Программа упражнений на пресс в домашних условиях

    0
    7

    Программа прокачки пресса для мужчин

    Многие мужчины ошибочно предполагают, что иметь красивые и сексуальные кубики на животе – задача не выполнимая. Но на самом деле они очень сильно в этом заблуждаются. Иметь привлекательный и рельефный живот под силу каждому. Просто необходимо приложить к этому все свои усилия. А поможет в этом нелегком деле специальная пресс программа тренировок, которую мы обязательно рассмотрим. Но прежде хотелось бы развеять некоторые мифы о прокачке пресса, которые мешают многим мужчинам добиться желаемых результатов.

    Самые распространенные мифы о прокачке пресса

    Прокачка пресса окружена различными мифами, которые, возможно, и являются самой главной причиной того, что многие мужчины не могут стать обладателями красивых кубиков на животе. Итак, миф первый – программа домашних тренировок для пресса для мужчин помогут убрать лишний жир на животе. Это не так.

    Жир был и никуда он не денется, пока вы не найдете способ избавиться от него. Ведь так называемые кубики на животе имеются у каждого мужчины. Просто они спрятаны за слоем жировой ткани. И даже если вы будете активно заниматься, пресс все равно не будет таким, как вы этого хотите. Мышечная масса будет нарастать, но она также будет продолжать скрываться под жировой прослойкой.

    Поэтому, чтобы кубики пресса показались, требуется избавиться от жира. Но сделать это будет не так-то просто, потому что жир на животе уходит очень сложно и, как правило, в последнюю очередь. Поэтому, прежде чем приступать к активным тренировкам, вам следует избавиться от лишних килограмм. Для этого идеально подойдет белковая диета .

    Программа упражнений на пресс в домашних условиях

    Еще один распространенный миф – чтобы накачать пресс, нужно выполнять больше подходов. Нет, не нужно. Каждое упражнение достаточно выполнять не более 20 раз в 2-3 подхода. Если оно дается вам легко, то вам стоит усложнить его, но не превышать установленных норм. В противном случае вы только повысите выносливость мышц, а не их рост.

    Многие также думают, что для прокачки мышц живота следует программу тренировок пресса для мужчин нужно выполнять каждый день. На самом деле в этом нет никакой нужды. Достаточно выполнять все упражнения несколько раз в неделю. От того, что вы будете изнурять себя тренировками, эффективность их от этого не повыситься. Таким образом вы опять-таки только повысите выносливость мышц.

    Упражнения для пресса: основа

    Как накачать пресс? Программа тренировок вам поможет. Но не стоит сразу же хвататься за сложные упражнения. Для начала необходимо научится правильно выполнять базовые упражнения. Это станет отличной основой для будущего роста ваших мышц на животе.

    Итак, базовая программа для пресса включает в себя следующие упражнения:

    1. Исходное положение: лежа на твердой поверхности, нужно завести руки за голову, а ноги согнуть в коленях и приподнять их так, чтобы икры находились параллельно полу. Далее приступайте к выполнению самого упражнения. Нужно приподнимать ягодицы от пола и подтягивать их к передней стенке брюшины. В таком положении следует задержаться на несколько секунд (вы должны испытывать сильное напряжение в мышцах), после чего необходимо медленно вернуться в исходную позицию.
    2. Также примите горизонтальное положение, руки заведите за голову, а ноги согните в коленях, чтобы они создавали тупой угол. Теперь закиньте одну ногу на другую, например, левую, оторвите лопатки от пола и попытайтесь достать правым локтем левого колена. Затем сделайте все наоборот.
    3. В горизонтальном положении и с согнутыми коленями начинайте приподнимать верхнюю часть туловища, пытаясь дотянуться до коленей. Руки при этом должны быть заведены за голову. В максимальной точке задержитесь на несколько секунд, после чего, без всякой спешки, вернитесь в исходное положение. Программа упражнений на пресс в домашних условиях
    4. Лягте на пол на живот. Руки вытяните вперед перед головой. Одновременно начинайте поднимать противоположные руки и ноги (например, левую ногу и правую руку, или наоборот). Задержите их в максимальной точке на 2-3 секунды и верните в исходное положение. Повторите это упражнение снова, поменяв при этом руку и ногу.
    5. Упражнение на турнике также очень эффективно. Выполнять его следует так: повисните на турник, а после начинайте одновременно поднимать ноги вверх, создавая прямой угол с туловищем. В таком положении нужно задержать ноги 2-4 секунды, а после медленно, испытывая напряжение во всем теле, вернуть их в исходное положение.

    Эта очень эффективная программа тренировок пресса для мужчин. Таблица внизу показывает, сколько раз нужно выполнять каждое упражнение.

    Программа упражнений на пресс в домашних условиях

    Рекомендации по прокачке пресса для мужчин

    Чтобы тренировки проходили с максимальной эффективностью, вам следует придерживаться некоторых правил:

    1. Перед каждой тренировкой разминайтесь. Это поможет вам разогреть свои мышцы, что будет способствовать усиленному притоку крови к ним и повышению эффективности выполняемых тренировок.
    2. Если вы хотите, чтобы ваш пресс стал рельефным, вам необходимо во время тренировки постоянно держать свои мышцы в напряжении.
    3. Внимательно следите за тем, как качественно вы выполняете все упражнения. Делать их необходимо медленно. Помните, скорость в этом деле не имеет никакого значения. Лучше сделать меньше повторений, но качественно, чем много и безрезультатно.
    4. Не стоит делать передышки при выполнении упражнений. Делайте один подход, а после устраивайте перерыв, но не более чем в 10 секунд.
    5. Во время тренировки внимательно следите за своим дыханием. Оно должно быть ровным и спокойным.
    6. При выполнении упражнений вы должны сосредоточиться именно на той мышце, которую хотите качественно проработать. В этой области вы должны испытывать жжение. Только его наличие говорит о том, что вы все делаете правильно.

    Программа тренировок для мышц пресса, которая была рассмотрена выше, будет действительно эффективная только в том случае, если вы будете учитывать все эти правила выполнения упражнений. Регулярно тренируйтесь 3 раза в неделю. И уже через месяц вы заметите, как начал преображаться ваш пресс. В случае, если самостоятельно у вас не получается достичь поставленных целей, то вам следует записаться в тренажерный зал и заниматься под руководством опытного тренера.

    Видео с упражнениями для пресса в домашних условиях

    Программа упражнений на пресс в домашних условиях

    Пресс в домашних условиях

    • Имя: Джеймс Бун
    • Год рождения: 1985
    • Рост: 185 см
    • Вес: 95 кг

    Цель: рельефный пресс

    Говорят, что всего 10% людей, занимающихся фитнесом и силовым тренингом, видят заметный результат. Приятно осознавать, что я вхожу в эти 10%. Мне нравится чувствовать, что я становлюсь сильнее и мощнее — каждый раз, когда я иду в зал, я хочу делать свое тело и пресс еще лучше.

    Очень важно видеть реальный пример тех, кто тренировками и работой над собой добился результата и сделал спортивное тело. Мне приятно, что я могу быть таким примером — хотя сам я считаю, что далеко не идеален и есть спортсмены намного лучше меня. Не говоря уже о фитнес-моделях .

    Больше мышц, меньше жира!

    Программа упражнений на пресс в домашних условияхЯ начал заниматься спортом в январе 2007 года. Причина, если честно, была в том, что мне надоело носить под рубашкой узкую майку, которая скрывала бы мое «мягкое тело» и жир на животе. За три месяца тренировок я снизил свой вес с 90 до 80 кг, а процент жира уменьшился с 15% до 8%. Но мне хотелось большего.

    Главным секретом похудения стал отказ от калорийных продуктов и фастфуда. плюс базовые упражнения и регулярное кардио. Бросив спортзал на летних каникулах, я потерял большую часть формы. Но затем я вдохновился фильмом «300 спартанцев» и захотел сделать кубики на прессе.

    Как накачать пресс и сделать кубики?

    Программа упражнений на пресс в домашних условиях

    В какой-то момент я понял, что несмотря на то, что базовые упражнения (особенно становая тяга ) развивают все мышцы тела и даже пресс, они не способны создать кубики на животе и нужно качать пресс отдельно. Мой вес достиг 95 кг, живот стал мощным, но вот рельефа я не видел.

    Важно и то, что я всегда мечтал одеться в костюм воина или какого-нибудь защитника на Хэллоуин. Мне хотелось испытывать гордость за свою физическую форму и видеть, что другие ей завидуют. В апреле 2009 я поставил своей целью сделать идеальное тело и пресс к концу октября.

    Прокачка пресса в домашних условиях

    Программа упражнений на пресс в домашних условиях

    По моему мнению, лучшая домашняя программа на пресс — это P90X Ab Ripper. Именно ей я обязан тем кубикам, которые имею. Я делаю эту программу дома 3 раза в неделю, в свободные от силовых тренировок дни. Сейчас для усложнения упражнений я использую нагрузку для ног в 4 кг.

    Однако без диеты, базовых упражнений и существенного объема кардио пресс просто невозможно сделать. Если я прекращаю тренировки всего лишь на пару недель и начинаю есть в обычном режиме, я вижу, как мой пресс начинает заплывать жиром, и как я снова становлюсь «мягким».

    Диета для кубиков на прессе

    Лучшая диета для моего пресса — умеренная низкоуглеводка. Я отказался от источников прямого сахара, ем большое количество белковых продуктов (постное мясо, яйца, сывороточный протеин ), ограничивая при этом жиры и углеводы — не более 50 г углеводов и 70 г полезных жиров в сутки.

    При этом качество углеводов и их гликемический индекс играют решающее значение. Для организма в целом (и моего просушенного пресса в частности) 50 г углеводов из брокколи и 50 г углеводов из чистого сахара вовсе не одно и то же — несмотря на одинаковую калорийность.

    P90X Ab Ripper: домашняя тренировка на пресс

    • Подтягивания согнутых ног к груди. Сидя на полу, ноги согнуты в коленях, ступни касаются земли. Опираясь ладонями для устойчивости, вытяните ноги вперед, не распрямляя их полностью. Напрягая пресс, подтяните ноги к груди, затем снова вытяните вперед. Выполните 25 раз.
    • Упражнение “Велосипед”. Сидя на полу и опираясь ладонями, поочередно подтягивайте ноги к груди, словно вы едете на велосипеде. Выполняйте упражнение 25 секунд, крутя ногами «вперед», затем 25 секунд — «назад». Необходимо чувствовать, как мышцы пресса участвуют в движении.
    • Скручивания “Лягушка”. Сидя на полу, ступни касаются земли. Поднимите ноги и подтяните их к груди, словно стараясь обхватить колени руками, однако не касаясь их. Затем вытяните ноги вперед, напрягите пресс и разведите руки в стороны. Повторите 25 раз.
    • Полные скручивания с расставленными ногами. Лежа на полу, ноги разведены вперед. За счет мышц пресса поднимите туловище, и, заведя левую руку за голову, тянитесь правой рукой к левой ноге. Вернитесь в исходное положение и перемените руку. Повторите 25 раз.
    • Упражнение“Ходьба в воздухе”. Лежа на полу, ноги вместе, руки вдоль тела. Не отрывая головы и ног, напрягите мышцы пресса, затем медленно поднимите одну ногу вверх, после чего опустите ее вниз. Перемените ноги. В нижней точке держите обе ноги на весу. Повторите 25 раз.
    • Обратные скручивания с разведенными коленями. Лежа на полу, руки вдоль туловища. Соедините ступни и разведите колени в стороны. Не отталкиваясь руками, за счет работы пресса поднимите ноги вверх, отрывая таз от земли как можно выше. Не сводите колени при движении. Повторите 25 раз.
    • Подъем прямых ног вверх. Лежа на полу, руки вдоль туловища, ладони касаются пола. Прямые ноги подняты вверх и согнуты под углом девяносто градусов к телу. Не отталкиваясь от пола руками, поднимите таз как можно выше. Чувствуйте, как работает нижний пресс. Повторите 25 раз.
    • Чередующиеся скручивания. Лежа на полу, прямые руки вытянуты вверх. Не отрывая ног от земли, силой мышц пресса поднимите корпус, стараясь коснуться руками носков; наполовину опустите корпус одновременно поднимая ноги, затем постарайтесь их еще раз коснуться. Повторите 25 раз.
    • Боковые скручивания лежа. Лежа на боку, колени согнуты под углом в тридцать градусов. Одной рукой обопритесь о пол для устойчивости, другая рука за головой. Поднимите согнутые ноги вверх, и подтяните их к груди. Повторите для другой стороны.
    • «Взбирание по ноге». Лежа на полу, колени согнуты, ступни на земле. Вытяните ногу вперед, коснитесь руками носка, медленно опуститесь по ноге, словно спускаетесь по канату. Чувствуйте пресс, он должен уже гореть. Затем «поднимитесь» по ноге, держа ее прямой. 14 раз на каждую ногу.
    • «Скручивания каменщика». Сидя на полу, колени согнуты, ладони соединены в замок. Поднимите согнутые в коленях ноги от земли, затем постарайтесь поочередно коснуться левой и правой стороны. Выполняйте 25 сек максимальное количество раз. Пресс постоянно напряжен и участвует в работе.

    Регулярное выполнение P90X Ab Ripper, домашней программы упражнений на пресс — важная составляющая рельефного живота. А соблюдение умеренной низкоуглеводной диеты и базовые упражнения — гарантия создания подтянутого и мускулистого тела в целом.

    Дата первой публикации материала:

    Качаем пресс в домашних условиях: упражнения для мужчин

    Можно ли дома так накачать пресс, чтобы на нем проступали кубики? Целеустремленность — одна из черт настоящего мужчины, для него нет невозможного. Даже если ради достижения цели придется хорошо потрудиться.

    В статье вы найдете описание эффективных упражнений для похудения и укрепления мышц живота, которые подойдут как для начинающих, так и для опытных спортсменов.

    О программе тренировок

    Программа упражнений на пресс в домашних условиях для идеального пресса нужно тренировать все группы мышц живота

    Мышцы пресса делятся на три группы — верхний, нижний пресс, косые мышцы. Для каждой группы есть свои упражнения:

    • верхний пресс — скручивания;
    • нижний пресс — упражнения с поднятием ног;
    • косые мышцы — скручивания с поворотом туловища, боковые скручивания.

    Использование отягощений (блины в руках, жилет или утяжелители на ногах ) помогает создать рельеф.

    Как быстро накачать пресс в домашних условиях (видео тренировка):

    Как выполнять скручивания?

    Программа упражнений на пресс в домашних условиях существует множество упражнений для пресса, но самыми действенными являются скручивания

    И. П. лежа на полу, ноги согнуты в коленях (90о), ладони под затылком.
    Плавно, не совершая рывков, используя силу мышц живота. плечи поднимают и двигают вперед к тазу, возвращаются в И. П.

    То же, с поворотом туловища в стороны в верхней точке.

    И.П. — то же.
    На вдохе бедра отрывают от пола, ноги без изменения угла сгиба пытаются подтянуть к груди. Чтобы усложнить упражнение, между коленей кладут мяч.

    Упражнение сужает талию.

    И. П. лежа на боку, упор на локоть.

    Таз поднимают и опускают, сгибаясь в талии.

    Комплекс для новичков

    Программа упражнений на пресс в домашних условиях если нет турника, то можно поднимать ноги на полу

    1. Скручивания на пресс.
    2. Вертикальные и горизонтальные «ножницы». Лежа на полу, выполняют горизонтальные, вертикальные движения поднятыми на 30 см от пола ногами.
    3. «Велосипед». Лежа на полу и приподняв плечи, как при прямых скручиваниях, стараются дотянуться локтем до колена с противоположной стороны, одновременно согнутую в колене ногу тянут к локтю.
    4. Упражнение альпинист. Исходное положение — как при отжиманиях. На вдохе колено подтягивают к груди, на выдохе выпрямляют ногу. Затем повторяют то же другой ногой. Выполняют в быстром темпе 30 секунд и дольше.
    5. Подъем ног на перекладине. турнике (если поблизости нет стадиона или шведской стенки дома, то можно лежа на полу).

    Как убрать живот?

    Программа упражнений на пресс в домашних условиях упражнение «планка» поможет убрать живот

    Можно ли убрать живот, качая пресс? Чтобы ответить на этот вопрос, нужно знать один нюанс. Он — во внутренних мышцах живота, которые практически не прорабатываются при тренировках, расслаблены и выпирают. Поэтому живот может быть даже у худых людей. Для этой части мышечного скелета есть другие упражнения.

    И. П. как при выполнении горизонтальных отжиманий, мышцы живота напряжены. В этом положении задерживаются на 10 секунд. Затем опускаются на пол, глубоко вдыхают, возвращаются в исходное положение и снова выполняют упражнение. Со временем длительность увеличивают. Несмотря на кажущуюся легкость, новичку непросто выполнять это упражнение.

    Выполняют то же, но упираются на правую руку, согнутую в локте, и правую ногу. Плоскость тела располагается перпендикулярно полу, левую руку поднимают верх. Повторяют то же, для другой стороны.

    Сжигание жира на животе в боках

    Программа упражнений на пресс в домашних условиях выполнять упражнения необходимо медленно, не торопясь

    Чтобы сжечь жир на животе и боках, делают скручивания, но без отягощений, «до последних сил».

    Похудеть в отдельной части тела не получится. Дополнительно нужны аэробные нагрузки или кардиотренировки. К ним относят бег. ходьбу. плавание. велосипедный спорт. активные игры — баскетбол, теннис и др. Они не только помогают сжигать жир, но и повышают выносливость, укрепляют сердце и сосуды.

    Таблица прокачки пресса на 14 дней

    Начинают с 1–2 сетов, их количество постепенно увеличивают. По четным дням — отдых.

    Интенсивная видео тренировка для продвинутых:

    Вот ошибки, которые чаще всего совершают новички, пытаясь улучшить форму пресса.

    1. Игнорирование комплексных упражнений. Комплексные тренировки помогают проработать все мышцы тела. Поэтому в программу включают приседания. тягу и др.
    2. Проработка мышц пресса требует много усилий и энергии, поэтому их выполняют последними.
    3. Для кубиков пресс качают каждый день, занимаются по несколько раз. Это правда, но тот же эффект достигается, если тренируются 3–4 раза в неделю, выполняя 3–4 подхода. Смысла тратить лишнюю энергию нет.
    4. Неправильное выполнение. Часто новички выполняют движения так, как им легче это делать. Такое попустительство не приносит результата и часто заканчивается травмами.
    5. Нельзя пренебрегать мышцами спины — они создают красивую осанку. На это работает упражнение «гиперэкстензия».
    6. При выполнении скручиваний сильно не разгибаются, иначе растягиваются мышцы и снижается тонус брюшной стенки.
    7. Длительные занятия по старой программе, без усложнения и новых упражнений. Мышцы привыкают к нагрузкам, и в какой-то момент тренировки перестают приносить результат. Как только упражнение стало легко выполнять, его усложняют, увеличивают количество повторов или заменяют новым.
    8. Надежда на приспособления из телемагазинов. Продукция создана для лентяев, которые все равно потом тренируются.

    Дополнительно — еда, вода

    Программа упражнений на пресс в домашних условиях замените фастфуд на овощи

    Чтобы слой жира не скрывал эффектные кубики, обязательным условием является правильное питание. О жирном, жареном, фастфуде, тортах с кремом, копченостях, сладких газированных напитках забывают. Простые углеводы, которые содержатся в чипсах, большинстве десертов, картофеле, выпечке, только усложняют задачу.

    Чтобы убрать жир на животе и боках, соотношение жиров, белков, углеводов в процентном выражении должно быть 20/50/30.

    Основу меню составляют:

    • каши (гречневая, перловая, нешлифованный рис);
    • нежирные сорта мяса (курятина, индюшатина, говядина);
    • рыба и морепродукты;
    • сырые овощи и фрукты (особенно яблоки, огурцы, авокадо, морковь);
    • бобовые (горох, чечевица, соя).

    Ускоряют метаболизм приправы:

    Тестостерон — мужской гормон, который помогает наращивать мышечную массу и сжигать лишние калории.

    Важен водный баланс. Всего за сутки выпивают до 2 литров чистой воды.

    Метаболизм ускорится на 30%, если выпить стакан холодной воды температурой до 5 о С.

    Важно помнить, что для атлетического телосложения нужен комплексный подход. Первые результаты появляются не раньше чем через месяц. Задача усложняется, если человек имеет очень большой вес. Начинают с минимальных физических нагрузок — ходьбы, плавания, потом приступают к интенсивным тренировкам.

    Источники: http://evehealth.ru/programma-prokachki-pressa-dlya-muzhchin/, http://fitseven.ru/programmy/domashinie-trenirovki/press-v-domashnih-usloviyah, http://1trenirovka.com/uprazhneniya/v-domashnih-usloviyah/kachaem-press-dlya-muzhchin.html

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here