Разминка ног перед тренировкой

    0
    7

    Упражнения для растяжки перед тренировкой – готовим тело к нагрузке

    Любую тренировку мышц рекомендуется начинать с разминки. Разминка включает в себя 2 этапа: собственно разминка и растяжка самых крупных мышц. По желанию можно тянуть и какие-либо другие мышцы, если у вас достаточно времени. Помните, что цель стретчинга перед тренировкой – не увеличение вашей гибкости и пластичности, а профилактика травм мышц и подготовка всего тела к работе.

    Частые ошибки и главные правила растяжки

    Известно много примеров, когда человек вообще не делает растяжку после разминки. И после тренировки тоже. А некоторые, наоборот, начинают ее делать сразу же, как пришли в зал, забывая про разогрев мышц. Обычно это характерно для новичков.

    Разминка ног перед тренировкой

    Растяжка на холодные мышцы очень часто приводит к травмам, запомните это!

    Запомните также основные постулаты, которые помогут вам правильно провести тренировку:

    • Хорошо разогрейтесь перед растяжкой. Очень хорошо. Нужно, чтобы мышцы были «горячими».
    • Делайте все плавно, не нужно тянуться до боли, как в послетренировочном варианте.
    • Главная задача – подготовить мышцы к нагрузке. Сначала греть, затем закрепить пластичность на время тренировки путем стретчинга.

    Основные элементы и техника

    После того как ваши мышцы стали достаточно «горячими», проведите растяжку шеи, поясницы и ног, спины.

    Встаньте перед зеркалом, выпрямитесь. Делаем движение головой так, чтобы подбородок тянулся к груди. Когда вы почувствуете, что дальше будет больно, или вы просто не можете продвинуться дальше – совершите 3–4 колебательных движений вперед-назад.

    При необходимости помогите руками – положите ладони на затылок и помогите себе достать подбородком груди. Подбородок должен касаться места сочленения ваших ключиц.

    Разминка ног перед тренировкой

    Вернитесь в исходное положение и запрокиньте голову назад. Постарайтесь коснуться затылком спины и тяните голову как можно ближе к ней. В предельной точке сделайте то же самое, что и в предыдущем случае – 3–5 колебательных движений.

    С исходного положения сделайте наклоны головы вправо и влево. Голова сначала тянется к правому плечу (плечо неподвижно), рекомендуется помогать рукой. Правая ладонь давит на левую часть головы и тянет голову правым ухом к правому плечу. В финальной точке совершите 3-5 колебаний. Повторите движение в другую сторону.

    Из положения стоя сведите согнутые руки перед собой, локти смотрят вниз, кисти вверх. Руки согнуты на 90 градусов. Ладони развернуты к вам и сжаты в кулак.

    Изначальное положение – руки параллельно друг к другу. Начинаем сводить их как можно ближе локтями. Когда они окажутся совсем рядом, совершите пружинящие движения, как бы растягиваясь еще больше. Вы должны чувствовать растяжение мышц в районе лопаток.

    После этого разведите руки из того самого положения максимально назад. Локти все время смотрят вниз, кулаки вверх. Потянитесь так 3–5 раз в финальной точке.

    Затем разведите руки в таком же согнутом положении в стороны (вправо-влево), чтобы ваши руки образовали одну прямую линию от локтя одной руки и до локтя другой.

    Совершайте в таком положении повороты корпуса максимально вправо и влево. В финальных точках совершите 3–5 пружинящих движений в каждую сторону.

    Поясница и задняя поверхность бедра, икры

    Встаньте прямо, руки вдоль туловища. Ноги вместе. Выгните спину, ягодицы назад. Плечи расправлены. Взгляд перед собой. Начинаем наклоняться вперед на прямых ногах, сохраняя исходное положение туловища и все прогибы.

    Тянемся вниз, руками стараемся коснуться пола или своей обуви. Кто как может. В точке, где вы почувствуете боль, сделайте 3–5 упругих движений с небольшой амплитудой (вверх-вниз на пару сантиметров). Выпрямитесь.

    Разминка ног перед тренировкой

    Есть другой вариант такого же упражнения. В данном случае ваши ноги расположены чуть шире плеч, и вы осуществляете наклоны поочередно то к одной ноге, то к другой. Предпочтительнее первый вариант.

    При правильном исполнении вы почувствуете, как тянутся мышцы ног: икры, задняя часть бедра, ягодицы и спина.

    Два варианта для растяжки ног перед тренировкой:

    • поднятие колена к груди;
    • отведение ноги назад и вверх при помощи рук.

    Поднимать колено нужно из положения стоя. Если вы делаете это из сидячего положения, теряется эффект. Встаньте ровно и устойчиво. Поднимаете сначала правое колено, обхватываете его руками и тяните к себе. Повторяете упражнение для второй ноги.

    Если в вашем тренажерном зале есть шведская стенка, поставьте ногу на комфортной высоте и наклоняйте туловище к колену. Комфортная высота должна быть на таком уровне, чтобы ваше колено было чуть ниже подбородка.

    Разминка ног перед тренировкой

    Следующее упражнение лучше выполнять около опоры (и снова подойдет шведская стенка). Становимся лицом к опоре, беремся за нее одной рукой. Одну ногу отводим чуть назад и сгибаем в колене, таким образом, чтобы пятка смотрела вверх. Берем свободной рукой пятку и тянем ее вверх и к себе до максимального положения. В верхней точке 3–5 раз потянете еще выше. Повторите для второй ноги.

    Другие упражнения и рекомендации

    Надо ли это делать вообще? Да, надо.

    Если вы хотите потянуть что-то еще, то лучше делать акцент на те группы мышц, которые вы собираетесь проработать на данной тренировке. Если вы просто бегаете, растяните поясницу и ноги. В тренажерном зале рекомендуется обращать внимание именно на указанные группы.

    По желанию вы можете растягивать бицепс, трицепс, прямые и косые мышцы живота.

    Для чего растягивать именно крупные мышцы?

    Дело в том, что крупные мышцы обеспечивают нам правильную осанку. Каждое упражнение требует определенной техники, выполнить правильно которую без растяжки нельзя. Для этого мы и тянемся именно перед тренировкой. Неправильная техника – высокий риск травмы. Опытные спортсмены прекрасно это понимают. И мы хотим, чтобы у вас было как можно меньше травм. Поэтому следуйте нашим советам!

    Таким образом, растяжка, выполняемая перед тренировкой, преследует 2 цели: профилактика травм и соблюдение правильной техники.

    Разминка перед приседаниями

    Разминка является наиболее важной и неотъемлемой частью тренировки. В случае приседаний следует, прежде всего, подготовить к упражнениям мышцы ног (бедра, икры) и разогреть суставы – очень важны колени.

    Ниже описанную серию для разминки перед нужной тренировкой необходимо повторить, в зависимости от уровня подготовки, от нескольких до максимально 20 повторений.

    Растяжка и разминка перед тренировкой приседаний:

    Мышцы задней поверхности бедра :

    Сядьте плашмя на землю и поставьте ноги параллельно друг другу, соединив их с помощью стоп.

    Держите ноги параллельно друг другу (прижимая их к полу), соединенные в стопах и поставленные вертикально вверх. Из этого положения выполните как можно более глубокие наклоны туловища с выпрямленной и параллельной полу спиной. Наклоны выполняйте по направлению к стопам, одновременно притягивая пальцы стоп к себе для лучшей растяжки мышц. Можете также делать наклоны один раз для одной ноги, один раз для другой в сидячем положении. Ноги должны быть расположены под приближенном к прямому углом по отношению друг к другу.

    Четырехглавые мышцы бедра :

    Встаньте на одну ногу, опираясь о стену или о другую опору, вторую ногу согните в колене и схватите рукой за стопу в кости (хватайте левую ногу – левой рукой и правую ногу – правой рукой). Подтяните согнутую ногу максимально вверх.

    Внутренние мышцы бедра :

    Лягте на спину возле стены таким образом, чтобы ноги упирались о нее по всей своей длине (ягодицы касаются стены). В этом положении опускайте ноги вниз (стремясь к шпагату). Помните, что ноги должны все время прилегать к стене.

    Чтобы выполнить второе упражнение, примите сидячее положение – ноги согните в коленях, стопы соедините с помощью подошв, обхватите ладонями стопы, а локти прижмите к бедрам с внутренней стороны. Затем в этом положении выполняйте наклон вперед, надавливая предплечьями на бедра.

    Держитесь за устойчивую опору, например, за поручни, чтобы сохранить равновесие, и стоя на одной ноге выполняйте поочередно подтягивание пяты. Таким образом, вы одновременно растянете икроножные мышцы.

    Сядьте на полу или на матрасе таким образом, чтобы ваши ноги были согнуты в коленах. К полу должны прилегать только голени – передней частью, большеберцовыми мышцами. Пяты спрячьте под ягодицами, стопы выпрямите таким образом, чтобы верхними частями они прилегали к полу. Из этого положения поднимитесь с ягодиц и снова сядьте, одновременно растягивая большеберцовые мышцы.

    В процессе выполнения всего упражнения держите ноги прямыми в коленах, а стопы на ширине плеч.

    Наклоны считайте на 1 с левой ноги, на 2 с правой ноги и на 3 выпрямите тело, потом соедините ноги и попытайтесь прикоснуться лбом к коленам (старайтесь выдержать в этом положении по крайней мере несколько секунд). Упражнение повторите 30-40 раз.

    В процессе упражнения держите ноги и руки в выпрямленном положении, а стопы должны быть на ширине плеч. Как можно более полным движением, смотря на руку вверх, выполните наклоны – 15 раз в левую сторону и 15 раз в правую сторону.

    Положите руки на бедра, ноги на ширине плеч. Выполните широкое движение бедрами, совершая круг вокруг вертикальной оси тела, 20 раз в каждую сторону.

    Разогрев ахиллесова сухожилия и бицепса бедра :

    Сделайте шаг вперед и согните ногу в колене, вторую ногу оставьте выпрямленной, стопу отведенной назад ноги разместите вдоль положения самой ноги, туловище должно находиться в вертикальной позиции к полу. Налегайте массой тела таким образом, чтобы прижать стопу отведенной назад ноги к земле. Упражнение выполняйте 2 раза по 30 секунд.

    Соедините ноги в коленах, легко согните их – выполняйте широкие вращения колен, помогая себе прижиманием ладоней к коленам. Упражнение выполняйте около 2 минут.

    Правильное приседание Тест приседаний

    Наглядный пример от Сергея Сивеца

    Разминка — это комплекс упражнений, которые выполняются в начале тренировки с целью разогрева организма, разработки мышц, связок и суставов. Как правило разминка перед тренировкой включает в себя выполнении легких аэробных упражнений с постепенным увеличением интенсивности. Эффективность разминки оценивается по пульсу: в течение 10 минут частота пульса должна возрасти примерно до 100 ударов в минуту. Также важными элементами разминки являются упражнения на мобилизацию суставов (в том числе и позвоночника по всей длине), растяжение связок и мышц.

    Разминка или растяжка, бывает:

    • Динамическая состоит из пампинга – вы принимаете позу и начинаете тянуться до точки, в которой чувствуете мышечное натяжение, затем возвращаете мышцы в исходное положение, то есть в исходную длину. Далее повторяете процедуру. Динамическая растяжка увеличивает силовые показатели перед «взрывной» силовой тренировкой или во время отдыха между подходами.
    • Статическая — растяжка подразумевает растягивание мышцы до точки, в которой вы чувствуете мышечное натяжение, и последующее сохранение данного положения на некоторое время. Такая растяжка безопасней динамической, однако она отрицательно сказывается на силовых показателях и показателях в беге, если ее проводить до тренировки. [1]

    Разминка перед тренировкой — очень важный компонент тренировочной программы, и важна она не только в бодибилдинге. но и в остальных видах спорта, тем не менее многие атлеты полностью игнорируют ее.

    Зачем нужна разминка в бодибилдинге:

    • Разминка позволяет предотвратить травмы, и это доказано исследованиями [2]
    • Разминка перед тренировкой повышает эффективность тренинга
    • Вызывает выброс адреналина. который в последующем помогает тренироваться интенсивнее
    • Повышает тонус симпатической нервной системы. которая помогает тренироваться интенсивнее
    • Увеличивает частоту пульса и расширяет капилляры, в связи с чем улучшается кровообращение мышц, а значит и доставка кислорода с питательными веществами
    • Разминка ускоряет метаболические процессы
    • Повышает эластичность мышц и связок
    • Разминка повышает скорость проведения и передачи нервного импульса

    К разминке относятся и разминочные сеты — подходы которые выполняются с 50% весом от рабочего. Разминочные сеты должны выполняться перед каждым упражнением.

    Атлеты должны выполнять разминку перед тренировкой не только потому что она подготавливает тело физически к нагрузкам, но и поднимает ментальную концентрацию. позволяя настроиться на силовой тренинг. Делая разминку правильно, вы почувствуете, что тренировка проходит с гораздо большей производительностью.

    Общая разминка [ править ]

    Общая разминка нужна для подготовки к тренировке всего организма. В ее процессе в результате повышения температуры тела и разогрева мышц активизируется обмен веществ. изменяется в лучшую сторону состояние сердечно-сосудистой и дыхательной системы. повышается работоспособность мышц.

    Отказ от такой разминки может привести к заболеваниям и травмам.

    Продолжительность разогрева большей частью зависит от степени подготовленности спортсмена, температуры воздуха, тренировочной одежды и т. д.

    Разминка перед тренировкой включает в себя следующие виды физической нагрузки:

    • бег ;
    • прыжки со скакалкой;
    • разнообразные упражнения для мышц рук, туловища, ног;
    • упражнения для повышения гибкости рук, ног, позвоночника путем вращения во всех суставах (от межфаланговых суставов кистей до голеностопных).

    Независимо от того, какой разминки придерживается спортсмен, результат всегда только один — обязательно должны быть разогреты все мышцы.

    Специальная разминка [ править ]

    Разминка данного вида должна выполняться непосредственно перед каждым упражнением и включать в себя движения, сходные с движениями тренировочных упражнений.

    Выполняется эта разминка с небольшим отягощением (30-40% от максимального веса), в среднем необходимо 12-15 повторений.

    Заминка [ править ]

    Не менее важное значение в бодибилдинге имеет и заминка после тренировки. Она представляет собой набор успокаивающих упражнений, выполняемых в конце тренировки после основных упражнений.

    Заминка после тренировки позволяет успокоить сердечно-сосудистую систему, снизить риск застоя в мышцах крови, предотвратить появление мышечных болей. вернуть сократившиеся мышцы в нормальное состояние, понизить до нормы как температуру тела, так и содержание активизирующих сердечную мышцу гормонов.

    Растяжка мышц перед тренировкой [ править ]

    Разминка шеи (видео)

    Прижмите подбородок к груди, так чтобы мышцы задней части шеи растянулись. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

    Растяжка трапециевидной мышцы

    1. Возьмите голову одной рукой.
    2. Медленно опускайте голову вниз ухом к плечу, пока вам это не доставляет неудобств.
    3. Задержитесь на 20-30 секунд. Повторите несколько раз. Затем повторите все заново в другую сторону.
    1. Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч.
    2. Держа подбородок на одном уровне, повернуть шею в сторону до тех, пор пока можете.
    3. Вернитесь в исходное положение и повторите поворот в противоположную сторону. Повторите это упражнение несколько раз.

    Растяжка грудных мышц о стойку

    Грудной отдел (видео)

    1. Положите руку на стену или любую вертикальную поверхность и согните локоть на 90 градусов.
    2. Наклонитесь вперед всем телом и слегка в сторону от руки до тех пор, пока не почувствуете напряжение грудных мышц.
    3. Задержитесь в этой позе на какое-то время, а затем повторите упражнение с другой стороны.
    1. Встаньте в вертикальное положение и тяните вытянутые руки назад, держа при этом их в замке.
    2. Поднимите руки к потолку, держа их прямыми, пока не почувствуете растяжение грудных мышц.

    Разминка поясницы (видео)

    Обхватите одной рукой столб или шест, и откиньтесь назад, выпрямив ноги, так, чтобы мышцы спины растянулись. Задержитесь на рекомендуемое количество секунд в этой позиции и повторите упражнение с другой рукой.

    Косые мышцы живота

    Поставьте одну руку на пояс и наклоняйте туловище в эту сторону, при этом тянитесь за рукой. Затем повторите в другую сторону.

    Разминка рук (видео)

    1. Сядьте или встаньте в вертикальное положение.
    2. Одну согнутую руку расположите так, чтобы ладонь была на уровне основания шеи, а второй рукой возьмитесь за локоть и потянуть до ощущения растяжения трицепсов (в задней части плеча)
    3. Задержитесь на 20-30 секунд. Повторите с другой стороны.

    Растяжение заднего пучка дельты

    1. Сядьте или встаньте в вертикальное положение.
    2. Потяните локоть с противоположной стороны до ощущения растяжения в задней части плеча.
    3. Задержитесь на 20-30 секунд. Повторите с другой стороны.
    4. Когда тянете локоть, убедитесь, что предплечье остается перпендикулярно полу (пальцы направлены вниз).

    Разминка плеч (видео)

    1. Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч.
    2. Поднимите руки вверх на высоту плеч и начинайте вращения плеч и туловища в сторону до упора.
    3. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. И так несколько раз.
    1. Поднимите руки и отведите их на 90 ° от тела. Согните локти под углом 90 °.
    2. Положите руки за голову и тяните локти назад, пока не почувствуете растяжку в груди.
    3. Задержитесь на 20-30 секунд. Повторите несколько раз.
    4. Помните, нижнюю часть спины держите прямо.

    Растяжка для ног перед тренировкой [ править ]

    1. Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч.
    2. Сделайте шаг назад с одной ноги, при этом согнув ногу в колене в положение выпад.
    3. Спину держите прямо.
    4. Вернитесь в исходное положение и повторите несколько раз, затем тоже самое с другой ногой.

    Выпады в сторону:

    Разминка ног (видео)

    1. Исходное положение: ноги в широкой стойке, руки за головой.
    2. Перенесите вес тела в сторону и присядьте так, чтобы ваши бедра «выпадали» за ногой.
    3. Вернитесь в исходное положение и повторите то же движение в другую сторону.
    4. Чередуйте это движение вперед и назад.

    Махи ногами — бицепс бедра

    Разминка ног перед тренировкой

    Растяжка передних мышц бедра

    Поднимите правую ногу назад и обхватите рукой за голеностоп. Задержитесь на несколько секунд, отпустите ногу. Затем сделайте шаг и повторите тоже самое с другой ногой.

    Разминка коленных суставов (ноги вместе, возьмитесь руками за колено и выполняйте круговые движения, меняя направление)

    Читайте также [ править ]

    Ссылки [ править ]

    1. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23207883
    2. ↑ Soligard T, Myklebust G, Steffen K, et al. (2008). «Comprehensive warm-up programme to prevent injuries in young female footballers: cluster randomised controlled trial». BMJ 337: a2469.

    Растяжка и разминка перед тренировкой

    Источники: http://fitnavigator.ru/rastjazhka/pered-trenirovkoj.html, http://www.myshcynog.ru/programma-300-prisedaniy/razminka-pered-prisedaniyami, http://sportwiki.to/Разминка_в_бодибилдинге

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here