Прокачка ног на массу

    0
    5

    Особенности тренинга ног для набора массы

    Прокачка ног на массу Пробежка Узнайте, как всего за 2 месяца сделать бедра как у звезд бодибилдинга и сохранить мышечный рельеф.

    Содержание статьи:

    1. Особенности
    2. Примерная
    3. Дома

    Дни, когда необходимо работать над мускулами ног для большинства атлетов являются самыми нелюбимыми. Зачастую спортсмены находят различные отговорки, чтобы вместо ног поработать над другими группами. Со временем они понимают, что ноги тренировать необходимо, однако для этого может потребоваться несколько лет.

    Если вы занимаетесь культуризмом, то должны развивать свое тело гармонично. Очень часто атлеты все свое внимание концентрируют на верхней части тела, и это не добавляет красоты всему телу. Судите сами, как будет выглядеть мужчина с развитыми мускулами груди, спины и рук на тонких ногах.

    Не менее важной причиной качественной проработки ног является и общая сила. Развивая эту мускульную группу, вы существенно увеличивает выносливость и силу всего тела. Также следует помнить, что квадрицепс и мускулы бедра на теле являются одними из самых больших мышц. Их тренировка предполагает мощный выброс анаболических гормонов, что способствует набору массы.

    Следующей причиной использования программы тренировки ног на массу является метаболизм. Чем выше в вашем организме скорость обменных процессов, тем меньше жировых отложений будет в теле. Конституция тела является важным показателем и об этом следует помнить. Очень часто при проблемах с похудением, тренинг ног значительно ускоряет этот процесс.

    Особенности программы тренировки ног на массу

    Прокачка ног на массу

    В первую очередь тренинг нижней части тела должен быть тяжелым. Максимальных результатов можно добиться при использовании базовых движений. Чтобы вам захотелось тренировать ноги столь же радостно, как и другие мускулы, давайте рассмотрим несколько преимуществ, которые может вам дать программа тренировки ног на массу:

    • При работе над ногами достаточно большая нагрузка приходится и на мускулы спины.
  • Значительно увеличивается выносливость и сила всего тела.
  • Во время работы над ногами вы затрачиваете огромное количество энергии, и это приводит к ускорению процессов редукции жировых тканей.
  • На пляже вы не сможете срыть отстающие мускулы ног и можете выглядеть достаточно смешно.
  • Чтобы ваши занятия были максимально эффективными, необходимо правильно подобрать рабочий вес, а также число сетов и повторов. Здесь многое зависит от вашего уровня подготовки. Начинающим достаточно выполнять два сета при 8–12 повторах в каждом. Когда вы достигните среднего уровня подготовки, то начинайте выполнять три сета, в каждом из которых будет от 8 до 10 повторов. Опытным же билдерам следует выполнять четыре сета при 6–10 повторах.

    Примерная программа тренировки ног на массу

    Прокачка ног на массу

    После разминки, на которую потребуется затратить от 5 до 10 минут, можно перейти к выполнению основной части занятия.

    • Становая тяга.
    • Приседания.
    • Жимы ногами.
    • Подъемы на носки в положении сидя.
    • Сгибания ног на тренажере.
    • Разгибания ног на тренажере.
    • Выпады со штангой в сторону.
    • Подъемы на носки в положении стоя.

    А сейчас давайте поговорим об этих, наиболее эффективных упражнения, которые позволят вам качественно прокачать мускулы ног.

    Приседания со снарядом

    Прокачка ног на массу

    Это одно из самых эффективных движений, сравниться с которым может разве что становая тяга. Начальная позиция: ноги расположены на уровне плечевых суставов, а спортивный снаряд расположен на трапециях. Мы не случайно сделали акцент на том, где должна располагаться во время выполнения упражнения штанга. Иногда спортсмены удерживают снаряд на шее, что может привести к травме.

    Глубоко вдохните и задержав дыхание, начинайте медленно опускаться. Коленные суставы слегка выдвигаются вперед, а таз отходит назад. В результате корпус отклоняется вперед от вертикали на угол примерно в 45 градусов. Опускайтесь до того момента, как бедра станут параллельными земле. После этого начинайте на выдохе движение вверх, используя для этого силу мускулов бедра.

    Также отметим, что если ноги расположены уже плечевых суставов, то нагрузка будет акцентироваться на квадрицепсах. Если необходимо активно прокачивать бицепс бедра, то ноги должны быть расположены шире уровня плечевых суставов. Помните, что при выполнении приседаний большая нагрузка приходится на мускулы спины и при работе с большими весами стоит использовать пояс.

    Становая тяга

    Прокачка ног на массу

    Это движение, как и приседания, принято считать королями силового спорта. При выполнении становой тяги активное участие в работе принимают ягодичные мускулы, бицепс бедра, голень и мышцы-разгибатели спины. Начальная позиция: согните ноги в коленных суставах и при этом бедра должны располагаться параллельно земле. Спортивный снаряд возьмите средним хватом.

    Вдохните и начинайте поднимать штангу, несколько сведя при этом лопатки. Когда вы полностью распрямитесь, выдыхайте. После этого снова вдох и возвращайтесь в начальную позицию. В вашей программе тренировки ног на массу эти упражнения должны присутствовать в обязательном порядке.

    Жим ногами

    Прокачка ног на массу

    Упражнение предназначено для развития ягодиц, голени и бицепса бедра. Исходная позиция: расположитесь в тренажере и следите, чтобы коленные суставы полностью не распрямлялись. Снимите платформу с упоров и вдыхая, опускайте ее вниз, пока коленные суставы не согнуться под прямым углом. Выдыхая воздух, вернитесь в начальную позицию. Также важно, чтобы при выполнении движения спина всегда была плотно прижата к скамейке.

    Сгибание ног в тренажере

    Прокачка ног на массу

    Движение направлено на укрепление бицепса бедра и икр. Исходная позиция: примите положение лежа на скамейке тренажера, расположив ахиллесово сухожилье чуть выше валика. После этого начинайте сгибать ноги в коленных суставах на вдохе до прямого угла. Выдержав небольшую паузу, вернитесь в исходную позицию. Следите за тем, чтобы бедра всегда были плотно прижаты к поверхности скамейки.

    Сведение ног на тренажере

    Прокачка ног на массу

    Задействует внутренняя поверхность бедра, а также бицепс. Исходная позиция: расположитесь в тренажере, удерживая рукоятки и разведя ноги. Выдыхая, начинайте сводить ноги и в крайнем положении траектории выдерживайте короткую паузу. Во время вдоха, вернитесь в исходную позицию. Помните, что верхняя часть тела на протяжении выполнения всего сета должна оставаться неподвижной.

    Программа тренировки ног дома

    Прокачка ног на массу

    Зачастую люди хотят заниматься, но по различным причинам не могут посещать зал. Если у вас сложилась аналогичная ситуация, то можете познакомиться с программой тренировки ног на массу дома. Число сетов должно составлять три при 15 повторах в каждом. Вот наиболее эффективные упражнения для укрепления мускулов ног в домашних условиях.

    Приседания

    Прокачка ног на массу

    Упражнение вы можете выполнять на первом этапе с собственным весом тела или же использовать гантели. Конечно, было бы просто отлично раздобыть штангу, но не у всех такая возможность есть. Гантели в свою очередь можно спокойно приобрести и с помощью этого спортивного снаряда проводить эффективные занятия. Заметим, что коленные суставы не должны выходить за уровень пальцев ног.

    Прокачка ног на массу

    Существует несколько вариантов этого движения и вы можете использовать их все. Если говорить о классическом выпаде, то вам необходимо сделать широкий шаг вперед и присесть. При этом бедро должно быть параллельным земле.

    Подъем ноги на опору

    Прокачка ног на массу

    Кроме гантелей для выполнения движения вам потребуется прочный стул. Примите положение стоя, удерживая спортивные снаряды в опущенных руках, а стул поставьте перед собой. После этого шагните одной ногой на стул и перенесите на нее вес тела. Вторая нога в это время поднимается на уровень пояса, а коленный сустав согнут.

    Румынская становая тяга

    Прокачка ног на массу

    Вам необходимо принять положение стоя, удерживая гантели в опущенных вдоль тела руках. Удерживая спину ровной, начинайте наклоняться вперед, отводя при этом назад таз и ягодицы. В результате руки со спортивными снарядами должны оказаться несколько ниже уровня коленных суставов. Вдыхая воздух, вернитесь в исходную позицию.

    С помощью этих простых упражнений вы можете достаточно эффективно проработать мускулы ног в домашних условиях. Если у вас появится возможность, то стоит начать посещать зал, ведь там возможности значительно более широкие. Напомним и о важности правильного питания. В противном случае ни какая тренировка не сможет принести вам желаемого результата.

    Как тренировать ноги для набора массы, смотрите в следующем видео:

    Понравилась статья? Поделитесь ею с друзьями через социальные! Потратив всего 10 секунд своего времени на два клика по кнопке соцсети, Вы поможете нашему проекту. Спасибо!

    Похожие новости

    Как накачать ноги

    Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

    Тренировка ног на массу

    Сложность с развитием мускулатуры ног и увеличением их массы — типичная проблема большинства эктоморфов. Ситуация усугубляется и тем, что не достигая быстрого роста мышц путем выполнения типичных упражнений на тренажерах, многие зачастую вообще перестают тренировать ноги.

    Однако тренировка мышц ног является одной из наиболее важных в развитии тела, поскольку именно эта мышечная группа составляет более половины от суммарной мышечной массы скелета человека. При правильном подходе даже худой от природы человек сможет накачать мощные мышцы ног.

    Как правильно качать нижнюю половину тела — ноги, ягодицы и икры? Программа упражнений на нижнюю часть тела .

    Анатомия мышц ног

    Прокачка ног на массу

    С анатомической точки зрения мускулатура ног делится на десятки крупных, средних и мелких мышечных групп, являясь наиболее сложной и взаимосвязанной системой мышц в организме. Даже относительно небольшие икры состоят из множества мелких мышц, залегающих на различной глубине.

    Наиболее крупными группами мускулатуры ног являются четырехглавые мышцы передней поверхности бедра (квадрицепсы), ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедер (включая двуглавую мышцу бедра). Однако необходимо понимать, что данное деление является условным и весьма упрощенным.

    Особенности тренировок мышц ног

    Мышечные волокна мускулатуры ног и всей нижней части туловища преимущественно относятся к медленному типу. Их основной задачей является не обеспечение взрывного усилия, а выполнение монотонной работы низкой эффективности — ходьбы или поддержания тела в вертикальном положении.

    При тренировке мышц ног важно помнить о том, что они быстро привыкают к повторяющейся нагрузке и однотипным упражнениями. Эффективный тренинг ног подразумевает как различные техники тренировок (от гипертрофии с низким количеством повторов до пампинга ) и разнообразные упражнения.

    Программа тренировок для мышц ног

    Новичкам лучше максимально ограничить количество упражнений на мышцы ног, используя лишь приседания со штангой и становую тягу. Полноценный «день ног» с жимом ногами и различными изолирующими упражнениями на тренажерах рекомендуется исключительно продвинутым атлетам.

    Пример «дня ног» продвинутого уровня:

    • Разминка (приседания с весом тела. прыжки на месте) — 3-4 минуты
    • Жим ногами в тренажере — 3-4 подхода по 10-12 повторений
    • Приседания со штангой — 2-3 подхода по 5-7 повторений
    • Сгибания ног в тренажере лежа — 3-4 подхода по 10-12 повторений
    • Становая тяга «сумо» — 2-3 подхода по 5-7 повторений
    • Разгибания в тренажере сидя — 3-4 подхода по 12-15 повторений

    Лучшие упражнения на ноги

    Для роста мышц всегда требуется как выполнение низкого количества повторений упражнения (не более 5-7 повторов) с большим рабочим весом, так и использование многосуставных базовых упражнений. В случае с мускулатурой ног такими упражнениями являются приседания со штангой и становая тяга.

    Включение в тренировку второстепенных упражнений, выполняемых с большим числом повторений (10-15 повторов) и средним весом, помогает прицельно воздействовать на мышечные волокна медленного типа. Однако выбор подобных упражнений всегда зависит от потребностей конкретного атлета.

    Прокачка ног на массу

    Описание техники приседаний со штангой — базового упражнения для мышц ног. Все о том, как научиться приседать правильно .

    Тренажер или приседания со штангой?

    Необходимо понимать, что разгибания ног в тренажере не способны заменить приседания со штангой, являющееся базовым упражнением для развития мышц ног. При этом жим ногами в тренажере, хотя частично и повторяет приседания, также не может служить их полноценной заменой.

    Часто подобный жим ногами выполняется неправильно и с чрезмерным рабочим весом, минимизируя работу стабилизационных мышц корпуса и перегружая поясницу. Необходимо относиться к этому упражнению как к второстепенному, используя его исключительно в связке с приседаниями.

    Опасны ли приседания со штангой?

    Правильно выполненные приседания со штангой несут меньшую опасность для поясницы и коленных суставов, чем ошибочная техника жима ногами в тренажере. При приседаниях важно ощущать работу мышц ног, но начинать движение вверх с подъема таза, смотря при этом немного вперед и вниз.

    Необходимо занимать устойчивую позицию, при которой колени разведены шире, чем ступни ног. Штанга должна находиться на косточках лопаток — руки должны ее лишь поддерживать, но не нести на себе основной вес. Спина при выполнении упражнения должна быть прямой, а дыхание ровным.

    Для тренировки мышц ног новичкам рекомендуется выполнение приседаний со штангой и становой тяги. Продвинутым тренирующимся рекомендуется отдельный «день ног», состоящий из тяжелых базовых упражнений со штангой и легких изолирующих упражнений с гантелями или на тренажерах.

    Лучшие упражнения на массу ног

    Привет друзья! В сегодняшнем выпуске, я расскажу вам, про лучшие упражнения на массу ног. Тема очень актуальна и будет полезна для многих людей, как спортсменам так и начинающим. Тренировку ног мы начнем с суперсета. Меньше слов, больше дела! Поехали!

    И первое упражнение будет жим лежа ногами под 45 градусов

    Прокачка ног на массу

    С начала естественно нужно размяться с пустой платформой. Если у Вас развиты хорошо ноги и они достаточно сильные и у Вас рабочие веса начинаются от 150 кг. То я рекомендую делать не просто разминочку, а активную разминку!

    То есть Вы сначала начинаете с пустого тренажера разминаться раз 10, потом уже довешиваете разминаетесь чуть на меньшее количество раз, затем еще довешиваете и все это без отдыха.

    Опять делаете и еще навешиваете доходите до предмаксимальных весов и делаете на два раза. И тогда активная разминка будет завершена. Это убережет Вас от сильных перепадов нагрузки и хорошо разомнет Ваши конечности.

    Вот если вы хотите нарастить мышечную массу на ногах, то нельзя забывать про голень. Ноги должны выглядеть пропорционально! Вот вам статья как накачать внутреннюю часть голени?

    Первый суперсет делаем в пяти подходах с увеличивающейся нагрузкой в жиме лежа ногами. В данной программе мы стараемся уйти от больших весов, тем самым травмировать наши колени и позвоночник.

    Ноги должны стоять параллельно друг другу, чуть уже. Такое положение ног именно хорошо посылает нагрузку в переднюю часть бедра в квадрицепс. Если ноги поставить шире, нагрузка будет ложиться на ягодичные мышцы. А в данном случае у нас идет приоритет на переднюю часть бедра.

    Следующее упражнение концентрированный полуприсед

    Прокачка ног на массу

    При исполнении концентрированного полуприседа конечно же тоже надо обозначить технические моменты исполнения движения. Спина при приседе должна быть строго вертикально. Это очень важно! Пятки должны быть стоять на возвышенности, на 5-10 см от пола.

    Не просто так он обозначен как полуприсед, вставание должно быть не полным, приседание должно быть полностью в низ. Для того чтобы максимально нанести стресс передней поверхности бедра. Квадрицепса бедра. Я рекомендую делать 5 подходов а еще использовать принцип пирамиды.

    Так как сил еще в начале тренировки много. От подхода к подходу добавлять вес но при этом делать меньшее количество раз. Это движение нужно для того чтобы добить квадрицепс бедра. 5 подходов 10-15 раз. Пока не будет жесткого прожигания в передней части бедра.

    После того как сделали первый суперсет на переднюю часть бедра, и поскольку тренировка является комбинированной как на переднюю так и на заднюю часть бедра. То дальше следует второй суперсет уже на заднюю поверхность бедра, на бицепс бедра.

    И первым упражнением будет сгибание ног сидя

    Прокачка ног на массу

    Если в вашем зале нет такого тренажера можно его заменить сгибанием ног лежа. Перед началом суперсета сделайте небольшую разминку. Возьмите 50% от рабочего веса и на 10-15 раз разомнитесь.

    Поясницу надо прижать к скамейке, положение ног даже скорее носков должно быть чуть в стороны развернуты. Сгибание ног сидя было выбрано не спроста, по тому что здесь более щадящее положение для поясницы. Чем в аналогичном тренажере СГИБАНИЕ НОГ ЛЕЖА.

    И на самом деле нагрузка более концентрированно доходит до задней части бедра. Это очень важно! То что касается повторов и количества раз в данном суперсете то мы идем здесь по не спадающей в отличии от первого суперсета где было сделано 5 подходов.

    Здесь мы делаем 4 вес в принципе неизменный, диапазон количества раз от 8 до 15. Первый вес подбираем относительно верхнего диапазона 15 раз. Думаю тут все понятно! Продолжаем делать дальше лучшие упражнения на массу ног.

    И переходим ко второму движению в этом суперсете которое называется мертвая тяга

    Прокачка ног на массу

    После того как Вы возьмете штангу надо отступить таким образом чтобы носки были приподняты, для этого нужно положить под ноги блин. И встать носками на него. Носки уведены чуть внутрь.

    А пятки естественно чуть в стороны, такое положение ног лучше тянет заднюю часть бедра. И опять же более акцентировано вкладывает туда нагрузку. То что касается корпуса, то колени должны быть прямые а спина особенно в пояснице должна быть в прогибе

    ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНО. Если Вы начнете округлять поясницу, то все движение задней поверхности бедра уйдет в поясницу и это будет травмоопасно! По этому прямые колени и прогиб в пояснице.

    Переходим к следующему упражнению которое называется приседания с штангой на груди в тренажере Смитта

    Прокачка ног на массу

    Это упражнение все таки подходит по раздел больше изолированных движений нежели базовых. По тому что здесь надо брать раза в три меньше вес чем в классическомприседе.

    По количеству подходов делаем опять по не спадающей, если мы в последнем суперсете делали 4 подхода то здесь уже делаем 3. Количество раз оставляем в диапазоне поскольку это изолированное движение можно сделать побольше от 10 до 15 раз.

    То что касается технического исполнения данного движения то соответственно его надо делать с прямой спиной, следить за ногами в частности за коленями чтобы колени не уходили вперед.

    Выносить корпус немного назад. Постановка ног должна быть узкая ступни параллельно друг другу. И осталось у нас заключительное упражнение это выпады с гантелями

    Прокачка ног на массу

    Здесь делаем всего два подхода, но сделать их нужно в режиме нон стопа без перерыва! Спину надо держать обязательно в прогибе со сведенными лопатками. И корпус должен быть наклонен немного в пред.

    Ноги выставлять желательно вдоль по одной плоскости и смотреть за тем чтобы впереди стоящая нога и ее колено не выходило в пред острым углом. Чтобы угол колена был 90 градусов. ЭТО ВАЖНО!

    Выпады являются очень интересным движением, и оно просто бесценно в плане нагрузки на задние ягодичные поверхности! То что касается подходов и количества раз, то нужно делать два подхода по 15-20 раз. Это всего два подхода НО ОНИ ВАМ ПОКАЖУТСЯ БЕСКОНЕЧНЫМИ!

    И в завершении данной тренировки упражнение будет на икры

    Прокачка ног на массу

    В данном упражнении разминка не понадобится по тому что это будет специфический подход. Поясница должна быть обязательно прижата, положение носков здесь может варьироваться.

    Если делать немного носками наружу то больше будет тренироваться внутренняя икроножная мышца. Если делать носками внутрь то будет внешняя головка икроножных мышц работать.

    А если в положении стопы поставить параллельно друг другу, то будут они работать обе. Все это делается без перерыва, постепенно прибавляется вес и уменьшается количество раз.

    И в завершении я скажу что тренировка ног очень важна, многие ей пренебрегают! Считают что раскаченный верх это самое важное. Но я ними не соглашусь по тому что надо пропорционально развиваться.

    Тренируйте обязательно ноги. Это очень тяжелая работа и восстановление очень долгое после ног. Но оно того стоит! Всем больших мышц, анаболизма, хорошего кача)) Спасибо что вы есть, двигаем железный спорт вместе! Спасибо за внимание, всего вам доброго друзья.

    С уважением, админ

    ВАМ ТАКЖЕ БУДЕТ ИНТЕРЕСНО ПОЧИТАТЬ:

    Post navigation

    Источники: http://tutknow.ru/bodyfitness/6431-osobennosti-treninga-nog-dlya-nabora-massy.html, http://fitseven.ru/myschtsy/atlas-uprajneyniy/kak-nakachat-myshtsy-nog, http://power-n.ru/pauerlifting/luchshie-uprazhneniya-na-massu-nog.html

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here