Программа тренировок с акцентом на ноги

0
7

Программа тренировки ног

В этой статье, я расписал максимально эффективные (по крайней мере, на мой взгляд) комплексы (программы) тренировок для гипертрофии (роста) мышц ног.

Программа тренировок с акцентом на ноги

Перед тем, как вы их увидите, рекомендую изучить основные статьи:

Вкратце, НОГИ условно разделяют на три головки:

  1. КВАДРИЦЕПС (находится спереди, функция – разгибать ногу в колене).
  2. БИЦЕПС БЕДРА (находится сзади, функция – сгибать ногу в колене).
  3. ГОЛЕНИ (находится сзади ног, под коленом).

Программа тренировок с акцентом на ноги

Эти 3-ти головки и нужно развивать. В общем, вот как может выглядеть программа тренировки ног:

На начальном этапе (для новичков)

Новички, как правило, тренируются по сплиту 2 или 3 раза в неделю, соответственно, им придется комбинировать ноги с какими-то другими мышечными группами (например, с плечами) или что там у вас будет), в общем, в этом случае, я рекомендую вам делать основное упражнение для мышц ног:

Чуть дальше начинающих 😉

Этих двух упражнений будет вполне достаточно для гипертрофии (роста) мышц ног на данном этапе.

Для среднего уровня подготовки

Для среднего и продвинутого уровня

Для тех, у кого есть проблемы с коленными суставами, кто боится травмироваться…

Либо ещё такая шняга для опытных

Для тех, кто не может качать икры (голень в конце тренировки) из-за дрожащих ног:

Короче, схем можно выдумать — очень много. Я вам дал рабочие, на мой взгляд, весьма эффективные, выбирайте. Идеальная схема, конечно же должна разрабатывается индивидуально под конкретного человека, но дать её, не зная вас, я просто напросто не могу. Надеюсь, вы понимаете почему Программа тренировок с акцентом на ноги

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Купить здесь баннер онлайн с оплатой по дням

Программа тренировки ног FST-7

По этой программе тренировался чемпион Олимпии Джей Катлер, она определенно подойдет и для вас. Используйте тренировку FST-7, чтобы накачать сильные и мускулистые ноги.

Автор: Роджер Локридж

Сегодня мы с вами поговорим о тренировке ног. Все упражнения для мышц ног я сделал в один день. Досталось квадрицепсам, мышцам задней поверхности бедра и голени. Эта тренировок длилась около часа и десяти минут.

Вы еще не слышали о FST-7?

Если вы впервые слышите о методике FST-7, я быстро введу вас в курс дела. Система тренировок FST-7 была разработана и проверена практикой в «Кузнице Профессионалов» Хэни Рамбода. Хэни является одним из наиболее почитаемых гуру современного бодибилдинга. Не углубляясь в подробности, FST-7 означает следующее…

  • Фасция (F, fascia). Анатомически представляет собой лоскут или полоску из фиброзной соединительной ткани. Фасции покрывают, разделяют или связывают вместе мышцы, органы и другие структуры человеческого организма.
  • Растягивание (S, stretch). Растяжка, растягивание или растяжение – действие, призванное увеличивать длину, ширину или объем.
  • Тренировка (Т). Специальная подготовка человека с помощью упражнений и инструктажа, благодаря которой он достигает уровня, соответствующего принятым стандартам профессии.
  • Семь (7). Ключевая серия из семи подходов.

Тренинг FST-7 стал ключевым фактором успеха для победителей Олимпии Джея Катлера и Кевина Инглиша, равно как и для многих других атлетов, которым уже зарезервировано место в Зале Славы бодибилдинга.

Перед тренировкой

Я выработал отличный алгоритм подготовки к тренировкам FST-7 и не собираюсь ничего в нем менять. Перед выходом из дома пью протеиновый коктейль на обезжиренном молоке с двумя ложками протеинового порошка и съедаю небольшую порцию овсяных хлопьев, приготовленных на воде. Плюс принимаю 1000 мг витамина С .

За полчаса до тренировки приходит очередь предтренировочного комплекса. В спортзал беру бутылку воды. Чтобы продержаться до конца тренировки, крайне важно все время поддерживать оптимальный уровень гидратации организма. В зале я повторно наполню бутылку водой и прикончу ее еще до окончания тренировки.

Должен признаться, ноги были и остаются самым слабым звеном моей мышечной системы. В молодости мне пришлось столкнуться со всеми возможными травмами ног, от повреждений коленного сустава на баскетбольной площадке до двух переломов лодыжки. Словом, ноги всегда доставляли мне массу проблем. Конечно, я продолжаю тренировать мышцы ног, но продвигаюсь вперед черепашьими темпами. Головокружительный взлет рабочих весов – это не обо мне; я лишь стремлюсь к тому, чтобы чувствовать каждую мышцу. Итак, после десятиминутной прогулки на беговой дорожке я готов приступать.

Фаза «F» для квадрицепсов: приседания

Программа тренировок с акцентом на ноги

Поскольку эта тренировка оказалась самой продолжительной, я сразу перехожу к делу. Три подхода по 12 повторений и 90 секунд на отдых между подходами.

  • Подход 1: вес 60 кг – 12 повторений.
  • Подход 2: вес 85 кг – 12 повторений.
  • Подход 3: вес 100 кг – 11 повторений.

Ух, чувствую жжение в мышцах. Перехожу к следующему упражнению.

Фаза «S» для квадрицепсов: разгибание ног

Программа тренировок с акцентом на ноги

Без раскачки приступаю к трем основным подходам по 10–12 повторений, на отдых отвожу по 90 секунд.

  • Сет 1: вес 35 кг – 12 повторений.
  • Сет 2: вес 45 кг – 12 повторений.
  • Сет 3: вес 45 кг – 12 повторений.

Да! Адская работенка. Квадрицепсы горят в огне.

Фаза «Т» для квадрицепсов: жим ногами

Программа тренировок с акцентом на ноги

Опять 3 подхода по 12 повторений с 90 секундами между ними. Не забывайте о гидратации организма. Я потягиваю воду после каждого подхода и могу пить еще больше.

  • Сет 1: вес 110 кг – 12 повторений.
  • Сет 2: вес 150 кг – 12 повторений.
  • Сет 3: вес 190 кг – 12 повторений.

Дыхание сбивается, а я еще даже не приступил к фазе «7». Часть меня ненавидит эту тренировку, но другая часть хочет бросить себе вызов и пройти путь до конца. Гакк-приседания станут серьезным испытанием, но я справлюсь.

Фаза «7» для квадрицепсов: гакк-приседания

Программа тренировок с акцентом на ноги

Вместо обычного, нагруженного блинами тренажера для гакк-приседаний, я использую его модификацию от Body Masters. Плавное движение немного упрощает задачу, а вот 30 секунд на отдых между подходами делает ее намного более сложной. Глазом моргнуть не успеешь.

  • 7 подходов по 12 повторений, 115 кг на борту.

Мне нужен перерыв, надо побродить по залу и восстановить дыхание. Выделяю на отдых пять минут, после чего перехожу к мышцам задней поверхности. Я должен основательно растягивать мышцы, иначе потом будет очень больно.

Фаза «F» для мышц бедра: сгибания ног лежа

Программа тренировок с акцентом на ноги

После небольшой паузы перехожу к мышцам задней поверхности бедра. Начинаю со сгибаний ног. Вес ставлю меньше обычного, потому что знаю, стандартная нагрузка мне сейчас не по зубам.

  • 3 подхода по 12 повторений с весом 40 кг.
  • 90 секунд на отдых между подходами.

Надо бы полежать тут еще минуту, собраться с мыслями и подготовиться к оставшейся части тренировки. Взять на заметку: в следующий раз квадрицепсы и мышцы задней поверхности развести по разным тренировочным дням.

Фаза «S» для мышц бедра: сгибания ног стоя

Программа тренировок с акцентом на ноги

В этом упражнении использую тросовый тренажер. Приступаю.

  • 3 подхода по 12 повторений с весом 15 кг.
  • 90 секунд на отдых между подходами.

Мои мышцы охвачены пламенем, раньше я не испытывал ничего подобного. Но пора переходить к следующему этапу.

Фаза «Т» для мышц бедра: становая тяга на прямых ногах

Программа тренировок с акцентом на ноги

Остановлюсь на 60 кг. С этим весом у меня не будет проблем, а пыхтеть над тяжеленной штангой я не хочу. Да это и ни к чему, вес в 60 кг отлично справится с задачей.

  • 3 подхода по 12 повторений с весом 60 кг.
  • 90 секунд на отдых между подходами.

Впереди еще один раунд «семерок». Одну–две минуты выделяю на пополнение запасов воды и ментальную подготовку. Чем дальше от начала тренировки, тем выше роль психологического настроя.

Фаза «7» для мышц бедра: сгибания ног лежа

Ну вот, опять. Я должен вернуться к тренажеру для сгибания ног лежа. К счастью, Хэни говорит, что между подходами можно отдыхать по 30–45 секунд. Сегодня я вынужден взять 45-секундные паузы. Потом поработаю над сокращением длительности отдыха и доберусь до 30 секунд.

Вынужден сократить рабочий вес до 25 кг. Техника важнее веса. Я собираюсь закончить 12 повторений в каждом из семи подходов. Не думаю, что мне бы удалось это сделать, отдыхай я между сетами по 30 секунд.

  • 7 сетов по 12 повторений с 25 кг.
  • 45 секунд на отдых после каждого сета.

Теперь мне снова понадобится примерно пять минут на растяжку и восстановление дыхания. Определенно, в будущем буду разбивать этот комплекс на несколько тренировок, а пока я собираюсь закончить с икроножными мышцами. У Хэни есть пример тренировки, в которую входит только два упражнения. Да, сегодня я выберу именно это вариант!

Упражнения для мышц голени: подъем на носки сидя

Программа тренировок с акцентом на ноги

Я сделал 3 подхода в подъемах на носки сидя с одновременной нагрузкой на обе ноги. Перед этим я основательно растянул мышцы.

  • 3 подхода по 12 повторений.
  • 90 секунд между подходами.

Наконец, я закончил эту адскую тренировку подъемами носков в тренажере для жима ногами. Сделал семь сетов по 12 повторений.

  • 7 сетов по 12 повторений с весом 110 кг.
  • 45 секунд на отдых.

После тренировки

После тренировки ничего не меняю. Как обычно, беру Vitargo и выпиваю напиток сразу после выхода из зала. Дома съедаю большую порцию салата с тунцом и пью воду. Не забываю принять 1000 мг витамина С.

Чтобы подвести итог, перечислю свои достижения во время этой безумной сессии для мышц ног.

Всего я выполнил 42 сета и сейчас мои ноги напоминают о каждом из этих подходов. Я говорил о важности растяжки – до конца дня я продолжал растягивать мышцы ног через каждые полчаса, чтобы уменьшить боль, в скором приходе которой у меня не было сомнений.

В целом эта программа – лучшая тренировочная система из всех, по которым я занимался. Настоятельно рекомендую вам включить ее в свой план мышечного развития.

Программа тренировки FST-7: ноги

Программа тренировок с акцентом на ноги

3 подхода по 12 повторений

Тренировка мышц ног является одной из наиболее важных в развитии тела. Целью данной программы тренировок является наращивание силы и мышечной массы. В данной программе акцент сделан на ноги. Остальные группы мышц нагружены одинаково. Предлагается программа упражнений, которая не рекомендуется новичкам по причине большой нагрузки на спину.

Предлагается трехдневная сплит- программа. Работать примерно по схеме: Понедельник (ноги, дельты и пресс) — Среда (грудь, спина, грапеция и пресс) — Пятница (ноги, трицепс, бицепс и пресс). Рекомендуется выполнять строго по предложенной очередности.
Эфективнее работать с максимальными для вас весами.
Для основных упражнений выполняются 4 сета в "пирамиде". 12 повторений в первом сете с самым небольшим весом — для разминки. В каждом следующем сетом брой повторений уменьшается и вес увеличивается.

В данной программе большое количество разных упражнений, по этому, передышки после выполнения очередного подхода должны составлять не более минуты, а после выполнения всех подходов определенного упражнения не более 3 минут.

Каждый день в начале тренировки разминаем суставы, в зал лучше приезжать на велосипеде, что разогревает мышцы перед предстоящей тренировкой. По окончании тренировки повисите секунд 20-30 для расправления позвонков. Во время выполнения упражнений с большим весом, ваши позвонки немного смещаются друг к другу, что приводит к уменьшению роста. Поэтому этот пункт должен быть обязателен, если вы ещё не хотите приостанавливать свой рост.

Понедельник (ноги, дельты и пресс)

4X, Брой повторений: I сет — 12, II — 10, III — 8, IV — 6. Вес — в «пирамиде»

PlanTip.com Terms and Conditions

Introduction

These terms and conditions govern your use of this website; by using this website, you accept these terms and conditions in full. If you disagree with these terms and conditions or any part of these terms and conditions, you must not use this website.

License to use website

Unless otherwise stated, PlanTip.com and/or its licensors own the intellectual property rights in the website and material on the website. Subject to the license below, all these intellectual property rights are reserved.

You may view, download for caching purposes only, and print pages from the website for your own personal use, subject to the restrictions set out below and elsewhere in these terms and conditions.

  • republish material from this website (including republication on another website);
  • sell, rent or sub-license material from the website;
  • reproduce, duplicate, copy or otherwise exploit material on this website for a commercial purpose;

Acceptable use

You must not use this website in any way that causes, or may cause, damage to the website or impairment of the availability or accessibility of the website; or in any way which is unlawful, illegal, fraudulent or harmful, or in connection with any unlawful, illegal, fraudulent or harmful purpose or activity.

User content

In these terms and conditions, “your user content” means material (including without limitation text, images, audio material, video material and audio-visual material) that you submit to this website, for whatever purpose.

You grant to PlanTip.com a worldwide, irrevocable, non-exclusive, royalty-free license to use, reproduce, adapt, publish, translate and distribute your user content in any existing or future media. You also grant to PlanTip.com the right to sub-license these rights, and the right to bring an action for infringement of these rights.

Your user content must not be illegal or unlawful, must not infringe any third party’s legal rights, and must not be capable of giving rise to legal action whether against you or PlanTip.com or a third party (in each case under any applicable law).

You must not submit any user content to the website that is or has ever been the subject of any threatened or actual legal proceedings or other similar complaint.

PlanTip.com reserves the right to edit or remove any material submitted to this website, or stored on PlanTip.com servers, or hosted or published upon this website.

Notwithstanding PlanTip.com’s rights under these terms and conditions in relation to user content, PlanTip.com does not undertake to monitor the submission of such content to, or the publication of such content on, this website.

No warranties

This website is provided “as is” without any representations or warranties, express or implied. PlanTip.com makes no representations or warranties in relation to this website or the information and materials provided on this website.

Without prejudice to the generality of the foregoing paragraph, PlanTip.com does not warrant that:

  • this website will be constantly available, or available at all; or
  • the information on this website is complete, true, accurate or non-misleading.

Nothing on this website constitutes, or is meant to constitute, advice of any kind. If you require advice in relation to any financial or medical matter you should consult an appropriate professional.

Limitations of liability

PlanTip.com will not be liable to you (whether under the law of contact, the law of torts or otherwise) in relation to the contents of, or use of, or otherwise in connection with, this website:

  • to the extent that the website is provided free-of-charge, for any direct loss;
  • for any indirect, special or consequential loss; or
  • for any business losses, loss of revenue, income, profits or anticipated savings, loss of contracts or business relationships, loss of reputation or goodwill, or loss or corruption of information or data.

These limitations of liability apply even if PlanTip.com has been expressly advised of the potential loss.

Exceptions

Nothing in this website disclaimer will exclude or limit any warranty implied by law that it would be unlawful to exclude or limit; and nothing in this website disclaimer will exclude or limit PlanTip.com’s liability in respect of any:

  • death or personal injury caused by PlanTip.com’s negligence;
  • fraud or fraudulent misrepresentation on the part of PlanTip.com; or
  • matter which it would be illegal or unlawful for PlanTip.com to exclude or limit, or to attempt or purport to exclude or limit, its liability.

Reasonableness

By using this website, you agree that the exclusions and limitations of liability set out in this website disclaimer are reasonable.

If you do not think they are reasonable, you must not use this website.

Other parties

You agree that the limitations of warranties and liability set out in this website disclaimer will protect PlanTip.com’s officers, employees, agents, subsidiaries, successors, assigns and sub-contractors as well as PlanTip.com.

Unenforceable provisions

If any provision of this website disclaimer is, or is found to be, unenforceable under applicable law, that will not affect the enforceability of the other provisions of this website disclaimer.

You hereby indemnify PlanTip.com and undertake to keep PlanTip.com indemnified against any losses, damages, costs, liabilities and expenses (including without limitation legal expenses and any amounts paid by PlanTip.com to a third party in settlement of a claim or dispute on the advice of PlanTip.com’s legal advisers) incurred or suffered by PlanTip.com arising out of any breach by you of any provision of these terms and conditions, or arising out of any claim that you have breached any provision of these terms and conditions.

Breaches of these terms and conditions

Without prejudice to PlanTip.com’s other rights under these terms and conditions, if you breach these terms and conditions in any way, PlanTip.com may take such action as PlanTip.com deems appropriate to deal with the breach, including suspending your access to the website, prohibiting you from accessing the website, blocking computers using your IP address from accessing the website, contacting your internet service provider to request that they block your access to the website and/or bringing court proceedings against you.

PlanTip.com may revise these terms and conditions from time-to-time. Revised terms and conditions will apply to the use of this website from the date of the publication of the revised terms and conditions on this website. Please check this page regularly to ensure you are familiar with the current version.

Assignment

PlanTip.com may transfer, sub-contract or otherwise deal with PlanTip.com’s rights and/or obligations under these terms and conditions without notifying you or obtaining your consent.

You may not transfer, sub-contract or otherwise deal with your rights and/or obligations under these terms and conditions.

Severability

If a provision of these terms and conditions is determined by any court or other competent authority to be unlawful and/or unenforceable, the other provisions will continue in effect. If any unlawful and/or unenforceable provision would be lawful or enforceable if part of it were deleted, that part will be deemed to be deleted, and the rest of the provision will continue in effect.

Entire agreement

These terms and conditions constitute the entire agreement between you and PlanTip.com in relation to your use of this website, and supersede all previous agreements in respect of your use of this website.

Law and jurisdiction

These terms and conditions will be governed by and construed in accordance with Bulgarian Law, and any disputes relating to these terms and conditions will be subject to the non-exclusive jurisdiction of the courts of Bulgaria.

About these website terms and conditions

We created these website terms and conditions with the help of a free website terms and conditions form developed by Contractology and available at www.SmartAdmin.com. Contractology supply a wide variety of commercial legal documents, such as template data protection statements.

Источники: http://steelsports.ru/programma-trenirovki-nog/, http://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/programma-trenirovki-nog-fst-7/, http://ru.plantip.com/programCatalog/show/PPG-76

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here