Расписание упражнений в тренажерном зале

    0
    9

    3-х дневный тренинг в зале для мужчин

    Рассмотрим программу занятий в зале, рассчитанную на тех, кто собирается посещать его 3 раза в неделю. Основные задачи, которых она позволит добиться — тренировка основных мышечных групп и быстрый набор массы.

    Для того, чтобы получить хорошие результаты, нужно заниматься регулярно и выкладываться на тренировках в полную силу.

    Занятия 3 раза в неделю

    Классическая программа тренировок для не профессиональных атлетов включает 3 группы упражнений разбитых по дням недели. Тренировочные дни должны чередоваться с днями отдыха. Это обусловлено необходимостью времени для восстановления физической и психологической формы.

    Данная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю расчитана на 1-1,5 месяца занятий с увеличением весов каждый цикл (раз в неделю), а по истечению общего срока необходима коррекция, путем замены или добавления упражнений.

    Не бывает программ тренировок по которым можно заниматься более 2-х месяцев не меняя ее.

    1 тренировочный день: проработка грудных мышц и трицепса

    • Классический жим штанги лежа: 4 подхода, 8-12 повторений.
    • Отжимания на брусьях: 4 подхода, 8-15 повторений.
    • Французский жим гантели стоя: 3 подхода, 10-15 повторений. Техника выполнения в статье .
    • Сгибание и разгибание запястий сидя: 3 подхода, 10-15 повторений. Тренировка предплечий .

    2 день: спина, пресс, плечи

    • Становая тяга со штангой: 4 подхода, 6-10 повторений. Внимательно смотрите вариации и технику — тут .
    • Тяга верхнего блока сидя: 3 подхода, от 10 до 15 повторений.
    • Пуловер с гантелей в положении лежа: 3 подхода на 10-15 повторений.
    • Жим Арнольда: 4 подхода на 8-12 повторений — статья .
    • Тяга штанги к подбородку стоя: 3 подхода на 10-15 повторений.
    • Махи с гантелями в стороны: 3 подхода на 10-15 повторений.
    • Скручивания на наклонной скамье: 3 подхода, 10-15 повторений.
    • Подъем ног лежа: 3 подхода, 10-15 повторений.

    3 день: ноги и бицепс

    • Расписание упражнений в тренажерном залеПриседания со штангой: 4 подхода, 8-12 повторений. Верная техника .
    • Выпады с гантелями: 4 подхода, от 8 до 12 повторений. Все про выпады .
    • Подъемы на носки стоя в тренажере: 3 подхода, 15-25 повторов.
    • Подъем штанги на бицепс стоя: 4 подхода, 10-15 повторений.
    • Молотковые сгибания на бицепс: 3 подхода, 10-15 повторений.

    Не забывайте о том, что перед тренировкой обязательно нужно хорошо размяться. чтобы подготовить организм к работе. После того, как вы выполните все упражнения, сделайте заминку. Обычно новички не уделяют внимания этому вопросу — понимание того, насколько важны хорошая разминка и заминка, приходит к ним позже. Но вы можете с самого начала сделать все правильно, включив в свою тренировочную программу эти важнейшие ее части.

    Выбор веса снаряда

    Расписание упражнений в тренажерном залеЕсли вы только начинаете заниматься, или был большой перерыв, не стоит использовать максимальные веса. В этом случае велика вероятность получить травму.

    Кроме того, если вы занимаетесь недавно, вам в первую очередь нужно наработать технику, а с большими весами сделать это очень сложно.

    Сначала мышцы должны выучить правильный стереотип движения и привыкнуть к нагрузке. После этого можно наращивать массу отягощений — ведь для того, чтобы заставить мускулы расти, все-таки необходимо работать с полной отдачей, и без действительно больших весов здесь не обойтись.

    Как увеличить веса в упражнениях, например в жиме лежа, читайте в статье .

    Когда вы перейдете к этому этапу, масса снаряда в каждом упражнении должна быть такой, чтобы за нужное количество повторений вы нарабатывали целевые мышцы до отказа. В идеале в конце каждого подхода вы должны чувствовать, что не можете сделать больше ни одного повтора.

    Ощущения при выполнении упражнения

    Расписание упражнений в тренажерном залеВо время выполнения упражнений нужно мысленно концентрироваться на работе целевых мышц.

    К примеру, если вы делаете подъем штанги на грудь, вы должны сосредоточить свое внимание на грудных мышцах и прочувствовать, как они выполняют свою работу, принимая на себя львиную долю нагрузки во время подъема и медленного, подконтрольного опускания снаряда. Это очень важный момент, который обязательно нужно иметь в виду, чтобы получить действительно хороший результат от тренировок.

    Если вы только начинаете заниматься, и мышцы выполняют совершенно непривычную для них тяжелую работу, в первые несколько недель они будут довольно сильно болеть. Это абсолютно нормально, но со временем болевые ощущения проходят.

    Для того, чтобы избежать появления боли или просто снизить ее до минимума, нужно входить в тренировочный процесс максимально плавно — можно начать с легкой получасовой тренировки с минимальными весами, а затем постепенно увеличивать размеры отягощений.

    Увеличение нагрузки

    Для того, чтобы быстро прогрессировать, нужно регулярно увеличивать нагрузку. Делать это можно через 2-4 недели после того, как вы войдете в тренировочный процесс и начнете заниматься с теми весами, который окажутся для вас оптимальными на первых порах. Далее в 3-х дневной программе тренировок в зале для мужчин необходимо увеличивать веса не реже раза в 2 недели.

    Если размер отягощений не увеличивается, мышцы привыкают к работе и со временем реагируют на нее все хуже и хуже, в результате их рост замедляется. Переход к работе с большими весами – это основной метод увеличения нагрузки, который обязательно поможет добиться отличных результатов в построении тела вашей мечты.

    Бодибилдинг для начинающих: программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

    Хороший результат от занятий в зале – это следствие правильных нагрузок и сбалансированного питания. Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин должна строиться по определенным принципам и правилам. Качаясь бессистемно, просто выполняя разные «интересные» упражнения легко перегрузить одни группы мышц и оставить нетренированными другими. В результате кроме низкого спортивного результата можно получить проблемы со здоровьем.
    Расписание упражнений в тренажерном зале
    Начинать знакомство с бодибилдингом лучше с базовой системы. Она помогает телу познакомиться с нагрузками, привыкнуть к ним, подготовиться к дальнейшим, более направленной работе. По сути, это стартовая площадка в «мир железа». Кстати, ее используют также для восстановления после перерыва в занятиях, чтобы вернуть организм в прежний ритм. Она эффективна не более месяца при интенсивности посещения спортивного зала не менее 3 раз в неделю. Потом организм привыкает, и мышцы перестают расти. Нужно переходить на более продвинутый уровень. Менять упражнения, увеличивать веса, переходить на трехдневную систему или целевую работу с телом. Программа тренировок для мужчин требует постоянных изменений, чтобы оставаться эффективной. Итак, база – это комплекс упражнений одного занятия, продолжительность которого 1-1,5 часа. Ее следует придерживаться около месяца и делать со свободными весами.

    Базовая программа

    Каждую тренировку должна открывать разминка и кардио комплекс на беговой дорожке или велосипеде. Их можно выполнять 10-15 минут. После разминки можно приступать к силовым нагрузкам. Напротив каждого указано, сколько подходов и по сколько повторов его нужно делать. К примеру, если написано 2 по 10, значит, выполняется 2 подхода по 10 повторов.

    Подъем ног в висе: 2 по 15

    Жим штанги в положении лежа: 2 или 3 по 10

    Скручивания: 2 по 15

    Косые скручивания: 2 по 15

    Жим гантелей сидячем положении: 2 или 3 по 10

    Разведение гантелей, выполняется лежа: 2 по 12

    Разведение гантелей, делается стоя: 2 по 12

    Горизонтальная тяга — работа в блочном тренажере: 2 по 12

    Вертикальная тяга – работа широким хватом: 2 или 3 по 12

    Разгибание и сгибание ног в положении сидя: 2 по 15

    Гиперэкстензия: 2 по 15

    Классический жим ногами: 2 или 3 подхода по 10

    Сгибание ног, делать лежа: 2 по 12

    Работа на голень: 2 по 15

    Работа на трицепс, качаем на блоке вниз: 2 по 12

    Подъём штанги, нагружаем на бицепс в положении стоя: 2 по 10

    Все упражнения довольно простые и скомбинированы так, чтобы гарантированно прорабатывать все тело.

    Спустя 3-4 недели эту схему можно заменить трехдневной программой для тренажерного зала для мужчин. Она устроена по принципу сплитовой системы. Она основана на эффективном принципе: «тягать железо «до упора». Мышцы растут тогда, когда постоянно перенапрягаются и получают сверх нагрузки. Однако после таких усиленных занятий им требуется отдых длиной в несколько дней для полного восстановления. Работая по принципу сплитов, можно на каждой тренировке загружать только одну определенную группу мышц. Пока одни работают, другие восстанавливают ресурсы и готовятся к новым свершениям. Три похода в зал в неделю, три разных комплекса на отдельные части тела. Заниматься по трехдневному принципу можно довольно долго, если раз в 2-3 недели заменять упражнения на аналоги, увеличивать веса и нагрузки. В противном случае в определенный момент результат просто заморозится и дальнейшего прогресса не будет. Схема описания в данном случае та же: упражнение-подходы-повторы.

    1. Скручивания, прорабатываются в римском стуле: 3 по 10.
    2. Наклоны, выполняются через козла: 3 по 10
    3. Приседания «сумо», делаются со штангой, расположенной на плечах: 4 по 12.
    4. Жим, необходимо выполнять в грудном тренажёре, обязательно сидя: 4 по 12.
    5. Тяга к груди, делается с верхнего блока и широким хватом: 3 по 10.
    6. Пуловер, производится лёжа со штангой: 3 по 10.
    7. Разгибание и сгибание кистей, делаем сидя: 3 по 10.
    1. Подъём ног в висе с использованием перекладины: 3 по 10
    2. Отжимания с использованием лавки, делается сзади: 4 по 10.
    3. Подтягивания с узким хватом (параллельным): 3 по 10.
    4. Французский жим с использованием гантели (делается одной рукой): 3 по 10.
    5. Сгибаем руки с применением EZ грифа: 3 по 12.
    6. Жим, выполняется в грудном тренажёре обязательно сидя: 3 по 12.
    7. Голень, прорабатывается в тренажере стоя: 3 по 12.
    1. Разгибание спины, работаем на тренажере: 3 по 10.
    2. Скручивания, выполняются в римском стуле: 3 по 10.
    3. Становая тяга с использованием гантелей: 4 по 6.
    4. Выпады с использованием штанги: 3 по 12.
    5. Жим штанги, делается из за головы на выбор стоя или сидя: 4 по 8.
    6. Махи вперёд, делаются одной гантелей: 3 по 10.
    7. Махи рукой в сторону, выполнять с нижнего блока: 3 по 10.

    Количество повторов, подходов, веса могут корректироваться. По большому счёту они зависят от индивидуальных особенностей спортсмена. Проведя в зале некоторое время человек начинает чувствовать и слышать свое тело и способен сам подобрать оптимальную схему. Пока этого не произошло, лучше воспользоваться готовыми комплексами, составленными опытными бодибилдерами. Кроме правильной программы тренировок в тренажерном зале, для мужчин важно правильное питание. Протеиновые коктейли и большое количество белка – необходимые компоненты, обеспечивающие рост мышц. Не получая строительный материал в нужном количестве, организм начнет сжигать сам себя. Даже самая сбалансированная тренировка не даст ожидаемого результата.

    А как вы занимаетесь и чем помогаете организму достичь высоких показателей в зале?

    Понравилась статья? Поделись с друзьями!

    План тренировок в тренажерном зале для начинающих

    Автор: admin / Дата: Октябрь 5, 2014 10:41

    Всем доброго времени суток. В сегодняшней статье мы подробно разберем план проведения тренировки в тренажерном зале для начинающих атлетов. Ведь придя в зал, человек, который никогда интенсивно не тренировался, может попросту навредить себе и своему телу, а моя статья позволит вам избежать этих неприятностей и на начальном этапе сделать все правильно.

    Основная цель плана тренировок состоит в том, чтобы создать основу для дальнейших, более жестких тренировок, при которых будут увеличиваться веса и общая нагрузка на тело человека. Данная программа тренировок рассчитана на увеличение мышечной массы для худого или среднего телосложения, например для эктоморфов .

    В этом плане не будет особых премудростей и специальных методов тренировок. Он довольно прост и включает в себя упражнения в основном со свободными весами. Это аргументируется тем, что во многих тренажерных залах отсутствуют некоторые из видов тренажеров на ту или иную мышечную группу. Поэтому, что бы у вас не возникало никаких вопросов, на подобии: «а как заменить то упражнения, у меня в зале такого тренажера нет» и так далее, я максимально упростил тренировочный план. однако своей эффективности он не растерял.

    Итак, наш план будет состоять из трех дней в неделю, то есть, как любая другая стандартная программа тренировок для начинающих. Можно конечно расширять тренировочную неделю на 4-6 дней, но это уже для более опытных спортсменов, а 6 дней в неделю, так вообще для профессионалов. Помимо этого тренировочного плана. на моем сайте уже присутствует достаточное количество полезных программ тренировок, с которыми вы сможете ознакомиться вот в этом разделе – программы тренировок.

    Расписание упражнений в тренажерном зале

    Данный план тренировок в зале можно усовершенствовать, заменить некоторые упражнения и подставить другие исходя из ваших предпочтений. Напротив каждого упражнения первая цифра означает количество подходов, а вторая, количество оптимальных повторений для данного упражнения. Мой совет, вначале тренировочного дня, помимо выполнения разминки, которая длится 15 минут, вы должны выполнять разогревающие подходы с пустым грифом. Если у вас первое упражнение допустим жим гантелями, можно взять пустой гриф и отработать 10-20 повторений, выполнив так называемый «памп-подход».

    Пампинг – это когда упражнение выполняется с маленьким весом на большое количество повторений. Его можно делать либо в начале упражнения, для разогрева, либо же после упражнения, тем самым улучшив восстановительные способности за счет прилива крови в ту или иную мышцу.

    Как мы знаем, именно кровь является транспортером всех полезных питательных веществ, поэтому выполнив последний подход методом пампинга, вы обеспечили прилив еще большего объема крови и, тем самым дополнительно обогатив ее питательными веществами. Это довольно таки действенный способ улучшить восстановительные процессы. Я обычно делаю «памп-подход» в начале упражнения, чтобы разогреть мышцы и уберечь себя от травм.

    Это стоит делать только в начале тренировки с одним или двумя упражнениями. Далее, ваши мышцы уже разогреты, и следующие упражнения можно начинать с рабочих весов, или чуть ниже рабочего, затем методом пирамиды, добавлять все больше и больше веса.

    Продолжительность данной тренировки максимум 100-120 минут. Отдых между упражнениями составляет примерно 2-3 минуты, а между подходами 1-2 минуты. Этот план тренировок для новичка длиться 2-3 месяца, затем можно переходить на более серьезную программу тренировок с использованием суперсетов. дроп-сетов. метода предварительного утомления и так далее.

    В этом плане в каждом тренировочном дне присутствует упражнения на дельты. Я разбил упражнения таким образом, чтобы в первый день прокачивалась передняя дельта, второй день — средняя, а на третий день — задняя дельта. Это наилучший вариант для новичка. В дальнейшем, чтобы накачать плечи. вам нужно будет выделить отдельный день для их тренировки.

    После выполнения данного плана, оставьте свой отзыв в комментариях, может что-то нужно добавить, по вашему мнению, или убрать. Все отзывы и предложения будут учитываться. Эта подойдет большинству людей, однако, если у вас есть какие-то индивидуальные проблемы со здоровьем и так далее, лучше проконсультироваться с врачом. Если есть какие-то вопросы по плану, можете задавать не стесняясь. Ответим, поможем и найдем лучшее решение для каждого в индивидуальном порядке, а самое главное – бесплатно.

    Если вы хотите понять, как составить план тренировок самостоятельно, рекомендую вам ознакомиться с вот этой статьей — «Как правильно составить программу тренировок ?». В ней подробно разбираются каждый из важнейших моментов данной темы. После ознакомления с этой статьей, вам не составит труда самому составить свой план тренировок для занятий в тренажерном зале .

    Сейчас мы рассмотрели стандартный план тренировок который довольно таки эффективен, но иногда полезно по практиковать метод тренировки всего тела за одно занятие. На мой взгляд это более эффективный способ увеличить свою мышечную массу и создать фундамент для будущих занятий.

    [note]Перед тем, как приступить к занятиям в тренажерном зале, я рекомендую произвести измерения параметров вашего тела, чтобы в дальнейшем отмечать свой прогресс. На цифрах, которые у вас получаться, можно ориентироваться в дальнейшем и отмечать, действует тот или иной тренировочный план.[/note]

    Расписание упражнений в тренажерном зале

    Итак, перейдем непосредственно ко второму плану. Первый план был основан на стандартной программе, эта же программа может показаться вам слегка неординарной, однако эффект от нее колоссальный. Состоять он будет из трех дней, а тренировки будут проходить через день (один день тренируемся, второй день — отдых и так далее).

    Первый день тренировок

    • Разминка перед тренировкой — 15 минут
    • Жим штанги над головой с груди
    • Тяга штанги к подбородку
    • Подъем штанги на бицепс
    • Приседания со штангой на плечах
    • Жим лежа на горизонтальной скамье
    • Тяга штанги к поясу в наклоне
    • Подъем ног в висе

    Второй день тренировок

    Если вам еще не исполнилось 20 лет, тогда вам следует обязательно заменить один тренировочный день, упражнениями на развитие и расширение плеч и грудной клетки. Именно в возрасте до 20 лет грудная клетка человека растет и есть возможность ее расширения, поэтому целесообразно включить в наш план тренировок в тренажерном зале следующий комплекс:

    • Разминка перед тренировкой — 15 минут
    • Первое упражнение, а точнее несколько упражнений следует делать суперсериями. 15-20 глубоких приседаний, затем без перерыва переходим к выполнению упражнения «пуловер». Можно выполнять его как с гантелью, так и стоя у верхнего блока. Количество повторений в «пуловере» — 15, а суперсерий всего — 3.
    • Подтягивания максимально широким хватом к груди- 3х15-30
    • Подтягивания максимально широким хватом за голову — 3х15-30
    • Подтягивания обратным хватом (ладони смотрят назад) — 3х15-30
    • Отжимания на брусьях с максимальной амплитудой движения — 3-4х20-30
    • Подъем ног в висе — 3х15

    Введение данного комплекса поможет быстрее втянуться в тренировочный процесс, а также меньше времени будет уходить на восстановление, так как тренировка с весами будет не три раза в неделю, а всего два.

    Третий день тренировок

    Третий тренировочный день состоит из тех же самых упражнений, которые мы использовали в первом дне и ничем не отличается.

    Данный план тренировок нужно использовать примерно 1-2 месяца, затем переходить на стандартную программу. Можно также совместить наши два рассмотренных тренировочных плана в зале таким образом: первый месяц использовать второй план (вместе с комплексом для расширения костяка), а затем переходить на первый план и тренироваться по нему примерно 2 месяца.

    Расписание упражнений в тренажерном зале

    ПОДПИШИСЬ НА БЕСПЛАТНУЮ ДОСТАВКУ НОВОСТЕЙ БЛОГА!
    Хочешь накачаться? Тогда подписывайся на наш блог!
    Введи свой E-mail и получай ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК, ДИЕТЫ, ПОЛЕЗНУЮ ИНФОРМАЦИЮ прямо себе на почту!

    Оцените статью:

    Источники: http://gym-people.ru/massa/programms/in-gym/trehdnevnaya-programma.html, http://gym-sport.ru/programma-trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlya-muzhchin/, http://www.buildbody.org.ua/programmyi-trenirovok/plan-trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlya-nachinayushhix

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here