Расписание тренировок для набора мышечной массы

    0
    9

    Как набрать мышечную массу в домашних условиях: программа тренировок

    Стройная подтянутая фигура – залог здоровья, хорошего настроения, привлекательности и уверенности в себе. Именно поэтому хорошо выглядеть нужно всегда. Но что если времени на тренировки в тренажёрном зале нет? Заниматься дома!

    Да, привести себя в форму не выходя из дома реально. Особенно на начальном этапе подготовки, когда мускулатура не нуждается в профессиональных тренажёрах и слишком больших весах.

    Мы поможем разобраться во всех нюансах тренировки в домашних условиях и составить правильную программу для набора мышечной массы.

    Как нарастить мышечную массу в домашних условиях

    Для максимально быстрого набора мышечной массы в домашних условиях необходимо усвоить несколько важных правил:

    Расписание тренировок для набора мышечной массыРегулярные – не значит изнуряющие. Три тренировки в неделю по 40-50 минут – оптимальный вариант как для новичков, так и для «бывалых» спортсменов. Главное помнить, что на полное восстановление мышцы уходит неделя, то есть между первой и второй тренировкой на ту или иную группу должно пройти семь дней.

    Нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении режима питания. Необходимо обеспечить организм энергией – углеводами и жирами, и строительным материалом – белком.

    В рационе спортсмена должны присутствовать белки куриного яйца, творог, нежирное мясо, птица, рыба, крупы, орехи, бобовые, грибы.

    Расписание тренировок для набора мышечной массыПотребность организма спортсмена в белке составляет 1,8 – 2,3 г. на один килограмм веса, вот тут написано что и когда есть, приведены расчеты потребности организма и меню.

    Если эту норму сложно удовлетворить продуктами питания, то необходимо задуматься о покупке протеина или гейнера.

    Во сне организм восстанавливается, именно поэтому полноценный отдых является такой же важной частью программы набора массы, как питание и тренировки. При этом продолжительность сна спортсмена должна составлять не менее 8 часов, рекомендованная норма – 9-11 часов.

    Чтобы обеспечить своему организму здоровый сон необходимо ложиться в постель в одно и то же время, отдыхать на пустой желудок, не заниматься перед сном спортом.

    Способность организма приспосабливаться к изменившимся условиям может отрицательно сказаться на прогрессе спортсмена. Именно поэтому программа тренировок в домашних условиях должна быть составлена с учётом привыкания мышц к уровню нагрузок.

    Расписание тренировок для набора мышечной массыДля работы с весом необходимо приобрести гриф, гантели, блины разных весов. Также можно установить дома турник, купить или сделать утяжелители для ног и рук и набить старый рюкзак чем-нибудь тяжёлым, например, песком. В остальном понадобится только удобная, «дышащая» одежда и бутылка для воды.

    Программа тренировок для набора мышечной массы дома

    Каждая тренировка должна начинаться с 15-минутной разминки, которая подготовит мышцы к усиленной работе и дальнейшему росту. Разминка должна разогреть мышцы, увеличить кровенаполнение мышц, «разогнать» пульс и снизить риск получения травмы. При этом в отличие от основной программы тренировок, разминка не предполагает работы над определённой группой мышц – она должна подготовить весь организм.

    День первый: проработка дельт, груди, спины, бицепса и трицепса

    1. Отжимания от пола локти смотрят наружу 3х15
      • Расписание тренировок для набора мышечной массыУпор лёжа, руки на расстоянии немного шире плеч, пальцы ладоней смотрят друг на друга.
      • На вдохе грудь опускается вниз, локти смотрят строго наружу.
      • На выдохе усилием грудных мышц вернуться в исходное положение, задержаться в верхней точке на 1 секунду и повторить.
    2. Отжимания, узкая постановка локтей 3х15 (трицепс)
      • Упор лёжа, руки на расстоянии уже плеч, пальцы смотрят вперёд.
      • На вдохе опускается грудь, локти уходят вдоль тела.
      • На выдохе грудь поднять.

    Больше упражнений на трицепс дома тут .

    1. Подтягивание на перекладине с узким хватом 4х10
    • Расписание тренировок для набора мышечной массыПовиснуть на перекладине, ладони расположены на расстоянии уже плеч, смотрят вперёд, поясницу слегка прогнуть, грудь выставить.
    • Одновременно с выдохом туловище поднимается пока грудь не коснётся перекладины. Движение должно быть совершено с помощью силы рук, торс и ноги должны оставаться неподвижными.
    • После паузы в 1 секунду принять исходное положение.
  • Поднятие гантелей или иных отягощений на плечи 3х15
    • Стоя, спина ровная, взять гантель в руку.
    • На выдохе правая рука сгибается в локте пока гантель не коснётся груди.
    • На вдохе рука возвращается на место. Повторить то же самое с левой.
  • Жим гантели двумя руками из-за головы 3х15
    • Сесть на стул со спинкой, в руках гантель, расположенная перпендикулярно плечам.
    • На выдохе плечи находятся как можно ближе к голове, руки сгибаются в локтях пока гантель не окажется за головой. Двигаться должны только предплечья.
    • На вдохе усилием трицепсов руки принимают исходное положение.
  • День второй: пресс, поясничные мышцы

    1. Скручивания на полу 3х30
      • Расписание тренировок для набора мышечной массыЛёжа на полу, руки вдоль тела, ноги согнуты, подошва упирается в пол.
      • Сделать вдох, задержать дыхание, голова и плечи отрываются от пола, корпус поднимается. В верхней точке небольшая пауза с максимальным напряжением в брюшной области.
      • На выдохе торс опускается и расслабляются мышцы.
    2. Боковые скручивания 3х20
      • Лёжа, ноги согнуты под углом примерно 60˚.
      • Усилием пресса левое плечо тянется к правому колену. Повторить на обе стороны.
    3. Подъём ног лёжа
      • Лёжа на полу, руки расположены вдоль туловища.
      • Ноги поднимаются до перепендикуляра с полом, затем тянутся вверх с одновременным отрыванием таза.
      • После секундной паузы ноги опускаются на пол.

    День третий: ягодичные мышцы, ноги

    1. Классические приседания 4х20
      • Расписание тренировок для набора мышечной массыНоги на ширине плеч, носки развёрнуты под углом 45˚.
      • Присед выполняется до параллели, то есть верх бедра должен быть совсем немного ниже колена.
      • Задержаться в нижней точке и выпрямить ноги.
    2. Становая тяга 3х20
      • Стоя, ноги на ширине плеч, в руках гриф или гантели на уровне бёдер.
      • Штанга медленно опускается, спина при этом остаётся прямой, а ноги немного сгибаются в коленных суставах.
      • Также медленно спина выпрямляется, вес равномерно распределён между руками.
    3. Поднятие на носочки 4х15
      • Стоя, спина прямая, вес распределён между ногами, в руки можно взять гантели или другие утяжелители.
      • На вдохе медленно подняться на носочки и задержаться в верхней точке на секунду.
      • На выдохе пятки опускаются на землю. Со временем придется поменять это упражнение на икры или добавить еще одно. Посмотрите все упражнения для голени .
    4. Упражнение лодочка 3х30сек.
      • Лёжа на животе, руки вытянуты вперёд, ладони смотрят вниз, ноги выпрямить носками от себя и положить на пол.
      • Одновременно приподнять руки и ноги, упор на таз и живот.
      • Тянуться в противополоные стороны в течение 30 секунд.
      • Руки и ноги опускаются на пол, мышцы полностью расслабляются.

    Приведённая программа – лишь капля в море возможностей, которые открываются перед спортсменом, который стремится улучшить форму.

    Расписание тренировок для набора мышечной массыКомплекс можно и нужно дополнять другими упражнениями, которые будут прорабатывать все группы мышц (в том числе шею ), конструируя подтянутую и рельефную фигуру. Но в скором времени мышцы привыкнут к заданным нагрузкам и потребуют больших усилий, при этом увеличивать количество и продолжительность тренировок нежелательно. Тогда станет ясно, что набрать мышечную массу в домашних условиях можно лишь до определённого предела. Тут спортсмену необходимо сделать выбор: либо докупать инвентарь и искать партнёра для домашней тренировки, либо идти в зал, либо смириться с остановкой роста мышц.

    В любом случае тренировки в зале помогут достичь больших результатов благодаря разнообразному инвентарю и помощи профессиональных тренеров, поэтому домашние занятия только начало на пути к мышечному совершенству.

    Все о построении идеальной фигуры

    Программа тренировок на массу

    В основном посетители спортивных залов делятся на тех, кто хочет набрать мышечную массу, а также тех, кто хочет избавиться от лишней, ненужной массы тела – жира. Конечно, это не единственные причины для занятий бодибилдингом и фитнесом, но именно они являются целью примерно 80% всех начинающих спортсменов. В этой статье мы постараемся полностью раскрыть все нюансы и тонкости тренировки на набор мышечной массы. Эта статья будет полезной не только для новичков, но и для опытных спортсменов. Если же вы относитесь к тем 40%, которые ведут тяжелую борьбу с лишним весом, то рекомендуем прочитать другую статью: Программа тренировок для похудения и сжигания жира.

    Особенности тренировки на массу

    Первое, что вы должны знать: наращивание мышечной массы — это тяжелый труд. Вам придется серьезно работать в зале, а также очень много есть (особенно это касается эктоморфов). Набор качественной мышечной массы более трудоемкий процесс, чем похудение. Впрочем, многие атлеты с нетерпение ждут этого периода тренировок.

    Как и почему растут мышцы

    Расписание тренировок для набора мышечной массы

    Представьте, что вы выполняете приседания со штангой. Вот идет 7 повторение, вы уже с трудом выпрямили ноги и начинаете сомневаться, что сделаете восьмое. Но, сделав глубокий вдох, вы опускаетесь до параллели, а то и ниже! И вот, сквозь боль и жжение в мышцах, вы начинаете потихоньку подниматься, чувствуя, как руки напарника поддерживают и контролируют этот процесс. Конечно, вы благополучно встали и, едва положив штангу на стойки, рухнули на скамейку в изнеможении. Вот это и есть тренировка на набор массы.

    Кроме красноречиво описанного момента пятничной тренировки этот рассказ также хорош тем, что поможет понять, когда и почему растут мышцы. В тот момент, когда вы заканчивали восьмое повторение, мышечные волокна работающих мышц испытывали тяжелейший стресс и напряжение. Настолько большое, что оно фактически рвало их. Это происходит во время выполнения последних, тяжелых повторений. Поэтому так важно доделывать сет до конца, до самого предела, или даже сверх него.

    После тренировки мышечные волокна представляют жалкое зрелище: они слабы и разрушены, и нуждаются в срочной реанимации. Поэтому вы идете домой и сразу же принимаете протеиновый коктейль или гейнер. Это можно сделать и непосредственно после тренировки, в зале. Главное – закрыть белково-углеводное окно в течение часа.

    "Белково-углеводным окном называют состояние организма, когда из-за истощения он сильно нуждается в питательных веществах. Закрыв углеводно-белковое окно в течение часа после тренировки, вы дадите мощный импульс к мышечному рост".

    Спустя 45 минут после приема коктейля нужно съесть большую порцию качественной, полезной, калорийной, разнообразной пищи. Завершить этот цикл следует здоровым полноценным 8-9 часовым сном, непосредственно во время которого будут идти восстановительные процессы над мышечными волокнами. Мышцы растут во сне, а не на тренировке!

    Как нужно тренироваться, чтобы мышцы росли.

    Расписание тренировок для набора мышечной массы

    Программа тренировок на массу должна состоять преимущественно из базовых упражнений, потому что именно они включают в работу наибольшее количество мышечных волокон. Зная процесс роста мышц, вы понимаете, что чем больше мышечных волокон вы проработаете на тренировке, тем больше массы нарастите впоследствии. Это не значит, что нужно тренировать все группы мышц и делать это в течение нескольких часов; наоборот – тренировка на набор мышечной массы должна длиться не более часа, а работающих мышечных групп должно быть не более 3-х. Приседания, конечно, задействуют почти все мышцы организма, но в пассивной форме. Целевыми мышцами являются квадрицепсы. бицепсы бедра и ягодицы. Их можно считать за одну мышечную группу – ноги.

    Программа тренировок на массу

    Хватит теории! Пора приступать к тренировкам. Но перед этим нужно составить программу тренировок. При этом нужно учитывать следующие факторы.

    • Возраст. Это важный фактор, который может ограничивать список используемых упражнений при тренировках. Например, подростку 16 лет не рекомендуется делать становую тягу с большими весами.
    • Состояние здоровья. Этот аспект не менее важен, ведь цель тренировок – укрепить здоровье, а не погубить его. При малейших сомнениях лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к тренировкам.
    • График жизни. Объясню на примере: человеку, работающему грузчиком и администратору в компьютерном клубе нужны разные подходы к тренировкам, так как один целый день сидит на стуле, в то время как с другого сходит седьмой пот.

    Подобных факторов не мало, ведь недаром тренировки с персональным тренером зачастую дают больший эффект, нежели самостоятельная борьба со своим отражение в зеркале.

    Составление программы тренировок на заказ

    Нужно отметить, что действительно идеальным вариантом будет именно профессионально составленная программа тренировок. Такая помощь не бесплатна, однако результат того стоит.

    Если вы все-таки решите доверить это ответственное задание профессиональному спортсмену и опытному тренеру, мы можем подсказать вам, к кому можно обратиться. Один из авторов этого сайта — Николай Дмитров — не первый год занимается бодибилдингом и фитнесом, а также имеет большой опыт тренерской деятельности.

    Если вы устали в пустую тратить свое время на поиски нужной информации, устали работать без результата и искать работающую программу тренировок — рекомендуем вам обратиться к Николаю. Это проверенный человек, который помог достичь успеха в фитнесе многим людям — вот страница с отзывами клиентов.

    Николай быстро и качественно составит вам персональную тренировочную программу с учетом всех ваших особенностей и за очень умеренную плату. На фото ниже показан результат одного из подопечных Николая, который был достигнут в очень короткие сроки.

    Расписание тренировок для набора мышечной массы

    К тому же, посетителям нашего сайта гарантированно предоставляется хорошая скидка на составление любой программы тренировок. Получить ее очень просто — нужно лишь показать Николаю ссылку на эту страницу и сказать, что вы узнали о нем отсюда.

    Макет программы для набора мышечной массы:

    Ниже вы можете найти макет программы тренировок на массу. При прочих хороших условиях занятия по ней дадут результат, однако это сродни попыткам сбить муху шнурком. Лучше проанализируйте свое расписание, а также прочие факторы, и составьте для себя персональную программу тренировок, или закажите ее написание у тренера. Такой подход дает намного больший эффект, чем занятия по программам, скачанным из интернета.

    День 1 (грудь, бицепс)

    Как набрать массу: тренировка и питание

    Тренировки и питание для набора массы

    Мы убеждены, что каждый читатель мужского журнала Like a man имеет или очень уж хочет иметь красивое и подтянутое тело. Чтобы им восхищался не только ты, но и окружающие, нужно довести форму до идеала. И прежде всего необходимо добиться оптимального для своего возраста и роста веса. Поэтому сегодня тема нашей беседы — набор мышечной массы: программа тренировок и питание.

    Наращивание массы в теории

    Казалось бы, набор массы – дело нехитрое. Нужно кушать. Кушать много. Тогда и будет вес расти.

    Но здесь есть свои нюансы. Во-первых, обмен веществ у всех разный. Кто-то поправляется от 1 лишнего пирожка, а кого-то бабушки с детства закармливают, но все тщетно. Во-вторых, пусть и на перспективу, но мы поговорим о том, как выглядеть прекрасно, стать красавчиком полностью. И если ты прибавишь пару десятков килограмм только жира, то в последствии замучаешься сбрасывать лишние калории на беговой дорожке.

    Получаем, что прибавлять надо в мышцах. Раз кости растут сами по себе, жира много не нужно, то вся надежда в погоне за красивым телом только на объем и рельеф мышечных волокон.

    Но и недостаточно сложить обильное питание с тренировками на грани возможного. Результатом ты все равно останешься недоволен. Необходимо в это уравнение добавить неизвестное составляющее – мозг.

    Да, именно с умом нужно подходить к любому делу. Набор мышечной массы не является исключением.

    Ниже мы подготовили для тебя дельные советы от профессионалов и свои личные заметки в плане тренировок и питания для набора веса мышцами.

    Программа упражнений на мышечную массу

    Существует множество различных тренировок и программ для занятий в зале, на улице и даже дома. В интернете и по телевизору постоянно мелькают рекламы новых видеокурсов и методик от сомнительных людей.

    Расписание тренировок для набора мышечной массы

    Есть девушки, которые любят доходяг, но большинство предпочитает сильных мужчин

    Мы не претендуем на звание профессионалов в области фитнеса. Но есть вещи, с которыми спорить бесполезно.

    • грамотно распредели нагрузку

    Не стоит даже пытаться успеть за один день выполнить недельную норму упражнений. С таким темпом ты не поправишь, а наоборот угробишь свое здоровье. Лучшим решением будет 3 дня занятий и 4 выходных в неделю.

    Постарайся спать примерно по 8-9 часов в сутки. Во время сна восстанавливаются и растут мышцы. А это и нужно.

    Во время тренировок бутылочка с водой должна быть всегда рядом. К концу тренировки в ней не должно остаться ни капли. Собственно говоря, при хорошем отношении к делу с этим проблем и не возникнет.

    • не вздумай заниматься, когда болеешь — следи за своим здоровьем, но следуй рекомендациям врача. Например, когда удаляют зуб мудрости. то запрещают любые нагрузки на 2-3 недели.

    А теперь перейдем к упражнениям. Сразу отметим, что программа составлена на среднего по комплекции и выносливости мужчину без проблем со здоровьем. И лучше на первое время взять занятия с тренером, чтобы он проследил за правильностью техники при выполнении элементов.

    • Жим штанги лежа – 4 (подхода) х 8 (повторений)
    • Жим гантелей на скамье с наклоном вверх – 4 х 8
    • Разведение гантелей на скамье лежа – 4 х 10
    • Жим штанги узким хватом – 4 х 6
    • Разгибания рук с гантелей из-за головы – 3 х 8
    • Отжимания на скамье с акцентом на трицепс – 2 х 10
    • Подтягивания широким хватом – 4 х мах
    • Тяга гантелей в наклоне – 4 х 10
    • Горизонтальная тяга – 4 х 15
    • Подъем штанги на бицепс стоя – 4 х 7
    • Поочередной подъем гантелей на бицепс сидя – 3 х 10
    • Концентрированный подъем гантели на бицепс – 2 х мах
    • Жим ногами – 3 х 10
    • Подъем штанги на плечах из положения сидя – 4 х 10
    • Разведение гантелей стоя — 3 х 12
    • Жим гантелей сидя – 3 х 8

    Программа питания для набора массы

    Как ты наверное знаешь, вся наша еда состоит из 3-х составляющих: белки, жиры и углеводы.

    Расписание тренировок для набора мышечной массы

    Видишь цель? Прекращай мечтать! Начинай действовать!

    Белки – основной ингредиент при создании нашего тела. Большое количество белка содержится в нежирном мясе, молочных продуктах, яйцах, орехах и гречке.

    Углеводы – наше топливо, необходимое для заряда и работы мышц. Продукты: овощи и фрукты.

    Жиры – составляющее важных кислот в организме, часть из которых нужна для построения белка. Содержатся в рыбе, сливочном масле, семечках.

    Приводить конкретное меню на каждый день нет смысла. Во-первых, нужно понимать, что часть продуктов очень дорогая в наши дни, а значит нужно уметь лишь понимать смысл построения меню, чтобы не страдал кошелек. Во-вторых, на вкус и цвет товарищей нет, а значит у тебя должна быть возможность менять свой рацион под настроение. Но делай правильный выбор между полезной и вредной пищей !

    • Завтрак – Лучше начинать свой день с легкого приема пищи. Например, яичница, омлет или каша. Под чай можно скушать бутерброд с сыром. Допустим 1 фрукт на закуску.
    • Второй завтрак – нужно просто дождаться обеда. Поэтому кушаем йогурт, парочку фруктов или 1-2 отварных яйца.
    • Обед – можно хорошенько подкрепиться. Помимо супа съешь кусок нежирного мяса в тушеном или вареном виде. На гарнир допустим зеленый горошек, фасоль или грибы.
    • Полдник – горсть сухофруктов или творог. Не более, ведь скоро ужин.
    • Ужин – Положи овощей с рыбой или мясом. Можно навернуть творог, если не ел его сегодня.
    • Ночник – немного сухофруктов или йогурт.

    Набор мышечной массы, программа тренировок и питание – все это очень важно, но не забывай о том, что все нужно делать без фанатизма. Поэтому не поленись и проконсультируйся со своим диетологом и фитнес-тренером, чтобы они помогли тебе определиться с нюансами, исходя из особенностей твоего организма.

    Чтобы не потерять наши советы используй кнопки «поделиться в социальных сетях», расположенные прямо под этим постом.

    Поделиться «Как набрать массу: тренировка и питание»

    Это так же интересно:

    Источники: http://gym-people.ru/massa/programms/doma/kak-nabrat-ves.html, http://body-builder.org/publ/programmy_trenirovok/programma_trenirovok_na_massu/3-1-0-37, http://likeaman.ru/zdorove/kak-nabrat-massu-trenirovka-i-pitaniye.html

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here