Прокачка трицепса на массу

    0
    7

    Как правильно накачать трицепс — ошибки и решения

    Прокачка трицепса на массу

    Трицепс, как старший брат, выполняющий работу «синего воротничка», трудясь в безвестности в тени своего младшего брата бицепса, несет собственную нагрузку и оказывает помощь другим мышцам (грудь и плечи). На самом деле, трицепс является более крупной группой мышц, чем бицепс, и, поэтому, ему необходимо уделить особое, «правильное» внимание. Так как же правильно накачать трицепс? Далее Вы найдете 5 основных ошибок, совершаемых при тренировке трицепса и, конечно, новые и эффективные способы его пампинга.

    #1 Недостаточно нагружаете все три головки трицепса

    Как следует из названия, трицепс состоит из трех головок: длинная (верхняя внутренняя), медиальная (нижняя внутренняя) и латеральная (внешняя). Все три области трицепса всегда работают вместе, поэтому, невозможно изолировать одну от другой. Однако, угол ладоней меняет акценты, по-разному нагружая головки. Многие атлеты не знают, каким образом различные упражнения прокачивают их трицепс и, таким образом, они переоценивают свою латеральную часть, недооценивают длинную и медиальную. Поэтому, чтобы правильно накачать трицепс, необходимо использовать соответствующие хваты .

    • При прямом и нейтральном хвате (разгибания на блоке), латеральные части нагружаются в большей степени.
    • Когда хват обратный, сильней прорабатываются медиальные части. На самом деле, независимо от положения рук, медиальные головки задействуются во всех упражнениях на трицепс, как только руки полностью выпрямляются. Но, чтобы должным образом накачать медиальные головки, обязательно включите в свою тренировку «разгибания на блоке обратным хватом».
    • Когда предплечья двигаются над головой (французские жимы), нагружаются длинные головки.

    #2 Неэффективный порядок упражнений

    Не существует неправильного порядка упражнений! Однако, он может быть неэффективным. Изменение их порядка может «шокировать» трицепс, а значит, подтолкнуть его к росту. Например, это выполнение изолирующего первым, после которого Вы переходите к базовому. Тем не менее, старайтесь начинать большинство своих тренировок с упражнений, в которых Вы можете максимально нагрузить трицепс с наибольшим сопротивлением. Выполнение «базы» в самом начале своих тренировок, в момент, когда Вы наиболее сильны, позволит Вам правильно и эффективно накачать трицепс.

    • Выполняйте базовые упражнения первыми, такие как «жим штанги узким хватом» и «отжимания на брусьях».
    • Затем переходите к разгибанию двух рук со свободным весом.
    • Закончите программу выполнением упражнений одно рукой или на блочном тренажере.
    • Вы можете изменить порядок упражнений для преодоления плато, но придерживайтесь этого порядка в большинстве своих «трицепс» тренировок.

    #3 Уделяете слишком много внимания тренажерам

    Многие атлеты, чтобы накачать трицепс, слишком сильно полагаются на различные тренажеры, в том числе и «разгибания на блочном тренажере». Например, нередко культуристы включают в свою программу тренировки трицепса по 4 сета «разгибаний с V-образной рукояткой и веревкой». Но эти два аналогичных упражнения подвергают стрессу трицепс почти идентичным способом. подчеркивая Ваши латеральные части.

    • Делайте базовые упражнения (которое также задействуют грудь и плечи) в каждой «трицепс» тренировке. Примерами служат «жим штанги узким хватом», «отжимания на брусьях» и «вертикальные отжимания на скамье».
    • Сделайте хотя бы одно упражнение на трицепс с кривым грифом или гантелью. Это могут быть «французские жимы лежа с кривым грифом» и «разгибание одной руки над головой с гантелью».
    • Если Вы делаете два упражнения на блоке, то одно должно быть выполнено прямым или нейтральным хватом (чтобы подчеркнуть латеральные части), а другое обратным хватом (чтобы подчеркнуть медиальные стороны).

    Прокачка трицепса на массу

    #4 Неправильная техника

    Чтобы правильно накачать трицепс и максимально сосредоточить нагрузку на него, необходимо зафиксировать локти на месте. Как только Вы начинаете двигать локти вперед, назад или наружу, Вы перекладываете часть нагрузки на плечи. Это позволяет использовать больший вес или сделать больше повторений, но тем самым Вы облегчаете работу трицепсу, вместо того, чтобы таргетировать нагрузку исключительно на трицепс.

    • Блокируйте руки на месте в течение всех повторений, пока не достигните отказа. Например, выполняя «разгибания на блоке», достаточно прижать их к туловищу и не позволять им отклоняться от этой позиции.
    • После достижения точки отказа со строгой техникой, Вы можете ослабить форму выполнения, чтобы осилить еще несколько дополнительных повторений. Сделать это можно перемещая локти чуть вперед во время негативной части повторения и назад во время положительной части.

    В отличие от других групп мышц, трицепс наиболее склонен к перетренированности. Большинство бодибилдеров знает, что трицепс больше чем бицепс, поэтому, в погоне за размером рук они считают, что если сделают 12 подходов на бицепс, то будет вполне логично сделать больше подходов для большей группы мышц. Кроме того, в отличие бицепса, который помогает только во время тренировки мышц спины, трицепс оказывает незаменимую поддержку во время тренировки мышц груди и плеч. Если Вы тренируете грудь, плечи и трицепс в разные дни, то Ваша «тройная мышца» получает тройной удар и, вероятно, получает не достаточно времени для восстановления.

    • По сравнению с другими крупными мышцами, например спина и грудь, трицепс небольшая мышца. Как правило, чтобы накачать трицепс, 12 подходов будет достаточно. Если же Вы используете сплит грудь/трицепс или плечи/трицепс, рассмотрите возможность выполнить еще меньше подходов на трицепс, потому что они уже получили некоторую нагрузку во время жимов.
    • Отдых должен составлять минимум 48 часов, а в идеале 72 часа между тренировкой мышц груди или плеч и тренировкой трицепсов. Используйте соответствующий сплит.
    1. Задействуйте разные области трицепса — длинную, латеральной и медиальную.
    2. Как правило, делайте «базу» первой, затем двигайтесь к свободным весам, используя две руки, и только потом переходите к упражнениям с использованием одной руки и блочным тренажерам.
    3. Обязательно включайте в день «трицепса» свободные веса.
    4. Блокируйте локти на месте, пока не достигните мышечного отказа.
    5. Выполняйте не более 12 подходов на трицепс за тренировку, и всегда отдыхайте не менее двух дней между тренировкой груди или плеч и тренировкой трицепса.

    Программа тренировки трицепса

    Прокачка трицепса на массу

    Прокачка трицепса на массу

    Привет, друг. С тобой на связи блог » АКАДЕМИЯ СПОРТА» В этом выпуске вы узнаете что такое прокачка трицепса на массу. Тут будут самые мощные, самые эффективные упражнения!

    А начнем мы сегодня с такого упражнения как жим узким хватом под углом. Очень интересное упражнение, мало кто его делает. Оно очень эффективно в прокачке трицепса на массу.

    Приступаем жать узким хватом под углом. Так делается прокачка трицепса на массу!

    Прокачка трицепса на массу

    Легли на лавку, плечи заправили как при обычном жиме. Берем штангу узким хватом, так чтобы вам было удобно, и кисти не выворачивались. Узнайте так же комплекс тренировки рук на массу.

    В стороны локти не разводим, ведем четко вдоль корпуса. Штангу кладем на низ груди, чтобы было максимальное растяжение трицепса. До конца руки разгибать не следует, нагрузка на локтевой сустав нам не нужна!

    Прокачка трицепса на массу

    Локти должны быть немного согнуты, движение медленно и подконтрольно. Веса можно ставить и приличные, но конечно все постепенно. Сначала наработайте технику, а веса придут. Подходов 4 по 12 раз.

    Почему жим под углом? Это как и во французском трицепсе, можно делать ко лбу, можно делать за голову а можно еще дальше. По разному воздействует, и по естественно работает трицепс.

    Согласитесь, лучше и интересней когда тренировка разнообразная. Тем эффективнее работают наши мышцы, тем лучше отклик на нагрузку. Соответственно больше рост мышечных тканей, что нам и нужно!

    Друзья, перейдем к следующему упражнению оно не менее эффективно. Это упражнение отжимание на брусьях.

    Прокачка трицепса на массу

    В связке это будет ядерное, мощное упражнение! А на последок оставим что-нибудь легенькое. В отжиманиях на брусьях важна техника, выполнять нужно правильно и технично!

    Главное чтобы корпус двигался параллельно, никуда не наклоняясь не в перед не на зад. А четко и ровно! Опустились вниз, растянули мышцы максимально. Большое количество повторений делать не надо, это все таки базовое упражнение достаточно 4-12.

    Переходим к заключительному упражнению, прокачка трицепса на массу проходит замечательно, и осталось его чуть-чуть добить! И заключительным упражнением будет разгибание рук в блоке с канатом.

    Прокачка трицепса на массу

    На мой взгляд лучшее упражнение, которое просто втыкает трицепс. Вот как пик на бицепс, так же и это упражнение на трицепс! Локти сгибаем и прижимаем к бокам на протяжении всего упражнения они никуда не двигаются, попу немного назад,колени подсогнули.

    Опускайте канат вниз, разводя канаты в разные стороны, чтобы было пиковое сокращение. С большим весом тут лучше не работать. Так как вы не сможете правильно выполнить упражнение, выполняем 4-12.

    Вот собственно и вся тренировка на бицепс. Выполняйте упражнения очень технично о правильно, и все у вас получится! И на этом все дорогие друзья, увидимся в следующих выпусках, всем пока.

    Если вам не трудно, поддержите сайт, поделитесь контентом с друзьями, не будьте равнодушны. Это лучшая награда за проделанную работу! спасибо!

    С уважением, администратор

    ВАМ ТАКЖЕ БУДЕТ ИНТЕРЕСНО ПОЧИТАТЬ:

    Post navigation

    Мы отобрали для вас лучшие упражнения для прокачки трицепса

    Решили серьезно заняться спортом или просто “подкачать бицуху”? Необходимо уделить внимание каждому мускулу отдельно. Только, гармонично развитая, мускулатура всего тела, может вызывать восхищение и признание окружающих. Трицепс крайне важен тем, что составляет около 70% мышц плеча и придает рукам выраженный рельеф со спины, даже в расслабленном виде. Однако прежде чем приступить к тренировке, вспомним уроки анатомии, чтобы лучше понять, как накачать трицепс с максимальным результатом.

    Краткое содержание статьи:

    Анатомическое строение

    Прокачка трицепса на массу

    Трехглавая мышца плеча, или, как ее называют медики — musculus triceps brachii, играет важную роль в процессах разгибания. Представлена тремя головками, называющимися медиальной, латеральной и длинной. Благодаря последней обусловлена способность суставов разгибаться. Относительно мышечной моторики, стоит запомнить, что при сгибании бицепса, трехглавая мышца разгибается, и наоборот.

    Мышечная масса, каждой из головок, по большей части зависит от генетических данных спортсмена. Этим объясняется огромное желание многих атлетов разбавлять программу тренировок изолирующими упражнениями на трицепс, оказывающими большее воздействие на одну из трех составляющих.

    Подход к тренировкам

    Все упражнения на трицепс делятся профессиональными атлетами на две группы, по названию части, которая сильнее напрягается при выполнении. Большинство упражнений на трицепс дают полноценную нагрузку каждой головке одновременно. Формирование одной не проходит без развития остальных.

    Латеральная и медиальная:

    1. Отжимания с задним упором;
    2. Разгибания из за головы;
    3. Французский жим лежа;
    4. Жим лежа узким хватом;
    5. Разгибания на верхнем блоке.
    1. Разгибания в наклоне;
    2. Опускание штанги за голову сидя;
    3. Разгибания с гантелями лежа под наклоном;
    4. Французский жим за голову;
    5. Тяга блока от затылка.

    Естественно, что такое разнообразие необходимо для гармоничного развития. Раз заговорили о гармонии, то следует сказать, что качать трицепс и грудь в один день является нежелательным. Хотя существует широко распространенное мнение об обратном.

    Упражнения на грудь заставляют одновременно напрягаться и трицепс. Следовательно его не стоит особо загружать. Если вы решили объединить трицепс и грудь, то это можно компенсировать особой методикой, согласно, которой интПрокачка трицепса на массуенсивность нагрузки нужно чередовать по порядку каждую неделю: средняя — слабая — сильная.

    Не имеете возможности ходить в спортзал? Можете для полноценного прокачивания мышцы, использовать, приведенные ниже, самые лучшие упражнения на трицепс в домашних условиях, позволяющие заменить отсутствие специальных тренажеров:

    1. Жим лежа узким хватом;
    2. Опускание EZ-штанги за голову сидя;
    3. Отжимания с задним упором;
    4. Отжимания между стульями или на брусьях;
    5. Отжимания от пола с узкой стойкой.

    Некоторые упражнения на трицепс довольно известны и не нуждаются в тщательном рассмотрении. Если вы сомневаетесь в правильности своей техники, далее можете познакомиться с техниками исполнения.

    Техника выполнения упражнений для медиальной и латеральной головок

    Отжимания с задним упором

    Прокачка трицепса на массу

    Упираемся кистями в гимнастическую скамью или два стула, прекрасно подойдет кровать, если заниматься дома. Ноги вытянуты. Вдыхая, опускаемся вниз до того момента, когда угол в локтях станет прямым — 90 градусов. Выдыхая, поднимаем тело вверх, выпрямляя руки. Увеличить нагрузку можно с помощью задержек в нижнем или верхнем положении.

    Разгибания из за головы

    Принимаем сидячее положение на стуле или скамье. Ноги крепко давят в пол. Спина должна быть хорошо прогнута в пояснице. Гантель держим над собой, локоть выпрямлен. Сделав вдох, опускаем руку за спину. Практически сразу, вместе с выдохом, выпрямляем ее обратно.

    При выполнении придется следить за плечевым суставом, чтобы он не двигался. Можно придерживать его свободной рукой. Сет следует делать из 10-12 циклов.

    Французский жим лежа

    Ложимся на скамью так, чтобы спина с ягодицами были плотно прижаты. Ногами упираемся в пол. Гриф держим над собой с обхватом на ширине плеч. Совершая вдох, опускаем штангу ко лбу. Следите, чтобы плечи и локти образовали прямой угол. Ненадолго задержавшись в этом положении, выдыхаем и поднимаем штангу с небольшим уклоном от головы, и сразу же делаем следующий подход. Нужно сделать 3-4 сета по 12 повторов.

    Жим лежа узким хватом

    Принимаем лежачее положение на горизонтальной скамье. Хват с расстоянием в 3 кулака. Снаряд спускаем до груди. Вместе с выдохом начинаем толкать штангу вверх до полного выпрямления локтей. Делаем вдох, можно зафиксировать положение на некоторое время, и снова опускаем снаряд.

    Вес надо подбирать с расчетом, чтобы сил хватало максимум на 12 повторений. Сет повторяем 3-4 раза. Данное упражнение на трицепс замечательно тем, что задействует мышцы груди и плеч.

    Разгибания на верхнем блоке

    Прокачка трицепса на массу

    Становимся возле тренажера и берем рукоять, чтобы ладони смотрели вниз. Локти прижаты. На выдохе тянем рукоятку вниз до самых бедер. Задержавшись на 2-3 секунды, медленно расслабляем руки.

    Считается, что это одно из самых эффективных упражнений на трицепс, позволяющих полностью сосредоточить нагрузку на всех головках. Также стараемся выполнить 3-4 сета из 10-12 повторений.

    Техника выполнения упражнений для длинной головки

    Разгибания в наклоне

    Лучше всего сделать следующее упражнение в конце тренировки. Становимся с краю от скамьи, упираемся ладонью и наклоняемся до горизонтального состояния, чтобы спина была выпрямлена параллельно полу. При желании ногу ставят на скамью. Сгибаем руку так, чтобы угол в локте был прямым.

    Вдыхаем и, задержав воздух на пару секунд, выпрямляем руку усилием одной трехглавой мышцы. Стараемся не использовать другие мышцы. Сделав небольшую паузу, плавно возвращайтесь в исходную позицию. Следите, чтобы корпус не двигался. Повторить 3 сета по 10-12 циклов.

    Жим штанги за шею сидя

    Прокачка трицепса на массу

    Сядьте и поднимите штангу вверх. Спину держите ровно. Голову слегка подайте вперед, чтобы не удариться об гриф. Постепенно вместе с вдохом опустите штангу за шею и с выдохом, не спеша, начинайте ее поднимать. Повторить 12 раз. Количество сетов – 3.

    Разгибания с гантелями лежа под наклоном

    Возьмите две гантели, и лягте на наклонную скамью, лицом вверх. Вдохните, а затем, выдыхая, потяните локти в стороны, чтобы лопатки смогли соединиться. Зафиксируйтесь и опустите локти назад. Повторить, как и все остальные.

    Французский жим с опусканием штанги

    Аналог вышеописанного французского жима. С единственной разницей, что штангу нужно не поднимать ото лба вверх, а наоборот опускать вниз за голову. Повторить, как и все остальные.

    Тяга блока от затылка

    Это упражнение на трицепс аналогично разгибанию на блоке с изогнутым или канатным грифом. Основное отличие заключается в том, что необходимо встать к тренажеру спиной. Взяв гриф узким хватом, держим его за затылком. Одновременно с выдохом тянем блок вперед, вдыхая, возвращаем гриф назад. Повторы и сеты такие же как и в других упражнениях на трицепс.

    Несколько советов напоследок

    Чтобы упражнения на трицепс оказались результативными, тщательно следите за рационом, режимами питания, отдыха и тренировок. Без правильного питания вы не получите необходимые силы для тренировки, а отдых позволит восстановиться мышечным тканям, укрепив их. Соблюдайте четкий распорядок дня, и строго придерживайтесь режима занятий.

    Как можно больше уделяйте внимания правильной технике выполнения упражнений. Помните, мышечная масса трицепса быстро увеличивается, и потому старайтесь не перенапрягать его, чтобы он гармонично развивался с другими мышцами.

    Не стоит спешить во время тренировки, это замедлит сроки развития и укрепления мышцы. И не обязательно включать в свою программу сразу все упражнения на трицепс, приведенные здесь. Выберете наиболее подходящие для вас и начните свой путь к стройному и крепкому телу.

    Мы отобрали для вас лучшие упражнения для прокачки трицепса

    Источники: http://gymlex.com/prog-arms/triceps.html, http://power-n.ru/pauerlifting/prokachka-tritsepsa-na-massu.html, http://myfitbody.ru/training/na-ruki/luchshie-uprazhneniya-na-tritseps

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here