Разводка рук в тренажере

    0
    7

    Разведение рук в тренажере. Изучаем все тонкости и секреты.

    Приветствую Вас, мои уважаемые читатели, почитатели и прочие личности!

    На календаре среда, 20 июля, а это значит, время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. и сегодня мы поговорим про разведение рук в тренажере. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним его эффективность и целесообразность включения в тренировочную программу.

    Разводка рук в тренажере

    Итак, сидаун плиз, мы начинаем.

    Разведение рук в тренажере. Что, к чему и почему?

    Тренируете ли Вы свои плечи? как часто? какие упражнения используете?

    По статистике большинство посетителей тренажерного зала занимаются одинаково, т.е. используют неправильные схемы и совершают одинаковые ошибки. Это также касается тренировки дельт, – зачастую передний/средний пучки перегружаются, а задний не дополучает нагрузки. И действительно, окиньте взглядом свою текущую программу и Вы увидите, что задняя дельта практически бездействует, а вместо нее работают передняя и средняя, как-то, в жиме штанги лежа или армейском жиме стоя. По факту получаем неравномерное распределение нагрузки и в пределе высокий риск возникновения травмы плеча ввиду мышечного дисбаланса.

    Упражнение разведение рук в тренажере может поспособствовать в решении этого вопроса, и о нем мы и поговорим далее.

    Примечание:
    Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

    Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку заднего пучка дельт.

    Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

    • таргетируемая – задняя дельта;
    • синергисты – подостная, малая круглая, трапеция (низ/середина). ромбовидные;
    • стабилизаторы – трицепс, разгибатели запястья;

    Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

    Разводка рук в тренажере

    Выполняя упражнение разведение рук в тренажере (обратная бабочка). Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

    • формирование рельефа заднего пучка дельт (тонкая доводка формы) ;
    • детализация верха спины;
    • увеличение силы задней дельты;
    • придание плечам более округлой формы;
    • укрепление ротаторной манжеты (мышцы-вращатели) плеча;
    • повышение устойчивости плечевого сустава к нагрузкам (например, при частой работе с жимом лежа) ;
    • устранение асимметрии .

    Обратная бабочка относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

    Отрегулируйте тренажер peck-deck таким образом, чтобы расстояние между рукоятками соответствовало ширине плеч, а руки были полностью выпрямлены и параллельны полу. Установите нужный вес на системе блоков. Займите позицию — грудная клетка прижата к спинке сиденья, спина прямая, в пояснице небольшой прогиб, руки вытянуты и держат рукояти нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Это Ваша исходная позиция.

    Сделайте вдох и, задержав дыхание, усилием задних дельт и мышц верха спины разведите рукоятки тренажера как можно дальше назад (за себя). Локти при этом не опускайте, а удерживайте на уровне плеч. В конечной точке траектории сделайте небольшую паузу и сильно напрягите задние дельты. Произведите выдох и плавно верните рукояти в ИП.

    В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

    Разводка рук в тренажере

    Помимо классического варианта разведений рук в тренажере существует несколько вариаций, в частности:

    • в тренажере с валиками;
    • с эластичными лентами стоя;
    • в кроссовере лицом вперед.

    Разводка рук в тренажере

    Секреты и тонкости

    Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

    • на протяжении всего движения не отрывайте грудную клетку от скамьи сиденья, а спину держите ровно;
    • не сгибайте/разгибайте руки во время движения;
    • выполняйте упражнение за счет усилия задних дельт/спины, а не рук, а для этого представьте, что Вы разводите не рукоятки, а локти;
    • чтобы максимально включить задние пучки дельт, старайтесь заводить локти за спину;
    • в процессе выполнения упражнения не опускайте локти, а постоянно удерживайте их на уровне плеч;
    • при возвращении в ИП не опускайте груз блоков до конца, т.е. следите за тем, чтобы отягощение не билось о колодку;
    • в конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета и дополнительно “прожмите “ дельты;
    • медленно и подконтрольно возвращайте рукояти в ИП;
    • техника дыхания: вдох — задержка дыхания — фаза разведения рук; выдох – фаза сведения рук;
    • численные параметры тренировки: количество подходов 3-4. повторений 12-15 .

    С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

    Какое положение рук в тренажере peck deck (обратная бабочка) наиболее эффективно для проработки задних дельт?

    При выполнении разведений в тренажере руки можно располагать в 2 -х позициях: пронация (ладони смотрят в пол) и нейтраль (смотрят друг на друга). Результаты электрической активности мышц (The Journal of Strength and Conditioning Research, 2013. США) показали, что средние значения ЭМГ выше для варианта, когда руки находятся в нейтральной позиции. Именно она наиболее эффективна с точки зрения максимального включения задней дельты и подостной мышцы спины.

    У меня отстает задняя дельта, как мне ее накачать?

    Как было сказано в самом начале заметки, ситуация имеет место у 95% посетителей тренажерных залов. Если Вы хотите “подтянуть” заднюю дельту, то попробуйте следующую стратегию тренинга:

    • отведите под плечи полноценный день и тренируйте сначала передний/средний пучки, а затем задний;
    • проводите 1 сложное/базовое движение и 2 изолирующих;
    • используйте такие упражнения (для задней дельты). сложное/базовое – отведение гантели назад в наклоне с упором о скамью головой; изолирующие – тяга рук к лицу с канатной рукоятью стоя у верхнего блока кроссовера, обратная бабочка;
    • выполняйте по 2-3 подхода на 8-10 повторений в сложном/базовом упражнении и по 5 подходов на 15-20 повторений в изолирующих;
    • придерживайтесь такой схемы минимум 2-2,5 месяца.

    Сомневаетесь в действенности этой стратегии тренинга? А Вы попробуйте, и сомнения тут же развеются.

    Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…

    Послесловие

    Сегодня мы выяснили как эффективно проработать задние дельты, и помочь нам в этом может разведение рук в тренажере. Уверен, что Вы найдете достойное применение этому упражнению и в не столь отдаленном будущем получите классные и округлые дельты.

    На сим прощаюсь, чтобы в пятницу вновь сказать “и снова здравствуйте!”.

    PS. а какие упражнения на задний пучок используете Вы?

    PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

    С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .Разводка рук в тренажере

    Читайте также:

    Обратные разведения рук в тренажере – прорабатываем дельты

    Разведение рук в тренажере (обратные разведения) – изолирующее упражнение для дельтовидных мышц, похожее по механике на махи гантелями в наклоне. Особенностью упражнения можно считать возможность упора туловища в скамью тренажера, за счет чего происходит качественная проработка мышц – корпус лишается возможности к раскачиванию.

    Работающие мышцы и способы хвата

    Обратные разведения напрямую воздействуют на дельтовидные мышцы (а именно – на задние пучки). Дополнительно включаются:

    • трапециевидная мышца;
    • ромбовидная.

    Разводка рук в тренажере

    Обратные разведения в тренажере могут выполняться с использованием различных вариантов хвата:

    • классический, наиболее распространенный вид хвата – когда ладони находятся на вертикальных ручках тренажера друг напротив друга, а большие пальцы направлены в потолок;
    • другой вид хвата противоположен классическому – кисти рук направлены друг на друга тыльной стороной, большие пальцы обращены к полу, хват осуществляется за вертикальные ручки;
    • последний вариант хвата является специфичным, так как на большей части тренажеров отсутствуют ручки для такого вида хватов – хват осуществляется за ручки, которые расположены горизонтально, большие пальцы направлены друг на друга, а ладони обращены вниз.

    Исходное положение

    Прежде чем приступать к выполнению упражнений на разведение рук, потребуется регулировка некоторых параметров тренажера. Настройте его так, чтобы, находясь в расслабленном состоянии, ваши руки на рукоятках располагались примерно на ширине плеч. При полном отведении рук они должны быть практически прямыми и максимально параллельными полу.

    Разводка рук в тренажере

    Непосредственно в ходе выполнения упражнения следите за расположением собственного тела: грудная клетка должна плотно прижиматься к спинке тренажера, корпус расположен строго перпендикулярно полу, спина имеет небольшой прогиб в области поясницы, руки прямые, ладони располагаются друг напротив друга. До начала выполнения упражнения на разведение рук в тренажере немного отодвиньте друг от друга рукоятки, чтобы слегка приподнять с упоров вес.

    Техника выполнения

    Перед моментом подъема груза выполните глубокий вдох и на некоторое время задержите дыхание. Затем, ощущая напряжение задних дельт, разведите рукоятки на максимально возможное расстояние назад. Следите, чтобы локти отодвинулись за плоскость спины. Если вы хотите максимально нагрузить именно дельтовидные мышцы и выключить трапецию, старайтесь разворачивать плечи вперед.

    В то время, когда руки достигнут максимально возможного отведения, задержите их ненадолго в этом положении, продолжая удерживать напряжение мышц, после этого можете выполнить выдох и вернуться в исходное положение. Затем на секунду задержитесь в начальном положении и продолжайте выполнять повторы упражнения.

    Некоторые тренажеры сконструированы таким образом, что выполнять обратные разведения с полностью прямыми руками не представляется возможным, поэтому допускается выполнение со слегка согнутыми руками. Основным условием является неподвижность локтевого сустава – при осуществлении разведения он не должен двигаться.

    Рекомендации

    Для облегчения работы при выполнении упражнения на отведение рук нужно представить себе, что вы отводите назад не рукоятки тренажера, а собственные локти. Таким образом получится исключить из работы руки и больше задействовать именно целевые мышцы.

    Корпус во время выполнения упражнения должен быть максимально неподвижен, старайтесь фиксировать его в одном положении. Это обеспечит большую эффективность выполнения и безопасность для вас. При выполнении разведения рук произвести более мощное усилие позволит правильное дыхание.

    Для максимального включения в работу дельтовидных мышц старайтесь в ходе выполнения упражнения по максимуму отводить локти за спину. Если сделать этого вы не можете, это означает, что нужно немного уменьшить вес снаряда или же развивать большую гибкость плечевых суставов.

    Сведение рук в тренажере сидя

    Разводка рук в тренажере

    Здравствуйте читатели моего блога. И сегодня в этом выпуске вы узнаете об упражнении которое называется сведение рук в тренажере сидя. Это упражнение направлено на тренировку грудных мышц. А в этой статье вы узнаете эффективный способ накачать грудные мышцы.

    Это изолирующее упражнение, отличается от базовых тем что в нем работает только один сустав! Такие упражнения еще называют односуставными. А в данном упражнении работает только один сустав!

    А если выполнять жим лежа, неважно с гантелями или со штангой то работает локтевой и плечевой сустав. В односуставных упражнения мы не можем взять большой вес, да и не к чему это. Сконцентрироваться нужно на технике, на частоте выполнений.

    И на максимальном включении в работу целевой мышечной группы, в данном упражнении это грудные мышцы. Есть разные варианты разводок на тренажерах, есть вариант где локти согнуты (смотрите ниже)

    Если локти согнуты то и амплитуда движения будет большой! Есть где локти разогнуты, прямые руки.

    Разводка рук в тренажере

    А если руки разогнуты то и амплитуда будет меньше. Но во всех разводках в тренажерах есть один очень важный нюанс. Который отличает сведение рук в тренажере сидя от других разводок.

    А отличается тем что в точке максимального напряжения, в конечной точке амплитуды сохраняется так сказать пиковое сокращение. Когда мы сводим руки вместе, нагрузка из груди не уходит а наоборот концентрируется в этой точке! Это очень важно!

    А если делать разводку с гантелями, казалось бы тоже изолированное упражнение, но в верхней точке грудные мышцы частично выключаются. А все по тому что нагрузка уходит вдоль рук под действием силы тяжести.

    А все по тому что если держать гантели на вытянутых руках то нагрузка частично уходит из грудных. А если мы делаем разводку на тренажерах то тут все по другому. Просто в конечной точке нагрузка сохраняется в грудных мышцах.

    Запомните что самое тяжелая нагрузка происходит в конечной точке. И именно на ней концентрируйтесь больше. Ну а все остальные правила сведения рук в тренажере сидя.

    1) Регулируем высоту сиденья так, чтобы рукояти находились на уровне середины груди

    2) Лопатки вжаты в скамью на протяжении всего упражнения

    3) Не выводим плечи в перед в конце упражнения!

    4) На старте движения локти слегка согнуты, на финише-почти прямые

    5) Работаем полурасслабленной кистью, концентрируемся на напряжении грудных мышц

    6) Обратите внимание на уровень хвата, чем ниже вы беретесь тем больше идет акцент на нижнюю часть груди. Для равномерной проработки груди нужно браться на уровне сосков или чуть выше них. А если взяться слишком высоко то нагрузка уйдет на передний пучок дельтовидной мышцы. Хотя это упражнение совершенно для него не предназначено!

    7) По поводу дыхания, выдох на усилии.

    Это упражнение еще можно выполнять одной рукой, с более глубокой проработкой за счет большей амплитуды движения. Если двумя руками мы можем свести только друг к другу, то одной рукой мы можем завести руку гораздо дальше. За линию оси корпуса. И за счет этого достигается более полное сокращение грудных мышц.

    Это такой шлифовочный вариант, и большие веса здесь не берутся. Обычно движение рук в тренажере сидя сочетается с использованием пикового сокращения.

    Надеюсь вам статья оказалась полезна. Всем больших мышц, анаболизма, хорошего кача)) Спасибо что вы есть, двигаем железный спорт вместе! Всего вам доброго друзья!

    С уважением, админ

    ВАМ ТАКЖЕ БУДЕТ ИНТЕРЕСНО ПОЧИТАТЬ:

    Post navigation

    Источники: http://ferrum-body.ru/razvedenie-ruk-v-trenazhere.html, http://fitnavigator.ru/baza-uprazhnenij/razvedenie-ruk-v-trenazhere.html, http://power-n.ru/pauerlifting/svedenie-ruk-v-trenazhere-sidya.html

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here