Разводка лежа с гантелями

    0
    11

    Разводка гантелей лежа. Техника выполнения

    Разводка гантелей лежа — изолирующее упражнение в бодибилдинге и фитнесе. с помощью которого можно прицельно проработать грудные мышцы, для придания им ширины и отчетливого очертания. Не смотря на то, что техника разведения гантелей лежа достаточно проста, многие атлеты все же допускают некоторые ошибки при выполнении разводки. Поэтому, сегодня мы подробно разберем технику разводки гантелей лежа, основные ошибки и нюансы выполнения. Кроме того, я дам вам несколько полезных рекомендаций.

    Разводка гантелей лежа. Техника выполнения:

    1. Возьмите гантели и лягте на скамью для жима лежа. Ноги плотно прижмите к полу. Гантели поднимите вверх над грудью перед собой, слегка согните руки в локтевых суставах и зафиксируйте в таком положении до конца подхода. Поздравляю, вы заняли исходное положение!
    2. На вдохе, медленно начинайте разводить гантели в стороны, пока они не окажутся на уровне плечевых суставов. Сделайте небольшую паузу, ещё сильнее растягивая грудные мышцы.
    3. На выдохе, акцентированным усилием грудных мышц, сведите гантели над собой и прижмите их друг к другу, стараясь как можно сильнее сократить грудные мышцы. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды. Сделайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.

    Главные ошибки при выполнении разведения гантелей лежа:

    • Прямые руки. Некоторые начинающие атлеты полагают что разводка гантелей лежа выполняется с полностью выпрямленными руками. На самом деле, руки должны быть немного согнуты в локтях и зафиксированы в таком положении на протяжении всего подхода. В противном случае, большая часть нагрузки будет приходиться на суставы, а не на грудные мышцы, что не только чревато травмами, но и лимитирует рабочий вес в упражнении и понижает эффективность.
    • Слишком большая амплитуда. Многие атлеты пытаются опускать гантели как можно ниже, чтобы сильнее растянуть мышцы груди. Однако, не стоит забывать, что чем больше амплитуда движения, тем серьезнее риск разрыва грудной мышцы или травмы плечевого сустава. Оптимальный вариант — опускать гантели до уровня плеч.
    • Слишком большой вес. Разводка гантелей лежа это изолирующее упражнение, поэтому вес гантелей здесь не столь важен, как правильная техника выполнения и мышечное чувство. Слишком тяжелые гантели неизбежно вынудят вас прибегнуть к читингу, в результате чего ваша разводка гантелей будет больше напоминать жим гантелей лежа. Рабочий вес в этом упражнении должен быть умеренным.

    Что лучше: разводка гантелей лежа на наклонной скамье или горизонтальной?

    Как упоминалось выше, разводка гантелей лежа это изолированное упражнение для грудных мышц. То есть, данное упражнение предназначено для прицельной проработки больших грудных мышц. В современном культуризме часто можно встретить, как упражнения для груди разделяют на упражнения для середины, низа и верха грудных мышц. На самом деле, во всех упражнениях для груди пекторальные мышцы сокращаются и растягиваются целиком. Ибо, с точки зрения анатомии, мышцы груди не делятся на части.

    Однако, изменения угла наклона действительно способствует смешению нагрузки в определенную область мышц. Так при выполнении разведения гантелей на наклонной скамье головой вверх, большая нагрузка приходится на верхнюю область грудных мышц. Разводка гантелей на горизонтальной скамье смещает акцент нагрузки на середину и низ грудных мышц, а скамья с отрицательным углом наклона (головой вниз) — преимущественно на нижнюю область грудных мышц.

    В бодибилдинге чаще всего выполняют разведение гантелей лежа на наклонной скамье для того, чтобы накачать верх грудных мышц. так как он всегда является слабым звеном. Я рекомендую использовать угол наклона скамьи 30 градусов, так как он оптимально способствует равномерному распределению нагрузки по всей поверхности пекторальных мышц.

    Разводка лежа с гантелями

    Разведение гантелей лежа. Важные рекомендации:

    • Выполняйте упражнение в медленно темпе с короткими паузами в конечных точках амплитуды. Таким образом, в нижней точке у вас будет максимальное растяжение грудных мышц, а в верхней точке пиковое сокращение, благодаря которому в работу включаются малые грудные мышцы.
    • На начальном этапе выполняйте разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье без разворота запястий. Более опытные атлеты со стажем тренировок не менее 6 месяцев, могут использовать супинацию или пронацию кистей (разворот гантелей).
    • Разводка гантелей лежа обычно выполняется в конце тренировки груди, после жимов штанги и гантелей лежа. Тем не менее, в некоторых случаях продвинутые атлеты делают разводку в начале тренировки, чтобы разогреть и предварительно утомить грудные мышцы. Однако, стоит понимать, что такой прием существенно лимитирует рабочие веса в последующих упражнениях для груди.
    • Чтобы устранить прогиб в пояснице и увеличить нагрузку на грудные мышцы, поднимите согнутые ноги на скамью.

    Смотрите как правильно делать разводки гантелей лежа на видео:

    Разводка гантелей лежа на скамье — правильная техника выполнения

    Возможно, вы уже видели в посещаемом вами тренажерном зале спортсменов, которые делали разводку гантелей, а возможно вы уже успели опробовать это упражнение сами. Суть в том, что не все используют одинаковую технику выполнения. Одни стараются максимально сблизить лопатки, при этом выгибаясь как балерина, другие очень широко разводят руки и наоборот, не дают им возможности достаточно опускаться.

    Давайте разберем все вопросы, связанные с выполнением данного упражнения. Начнем с определений, которые помогут понять, что и почему должно соблюдаться.

    Что тренируем при такой разводке рук с гантелями лежа?

    Если кто-то еще не знает, то разводка гантелей развивает грудные мышцы. Особенно хорошо прорабатывается средняя часть. Также в этом упражнении принимают активное участие передние пучки плечевых дельт.

    При опускании гантелей мышцы груди очень хорошо растягиваются, при этом работая не по тому же принципу, что и при жиме лежа. Жим лежа является базовым упражнением и, по сути незаменимым. Однако разводка, как дополнительное упражнение, отлично стимулирует мышечные волокна и способствует более быстрому развитию грудной мускулатуры.Разводка лежа с гантелями

    Самым актуальным вопросом для начинающих, пожалуй, можно назвать вопрос об амплитуде. Именно из-за разности амплитуды по большей части и различается техника, которую можно было наблюдать даже у известных спортсменов. Если брать общее понятие амплитуды, то именно при разводке гантелей лежа она должна быть максимальной, но при этом нужно проявлять достаточную осторожность и не довести до перебора.

    Правила при опускании

    Носильная попытка увеличения амплитуды может привести к травме, — это самое важное, что нужно знать. Главным образом травмоопасность создается отсутствием крайней точки амплитуды в нижнем положении. Так, вы не сможете согнуть локтевой сустав больше, чем это позволяет сделать ваша физиология, и это означает, что, например, при подъеме штанги на бицепс есть крайняя точка.

    Если считаться с медицинской точкой зрения, то допустимое «дно» — это параллельность разведенных плечей с полом. То есть и локти при этом будут находиться на одном уровне с плечами. Это без учета того, насколько согнуты локтевые суставы.Разводка лежа с гантелями

    Но далеко не все соблюдают это правило безопасности, гонясь за результатами. Возможно, это и добавляет какую-то эффективность для роста, но вследствие этого чаще случаются травмы плечевых суставов, а также разрывы мышечных волокон.Разводка лежа с гантелями

    Как насчет локтей и кистей?

    Лучше всего, если по всей амплитуде движения, локти будут немного согнуты. Чрезмерное разведение рук чревато порчей локтевых и плечевых суставов. Сильный сгиб приводит к тому, что упражнение превращается в жим. Решить, насколько сильно нужно сгибать локти вы сможете узнать из практики, но практика бывалых показывает, что нормальный сгиб — это 140-160%.Разводка лежа с гантелями

    Еще одно важное правило — фиксация кистей в одном положении. Делать доводку или дополнительную разводку кистями не рекомендуется, так как это может привести к растяжению предплечий и большому спаду эффективности упражнения.

    Правила при поднятии

    Для начала давайте разберемся с хватом, так как он является важным фактором и о нем новички часто задают вопросы, либо наоборот, придают ему слишком мало значения. Большинство бодибилдеров со стажем используют нейтральный хват (когда ладони обращены друг к другу) на протяжении всего упражнения.Разводка лежа с гантелями

    Такой хват считается самым легким по выполнению. Это значит, что именно при таком хвате можно сделать большее количество повторений и взять больший вес, а соответственно больше нагрузить именно грудные мышцы.

    Если говорить о постоянном обратном хвате (ладонями к лицу), к которому прибегает меньшинство, то большинство специалистов склоняются к тому, что он не эффективен. Первые обосновывают большую эффективность данной техники тем, что при таком хвате мышцы груди растягиваются больше. Вторые не используют этот способ из-за его травмоопасности и непрактичности. Делайте выводы из полученной информации.

    Есть вариант выполнения упражнения и с классическим хватом (ладони повернуты от лица). Существуют также и варианты выполнения разводки гантелей лежа с применением таких приемов, как изменение хвата в различных фазах, а также изменения угла сгиба локтевого сустава. Все они не котируются профессиональными спортсменами как эффективные упражнения. В работу начинают сильно примешиваться предплечья и другие группы мышц.Разводка лежа с гантелями

    Запоминаем самые грубые и распространенные ошибки

    Самые распространенные ошибки при выполнении разводки гантелей лежа:

    • Взятие слишком большого веса. Это не делает упражнение более эффективным. Наибольшая эффективность достигается благодаря большому количеству повторений с оптимальным весом. К тому же большой вес ведет за собой ряд других ошибок.
    • Чрезмерный прогиб спины (отрыв спины от скамьи) при разводке гантелей лежа. Это является одним из следствий неоправданно большого веса. Также наблюдается отрыв спины от скамьи, когда спортсмен пытается выжать из себя больше, чем он на самом деле может и прилагает усилия других мышц (своеобразный читинг).

    Разводка лежа с гантелями

  • Неправильная амплитуда. Необходимо помнить, что недостаточная амплитуда делает упражнение неэффективным, а излишнее усердие зачастую приводит к травмам.
  • Экспериментальные хваты. Лучше всего, если для начала вы научитесь работать нейтральным хватом, а уж потом попробовать переубедить профессиональных бодибилдеров с многолетним стажем, что другой хват приносит больше пользы для роста мышц.
  • Прямые руки в локтях. любого вида читинг (в том числе и небольшие толчки кистями), сильный упор головой в скамью, отрыв ступней от пола во время выполнения упражнения — те моменты, которые следует исключить.
  • Последовательная и правильная техника выполнения

    Итак, для полного понимания правильной последовательности — что нужно делать от начала и до конца:

    1. Поставив рядом с собой гантели, сесть на скамью, расположившись почти на краю. Взять снаряды в руки, поднять их на колени (гантели стоят на коленях вертикально) и проследить за симметричностью хвата обеих рук.

    Разводка лежа с гантелями

  • Откинуться на скамью спиной. При этом ноги практически не должны менять своего положения в коленных и бедренных суставах. По ходу движения нужно поймать тот момент, когда руки встанут в исходное положение, а именно перпендикулярно полу, если смотреть на лежащего спортсмена с боку. Исходное положение уже подразумевает сгиб рук в локтях. На самом деле это самый легкий способ отправления гантелей на «исходник», но некоторые новички немного его побаиваются.

    Разводка лежа с гантелями

  • Ноги можно опускать сразу после того, как спина уже полностью ляжет на скамью, а руки будут подняты. Колени должны оставаться согнутыми, а ступни упираться в пол. На какую ширину расставить ноги вы можете выбрать сами, но лучше не расставлять слишком широко.
  • И вот, начинается самое деяние: разведение рук в стороны по всем тем правилам, которые были разобраны выше. Не упомянуто было только то, что опускание не должно быть резким, а в самом конце должно немного замедляться для большей проработки мышц и самосохранения.
  • Сведение рук нужно делать медленно, без рывка от предопределенной крайней точки. о которой вы уже могли прочесть в этой статье. При возврате в исходное положение для четкого «понимания мышцами» что одно колебание совершено правильно, можно коснуться блинами гантелей друг друга, при этом создав небольшое усилие мышцами груди и прочувствовав это. Такой прием уместен, когда грифы гантелей не выпирают слишком сильно.
  • На фото показаны две полные фазы разводки гантелей лежа:Разводка лежа с гантелями

    Советы начинающим

    Нетяжелые гантели — это то, с чего следует начинать. Мышцы должны привыкнуть к нагрузкам и запомнить правильные движения. Совершенно не нужно стесняться, ведь те большие парни в зале когда-то таскали те же самые веса и не были такими, какие есть сейчас. Упорный труд, правильная техника и соответствующий образ жизни, — вот что сделало их такими.

    Не забываем, что нужно соблюдать дыхание как и при всех остальных упражнениях, — каждое усилие сопровождается выдохом, соответственно противоположное движение сопровождается вдохом (уместна небольшая задержка). Нельзя сильно нагружать сердечнососудистую систему.

    Берегите себя и добивайтесь успехов!

    А теперь видео по теме «разводка гантелей лежа на скамье»:

    Тогда упал и отжался 20 раз!

    Подписывайся на обновления сайта по РСС. если не боишься этой аббревиатуры, или следи за нами в ВК. Фэйсбуке. Однокашниках. Гугле или или Твиттере .

    А еще есть эмейл-рассылка:

    А еще клацай цветные кнопки слева и зарабатывай XP. Виндовз XP

    Разводы с гантелями лёжа горизонтально помогают отточить рельеф грудных мышц

    • передний пучок дельтовидной мышцы;
    • передняя зубчатая мышца;
    • клювовидно-плечевая мышца.

    Правильная техника выполнения

    Разводка лежа с гантелями

    1. Лягьте на горизонтальную скамью, ступни уприте в пол, поставив шире плеч.
  • Плотно прижмите к скамье ягодицы, плечи, голову. Спина ровная, с естественным изгибом позвоночника.
  • Возьмите в руки гантели и поднимите их, причем сделайте это точно над грудью. Они должны слегка касаться друг друга. Локти немного округлены, этот угол фиксируется и до конца подхода остается неизменным.
  • Глубоко вдохните, двигая гантели в вертикальной плоскости.
  • Когда гантели окажутся на одном уровне с плечами или чуть ниже них, задержите дыхание, напрягите грудные мышцы и поменяйте направление движения гантель. Сведите их над грудью. После преодоления самого трудного участка подъема можно выдыхать.
  • Сделайте паузу в верхней точки, когда гантели коснуться друг друга, и дополнительно сократите грудные мышцы.
  • Типичные ошибки

    Наиболее часто встречаются следующие ошибки:

    1. Выполнение разводки на прямых руках. В таком случае слишком большую нагрузку будут испытывать локтевые суставы. Рука должна быть самую чуточку скругленной в локте, но не согнутой. Такое положение требуется для безопасного выполнения большинства силовых упражнений.
  • Разворот локтей. Если в нижней точки локти смотрят не вниз, это крайне отрицательно действует на суставы. К тому же неэффективно.
  • Отклонение движения гантель от вертикальной плоскости. Подавая их вперед или назад, вы, во-первых, можете сделать неестественный угол в плечевом суставе, что чревато растяжениями, во-вторых, подключаете другие мышцы, снимая нагрузку с большой грудной.
  • Использование слишком тяжелого веса. В таком случае ваши локти опустятся значительно ниже плеч, и фокус нагрузки переводится с мышц на плечевой сустав, что опасно. Можно даже получить вывих. К тому же вам придется под весом гантель сгибать руки, и вместо разводки у вас выйдет нечто среднее между разводкой и жимом.
  • Слабый выдох на подъеме гантель. Когда подъем гантель выполняется не на задержке дыхания, расслабляются мышцы-стабилизаторы. А сильно выдыхая, вы снимаете дополнительное напряжение с грудной клетки.
  • Отрыв ступней от пола. Многие пытаются поставить ступни на скамью, чтобы в пояснице не было такого давления. Однако вместо разгрузки поясницы получается дополнительное напряжение мышц-стабилизаторов и менее устойчивое положение тела. То есть можно легко упасть с тяжелыми гантелями и получить любую травму.
  • Безопасность

    Очень часто сведение гантелей лежа выполняются с таким весом гантель, который взять самостоятельно очень сложно. Если вы это делаете, то попросите вашего тренировочного партнера помочь вам в этом. Хотя очень большие веса лучше не брать из-за повышенной нагрузки на плечевой сустав. И соблюдайте корректную технику – это залог безопасности.

    Разводка лежа с гантелями На нашем сайте вы сможете не только прочитать, но и посмотреть на видео упражнения на трицепс .

    Если вы хотите узнать, как быстро убрать живот в домашних условиях, тогда эта статья для вас!

    Дополнительная экипировка

    Вам понадобятся кистевые бинты, поскольку запястья испытывают очень серьезную нагрузку. Можно воспользоваться также локтевыми бинтами. Другая дополнительная экипировка не требуется, хотя некоторые надевают тяжелоателетический пояс.

    Полезные советы

    Разводка лежа с гантелямиРазводка гантелей лежа на горизонтальной скамье прекрасно развивает среднюю часть грудных мышц, она придает груди выпуклую форму, так ценимую культуристами. Оценят это и представительницы прекрасного пола с небольшим объемом груди – раз они могут увеличить свои прелести на размер за счет мышечности.

    Кроме того, разводка оформляет четкое разделение между правой и левой грудной мышцами. А еще с помощью разводки можно «заполосатить» грудные мышцы, четко отделив пучки друг от друга.

    Выполнять его можно и новичкам ввиду довольно простой техники, и продвинутым атлетам для оттачивания рельефа. Начинающим рекомендуется брать гантели от 2 до 4 кг для женщин и от 5 до 10 кг для мужчин.

    У упражнения есть две разновидности – с поворотом гантелей в нижней точки движения и без такового. Порекомендовать какой-то один мы не можем, так как все зависит от индивидуальных особенностей.

    Для более безопасного выполнения упражнения можно немного подворачивать кисти внутрь. так для них безопаснее.

    Большими весами в упражнении лучше не увлекаться. Оно предназначено для формирования красивого рельефа, а не мышечной массы, поэтому наилучшей стратегией будет выполнение разводов в многоповторном режиме от 12-12 раз за подход. Кроме того, с его помощью можно делать предварительное утомление мышц перед жимом лежа или оставлять на добивание после тяжелой базы на грудь.

    Источники: http://fit4gym.ru/razvodka-ganteley-lezha/, http://fitshkola.com/tekhnika/svobodnye-vesa/razvodka/lezha-na-skamye.html, http://ifeelstrong.ru/silovye/s-grud/razvody-s-gantelyami-lyozha.html

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here