Пуловер с гантелей лежа на скамье

    0
    8

    Техника выполнения пуловера с гантелью, со штангой и в тренажере

    Упражнение пуловер (можно встретить вариант названия «пулловер» – от английского pull over) помогает проработать грудные мышцы, затрагивает широчайшие спины, а также способствует расширению грудной клетки, если выполнять его в молодом возрасте. Давайте рассмотрим это упражнение подробно и поговорим о различных вариантах выполнения пуловера с гантелью, со штангой и в тренажере. А напоследок разберем нюансы, которые важно учесть, чтобы не допускать типичных ошибок и получать максимальный результат.

    Цель упражнения и задействованные мышцы

    Накачать грудь с использованием одного лишь упражнения пуловер не получится. Для чего же его выполнять? У него другая цель и носит оно скорее вспомогательный характер. Делать упражнение имеет смысл в комплексе с другими упражнениями для грудных, так как оно способствует растяжению, а самое главное – увеличению объема грудной клетки. По целевому назначению его можно отчасти сравнить с тягой Рейдера, также направленной на расширение груди.

    Пуловер с гантелей лежа на скамье

    Эффективность таких упражнений меняется в зависимости от возраста. В молодом возрасте, когда кости и хрящи нашего скелета продолжают расти и формироваться, можно добиться самых впечатляющих результатов. Показатели варьируются, в зависимости от организма, но в среднем мужчины растут до 20-27 лет, а женщины до 18-20.

    Но это не значит, что после обозначенного возраста ситуация становится безнадежной и делать упражнение не имеет смысла. Это не так. Результаты будут однозначно скромнее, но ценные дополнительные миллиметры объема заполучить всё равно можно, особенно если сочетать тренинг с дыхательными приседаниями.

    Справедливости ради стоит сказать, что споры о том, способствует ли выполнение пуловера расширению грудной клетки за счет обозначенных выше факторов, не утихают до сих пор. Существует множество сторонников и противников такой точки зрения, пока так и не пришедших к единому мнению.

    Теперь поговорим о работе мышц. В ходе выполнения нагружаются:

    • большие грудные мышцы;
    • широчайшая мышца спины;
    • трицепсы (в большей степени длинная головка).

    Также дополнительно задействуются передние зубчатые и межреберные мышцы, работает диафрагма, в качестве ассистентов выступают плечи и брахиалис.

    Пуловер с гантелей лежа на скамье

    Таким образом, если в вашем возрасте роста скелета уже не происходит (или вы считаете, что упражнение не расширяет «костяк»), делать пуловер имеет смысл хотя бы потому, что это просто отличное упражнение, прорабатывающее важные группы мышц, которое можно включить в завершающую часть тренинга верхней части тела и грудных. причем, как для мужчин, так и для девушек.

    С гантелью

    В первую очередь рассмотрим технику выполнения пуловера с гантелью, как наиболее распространенный и популярный вариант. Выполняется упражнение лежа на горизонтальной скамье.

    Причем, часто можно встретить варианты положения лежа поперек или вдоль скамьи. Считается, что в первом случае мышцы получают большую нагрузку и лучше растягиваются, поэтому мы рассмотрим именно его. Вы можете ориентироваться по собственным ощущениям и выбрать оптимальный для себя вариант, так как отличия в технике минимальны.

    Также иногда можно встретить вариант выполнения на наклонной скамье (голова направлена вниз), в котором акцент смещается в сторону широчайших мышц спины. Но это скорее экзотика, да и для тренировки широчайших можно подобрать гораздо более эффективные и привычные упражнения.

    Наконец, еще одна возможная вариация – прямые или согнутые в локтях руки. Выпрямление рук по большей части исключает из работы трицепсы, смещая акцент на верх груди и мышцы спины: широчайшую, ромбовидную и большую круглую.

    Теперь давайте разберем технику выполнения классического варианта пуловера с гантелью:

    1. Примите положение лежа поперек горизонтальной скамьи. Иными словами, ваше туловище располагается перпендикулярно по отношению к скамье. Верхняя часть спины упирается в скамью, ноги упираются в пол и согнуты под углом чуть более 90° – получается своеобразный «мостик».
    2. Аккуратно возьмите гантель двумя руками (в идеале – попросить помощника подать вам снаряд) за низ диска, гриф при этом проходит между перекрещенными большими пальцами, ладони направлены от себя, второй диск висит свободно. Поднимите над головой на слегка согнутых в локтях руках. Это будет исходное положение.
    3. На вдохе плавно и подконтрольно опускайте гантель назад и вниз за голову, чувствуя, как во время вдоха и отведения растягиваются грудные мышцы. В процессе движения работают только плечевые суставы, если двигать локтевыми, то у вас получится что-то похожее на французский жим .
    4. В нижней точке ощутите максимальное растяжение грудной клетки. Старайтесь не поднимать при этом таз вверх (вам непременно захочется это сделать) – это снизит эффективность растяжения.
    5. Поднимайте гантель в исходное положение, делая выдох и ощущая сокращение мышц. Сделайте планируемое количество повторений (для новичков 10-12 повторений с весом не более 10 кг).

    Стоит упомянуть вариацию, которую часто называют «дыхательный пуловер». Разница в технике заключается в том, чтобы предварительно заставить ваши легкие выполнять мощную работу, для чего сначала выполняются приседания.

    Это могут быть как обычные приседания со штангой на плечах (15-20 повторений) или собственным весом, так и дыхательные приседания – три глубоких вдоха в верхней точке, задержка дыхания и присед до параллели, возвращение в исходную позицию и мощный выдох.

    После приседаний сразу же (без паузы) выполняется дыхательный пуловер также с мощным вдохом и выдохом. Грудную клетку «распирает» от проделанной во время приседаний работы, а пуловер помогает закрепить эффект, по аналогии с упомянутой выше тягой Рейдера.

    Прежде чем экспериментировать с дыханием, проконсультируйтесь с тренером. Если опыт занятий у вас небольшой, может возникнуть головокружение.

    Со штангой

    Пуловер со штангой немногим отличается от варианта с гантелью. Гриф берется прямым хватом. Ширина хвата может быть различной, однако рекомендуется располагать кисти примерно на ширине плеч, но не шире, чтобы не снижать эффективность упражнения.

    В случае со штангой чаще всего встречается вариант выполнения пуловера лежа вдоль скамьи, а не поперек. Следите за тем, чтобы ноги прочно упирались в пол и не поднимайте таз (во время движения снаряда за голову).

    Опускайте гриф плавно, без рывков. Руки опускаются примерно до параллели с полом или немного ниже.

    В тренажере

    Наконец, существуют вариации выполнения упражнения в тренажере – стоя или сидя, а не лежа, как в классическом варианте. Это могут быть тренажеры типа «Наутилус» или «Кроссовер».

    В первом случае траектория и амплитуда движения будет жестко задана за счет зафиксированной перекладины. Спина должна быть плотно прижата к сидению. Перекладина тянется вниз до уровня груди, затем плавно поднимается в верхнее положение. Не забывайте следить за дыханием: перекладина на уровне груди – выдох; движется в верхнее положение – вдох.

    В кроссовере же нет строгих рамок и амплитуда движения может быть отрегулирована в зависимости от ваших задач. Вы можете регулировать как сам тренажер, так и собственное положение, включая расстояние от вас до тренажера.

    Пуловер у блока, таким образом, может быть направлен на развитие широчайшей мышцы спины, верхней части дельт, может затрагивать ромбовидную и круглую мышцы, а трицепс исключается вовсе. Технику на блочном тренажере в целом можно представить так:

    1. Закрепите горизонтальную рукоять у верхнего блока. Встаньте у тренажера таким образом, чтобы рукоять оказалась у вас над головой. Возьмитесь за рукоять двумя руками прямым хватом. Руки практически прямые, немного согнуты в локтях, спина прямая.
    2. Потяните рукоять вниз за счет напряжения широчайшей, сохраняя спину и руки прямыми, примерно до уровня бедер.
    3. Задержитесь на пару секунд в нижней точке, затем плавно и подконтрольно вернитесь в исходное положение.

    Уменьшение амплитуды движения в верхней точке позволит практически исключить из работы грудные мышцы и сосредоточиться на широчайшей. В зависимости от ваших целей, ставьте упражнение в завершающую часть тренировки груди или спины соответственно.

    Важные нюансы – устраняем ошибки

    И ряд рекомендаций напоследок:

    • Следите за ощущениями в плечевых суставах, ведь на них приходится значительная нагрузка. Чтобы снизить вероятность получения травмы, обязательно делайте разминку в начале тренировки. По этой же причине не стоит сразу использовать слишком большое отягощение в максимальной амплитуде. Если вы опытный атлет и готовы работать с большим весом, выполняйте меньше повторений (5-8) и немного сократите амплитуду.
    • Пуловер – не основное упражнение. Ставьте его выполнение ближе к завершению вашей тренировочной программы для мышц груди.
    • Если вы хотите акцентировано проработать верх грудных, можно использовать небольшой вес и выполняйте упражнение с почти прямыми руками. Количество повторений высокое – 15 раз и более.
    • Если выполняете пуловер в тренажере, также не рекомендуется использовать большой вес, сосредоточьтесь на технике. Следите за тем, чтобы не было резких движений, рывков, наклонов и раскачиваний. Работают только мышцы груди и спины. Это изолирующее упражнение.

    Теперь вы знаете про пуловеры всё, ну или почти всё для того, чтобы принять решение о том, включать ли это упражнение в тренировку. Успехов и новых спортивных достижений!

    Пулловер с гантелью

    Всем доброго времени суток. Я думаю многим известно, что организм мужчины развивается до 25 лет, после чего начинается медленный процесс старения. Так вот, до этого переломного момента каждый человек может немного побороться со своей генетикой и улучшить свою физическую форму. Речь идет о расширении грудной клетки. В данной статье мы поговорим о достаточно недооцененном упражнении среди многих любителей железного спорта, а именно о пуловере с гантелей лежа на скамье. Это как раз то упражнение, с помощью которого каждый атлет может расширить свою грудную клетку, сделать верхний торс массивнее не за счет мышечной массы, а за счет расширения грудного отдела.

    В наше время, если посмотреть на всех новичков, которые приходят в тренажерный зал, та и вообще, на обычных ребят на улице. У большинства из них можно увидеть стандартный набор минусов в телосложении: узкие плечи, впалая грудь, а также проблемы с позвоночником по понятным причинам (сидячий образ жизни, интернет, игры и так далее). Если вы хотите покончить с этим, улучшить свое здоровье, стать сильным, нужно без замедлений идти и записываться в тренажерные залы. Нужно уже сегодня начинать следить за собой, ведь всем девушкам, чтобы они там не говорили, нравятся спортивные и накачанные парни. Как ни крути, а это факт, с которым не поспоришь. В тренажерном зале есть масса упражнений, которые помогут человеку побороться со своей генетикой и вопреки всему стать большим и сильным. Именно про такое упражнение сегодня и пойдет речь.

    Я думаю, в каждом приличном тренажерном зале есть тренер, своего рода наставник, который должен помогать новичкам: правильно составлять программы тренировок, изучать технику упражнений, давать советы, которые помогут в дальнейшем уберечь вас от травм. Если тренер компетентен и выполняет свою работу добросовестно, вы сможете достичь неплохих результатов в достаточно короткие сроки, если брать в сравнение человека, который пользуется услугами профессионального тренера и человека, который занимается без наставника.

    Пуловер с гантелей лежа на скамьеПечально, но как показывает опыт, большинство из тренеров, которых я встречал в залах либо не компетентны, либо попросту не выполняют свою работу или халтурят, предоставляя стандартные программы тренировок абсолютно всем, не смотря на то, что каждый человек индивидуален и требует особого подхода в зависимости от целей. Таких тренеров лучше обходить стороной. Именно в таких ситуациях очень выручают интернет ресурсы, которые помогают новичкам и даже опытным спортсмена разобраться с чем-то новым, узнать, как правильно делать то или иное упражнение и так далее. Так вот, к чему я это все говорю. Предоставляя стандартные программы, многие забывают о достаточно важных упражнениях, которые необходимо включать в свой план. Конечно же, пуловер, одно из таких упражнений.

    Данное упражнение очень эффективно, если дело касается расширения грудного отдела. Его нужно использовать именно растущему организму, тело которого еще не успело до конца сформироваться. Безусловно, пуловер с гантелей дает отличный результат для растущего организма. Что касается атлетов, возраст которых уже перемахнул за 25 лет, им также имеет смысл практиковать данное упражнение. Пуловер очень часто задействует в своих тренировках небезызвестный Рич Пиана. В своих обучающих видеороликах он советует выполнять пуловер сразу после жима лежа. Также, для лучшего эффекта можно попробовать совмещать его с приседаниями со штангой.

    К большому сожалению, впалая грудь, это проблема не только начинающих спортсменов, но и достаточно опытных атлетов. Очень редко в зале можно встретить накачанного атлета, который совмещал бы в себе сразу несколько составляющих идеально развитого телосложения. Вы поняли, о чем я сейчас говорю. Так как я фанат старой школы, я думаю, что со мной многие согласятся. Если сравнивать времена Арнольда и нынешнее время, то сейчас стандарты в бодибилдинге немного поменялись и это не очень радует. Если взять в пример старую школу, это огромные руки, объемная грудная клетка (такая, что на верхнюю часть груди можно было бы ставить стакан с водой), большие мышцы груди, узкая талия, широкие плечи и так далее. На мой взгляд, это и есть тот самый идеал, к которому должен стремиться каждый атлет, занимающийся бодибилдингом. Но, это лично моя точка зрения и не более. Сейчас же, практически у каждого культуриста, который занимается профессиональным бодибилдингом, можно увидеть огромные животы, непропорциональные формы. В общем, у каждого свое представление об идеале. Так что я хотел еще сказать. Если вы такой же фанат «Старой школы» и вам нравятся объемная грудь, узкая талия, пуловер с гантелью лежа поможет вам двигаться в этом направлении, чтобы получить желаемый результат.

    Что-то я заговорился. Давайте же, наконец, рассмотрим пуловер и детально разберем технику этого замечательного упражнения. Как многие знают, базовые упражнения – это многосуставные упражнения, которые задействуют большое количество мышечных групп. Несмотря на то, что в пуловере задействуется лишь один сустав, это упражнение является базовым и задействует сразу ДВЕ большие мышцы, а именно: грудь и широчайшие. Когда я только начинал заниматься в зале, я всегда путался в том, на что же направленно это упражнение, а оказывается, оно задействует сразу две мышцы. Но, все-таки самым весомым преимуществом пуловера является не проработка нескольких мышц, а расширение грудной клетки.

    В среднем, если молодой человек регулярно выполняет не только пуловер, но и другие упражнения связанные с принудительной гипервентиляцией легких, растяжениями и прочими методами расширения грудной клетки, объем груди увеличивается на 3-5 сантиметров. Подобного эффекта могут достигнуть молодые люди в возрасте от 15 до 25 лет. Наилучшего эффекта человек сможет добиться, если его возраст составляет от 15 до 20 лет. После закрытия фазы роста, то есть после 25 лет, эффект будет от проделанной работы будет незначительным. Поэтому, всем рекомендую включить это упражнение, даже если вам перевалило за 25.

    Я думаю, после всего вышесказанного у вас возник резонный вопрос насчет того, за счет чего происходит расширение груди. В данном случае за счет выполнения специальных упражнений, как пуловер, то есть за счет физического растяжения костей. Когда вы выполняете приседания с глубокими вдохами, пуловеры, тягу рейдера, различные жимы, вашу грудную клетку буквально распирает изнутри, вследствие чего происходит растягивающее воздействие на зону роста, то есть на хрящевую ткань. Также происходят некоторые корректировки и исправление осанки, что тоже влияет на растяжение.

    Вернемся к нашему упражнению. В движениях, помимо груди и спины, активное участие принимают бицепсы, трицепсы, дельты. На картинке снизу вы сможете детальнее рассмотреть зоны, которые включены в работу (см. рисунок ниже):

    Пуловер с гантелей лежа на скамье

    Я раньше скептически относился пуловеру, так как с виду это достаточно нелепое упражнение. Однако, теперь я очень жалею, что не включил его раньше в свои тренировки. Вообще существует несколько разновидностей выполнения данного упражнения и сейчас мы их перечислим:

    1. Пуловер лежа на скамье с гантелью. При этом верх спины находиться на лавочке, а вся нижняя часть находится на весу.
    2. Пуловер лежа вдоль всей скамьи. Скамья находиться в горизонтальном положении. В этом варианте, в качестве рабочего инвентаря мы будем использовать штангу (можно и гантель).
    3. Пуловер лежа на скамье, головой к блочному тренажеру (используем рукоятку на блоке в виде каната. Его еще обычно используют для проработки трицепса стоя у блока).
    4. Пуловер в блочном тренажере стоя.
    5. Пуловер лежа со штангой на наклонной скамье (наклон головой вниз).

    ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «ПУЛОВЕР»

    Техника практически ничем не отличается друг от друга за исключением варианта на верхнем блоке, который мы рассмотрели вот здесь. Здесь мы рассмотрим самые популярные виды данного упражнения, а именно лежа вдоль скамьи и пуловер без поддержки нижнего участка спины. Это два варианта, которые являются самыми популярными видами пуловера. Я лично ни разу не встречал человека, который бы выполнял это упражнение лужа на лавочке, с наклоном вниз. Поэтому мы сегодня и разберем технику двух самых ходовых вариаций.

    Пуловер с гантелей лежа на скамье

    Как мы уже разбирали вот в этой статье. если вы учите технику самостоятельно, сперва необходимо взять легкие веса и попробовать выполнить упражнение, прочувствовав целевые мышечные группы. После проработки и оттачивания техники можно брать более тяжелые веса. Хотя в случае с пуловером, это упражнение обычно даже в рабочих подходах не выполняется с большими весами. В общем, поехали.

    Первая вариация: пуловер с гантелью перпендикулярно лежа на скамье (без поддержки нижней части спины). Для начала давайте разберем первый и самый распространенный вариант, когда атлет ложиться на скамью верхней частью спины, а нижний отдел остается на весу.

    ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА: Как было сказано ранее, для начала следует взять небольшой вес, примерно 8-10 килограммов. Поставьте гантель сбоку скамьи и лягте на горизонтальную лавочку так, чтобы ваши ноги находились в вертикальном положении по отношению к скамье. У вас будут две точки опоры, это ваши ноги и верх спины, а именно — плечи. Возьмите внутреннюю часть гантели обоими руками, сделав ЗАМОК(рукоятку гантели следует обхватить большим и указательными пальцами обеих рук) и выпрямите руки (локти немного согнуты). Удерживайте гантель верху прямо перед собой – это будет вшей исходной точкой.

    Когда ИС занято, приступаем непосредственно к выполнению упражнения. Когда вы будете отводить гантель вниз за голову, тем самым растягивая целевые мышцы и грудную клетку, чтобы это движение было эффективнее, следует делать глубокий вдох на протяжении всего времени опускания гантели вниз.

    Глубоко вдыхая, человек способствует расширению костей, тем самым мышцы которые находятся на поверхности, расплющиваются и лучше растягиваются.

    Постарайтесь максимально сконцентрироваться на целевых мышцах. То есть, вы должны чувствовать свое тело. Когда вы достигните максимального растяжения в широчайших мышцах спины, возвращайтесь в исходное положение, делая при этом выдох.

    Если вы хотите больше растянуть грудные мышцы, необходимо тазовую часть опустить немного вниз.

    Частые ошибки, которые совершают атлеты, выполняя пуловер с гантелей:

    1. Первое и самое главное, о чем бы сейчас хотелось сказать, это очень глубокие опускания гантели. Иногда я даже замечаю, что некоторые опускают руки настолько глубоко, что гантель касается пола. Такого делать нельзя. Во-первых, создается ломающая нагрузка на плечевые суставы. Во-вторых, когда вы опускаетесь слишком глубоко, вы бесконтрольно подымаете низ туловища вверх, потому как растяжка и чисто анатомические характеристики суставов не позволят вам опустить руки ниже чем на 10 градусов вниз и то, это за счет расширения груди и изгиба позвоночника.
    2. Одна из частых ошибок, которую совершает большинство атлетов, заключается в не правильном подборе веса гантели. Многие переоценивают себя и свои силы. Запомните, в этом упражнении, та и вообще, во всех упражнениях не так важен вес, как правильная техника.
    3. Третья ошибка, которую хотелось бы отметить, это подъемы ног при опускании гантели вниз. Работать должна исключительно верхняя часть туловища. При поднятии бедер, нагрузка, которая направлена на целевые мышцы, смещается, значительно облегчая выполнение упражнения.
    4. Как собственно и все основные упражнения, пуловер нужно выполнять медленно, без рывков и ускоренного темпа. Мало того, что ускоренные движения не позволяют, как следует проработать мышечные группы, в нашем случае, спину и грудь, но и могут привести к травмам.
    5. Нельзя полностью выпрямлять руки в локтях. Всегда их нужно держать слегка согнутыми, чтобы полностью контролировать движение и не допустить травмы плечевого сустава.

    В общем, пуловер отличное упражнение, которое поможет вам увеличить объем груди, хорошо проработать грудь, широчайшие. Его стоит внести в свой дневник тренировок. С этим упражнением разобрались. Идем дальше.

    ПУЛОВЕР ВДОЛЬ ЛАВОЧКИ (ДЫХАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ)

    На очереди у нас менее известное упражнение, которое выполняется намного реже чем первый вариант, однако рассмотреть его очень даже необходимо, если вы, конечно, хотите иметь красивый торс. Собственно речь идет о дыхательном пуловере. Упражнение выполняется лежа вдоль всей скамьи. То есть в первом варианте вам приходилось удерживать низ спины на весу, в этом же варианте, вы просто ложитесь на горизонтальную скамью и выполняете примерно идентичные движения, которые мы рассмотрели в стандартной вариации.

    ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА: Подготовьте скамью для выполнения упражнения. Убедитесь в том, что она прочно стоит на полу, не шатается. Возьмите подходящий вес гантели и сядьте на скамью, поставив гантель на колено. Лягте на горизонтальную лавочку, возьмитесь за гантель во внутренней части таким образом, чтобы указательный и большой пальцы рук соприкасались с этими же пальцами другой руки, образуя замок. Забросьте ноги на скамью, прочно уперев ступни об нее. Также можно использовать в качестве снаряда штангу, в таком случае нужно удерживать гриф, чтобы кисти были на ширине плеч. Поднимите гантель или штангу на вытянутых руках перед собой. Это будет вашим ИСХОДНЫМ ПОЛОЖЕНИЕМ .

    В принципе, техника практически ничем не отличается от оригинала. При медленном опускании делаете глубокий-глубокий вдох на протяжении всей амплитуды движения, после чего, достигнув нижней точки, медленно, на выдохе поднимаете руки в исходное положение. Вот в принципе и все. Это упражнение еще очень хорошо комбинировать с тягой Рейдера или делать его после дыхательных приседаний с использованием принудительной гипервентиляции легких, или после жима лежа, также можно выполнять дыхательный пуловер. На этом в принципе все, что хотелось бы сказать по поводу данного упражнения.

    Как обычно, делаем выводы из всего вышесказанного. Первое, это упражнение расширяет вашу грудную клетку, у молодых людей, до 25-20 лет, этот процесс может быть гораздо быстрее и при правильном подходе, результат не заставит себя ждать. Также, для более старших людей, пуловер также необходим, как бы там ни было, влияет он на удлинение костей грудной клетки, однако он отлично прорабатывает грудь и спину. Та и вообще, это база, а ее нужно делать. В общем, в этой статье было детально разобрано данное упражнение и я думаю, что после прочтения у вас не должно остаться каких-либо вопросов, однако если они у вас есть, не стесняйтесь и задавайте их в КОММЕНТАРИЯХ. обязательно отвечу. Всем спасибо за внимание, надеюсь, вам понравилась статья, и я думаю вам не трудно за мои труды поделиться статьей со своими друзьями в соц. сетях.

    Пуловер с гантелей лежа на скамье

    ПОДПИШИСЬ НА БЕСПЛАТНУЮ ДОСТАВКУ НОВОСТЕЙ БЛОГА!
    Хочешь накачаться? Тогда подписывайся на наш блог!
    Введи свой E-mail и получай ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК, ДИЕТЫ, ПОЛЕЗНУЮ ИНФОРМАЦИЮ прямо себе на почту!

    Упражнение пуловер. Изучаем от А до Я.

    Рад вновь всех видеть на страницах проекта “Азбука Бодибилдинга ”!

    Скажу честно, сегодня я проснулся в холодном поту, и причиной этому стала моя банальная забывчивость. Все дело в том, что я еще ни разу не говорил Вам об упражнении пуловер и о том, как с помощью него можно расширить свою грудную клетку. Его нужно как можно скорее включить в свой арсенал тренировок, и далее Вы поймете, почему это надо сделать.

    Пуловер с гантелей лежа на скамье

    Итак, по прочтении заметки Вы познакомитесь с основными ошибками, которые возникают при выполнении пуловера, узнаете, как правильно его нужно выполнять, что оно вообще дает и многое другое.

    Ну что, начнем пожалуй!

    Пуловер: что это такое и с чем их едят?

    Начнем мы вот с чего. Большинство новичков, что приходит в тренажерные залы, очень часто обладают схожей “щуплой” конституцией – узкие плечи, тонкие (как спички) ручки и ножки, впалая грудь, искривленный позвоночник. Вот с таким букетом “неисправностей” приходит нынче молодежь. Набор этот стандартный, и я бы даже сказал — джентльменский, тренеры с ним знакомы и стараются всячески помочь все это безобразие скорректировать. Сами новички тоже в курсе своих проблемных зон и начинают достаточно рьяно и с энтузиазмом работать над ними.

    Полугодовой курс молодого качка также примерно во всех железных заведениях, одинаков – еба… работай с базой (многосуставными упражнениями). делай подъемы штанги на бицепс, пресс на скамье и тп. Однако многие наставники (или как я их называю, смотрящие за залом) зачастую забывают, что перед ними растущий молодой организм, зоны роста которого еще не закрыты, и он каждую минуту тянется к свету. Что это значит? Все очень просто: необходимо давать этому организму не только компрессионную нагрузку (посредством приседаний. становой тяги ). но и “выталкивающую”, которая позволит воздействовать на глубину (внутренний объем) мышечной группы. Один из таких видов нагрузки под названием упражнение пуловер мы сегодня и рассмотрим.

    Сразу хочется предупредить, что пуловер – это не теплый свитер, связанный Вашей бабушкой. это базовое упражнение для расширения грудной клетки, которое просто необходимо использовать именно растущему организму для того, чтобы убрать “впалость” грудных мышц. Для многих мужчин эталоном женской красоты считается форменная грудь размера эдак третьего. Так вот, в мире мужчин грудные мышцы также котируются, причем также их объем т.е. глубина.

    Под глубокой грудной клеткой стоит понимать следующее – это когда Вы на вдохе, допустим, можете виртуально или реально поставить себе на платформу из грудных мышц стакан с водой и он сможет там хоть сколько-то продержаться.

    Впалость грудной клетки это проблема не только новичков, очень редко в тренажерном зале можно встретить людей, у которых действительно объемная грудная, а все это из-за того, что в свое время они упустили из виду одно простое упражнение пуловер, которое дало бы им в будущем желаемые объемы этой области. Теперь Вы понимаете, почему я проснулся в холодном поту? Просто все надо делать во время, чтобы потом не кусать локти и говорить: “вот если бы я в свое время делал его, то сейчас…”.

    Оптимальный возрастной период его выполнения — до 27 лет (лучше всего с 15 до 20 ). Если Вам чуть больше, то и грудь Ваша будет менее глубокой. Поэтому все делаем вовремя, и тогда эффект Вы почувствуете в полном объеме. Про себя скажу, что лично в моей тренировке это упражнение обязательно присутствует (не так давно как хотелось бы, но все же) .

    Думаю, у Вас возник вполне резонный вопрос: за счет чего происходит расширение грудной клетки? По большей части за счет исправления осанки, более изолированной проработки передних зубчатых мышц и “настройки” правильного дыхания.

    Подростки (особенно в возрасте до 20 лет) способны увеличить объем грудной клетки на 3-5 см, совмещая пуловеры и дыхательные приседания. 30% роста грудных обеспечивает рост костей, 70% – улучшение растяжки и увеличение самих мышц.

    Итак, хватит ходить вокруг да около, пора вдарить по теории и познакомиться с упражнением вживую, поехали.

    Пуловер (с англ. pull over – тянуть сверху, перетягивать) – единственное базовое упражнение, которое одновременно нагружает и прорабатывает сразу две большие мышечные группы: широчайшие мышцы спины и грудные. Помимо этих мышц в работе также принимает участие трицепс (его длинная головка) /бицепс, межреберные мышцы, передние зубчатые и диафрагма, ассистируют плечи, брахиалис. Основной мышечный атлас выглядит следующим образом.

    Пуловер с гантелей лежа на скамье

    С точки зрения анатомии мышечная работа происходит следующим образом:

    • Исходное положение – грудные и трицепсы растянуты;
    • Включение в работу широчайших мышц в начале движения;
    • Этап подъема рук из-за головы в вертикальное положение – напрягаются грудные и трицепсы, происходит их стрессовое сокращение;
    • Этап вертикального положения рук – окончание действия на грудные мышцы, включение в работу широчайших мышц.

    С виду это довольно потешное упражнение, похоже, что Вы занимаетесь какой-то ерундой. Однако в результате его выполнения происходит разрушение мышечных клеток (волокон) грудной области, и на этапе восстановления увеличивается именно ее мышечная масса.

    Существует несколько разновидностей выполнения упражнения пуловер:

    • с гантелей лежа спиной на скамье/фитболе (без поддержки низа спины) ;

    Пуловер с гантелей лежа на скамье

    • полностью лежа на горизонтальной скамье (“дыхательный” пуловер) ;

    Пуловер с гантелей лежа на скамье

    • пуловер со штангой на горизонтальной скамье;

    Пуловер с гантелей лежа на скамье

    • на блочном тренажере стоя или на блоке;

    Пуловер с гантелей лежа на скамье

    • пуловер на наклонной скамье головой вниз.

    Пуловер с гантелей лежа на скамье

    Собственно, теперь давайте обстоятельно пройдемся по технике.

    Упражнение пуловер: техника выполнения. Коррекция ошибок.

    Итак, Вы пришли в зал и решили заняться расширение своей грудной клетки, и чтобы это сделать, необходимо освоить единственно верный вариант выполнения упражнения. Мы будем рассматривать классические (т.е. самые ходовые) варианты: с гантелью на скамье и со штангой. Остальные разновидности мало чем отличаются от “классики” и выполняются в схожей манере.

    Прежде чем приступить к самому упражнению, необходимо научиться чувствовать целевые работающие мышцы, в частности — широчайшие и передние зубчатые. Для этого необходимо встать ровно, вытянуть прямые руки перед собой (перекрестив ладони вниз). выставить грудь вперед, медленно поднять руки вверх (вытянуться в одну струнку) и затем медленно их опустить. Попробуйте “поймать” движение и прочувствовать работу вышеописанных мышц.

    Вариант№ 1. Пуловер на скамье с поддержкой спины или “дыхательный” пуловер.

    С самого начала необходимо уяснить себе цель выполнения упражнения – не подъем больших весов, а хорошее растяжение и форсированное дыхание.

    Исходное положение (ИП). Возьмите отягощение (например штангу) в руки, лягте на скамью вдоль и поставьте не нее ноги, прочно уперев ступни. Поднимите руки вверх и держите снаряд на вытянутых руках над верхней частью грудных мышц, хват – на ширине плеч.

    Техника выполнения (ТВ). Начните медленно опускать гриф за голову, делая одновременно глубокий “богатырский” вдох (старайтесь постоянно накачивать грудную клетку воздухом). Распрямите ребра, опустите руки до параллели полу (или чуть ниже). В нижней точке сделайте еще один глоток воздуха. Задержитесь на секунду в нижней точке траектории и затем верните руки в исходную позицию, делая одновременно выдох. Сосредоточьтесь именно на растяжении грудной клетки и форсированном выдохе.

    На протяжении всего упражнения держите руки зафиксированными в локтях, однако не сгибайте их в локтевых суставах.

    В целом у Вас должно получится нечто подобное (см. изображение) .
    Пуловер с гантелей лежа на скамье

    Чтобы усилить расширение грудной клетки и сделать пуловер еще более дыхательным, необходимо выполнить сет из приседаний (2-3 подхода по 10 повторений) с гантелью или со штангой, для начала можно просто с собственным весом.

    Т.е. сначала Вы загружаете свою “дыхалку”, а потом без отдыха идете выполнять упражнение пуловер. Такой эффект “распирания” поможет существенно повысить эффективность упражнения. Однако будьте внимательны к своему организму, ибо в любой момент может начаться головокружение из-за слабой тренированности сердечно-сосудистой системы.

    Вариант № 2. Пуловер с гантелью (без поддержки спины).

    Чаще всего в тренажерный залах можно увидеть именно этот вариант исполнения.

    ИП: Возьмите гантель (для начала не более 10 кг). поставьте ее на скамью, а сами лягте перпендикулярно ей. У вас должно получится нечто мостика, где одной опорной точкой выступают Ваши ноги под углом чуть меньше 90 градусов, а другой служит верх спины (только плечи). Поднимите гантель и поставьте ее себе на грудь. Далее захватите ее двумя руками (жестко в замок) под верхнюю часть и выведите на почти прямых руках над грудью. В таком положении таз находится ниже плечевого пояса и больше нагрузки идет на широчайшие мышцы спины.

    ТВ: Движение начните с отведения гантели из ИП за голову. Локти слегка подсогните, снаряд опускайте по дуге как можно ниже, одновременно делайте глубокий вдох. Как только почувствуете максимальное растяжение широчайших, сразу же плавно поднимите гантель по той же траектории, делая выдох на усилие.

    Не стоит опускать/поднимать бедра с опусканием веса, они должны быть неподвижны на протяжении всего движения.

    Чтобы усилить растяжение грудных, Вы можете слегка опустить таз к низу (во время заведения гантели за голову). однако не стоит совершать “фрикционные” движения таза вниз-вверх.

    Если Вы все правильно уловили, то тогда у Вас получится нечто подобное (см. изображение) .

    Пуловер с гантелей лежа на скамье

    Итак, самое время пройтись по основным ошибкам выполнения данного упражнения, они следующие:

    1. Слишком большой вес отягощения. В этом упражнении вес – не главное, и это стоит помнить всегда, максимум, что Вы можете себе позволить — 14-16 кг;
    2. Чрезмерное переразгибание в нижней точке траектории. Не стоит опускать снаряд слишком низко за голову, а тем более касаться им пола;
    3. Мост при “дыхательном” пуловере. Не вставайте на “мост”, т.е. не выгибайте сильно поясницу, иначе травма спины Вам обеспечена;
    4. Неправильная техника дыхания. Не задерживайте воздух, иначе закружится голова;
    5. Неправильное положение бедер и ступней. Не поднимайте бедра и не отрывайте стопы от пола, это все может привести к снижению эффективности упражнения и травмам.

    В среднем необходимо выполнять от 10 до 15 повторений движения в 2-3 подхода. Кроме того, не забывайте про предварительное утомление в виде приседаний или жимов ногами в тренажере, ведь тогда эффект расширения грудной клетки Вы увидите значительно быстрее (может уже дома :)) .

    Если Вы сомневаетесь в увеличении своих объемов с помощью этого упражнения, то приведу небольшую историческую справку.

    Раньше, в золотой век бодибилдинга, было только три вещи о которых никогда не забывали: приседания, пуловеры и молоко. Именно эта связка была фундаментом для культуристов. Они считали, что упражнение жим лежа призвано сделать Вашу грудь более плоской, т.к. на нее идет постоянная сдавливающая нагрузка (горизонтальное приведение руки). Пуловеры же считались совершенно другим типом нагрузки, способным стимулировать к росту различные мышечные волокна и подстегнуть увеличение верха и глубины грудных мышц.

    И вот Вам исторический фото-репортаж, в ходе которого Арнольд Шварценеггер был застат врасплох при выполнении упражнения пуловер.

    Пуловер с гантелей лежа на скамье

    Уверен, что теперь все “сомневашки” относительно его эффективности и полезности пропали. Если же нет, тогда приведу еще более весомые аргументы, т.е. подкреплю нашу “болтологию” 🙂 научными данными, полученными в ходе одного интересного исследования.

    Итак, было измерено, какое влияние и на какие мышцы оказывает упражнение пуловер. Человек, выполняя это упражнение, был подключен к умным приборам, которые “сливали” всю информацию в виде графиков, данных и т.п. (см. изображение) специально обученным людям.

    Пуловер с гантелей лежа на скамье

    Согласно этим данным бОльшую активность проявила в ходе выполнения движения именно большая грудная мышца — она активнее всего “поглощала” нагрузку. Мышечная активность широчайшей мышцы спины составляет всего 10% от большой грудной. Также наблюдалась высокая мышечная активация во время концентрической (подъем) фазы, нежели эксцентрической.

    Таким образом, результаты показывают, что упражнение пуловеры со штангой в большем объеме прорабатывают (т.е. в них больше задействуется) грудную мышцу, нежели широчайшую мышцу спины. Поэтому если хотите увеличить свою грудную клетку, не стоит ограничиваться только плоскими (горизонтальными) тягами, используйте пуловеры.

    Ну что, на сегодня, пожалуй, хватит, подведем некоторые итоги.

    Послесловие

    В этой заметке мы максимально подробно разобрали упражнение, призванное развить Вашу грудную клетку и перевести ее из плоскости в пространство. Делайте его, и уже через несколько месяцев Вы увидите, что Ваш размер грудных медленно, но верно приближается к аппетитным формам!

    Ну вот, как-то так, до новых встреч, дорогие читатели!

    PS. Не проходим мимо социальных кнопочек и щедро делимся с собратьями.

    С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .Пуловер с гантелей лежа на скамье

    Читайте также:

    Источники: http://fitnavigator.ru/baza-uprazhnenij/pulover.html, http://www.buildbody.org.ua/bez-rubriki/pullover-s-gantelyu, http://ferrum-body.ru/uprazhnenie-pulover.html

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here