Программа упражнений на грудь

    0
    6

    Программа тренировок грудных мышц на массу

    Программа тренировок грудных мышц (на массу) – комплекс упражнений, направленный на проработку и формирование рельефа мышечной группы груди. Именно последние отвечают за атлетическую форму мужского корпуса.

    Главная цель начинающих атлетов – проработка бицепсов и груди. Если с тренингом первых все понятно, то с «прокачкой» грудных мышц у новичков возникает ряд проблем. А все потому, что спортсмены делают упор исключительно на жим лежа, напрочь забывая о других упражнениях. А ведь одной лишь техникой невозможно добиться увеличения мускулатуры.

    Мышечный атлас

    Прежде чем приступить к тренировке мускулатуры груди, следует знать, какие мышцы входят в эту группу, их всего 2 (наглядно на картинке):

    Программа упражнений на грудь

    Следует помнить, что мышцы груди редко работают по отдельности. Они вовлекают в работу дельты, бицепсы и трицепсы, широчайшие и трапеции, пресс.

    Как правильно тренировать грудь?

    Чтобы стимулировать рост мышц груди, не следует уделять им внимание на каждом тренинге. Большое число сетов и повторений также не имеет значения для увеличения грудных мышц, а приводит лишь к их перегрузке.

    Чтобы увеличить прирост целевой мышечной группы, следует придерживаться таких принципов тренировки:

    1. 2 базовых техники по 6-8 повторов с высокой интенсивностью;
    2. 2 упражнения изолированного характера по 10-15 повторений с небольшими весами;
    3. 1-2 техники на растяжку целевых мышц (в конце тренировки).

    В качестве рабочих весов на тренировке грудных мышц на массу используются штанга и гантели. Первая имеет низкий уровень травмоопасности, так как амплитуда движений ограничена. А вот с гантелями следует быть осторожнее. Одно неверное движение и атлет может травмироваться. Зато с помощью гантелей в работу включаются мышцы-стабилизаторы.

    В чем особенность тренировки груди?

    Тренировке груди достаточно уделять внимание 2 раза в неделю с отдыхом на 2-3 дня. Каждое упражнение выполняется по 2-3 подхода. Что касается числа повторений, то для увеличения мускулатуры (массы) следует выполнить 10-15 раз, а для увеличения силы – 6-8.

    Тренировку груди не рекомендуется совмещать с проработкой трицепса, так как эти две мышечные группы часто задействованы в работе вместе. Вы добьетесь большего эффекта, если будете прорабатывать их по отдельности, в разные дни. Нагрузка на грудные мышцы будет все время меняться от тяжелой (техника на грудь) до легкой (упражнения на трицепс). Такой подход отлично сказывается на мышечном росте.

    Согласно анатомическому строению целевой мышечной группы, упражнения на грудь – это, как правило, горизонтальные жимы.

    Тренировка грудных мышц на массу (программа):

    Первые два упражнения способствуют набору массы, а последние не только дают изолирующую нагрузку, но и хорошо растягивают целевые мышцы.

    Жим штанги лежа со штангой – 3*6-8 раз
    Отжимания на брусьях (хват широкий) – 3*6-8 раз
    Кроссоверы на нижних блоках – 3*10-15 раз
    Жим лежа на наклонной скамье с гантелями – 3*10-15 раз

    В этом варианте программы вы сначала максимально загружаете целевые мышцы (первые два упражнения), а в конце их растягиваете. Растяжка мышц происходит тогда, когда движения совершаются в полную амплитуду.

    Жим штанги лежа на наклонной скамье – 3*6-8 раз
    Жим в тренажере «Хаммер» (упор на низ груди) – 3*10-15 раз
    Сведение рук в «Бабочке» – 3*10-15 раз

    В первой технике задействована верхняя часть грудных мышц, во второй – нижняя. В последнем упражнении мышцы работают в полную амплитуду с максимальным сокращением.

    • Программа упражнений на грудь Комментарий в ВКонтакте
    • Программа упражнений на грудь Комментарий в Facebook

    5 программ тренировок для наращивания массы грудных мышц

    Как начинающие могут нарастить массивную грудь? Попробуйте эти 5 отличных программ тренировок для наращивания грудной мускулатуры и узнаете сами.

    Руководство по наращиванию пекторальных мышц для начинающих

    Ваша грудь напоминает скорее лист фанеры, чем гору мускул, о которой вы всегда мечтали? Вы проводите бесконечные часы, выполняя жим лежа, но размер груди не увеличивается? Вы уже начали думать, что вам просто не суждено иметь развитые грудные мышцы. Немедленно прекратите, вы ошибаетесь.

    Я не могу пообещать вам, что у вас когда-нибудь будет грудь, как у великого Арнольда Шварценеггера, но я могу пообещать вам, что если вы прислушаетесь ко мне, то сможете развить свою грудь до внушительных размеров.

    Далее в статье я расскажу вам об анатомии груди, ее функции, расположении в теле и о некоторых упражнениях для каждого отдела грудных мышц. Наконец, и именно этого вы и ждете, я поделюсь с вами пятью моими любимыми программами тренировок, которые помогут вам превратить вашу плоскую грудь в накаченные мускулы.

    Анатомия Груди

    Грудь состоит из двух мышц, которые вместе обеспечивают работу грудной клетки. Эти мышцы — большая пекторальная мышца и малая пекторальная мышца. Как правило, малая пекторальная мышца расположена непосредственно под большой пекторальной мышцей.

    Расположение :
    Начинается во внутренней половине ключицы, проходит через грудину к подмышечной ямке (Плечевая кость).

    Функции :
    Выполняет 3 различные функции:

    • Вращает плечо
    • Поднимает и опускает руку по бокам
    • Выполняет движение армрестлинга

    Упражнения :
    Жим штанги и махи гантелями

    Программа упражнений на грудь

    Жим штанги на горизонтальной скамье превосходно тренирует средний отдел пекторальных мышц

    Рекомендации по наращиванию мышц груди

    Хотя грудь состоит из единой мышечной массы, ее необходимо тренировать, как если бы она состояла из трех частей. Верхняя, средняя и нижняя части груди лучше прокачиваются в зависимости от угла, под которым выполняются упражнения.

    Верхняя часть груди лучше всего развивается при выполнении упражнений на скамейке под углом 30–45°. Например, жим штанги и жим гантелей или сведение-разведение рук с гантелями на наклонной скамье — это отличные упражнения для накачивания верхнего отдела груди.

    Средняя часть груди получает наилучшую стимуляцию, если упражнения выполняются на горизонтальной скамье. Например: жим штанги и жим гантелей или сведение-разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье превосходно тренируют средний отдел пекторальных мышц.

    Нижнюю часть груди лучше всего тренировать при помощи упражнений, выполняемых на скамье с обратным наклоном (30–45°). Например: жим штанги и жим гантелей или сведение-разведение рук с гантелями на скамье с обратным наклоном замечательно подходят для увеличения нижнего отдела пекторальных мышц.

    Я считаю, что все отделы грудных мышц сначала лучше всего реагируют на низкое (4–6) или среднее (8–12) количество повторений. Я очень редко включаю большое количество повторений для начинающих, так как считаю, что более тяжелые веса помогают заложить прочное основание, которое нужно начинающим. Я также уверен, что в начале тренировок лучше сфокусироваться на свободных весах, особенно если грудь — ваше слабое место. На мой взгляд, свободные веса гораздо лучше развивают пекторальные мышцы, чем тренажеры.

    Теперь, когда вы понимаете, какие мышцы составляют грудную мускулатуру, и знаете об их функциях, расположении и упражнениях, необходимых для их роста, давайте рассмотрим некоторые программы тренировок, которые помогут вам нарастить объем груди.

    Все упражнения должны выполняться точно по правилам, потому что неверное выполнение упражнений становится привычкой, которая будет преследовать вас и помешает достичь больших результатов, или в худшем случае приведет к травме. Поэтому для начала ознакомьтесь с разделом упражнений для мышц груди .

    5 моих любимых программ тренировок по наращиванию грудных мышц

    День верхнего отдела пекторальных мышц

    День среднего отдела пекторальных мышц

    День нижнего отдела пекторальных мышц

    День штанги

    День гантелей

    Эти 5 программ тренировок я использую до сих пор, чтобы поддерживать грудную мускулатуру, которая всегда была моим слабым местом. Базовые упражнения со свободными весами лучше всего подходят для того, чтобы получить плотную мышечную массу, к которой вы всегда стремились.

    Заключение

    Я хочу, чтобы вы выбрали одну из указанных выше программ и попробовали ее в течение 4–6 недель, пытаясь увеличивать вес с каждой тренировкой (по-прежнему точно выполняя упражнение), затем переходите к следующей программе тренировок и повторите этот процесс.

    А теперь самое интересное — пришло время «Наращивания пекторальных мышц». Теперь вы все знаете, программа тренировок изложена, поэтому просто «ИДИТЕ КАЧАЙТЕСЬ».

    Читайте также

    да ну нафиг годами…. в зависимости от организма….если питаться хорошо и ходить три раза в неделю плюс еще между днями разминаться то месяца за три нарастишь себе рельеф причем нехеровый))) мы в армейке мышци себе накачали месяца за три и занимались каждый день)))) не то что мы хотели….просто в спорт роте подругому не получалось))))) а годами качать какие то три мышцы груди это вы наверно имели в виду чтоб фигура была как у Шварца))

    ВВВ- Для набора мышечной массы надо дать той группе мышц над которой работал отдых 72 часа. мышцы растут не во время работы именно во время отдыха, когда белок востонавливает рваную мышцу

    Программа тренировки грудных мышц

    В этой статье, я расписал максимально эффективные (по крайней мере, на мой взгляд) комплексы (программы) тренировок для гипертрофии (роста) грудных мышц.

    Программа упражнений на грудь

    В общем, вот так может выглядеть программа тренировки грудных мышц:

    Первые два упражнения — самые важные, самые основные. Они являются базовыми, именно они и будут растить ваши грудные мышцы. Третье упражнение (разводка) является изолирующим упражнением, оно массу грудных мышц — не растит. Данное упражнение не столь важное, как первые два, особенно для новичков. Подробнее в основной статье: «Что такое базовые и изолирующие упражнения».

    Говорю я это к тому, что бы вы поняли, разводку можно смело убрать (если вы на находитесь только начальном этапе, оно вам по сути на хрен не надо; или если у вас, к примеру, нету времени). Кроме того, вы можете менять последнее упражнение на какое-то другое, например:

    Также первые два упражнения, можно менять местами, например:

    P.s. я часто меняю их местами в том случае, когда прихожу в зал, и там например, куче народу и занята штанга где я делаю жим, или наоборот гантели с лавкой, в общем, делаю то, что доступно.

    Вот, как ещё может выглядеть комплекс тренинга мышц груди:

    Либо так (для продвинутых):

    Все эти комплексы выделены (т.е. целенаправленная тренировка мышц груди, без других мышечных групп). Однако, если вы тренируетесь не каждый день, а например, два раза в неделю или три, то соответственно выделять тренировку мышц груди в отдельный день у вас не получиться, придется комбинировать с какими-то другими мышечными группами, в этом случае, я рекомендую вам делать те два, самых основных, самых лучших, базовых упражнения (т.е. жим штанги и гантелей на наклонной):

    Кстати, подробнее почему 4 подхода в 6-12 повторениях в основных статьях:

    Также рекомендую узнать, с каким весом работать именно вам, и сколько отдыхать между подходами:

    Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

    С уважением, администратор.

    Купить здесь баннер онлайн с оплатой по дням

    Источники: http://school-body.net/programmy-trenirovok-na-silu-massu-i-relef/trenirovka-grudnykh-myshts-na-massu-programma, http://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/5-programm-trenirovok-dlya-narashhivaniya-massy-grudnyx-myshc/, http://steelsports.ru/programma-trenirovki-grudny-h-my-shts/

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here