускания. Приседать следует до параллели бедер с полом. Если у вас все в порядке, и вы можете выполнять приседания ниже параллели, помните о возрастающей нагрузке на колени. Это не означает, что приседать глубже параллели опасно и запрещено, просто необходимо знать способности своего организма и рассчитывать последствия.

    Берегите колени – если знаете, что есть проблемы, не приседайте ниже параллели. Приседания не доходя до параллели бедра с полом (бессознательный недосед) не принесут вам ровным счетом ничего. Либо вы качаете свое эго – делая сотку с недоседом, либо вы качаете свои мышцы – делая 70×15 до параллели с полом.

    Программа тренировок приседания со штангой

    Избегайте кругления спины во время приседаний со штангой

    Однако, если ваша поясница начинает круглиться раньше – вам не стоит приседать до такого уровня. Безопасным вариантом считаются приседания глубиной – 5 см выше точки, в которой начинает круглиться спина – это сознательный недосед. Помочь Вам понять, на каком уровне Ваша поясница начинает скругляться должен партнер.

    Колени не сводятся и не разводятся при подъеме, не выходят за линию носков – иначе нагрузка от веса ложится на сустав, а это неизбежные травмы. Если они сводятся – Вашим мышцам (средним ягодичным) не хватает сил – вес слишком большой. Укрепляйте эти мышцы стабилизаторы приседаниями с меньшим весом. Освойте средство достижения Вашей цели и тогда цель приблизиться к вам!

    Программа тренировок приседания со штангой

    Сведение коленей во время подъема штанги — основная ошибка

    Чтобы правильно и мощно встать, необходимо, чтобы вся нагрузка шла через пятки, а стопа была плотно прижата к полу. Недопустимо смещать нагрузку на носки ни в какой точке выполнения упражнения, иначе вы будете заваливаться – это прямой путь к травмам.

    Во время подъема траектория движения грифа должна быть как можно более вертикальной. Таз не должен опережать плечи при подъёме. Если вас во время подъема клонит вперед – это говорит не о том, что у вас слабая спина – а о том, что у вас слабые ноги. Что делать? Снизить вес до такого, с которым вы сможете сохранять наклон спины одинаковым во всем движении.

    В верхней точке мощный вдох и задержка дыхания. Плавное опускание, затем на выдохе, мощно, но без рывков подъем в исходное положение.

    Между повторениями сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Ни в коем случае не расслабляйте колени, старайтесь их даже не выпрямлять – иначе весь вес штанги ложится на суставы, держите вес мышцами. Не переминайтесь с ноги на ногу, не вращайте головой или тазом. Не смейте опускать голову.

    После того, как закончите выполнение сета подойдите вплотную к стойкам и поместите на них штангу естественным образом присев – но ни в коем случае не наклоняйте корпус.

    Пауза между подходами во время приседаний со штангой

    Дайте восстановиться вашему телу после очередного сета. Паузы не должны быть слишком короткими – меньше 1 минуты, но и не растягиваться до бесконечности, рискуя охладить ваше тело. Оптимально 2-3 минуты.

    Не стоит сидеть и пить много воды между подходами. Избыток жидкости может вызвать тяжесть в желудке. Сделайте небольшой глоток воды, если сильно хотите пить – этого недостаточно, чтобы создать в желудке ненужный объем воды, но вполне хватит, чтобы не чувствовать жажды и перевести дух.

    Программа тренировок приседания со штангой

    Не думайте — что это невозможно! Это возможно

    В завершении скажу, что мощные красивые ноги и зависть окружающих от Вашей работы по строительству своего тела Вам обеспечены, если Вы освоите технически правильные приседания со штангой на плечах.

    Программа тренировок приседания со штангой

    Приседание со штангой — базовое упражнение на ноги и одно из главных базовых упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге. При этом упражнении, кроме мышц ног, задействуются мышцы спины и пресса. Приседания со штангой требуют большого количества энергии. Лучше выполнять это упражнение в начале тренировки.

    Займите исходное положение — Стоя между специальных стоек, на которых расположен гриф. Подсядьте под гриф. Руки должны быть на ширине, которая обеспечивает комфортный хват и стабилизацию. Отведите локти назад. Гриф должен лежать на трепециевидных мышцах.

    • Сделайте глубокий вдох. Выгнете спину, напрягите пресс и поднимите штангу, немного сместив таз вперед.
    • Отойдите на один или два шага назад. Поставьте ноги чуть шире плеч, носки должны быть параллельными или немного разведены в сторону
    • Согните колени. При этом следите за спиной. Она не должна круглиться. Следите за коленями. Они не должны выступать вперед дальше пальцев ног;
    • В момент, когда бедра будут параллельны полу, остановиться и разогнуть ноги, выпрямляя при этом туловище;
    • Сделайте выдох в верхней точке;

    Варианты положения грифа во время приседаний.

    Программа тренировок приседания со штангой

    1. На трапециевидных мышцах
    2. На задних частях дельт и трапециевидных мышцах. Позволяет работать с большим весом.

    Приседания со штангой используются чтобы накачать в первую очередь, четырехглавые мышцы бедра и ягодичные мышцы. Приседания со штангой пользуются популярностью среди женщин. так как придает ягодицам выпуклые формы.

    Техника приседаний со штангой.

    Программа тренировок приседания со штангой

    1. Правильно
    В зависимости от строения тела (длина бедер, лодыжек, гибкость суставов), спина может быть расположена под разным углом к бедрам.

    2. Неправильно
    Никогда не круглите спину! Это может привести к травме позвоночника, в том числе, межпозвоночной грыже.

    Глубина приседаний со штангой.

    Программа тренировок приседания со штангой

    1-2-3. Неглубокие приседания
    Остановка движения, когда бедра параллельны полу.

    4. Глубокие приседания
    В бОльшей мере задействуют ягодичные мышцы. Выполняются с большой осторожностью, так как при глубоких приседаниях неизбежен изгиб позвоночника.

    Основные моменты:
    Не круглите спину.
    Не переносите вес на носки. Всегда опирайтесь на пятки
    Делайте глубокий вдох. Наполненные воздухом легкие не позволят сделать слишком большой наклон туловища вперед.

    Для новичков совершенно необходимо хорошо разобраться с техникой приседаний со штангой. Ведь это многосуставное упражнение со свободным весом, причем довольно большим. К тому же, одно из самых травмоопасных. Речь не только о том, что штангой может придавить, хотя может быть и такое, речь о травмах поясницы и коленных суставов, кои случаются при неправильных приседаниях. Чтобы избежать травм колен, нужно следить за тем, чтобы ноги не сгибались в коленях сильнее, чем на 90 градусов. Это достигается за счет широкой стойки, разведения носков и неглубоких приседаний. Второй важный момент — это спина. Уже было написано выше, что спину нужно прогибать. Кроме этого, само движение должно начинаться с того, чтобы отводить таз назад, так легче понять механику приседаний. Ну и конечно же, не стоит забывать о таких элементарных вещах, как использование замков на штанге. Приседать нужно в специальной раме для приседаний. Такие рамы оборудованы перекладинами, которые в случае чего не позволят штанге придавить вас. Так же следует слишком далеко отходить от стоек, чтобы вы могли легко положить штангу на опоры после последнего повторения приседаний.

    Другие упражнения на спину:

    • Жим ногами в тренажере
    • Приседания с гантелями
    • Разгибание ног в тренажере
    • Приседания со штангой на груди
    • Приседания в широкой стойке
    • Сгибание ног на тренажере лежа
    • Сгибание ноги на тренажере стоя
    • Сгибание ног на тренажере сидя
    • Приведение ноги стоя
    • Приведение ног сидя в тренажере
    • Подъем на носки стоя
    • Подъем на носок, стоя на одной ноге
    • Жим стопами на тренажере
    • Разгибание голени сидя
    • Разгибание голени сидя, со штайной на коленях

    Как выполянть: 3-5 подходов по 6-15 повторений.

    Источники: http://fitago.ru/uprazhneniya/51-prisedaniya-so-shtangoj, http://bodytrain.ru/uprazhnenija/prisedaniya-so-shtangoj-texnika-vypolneniya.html, http://sport-wiki.net/legs/prisedaniya.php

  • ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here