Программа упражнений для набора мышечной массы

    0
    8

    Программа тренировок для набора массы

    В данной программе тренировок для набора массы есть несколько основных особенностей:

    1. Базовые упражнения
    2. Мышечный отказ в последнем повторении
    3. Прогрессия нагрузок последовательно тренировка к тренировке
    4. Микропериодизация (чередования нагрузки разной сложности для того чтобы выполнять прогрессию)
    5. Растягивание мышечной фасции (чтобы ничего не мешало для роста мышечных волокон)

    Базовые упражнения

    Почему именно базовые упражнения? Во-первых, потому что они более естественны для нашего костно-суставного костяка. А во-вторых, эти упражнения формируют лучшую связь «мозг-мышцы» (лучшую нейромышечную связь).

    Почему они более естественны? Потому что в них задействовано несколько суставов, а, значит, в этих движениях вы более сильны с одной стороны, а с другой стороны, вам их более комфортно выполнять, чем в тех упражнениях, в которых вы ограничены работой только одного сустава.

    Нервная мышечная связь в таких упражнениях лучше работает, потому как сокращается больше мышц (включается в работу больше суставов), соответственно, связь «мозг-мышцы» в таких упражнениях работает лучше.

    В базовых упражнениях для начинающих очень важна ментальная связь, связь «мозг-мышцы».

    Программа упражнений для набора мышечной массы

    Мышечный отказ

    Что такое отказ? Отказ – это неспособность самостоятельно выполнить ещё одно повторение в верной технике. При выполнении упражнения, с каждым повторением ваши силы заканчиваются, и наступает момент, когда силы исчерпаны, и с точно такой же техникой вы уже неспособны выполнить ещё одно повторение. У вас наступил отказ, закончилась энергия. Отказ очень важен в этой программе тренировок для набора массы, отказ говорит о том, что у вас закончилась необходимая энергия для дальнейшей работы. То, что у вас закончилась энергия – является одним из основных стимулов для запуска дальнейшего мышечного роста.

    Лучше всего, чтобы отказ наступал в промежутке 15-30 секунд. Потому как если отказ наступит в этом промежутке, то это будет говорить, что ресинтез энергии из анаэробного гликолиза, из альтернативного способа энергообеспечения, не вышел на достаточную мощность для того, чтобы покрыть затраты. Это будет приводить к травмам мышечных волокон, к разрушению ваших белковых структур, что впоследствии приведет к их заживлению, восстановлению к исходному уровню, а если вы сделаете все правильно, то и к супер восстановлению, супер компенсации, то есть, росту волокон в большем объеме, чем было до отказа. Поэтому, отказ, как способ истощить вашу энергию до достаточного уровня, чтобы привести к необходимым разрушениям, который впоследствии будет приводить к необходимому росту. В этом плане, отказ в этой программе тренировок для набора массы очень важен.

    Программа упражнений для набора мышечной массы

    Прогрессия нагрузок

    Теперь давайте акцентируем внимание на еще одной важной вещи, это – прогрессия нагрузок в тренировках по данной программе для набора массы.

    Почему мы поднимаем этот вопрос? Потому что принцип прогрессии нагрузок — это основополагающий принцип в любом скоростно-силовом виде спорта, в котором задействованы ваши мышцы. Принцип прогрессии нагрузки говорит о том, что нагрузка на ваши мышцы увеличивается. Если нагрузка на ваши мышцы не увеличивается, то вашим мышцам незачем изменяться, и увеличиваться в ответ на эту нагрузку. То есть, смысл прогрессии в том, чтобы увеличить нагрузку на ваши мышцы и вынудить их расти. Люди могут десятками лет заниматься в тренажерном зале и ничего не достигать, потому что у них нет этой прогрессии. В этом плане, когда мы говорим о прогрессии, мы будем говорить о дневнике. Дневник обязателен при тренировках по данной программе тренировок для набора массы. Потому что дневник позволит вам следовать принципу прогрессии нагрузки.

    Программа упражнений для набора мышечной массы

    Микропериодизация

    В этой программе тренировок для набора массы мы также будем использовать микропериодизацию. Это полезное и эффективное средство, которое поможет нам увеличить мышечную массу.

    Микропериодизация – это чередование тренировок. Грубо говоря, чередование легких тренировок с тяжелыми тренировками. Неделя — тяжелых, неделя – легких, тяжелая, легкая…и т.д.

    Дело в том, что после тяжелой тренировки на ваши мышцы, они разрушены, им нужна неделя, чтобы восстановиться, а потом еще неделя для супер восстановления, супер компенсации, чтобы вырасти. То есть, наши сократительные белки, поврежденные волокна обычно после тяжелой отказной тренировки восстанавливаются достаточно долго – две недели. Сроки условные – у кого-то чуть меньше, у кого-то чуть больше, но процесс очень длительный. Именно поэтому, большие мышечные группы в тренинге по Ментцеру мы тренируем достаточно редко(раз в две недели, а то и раз в три недели), и они хорошо растут. Это происходит потому, что им дают достаточно отдыха при серьезной нагрузке.

    Первую тяжелую неделю у нас восстанавливаются мышцы, во вторую неделю происходит супер восстановления, супер компенсация, усиленный рост, но обычно все остальные функции, такие как энергетика, запасы гликогена в ваших мышцах и другие при таких редких тренировках начинают дистрофировать, наступает фаза утери компенсации и супер компенсации. Потому что они отдыхают уж слишком много, и начинают терять те преимущества, которые получили. То есть, эти функции нужно тренировать чаще. Эти функции, например, энергетическую, вы тренируете во время легкой недели.

    Во время легкой недели вы также тренируете в какой-то степени гиперплазию ваших мышечных волокон, так как вы даете большой объем с очень маленькой интенсивностью, вы достигаете легкого жжения, определенного количества ионов водорода – это все приводит к большому количеству информационных РНК.

    Во время легкой недели рост мышц не менее, а то и более интенсивно, чем во время тяжелой. Это обязательно нужно делать – использовать микропериодизацию.

    Эта схема позволяет достигнуть гораздо большего прогресса, чем, если бы вы использовали обычную линейную схему нагрузок с максимальной отдачей на каждой тренировке.

    Программа упражнений для набора мышечной массы

    Растягивание мышечной фасции

    Фасция – это так называемый, мешочек, чехол, в котором хранятся мышечный волокна. Соответственно, чем этот «чехол» более плотный, тем большее создается давление на мышечные волокна, и тем тяжелее им расти вширь, увеличиваться в своем объеме. Тут работают чисто физические законы – давление снаружи мешает волокнам, мышечным клеткам увеличиваться в своем размере. Если же мы уберем это внешнее давление, то мышечным клеткам, мышечным волокнам расти станет гораздо проще. Поэтому в процессе тренировок необходимо растягивать мышечные фасции.

    Программа упражнений для набора мышечной массы

    Растягивание можно производить двумя способами:

    1. Механическое растягивание (выполнение растягивающих упражнений)
    2. Пампинг (набивание мышечных волокон кровью, в результате чего происходит растягивание фасции, и в них становиться больше места для роста ваших мышечных волокон)

    Фасция имеет своеобразную память формы, то есть, если ее регулярно растягивать, она будет сохранять форму, которой получила.

    Микроцикл программы тренировок для набора массы будет проходить таким образом:

    • 1 неделя – сложная тренировка
    • 2 неделя – легкая тренировка
    • 3 неделя – сложная тренировка
    • 4 неделя легкая тренировка

    Особенности сложной тренировки

    Тяжелая тренировка, включает в себя некоторые особенности:

    1. Веса должны быть тяжелыми. Это те веса, которые приводят к мышечному отказу в пределах 6 – 8 повторений. Основная особенность таких тренировок, что они силовые.
    2. Количество упражнений на большие мышечные группы около 4х упражнений, на маленькие мышечные группы это порядка 2х — 3х упражнений.

    Количество рабочих подходов на большие мышечные группы 4 – 5, на маленькие мышечные группы 3 – 4.

    1. При этом отказ должен присутствовать в 2х – 3х рабочих подходов каждого упражнения. Речь идет как минимум о позитивном отказе, это такой отказ, когда вы самостоятельно уже не можете поднять упражнение в позитивную форму (выжать штангу, поднять на бицепс, подтянуться).
    2. Обязательно присутствует растягивание фасции в виде пампинга. В конце тренировке мы делает 2 – 3 дропсета для растягивания такой фасции. Ещё растягивание присутствует при упражнениях на растяжку данной конкретной мышечной группы между рабочими подходами.

    Во время тяжелой недели, на каждой тяжелой тренировке перед выполнением каждого рабочего подхода смотреть в дневник, для того чтобы понять какой был результат на прошлой тяжелой тренировке.

    Это нужно для того чтобы понять какой результат вам необходимо превзойти в каждом рабочем подходе. Так вы будете следовать принципу прогрессии нагрузки, и так они будут превращаться в тяжелые они будут разрушать ваши мышцы, и вы сможете отслеживать, контролировать процесс.

    Вы должны прогрессировать нагрузку. только тогда будут увеличиваться ваши мышцы.

    Недельный план выглядит следующим образом:

    • Понедельник – Мышцы спины
    • Вторник – Мышцы груди
    • Среда — Отдых
    • Четверг – Мышцы ног
    • Пятница – Дельтовидные мышцы
    • Суббота – Бицепсы и трицепсы
    • Воскресенье — Отдых

    Данная методика дает возможность нам проработать на силу каждую часть тела по отдельности, при этом давая хороший отдых другим группам мышц в течение длительного времени.

    Программа упражнений для набора мышечной массы

    Понедельник (сложная тренировка спины)

    1. Подтягивания или Тяга верхнего блока
    2 разминочных подхода, 4 – 5 рабочих подходов по 6 – 8 повторений.
    После каждого рабочего подхода идет растяжка данной мышечной группы.

    2. Тяга Т-грифа или тяга штанги в наклоне
    1 разминочный подход, 4 рабочих подходов по 6 – 8 повторений.
    Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

    3. Тяга гантели одной рукой в наклоне
    3 – 4 рабочих подхода на каждую сторону по 6 – 8 повторений.
    Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

    4. Тяга горизонтального блока
    3 рабочих подхода по 6 – 12 повторений.
    Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

    Далее идет растяжка мышечной фасции

    5. Тяга горизонтального блока с маленьким весом
    6 подходов по 8 — 10 повторений при этом отдых 15 – 30 секунд.
    Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

    Это делается для того, чтобы максимально забить ваши мышцы кровью и максимально растянуть мышечную фасцию.

    Программа упражнений для набора мышечной массы

    Вторник (сложная тренировка груди)

    1. Жим штанги на наклонной скамье (под углом 30 градусов)
    2 разминочных подхода, 4 рабочих подхода по 6 – 8 повторений.
    Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

    2. Жим гантелей на наклонной скамье (под углом 30-40 градусов)
    1 разминочный подход, 4 рабочих подхода по 6 – 8 повторений.
    Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

    3. Разведение гантелей лежа на скамье
    1 разминочный подход, 4 рабочих подхода по 8 – 10 повторений.
    Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

    Далее идет растяжка мышечной фасции

    4. Жим штанги на горизонтальной скамье
    6 рабочих подходов с легким весом при этом отдых 15 – 30 секунд.
    Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

    Цель: точно такая же как и в понедельник, добиться хорошего пампинга в мышцы, забить их кровью. По окончании пампинга, обязательно хорошо растяните мышцы.

    Программа упражнений для набора мышечной массы

    Среда – отдых

    Программа упражнений для набора мышечной массы

    Четверг (сложная тренировка ног)

    1. Жим икрами стоя
    2 разминочных подхода, 4 рабочих подхода по 12 – 20 повторений.
    Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

    2. Приседания со штангой
    3 разминочных подхода, 4 рабочих подхода по 6 – 8 повторений.
    Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

    3. Разгибания ног сидя
    1 разминочный подход, 4 рабочих подхода по 8 – 15 повторений.
    Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

    4. Становая тяга на прямых ногах
    2 разминочных подхода, 4 рабочих подхода по 6 – 8 повторений.
    Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

    5. Сгибание ног лежа
    1 разминочный подход, 4 рабочих подхода по 8 – 15 повторений.

    Далее идет растяжка мышечной фасции

    6. Разгибание ног сидя
    6 рабочих подходов по 8-15 повторений при этом отдых 15 – 30 секунд.

    Максимально забили мышцы кровью, и обязательно хорошо растяните данную мышечную группу.

    Программа упражнений для набора мышечной массы

    Пятница (сложная тренировка на плечи)

    1. Классический жим стоя
    3 разминочных подхода, 4 рабочих подхода по 6 – 8 повторений.
    Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

    2. Тяга штанги к подбородку
    1 разминочный подход, 4 рабочих подхода по 6 – 8 повторений.

    3. Разведения гантелей стоя
    1 разминочный подход, 4 рабочих подхода по 6 – 8 повторений.
    Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

    Далее идет растяжка мышечной фасции

    Программа упражнений для набора мышечной массы

    Суббота (сложная тренировка рук)

    1. Подъем штанги на бицепс стоя (на бицепс)
    2 разминочных подхода, 4 рабочих подхода по 6 – 8 повторений.
    Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

    2. Жим узким хватом или отжимания на брусьях (на трицепс)
    2 разминочных подхода, 4 рабочих подхода по 6 – 10 повторений.
    Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

    3. Молоток (на бицепс)
    1 разминочный подход, 4 рабочих подхода по 6 – 8 повторений.

    4. Французский жим стоя из-за головы с гантелью или штангой (на трицепс)
    1 разминочный подход, 4 рабочих подхода по 6 – 10 повторений.

    Далее идет растяжка мышечной фасции

    5. Подъем штанги на бицепс стоя + разгибание на вертикальном блоке
    Суперсет. подъем штанги на бицепс на 8 повторений не с максимальным весом, после разгибание на вертикальном блоке, при этом отдых 15 – 30 секунд.
    Всего 5 суперсетов.
    Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

    Смысл тяжелой недели это – прогрессия нагрузок, а чтобы прогрессия нагрузок была возможна, вы должны работать на гране отказа, на своем пределе. В этом суть гипертрофии.

    Программа упражнений для набора мышечной массы

    Особенности легкой тренировки

    1. Легкие веса (50-60% от привычных).
    2. Количество упражнений на большие мышечные группы 2х – 3х, на маленькие мышечные группы 1 – 2х упражнений.
    3. Количество подходов на большие мышечные группы 4 – 8, на маленькие мышечные группы 4 – 6.
    4. Прогрессии нагрузки нет, а также нету отказа. Ваша цель не прогрессировать в весах, а ускорение реабилитационных процессов, ускорение роста, образование информационных РНК, ускорение гиперплазии.

    Понедельник (легкая тренировка спины и плеч)

    1. Тяга вертикального блока
    1 разминочный подход, 8 подходов по 8 – 12 повторений.
    Опять же растяжка в каждом подходе.

    2. Тяга горизонтального блока
    Опять же растяжка в каждом подходе.
    1 разминочный подход, 6 подходов по 10 – 12 повторений.

    Далее идет растяжка мышечной фасции

    3. Тяга горизонтального блока
    6 подходов по 10 – 12 повторений, при этом отдых между подходами 15 – 30 секунд.
    Опять же растяжка в каждом подходе.

    4. Жим гантелей сидя
    1 разминочный подход, 8 подходов по 8 – 12 повторений.
    Опять же растяжка в каждом подходе.

    5. Тяга гантелей к подбородку
    1 разминочный подход, 6 подходов по 10 – 12 повторений.
    Опять же растяжка в каждом подходе.

    Далее идет растяжка мышечной фасции

    6. Разведения гантелей стоя
    Тройной дропсет: 3 подхода. По 8 повторений с отдыхом 15 – 30 секунд.
    Опять же растяжка в каждом подходе.

    Вторник (легкая тренировка груди и рук)

    1. Жим штанги на наклонной скамье
    1 разминочный подход, 8 подходов по 8 – 12 повторений.
    Опять же растяжка в каждом подходе.

    2. Жим гантелей на наклонной скамье
    1 разминочный подход, 6 подходов по 10 -12 повторений.
    Опять же растяжка в каждом подходе.

    Далее идет растяжка мышечной фасции

    3. Жим гантелей на наклонной скамье
    4 подхода по 10 – 12 повторений, при этом отдых между подходами 15 – 30 секунд.
    Опять же растяжка в каждом подходе.

    4. Подъемы гантелей на бицепс
    1 разминочный подход, 6 подходов по 8 – 12 повторений.
    Опять же растяжка в каждом подходе.

    5. Разгибания рук на вертикальном блоке
    1 разминочный подход, 6 подходов по 10 – 12 повторений.
    Опять же растяжка в каждом подходе.

    Далее идет растягивание мышечной фасции

    6. Подъем штанги на бицепс + разгибания рук на вертикальном блоке
    Суперсет. 5 подходов по 10 повторений каждого упражнения, при этом отдых между суперсетами 15 – 30 секунд.

    Четверг (легкая тренировка ног)

    1. Подъемы на носки стоя
    1 разминочный подход, 8 подходов по 15 – 20 повторений.
    Опять же растяжка в каждом подходе.

    2. Приседания со штангой
    1 разминочный подход, 8 подходов по 10 – 12 повторений.
    Опять же растяжка в каждом подходе.

    3. Становая тяга на прямых ногах
    1 разминочный подход, 6 подходов по 8 – 10 повторений.
    Опять же растяжка в каждом подходе.

    4. Разгибания ног сидя
    1 разминочный подход, 6 подходов по 8 – 12 повторений.
    Опять же растяжка в каждом подходе.

    Далее идет растяжка мышечной фасции

    5. Сгибания ног сидя + разгибания ног сидя
    Суперсет: 5 подходов по 10 повторений каждого упражнения, при этом отдых между суперсетами 15 – 30 секунд.
    Опять же растяжка в каждом подходе.

    Данная программа тренировок для набора массы универсальна и подойдет практически каждому спортсмену имеющему стаж занятий в спортзале 1 год и более. Так же она включает в себя растяжку мышечной фасции, что очень важно для роста мышц в целом. Для того чтобы им ничего не мешало расти в объеме.
    Данная программа проверена, и работает на 100%.

    Видеоролик про программу тренировок для набора массы

    Похожие статьи

    Программа упражнений для набора мышечной массы Принцип пирамиды Программа упражнений для набора мышечной массы Принципы Вейдера для начинающих Программа упражнений для набора мышечной массы Сколько повторений делать самому, а сколько с помощью? Программа упражнений для набора мышечной массы Комплекс упражнений №13 | Программа тренировок со штангой Программа упражнений для набора мышечной массы Комплекс упражнений №11 | Упражнения для начинающих

    Программа тренировок на мышечную массу

    Программа упражнений для набора мышечной массы

    В данной статье вы узнаете, как нарастить мышечную массу человеку с различной конституцией тела. Вы сможете определить свой тип телосложения и подобрать под свою структуру программу тренировки и план питания для успешного увеличения объема мышц.

    Данный тип телосложения имеют люди обычно высокого роста с узким скелетом. Длинные мышцы имеют небольшое количество мышечных волокон. Атлеты данного типа тяжело набирают массу. Успешные атлеты-эктоморфы имеют очень эстетичное телосложение с точки зрения бодибилдинга. Такие спортсмены характеризуется быстрым обменом веществ. При отсутствии физических нагрузок эктоморфы не могут нарастить массу, т.к. вся излишняя энергия от потребленной пищи просто рассеивается в виде тепла, поэтому эктоморфы не склонны к образованию подкожного жира.

    Программа тренинга

    Каждая тренировка в тренажерном зале у эктоморфов (хардгейнеры) должна включать базовые упражнения со свободным весом. Такие упражнения активизируют большие мышечные группы, повышают уровень тестостерона — все это дает мощный дает толчок к росту всего мышечного скелета. Тренироваться следует не более трех раз в неделю. Эктоморфы требуют полноценного отдыха после каждой тренировки.

    Программа упражнений для набора мышечной массы

    Только после полного восстановления можно возвращаться в зал. Держать энергетически баланс – вот главная задача атлета с астеническим типом телосложения. Нужно следить за тем, чтобы потреблять больше калорий, чем сжигается в зале. Длительность тренировки не более 1 часа, в идеале – около 45 минут, за которые нужно сделать три упражнения четырьмя основными подходами.

    Понедельник (бицепс+грудь)

    -Жим на наклонной скамье 4х8;

    -Подъем на бицепс (гантели/штанга – чередовать в разные тренировочные дни) – 4х10.

    -Подъемы на носки 4х14-16.

    Питание для роста мышц

    Частое раздельное питание должно состоять из 5-7 приемов пищи. Оно должно быть разнообразным, ведь мезоморф довольно легко набирает мышечную массу и сжигает жир. Меню мезоморфа включает как углеводы, так и белки в соотношении 60/40. Данное соотношение может варьироваться в зависимости от результатов тренировок. Если активно увеличивается как мышечная масса, так и жировая прослойка – необходимо уменьшить потребление углеводов и компенсировать это увеличением потребления белка. Протеиновые коктейли – как никому другому, помогают мезоморфу наращивать мышечную массу.

    Программа упражнений для набора мышечной массы

    Подходы в питании могут быть разнообразными. Некоторые спортсмены едят все в подряд и активно набирают массу. В определенный момент, когда массы достаточно – они начинают процесс сушки, чтобы уменьшить процент содержания подкожного жира.

    Нежирное мясо, фрукты, овощи, каши, рыба – это незаменимые продукты для любого атлета, в том числе и мезоморфа. Поэтому придерживаться какой-то строгой диеты, как другим атлетам с иным типом телосложения, не нужно – рацион должен быть просто сбалансированным.

    Перспективы дальнейшего роста

    Мезоморфы обладают самыми выдающимися возможностями для набора мышечной массы. Большинство успешных соревнующихся атлетов – это представители данного типа. Широкий скелет приспособлен для значительного увеличения объема мышечного корсета. Поэтапное изменение тренировочной программы и системы питания – ключ к достижению значительных результатов.

    Данный тип представляет собой людей со склонностью к набору лишнего веса. Скорость их метаболизма достаточно медленна, что при недостаточной физической активности сказывается на стремительном увеличении количества подкожного жира.

    Программа упражнений для набора мышечной массы

    Программа тренинга

    Тренировки эндоморфа должны быть направлены на сжигание большего количества калорий и на ускорение собственного метаболизма. Силовые тренировки чередоваться с аэробными (бег, плавание, беговые виды спорта).

    Понедельник (силовые упражнения)

    • Бег -15 мин;
    • Жим штанги лежа 4х10;
    • Приседы со штангой 4х10;
    • Мертвая тяга 4х8;
    • Бег 15мин.

    Вторник (изоляционные упражнения)

    • Бег 15 мин;
    • Армейский жим 3х12;
    • Штанга на бицепс 3х12;
    • Тяга верхнего блока перед собой узким хватом 3х12;
    • Тяга верхнего блока перед собой3х15;
    • Шраги 3х12.

    Среда (усиленное кардио)

    • Бег 15мин;
    • Толчок штанги 1х10, 1х8, 2х5;
    • Рывок штанги 1х10, 1х8, 2х5;
    • Бег 20 мин.

    Пятница (силовые)

    • Приседы со штангой 4х10;
    • Жим гантелей лежа 4х12;
    • Жим штанги лежа узким хватом 4х12;
    • Тяга штанги в наклоне на спину 4х12.

    Эндоморфы должны ограничить потребление простых углеводов и компенсировать это увеличенным потреблением белка. Схема питания должна быть, как минимум, шестиразовой. По сравнению с мезоморфами, эндоморфы должны потреблять меньше углеводов. Меню должно включать овощные салаты, обезжиренный творог, яблоки (фрукты без значительного содержания сахара), рыба птица, кисломолочные продукты. Особое внимание следует уделить потреблению рыбы, как источника омега-3 ненасыщенных жиров, которые способствуют процессу жиросжигания в организме.

    В дни тренировок нужно увеличить потребление углеводов, а в дни отдыха – увеличить потребления белка. Для этого отлично подойдут протеиновые коктейли. Некоторые атлеты-эндоморфы практикуют следующую довольно эффективную схему питания: раздельное потребление углеводов и белков. 70% углеводов употребляется до полудня. Белок начинает употребляться на остаток дня по нарастающей схеме. Отличные продукты спортивного питания – это жиросжигатели, которые насыщают организм полезными нежирными кислотами, не будут лишними любому тренирующемуся эндоморфу.

    Перспективы дальнейшего роста

    Успех эндоморфа очень сильно зависит от правильного режима питания и наличия аэробных тренировок. Важно понимать, что как только прекращаются тренировки, метаболизм начинает замедляться, что приводит к скоротечному набору жировой ткани в силу специфики обмена веществу данного типа людей. Нужно быть готовым к тому, что придется продумать организацию самодисциплины, чтобы не пропускать тренировки. Эндоморфам нужно тренироваться дольше и чаще, чем эктоморфам. Упорные тренировки, которые будут сгонять десятый пот с эндоморфа – окупятся с лихвой при наличии правильного питания.

    Как составить программу упражнений для быстрого увеличения мышечной массы?

    Программа упражнений для набора мышечной массыНаращивание мышечной массы – ключевая цель всех бодибилдеров. Однако и обычные люди, занимающиеся фитнесом или только желающие начать, часто задаются этой целью по различным причинам. Особенно актуально для людей с типом телосложения эктоморф. Правильно составленная программа тренировок для набора мышечной массы поможет вам очень быстро достигнуть желаемого результата, но только при условии соблюдения диеты и режима дня. Таким образом, уже через пару недель тренинга вы увидите заметные изменения.

    Особенности процесса

    Чтобы начать грамотные тренировки, необходимо разобраться с тем, как составить хорошую программу. В идеале этим должен заниматься профессиональный тренер. Но если вы хотите сами в этом разобраться, изучите основные принципы. Они подходят как для мужчин, так и для женщин.

    Правила тренинга

    • Программа упражнений для набора мышечной массыПеред началом каждого занятия спортсмен должен хорошо размяться. Это поможет быстро и качественно подготовить суставы и связки к будущей нагрузке. Разогревать необходимо все части тела, поэтому уделите 10-15 минут разминочным упражнениям и кардио.
    • Рекомендуемая длительность занятия – 60 минут.
    • Базовые упражнения обязательно должны входить в программу, особенно для начинающих. Благодаря тяжелой нагрузке со спортивными снарядами, в работе будут принимать участие сразу несколько мышечных групп. У вас повысится общий гормональный фон в организме. Увеличится выработка тестостерона. Почти каждая программа тренировок для набора массы состоит из жима лежа, становой тяги, а также приседаний. Также важно учесть, что при помощи базовых движений можно сжечь большое количество лишнего подкожного жира.
    • После того, как вы освоите технику и подготовите организм к нагрузкам, начните заниматься с тяжелыми снарядами, которые вы сможете поднять максимум 8-12 раз за подход. В конце каждого упражнения у вас не должно оставаться силовых ресурсов, чтобы выполнить последнее повторение, т.е. вы должны работать до отказа. Именно это вызывает наибольшую гипертрофию мышц .
    • Программы тренировок для набора сухой мышечной массы достаточно сложные. Спортсмены тратят огромное количество калорий в спортивном зале. Но чтобы от этого был правильный эффект, нужен отдых, так как именно во время него происходит рост мышечных волокон. Во время периода массонабора вы должны спать минимум 8 часов. Избегайте эффекта перетренированности. Качественное восстановление после тренинга поможет в достижении быстрого результата.
    • Заведите специальный дневник. Таким образом, вы сможете следить за своим прогрессом.
    • Основная часть упражнений по набору мышечной массы является многосуставными. Очень часто можно наблюдать за тем, как начинающие спортсмены занимаются только на тренажерах и блоках. Для новичков лучше всего подойдет работа со штангой, гирей и гантелями. Первые тренировочные занятия не должны включать односуставных упражнений по бодибилдингу.

    Основные упражнения

    Программа упражнений для набора мышечной массыКак уже было сказано выше, каждая программа для набора массы должна состоять из жима лежа, приседаний, а также становой тяги.

    • Жим штанги лежа. Именно это упражнение чаще всего выполняют посетители тренажерного зала. В работе принимает активное участие большая грудная мышца, а также трицепс. Альтернативой штанге может стать пара гантель.
    • Приседания. Лучшим упражнением для прокачки ног считается приседание. При помощи нагрузки можно эффективно увеличить выработку гормонов в организме. Очень часто новички постоянно пропускают тренировки ног, чтобы лишний раз потренировать грудь и бицепс. Это не правильно, так как фигура станет непропорциональной. Благодаря приседу прорабатываются бедра, икры и ягодицы.
    • Становая тяга. Еще одно очень популярное упражнение. Оно считается очень сложным и травмоопасным. Чтобы не получить повреждение, делайте все движения верно. В работе участвует огромное количество мышечных участков. Среди них можно выделить бедра, ягодицы, пресс, спина, грудь. Также качаются мышцы предплечья, укрепляется бицепс. Существует несколько вариаций выполнения становой тяги. Посмотрите специальное обучающее видео.

    После нескольких недель такой тренировки, можно смело добавлять другие упражнения:

    Как часто нужно заниматься?

    Для того чтобы эффективно набрать большое количество мышечной массы, вам подойдет трехдневная программа тренировок. Чаще всего атлеты упражняются по сплит системе. Это значит, что на одном занятии вы должны нагрузить сразу несколько больших мышечных групп. Вы можете комбинировать тренинг груди и трицепса, спины и бицепса, а также ног и плеч. Таким образом, ваши мышцы будут иметь возможность восстановиться к следующей тренировке.

    Четырехдневный и пятидневный сплит предназначен для проработки рельефа. Лучше всего заниматься меньше, но интенсивней.

    Шестидневная программа тренировок может подойти только опытным спортсменам, которые занимаются уже не один год. Начинающим достаточно прорабатывать одну мышечную группу всего раз в неделю.

    Примерная тренировочная схема

    Если в мире бодибилдинга вы еще новичок, то лучшую программу тренировок для мужчин и женщин вам составит опытный наставник. Тренер будет следить за вашим прогрессом и подберет самые эффективные упражнения. Можно, конечно, сделать это и самостоятельно, вооружившись готовыми вариантами.

    Лучшая программа для начинающих должна состоять из трехдневных занятий в зале. Между тренировками у вас всегда должен быть один день отдыха.

    Понедельник

    В первый день тренировочной недели вы должны проработать грудь и трицепс. Эффективная тренировка может состоять из таких упражнений:

    • Жим штанги лежа
    • Жим гантелей лежа на наклонной скамье.
    • Разводка гантелей в сторону.
    • Французский жим.
    • Отжимания на брусьях.

    Во время тяжелых базовых упражнений на грудь в работе всегда участвует и трицепс. Начните выполнять жим лежа сразу после разминки. Первый поход можно сделать с пустым грифом, а далее упражняться с подходящим весом, либо с наращиванием при каждом подходе.

    Следующим упражнением будет жим гантелей на наклонной скамье. Также можно упражняться при помощи штанги. Максимальную нагрузку получает верхний отдел груди. Выполните четыре сета по двенадцать повторов в каждом.

    Чтобы сделать грудь более рельефной, начинайте разводить гантели в стороны. После этого нужно переходить к тренингу трицепса. Французский жим отлично поможет нагрузить целевую группу мышц. Лучше всего использовать штангу с Z-грифом. Последним базовым упражнением должно быть отжимание на брусьях. Его желательно делать до отказа, так вы «добьете» мышцы.

    Программа упражнений для набора мышечной массыВ среду вы будете прорабатывать спину и бицепс. Чтобы прокачать эти мышечные группы вы должны выполнить:

    В начале тренировочного дня лучше всего сделать четыре подхода подтягиваний. Количество повторений может иметь индивидуальный характер. Далее вам следует выполнить становую тягу. После разминочного подхода исполните три сета по двенадцать повторов в каждом. Тяга штанги к поясу – альтернативный способ прокачать мышцы спины.

    Начните упражнения на бицепс при помощи специальных подъемов штанги. Вы должны сделать четыре подхода по десять повторений в каждом. Занимайтесь без читинга. Работайте только при помощи усилий бицепса. Закончить тренировочный день можно сгибаниями рук с гантелями хватом «молоток».

    Во время занятий вам необходимо качественно нагрузить мышцы ног, а также плечи. Готовая программа прокачки целевых групп мышц может состоять из таких упражнений:

    • Приседания со штангой.
    • Жим ногами.
    • Жим штанги в положении сидя.
    • Тяга штанги к подбородку.

    Особое внимание нужно уделить приседу. Техника выполнения движений должна быть идеальной. Таким образом, вы сможете защитить себя от нежелательных травм. Держите спину ровно. Далее можно выполнить жим ногами. Лучше всего вы прокачаете бедра и ягодицы.

    Далее нужно прокачать плечевой пояс. Для этого сделайте жим штанги сидя, а также тягу спортивного снаряда к подбородку.

    Тренировать пресс можно каждое второе занятие. Эта мышечная группа способна очень быстро восстанавливаться. Вам подойдут обычные скручивания, а также подъемы ног вверх.
    Но помните, что пресс итак работает всегда во время базовых упражнений.

    Тренировочная схема для опытных спортсменов

    Программа упражнений для набора мышечной массыОчень часто атлеты, которые занимаются в зале уже большое количество времени, достигают определенного уровня, так называемого тренировочного плато. После чего им больше не удается набрать ни одного килограмма сухой мышечной массы. В этом случае культуристу не подойдет классический способ тренинга. Занимайтесь по принципу микропериодизации (прочитайте «Что такое периодизация в бодибилдинге ?»).

    Спортсмен должен чередовать сложные тренировки с легкими. Таким образом, мышцы получат необходимый стресс для дальнейшего роста, а процесс набора массы ускорится.
    Особенности сложной тренировки:

    • На занятии культурист должен нагрузить только одну мышечную группу.
    • Работайте до отказа. После тренировки у вас не должно оставаться сил.
    • Занимайтесь при помощи тяжелых спортивных снарядов.
    • Выполняйте четыре сета упражнения, по 8 повторений в каждом
    • Работайте в паре с партнером. Таким образом, он сможет подстраховать вас во время жима лежа, приседаний, а также других сложных движений.
    • Занимайтесь по 5-6 дней в неделю. Вы можете посвятить отдельный день тренингу ног, спины, груди, бицепсу и трицепсу.
    • Запоминайте или записывайте свои максимальные силовые показатели в каждом упражнении. Пытайтесь превзойти их на следующей тренировке. Лучше всего сосредоточится на выполнении тяжелых базовых движений.

    Особенности облегченной тренировки:

    • Выполняйте на одном занятии по 5-6 упражнений.
    • Основная цель — ускорение реабилитационных процессов в организме.
    • Занимайтесь при помощи спортивных снарядов небольшого веса.
    • Тренируйтесь три раза в неделю
    • Можете выполнить несколько изолирующих упражнений.
    • Следующую неделю упражняйтесь по сплит системе. В дни отдыха бегайте на стадионе.

    Рацион питания

    Программа упражнений для набора мышечной массыРазнообразные программы для набора мышечной массы не будут эффективными в том случае, если спортсмен не правильно питается. Основные принципы диеты для набора:

    • Принимать пищу нужно часто 6-12 раз. Употребляйте только полезные продукты, старайтесь ограничивать себя в сладком и мучном.
    • Нужно питаться высококалорийными блюдами, такими как каши.
    • За день вы должны получать больше калорий, чем тратите.
    • Не употребляйте быстрые углеводы и жиры. Основная цель спортсмена – масса мышечная, а не жировая. Такие продукты как колбаса, майонез, торты, булки, сало считаются очень вредными. Они способствуют накоплению лишних жировых отложений и замедляют обмен веществ.
    • После тяжелого занятия можно подкрепиться шоколадным батончиком, но желательно, чтобы он был белковый. Таким образом, вы можете не только поднять себе настроение, но немного увеличить секрецию инсулина. Этот анаболический гормон также может влиять на процесс набора качественной мышечной массы.
    • Пейте большое количество жидкости. Не допускайте эффекта обезвоживания во время тренировок. Берите на занятие бутылку негазированной минеральной воды.
    • Львиную долю пищи вы должны съедать в первой половине дня. Завтрак очень важен для спортсмена. Именно утром мы получаем заряд энергии на весь день. Ни в коем случае не переедайте на ночь. На ужин лучше всего подкрепится салатом без майонеза, яйцами, обезжиренным творогом, рыбой. Порция должна быть не очень большой.
    • Не употребляйте пищу за полчаса до занятия в тренажерном зале, вас может просто-напросто стошнить.
    • На тренировку нельзя идти голодным. Продукты питания обеспечат организм атлета энергией.
    • Через 30 минут после силовой нагрузки вы должны подкрепиться, чтобы закрыть белково-углеводное окно (в этот период организм спортсмена должен получить полезные питательные вещества, чтобы стимулировать быстрый рост мускулатуры). Если у вас нет возможности полноценно подкрепиться, обязательно скушайте пару бананов или выпейте протеиновый коктейль.

    Чаще всего атлеты употребляют следующие продукты:

    • Нежирное мясо птицы или морепродукты.
    • Кефир, творог и молоко.
    • Куриные яйца.
    • Фасоль, бобы и горох.
    • Различные каши, а также макароны.
    • Фрукты и овощи.

    Актуальность спортивного питания

    Многие неопытные атлеты часто ошибочно считают, что без специального спортивного питания нельзя эффективно набрать большое количество мышц. Протеиновые коктейли совсем необязательны для начинающих. Их стоит принимать только в том случае, если вы не можете полноценно питаться на протяжении всего дня. Также можете употреблять протеин в перерывах между основными приемами пищи. В период массонабора культуристы часто принимают высокобелковый гейнер или креатин.

    Источники: http://pro-kachaem.ru/programmu/programma-trenirovok-dlya-nabora-massy, http://fitago.ru/bodibilding/58-programma-trenirovok-na-myshechnuyu-massu, http://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/nabor-myshechnoy-massy/gotovaya-trekhdnevnaya.html

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here