Прокачка плеч на массу

    0
    8

    Комплекс упражнений для прокачки плеч

    Бодибилдинг плечи требует развивать особенно тщательно, тем более у мужчин, так как упражнения для плеч делают их визуально шире, придают мощности груди и спине, рельефно выделяются на мышечном каркасе и подчёркивают бицепсы и трицепсы.

    Плечи атлета покрыты всего одной, но очень крупной мышцей, которая именуется дельтовидной и имеет три отростка или три головы:

    1. передняя (ключичная);
    2. средняя (акроминальная);
    3. задняя (остиальная).

    Прокачка плеч на массу

    Функция дельтовидной мышцы – разгибание плечевого сустава, осуществляемое остиальной частью мышцы, сгибание и вращение, которые производит ключичная часть, а также отведение его в сторону при помощи латеральных мышечных пучков.

    Под дельтовидной располагается более мелкая невидимая группа мышц, именуемая вращательной манжетой, состоящая из четырёх мышц, функции которой понятны из её названия.

    Упражнения на плечи рассчитаны таким образом, чтобы максимально задействовать всю дельтовидную мышц или интенсивно прокачать её определённую часть.

    Для чего их развивать?

    Тренировка плеч в тренажерном зале проводится не только для получения красивого широкого торса V-образной формы и богатырского мышечного рельефа, но и для того, чтобы предохранить плечевой сустав от многочисленных травм, которые часто случаются при выполнении любых силовых упражнений на руки.

    Можно ли накачать быстро?

    Быстро можно только добиться физической развитости, а вот чтобы основательно прокачать массу, придётся немного потрудиться, хотя мышечная масса плеч растёт намного быстрее бицепсов или трицепсов, что обусловлено их активным задействованием при прокачке рук, спины и груди.Прокачка плеч на массу

    Какие бывают упражнения

    Упражнения в тренажерном зале на дельты в основном направлены на развития массы плеч и представляю собой всевозможные жимы, тяги и движения рук в плечах с дополнительной нагрузкой с помощью гантелей.

    Упражнения для плеч бывают комплексными – развивают одновременно плечи и ещё какие-либо мышцы или изолированные, направленные именно на прокачку дельтовидной мышцы с усилением нагрузки на одну из её трёх глав.

    Лучшие упражнения на плечи видео с техникой для следующих упражнений:

    • Жим за голову
    • Жим со свободным весом стоя
    • Махи гантелями из различных положений, прорабатывающие отдельные части дельты
    • Разведения рук с гантелями
    • Подтягивания
    • Отжимания на руках
    • Поднимания рук со жгутом
    • Отжимания от мяча
    • Жим Арнольда
    • Шраги со штангой
    • Армейский жим
    • Жим гантелей сидя
    • Тяга штанги с EZ-грифом

    Как правильно тренировать

    Существуют определённые правила, как накачать плечи в тренажёрном зале, которых довольно много, но которые не стоит игнорировать для достижения максимально качественного и быстрого результата без побочных последствий:

    1. Начинать тренировки для мышц плеча необходимо с жима над головой, так как он задействует все части дельтовидной мышцы, а также развивает бицепсы и трицепсы. Для абсолютно не тренированного человека данное упражнение на дельты позволит равномерно прокачать плечо для перехода на более сложные или тяжёлые тренировки на плечевой пояс. Кроме того, с данного упражнения должна начинаться каждая тренировка на плечи в тренажёрном зале для разогрева мышц, а также потому, что она требует довольно много энергии, которой в середине занятия может не хватить на необходимое количество подходов.
    2. Нельзя игнорировать жим сидя или, наоборот, жим стоя, потому что одни и те же силовые упражнения для плеч, выполненные в разном положении дают разную нагрузку и позволяют сделать упор на другой части тренируемой мышцы. Выполнять жим стоя немного легче, так как атлету помогает дополнительное усилие, исходящее от бёдер и коленей, а потому делается больше подходов с превосходящим весом. Жим сидя позволяет сделать нагрузку более изолированной, а тренировку дельт более целевой.
    3. При составлении программы тренировки необходимо ставить упражнение на плечи со свободным весом до упражнения на плечи на тренажёрах, так как на его выполнение требуется намного больше энергии, а потому их лучше сделать до того, как накопится усталость. Также упражнения на плечи в тренажерном зале со свободным весом требуют более точной балансировки снаряда, что довольно трудно в уже изнурённом состоянии, в то время как во втором случае, за атлета это делает тренажёр.
    4. Не стоит выполнять жим из-за головы со слишком большим весом, как бы не хотелось использовать максимальный рабочий вес, так как в положении штанги за головой мышцы плеч находятся в очень травмоопасном положении и очень легко подвергаются растяжению. Обычно бодибилдинг для работы с большим весом рекомендует выполнять приседания или жим от груди, а для жима из-за головы — использовать не выше среднего.
    5. Нужно иметь в виду, что при не слишком широком хвате вертикальная тяга также является великолепным многосуставным упражнением для мышц плеч, а также отлично подходит для выжигания мышц в финале тренировки.
    6. После тяжёлых комплексных упражнений на дельты рекомендуется выполнять более простые изолирующие упражнения, во время выполнения которых рекомендуется использовать средний вес, чтобы иметь физическую возможность выполнить не менее 10 повторений с достижением верхней границы диапазона движения сустава.
    7. Для прокачки передней ключичной головки выполняются фронтальные подъёмы рук, для средней – подъёмы в стороны, а для задней остальной – подъём веса в наклоне.
    8. Для повышения изоляции во время выполнения любого упражнения на плечи в тренажерном зале необходимо держать локти в статике в немного согнутом положении, иначе часть нагрузки возьмут на себя трицепсы, что снизит эффективность тренировки.
    9. Прокачивая плечевые мышцы, упражнения необходимо подбирать таким образом, чтобы все три головки дельты прокачивались равномерно, иначе сформируется асимметрия, которая не только не эстетична, но и ведёт к патологиям сустава.
    10. Чтобы максимально эффективно прокачать отстающие части,тренировка должна быть построена таким образом, чтобы изолированные упражнения на их развитие стояли после жимов со свободным весом, но до всех остальных, дабы атлет мог выполнить их как можно эффективнее.
    11. Так как к отстающим головкам обычно относятся верхние, то не нужно отодвигать шраги в конец тренировки.
    12. Обычно бодибилдеры прокачивают только дельту, формирующую рельеф мускулатуры и отвечающую за физическую силу, но забывают про вращательную манжету, которой невидно. Этого делать категорически не рекомендуется, так как именно она стабилизирует сустав и не позволяет получить травму при тяжёлых нагрузках.
    13. Довольно часто однотипные упражнения ведут к развитию болевого синдрома плечевого сустава, которым страдают все опытные спортсмены. Боль может свидетельствовать о начале воспаления или повреждения вращательной манжеты, которое усугубится, если не принять меры, а потому стоит попробовать тренироваться на другом оборудовании, сменить упражнения или пройти обследование, но только не игнорировать этот симптом, дабы избежать серьёзных патологий.
    14. С привыканием организма к однотипным упражнениям снижается их эффективность. Поэтому упражнения на плечи в тренажёрном зале необходимо периодически обновлять.
    15. Ну и, конечно же,нельзя накачать плечи в тренажёрном зале, не прокачивая другие группы мышц, так как это физически невозможно из-за особенностей физиологии человека. Организм просто не будет наращивать определённую мышцу при слабых других, так как сочтёт это бесполезной тратой белка.

    Прокачка плеч на массу

    Обобщая некоторую информацию, можно понять, как прокачать плечи в тренажёрном зале, правильно построив тренировку:

    1. жим над головой;
    2. жим со свободным весом;
    3. изолирующиеупражнения для плеч в тренажёрном зале на отстающие головки дельты;
    4. шраги;
    5. изолирующие упражнения на дельту;
    6. упражнения с тренажёрами;
    7. упражнения на плечи на блоке;
    8. вертикальная тяга.

    Как сделать плечевой пояс шире

    Как накачать плечи в тренажёрном зале для увеличения ширины торса? Это довольно просто: качаем плечи в тренажёрном зале путём интенсивных тренировок парной дельтовидной мышцы на массу, применяя базовые упражнения в тренажёрном зале для мужчин на плечи:

    Все упражнения на плечи в тренажёрном зале выполняются по 6-10 повторений (минимальное количество) с постепенным увеличением веса снаряда.

    Прокачка плеч на массу

    Можно ли прокачать дома?

    Прокачать плечи в тренажёрном зале или фитнес центре намного легче и безопаснее, так как для многих упражнений требуется специальное оборудование. Однако, можно получить весьма эффективный результат и дома, если подобрать хороший комплекс упражнений, например, только с использованием гантелей или собственного веса.

    Как прокачать плечи быстро

    Как быстро прокачать плечи в тренажёрном зале должен подсказать тренер, но если его нет, то можно использовать следующий комплекс упражнений в тренажёрном зале на плечи:

    Если вставить эти упражнения для плеч в тренажёрном зале в программу комплексной тренировки, содержащей не только лучшие упражнения на плечи в тренажёрном зале, но и упражнения для груди, рук и спины, то через дней тридцать — сорок можно будет заценить первый положительный результат.

    Похожие записи:

    Прокачка плеч на массу Преимущества французского жима лежа и техника выполнения Прокачка плеч на массу Техника выполнения упражнений Кегеля для мужчин Прокачка плеч на массу Какие можно делать упражнения на турнике

    Тренировка плеч на массу: 16 главных правил

    Узнайте, как накачать широкие плечи, максимально быстро, с минимальной возможностью получения травмы. Только проверенные советы от профессионалов!

    Прокачка плеч на массу

    Многие посетители тренажёрного зала, используют правило, поднимай больше и будешь больше, эти слова имеют долю правды, но их нужно использовать с умом. Тупое поднятие веса даст первоначальные результаты, а дальше вы не получите долгожданного эффекта и Ваш результат застопорится + к этому заработаете травму.

    Для этого нужно подключать мозги, использовать разные схемы тренинга, применять разную степень нагрузки и так далее. Вашему вниманию предоставлены 16 главных правил, для правильного развития плеч, с минимальной возможностью травматизма, запомните их, чтобы тренировка плеч на массу была успешной.

    1. Начало идёт с жима над головой

    Начинайте работу над дельтами с жима сидя, пока полны сил и энергии, его можете выполнять как со штангой так и с гантелями . лучше их чередовать, а не зацикливаться над одним из них. Это базовое упражнения отлично прорабатывает все 3 участка дельт, трицепсы и другие мышцы помощники, очень важно работать в диапазоне 6-12 повторений, именно здесь включается в действия гипертрофия мышц.

    Не вздумайте делать это упражнение в конце тренировки, когда мышечные волокна работают на остатке сил, рабочий вес поднимите малый, а мышцы проработаете плохо.

    2. Делайте жим сидя и стоя

    Прокачка плеч на массу Принципиального различия между этими 2-мя вариантами упражнения нет, но есть одно существенное отличие.

    При выполнении в положении сидя, вы более конкретно прорабатываете плечи, это лучше для более целевой накачки дельт, но при этом не можно использовать силу нижней части тела. Поэтому вес сможете осилить, намного меньше, а количество повторений сократить.

    Если использовать вариант стоя, то это называется армейский жим . здесь вы сможете работать с более тяжёлыми весами и увеличить количество повторений, за счёт того, что начальный импульс движения идёт с нижней части тела, включая в работу ноги, пресс, поясницу. Рекомендовано в тяжёлых подходах использовать атлетический пояс . чтобы не повредить поясницу Именно из-за того, что вес берётся больше, в работу включается больше мышц и идёт рост массы не только плеч, но и всего тела.

    Чередуйте эти упражнения, это даст толчок развитию больших дельт.

    3. Первыми идут свободные веса

    Всегда сначала работайте со штангой, гантелями или гирей, это связано с тем, что для поднятия веса в работу включается много мышц-стабилизаторов для удержания веса от раскачивания над головой. Для этого нужны свежие силы организма и не уставшие мышцы.

    После этого порядка измучив плечи, можете переходить на упражнения в тренажёрах, чтобы добить мышечные волокна и на все 100% получить мышечный отказ .

    4. Изолированные упражнения после базовых

    Многие из-за тяжести упражнений игнорируют жимы и начинает к примеру с разводки гантелей в стороны . здесь и кроется большая ошибка. Изолированные, односуставные упражнения, конкретно прорабатывают отдельный участок мышц, но не действуют как массонаборные упражнения полностью для плеч.

    Эти изолированные упражнения может применять в конце тренировке плеч, применяя дроп-сеты и пампинг .

    5. Не забывайте о тяги к подбородку

    Тяга к подбородку обычно выполняется со штангой, это упражнение ещё называют вертикальная тяга. При расположении рук близко друг от друга, примерно 10-15 см. при подъёме вверх в работу включаются дельты, а в самой верхней точки подъёма, ещё включаются и трапеции.

    Не забывайте его включить в свою тренировочную программу в конце тренировки плеч.

    6. Особое внимания жиму из-за головы

    Тренировка плеч на массу невозможна без жима штанги из-за головы, это хорошее упражнения для создания больших плеч,Прокачка плеч на массу позволяющее взять большие рабочие веса, но в этом и кроется опасный подводный камень. Когда штанга опускается максимально низко к затылку, плечи находятся в самом неудобном анатомическом положении и легко подвержены травматизму.

    Поэтому, никогда не грузите штангу весом, при котором сможете сделать на 1-3 повторения, минимум их должно быть 6-8.

    7. Подъём гантелей перед собой

    Фронтальные подъёмы – это хорошее односуставное упражнение, которое следует выполнять после жима сидя от груди, оно нацелено на проработку переднего участка дельтовидных мышц. Очень важно при подъёме руки вверх, поднимать гантель немного выше уровня глаз, так мышца включается в работу полностью. Следите чтобы туловище не отклонялось назад.

    8. Разводка гантелей в стороны

    Как уже говорил в п.6, это очень хорошее упражнение для проработки среднего участка дельт, но его стоит сделать с гантелями, а не в тренажёре. из-за того что со свободными весами хорошо включаются мышцы-стабилизаторы.

    9. Качаем заднюю дельту

    Обычно заднему участку уделяется меньше всего времени, но его развитие эффектно смотрится при взгляде сбоку и сзади, делая плечи круглыми. Для этого выполняют разводку гантелей в наклоне . в тренажёре или в кроссоверах .

    10. Следите за равномерностью развития плеч

    Прокачка плеч на массу Неравномерное развитие плеч, это не только бросается в глаза и выглядит не красиво, но может быть и причиной травмы вращательной манжеты дельт.

    Парни которые часто тренируют грудь, и делают другие упражнения для её развития, имеют передние дельты больше боковых. При этом жиму сидя, они не уделяют особое внимание, ведь главное иметь красивую мощную грудь.

    Из-за этого плечи внешне выглядят недоразвитыми, получается грудь большая, а плечи недостаточно широкие. Недолюбливание тяговых упражнений для спины, оставляет не у дел задний участок дельт.

    Всё это приводит слабости плечевых суставов, которые могут не выдержать нагрузку силовых упражнений, так как другие мышцы растут и требуют всё большей и большей нагрузки.

    Первым упражнением для дельт идёт жим, а второе должно идти на самую отстающую часть плеча, а далее на более развитый участок.

    11. При выполнение изолированного упражнения, локти не стоит разгибать

    Когда локти слегка согнуты, нагрузка прям таки концентрируется в плечах, но стоит их разогнуть, часть нагрузки уйдёт в трицепс и локти будут испытывать ненужное напряжение. Поэтому выбирайте адекватные отягощения, исходя из физического состояния, не нарушайте технику движения и следите за локтями.

    12. Берегите вращательную манжету

    Она отвечает за круговые движения рук в плечах, поэтому пренебрежение ею, может привести к негативным последствиям. Немногие её тренируют, её же всё равно сколько качай не качай, не видно, но её главная задача не красоваться внешне, а уравновесить плечевой сустав.

    Вращательная манжета – состоит из 4 мышц, всегда перед тренировкой плеч, берите в руки небольшие гантели и выполняйте круговые движения руками, слегка согнув руки в локтях. Выполните 10-15 вращений вперёд и затем назад, повторите так 2-3 подхода.

    13. Мгновенно реагируйте на боль

    Резкая боль во время упражнения, это плохая боль и ничем не похожа с мышечной болью после тренировки. В случае её проявления,Прокачка плеч на массу немедленно закончите упражнение и перейдите на другое, аналогичное.

    К примеру, замена жима штанги на жим гантелей, ставит плечи в более естественное положение, не так сильно их выламывает и менее травматичное, хотя не позволяет взять такой большой рабочий вес.

    При первом проявлении боли, не убивайте мышцы, сцепя зубы, сразу применяйте меры – массаж, мази, наложения льда, иначе Вас будут лечить врачи и сильное воспаление манжеты плеча, надолго оставит Вас за бортом тренировок.

    14. Тренируйте плечи разнообразно

    Тренировка плеч на массу требует разнообразия, не зацикливайтесь на одних упражнениях и не выполняйте упражнения с одним и тем же весом. По мере адаптации мышц к нагрузки, они со временем меньше на это реагируют и рост мышц замедляется.

    Поэтому делайте разные упражнения, чередуйте фазы нагрузки от тяжёлой на 6 повторений, до средней на 8-10 повторов и лёгкой на 12-14 раз. Меняйте углы наклона, положения тела, используйте гантели, штанги, тренажёры и кроссоверы, полный перечень упражнений можете посмотреть – здесь .

    15. Правильно разделяйте нагрузки

    Прокачка плеч на массу Не следует тренировать плечи в один день с грудью, идеальным вариантом будет тренировка с ногами, хуже со спиной.

    При жиме лёжа нагрузку получает передняя дельта, и при переходе сразу на тренировку плеч, она уже будет уставшая, что не даст возможность поработать с хорошим рабочем весом и хорошо нагрузить дельты, особенно переднюю.

    16. Не забывайте о трапециях

    Многие в погоне за идеальными плечами забывают упражнение для развития трапециевидных мышц – шраги . а если их тренируют, то после тренировки плеч. Намного эффективнее будет тренировать трапеции после спины. Хорошо развитые трапеции, создадут на равне с дельтами красивый внешний вид тела.

    Гид по 5 лучшим программам для набора мышечной массы плеч

    Прокачка плеч на массу

    Прогресс от новичка к середнячку означает больший рабочий вес и больше изолирующих упражнений. Ниже описана тренировка плеч на массу из 5 комплексов упражнений на разные пучки дельтовидных мышц, которые позволят улучшить показатели.

    Никакая часть тела не функционирует также как плечи. В какой-то степени они принимают участие в тренировках грудных мышц, мышц спины и даже трицепсов – обычно так происходит, когда вы выполняете базовые упражнения на плечи.

    Поскольку хрупкие шаровидные суставы плеча могут быть легко и по-разному травмированы, длительная интенсивная тренировка с большими весами на плечевой пояс негативно скажется на них, даже если вы будете осторожны. Вот почему для тренировки со средним уровнем подготовки необходимо сбалансировать общее количество подходов и достаточное время для восстановления, чтобы дельтоиды не перегружались.

    Как накачать большие плечи — тренировка дельт на массу

    Это лишь некоторые факторы, которые стоит учитывать, когда мы качаем плечи при переходе с начального уровня тренировки плеч до среднего. Это касается как мужчин так и женщин. Раньше вы, вероятно, делали два упражнения три раза в неделю. Но чтобы накачать огромные плечи. вы будете делать, скорее всего, четыре упражнения четыре раза в неделю или около того. После большей проработки и более интенсивной тренировки просто понадобится больше времени на восстановление.

    Тренировка плеч на массу — видео советы от чемпиона

    Корректировка тренировки у начинающих

    В то время, как новичок может придерживаться проработки плеча, которая объединена в интервальную тренировку, середнячок должен не только увеличивать вес, но и вводить лучшие упражнения и большее разнообразие в свой режим и использовать не только базовые упражнения на плечи, чтобы продолжать набирать массу. Как правило, новички быстро забрасывают, поскольку тренировки теряют эффективность через 6-8 недель. Поэтому вы должны внести некоторые коррективы в свои тренировки плечей на массу, особенно при выборе упражнений, чтобы сохранить прогресс. Вот где подход с большей изобретательностью может повлиять на то, как далеко вы продвинетесь, а не просто более продолжительный и изнуряющий тренинг.

    Давайте взглянем на некоторые упражнения для плеч, которые предназначены для любителей. Так как они различаются, вы можете выбрать для себя то самое.

    Прокачка плеч на массу

    Показатели хорошей тренировки плеч

    Любительские уровни тренировки, как плеч, так и других частей тела, должны включать следующие важные понятия:

    • Опора на многосуставные упражнения в некотором диапазоне весов
    • Разнообразные тренировки для максимально возможного общего роста
    • Работа со свободными весами вместо тренажеров
    • Достаточный вес и интенсивность для хорошего гормонального отклика

    На данном этапе ваших тренировок все сводится к построению базы, выполняя лучшие упражнения (жимы штанги и махи гантелями) лучшим вариантом для прокачки плеч будут некоторые вариации жима над головой. Некоторые разновидности, в том числе жим гантелей, более трудно выполнять, если раньше вы этого не делали. Есть много вопросов относительно правильной техники жима штанги или гантелей, чтобы тренировать плечи на массу и не повредить их. Освойте это упражнение, потому что оно станет основой тренировки плеч в целом для вашей тренировочной карьеры.

    Прокачка плеч на массу

    Жим гантелей над головой сидя

    Возможно, вы не находите разминку необходимой для новичка, но она будет становиться более важной с увеличением рабочего веса, когда вы будете по максимуму прокачивать плечи. Проще говоря, вы сможете поднять больший вес, если перед этим сделали несколько простых упражнений. По мере того, как вы приближаетесь к рабочему весу, поверните тренировку в сторону немного большего веса (отказ мышц примерно на 6 повторении), нежели обычного (отказ на 8-12 повторении). Лучшее время для жима больших весов – самое начало тренировки, когда вы полны сил и мышечный отказ еще далеко.

    В то время, как многие программы построены на пирамиде, в которой вы тренируетесь все с более тяжелым весом в каждом последующим подходе, нижеприведенные примеры основаны на обратных пирамидах, когда необходимо выполнять упражнение до отказа при этом вес штанги или гантелей в каждом последующем упражнении должен уменьшаться. После хорошей разминки, сразу выполняйте 1-2 подхода с более тяжелым весом, уменьшая вес в следующих подходах, учитывая накопившуюся усталость. Уменьшите вес примерно на 5-10 процентов, чтобы на плечи упражнения были выполнены с максимальной интенсивностью и в указано количестве повторений.

    После жима завершите тренировку односуставным упражнением, что позволит вам проработать каждый пучок дельт: передний, средний и задний.

    Для более высоких показателей тренировку стоит завершить с помощью мышечного насоса. Конец тренировки, проработка отстающих групп является единственной, которая не соответствует стандартному протоколу выполнения многосуставных упражнений.

    При каждом варианте проработки плеча следуйте правилам:

    • Разминка не входит в процесс тренировки. Выполните столько, сколько нужно, но никогда не доводите разминку до мышечной усталости.
    • После разминки выбирайте вес, который позволит достичь мышечной недостаточности при указанном количестве повторений. Число повторений должно изменяться по принципу обратной пирамиды, это означает, что вы слегка уменьшите вес для увеличения количества повторений в каждом после первых двух подходе. Важно, чтобы в каждом подходе мышцы работали до отказа.
    • Вы хотите расширить диапазон упражнений, чтобы по-разному прорабатывать различные группы мышц. Наша задача состоит в том, чтобы показать вам некоторые новые движения. Не бойтесь пробовать что-то новое. Изучая новое движение, ознакомьтесь с литературой. Неправильное выполнение может вызвать нагрузку на сустав или другую группу мышц.

    1. Тренировка плеч на массу — База для набора мышц

    Эти базовые упражнения основаны на двух многосуставных движениях. Жим стоя более сложен, потому что тут задействовано все тело. При приведении грифа к передней части головы немного приподнимаются локти, поэтому жим эффективно нацелен на передний и средний пучки дельты. Если у вас проблемы с плечом, то не опускайте гриф за голову.

    Жим гантелей сидя позволяет локтям идти прямо вдоль вашего тела, эффективно нацеливаясь на средний пучок, который придает вам визуально ширину. Здесь интервал повторений начинает немного смещаться (более легкие веса), что обеспечивает иной тренировочный стимул, нежели первое упражнение.

    Последние два движения, по своей природе, являются односуставными, что отражается на более высоких схемах повторений. Одно направлено на проработку переднего пучка, другое – заднего, завершая сбалансированную тренировку всех трех головок плеча. Помните, что вы следовали принципу обратной пирамиды, и ваше первое упражнение было направлено на нижний диапазон гипертрофии (достигнув отказа в. 6-8 повторении) для немного более сильного стимула. Данная программа тренировки плеч на массу — это обратная пирамида, она позволит вам выполнять более полные подходы для максимальной загрузки мышц. Прокачка плеч на массу начинается с этой программы.

    Тренировка плеч 1 – Общий

    1. Армейский жим

    • 2 подхода по 6-8 повторений
    • 2 подхода по 8-10 повторений

    Программа 5×5: простейшая тренировка, чтобы стать сильнее, нарастить мышцы и сжечь жир

    Прокачка плеч на массу

    Гид по 5 лучшим программам для набора мышечной массы плеч

    Прокачка плеч на массу

    Лучшие упражнения для набора мышечной массы

    Прокачка плеч на массу

    Как выбрать и как принимать креатин: полное руководство

    Прокачка плеч на массу

    Полное руководство по сжиганию жира: как правильно питаться и тренироваться, чтобы похудеть

    Прокачка плеч на массу

    Что брать с собой в спортзал. 9 самых необходимых вещей в спортивной сумке на тренировку

    Источники: http://nashimyshcy.ru/trenirovki/kompleks-uprazhnenij-dlya-prokachki-plech.html, http://bombatelo.ru/trenirovka-plech-na-massu-16-glavnykh-pra/, http://moremuscles.ru/trening/programmy-trenirovki-plech-na-massu.html

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here