Проработка грудных мышц

    0
    8

    Мощные грудные мышцы

    Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

    Как накачать грудь: правила тренировки

    Тренировка мускулатуры груди считается важнейшей в бодибилдинге, поскольку мощная и развитая грудь — ключевая характеристика спортивного и атлетического телосложения. Кроме этого, сильные грудные мышцы помогают при тренировках остальных мышц корпуса. так как они анатомически связаны.

    Поскольку грудь является одной из наиболее крупных мышечных групп тела, помимо обязательного прогресса в рабочих весах важно уделять внимание не только правильной технике упражнений, но и их разнообразию, нагружая грудные мышцы под разными углами для их равномерного развития.

    Как правильно питаться при силовых тренировках для быстрого набора мышечной массы? Питание при тренировках .

    Грудные мышцы: анатомия

    Проработка грудных мышц Грудные мышцы делятся на большую и малую. Большая грудная мышца имеет треугольную форму и вплетается одним из оснований в плечо, благодаря чему мышцы груди и плеч связаны. Малая грудная мышца расположена под большой и является скорее стабилизирующей, а не рабочей.

    По сути, что мышцы груди не могут работать изолированно. При выполнении любого упражнения на грудь будут задействованы мышцы верхней зоны пресса, рук (бицепс и трицепс), дельтовидные мышцы и даже мышцы спины. Именно поэтому верхнюю часть тела рекомендуется тренировать в одну тренировку.

    Лучшие упражнения для мышц груди

    Большинство упражнений для грудных мышц могут выполняться с гантелями или со штангой. Гантели позволяют задействовать в упражнении мышцы-стабилизаторы, фокусируясь на отдельных пучках, а штанга является менее травмоопасной для суставов при работе с большими рабочими весами.

    Проработка грудных мышц

    1. Отжимания от пола — наиболее важное анатомическое упражнение для мышц груди. Если вы хотите накачать грудь, вам просто необходимо научиться правильно отжиматься и уметь чувствовать грудные мышцы в работе. Однако отжимания имеют ограниченный ресурс для роста мышц, так как они не позволяют работать с дополнительным весом.

    Проработка грудных мышц

    2. Отжимания на брусьях — одно из лучших упражнений для комплексной проработки верхней части корпуса, и, в особенности, нижней части груди. плечевого пояса и трицепса. При опускании вниз движение должно быть медленным и контролируемым, при подъеме вверх — мощным и толчкообразным (вы словно выталкиваете тело вверх).

    Проработка грудных мышц

    3. Жим штанги лежа — базовое силовое упражнение для грудных мышц. При выполнении жима лежа важно следить за техникой — не расслабляйте мышцы груди в верхней и нижней точках движения, не выпрямляйте локти и не касайтесь штангой груди. Поднимайте штангу вверх, отсчитывая 1-2, задержитесь на 3-4 и опускайте на счет 5-6.

    Проработка грудных мышц

    4. Разведение гантелей лежа — ключевое упражнение для проработки формы груди и придания ей правильной «квадратной» формы. Используйте не слишком большой вес гантелей, фокусируясь прежде всего на ощущении растяжения мышц. В нижней точке движения не опускайте локти слишком низко и не разводите руки чрезмерно широко.

    Проработка грудных мышц

    5. Жим гантелей на наклонной скамье — упражнение для проработки верхней части грудных мышц. При выполнении упражнения не отрывайте ноги от пола и следите за тем, чтобы мускулатура корпуса (особенно пресс) находилась в постоянном легком напряжении — при подъеме гантелей вы должны чувствовать, как это помогает вам толкать вес вверх.

    Программа для развития мышц груди

    Поскольку грудь — это большая мышца, ее масса лучше всего увеличивается путем тренинга на гипертрофию с постоянным ростом рабочего веса. Эффективны методики негативных повторений, когда вам помогают поднять штангу, но опускаете вы ее сами, а также техника достижения отказа и пампинг.

    В упрощенном виде программа тренировок для мышц груди новичка может выглядеть так:

    • Отжимания на брусьях — 2 подхода и макс. количество повторений.
    • Жим штанги лежа – 4 подхода по 10 повторений.
    • Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 10 повторений.
    • Разведение рук с гантелями лежа — 4 подхода по 12 повторений.

    Проработка формы груди

    Форма грудных мышц во многом зависит от генетики, однако наклон корпуса во время выполнения упражнений и ширина постановки рук влияют на то, как мышцы развиваются. Наружная часть груди, наиболее массивная, прорабатывается горизонтальным жимом лежа с гантелями или штангой.

    Верхняя часть груди — жимом гантелей или штанги на скамье с наклоном 45 градусов, нижняя — отжиманиями на брусьях или жимом штанги с обратным наклоном. Центр грудных мышц — с помощью разведения гантелей или разводок на тренажере «бабочка», а также при жиме лежа более узким хватом.

    Почему грудь не растет — главные ошибки

    Если вы усиленно тренируете грудь, однако мышцы не растут и грудь не приобретает желаемой формы, скорее всего вы допускаете одну из двух типичных ошибок — либо гонитесь за чрезмерно большими рабочими весами в ущерб техники, либо тренируете одни и те же пучки грудной мышцы.

    Периодически меняйте снаряды, чтобы в каждой тренировке было два-три неповторяющихся упражнения. Кроме этого, отдавайте предпочтение базовым упражнениям со свободными весами, а не делайте упор на тренажеры, подходящие скорее для завершения тренировки или для разминки.

    Тренировка грудных мышц — одна из любимых тренировок бодибилдеров, поскольку именно эти мышцы формируют сильный и массивный корпус. Главные секреты успешной прокачки груди — постоянный прогресс рабочих весов, разнообразные упражнения и правильная техника выполнения.

    Самые лучшие упражнения на грудные мышцы: обзор, описание и эффективность

    Выбрать упражнения для груди крайне сложно. Это сопряжено с их огромным многообразием. Неправильно составленный комплекс не даст желаемые результаты. Рассмотрим самые лучшие упражнения на грудные мышцы. Они очень эффективны, поскольку охватывают все необходимые зоны. Также комплекс универсален: подойдет и мужчинам, и женщинам.

    Проработка грудных мышц

    С чего начать?

    Первые тренировки рекомендуют проводить дома. На начальном этапе потребуются только гантели небольшого веса. Для большей эффективности можно подключить эспандер. Не забывайте перед выполнением основных упражнений делать разминку, чтобы разогреть мышцы. Это обезопасит их от растяжений и приготовит к интенсивной работе. Выберите из предложенного комплекса лучшие упражнения на грудные мышцы (нескольких будет достаточно) и выполняйте только их. Постепенно увеличивайте нагрузку подходами и повторениями.

    Когда почувствуете, что готовы к более интенсивной работе, можно подключать к занятиям спортивные тренажеры. Для этого не обязательно ходить в фитнес-клуб. Чтобы не стоять в очередях, можно купить тренажеры и заниматься у себя дома. Но запаситесь терпением, даже они не дадут быстрых результатов.

    Рекомендации к упражнениям

    В любой тренировке важна интенсивность и регулярность упражнений. Но они не стоят на первом месте. Главное – правильно выполнять все движения и давать мышцам отдохнуть. То есть тренировки должны быть не ежедневные, но качественные. Если этим пренебрегать, то даже самые лучшие упражнения для грудных мышц не будут эффективными. Какие нюансы стоит еще учесть?

    • Нетренированным людям лучше остановиться на двухдневном комплексе в неделю. Это позволит создать оптимальный баланс нагрузки и восстановления для грудных мышц.

    Проработка грудных мышц

    • Упражнения будут давать результаты при росте мышечной массы. Поэтому отдавайте предпочтение классическим отжиманиям. Тренированные люди могут включить в свою программу изолирующие упражнения. Для новичков же они будут слишком травмоопасны.
    • Для тренировки грудных мышц оптимально 5-6 разных упражнений по 5 подходов. Если ваша цель – увеличить силу, то достаточно 6 повторений движений. Если же хотите сделать мышцы груди более объемными, то делайте их 10 раз. Новичкам это количество стоить уменьшить в 2 раза.
    • Даже лучшие упражнения для прокачки грудных мышц необходимо разделять по неделе. Это нужно для равномерного распределения нагрузки. Одновременно не рекомендуется затрагивать мышцы груди и трицепсы. Лучше выполнять их в разные дни. Так ваше тело отдохнет и адаптируется к нагрузке. В противном случае энергия будет расходоваться впустую.

    Эффективность тренировок для груди

    Этот комплекс упражнений при правильном выполнении дает очень хорошие результаты. В чем же причины его эффективности?

    1. Упражнения разнообразны, поэтому прорабатывают грудные мышцы в разных направлениях.

    2. Комплекс составлен так, что охватывает несколько проблемных зон. Это достигается благодаря естественному диапазону движения.

    3. Выполнять предлагаемые упражнения необходимо с четким следованием технике. Благодаря этому задействуются стабилизирующие мышцы, которые отвечают за поддержание баланса и контроль движений.

    Именно по этим причинам можете быть уверены, что вам предлагаются только лучшие упражнения для грудных мышц. Для женщин и мужчин эффективность абсолютно одинаковая.

    Проработка грудных мышц

    Классическое отжимание

    Пожалуй, отжимание от пола является наиболее важным анатомическим упражнением для грудных мышц. При его выполнении нужно широко расставлять руки и не приподнимать ягодицы вверх. Важно чувствовать работу мышц. Если ощущаете напряжение в груди, значит, все делаете верно. Усилить эффект поможет дополнительное отягощение в виде штанговых блинов на спине. Это упражнение прорабатывает практически все участки тела.

    Обычно это упражнение выполняется на скамье лежа на спине с гантелей или штангой в руках. Их нужно держать параллельно телу. Не касайтесь груди утяжелителем и не выпрямляйте локти. Мышцы груди всегда должны быть напряжены в нижней и верхней точках движения. На счет 1-2 поднимайте утяжелитель вверх, на 3-4 – задержитесь, а на 5-6 – опускайте вниз.

    На специальном тренажере положение можно немного поменять, видоизменяя под себя лучшие упражнения. На верх грудных мышц будет нагрузка, если скамью в области головы приподнять выше ног. Если же ее опустить, то накачиваться будет нижний отдел. В домашних условиях такую тренировку проводить крайне сложно в виде отсутствия подходящего оборудования. Но простую наклонную скамью можно найти практически на любой спортивной площадке.

    Проработка грудных мышц

    Отжимания на брусьях

    Это еще одно классическое упражнение для красивого бюста. Оно хорошо прорабатывает в комплексе верхнюю часть корпуса. Но в основном накачивается нижний отдел груди, трицепс и плечевой пояс. Руками нужно ухватиться за брусья и поднимать-опускать корпус. При подъеме движения должны быть толчкообразными и резкими, словно вы резко что-то кидаете вверх. Опускание тела нужно проводить плавно и медленно. Также важно, чтобы расстояние между брусьями было около 70 сантиметров. Иначе накачается не грудная клетка, а трехглавая мускулатура.

    Такая тренировка несложная, проста для понимания и очень эффективная. По этим причинам ее относят в категорию «лучшие упражнения для грудных мышц». Для мужчин и даже юных мальчиков отжимания на брусьях очень знакомы, поэтому не вызовут сложностей. А выполнять упражнение можно на любой спортивной площадке.

    Занятия с гантелями

    Здесь можно даже составить отдельный комплекс из разнообразных вариантов упражнений. Это могут быть жимы от груди и разведение рук. Причем в обоих вариантах упражнения можно выполнять в разные стороны. Все движения с утяжелителями нужно делать плавно и без рывков. В противном случае эффект будет не стопроцентный. Также следите за своим дыханием. При нагрузке выдыхайте, а в момент расслабления совершайте вдох.

    Проработка грудных мышц

    Учтите, что жимы с гантелями дают объем, а разводящие движения делают грудную клетку широкой. Тренировку можно выполнять дома на полу (мате) или в спортивном зале на скамье. Только не переусердствуйте с утяжелителем. Выбирайте комфортный для себя вес.

    Следующие виды тренировок не пользуются большой популярностью в спортивных залах. И зря, потому что это тоже лучшие упражнения на грудные мышцы.

    Кроссоверы

    Эти упражнения представляют собой сведение рук с помощью блочного тренажера. Мышцы прорабатываются за счет растягивания и утяжеления. Если варьировать направления, то можно накачать различные участки мышц груди. Если вас интересует центр – тяните ручки тренажера прямо перед собой. Для проработки верхней части груди делайте кроссовер снизу вверх. Для увеличения нижней области выполняйте упражнение наоборот – сверху вниз.

    Не забудьте выставить подходящий вес, при котором все движения будут совершаться без рывков. Он должен быть одинаковым для обеих ручек. Корпус обычно немного наклоняют вперед, а стопы оставляют на ширине плеч. Для большей устойчивости можно выставить ногу вперед. Но в следующем подходе ее необходимо поменять на другую. Если будете делать все правильно, то убедитесь, что это лучшие упражнения на массу грудных мышц.

    Проработка грудных мышц

    В идеале это упражнение выполняется в спортзале на специальном тренажере. Но его можно заменить. Смысл в том, что нужно облокотиться или лечь на скамью и взять в руки утяжелитель. Затем поднять его перед собой, а потом отвести за голову практически до самого пола. Для мышц груди и трицепсов лучше тренироваться с согнутыми в локте руками. С прямыми дополнительно будет задействована спина.

    В качестве утяжелителя можно взять штангу, гантели или блин. Но с первым вариантом нельзя добиться четкой техники. А она очень важна для получения красивого накаченного тела. Будет жалко впустую терять энергию и время, ведь с помощью пуловера задействуется практически вся грудная мускулатура.

    В дополнение к тренировкам

    Даже хорошо составленного комплекса будет недостаточно, если тренировки ничем не подкреплять. Что еще требуется для красивой груди?

    1. Правильное питание. Пищу нужно употреблять часто, но маленькими порциями. Рацион составляйте так, чтобы преобладали белковые продукты, клетчатка, растительные жиры и сложные углеводы. Это свежие овощи, бобовые, нежирная рыба, мясо птицы, различные каши и молочные продукты.

    Проработка грудных мышц

    2. Полноценный отдых. Даже лучшие упражнения на грудные мышцы, как и любая тренировка, отнимают много сил. Поэтому для восстановления энергии важен продолжительный и крепкий сон.

    Следуя этим советам и соблюдая технику выполнения упражнений, вы сможете нарастить рельеф на груди и подтянуть свое тело.

    Проработка грудных мышц

    BLUBOO S1 прошел профессиональное тестирование качества (QC tests): видео Стартовала горячая предпродажа нового BLUBOO S1 в Gearbest. И в первые же 2 часа были заказаны 200 смартфонов. Предпродажа продлится до 17 июля. В это.

    Проработка грудных мышц

    Наперекор всем стереотипам: девушка с редким генетическим расстройством покоряет мир моды Эту девушку зовут Мелани Гайдос, и она ворвалась в мир моды стремительно, эпатируя, воодушевляя и разрушая глупые стереотипы.

    Проработка грудных мышц

    Как выглядеть моложе: лучшие стрижки для тех, кому за 30, 40, 50, 60 Девушки в 20 лет не волнуются о форме и длине прически. Кажется, молодость создана для экспериментов над внешностью и дерзких локонов. Однако уже посл.

    Проработка грудных мышц

    10 очаровательных звездных детей, которые сегодня выглядят совсем иначе Время летит, и однажды маленькие знаменитости становятся взрослыми личностями, которых уже не узнать. Миловидные мальчишки и девчонки превращаются в с.

    Проработка грудных мышц

    Эти 10 мелочей мужчина всегда замечает в женщине Думаете, ваш мужчина ничего не смыслит в женской психологии? Это не так. От взгляда любящего вас партнера не укроется ни единая мелочь. И вот 10 вещей.

    Проработка грудных мышц

    Что форма носа может сказать о вашей личности? Многие эксперты считают, что, посмотрев на нос, можно многое сказать о личности человека. Поэтому при первой встрече обратите внимание на нос незнаком.

    Как проработать грудные мышцы

    Метод 2 из 4:
    Использование различного оборудования Править

    Наилучшим способом получения выраженного рельефа грудных мышц является применение различного оборудования для тренировок. Регулярная ротация выполняемых упражнений и применяемого оборудования поможет вам избежать стагнации на определенном этапе силовых тренировок, а также не позволит, чтобы тренировки вам наскучили.

    Проработка грудных мышц

    Проработка грудных мышц

    Используйте силовые тренажеры со свободными утяжелителями. Такие тренажеры позволяют нацелить ваши тренировки на проработку конкретных областей тела в зависимости от того, чего вы хотите добиться. Более широкий простор движений и большая нагрузка на стабилизирующие мышцы (в сравнении с обычными силовыми тренажерами со встроенными весами) внесут существенный вклад в проработку грузных мышц.

    Проработка грудных мышц

    Проработка грудных мышц

    Используйте силовые тренажеры со встроенными весами. Такие тренажеры могут предложить целый ряд хороших упражнений на проработку груди, которые можно изменять добавляя или увеличивая нагрузку. Конкретные советы по использованию таких тренажеров для накачивания грудных мышц можно получить от инструктора.

    Проработка грудных мышц

    Проработка грудных мышц

    Пользуйтесь эластичными эспандерами. Они являются доступной альтернативой перечисленному выше оборудованию. Они компактны и могут использоваться практически для любой тренировки, нацеленной на прокачку груди. Они выпускаются в различных вариациях с различным уровнем сопротивления для людей с разным уровнем физической силы.

    Проработка грудных мышц

    Проработка грудных мышц

    Используйте свое тело. Вес вашего собственного тела может быть использован для прокачки груди: выполняйте отжимания от пола и стен, прорабатывайте грудной пресс, прижимая ладони друг к другу на уровне груди, делайте упражнения на бицепсы.

    Метод 4 из 4:
    Используйте правильную технику Править

    Вы можете прорабатывать грудные мышцы настолько интенсивно и часто, насколько хотите, но если при этом ваша техника занятий будет неправильной, то вы будете напрасно тратить свое время и силы. Использование правильной техники очень важно для вашей безопасности, здоровья и наращивания мышц.

    Проработка грудных мышц

    Проработка грудных мышц

    Выполняйте растяжку до и после тренировки. Растяжка мышц важна для предотвращения травм и помощи вашим мышцам в извлечении максимальной пользы от тренировок. Также она делает более гибкими ваши плечи и спину, чтобы они могли более эффективно работать во время вашей тренировки.

    Проработка грудных мышц

    Проработка грудных мышц

    Выполняйте упражнения неторопливо на протяжении всей тренировки. Сконцентрируйтесь на медленных обдуманных движениях, это поможет укрепить все мышцы, затрагиваемые при выполняемом вами движении. Также это помогает развить стабилизирующие мышцы, что придаст вам больший контроль над своим телом при выполнении каждодневной активности.

    Проработка грудных мышц

    Проработка грудных мышц

    Сконцентрируйтесь на поддержании мышц в напряженном состоянии. Концентрация на поддержании грудных мышц в напряжении во время проведения тренировки оказывает на них дополнительную нагрузку и тонизирует их больше, чем такая же тренировка но без постоянного напряжения мышц.

    Проработка грудных мышц

    Проработка грудных мышц

    Выполняйте правильное количество повторов упражнений. Если вы работаете над тонусом и формой мышц, нацельтесь примерно на 20 повторов каждого упражнения с дополнительными повторами для особой сложности в конце. Если вы хотите построить большую мускулистую грудь, постарайтесь выполнять по 8-12 дополнительных сложных повторов. Когда вы без труда сможете выполнять по 12 дополнительных повторов, увеличьте вес или силу сопротивления так, чтобы 8 дополнительных повторов снова стали вашим максимальным пределом.

    Проработка грудных мышц

    Проработка грудных мышц

    Также прорабатывайте свою спину, плечи и руки. Упражнения на развитие спины, плеч и рук не только помогают в укреплении груди, но и позволяют сбалансировать силу мышц и их рост. Они убирают плохую осанку и некрасивое телосложение, которые появляются при проработке исключительно грудных мышц.

    Проработка грудных мышц

    Проработка грудных мышц

    Позволяйте мышцам отдыхать. Пока вы не достигнете продвинутого уровня силовых тренировок, вы должны позволять грудным мышцам отдыхать 1-3 дня между тренировками.

    Проработка грудных мышц

    Проработка грудных мышц

    Попросите инструктора в спортзале проконсультировать вас. Инструктор и персонал спортзала могут объяснить вам, как безопасно использовать оборудование и выполнять упражнения. Это предотвратит появление травм, растяжек, боли и неэффективные нагрузки.

    Источники: http://fitseven.ru/programmy/trenazherniy-zal/kak-nakachat-grud, http://fb.ru/article/314701/samyie-luchshie-uprajneniya-na-grudnyie-myishtsyi-obzor-opisanie-i-effektivnost, http://ru.wikihow.com/проработать-грудные-мышцы

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here