Программа тренировок в домашних условиях с гантелями

0
8

Программа тренировок с гантелями дома

Программа тренировок в домашних условиях с гантелями

Стройное и подтянутое тело — это цель, к которой стремится каждый, кто решил заняться спортом. И если времени на регулярное посещение тренажерного зала нет, многие ошибочно полагают, что обрести заветный рельеф и кубики невозможно. Это не совсем верно. Заниматься, имея в своем распоряжении только гантели, возможно и дома. Однако прилагаемые усилия должны быть максимальными.

Сложность заключается в тому, что программа тренировок с гантелями дома не отличаются широким разнообразием, а тело достаточно быстро привыкает к одной и той же нагрузке. И, конечно, чтобы добиться поставленной цели, следует заниматься не только дома, но и на улице. Альтернативой походам в спортзал могут стать пробежки, катание на велосипеде, подтягивание на турнике и брусьях. Если этого не делать, добиться поставленной цели станет еще сложнее.

Не стоит рассчитывать на какой-либо результат тем, кто имеет в своем распоряжении гантели с малым весом. Чтобы нарастить мышечную массу, требуются весомые нагрузки, то есть большой вес. И если есть желание увеличить мускулатуру, то необходимо запастить тяжелыми гантелями. Лучшим вариантом станут разборные. Когда подобный инвентарь есть дома, то тренировка, безусловно, будет эффективной и принесет свои плоды.

Рекомендации для большего результата

Программа тренировок в домашних условиях с гантелями

Домашние занятия с гантелями принесут максимальную пользу в тех случаях, когда соблюдено четыре основополагающих правила:

Нагрузки должны быть прогрессирующими

Мышцы быстро адаптируются к нагрузкам. И если они совершенно одинаковые, то прогресса тормозится. Чтобы этого не произошло, вес нужно постоянно увеличивать. Как только возникает ощущение того, что можно повысить нагрузку, необходимо менять вес утяжелителей. Не следует гнаться исключительно за этой целью, пренебрегая техникой и количеством повторений, которых должно быть не менее 12-15 в каждом сете. Когда и техника соблюдена, и повторения выполняются в нужном пределе, то можно повышать нагрузку, но не значительно, а понемногу. Резкий скачок может привести к нарушению техники.

Не тренироваться до отказа

Все подходы нужно выполнять только тогда, когда есть уверенность в собственных силах. Не следует приступать к подходу, если нет ощущения того, что его можно осилить. Подходы и вес имеют значение, но техника важнее. Не стоит «помогать» себе, упрощая выполнение, чтобы сделать еще один повтор или поднять лишний вес.

Давать организму отдохнуть

Спать нужно не менее шести часов, но лучше именно восемь.

Правильно питаться

Никакие физические нагрузки не смогут компенсировать неправильное и нерациональное питание. Наивно полагать, продолжая питаться чипсами, бургерами и прочими быстрыми углеводами, что тренировки принесут какой-либо результат. Ни пресса, ни рельефных мышц не будет до тех пор, пока не пересмотреть рацион. Не следует выбирать диеты, лучше питаться правильными и полезными продуктами. Голодание лишь станет причиной истощения.

Программа тренировок дома с гантелями

Рассчитана на занятия с гантелями дома с периодичностью три раза в неделю, то есть через день. Программа ориентирована и на мужчин, и на женщин. Дополнительное кардио лучше делать либо по утрам, либо по вечерам. Обязательно перед занятием выполнять разминку.

День первый

  • приседания;
  • жим лежа;
  • становая тяга;
  • подъемы на бицепс;
  • жим из-за головы;
  • пресс.

День второй

День третий

  • подъем на скамью;
  • разведение гантелей лежа;
  • подтягивания;
  • подъемы на бицепс;
  • французский жим лежа;
  • пресс.

Все упражнения выполняют с гантелями по 3 подхода с 12 повторами в каждом.

Гантели — наше всё. Примеры упражнений и тренировочных программ

Гантели являются самым распространённым и доступным тренировочным снарядом. Они дают возможность проводить тренировки дома создавая эффективную альтернативу профессиональному залу. Сейчас разработано большое количество упражнений с гантелями в домашних условиях. При должном подходе к тренировкам, соблюдении принципов диеты для набора мышечной массы и применении процедур восстановления вы можете достигнуть впечатляющих результатов.

Домашний тренинг

Чтобы мышцы стали предметом гордости, нужно регулярно тренироваться, включая в домашние тренировки в занятия упражнения с гантелями. К каждой группе мышц, которые будут стимулироваться в процессе тренировок, необходим индивидуальный подход. Важную роль в достижении результата играет работа по специально созданным программам тренировок. Обычно, в программах по бодибилдингу перечень упражнений разделён на составные блоки. Каждый блок предназначен для определённой группы мышц. В условиях дома нужно работать по конкретной программе. Далее мы рассмотрим основные упражнения с гантелями и тренировочные программы. Программа тренировок в домашних условиях с гантелями Для того, чтобы успешно заниматься дома, советуем обзавестись спортивным инвентарем. Потребуется небольшое количество приспособлений, играющих ключевую роль в тренировках. К предметам спортивного инвентаря относятся:

  • гантели для мужчин или штанга;
  • турник для упражнений;
  • гимнастическая скамья;
  • брусья.

Для тренировок очень важно наличие гантелей дома или штанги. Многими инструкторами по фитнесу рекомендуется использование именно гантелей в домашних условиях. Они более универсальны. Рекомендуется использовать гантели для мужчин с возможностью варьировать вес. то есть со сменными блинами. Это позволит делать разнообразные упражнения с гантелями в домашних условиях и корректировать рабочий вес. Гимнастическая скамья, турник и брусья необходимы для непосредственной отработки упражнений. Весь инвентарь, компактно размещается в обычной квартире или комнате. Приобрести снаряжение довольно просто — оно есть в продаже практически в любом магазине спортивных товаров.

Описание техники выполнения упражнений

Подъем гантелей для мужчин от груди в позиции лежа на скамье

  1. занять положение лежа на скамье;
  2. взять гантели в руки, опустить к груди, отвести локти в разные стороны;
  3. выжать гантели кверху, сводя их друг с другом до полного выпрямления рук;
  4. вернуться в прежнее положение.

Программа тренировок в домашних условиях с гантелями

Разведение гантелей в стороны в позиции лежа

  1. занять положение сидя на краю скамьи;
  2. симметрично обхватить гантели;
  3. откинуться на скамью,
  4. вытянуть вверх руки со снарядами, слегка согнув в локтях;
  5. плавно развести руки в стороны;
  6. вернуться к исходному положению.

Программа тренировок в домашних условиях с гантелями

Подъем вперед из позиции стоя

  1. расставить ноги по ширине плеч, взять гантели прямым хватом, распрямить спину;
  2. по очереди поднимать практически руки до плеч;
  3. в окончательной точке движения угол в суставе плеча должен быть равен примерно 90 градусам;

Программа тренировок в домашних условиях с гантелями

Жим из позиции стоя

  1. взять гантели, поставить ноги по ширине плеч;
  2. поднять снаряды вверх, зафиксировать на высоте плеч;
  3. медленно начать выпрямление рук со снарядами по направлению вверх;
  4. зафиксировать вытянутые руки с рабочим весом, гантели должны в конечной фазе создать прямую линию;
  5. вернуть снаряд на высоту плеч;

Программа тренировок в домашних условиях с гантелями Французский жим

  1. занять позицию лежа на скамье;
  2. взять гантели прямой хваткой, поднять и выпрямить руки;
  3. плавно отклонять руки со снарядом назад, к голове, на 45 градусов — это положение является исходным;
  4. продолжать сгибать руки, опуская снаряды к голове;
  5. достигнуть нижней точки, при которой образуется прямой угол между предплечьем и плечом;
  6. вернуться к исходному положению.

Программа тренировок в домашних условиях с гантелями

Жим гантелей на бицепс из позиции стоя

  1. взять гантели средним хватом;
  2. ноги зафиксировать по ширине плеч, ноги выпрямить;
  3. немного прогнуться в области поясницы, снаряды опустить к бедрам;
  4. начинать сгибание руки;
  5. начинать поворачивать ладони внутрь, когда руки образуют угол в 90 градусов;
  6. достигнуть ладонями высоты плеч;
  7. плавно опустить руки.

Программа тренировок в домашних условиях с гантелями

Приседания

  1. расположить руки по швам;
  2. носки вместе с коленями смотрят вперед;
  3. прогнуться в спине, голова поднята вверх;
  4. присесть и взять гантели;
  5. вернуться в начальную позицию, не разгибая коленей на 100 процентов;
  6. сесть до параллели, не пересекая коленями линию носков;
  7. вернуться в начальную позицию, на 100 процентов колени не разгибать.

Программа тренировок в домашних условиях с гантелями

  1. встать прямо, взять гантели;
  2. сделать правой ногой шаг вперед, левую оставить в прежней позиции;
  3. присесть с прямой спиной, в поясе не сгибаться;
  4. колено передней ноги не должно уходить вперед, а голень располагаться перпендикулярно полу;
  5. оттолкнуть от пола ступни;
  6. вернуться в начальную позицию.

Программа тренировок в домашних условиях с гантелями

Подъем на носки

  1. встать прямо, взять гантели;
  2. опустить руки на уровень бедер;
  3. держать свободный вес в прямых руках, начать медленно отрывать ступни от пола;
  4. подняться на носки;
  5. вернуться в начальную позицию.

Тренировочные программы

  • Подъем гантелей для мужчин от груди в позиции лежа на скамье, 3 подхода по восемь повторений.
  • Разведение гантелей в стороны из положения лежа. 3 подхода по восемь повторений.
  • Отжимание от пола при положении рук средним хватом. 3 подхода, каждый выполнять до упора.
  • Подъем гантелей для мужчин перед собой из положения стоя. 3 подхода по восемь повторений.
  • Жим стоя. 3 подхода по восемь повторений.
  • Подтягивания узким хватом. 3 подхода, выполнять каждый до упора.
  • Подтягивания широким хватом. 3 подхода, выполнять каждый до упора.
  • Французский жим из положения лежа. 3 подхода по восемь повторений.
  • Отжимания на брусьях. Выполнять три подхода, каждый до упора.
  • Упражнения с гантелями для мужчин на бицепс из положения стоя. 3 подхода по восемь повторений.
  • Подъем прямых ног к животу из положения виса на перекладине. 3 подхода, каждый до упора.
  • Приседания с гантелями. 3 подхода по восемь повторений.
  • Выпады. 3 подхода по восемь повторений.
  • Подъем на носки с гантелями. 3 подхода по восемь повторений.

Тренировки обязательно должны начинаться с разминки. От 10 до 15 минут активной разминки подготовят мышцы к нагрузке и стимулируют их к более активному росту. После разминки следуют занятия с гантелями и другие упражнения по основной программе.

Как уже было сказано выше, программа разделена на блоки. Это необходимо для того, чтобы дать нагрузку на мышечную группу в частичной или полной изоляции от остальных. Таким образом, акцентированная нагрузка полностью расходует ресурс мышц и стимулирует их рост в дальнейшем. Работа над другими группами в остальные тренировочные дни дает время на отдых и восстановление. Это необходимо для того, чтобы исключить наступление синдрома перетренированности и последующих травм.

Программа на дельты и ноги

Программа на грудные мышцы, бицепс, пресс, дельты

Программа тренировок в домашних условиях с гантелями

Качественное выполнение программ тренировок с гантелями и соблюдение режима — это только половина дела. По-настоящему красивое и сильное тело необходимо из чего-то строить. Строительный материал организм получает из продуктов питания. Существует множество диет, работающих на увеличение веса и мышечной массы. Для того, чтобы выбрать наиболее подходящую из них, требуется соблюдение ключевых принципов питания:

  • Частый прием пищи (важно есть около 6 раз в день с перерывом между приемами не более чем в три часа);
  • Соблюдать суточную норму белков жирков и углеводов для набора массы (около 3 грамм белков, 6 грамм углеводов и 1 грамма жира на килограмм веса);
  • Соблюдать соотношение простых и сложных углеводов (30% простых из сладостей, фруктов и меда и 70 % сложных из круп, хлеба, овощей);
  • Потреблять большое количество чистой воды (около 3 литров воды в сутки).

Восстановление

Программа тренировок в домашних условиях с гантелями Важнейший фактор роста мышц — условия отдыха после нагрузок. Развитие мускулатуры происходит именно в периоды восстановления. Восстановительный процесс складывается из сна и соблюдения цикличности тренинга. Сон должен длиться не менее 8 часов в сутки. Многие инструкторы также рекомендуют уделять сну около часа в дневное время суток. Немаловажную роль играет цикличность тренировочного процесса. Отдельная группа мышц должна восстанавливаться несколько дней, именно поэтому тренировочные программы состоят из блоков. Один блок составляют упражнения с гантелями на одну или две группы мышц. Это позволяет сохранять интенсивность и изолировать отдельные группы мышечной ткани. Таким образом, мышца успевает восстанавливаться и расти. Перечень упражнений с гантелями в домашних условиях и другие виды домашнего фитнеса — блестящая возможность построить тело мечты. Вы не будете ни от кого зависеть и не потратите ни одной лишней копейки.

Советуем почитать

Читайте также

Программа тренировок с гантелями

Программа тренировок в домашних условиях с гантелями

Е сли у вас есть дома пара гантелей, и вы не хотите тратить каждый месяц деньги на тренажерный зал и выглядеть при этом подтянуто, а также иметь отличную форму, то данная статья поможет вам составить программу тренировок в домашних условиях. Помните, что главный ключ к успеху – это дисциплина и трудолюбие. На первом месте график тренировочных дней и правильное питание.

Основные принципы домашних тренировок с гантелями

Программа тренировок в домашних условиях с гантелями

Основной принцип достижения успеха, увеличения силы и выносливости – это принцип постепенного увеличения нагрузок. При достаточно сбалансированном питании вы сможете нарастить мышечную массу. Ваш основной спортивный инвентарь – гантели, которые должны быть приспособлены к добавлению дополнительного веса со временем, если позволяет гриф гантели. Но для начала будет достаточно гантелей до 10 кг каждая. В будущем (несколько месяцев при интенсивных тренировках) нужно рассчитывать на то, что придется удвоить вес.

Работа с гантелями требует слаженной работы всего тела, в т.ч. и легких. Каждый момент основного усилия должен сопровождаться выдохом. Например, если вы лежа жмете гантели от груди, то во время подъема нужно делать выдох. То же касается и подъема гантелей на бицепс, упражнений на трицепс и т.д.

Периодичность

Проводить тренировки нужно не менее трех раз в неделю. Между тренировочными днями должны быть сутки отдыха, чтобы организм успел восстановиться.

Научиться чувствовать свое тело

Программа тренировок в домашних условиях с гантелями

Данный тезис означает, что в момент выполнения упражнения нужно максимально концентрировать свое мысленное внимание на тех мышцах, которые нагружаются. Это помогает качественно проработать нужную группу мышц, не вовлекая в работу ненужные волокна в рамках отдельного сета.

Каждая тренировка с отягощениями должна сопровождаться разминочным комплексом. Прежде чем взять рабочий вес, нужно подготовить суставы и связки к грядущей нагрузке. В данном случае отлично помогут круговые махи руками вокруг плеч и махи запястьями вокруг локтей. Также можно покрутить кистями ладоней, сомкнув руки в замок. После первичного разогрева нужно разогнать пульс и кровяное давление. Здесь помогут прыжки или бег на месте, добавив тот же комплекс упражнения, что и для первичного разогрева, взяв в руки гантели по 1-2 кг.

Питание должно быть раздельным и включать 5-6 приемов пищи за день. Если вы от природы худощавы (эктоморфы ), следует активно налегать на углеводы (каши, мучные изделия, сладости, фрукты, овощи, орехи и т.д.), не забывая про белок (мясо птицы, реже свинина и говядина). Чтобы уменьшить нагрузку на желудочно-кишечный тракт, можно приобрести в магазине спортивного питания гейнер или другую добавку, которая восполнит энергетические потери и будет снабжать мышцы строительным материалом. Если же вы имеете лишний вес (эндоморфы), в питании необходимо уменьшить количество углеводов и всех сладостей и усилить потребление белков. Такой низкоуглеводный режим питания активирует процесс жиросжигания в организме. Программа тренировок в домашних условиях с гантелями

Программа тренировок с гантелями дома

Понедельник (грудь, плечи)

  • Жим гантелей лежа 3х10
  • Разводки гантелей перед собой лежа (можно под спину подкладывать мягкую табуретку) 3х10
  • Разводки гантелей в стороны (руки находятся в одной оси с туловищем)3хмакс
  • Скручивания 3х20

Среда (бицепс, трицепс)

  • Подъемы гантелей на бицепс поочередно 3х12
  • Французский жим гантелми 3х12
  • Концентрированные подъемы гантели на каждую руку 3х12
  • Молотки

Пятница (бедра, спина, голень)

  • Приседания с гантелями 3х12
  • Разводки гантелей сидя (стоя) в наклоне вперед 3х12
  • Подъем на носки с отягощением 3хмакс
  • Скручивания на пресс 3х15

Техника выполнения

Программа тренировок в домашних условиях с гантелями

Суть построения тренировочных дней заключается в комбинировании некоторых групп мышц. К базовым упражнениям на грудь отлично сочетается упражнения на плечи, к бедрам – спина, к бицепсу – трицепс. Каждый повтор должен происходить в умеренном темпе, руки и работающие мышцы должны находиться в постоянном напряжении. Например, при разводках на плечи, напряжение в дельтах должно постоянно сохраняться вплоть до последнего повтора. Этого можно достигнуть, не прижимая запястья в нижней фазе движения к телу и не поднимая их выше плечевого пояса в верхней фазе упражнения. При выполнении упражнения на бицепс важно медленно опускать гантели, чтобы мышцы почувствовали максимум сопротивления, не расслабляя руку в нижней точке и исключая движения по инерции. Локти должны постоянно быть напряжены.

Не топчитесь на месте

Тренировки дома следует комбинировать уличными тренировками на перекладине и брусьях. Эти незаменимые спортивные снаряды не дадут вашему телу привыкнуть только к домашним тренировкам, а значит – перестать наращивать мышечную массу. Людям, склонным к полноте, необходимо уделить дни, когда они будут заниматься кардиотренировками – бег, походы в бассейн. Худощавым ребятам следует, наоборот, избавиться от таких аэробных нагрузок, экономя свою энергию и направляя ее на интенсивный силовой тренинг.

Контролируйте результат

Программа тренировок в домашних условиях с гантелями

Регулярно записывайте свои успехи в специальную тетрадь или компьютерную программу. Так вы будете видеть свой прогресс в динамике, знать слабые места. Добавляйте в тетрадь все рабочие веса в тренировочный день и количество повторов. Составьте при помощи данных инструментов свое меню на неделю. Это поможет сбалансировать схему питания.

Используйте мотивацию

Программа тренировок в домашних условиях с гантелямиЧеловек очень ленивое существо. Ему постоянно необходима внутренняя мотивация. Как только Вам захочется пропустить тренировку, включите свою любимую музыку, от которой у вас «дрожаки» и представьте мысленно, как раздуваются мышцы во время тренировки и бегом начинайте разминку. Используйте мотивирующие видео с известными спортсменами. Хватит быть ленивой амёбой, собственная физическая форма и привлекательность только в ваших руках.

Посмотрите подборку самых эффективных упражнений с гантелями в домашних условиях:

Источники: http://builderbody.ru/programma-trenirovok-s-gantelyami-doma/, http://figuradoma.ru/uprazhnenija/uprazhneniya-i-programmy-trenirovok-s-gantelyami.html, http://fitago.ru/programma-trenirovok/31-programma-trenirovok-s-gantelyami

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here