Программа тренировок с упором на грудные мышцы

0
6

Упражнения для грудных мышц или как накачать грудь

Сегодня речь пойдет о самой востребованной части тела в бодибилдинге – о груди. Статья расскажет про самые эффективные упражнения для грудных мышц, а также даст четкий пошаговый план как накачать грудь. Ведь именно мощную и рельефную грудь хотят иметь 100% посетителей тренажерного зала. Это показатель не только красоты, но и силы.

Программа тренировок с упором на грудные мышцы

В этой статье рассмотрены принципы эффективной тренировки, даны ответы на вопросы почему у многих с годами нет прогресса в построении грудных, а также приведена простая, но рабочая схема тренинга.

Как накачать грудь: простые и важные принципы

Несмотря на всю привлекательность грудных мышц, а также пресса и бицепса, что и тренируют новички, не стоит забывать о таких больших мышцах, как ноги и спина. Тренируя всё тело, накачать мышцы груди можно намного быстрее из-за ускорения процесса общего анаболизма.

У многих развитие грудных мышц идет неравномерно. Т.е. какие-то области отстают, где-то вообще неразвито и т.д. Давайте разберемся почему же рост объемов груди не такой быстрый, как того хотелось бы.

  • Плохая нервно-мышечная связь. Атлет не чувствует работу грудных мышц, он зациклен на штанге и весе, его задача – выжать во чтобы то ни стало, забывая о правильном сокращении и работе грудных.
  • Отсутствие одного из тренировочных принципов роста мышц – прогрессии нагрузок. Люди в течении долгого времени занимаются с одним и тем же рабочим весом. А раз вес один и тот же, нагрузка не меняется – мышцам не нужно приспосабливаться, они и не растут!
  • Зацикливание на упражнениях, развивающих определенную часть груди. В результате низ груди больше, верх отстает или наоборот.

В тренировке груди важно наладить нервно мышечную связь. Достигается это в том числе отточенной техникой выполнения упражнений. Верная техника, с правильными акцентами позволяет наиболее эффективно задействовать нужные мышцы, соблюдая верные вектора движения и рычаги. Необходимо добиться такой траектории движения, чтобы мозгу было легко включать целевые мышцы в работу.

Программа тренировок с упором на грудные мышцы

При неверной технике выполнения мозгу трудно включать в работу нужные мышцы, как бы Вы на них не концентрировались. В тренировках груди ВАЖНО сокращать нужные мышцы и работать ими, а не гнаться за весами потому, что тот парень делает больше меня!

Цель бодибилдинга – рост объемов мышц, а не мгновенная сила, развиваемая в упражнении. С этим пониманием жить становится легче. Поэтому акцент – на правильном ментальном сокращении мышц (Вы приказываете мышцам сокращаться) и верной технике движения, а не на штангах и весах.

Как можно улучшить мышечное сокращение (наладить нервно-мышечную связь)?

  • Закрыть глаза во время выполнения упражнения. Так легче концентрировать внимание на нужном сокращении.
  • Отрабатывать движение без веса. К примеру, ложиться на скамью, принимать исходное положение, но без штанги или гантелей и выполнять упражнение представляя, что жмете вес. Все внимание следует концентрировать на верном сокращении.

Рост невозможен без прогрессии нагрузок. Это основа скоростно-силового спорта. Объем мышц будет увеличиваться только, если нагрузка на эти мышцы будет расти. Чем дольше и быстрее Вы сможете реализовывать принцип прогрессии, тем быстрее будут расти Ваши мышцы. Важно не реже 2-3 тренировок увеличивать рабочие веса, прибавляя 2,5 – 5 кг к отягощению. И выполнять упражнение с новым весом сохраняя схему подходов и повторений. Это самый эффективный способ наращивания мышц.

Программа тренировок с упором на грудные мышцы

Что касается акцентов в упражнениях, то следует определить для себя, какая область отстает и где нужно добавить объемов. И делать упор на этом, т.е. проводить основную часть работы загружая отстающие отделы. Так уж получилось, что низ грудных и внешняя часть хорошо откликаются на нагрузку и растут быстрее верха и середины груди. Поэтому акцент в тренировке должен быть смещен на верх грудных мышц и ее середину.

Упражнения для грудных мышц

Все упражнения для грудных мышц можно условно разделить на две группы. Это разводки и жимы. Эти два вида упражнений отличаются характером включения в работу суставов. В жиме задействованы плечевой и локтевой суставы. Работу совершают большое количество мышечных групп. В разводках локоть зафиксирован и работает только плечевой сустав.

Поэтому жимовые движения выступают в роли базовых массонаборных упражнений. Эти упражнения позволяют закачать больше крови в мышцы. К тому же вес здесь довольно серьезный, а значит можно успешно и долго прогрессировать нагрузку.

Программа тренировок с упором на грудные мышцы

В разводках движение рук совершается плечами, нагрузка на сустав большая, поэтому прогрессировать очень тяжело. Мышцы при данном характере движения слабее, чем в жимах. Именно поэтому, разводки — это изолированная проработка, призванная растянуть мышечные ткани, а не добавить объема. Без базы не будет массы!

Важным моментом всех этих движений является положение скамьи, на которой Вы выполняете упражнение. Чем выше наклон (до определенного значения), тем больше акцента на верх груди, чем ниже, тем больше нагрузка смещается на низ грудных мышц.

Еще одним важным моментом, определяющим характер нагрузки, является ширина хвата. Чем хват шире, тем больше нагрузки получают внешние части, однако амплитуда укорачивается. Чем хват уже, тем больше амплитуда и нагрузка смещается на определенные внутренние отделы, в зависимости от угла наклона скамьи.

Программа тренировок с упором на грудные мышцы

Помните, о положении локтей во время жимовых движений. Чем локти ближе к корпусу, тем больше нагрузки на трицепс и меньше на грудь. Чем больше локти разведены в стороны, тем лучше работает грудь. Но не нужно притягивать локти к ушам, стараясь их максимально разводить в стороны, иначе возникает риск травмировать плечевой сустав из-за смещения на него нагрузки.

Все равно во время жимов, особенно тяжелых, часть нагрузки съедают дельты и трицепсы. Это в общем то неплохо, но, если Ваша задача построение мощных грудных следует минимизировать нагрузку на вспомогательные мышцы. Поэтому комбинируйте такие вещи, как наклон скамьи и ширину хвата. Этим путем Вы сможете нагружать нужные для Вас зоны груди.

Давайте к делу!

Самым главным упражнением для построения объемов грудных мышц, должен стать для Вас наклонный жим штанги лежа. Внимательно ознакомьтесь с техникой выполнения жима штанги в наклоне и начинайте внедрять полученные знания на практике.

Второе упражнение, которое можно выполнять для тренировки груди — это жим гантелей в наклоне. Наклон скамьи используется такой же, как и в жиме штанги. Единственное изменение в снаряде – используются гантели.

Два этих упражнения образуют замечательный дуэт, достаточный для наращивания грудных. Важно не забывать прогрессировать нагрузку и грудные будут откликаться ростом объемов и силы.

Следующее упражнение для грудных мышц — это разводка гантелей лежа. Оно менее эффективно, чем жим штанги лежа и гантелей на наклонной скамье, т.к. характер движения изолирующий. В работе участвует один сустав – плечевой, а значит количество нагруженных мышечных групп меньше.

Программа тренировок с упором на грудные мышцы

По этой причине Вы не сможете работать с большими весами. Однако преимуществом любого изолирующего упражнения является более концентрированная проработка нужной мышечной группы.

Если у Вас не хватает времени выполнять разводки, делайте жимы. Главное база – именно она формирует объемы. Разводка шлифует мышцы и дает незначительный прирост.

Программа тренировок на грудные мышцы

Наклонный жим штанги лежа является обязательным упражнением в комплексе. Игнорировать его нельзя. Новичкам, выполняющим минимальное количество упражнений, следует выполнять только его.

При наличии сплита (подробнее о составлении сплит тренировок ) и возможности уделить больше внимания целевым мышцам, главными строителями грудных станут два упражнения: жим штанги в наклоне и наклонный жим гантелей. Если позволяет время и силы включите в комплекс еще и разводки.

Программа тренировок на грудь

  • Наклонный жим штанги лежа.

2 разм. сета по 15 повторений, 3 рабочих сета по 6-12 повторений.

  • Наклонный жим гантелей лежа.

1 разм. сет по 15 повторений, 3 рабочих сета по 6-12 повторений.

  • Разводка гантелей лежа в наклоне или на горизонтальной скамье.

1 разм. сет по 15 повторений, 3 рабочих сета по 8-12 повторений.

Данный комплекс очень простой, но дает великолепную отдачу при верном выполнении отдельно взятых упражнений и постоянной прогрессии нагрузок.

На более продвинутом уровне Вы можете включить в данную программу упражнения на нижнюю часть грудных. Выглядеть программа будет так:

  • Наклонный жим штанги лежа.

2 разм. сета по 15 повторений, 3 рабочих сета по 6-12 повторений.

  • Наклонный жим гантелей лежа.

1 разм. сет по 15 повторений, 3 рабочих сета по 6-12 повторений.

1 разм. сет по 12-15 повторений, 3 рабочих сета по 8-12 повторений.

  • Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье.

1 разм. сет по 15 повторений, 3 рабочих сета по 8-12 повторений.

Вы можете менять упражнения для разных частей грудных. К примеру, вместо отжиманий на брусьях выполните жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном. А вместо разводки сделайте кроссовер .

Несколько слов о страховке

Выполняя тяжелые жимы штанги вес отягощений предельный. Если рядом не будет партнера есть риск травмироваться, когда Вы не сможете поднять штангу в очередном повторении.

Травмы возникают по большей части, когда мышцы предельно нагружены.

Для того, чтобы не навредить себе и не получить травму Вы можете использовать страхующего или выполнять упражнение в силовой раме, оборудованной ограничителями. Человек, который страхует Вас всегда сможет помочь поднять штангу, а ограничители позволят положить штангу на них, в том случае если вес для Вас окажется неподъемным.

Программа тренировок с упором на грудные мышцы

Если Вы не имеете возможности заниматься со страхующим или в силовой раме, то Ваш вариант — это жим гантелей в наклоне. Даже если Вы не сможете выжать гантели вверх, Вы всегда сможете скинуть их на пол.

Во время страховки при выполнении жима гантелей, партнер не должен трогать гантели. Он должен придерживать локти и оказывать помощь вытягивая вес через локти спортсмена. Это же касается и разводок.

Страховка убирает страх того, что вес может быть не взят. Спортсмен ментально понимает, что, если не сможет выжать, ему поможет партнер, поэтому не думает о страхе быть придавленным. Все внимание в таком случае перемещается на выполнение упражнения и результаты такого спортсмена выше.

Заключение

В данной статье были рассмотрены простые, приносящие реальные результаты упражнения для грудных мышц, а также приведена пошаговая программа тренировки. Все, что Вам остается — это просто взять и делать ее, помня о правильной технике, прогрессии нагрузок и верном сокращении рабочих мышц. Успехов Вам!

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Программа тренировок для груди

«Специализация тем и хороша,

что заставляет сосредоточиться.

После завершения этапа набора общей мышечной массы наступает период специализации. И довольно часто необходимость введения специализации связана с акцентированной проработкой грудных мышц, довольно часто называемых – «фасадными».

Здесь мы рассмотрим программу специализации на мышцы груди, главным образом рассчитанную на кратковременное увеличение общего объема работы. И по этой причине программа не может применяться в качестве обычного многомесячного комплекса, вместо этого она должна служить своей единственной цели – кратковременному увеличению тренировочной нагрузки на мышцы груди и их главные мышцы-союзники: мышцы плеча и трицепсы. Мы рекомендуем использовать программу лишь 4-5 недель, а то и все 3-4, причем перед ней и после нее обязателен полноценный отдых в 4-7 дней. Это необходимое условие эффективности программы, пренебрегать которым не советуем.

Тренировки предполагается проводить трижды за неделю, при этом частота проработки мышц груди будет несколько выше, чем, к примеру, для других крупных мышечных массивов, временно задвигаемых на второй план. В силу этого на время «грудной» специализации важно обеспечить себе более высокий уровень питания (как по калорийности, так и по количеству «полезных» нутриентов), а также – позаботиться о стабильном и качественном ночном сне, иногда дополняемым получасовым сном в дневное время (по возможности, конечно).

Программа тренировок с упором на грудные мышцы

Теперь самое важное. Вводя специализацию на мышцы груди нужно быть абсолютно уверенным, что основную тренировочную нагрузку получать именно мышцы груди, а не дельты и не мышцы рук. Собственно, планируя приступить к освоению настоящей тренировочной программы, нужно иметь наработанный навык «отправлять целевую нагрузку непосредственно в грудные мышцы».

Так что если это условие для Вас пока невыполнимо, к программе не приступайте. Отложите ее на время. В противном случае, заработаете еще бОльший дисбаланс мышц плечевого пояса, а в худшем – перегрузите плечевые суставы и их близлежащие ткани. Чем это может грозить, объяснять, думается, излишне.

Если все только что сказанное относится к Вам, то необходимо провести предварительную работу – а именно, необходимо научиться делать грудные упражнения мышцами груди, то есть так, чтобы «они» забирали на себя большую часть веса снаряда. А не меньшую, как это часто бывает при нарушениях техники в упражнениях на грудь. Сколько эта предварительная работа займет времени – зависит от вас. Но без этого условия введение специализации на грудные мышцы будет иметь полностью противоположный эффект: мышцы груди, нисколько не увеличившись в объемах, сократятся, сведут ключицы вперед и создадут тем самым сутулость. Положительным приобретением это никак не назовешь.

Программа тренировок с упором на грудные мышцы

Вместо чего, приступая к программе специализации, необходимо уметь выполнять и жимовые, и разводяще-сводящие упражнения непосредственно в «грудном» исполнении. Если эти тонкости Вам не понятны, данная тренировочная программа Вам пока не показана.

Подведем итог. Для того чтобы решить, подходит ли Вам программа специализации на мышцы груди, Вы должны согласиться со всем следующим:

  • «Я умею выполнять жимы со штангой так, что нагрузка действительно отправляется в грудные. Причем, регулируя угол наклона скамьи, а также ширину хвата и манеру захвата грифа, я могу отправлять эту нагрузку в любую область грудной мышцы: верхний, средний, нижний пучок, причем как в среднюю часть каждого, так и ближе к центру или, напротив, ближе к плечевому суставу».
  • «Отжимания на брусьях для меня одно из ключевых грудных упражнений. Причем я это действительно ощущаю своими грудными мышцами во время выполнения этого базового движения».
  • «Разведения лежа с гантелями для меня не изолированное упражнение, а напротив, повод побороться за более значимый вес, не боясь добавить в общее движение элемент жима. Причем под абсолютно любым углом наклона к горизонту».
  • «Я прекрасно чувствую разницу между выполнением кроссоверов на блоках (а вместе с ними и сведений в тренажере «Бабочка») и той нагрузкой, что вызывает тяжелая жимовая работа с гантелями весом за 40 кг».
  • «Я до этого уже хорошо поработал в приседаниях и становой тяге, поняв их роль в увеличении силовых показателей всего плечевого пояса».
  • «Я знаю, как плотно и качественно питаться для восстановления и набора веса».
  • «Я действительно могу организовать себе режим дня: вовремя есть, спать и ходить на запланированные тренировки».

Если Вы со всеми вышеперечисленными пунктами согласны, то можете приступать к освоению программы «грудной» специализации. Если же нет – переключайтесь на подготовительную работу. Вреда от нее точно не будет – один прок.

Программа тренировок с упором на грудные мышцы

Итак, программа специализации на грудные мышцы. Тренировки: ПН. – СР. – Пт. или Вт. – Чт. – Сб. Для выраженных эктоморфов возможно тренироваться с постоянным перерывом в 2 дня. В любом случае после тренировки №3 следует два дня полного отдыха, а если нужно – и все три.

1 x 8 x без веса,
1 x 8 x с весом, но легко,
1 x 8-10 x с весом, тяжело

Выполняйте движение, словно выжимаете штангу силой грудных мышц. Используйте подножку, спрыгивать и запрыгивать нельзя – берегите плечи.

2. Жим гантелей на горизонтальной скамье (при необходимости допускается угол в 5-10 градусов)

1 x 10 x 50%,
1 x 9-10 x 70-75%,
1 x 8-10 x 70-75%

Выполняется так же как второе упражнение на тренировке №1.

3. Жим лежа со штангой узким хватом (15-20 см)

1 x 10 x 50%,
1 x 9-10 x 70-75%,
1 x 8-10 x 70-75%

Упражнение «должно» задействовать (при соблюдении правильной техники)
середину грудных, т.е. место прикрепления грудных мышц к грудине. С учетом довольно узкого хвата завышать вес штанги не нужно.

4. Свободные висы на перекладине (на хват, одной или двумя руками)

Так же выполняется в произвольной манере.

5. Любое упражнение на пресс.

Лучше остановить выбор на мало- или среднеинтенсивном варианте. Если чувствуете усталость, то исключите упражнение.

Программа тренировки грудных мышц

В этой статье, я расписал максимально эффективные (по крайней мере, на мой взгляд) комплексы (программы) тренировок для гипертрофии (роста) грудных мышц.

Программа тренировок с упором на грудные мышцы

В общем, вот так может выглядеть программа тренировки грудных мышц:

Первые два упражнения — самые важные, самые основные. Они являются базовыми, именно они и будут растить ваши грудные мышцы. Третье упражнение (разводка) является изолирующим упражнением, оно массу грудных мышц — не растит. Данное упражнение не столь важное, как первые два, особенно для новичков. Подробнее в основной статье: «Что такое базовые и изолирующие упражнения».

Говорю я это к тому, что бы вы поняли, разводку можно смело убрать (если вы на находитесь только начальном этапе, оно вам по сути на хрен не надо; или если у вас, к примеру, нету времени). Кроме того, вы можете менять последнее упражнение на какое-то другое, например:

Также первые два упражнения, можно менять местами, например:

P.s. я часто меняю их местами в том случае, когда прихожу в зал, и там например, куче народу и занята штанга где я делаю жим, или наоборот гантели с лавкой, в общем, делаю то, что доступно.

Вот, как ещё может выглядеть комплекс тренинга мышц груди:

Либо так (для продвинутых):

Все эти комплексы выделены (т.е. целенаправленная тренировка мышц груди, без других мышечных групп). Однако, если вы тренируетесь не каждый день, а например, два раза в неделю или три, то соответственно выделять тренировку мышц груди в отдельный день у вас не получиться, придется комбинировать с какими-то другими мышечными группами, в этом случае, я рекомендую вам делать те два, самых основных, самых лучших, базовых упражнения (т.е. жим штанги и гантелей на наклонной):

Кстати, подробнее почему 4 подхода в 6-12 повторениях в основных статьях:

Также рекомендую узнать, с каким весом работать именно вам, и сколько отдыхать между подходами:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Купить здесь баннер онлайн с оплатой по дням

Источники: http://bodytrain.ru/stroim-svoe-telo/uprazhneniya-dlya-grudnyx-myshc-ili-kak-nakachat-grud.html, http://ironzen.org/reference-book/special-programs/816-programma-trenirovok-s-akcentom-na-myshcy-grudi.html, http://steelsports.ru/programma-trenirovki-grudny-h-my-shts/

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here