Программы тренировок в тренажерном зале для новичков

    0
    6

    Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале

    Рейтинг:   4  /  5

    Программы тренировок в тренажерном зале для новичковПрограммы тренировок в тренажерном зале для новичковПрограммы тренировок в тренажерном зале для новичковПрограммы тренировок в тренажерном зале для новичковПрограммы тренировок в тренажерном зале для новичков

    Программы тренировок в тренажерном зале для новичков

    Что делать новичку, впервые пришедшему в зал? С чего начать и какие упражнения делать? Какая программа тренировок подойдет начинающему?

    Наверняка все начинающие спортсмены культуристы слышали «если ты пришел в зал делай базу», но для новичков это не совсем подходит. Базовые упражнения это приседания со штангой на плечах. жим лежа. становая тяга. Если вы только пришли в зал, эти упражнения вам противопоказаны, почему? Первое — отсутствие понимания правильного выполнения упражнения, второе — слабые и не развитые суставы и связки. Часто можно увидеть в залах как приходит новичок, перед этим начитавшись в интернете что нужно делать только базу, и начинает делать становую тягу с ужасной техникой и горбатой спиной, короче зрелище не для слабонервных, так начинать нельзя.

    Поэтому самая главная рекомендация для новичков, это попросить тренера, что бы написал вам программу, для начала состоящую из упражнений на тренажерах и научил правильной технике всех упражнений. После этого вы должны понимать, как правильно питаться, потому что многие думают, что тренировки это главное, а питание это так второстепенное. На самом деле питание, тренировки и сон это основа, все остальное второстепенно. О том, как питаться для наращивания мышечной массы читайте тут .

    И так, к выполнению базовых упражнений можно приступить, как окрепнут ваши суставы, связки и мышцы стабилизаторы, а это приблизительно через 3-6 месяцев изолированных тренировок. А пока рассмотрим, как тренироваться новичку, если вы только пришли в зал .

    Программа тренировок для начинающих

    Тренировка всегда начинается с разминки или с разогрева, какие упражнения подходят для разминки. Велотренажер, бег, скакалка, в общем, любые виды кардио упражнений, 10 – 20 минут кардио упражнений вполне достаточно для разогрева. Дальше можно приступать к силовым упражнениям на тренажерах. В первые 3 месяца тренировок новичкам лучше заниматься по круговой системе тренировок. Это означает, что все мышечные группы прокачиваете за одну тренировку.

    Вот пример такой тренировки (все упражнения с легким весом) :

    Жим ногами 3х12-15 (3 подхода по 12-15 повторений)

    Подтягивание на турнике 3х5 или подъем вертикального блока 3х12-15

    Жим лежа на тренажере, или жим лежа на скамье, если вы уже знаете технику. 3х12-15

    Жим сидя на тренажере 3х12-15

    Поочередный подъем гантелей на бицепс 3х10

    Подъем блока на трицепс 3х12-16

    По такой программе Вы тренируетесь 3 месяца по 3 раза в неделю. После того как закончите эту программу можно переходить к следующей системе сплит тренировке. Сплит — метод разбиения тренировочной программы на части, каждая из которых выполняется в отдельный день. Многие рекомендуют переходить на сплит после года тренировок. Но её можно использовать и раньше, точнее её облегченный вариант, который подойдет и для новичков.

    Вот пример такой тренировки:

    Разведение гантелей лежа 3х8-12

    Программа тренировок для новичков

    Программы тренировок в тренажерном зале для новичков

    Как часто новички силового тренинга не получают от занятий совсем ничего…Многие годами занимаются «как все», но так и остаются слишком худыми, или слишком полными. Почему программы для новичков должны отличаться от того, что предлагают продвинутым занимающимся? Все просто. Самое начало тренировок — прекрасный период для того, чтобы нарастить мышечную массу, сжечь жир и поработать над техникой. Если вы будете делать все правильно, за первые 3-4 месяце в зале, тело существенно преобразится.

    Типичные ошибки новичков в зале

    Первая программа часто повторяет то, что делает «самый большой парень в зале» или и вовсе берется из глянцевого журнала. Получается, что новичок занимается по сплиту, разделяя все свое тело на изолированные тренировки груди и трицепса в один день, бицепса и спины в другой, и ног в третий. Он занимается в тренажерах, выполняя по 15-20 повторений в подходе и ждет наступления жжения мышц, пампинга, и других видимых эффектов от тренировок. Допустим, жжение и пампинг его посещают. А вот о результатах нельзя так сказать.

    Программы тренировок в тренажерном зале для новичков

    Почему так происходит:

    • выполняются преимущественно изолирующие мышцу упражнения. Они хороши для тех, у кого уже есть хорошая наработанная мышечная масса, и почти бесполезны для новичка. Худеющим от «изоляции» и вовсе никакого толка, ведь они обязательно столкнутся с недостаточно большим расходом калорий;
    • человек делает движения в маховом стиле, не напрягает мышцы, использует силу инерции, а не мускулов. Естественно, мускулатура не спешит расти, ведь она почти не задействуется в тренировке;
    • тренажеры не дают занимающемуся развить мышцы-стабилизаторы, навыки контроля за телом отсутствуют. При попытке выполнить базовые упражнения, человек сталкивается с полной невозможностью освоить правильную технику, и получает травму, так как амбиции его в плане подъема весов превышают возможности организма;
    • тренировки вызывают минимальный метаболический отклик, почти не влияют на гормональный фон, и потому ничего не дают;
    • тренажеры антропометрически подходят не всем. А если человек еще и не умеет настраивать их, то он почти наверняка получит травму;
    • новичок может не разобраться, и делать слишком много упражнений, систематически вызывая у себя перетренированность;
    • многие просто работают недостаточно активно, то есть целыми месяцами поднимают минимальный вес в тренажерах. Естественно, позитивный тренировочный стресс они не получают.

    Нужен ли новичку тренировочный сплит

    Тренировочные сплиты, то есть разделение условной тренировочной недели на дни, когда работают над разным группами мышц, новичку не нужны. Имеет смысл прорабатывать все тело целиком, выбирая по 2 упражнения на каждую крупную группу мышц. Для начинающих идеальной будет схема, когда не превышается объем 9 рабочих подходов на одну группу мышц, оптимальное количество подходов при адекватном весе и технике -6.

    Программа тренировок для новичка

    Подборка упражнений зависит от состояния здоровья новичка. Если у человека нет противопоказаний, он должен делать преимущественно базовые упражнения. Тогда тренировки можно разбить следующим образом:

    Тренировка 1

    Приседание (сначала осваивается без веса, с легкой палкой над головой), затем — на ящик такой высоты, чтобы таз оказывался ниже коленей, и лишь после этого — с грифом на спине, и отягощениями. Спешить тут не надо, основная нагрузка на ноги все равно будет получена

    Тяга в наклоне к поясу (с гантелями и со штангой, освоение стоит начинать с гантелей, затем — переходить к штанге). Отжимания от пола или жим штанги лежа. Жим осваивается, когда человек без проблем может отжаться в полную амплитуду 15-20 раз. Стойка в позе планки. Дополнить можно сгибаниями ног в тренажере на бицепс бедра, гиперэкстензией на низ спины и бицепс бедра, и отжиманиями на брусья на трицепс.

    Тренировка 2:

    Становая тяга (сначала осваивается вариант классической становой или сумо) с доступной высоты в силовой раме, затем переходим к классической технике, если нет противопоказаний. Если человек не может тянуть с пола, выполняется «румынская» становая тяга. Далее выполняется либо жим гантелей или штанги стоя, либо доступный вариант отжимания в стойке на руках (с опорой о шведскую стенку или гимнастическую скамью), подтягивание в любом доступном стиле с компенсацией части веса тела или без таковой, сгибания на бицепс, махи на плечи сидя или стоя, а также 1-2 упражнения на пресс.

    Все упражнения выполняются в 8-12 повторений, в среднем или медленном темпе, с обязательным контролем техники. Необходимо уделять ей особое внимание на первом этапе. Лучше всего заниматься с тренером или более опытным другом.

    Кардио можно добавлять в небольшом объеме, например 30-40 минут после силовой тренировки, либо 1 раз в день отдыха. По такой программе можно тренироваться 3-4 месяца или чуть дольше. Цель — отработка техники и повышение рабочих весов. Далее можно перейти на сплит, или чередование «верха» и «низа» тела, либо на силовой функциональный тренинг.

    программа тренировок для новичка в тренажерном зале

    1. Почему первая
    программа тренировок для новичка в тренажерном зале
    должна быть круговой ?

    Круговые тренировки обеспечивают три важных для начального уровня момента:

    1. При круговых тренировках мы не берем максимальные веса, не делаем упражнения до отказа, а значит вы можете сконцентрироваться на главном — постановке вашей техники. Это ОЧЕНЬ ВАЖНО.В деле построения вашего тела при работе с железом самое главное не огромные веса, а техника.
    2. Поскольку ,я рекомендую сначала снижать процент жира, а уже затем набирать мышечную массу — круговые тренировки превосходно уживаются с жиросжиганием, благодаря своей интенсивности. Это будет еще одним толчком к преодолению плато, если вы худеете.
    3. Программа круговых тренировок займет 1-3 месяцев. Это время, за которое ваша сердечно сосудистая система и мышцы будут готовы к тяжелым тренировкам.
    2. Из чего состоит
    программа тренировок для новичка в тренажерном зале
    и сколько она длится ?

    Итак тренировка должна длится примерно 40 минут или час.
    За это время вы должны выполнить примерно 6 упражнений и в зависимости от вашего уровня подготовки проходить от 3х минимум до 6 кругов.
    Между упражнениями внутри круга отдыха нет. То есть его ровно столько, что бы дойти до следующего снаряда. Между кругами можно отдохнуть, но так что бы пульс не опускался до обычного.
    Тренировки можно проводить через день. Или раза три в неделю.

    Итак I круг.
    Это разогрев, или разминочный круг. Вы выполняете все упражнения с минимально возможным весом или со своим и обязательно следите за техникой.

    1. 20 приседаний без веса2. 20 раз становая тяга на прямых ногах (мертвая) без веса или с минимальным.
    3. 20 раз тяга вертикального блока
    4. 20 отжиманий от пола, постановка рук широкая.
    5. 20 раз жим гантелей с вертикальной скамьи
    6. 20 раз поочередное сгибание гантелей на бицепс.

    II и последующий круги:
    Вес такой, что бы после последнего повторения вы могли бы сделать еще.
    1. 15-20 раз присед со штангой в силовой раме.
    2. 15-20 раз мертвая становая тяга на прямых ногах.
    3. 10-15 подтягивания широким хватом. ВМЕСТО ВЕРТИКАЛЬНОГО БЛОКА. По началу,скорее всего, вам придется их делать в гравитроне.
    4. 15-20 жим штанги с горизонтальной скамьи. (можно взять фит бар из аэробного зала, если 20кг гриф — много)
    5. 15-20 раз жим гантелей с вертикальной скамьи.
    6. 15-20 поочередное сгибание на бицепс гантелей стоя.

    В конце тренировки можно сделать упражнения на пресс. если уж очень хочется.

    Программы тренировок в тренажерном зале для новичков

    Программы тренировок в тренажерном зале для новичков

    Итак какие наши задачи, в программе тренировок для новичка в тренажерном зале

    1. техника, техника и еще раз техника. По каждому из упражнений можно снимать отдельный ролик с тонкостями и нюансами, и этих роликов в сети предостаточно. Если вы тренируетесь без тренера, что на начальном этапе,конечно, трудно — то контролировать вас придется вам самим. Запомните — зеркала в зале не для того, что бы делать селфи. А как раз для того, что бы контролировать свою технику.
    Попросите своего напарника заснять выполнение вами упражнения на мобильник и вечером дома рассмотрите технику и сделайте в блокноте задание на следующую тренировку по улучшению техники.
    2.Увеличивайте интенсивность от раза к разу. Если вы начали с трех кругов, сделайте за два месяца с тем же весом, но лучшей техникой — 6 кругов. Если чувствуете, что можете больше — увеличивайте веса. Помните — в круговых тренировках надо повышать в первую очередь интенсивность и потом уже ваши веса снарядов.
    3.Не забывайте пить воду, много. Сколько хотите и больше. И контролируйте ваш пульс. Он не должен заходить за зону жиросжигания, но и не должен опускаться ниже. Обязательно сделайте перед самой первой тренировкой функциональную пробу. а затем сделайте ее через месяц. Вы наглядно увидите, как вы спрогресиировали.

    Ну и конечно, не забывайте, что 75% успеха в телостроительстве — это питание. Ничто не заменит вам огрехов в питании. Обязательно за два часа ДО тренировки поешьте сложные углеводы. Впрочем, все,что касается правильного питания я постарался передать в этих двух роликах,обязательно их посмотрите. (раз и два )

    Что же, не забывайте подписываться на мой видеоканал канал . напоминаю — новые ролики выходят дважды в неделю.
    Делитесь с друзьями информацией и …всем пока. Видео ролик — в самом начале статьи — прилагается.

    Комментариев

    Антон, спасибо вам за понятные и доступные видеоролики. Мы с мужем Начали свою новую жизнь действительно с понедельника. Только ваш канал увидела уже после тогда как пошла в спорт зал для изменения себя. Правильное питание и снижение калоража помогает, но у меня в прошлом не было физической подготовки, а у мужа были. При ПП у мужа вес идет намного быстрее чем у меня. Может ли физическая подготовка в прошлом влиять на процесс потери веса?
    С большим уважением, за ваш труд.
    Заранее спасибо за ответ!
    И как сказал один хороший человек:) «Способность размышлять- ключ к успеху в изменении вашей жизни»

    Анна, спасибо за оценку.
    Ювенильный период безусловно влияет, но на самом деле тут вычленить что конкретно — невозможно.
    Эндокринные системы разные, резистенстность разная — миллион причин.
    Тут важно делать две вещи:
    1. Все делать правильно.
    2. Все делать достаточно долго, навсегда если быть точным.
    И тогда, какие бы стартовые условия не были — результат будет ошеломляющим.

    Антон, спасибо Вам за суперские и подробные инструкции. Вес набрал из за перелома ноги, пол года в постели. По етому хотел Вас спросить, чем можно заменить подтягивание?Тренеруюсь на дому)))) За месяц сбросил 6 кг, вот и хочу приступить к тренировкам. И вопрос стосовно ВСАА, не навредит ли на набор веса етот продукт и какой из них лучше вибрать (пропорция типа 2:1:1). С большим уважением, Богдан))

    Привет !
    Боюсь, что дома ничем вы подтягивания не замените.
    про БЦА будет в понедельник ролик скорее всего (если успеют смотировать)

    Здравствуйте, Антон. Программа тренировок для начинающих подходит для женщин? Вопрос в том. что мне надо набирать массу, а не сбрасывать?

    Здравствуйте !
    Для женщин она подходит, но круговая тренировка не подходит для набора массы.

    В одном из роликов Линдовера он рассказывал о возможности набора мышечной массы и одновременного жиросжигания. Что Вы думаете об этом варианте и на сколько он эффективен для обычных людей, «начинающих жизнь с понедельника»))?

    Думаю, что не актуально.К слову, к Станиславу отношусь с большим уважением, знаком с ним очень давно, еще когда сам не тренировался и это
    спортсмен, которого я никогда не видел расплывшимся и разожравшемся в скотское состояние в межсезонье и это человек, который постоянно учится чему то. В плюс — в отличии от новомодных теоретиков — он практик.
    Но тем, не менее, с этим его высказыванием я не готов согласится, потому что оно как то противоречит моей практике. А блог все же мой :))
    Такое — набор на дефиците с одновременным жиросжиганием возможен при употреблении определенной фармакологической поддержке — и то не всякой — я об этом в курсе. Но для натурально тренирующегося человека это нереально.

    Добрый вечер !
    Спасибо за отличный блог.
    Многое, что прочитал у Вас, совпадает с личным опытом. Собрался приступить к занятиям в зале, но что-то доверия местные качки не внушают — не понимают специфику и все завязано на деньги.
    Суть вопроса:
    — Под разминкой в Вашей программе подразумевается 1ый круг?
    — Подтягиваться из-за еще большого веса и еще отсутствия силы в руках — не могу. Чем заменить. Жим лежа ?
    — Как я понимаю, становая тяга довольно техническое упражнение. Техники у меня нет, учить и контролировать, во всяком случае пока, — не кому. Так же не очень хочется слушать советы бывалых. Чем можно заменить. Гиперэкстензия.

    Предложение — сделать программу формата А4 для печати ( в формате pdf) с рекламой блога.

    1. Под разминкой, если речь идет о круговых — то да, один круг.
    2. Подтягивания надо делать в гравитроне, если в зале нет гравитрона — то с резинками. Ничем заменять низя.
    3. Становую тягу делать надо — смотрите — РОЛИКОВ В СЕТИ ДО ДУРИ. С малым весом делайте, контролируйте по зеркалам в зале. Ничем не заменить. Учитесь.
    Вообще, запомните — чем менее травмоопасное упражнение — тем менее оно эффективное. Подтягивания, становую тягу, приседы — для НАТУРАЛА не заменимы.

    Источники: http://powersquat.ru/fitnes/168-programma-trenirovok-dlya-nachinayushchikh, http://builderbody.ru/programma-trenirovok-dlya-novichkov/, http://freshlife28.ru/bodybuilding/programma_trenirovok/programma-trenirovok-dlya-novichka-v-trenazhernom-zale/

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here