Пуловер поперек скамьи

    0
    7

    Пуловер с гантелей. Что как и почему

    Пуловер поперек скамьи

    Пуловер с гантелей — зачем и почему?

    У тебя узкая грудная клетка? Не знаешь чем пробить застой в развитии грудных мышц? Или просто хочешь развить плечевой пояс? Есть упражнение, которое способно решить эти вопросы даже в домашних условиях. Это пуловер с гантелей .

    Даже опытный качонок, который никогда не делал пуловер, благодаря ему вспомнит, что такое мышечная боль после тренировки.

    Кратко об упражнении пуловер с гантелей

    — С виду база, а на деле не совсем…

    Это упражнение, имея все признаки базового движения, считается вспомогательным. Несмотря на то что пуловер задействует большой массив мышц, качественно проработать какую-то одну из них нельзя. В основном из-за невозможности работать с тяжелыми весами сравнимыми с нагрузкой в основных базовых движениях.

    Пуловер поперек скамьи

    Пуловер с гантелей сейчас мало практикуют в тренажерных залах, не модно, так сказать. Он из арсенала старой школы бодибилдинга и о нем несправедливо забывают.

    Основная польза пуловера с гантелью

    — Кроме того, что оно развивает плечевой пояс в целом…

    … пуловер способен расширить грудную клетку, при условии, что атлету еще не исполнилось 25 лет.

    Спортсмены жимовики используют пуловер как подсобку. То есть он способен увеличивать максимальные результаты в жиме лежа.

    Правда, делают они его в определенной манере – с небольшим количеством повторений и относительно большим весом.

    Пуловер поперек скамьи

    Для новичков сразу хвататься за самую тяжелую гантель не стоит. Даже если «дури» хватает, без знания техники очень легко травмировать плечевые суставы.

    Какие мышцы работают в пуловере с гантелью

    — Как уже было сказано, пуловер с гантелей задействует практически все мышцы плечевого пояса.

    • Широчайшие;
    • Большая грудная;
    • Трицепс;
    • Большая круглая мышца;
    • Дельтовидные мышцы плеча;
    • Передние зубчатые мышцы.

    Основная нагрузка идет на грудные мышцы, именно поэтому пуловер используют как добивающее упражнение в конце тренировки груди.

    Кроме того, при выполнении вариации пуловера без поддержки поясницы, поперек скамьи, значительно напрягаются мышцы шеи.

    Пуловер поперек скамьи

    Также без этого упражнения накачать межреберные мышцы да какого-либо эстетического вида будет весьма проблематично.

    Техника выполнения пуловера

    — Как делать пуловер я объясню на примере варианта без поддержки спины.

    Сначала нужно подобрать гантель оптимального веса. Думаю, для начала подойдет 5-10 кг, далее можно перейти на 14-16 кг.

    Сядь на середину скамьи, а гантель поставь сбоку. Обопрись одной рукой о скамью и немного спускаясь к полу, займи исходное положение, как это показано на рисунке.

    Пуловер поперек скамьи

    Важно, чтобы верхняя часть корпуса лежала на скамье, упираясь в нее в зоне лопаток. Поясница не должна быть скованна.

    Удерживай гантель на вытянутых руках, так чтобы одна ее часть была в замке между ладонями. Локти согни под небольшим углом.

    Из ИП, на вдохе отведи руки за голову пока не почувствуешь растяжение широчайших, при этом немного опускай таз к полу (это усилит растяжение). На выдохе вернись в ИП по той же траектории.

    Это вариант пуловера отлично растягивает грудную клетку и мышцы пресса.

    Подходы и повторения

    Поскольку вес в этом упражнении используется сравнительно небольшой, то количество повторений должно быть высоким. В среднем при выполнении пуловера с гантелью необходимо делать 10-15 повторов в 3-4 сетах.

    Хочешь развить огромные грудные?
    Вот пак статей, которые тебе в этом помогут:

    Со стороны человек делающий пуловер, особенно в его вариации без поддержки поясницы, может выглядеть глупо. Не стоит об этом думать, так как это упражнение реально способно сделать грудные мышцы огромными, расширить грудную клетку и даже развить сердечнососудистую систему.

    Даже великий Арнольд делал пуловер с гантелей и не считал это глупым. Доказательство? Посмотрите на его фото в молодости и его грудные. Есть еще сомнения в пуловере?

    Техника выполнения пуловера. Видео

    Понравилась статья? ▼▼▼▼▼▼▼Поделись с друзьями.

    Пуловер поперек скамьи

    Пуловер поперек скамьи

    Пуловер поперек скамьи

    Пуловер поперек скамьи

    Упражнение пуловер: 7 вариантов техники выполнения

    Пуловер — базовое упражнение, которое пришло из золотой эры бодибилдинга. Сейчас его не все включают в программу тренировок, а зря. Ведь это оно помогает улучшить осанку и сделать шире плечи. В статье мы разберем варианты техники выполнения упражнения для мужчин и девушек.

    Что такое спортивный пуловер?

    Термин заимствован из английского языка и переводится как «тяга над», чем описываются основные движения. Классический пуловер выполняют с гантелью, лежа на скамье. Упражнение состоит в том, что руки с весом отводят за голову.

    Различают силовой и дыхательный пуловер. В первом случае руки немного согнуты в локтях, во втором — прямые.

    Далее о том, какие известны вариации пуловера.

    Пуловер поперек скамьи главная цель растянуть мышцы и глубоко дышать

    Это упражнение называют дыхательным пуловером. Его особенность в том, что туловище лежит на скамье. Цель — форсированное дыхание и растяжение мышц. Вес гантелей — не более 10 кг.

    И. П. Лежа, на горизонтальной скамье, ноги упираются в скамью для меньшего растяжения брюшины. Руки с гантелью перпендикулярны поверхности пола. Снаряд держат обеими руками с одной стороны.

    Руки медленно опускают за голову и делают вдох так, чтобы создавалось ощущение распирания грудной клетки. Конечности опускают до тех пор, пока не появится параллель с полом или чуть ниже, чтобы появилось ощущение растяжки. Затем так же медленно возвращаются в исходное положение.

    Пуловер поперек скамьи упражнение лучше выполнять в конце тренировки

    И. П. На фитболе — верхняя часть спины и голова. Колени согнуты под углом 90°, стопы поставлены по ширине плеч. Линия плечи-колени прямая, параллельна полу. Спина немного прогнута в пояснице, напряжена, живот втянут. Руки с гантелями подняты перпендикулярно линии туловища.

    Движения те же, что в варианте 1.

    Этот вариант позволяет делать акцент на определенной группе мышц. Чтобы лучше прокачать определенную группу, ее максимально напрягают.

    Пуловер поперек скамьи хорошо прорабатывает мышцы груди, трицепсы и бицепсы

    Пуловер со штангой выполняют на горизонтальной скамье.

    И. П. лежа, штанга над туловищем под углом 90 градусов к линии тела, хват направлен к спортсмену. Расстояние между ладонями — около 40 см, локти немного согнуты.

    Спортсмен делает вдох и отводит руки со штангой за голову. На выдохе возвращаются в И. П.

    Пуловер поперек скамьи возьмите гантель потяжелее, так как в работу будут включены мышцы спины

    Пуловер на полу выполняют в домашних условиях, когда нет скамьи. Для этого, кроме веса, понадобится диванная подушка, на которой должна находиться верхняя часть туловища — от головы до низа лопаток.

    И. П. лежа на полу, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, упираются в пол. Руки подняты под прямым углом к полу, немного согнуты в локтях.

    На вдохе руки опускают за голову, пока гантели не коснутся пола. После касания возвращаются в И. П.

    Пуловер поперек скамьи способствует развитию широчайших мышц спины по всей длине

    Этот пуловер на верхнем блоке стоя. Перед выполнением к блоку цепляют прямую рукоять, но тип грифа значения не имеет. Высокие люди могут опуститься на колени. Прорабатываются широчайшие спинные, зубчатые мышцы, немного — низ груди.

    И.П. стоя, лицо направлено к тренажеру, верхняя часть блока находится строго над головой. Берут за рукоять хватом сверху. От тренажера отступают приблизительно на половину шага. Спина выпрямлена, прогнута в пояснице, взгляд устремлен вверх. Затем слегка приподнимают вес с блочной конструкции.

    Поскольку начало в негативной фазе, перед совершением тяги делают вдох, напрягают мышцы спины. Медленно выдыхают и плавно тянут рукоять к верхней части бедер, задерживаются в нижней амплитуде на две секунды, возвращаются в И. П.

    Пуловер стоя, на блоке не для новичков. Его осваивают, когда широчайшие мышцы спины уже развиты.

    Пуловер у блока: какие мышцы могут работать, техника выполнения (видео тренировка):

    Пуловер поперек скамьи во время силового напряжения — сделать выдох

    Для выполнения необходим тросовый тренажер, перед которым устанавливают наклонную скамью.

    И. П. лежа спиной на скамье, головой к тренажеру. Руки вытянуты вверх, держатся за рукоятку снаряда простым хватом.

    Руки двигают по круглой траектории по направлению к коленям (вдох). На выдохе медленно возвращаются в исходное положение.

    Пуловер поперек скамьи руки должны быть постоянно зафиксированны, движение происходит только в плечевом суставе

    Потребуется наклонная лавка с валиками для фиксации ног, которую наклоняют так, чтобы ноги находились выше головы.

    И. П. Лежа на скамье, руки вытянуты вверх, перпендикулярны полу.

    Выполняют упражнение, как описано выше. Но руки заводят за голову так, чтобы они находились на одной линии с поверхностью скамьи.

    Этот вариант полезен тем, что увеличивает амплитуду, а с ней и нагрузку.

    Пуловер для женщин и мужчин

    Женщины боятся выполнять пуловер для груди, чтобы не обрести мужской мускулистости. Этого не произойдет из-за особенностей женского организма. В то же время тренировка грудных и зубчатых мышц подтянет грудь.

    У мужчин упражнение увеличивает объем груди, расширяет плечи, улучшает осанку. Оно полезно подросткам и молодым людям, обладателям впалой грудной клетки. Чтобы получить мощную линию верхней части тела, начинать тренировки рекомендуется с 15-летнего возраста.

    Рабочие группы мышц

    Пуловер поперек скамьи

    Пуловер — единственное базовое упражнение, которое нагружает мышцы груди и широчайшие мышцы спины. Прорабатываются также группы мышц:

    Рекомендации, ошибки

    Пуловер рекомендуют чередовать с приседаниями в режиме суперсета — чередования первого и второго упражнения без паузы на отдых, в несколько подходов. Пуловер выполняют в заключительной части тренировки.

    Вес отягощения: максимальный — 14–16 кг, сначала — чтобы выполнить 6–12 повторов. Больший вес не берут, поскольку акцент делают на амплитуде, а не на отягощении. Увеличивают нагрузку после того, как научатся прорабатывать и чувствовать мышечную группу с меньшим весом. Когда гантель находится за головой, таз тянут вниз, чтобы увеличить растяжение.

    Если нет гантели или штанги под рукой, берут любое утяжеление, например, баклагу с водой или песком.

    Ошибки, которые допускают новички:

    • Спортсмен поднимает бедра, чем уменьшает нагрузку на грудь.
    • Выполняя движения рывками, спортсмен может травмироваться.
    • Стопы от пола не отрывать, поскольку возможны травмы позвоночника.
    • Важно правильное дыхание: вдох делают, когда опускают груз, выдох — на подъеме.
    • При высоком темпе не прорабатываются все группы мышц.
    • В начале тренировок берут вес не по уровню подготовки.
    • Прогибы в шее и спине приводят к защемлению нерва.

    Здесь приводится два варианта пуловера: когда туловище возлежит вдоль и поперек гимнастической лавки. Доктор спортивной медицины Дж. М. Хорриген считает второй вариант недопустим, поскольку тогда страдает брюшная стенка.

    Каждый вариант пуловера выполняют 10–15 раз по 3–4 сета.

    Пуловер нельзя включать в программу тренировок людям с заболеваниями суставов верхних конечностей, позвоночника — шейного и грудного отделов.

    Противоречивый пулловер с гантелью — качаем грудь

    Почему в заглавии стоит слово «противоречивый» применительно к такому упражнению, как пуловер с гантелью? Потому что издревле (а изобретение этого упражнения датируется далеким 1911 годом) выполнявшие его спортсмены свято верили в то, что пуловер расширяет грудную клетку. О том, так это или нет, а также о том, для чего действительно предназначено это упражнение и о технике его выполнения, я расскажу в этой небольшой статье.

    Пуловер поперек скамьиПуловер поперек скамьиПуловер поперек скамьи

    Пулловер и грудная клетка

    Сразу хочу вас немного разочаровать: пуловер не оказывает – да и не может оказать по чисто физиологическим причинам, как и любое другое упражнение – никакого влияния на хрящи, которые соединяют ребра. А значит, именно грудная клетка, сколько пуловеров ни сделай за тренировку. не увеличится в объеме ни на миллиметр. Во всяком случае, у взрослого индивидуума. Взгрустнули?

    А грустить, между тем, нечего: пуловер – просто отличное упражнение для всего верха тела, при его выполнении в работу вовлекаются и грудные мышцы (причем, в значительной степени нагружается верх грудных мышц, так что пуловер можно считать упражнением для верха груди), и широчайшие мышцы спины, и даже зубчатые и межреберные мышцы, которые иным способом развить не удастся. То есть, хотя объем грудной клетки в результате выполнения пуловеров не увеличивается, окружность груди растет просто замечательно.

    Как правильно выполнять пулловер

    Существует два варианта выполнения этого упражнения: лежа вдоль скамьи и лежа поперек скамьи. Мне лично больше нравится второй – в нем, во-первых, больше мышц вовлекается в работу, во-вторых, мышцы получают большую нагрузку – так что сосредоточусь именно на нем.

    Сядьте поперек скамьи, поставьте гантель вертикально на колени, ладони положите на нижний диск. Займите положение лежа – вы должны лежать поперек скамьи, задний срез скамьи должен находиться на уровне шеи, голова должна свисать за скамью. Одновременно поднимите гантель – она должна свисать вниз в вытянутых вертикально вверх руках, поддерживаемая за верхний диск ладонями снизу. Опустите гантель за голову, несколько сгибая при этом руки и опуская таз – так легче будет сохранить равновесие. Вернитесь в исходное положение.

    Существует мнение, что выполнение пуловера негативно отражается на плечевых суставах. На самом деле, риск повреждения плечевых суставов можно свести к абсолютному минимуму, если перед выполнением упражнения хорошо разогреться и не выполнять движение с большим весом в максимальной амплитуде.

    Для чего?
    Еще раз повторю: пулловер предназначен для развития как мышц груди, так и широчайших мышц спины – Дориан Йейтс в обязательном порядке включал пуловер в свою безумную программу развития «крыльев». При тренинге груди пуловер ставится ближе к концу тренировочной программы – все же, основным упражнением его считать не стоит.

    При выполнении этого упражнения с небольшим весом акцент можно четко перенести на верх груди – вы будете ощущать в верхней части пекторальных мышц выраженный «пампинг», особенно если стараться не сгибать руки. Количество повторений при этом должно быть достаточно высоким – 12-15, а то и больше.

    При использовании больших весов в работу замечательно вовлекаются межреберные и зубчатые мышцы, большую нагрузку получают широчайшие мышцы, очень хорошо прорабатываются все мышцы груди – не только большая грудная. Количество повторений при выполнении пуловеров с большим весом должно быть снижено до пяти-восьми; амплитуда движения должна быть немного сокращена.

    Методика дыхательных пулловеров

    1. Выполните 20 глубоких и полных приседаний с легкой штангой на плечах, заставьте легкие мощно заработать.
    2. Сразу же, не отдыхая лягте поперек горизонтальной скамьи, чтобы голова была на весу а плечи лежали на скамье.
    3. Возьмите гантель двумя руками, за нижнюю часть верхнего диска, и держите ее в чуть согнутых руках прямо над лицом.
    4. Опустив гантель вниз сделайте максимальный вдох, и ощутите как на вдохе растягиваются ваши мышцы.
    5. Опустив гантель на уровень ниже вашей головы, следите за тем чтобы ягодицы не поднимались вверх, выше аналогичного уровня, выгибайте грудь как можно больше.
    6. Поднимая гантель вверх, выполните выдох.

    Многие чемпионы по жиму штанги лежа, любят выполнять пулловер со значительным отягощением. Это объясняется тем что именно это упражнение способствует увеличению результатов в жиме штанги лежа. Недооценить пулловер легко, редко кто его сейчас выполняет в тренажерных залах. В то же время он великолепно прорабатывает зубчатые, межреберные, грудные и широчайшие мышцы. Важная информация для вас, а так же подарки тут .

    Источники: http://musclesfit.ru/pulover-s-gantelej/, http://1trenirovka.com/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/pulover-tehnika-vypolneniya.html, http://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/chest/pullover-s-gantelyu

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here