Программа в спортзал

    0
    5

    Программа для тренажёрного зала.

    Самое трудное для начинающего — это подобрать правильную программу для тренажёрного зала. Это и понятно. Вы впервые в тренажёрном зале. И понадобится какое-то время, чтобы вам сориентироваться, понять какая программа подходит для вас, а какая нет.

    В этом сайте вы найдёте ответы на все вопросы, которые могут вам понадобиться.

    Сразу скажу, что разные инструкторы будут давать совершенно не похожие для вас программы. Это и понятно. Каждый инструктор мыслит по-своему. И очень часто инструкторы отвечают по разному на один и тот же вопрос. Программа в спортзал

    Совет тут простой, нужно выбрать самого толкового инструктора и первые полгода прислушиваться только его мнения.

    А с моей стороны я сейчас помогу вам тем, что напишу основные понятия, которые вам нужно знать, прежде чем заниматься. Итак…

    Первый самый важный фактор нужно решить для себя, будете ли вы применять стероиды или жиросжигатели . Если да, то это не ко мне!

    Зачем их употреблять. Если абсолютно можно обойтись без них.

    Это раньше, когда кроме Джо Вейдоровской системы построения тела не было никаких других систем тренировок, набирали силу и массу только те атлеты, которые «кушали» стероиды. Сейчас всё иначе, без анаболиков можно прогрессировать очень хорошо. Просто нужно тренироваться по правильной программе тренировок.

    Точно так же можно прекрасно тренироваться для уменьшения жировой прослойки — без жиросжигателей. И…

    если ваш тренер или инструктор предлагает вам жиросжигатели,

    значит он не знает, как вам помочь без химии.

    Результаты моих учеников впечатляют. Алексей (бывший футболист) выжал на соревнованиях 170 кг и присел 300 кг. За пару лет тренировок.

    Вот что пишет Роман, которому нужно было похудеть: «Собственный вес уменьшился с 125 до 76 кг. 2.5 года минус 50 кг, тренировки дома!» Составлю вам программу тренировок.

    И это не единичные случаи. И зачем нам нужна химия, когда легко можно обойтись без неё?

    Сначала нужно разобраться и понять теоретическую базу, а потом переходить к практике.

    Продолжим дальше. Что вам нужно знать для продуктивных тренировок:

    Когда вы приходите в зал, инструктор пишет вам вводный курс. Это просто первоначальный комплекс, рассчитанный на две недели. а многие не знают этого и занимаются по нему месяцами. А потом удивляются, почему не видно прогресса.

    Этот вводный курс рассчитан на то, чтобы вы привыкли к залу и немного освоились с техникой выполнения упражнений. А потом его нужно поменять.

    Самое печальное то, что на многих сайтах даётся не правильная схема тренировок. Если вам предлагают для набора силы и массы больше 2х упражнений за тренировку, значит это не верная система тренировок.

    Вот для похудения можно делать до 5ти упражнений за одно занятие, но есть ещё более результативный метод. Это интервальный бег.

    И так, теоретическая база:

    Первым делом вам нужно изучить основные мышцы человека . т.е. мышцы которые мы будем тренировать. И вам нужно будет понимать, что каким упражнением тренируется. Если вы этого не знаете, это всё равно, что ехать на машине и не знать конечную точку маршрута.Программа в спортзал

    Далее нужно знать основные этапы тренировок. Это разминка . Она бывает общая и специальная.

    Время тренировки. Число подходов и повторений в подходах .

    Рабочий вес снаряда, его нужно уметь подбирать.

    Правильное выполнение упражнений. Техника . При неправильной технике выполнения упражнений, вы будете тренировать совсем другие мышцы, не те, которые вы думаете.

    Систематизация питания . Именно правильное питание, а не диеты. Программа в спортзал

    Растяжка после тренировки. Программа в спортзал

    Правильный отдых между подходами, упражнениями. И отдых между тренировочными днями.Программа в спортзал

    По поводу программы тренировок хочу вам сказать следующее:

    Начальная тренировка подростков может выглядеть так:

    Понедельник — среда — пятница.

    1. Разминка общая: 10 мин на беговой дорожке.

    2. Пресс: нижний 2 х 12, верхний 2 х 12

    3. Подтягивания: 2(3(4) х 10 (этого результата нужно достичь)

    4. ЖЛ (жим лёжа): Р 2(3(4) х 10

    5. ЖнЛ (жим ногами лёжа): Р 2(3(4) х 10

    6. Растяжка на проработанные мышцы.

    7. Закрываем углеводное окно.

    Начинаем все упражнения не больше, чем с 2х подходов. И по мере привыкания добавляем ещё подходы.

    Самое главное, поставить технику выполнения этих упражнений.

    После этого можно приступать к тренировкам для набора силы и мышечной массы.

    Для мужчин, которым нужно набрать силу и массу, подойдёт следующая вводная программа тренировок:

    Понедельник — среда — пятница.

    1. Разминка общая: 5 -10 мин на беговой дорожке.

    2. Пресс: нижний 2 х 12, верхний 2 х 12

    3. СтТ (становая тяга) с гифом: Р 2(3(4) х 8

    4. ЖЛ (жим лёжа): Р 2(3(4) х 10

    5. Приседания: Р 2(3(4) х 10

    6. Растяжка на проработанные мышцы.

    7. Закрываем углеводное окно.

    Помните, что это всего лишь начальные этапы тренировок, после 3х месячного занятия по ним нужно переходить на специальную программу тренировок.

    Для девушек и женщин, вводный курс может выглядеть так:

    1. Общая разминка: бег трусцой до лёгкой испарины (5 – 10 мин)

    2. Пресс: нижний 2 х 12, верхний 2 х 12

    3. Пр: Р 2(3(4) х 15 (вес?)

    4. ЖгС Р 2(3(4) х 12 (вес?)

    5. Бц Гс Р 2(3(4) х 12 (вес?)

    6. Икры Р 2(3(4) х 20 (вес?)

    В конце тренировки небольшая растяжка на проработанные мышцы 5-10 мин.

    И закрываем углеводное окно.

    Общая разминка: бег трусцой до лёгкой испарины (5 – 10 мин)

    2. Тг Б: Р 2(3(4) х 12 (вес?)

    3. Ж трС: Р 2(3(4) х 12 (вес?)

    4. Тв Б: Р 2(3(4) х 12 (вес?)

    5. Тр Бл: Р 2(3) х 12 (вес?)

    В конце тренировки небольшая растяжка на проработанные мышцы 5-10 мин.

    И закрываем углеводное окно.

    Р – разминка выполняется перед каждым упражнением. Т.е вы берёте совсем небольшой вес на нужном упражнении и выполняете его 15 раз с лёгким весом.

    2(3(4). Эта запись означает, что вы начинаете делать упражнение с 2х подходов, а затем, когда мышцы привыкнут к упражнению, через недельку добавляете 3 подход, а потом четвёртый.

    Пресс — это то упражнение, которое подробно описано на сайте. Иначе оно называется скручивание. Если по началу его трудно выполнять, помогайте себе руками за бёдра. Первые 2-3 недели.

    ПнНИкры – подъём на носки, сидя или стоя. В зависимости от того, какими тренажёрами оборудован Ваш спорт зал. Упражнение для тренировки икроножных мышц. Оно нам будет необходимо. Потому что многие атлеты игнорируют тренировку икр.

    И по прошествии времени получается диспропорция в телосложении. Красивый верх, а снять брюки (например, на пляже) стыдно. Накачанные ноги и тоненькие икры.

    Подтягивание – это подтягивания на перекладине. На сайте тоже подробно освещено это упражнение.

    Тр Бл – тренировка трицепса на вертикальном блоке.

    СнЛ — сгибание ног лёжа на тренажёре.

    ВнС — выпрямление ног сидя на тренажёре.

    Для похудения вам нужно применять интервальный бег или начинать с ходьбы + тренировка пресса . Курс для похудения .

    А для набора силы и массы, мужчинам нужно делать только жим лёжа, приседания и становую тягу + тренировка пресса. По правильной методике: тренировочный курс для мужчин .

    Курс для девушек и женщин.

    Как тренироваться подростку.

    Может быть повторюсь, где-то я уже об этом писал.

    Если вы собрались впервые в тренажёрный зал, то не поленитесь, потратьте первые три месяца на постановку техники выполнения упражнений.

    Конечно, нет смысла вам делать изолированные упражнения. В них трудно сделать что-то не правильно. А вот базовые упражнения, которые и дают результат, к ним нужно отнестись серьёзно. Техника выполнения этих упражнений ставится, когда вы выполнили упражнение 1000 раз.

    За три месяца, вы сделаете 600 повторений, если будете делать упражнение с небольшим весом, 5 подходов на 10 повторений. Ещё раз повторюсь, вес должен быть такой, чтобы вы могли выполнить последние подходы без искажения техники.

    Выберите 3 базовых упражнения и делайте их все три на каждой тренировке.

    Для новичка подойдёт любой комплекс упражнений, первые 3 месяца он будет приносить результат. А вот потом нужно сделать «специализацию», т. е. Выбрать такую программу тренировок, которая будет подходить именно для вашей цели.

    После 600 повторений, вы будете уже уверенно выполнять упражнение. И его можно начинать делать рабочими весами.

    Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин – для новичков и не только

    Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин отличается от женского варианта высокой нагрузкой и силовым уклоном. Программы для девушек чаще всего преследуют цель похудения, а программа тренировок для мужчин ставит задачи – увеличить силу и набор массы.

    Подходы к созданию программ тренировок

    Сегодня век свободной информации. Все можно найти в социальных сетях и других открытых источниках. Сегодня мало кто задает интересующие его вопросы действительно опытным и грамотным в этих делах специалистам. Проще всего отыскать ответ в интернете и выбрать самому какой-то из вариантов. Мужской тренинг не исключение.

    В интернете можно найти множество разных программ, начиная от «как увеличить бицепс за неделю» и заканчивая «похудеть за 3 дня». Понятно, что такие программы призваны просто привлечь внимание и никакой это не мужской тренинг. Ибо за неделю бицепс тренировочным путем не увеличишь, как и не похудеешь за 3 дня за счет кардио.

    Безусловно, есть ряд хороших качественных программ, которые были составлены для кого-то в индивидуальном порядке и после выложены в интернет. Они не всегда полезны для нас, так как были созданы для кого-то другого с учетом особенностей именно его организма.

    Нам нужна программа, которая будет учитывать:

    1. Наше здоровье.
    2. Наши предпочтения.
    3. Наши возможности, телосложение, особенности физиологии.

    Обобщать можно лишь пункт 2 – так как вопросы и цели у многих схожие (например, как накачать красивое тело мужчине, увеличить массу тела, обрести накачанные мускулы).

    А вот здоровье и физиологические возможности в конкретный момент времени у всех разные. Поэтому отмечаю, что приведенные далее программы являются обобщением. Они, безусловно, будут полезны, но их эффективность не будет такой же высокой, как при индивидуальном подходе. Впрочем, начать вполне можно и с обобщенной программы, впоследствии корректируя ее под себя с учетом собственных потребностей. Ведь новичок часто сам не представляет на что способно его тело.

    При создании продвинутой программы для тренировок в тренажерном зале для мужчин нужно использовать индивидуальный подход, рассматривая занимающегося как особенного, ни на кого не похоже уникума. Используя этот подход, можно проводить эффективный силовой мужской тренинг.

    Первая программа для новичков

    Перед тем как заниматься в направлении достижения желаемой цели, нужно протестировать ваши возможности, понять уровень подготовки.

    Речь идет не про базовые упражнения, хотя из базы нужно будет делать жим лежа. Делается это за счет тестовой программы, рассчитанной на месяц. Рабочие веса постоянно должны корректироваться, тренер не должен оставлять новичка без внимания.

    За первый месяц вполне вероятно, вы сможете немного набрать массу, станете более накаченным, чем были. Получается, что тестовая программа дает еще и небольшой анаболический эффект.

    В тестовую программу нельзя включать присед и становую тягу, так как мышцы неопытного в тренажерном деле парня еще не готовы к подобной работе.

    В первый же день можно вводить жим лежа, выясняя, сколько может выжать парень на 8–10 раз в свое первое занятие.

    Еще один нюанс тестовой программы – первые три тренировки в каждом упражнении должно быть не более двух подходов.

    Вот так может выглядеть вариант тестовой программы тренировок для мужчин (если не указано число подходов и повторов, значит, все делается 2х10):

    1. Кардио 10 минут на велотренажере или беговой дорожке.
    2. Жим штанги лежа в 2 подходах по 8–10 раз.
    3. Пулловер лежа на скамье с гантелей.
    4. Разведение гантелей на скамье, параллельной полу, столько же повторений.
    5. Поднятие ног в висе на пресс.
    1. 10 минут на беговой дорожке или велотренажере.
    2. Жмем ногами дважды по 10 раз.
    3. Сгибаем ноги в тренажере.
    4. Разгибаем ноги, сидя в тренажере.
    5. Делаем подъемы на икры в тренажере или в Смите, Гакк-машине.
    6. Делаем скручивания, лежа на полу, ноги закинуты на лавку, колени смотрят в потолок.
    1. Гиперэкстензия.
    2. Тяга за голову в блочном тренажере.
    3. Тяга к пояснице в блочном тренажере.
    4. Разгибание рук в блочной раме.
    5. Поднятие штанги на бицепс.
    6. Кардио 10 минут и растяжка.

    Первую неделю все делается именно так, затем добавляется третий подход и в течение месяца понемногу увеличиваются рабочие веса.

    На третьей неделе в первый день 1 добавляются выпады с гантелями. В третий – разведение рук с гантелями через стороны, а во второй тяга штанги к подбородку. На первых порах все эти упражнения делаются так же в 2 подходах.

    На четвертой неделе в первый день добавляются приседания с пустым грифом в двух подходах на 10 раз под пристальным контролем тренера. За эту неделю вы должны научиться правильно приседать.

    Грамотный мужской тренинг в зале для начинающих ничто без правильного подбора весов. Никакой комплекс силовых упражнений для мужчин без адекватного выбора рабочего веса не даст хорошего результата. В этом и заключается еще одна роль персонального тренера: помочь подобрать эффективный вес. Только опытный атлет может делать это для себя самостоятельно.

    Работа тренера – обучить технике упражнения, проследить за правильностью выполнения, на основе увиденного решить вопрос подбора веса, корректировать программу каждый день, если надо.

    За первый месяц вы должны освоить азы техники жима лежа, приседаний, укрепить мышцы для прочих упражнений и работы с более тяжелыми весами. Там же составляется программа силовых тренировок для мужчин. На второй месяц можно начинать пробовать становую тягу с пустым грифом для оттачивания техники.

    Для тех, кто не первый месяц в зале

    Надеюсь, вы уже знаете технику выполнения многих упражнений, добились каких-то результатов, как в силовом, так и внешнем плане. Пусть ваш бицепс увеличился на 1 см по сравнению с тем, что было – это уже результат.

    Программа в спортзал

    Сейчас уже можно ставить конкретные цели и проводить тренировки в тренажерном зале для набора мышечной массы и для увеличения силовых показателей.

    Вариант занятий может выглядеть так (если не указано число подходов и повторов, делаем 2х10):

    1. Кардио 5–10 минут (на выбор велотренажер или беговая дорожка).
    2. Жмем штангу лежа. Делаем 4 подхода в 6–8 повторениях.
    3. Жмем гантели, лежа под углом 30 градусов 3 подхода в 8 повторениях.
    4. Жмем штангу вниз головой в наклоне 30 градусов, столько же повторений.
    5. Сведение рук в кроссовере (3х8).
    6. Французский жим лежа (3х8).
    7. Разгибание рук на блоке (3х10).
    8. Любые 2 упражнения на пресс по 2 подхода в 15 повторениях каждое.
    1. Кардио.
    2. Приседаем со штангой 4 подхода в 6–8 повторениях (не считая разминочных подходов).
    3. Выпады с гантелями.
    4. Разгибанием ноги в тренажере.
    5. Упражнения на икры.
    6. Тянем нижний блок к подбородку (или штангу вместо блока).
    7. Жим Арнольда с гантелями.
    8. Разведение гантелей через стороны.
    1. Кардио.
    2. Гиперэкстензия, делаем 2 подхода, в каждом по 15 повторов.
    3. Становая тяга 4 сета по 6 повторений.
    4. Гиперэкстензия 15 раз медленно с задержкой в верхней точке.
    5. Тянем штангу в наклоне (3х8).
    6. Тянем верхний блок (3х8).
    7. Тянем нижний блок (3х10).
    8. Поднятие штанги на бицепс (3х8).
    9. Молот или сгибание рук с гантелями (3х10).

    Данный план тренировок направлен одновременно на набор массы и рост силы.

    Разные цели – разные программы?

    Мужской тренинг для увеличения веса может быть точно таким же, как и для увеличения силы, так как одно развивается параллельно со вторым. Ваша масса будет расти вслед за силовыми, а силовые за массой.

    Другой вопрос сжигание жира – здесь уже силовые тренировки и упражнения для набора массы не совсем подходят.

    Таким образом, программы для похудения и набора массы для мужчин будут различаться. А вот силовые тренировки для мужчин будут очень похожи на массонаборные. Чаще же они одинаковые (условное деление количества повторений на 3-6, 6-12, 12 и более действительно условно для этого случая, так как и масса, и сила растут на 3, 6, 10 повторах).

    Как набрать массу без избытка калорий? Никакой план тренировок в этом случае не поможет – организму не из чего строить мышцы. Поэтому нужно обеспечить тело строительным материалом.

    На самом деле, довольно много людей подходит к тренеру с единственным вопросом: «почему у меня не растут мышцы, как набрать мышечную массу?». Они работают с нормальными весами, жмут под 100 и тянут уже более 100 кг, а масса стоит на месте. Потеряв терпение, они бегут пробовать разные нежелательные методы, позволяющие получить быстрый и очень кратковременный результат. Затем все бросают, нанеся себе огромный вред.

    Программа в спортзал

    В большинстве случаев ответ прост. Просчитайте количество БЖУ, которое вы потребляете за день. Вы увидите, что там мало белка. А если пару месяцев посидите на богатой белками пище и будете продолжать усердно заниматься – окружающие вас люди заметят результаты.

    Бывают и сложные случаи, когда физиология организма настолько своеобразна, что плохо реагирует на силовой тренинг. Уровень тестостерона практически не колеблется от нагрузок, масса никак не меняется. Такое бывает. Но не стоит сразу же приписывать себя к этой категории, пока вы не попробуете пару месяцев посидеть на грамотном питании.

    А еще бывает, что мы не видим внешних изменений, потому что созерцаем себя в зеркале ежедневно. Поверьте, если вы приходите к близким людям раз в месяц, например, они то заметят разницу.

    Суперсеты и круговые тренировки

    Любая программа не вечна, желательно менять ее раз в 2-3 месяца. Можете использовать следующую информацию для того, чтобы сделать свою программу тренировок более разнообразной.

    Суперсет – это несколько упражнений, которые выполняются без перерыва. Суперсет может выполняться для мышц синергистов и антагонистов. Например, чередование сгибания рук со штангой и разгибания рук на блоке – это суперсет для антагонистов. А жим штанги лежа и разведение рук с гантелями – для синергистов.

    Суперсеты помогают преодолеть верхние силовые пороги, увеличивают выносливость. Они эффективны когда вы достигаете плато, когда нужно создать ударные нагрузки.

    Круговая тренировка – это большое количество упражнений на разные группы мышц, которые выполняются друг за другом с очень коротким перерывом. Число повторов здесь 15 и более, желательно подход выполнять за 20-40 секунд. Данный вариант очень изнурительный и хорошо подходит для создания рельефа, сжигания жира.

    В отличие от суперсетов, здесь лучше работать в тренажерах. Можете включить в свою программу раз в неделю круговой вариант.

    Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин (для начинающих)

    Программа в спортзал

    Питание: диета и спортпит для мужчин

    Для жиросжигания ("на рельеф")

    Чтобы "убрать живот" и в целом для похудения нужно "меньше жрать". Всё на самом деле достаточно просто – меньше калорий, больше тренировок и любой физической активности. Повторять до достижения результата. Если вы просто тренируетесь по самой лучшей программе тренировок для мужчин, но питаетесь как попало, то даже если похудеете, то ненамного и ненадолго. Поэтому учитесь считать калории.

    Из спортпита можете попробовать жиросжигатели. когда энергии совсем мало, а нужно тренироваться. Сами по себе жиросжигатели и предтреники не сжигают жир, они помогут, только если вы тренируетесь. Протеин, гейнеры и т.д. – не нужно.

    Для набора мышц ("на массу")

    Если вы худой и хотите подкачаться, то тоже нужно считать калории. Только их должно быть больше, чем вы тратите за день. Посчитайте суточную норму и прибавьте 500 ккал. Столько нужно каждый день для роста мышц.

    Из спортпита можно брать протеин, гейнеры, аминокислоты, креатин. Протеин удобно взять на работу/учёбу, выпить сразу после тренировки. Но если вы хорошо питаетесь (регулярно, достаточно по калориям и БЖУ), то спортпит не нужен.

    Когда будет результат от тренировок?

    Если у вас много лишнего жира. то уже через месяц мужчина может скинуть 5-10 кг. БОльшая часть веса уйдёт с водой и содержимым кишечника, но тем не менее, вы заметите прогресс по одежде – она станет немного велика. Если же нужно всего лишь немного "убрать живот", то похудеете меньше (кг на 5), но тоже заметно. Общее правило – чем больше лишнего веса, тем быстрее первое время он уходит. Со второго месяца вы сбавите обороты и каждый кг будет уходить неделю-две.

    Если хотите подкачаться. то тут результаты будут не такими заметными. Чтобы не обещали фитнес-модели, рекламируя свой 30-тидневный суперкурс, быстро накачаться не получится. Особенно если совсем нет никакой спортивной подготовки. Очень худым парням нужны тренировки в тренажёрном зале не меньше года, чтобы были заметные результаты. А до "накачанного парня" нужно пахать лет 5. Такие сроки жутко демотивируют. А улыбчивые тренера с широченной спиной соблазняют попробовать стероиды. Но рекомендуем сначала как следует изучить все побочные действия, посмотреть видео вроде этого (средний возраст 30-40 лет, основная проблема – сердце). И ни в коем случае не беритесь за стероиды, если тренируетесь меньше года (а лучше совсем о них забыть).

    Правильная программа тренировок в тренажёрном зале для мужчин – это та, по которой вы занимаетесь регулярно, делаете упражнения правильно и (очень важно для новичков) – не пытаетесь ставить рекорды в первый же месяц тренировок. Если вы заложите хорошую базу – то в будущем у вас меньше риск травмироваться и результаты в итоге получите быстрее. Поэтому рекомендуем обязательно проконсультироваться у тренера и настроиться на долгую работу. Действительно впечатляющие результаты в любом деле – это всегда результат долгого труда. А бесплатный сыр всегда в мышеловке.

    Похожие статьи

    Источники: http://www.trenergold.ru/nachin/proga.htm, http://fitnavigator.ru/trenirovki/programmy/trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlja-muzhchin.html, http://fitbreak.ru/fitnes/244-programma-trenirovok-v-trenajernom-zale-dlya-mujchin-nachinaiushih

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here