Расписание тренировки на неделю

0
10

3-х дневный тренинг в зале для мужчин

Рассмотрим программу занятий в зале, рассчитанную на тех, кто собирается посещать его 3 раза в неделю. Основные задачи, которых она позволит добиться — тренировка основных мышечных групп и быстрый набор массы.

Для того, чтобы получить хорошие результаты, нужно заниматься регулярно и выкладываться на тренировках в полную силу.

Занятия 3 раза в неделю

Классическая программа тренировок для не профессиональных атлетов включает 3 группы упражнений разбитых по дням недели. Тренировочные дни должны чередоваться с днями отдыха. Это обусловлено необходимостью времени для восстановления физической и психологической формы.

Данная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю расчитана на 1-1,5 месяца занятий с увеличением весов каждый цикл (раз в неделю), а по истечению общего срока необходима коррекция, путем замены или добавления упражнений.

Не бывает программ тренировок по которым можно заниматься более 2-х месяцев не меняя ее.

1 тренировочный день: проработка грудных мышц и трицепса

  • Классический жим штанги лежа: 4 подхода, 8-12 повторений.
  • Отжимания на брусьях: 4 подхода, 8-15 повторений.
  • Французский жим гантели стоя: 3 подхода, 10-15 повторений. Техника выполнения в статье .
  • Сгибание и разгибание запястий сидя: 3 подхода, 10-15 повторений. Тренировка предплечий .

2 день: спина, пресс, плечи

  • Становая тяга со штангой: 4 подхода, 6-10 повторений. Внимательно смотрите вариации и технику — тут .
  • Тяга верхнего блока сидя: 3 подхода, от 10 до 15 повторений.
  • Пуловер с гантелей в положении лежа: 3 подхода на 10-15 повторений.
  • Жим Арнольда: 4 подхода на 8-12 повторений — статья .
  • Тяга штанги к подбородку стоя: 3 подхода на 10-15 повторений.
  • Махи с гантелями в стороны: 3 подхода на 10-15 повторений.
  • Скручивания на наклонной скамье: 3 подхода, 10-15 повторений.
  • Подъем ног лежа: 3 подхода, 10-15 повторений.

3 день: ноги и бицепс

  • Расписание тренировки на неделюПриседания со штангой: 4 подхода, 8-12 повторений. Верная техника .
  • Выпады с гантелями: 4 подхода, от 8 до 12 повторений. Все про выпады .
  • Подъемы на носки стоя в тренажере: 3 подхода, 15-25 повторов.
  • Подъем штанги на бицепс стоя: 4 подхода, 10-15 повторений.
  • Молотковые сгибания на бицепс: 3 подхода, 10-15 повторений.

Не забывайте о том, что перед тренировкой обязательно нужно хорошо размяться. чтобы подготовить организм к работе. После того, как вы выполните все упражнения, сделайте заминку. Обычно новички не уделяют внимания этому вопросу — понимание того, насколько важны хорошая разминка и заминка, приходит к ним позже. Но вы можете с самого начала сделать все правильно, включив в свою тренировочную программу эти важнейшие ее части.

Выбор веса снаряда

Расписание тренировки на неделюЕсли вы только начинаете заниматься, или был большой перерыв, не стоит использовать максимальные веса. В этом случае велика вероятность получить травму.

Кроме того, если вы занимаетесь недавно, вам в первую очередь нужно наработать технику, а с большими весами сделать это очень сложно.

Сначала мышцы должны выучить правильный стереотип движения и привыкнуть к нагрузке. После этого можно наращивать массу отягощений — ведь для того, чтобы заставить мускулы расти, все-таки необходимо работать с полной отдачей, и без действительно больших весов здесь не обойтись.

Как увеличить веса в упражнениях, например в жиме лежа, читайте в статье .

Когда вы перейдете к этому этапу, масса снаряда в каждом упражнении должна быть такой, чтобы за нужное количество повторений вы нарабатывали целевые мышцы до отказа. В идеале в конце каждого подхода вы должны чувствовать, что не можете сделать больше ни одного повтора.

Ощущения при выполнении упражнения

Расписание тренировки на неделюВо время выполнения упражнений нужно мысленно концентрироваться на работе целевых мышц.

К примеру, если вы делаете подъем штанги на грудь, вы должны сосредоточить свое внимание на грудных мышцах и прочувствовать, как они выполняют свою работу, принимая на себя львиную долю нагрузки во время подъема и медленного, подконтрольного опускания снаряда. Это очень важный момент, который обязательно нужно иметь в виду, чтобы получить действительно хороший результат от тренировок.

Если вы только начинаете заниматься, и мышцы выполняют совершенно непривычную для них тяжелую работу, в первые несколько недель они будут довольно сильно болеть. Это абсолютно нормально, но со временем болевые ощущения проходят.

Для того, чтобы избежать появления боли или просто снизить ее до минимума, нужно входить в тренировочный процесс максимально плавно — можно начать с легкой получасовой тренировки с минимальными весами, а затем постепенно увеличивать размеры отягощений.

Увеличение нагрузки

Для того, чтобы быстро прогрессировать, нужно регулярно увеличивать нагрузку. Делать это можно через 2-4 недели после того, как вы войдете в тренировочный процесс и начнете заниматься с теми весами, который окажутся для вас оптимальными на первых порах. Далее в 3-х дневной программе тренировок в зале для мужчин необходимо увеличивать веса не реже раза в 2 недели.

Если размер отягощений не увеличивается, мышцы привыкают к работе и со временем реагируют на нее все хуже и хуже, в результате их рост замедляется. Переход к работе с большими весами – это основной метод увеличения нагрузки, который обязательно поможет добиться отличных результатов в построении тела вашей мечты.

Программа тренировки на 3 дня в неделю: советы и рекомендации

Спортивным тренерам часто задают вопрос о том, как нарастить мышечную массу вообще и худому человеку в частности. Для этого разработаны специальные тренировочные комплексы упражнений. При наличии худощавого телосложения будет даже проще добиться желаемого результата, потому что не нужно работать над сжиганием жира. В этой статье рассмотрена примерная тренировочная программа на 3 дня.

Памятка новичкам

Для получения наиболее эффективного и, что не менее важно, безопасного результата выполнения упражнений крайне необходима правильная организация тренировочного процесса. Очень часто новичкам не терпится поскорее увидеть себя в обновленном теле, поэтому они начинают проводить тренировки 3 раза в день, пренебрегать правилами безопасности и чрезмерно усердствовать с занятиями. В результате вместо удовольствия и желаемого эффекта получают травмы, растяжения и разочарование.

Человеческая природа создана такой, что для выполнения какой-нибудь задачи, требующей долговременных затрат сил, людям необходима мотивация. Иначе пыл быстро остывает. Программа тренировки на 3 дня в неделю также попадает в список таких задач. Применительно к спортивным занятиям можно порекомендовать следующее. Необходимо завести таблицу, в которую вы понедельно будете заносить результаты измерений параметров тела. Отправной точкой будут размеры, снятые перед началом тренировок. Следует помнить, что сколько-нибудь значимые изменения будут видны только после занятий на протяжении примерно трех месяцев.

Как выполнять упражнения

Для правильного темпа занятий новичкам рекомендуется классическая комбинация – 3 дня усердной тренировки в неделю с вовлечением всех групп мышц. При такой интенсивности организм будет успевать накачиваться и восстанавливаться. Связка называется термином «сплит» – план тренировок на 3 дня. Сплит предусматривает выполнение упражнений в три подхода по восемь-десять повторений с трехминутными паузами между подходами. Перед началом занятий обязательно проводится пятнадцатиминутная разминка, а за ней пампинг – первое упражнение из комплекса повторяется двадцать раз с маленьким весом для разогрева и прилива крови к мышцам. Следующие элементы выполняются уже с рабочими весами. Длительность тренировки не должна быть более полутора часов.

Продолжительность программы

Как правило, для получения максимального эффекта программа тренировок на 3 дня разрабатывается с прогрессивным движением вперед. Это означает, что определенный комплекс упражнений выполняется в течение двух месяцев, а затем программу необходимо поменять. Это нужно во избежание привыкания мышц к постоянному виду нагрузок, что приведет к замедлению или остановке развития мышечной массы.

Восстановление мышц

В понятие восстановления мышц входит не только возобновление запасов энергии, но и воссоздание своих клеток. Для проведения эффективных занятий спортсменами используются два правила:

  • одна мышечная группа тренируется один день в неделю;
  • пауза между тренировками составляет от 48 до 96 часов.

Такой перерыв дает возможность организму выработать гликоген для пополнения потраченных запасов. Восстановление клеток происходит в течение примерно двух недель – это зависит от особенностей организма. Программа тренировки на 3 дня в неделю предусматривает не только интенсивные занятия, но и полноценный отдых.

Правильное питание

Основным фактором, без которого невозможно получить даже маленькие заметные результаты, является правильно организованное питание. Программа тренировок на 3 дня предусматривает точное соблюдение рекомендаций по питанию, что обеспечивает успех занятий примерно на 70 процентов. Общие требования – исключить из употребления жирное, сладкое, жареное, мучное и пить больше жидкости.

Меню худым

Примерный рацион для худощавых людей можно предложить следующего вида:

  1. На завтрак употребить пару вареных яиц, овсяную или гречневую кашу, хлеб из цельного зерна и сок.
  2. Второй завтрак может состоять из фруктов или овощей и протеинового коктейля.
  3. Обед должен состоять из мясного или рыбного блюда с рисовым или картофельным гарниром.
  4. На полдник можно повторить вариант второго завтрака.
  5. На ужин нужно съесть мясное блюдо с рисом или картофелем и сок.
  6. За полчаса до сна необходимо съесть творог и выпить стакан протеинового коктейля.

Как видно, меню для худощавых людей тяжело назвать диетой, скорее, это своеобразный рацион для достижения результата спортивных тренировок. Советы по питанию, как и программа тренировки на 3 дня в неделю, должны соблюдаться неукоснительно.

Что будем тренировать

Основными мышечными группами, участвующими в трехдневном классическом сплите, являются:

Тренировки для худых людей с целью нарастить мышцы — это и есть так называемая «программа на массу», 3 дня в неделю разбиты на занятия с разными группами мышц.

Основные упражнения, применяемые в тренировках

Для тренировки мышц груди можно рекомендовать следующее:

  1. Хорошим базовым упражнением являются жимы гантелей лежа. Они равномерно нагружают грудные мышцы и хорошо подходят для новичков.
  2. Для проработки верхних грудных мышц идеально подходит жим на наклонной плоскости. При его выполнении можно чередовать штангу и гантели.
  3. Одним из оптимальных упражнений для накачки нижней грудной области являются обратные жимы на наклонной скамейке.
  4. Для хорошей прорисовки и придания объема нижней части груди подойдет отжимание на брусьях.
  5. Хорошей растяжкой мышцам служат простые отжимания.Расписание тренировки на неделю

Для занятий с мышцами спины подойдут такие тренинги:

  1. Одним из самых эффективных для широчайших мышц считается тяга штанги в наклоненном положении корпуса.Расписание тренировки на неделю
  2. Для развития тех же мышц также стоит включить в программу занятий подтягивание широким хватом. Для тех, кто способен выполнять более дюжины повторов, можно добавить дополнительные отягощения.
  3. Также отлично проработают спину тяги вертикального блока к груди.

Для тренировки мышц бедра рекомендуются следующие занятия:

  1. Лучшее для этой цели – приседание со штангой. При правильном выполнении этого упражнения в крайнем положении бедра должны находиться параллельно полу. Оно отлично прорабатывает квадрицепсы и увеличивает массу ног.Расписание тренировки на неделю
  2. Для развития бицепса бедра и квадрицепса выполняют глубокие выпады с отягощением.
  3. Для глубокой работы задних мышц бедра делают сгибание ног на тренажере.Расписание тренировки на неделю

Выполнение упражнений на бицепсы:

  1. Общеразвивающим упражнением для данной группы мышц считается подъем штанги на бицепсы. Для правильного выполнения ноги ставят на ширину плеч, такое же расстояние берут для хвата штанги. Снаряд опускать осторожно, чтобы не было боли. В первое время будет чувствоваться напряжение в предплечьях.Расписание тренировки на неделю
  2. «Пик» мышцам создают подъемы гантелей на бицепсы на наклонной скамейке. Это упражнение считается наиболее эффективным при регулярном его выполнении.
  3. Для разнообразия тренировок можно применить подтягивание обратным хватом.

Чтобы придать форму дельтовидным мышцам рекомендуются следующие занятия:

  1. Лучшим в этом виде считается жим штанги за головой.Расписание тренировки на неделю
  2. Чтобы придать мышцам различные нагрузки, можно использовать жимы штанги в положении стоя.
  3. Для более глубокой проработки дельтовидных мышц плеча отлично подойдут жимы гантелей в позиции сидя.
  4. Заключительным упражнением в серии для плеч могут служить подъемы широко через стороны рук с гантелями.Расписание тренировки на неделю

Для тренинга мышц брюшного пресса следует выполнять следующий комплекс:

  1. Основное упражнение – скручивание лежа. Его можно выполнять как на ровной, так и на наклонной поверхности.
  2. Чтобы не испортить талию, рекомендуются к выполнению косые скручивания.
  3. Для стимуляции нижнего пресса эффективными будут подъемы ног.

Приданию формы предплечьям помогут эти упражнения:

  1. Для хорошего придания объема этой группе мышц подойдут сгибания рук со штангой в запястьях.
  2. Обратная сторона предплечья будет работать при сгибании рук в запястьях со штангой, взятой обратным хватом.

Чтобы развить икроножные мышцы, достаточно подниматься на носки сидя или стоя, с применением отягощений.

Для накачки трапециевидных мышц служит такое упражнение как шраги – поднимание плеч с наличием отягощений в руках. Выполняться оно может и с гантелями, и со штангой. Снаряды при выполнении могут удерживаться как спереди, так и сзади. При нахождении плеч в самом верхнем положении необходимо выдержать паузу перед опусканием. Упражнение должно выполняться без совершения плечами круговых движений.

Программа для начинающих

Программа тренировки на 3 дня в неделю состоит из двух сплитов, которые необходимо чередовать еженедельно.

Понедельник – тренировка груди, трицепсов, пресса:

  • жимы штанги лежа (на лавке);
  • французские жимы;
  • жимы штанги с узким захватом;
  • жимы гантелей лежа или сидя на наклонной лавочке;
  • скручивания тела, лежа на скамейке.

Среда – работа спины, бицепсов, предплечий, пресса:

  • тяги горизонтального блока;
  • тяги штанги в наклоненном положении тела;
  • подтягивания тела, широко расставив руки;
  • подъем штанги на бицепсы;
  • сгибание запястий рук со штангой;
  • подъемы прямых ног в положении лежа.

Пятница – упражнения для ног и дельтовидных мышц:

  • приседания со штангой;
  • разгибание ног лежа на тренажере;
  • подъем на носки со штангой;
  • жимы гантелей в сидячей позиции;
  • жимы штанги за головой сидя;
  • подъемы широко через стороны рук с гантелями;
  • скручивания в блоке.

Понедельник – тренинг груди, трицепсов, пресса:

  • жимы гантелей лежа на скамье;
  • жимы штанги на наклонной плоскости;
  • сведение рук на тренажере;
  • отжимания на брусьях (локти вдоль тела);
  • жим трицепсов в вертикальном блоке;
  • подъемы прямых ног в положении лежа.

Среда – спина, бицепсы, предплечья, пресс:

  • тяги к груди вертикального блока в позиции «широкий хват»;
  • тяги одной гантели рукой;
  • подъемы гантелей на бицепсы сидя;
  • сгибания рук со штангой в запястьях, обратный хват;
  • скручивания в блоке.

Пятница – ноги и дельты:

  • жим ногами;
  • мертвая тяга;
  • сгибание ног в тренажере;
  • подъем ног на носки сидя;
  • жимы штанги стоя;
  • жимы гантелей сидя;
  • разводка гантелей в наклоне;
  • подъемы прямых ног лежа.

В упражнениях, где используются тяжелые снаряды, желательно присутствие страхующего напарника.

Для желающих похудеть и девушек

Данный комплекс универсален и может использоваться как программа тренировки на 3 дня в неделю для похудения. В этом случае упражнения выполняются с маленькими весами и короткими перерывами между подходами. В рацион следует включить больше белковой пищи, пить до трех литров жидкости в день, последний вечерний прием пищи – не позже трех часов до сна. Сон для восстановления сил должен иметь продолжительность не менее семи часов.

Программа тренировки на 3 дня для девушки несколько отличается в связи с особенностями женского организма. Упражнения остаются теми же, но количество подходов увеличивается до 5, а повторений – до 15, перерыв между подходами – в течение 30 сек. В первой половине женского цикла используются максимальные нагрузки, во второй они немного снижаются.

Расписание тренировки на неделю

BLUBOO S1 прошел профессиональное тестирование качества (QC tests): видео Стартовала горячая предпродажа нового BLUBOO S1 в Gearbest. И в первые же 2 часа были заказаны 200 смартфонов. Предпродажа продлится до 17 июля. В это.

Расписание тренировки на неделю

Топ-10 разорившихся звезд Оказывается, иногда даже самая громкая слава заканчивается провалом, как в случае с этими знаменитостями.

Расписание тренировки на неделю

Каково быть девственницей в 30 лет? Каково, интересно, женщинам, которые не занимались сексом практически до достижения среднего возраста.

Расписание тренировки на неделю

Неожиданно: мужья хотят, чтобы их жены делали чаще эти 17 вещей Если вы хотите, чтобы ваши отношения стали счастливее, вам стоит почаще делать вещи из этого простого списка.

Расписание тренировки на неделю

Непростительные ошибки в фильмах, которых вы, вероятно, никогда не замечали Наверное, найдется очень мало людей, которые бы не любили смотреть фильмы. Однако даже в лучшем кино встречаются ошибки, которые могут заметить зрител.

Расписание тренировки на неделю

7 частей тела, которые не следует трогать руками Думайте о своем теле, как о храме: вы можете его использовать, но есть некоторые священные места, которые нельзя трогать руками. Исследования показыва.

Как составить программу тренировок?

Как новичков, так и опытных спортсменов волнует, как составить правильную программу тренировок. Именно последовательное выполнение заранее составленной программы позволит вам добиться результата. Бессистемные тренировки, как правило, заканчиваются разочарованием – результатов нет, мотивация заниматься пропадает.

Расписание тренировки на неделю

Как же правильно составить программу тренировок, дающую результат?

Основные моменты при составлении программы тренировок:

  • цель тренировок
  • частота тренировок
  • продолжительность тренировки
  • порядок тренировок разных групп мышц
  • выбор упражнений

Цель тренировок

Чтобы составить правильную программу тренировок. важнее всего определиться с целями. В большинстве случаев, их две – набор мышечной массы и/илhttp://fitbreak.ru/fitnes/244-programma-trenirovok-v-trenajernom-zale-dlya-mujchin-nachinaiushihи похудение (сжигание жира). Именно тот результат, которого вы хотите достигнуть, повлияет на частоту и продолжительность тренировок, а также выбор упражнений.

Частота тренировок

Как часто тренироваться и сколько раз в неделю тренировать каждую мышечную группу?

Крупные мышцы восстанавливаются после тренировки дольше, чем мелкие, поэтому тренируют их реже, как правило, раз в неделю (сплит-тренировки ). Тем не менее, новички ещё не могут тренироваться с такой же интенсивностью, как более опытные спортсмены. У них не получится так же хорошо проработать мышцы. Поэтому начинающим рекомендуется на каждой тренировке прорабатывать все группы мышц, выполняя базовые упражнения, и ходить в зал 3-4 раза в неделю (пример базовой программы ). С ростом подготовки можно переходить на тренировки по сплиту – 3 раза в неделю, каждый раз прорабатывается одна крупная мышечная группа и 1-2 мелких.

Всё вышесказанное подходит как тем, кто набирает мышечную массу, так и тем, кто хочет похудеть. Но для жиросжигания нужно добавить либо ещё 1-2 кардиотренировки в неделю, либо перейти на многоповторный тренинг – большое количество повторений, короткое время отдыха между подходами, небольшие веса. Также можно включать круговые тренировки в свой план.

Продолжительность тренировок и отдых между подходами

В среднем силовые тренировки длятся 45-90 минут. Чем меньше ваш уровень подготовки, тем дольше длится каждая тренировка. Чем больше рабочие веса и чем меньшее количество повторений вы делаете, тем короче будет тренировка. Соответственно, силовая будет короче, чем жиросжигающая и тренировка на выносливость. Подробнее читайте в статье Сколько должна длиться тренировка?

Отдых между подходами также непосредственно связан с вашими целями – для роста массы и силы отдых чуть длиннее (около 60 секунд, максимум – 90), чем при жиросжигании (45-60 секунд). Между упражнениями отдых около 90 секунд. Также, при выполнении изолирующих упражнений (на тренажёрах) и упражнений на мелкие мышечные группы отдых нужно сократить на 15-30 секунд.

Порядок тренировок разных групп мышц и подбор упражнений

Новичкам для улучшения общей подготовки рекомендуется прорабатывать всё тело на каждой тренировке. Начинайте с тяжёлых базовых упражнений (Присед. Становая , Жим ), а в конец ставьте изолирующие (упражнения на бицепс, трицепс. пресс и т.д.). Можно чередовать тренировки на низ тела (ноги) и верх (спина и грудь). В самом начале качать руки отдельными упражнениями почти нет смысла – бицепс, трицепс, дельты отлично прорабатываются в базовых упражнениях.

Старайтесь делать больше упражнений со штангой и гантелями и минимум на тренажёрах. Тренажёры предназначены в первую очередь для тех, кто не может по причине травм или других проблем со здоровьем полноценно заниматься со штангой и гантелями. Также тренажёры используют опытные бодибилдеры, когда нужно изолированно проработать отстающие мышцы. Для новичков лучший эффект дадут упражнения со свободными весами.

По прошествии 6-12 месяцев можно тренироваться по сплиту – каждый раз внимание уделяется одной большой группе мышц и 1-2 мелким. Между тренировочными днями должен быть один день отдыха для восстановления мышц.

Какие группы мышц лучше всего тренировать вместе и в каком порядке, чтобы правильно составить программу сплит-тренировок? Например, вы тренируетесь 3 раза в неделю – понедельник, среда, пятница. В понедельник, когда больше всего сил, тренируйте ту мышечную группу, которую вам тренировать тяжелее всего, либо отстающую группу мышц. Чаще всего, это ноги. Начните с базы – приседания, румынская тяга, выпады. После можно поставить сгибания/разгибания ног на тренажёре. В конце сделать упражнения на пресс, если остаются силы. В день тренировки груди вначале выполняется жим штанги и гантелей под разными углами, отжимания от пола/на брусьях, разводка с гантелями. После упражнения на трицепс и дельты. В день тренировки спины в начале делаете становую тягу, тягу штанги к поясу, подтягивания. Можно чередовать тяги с гантелями и тяги на блоках. В конце добавить упражнения на бицепс.

Таким образом, общая схема сплит-тренировок на неделю дня выглядит так:

Количество повторений в упражнениях будет зависеть от целей – рост мышечной массы или сгонка жира. Рост мышц – 6-12 повторений. Сжигание жира – 12-15. Чем больше повторений нужно сделать, тем меньше должен быть рабочий вес. Но если вы абсолютный новичок, то делайте минимум по 12 повторений с маленьким весом – нужно прежде всего отточить технику выполнения упражнений и лишь потом начинать увеличивать рабочие веса.

Самое главное для достижения успеха – терпение и труд. Даже если ваша программа тренировок неидеальна, вы сможете добиться результатов, если будете продолжать работу – регулярно ходить в зал и правильно питаться. Тем не менее, пробуйте периодически менять упражнения в плане на аналогичные (например, тягу к поясу со штангой можно чередовать с тягой к поясу с гантелями) – для того, чтобы мышцы не адаптировались и получали новый стимул для роста.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Похожие статьи

Расписание тренировки на неделю

Упражнения с гантелями для женщин

Программа тренировок с гантелями в домашних условиях.

Расписание тренировки на неделю

Сплит-программа тренировок для набора мышечной массы

Трёхдневная программа для роста мышечной массы. Таблица Excel и рекомендации по упражнениям и плану тренировок.

Расписание тренировки на неделю

Программа финес-тренировок для девушек в тренажёрном зале

Программа для девушек подходит новичкам в зале и более опытным. Скачайте Таблицу Excel с планом упражнений на три дня.

Расписание тренировки на неделю

Программа тренировок на неделю для сушки тела

Программа тренировок для сушки мышц, работает вместе с Диетой 2.0.

Источники: http://gym-people.ru/massa/programms/in-gym/trehdnevnaya-programma.html, http://fb.ru/article/180514/programma-trenirovki-na-dnya-v-nedelyu-sovetyi-i-rekomendatsii, http://fitbreak.ru/fitnes/169-kak-sostavit-programmu-trenirovok

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here