Румынская тяга со штангой для женщин

    0
    9

    Мертвая тяга на прямых ногах со штангой и гантелями: разновидности

    Румынская тяга со штангой для женщин

    Э тот вид становой тяги был разработан румынскими штангистами, чье мастерство и сила в свое время позволяли им завоевывать призы на крупнейших мировых турнирах по тяжелой атлетике. У этого упражнения есть еще два названия: «румынский подъем» и «тяга на прямых ногах».

    Румынскую тягу можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Тренировки со штангой предпочтительнее, потому что с ней удобнее держать руки на нужном расстоянии друг от друга и контролировать движение.

    Румынская тяга со штангой для женщин

    Румынская становая тяга является разновидностью базового упражнения, предназначенным для увеличения силы мышц ягодиц и бедер.

    С точки зрения техники выполнения от классической становой тяги румынская отличается тем, что штангу нужно опускать не на пол, а только до середины голени. А с точки зрения работы мышц тяга на прямых ногах не дает большой нагрузки на поясницу, благодаря чему снижается риск травм и появления боли после тренировки.

    Техника выполнения

    Штанга лежит на полу

    Румынская тяга со штангой для женщин

    1. Ваше исходное положение: ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. На вдохе прогнитесь в пояснице и наклоняйтесь, держа ноги прямыми.
    2. Возьмитесь за гриф штанги прямым хватом, ладонями, обращенными вниз. Ширина захвата — чуть больше ширины плеч. Поднимите штангу, делая выдох. При этом руки должны быть прямыми, спина — прогнутой в пояснице, а сама штанга должна находиться как можно ближе к ногам.
    3. Вдохните и, выпрямив туловище, на выдохе наклонитесь и опустите штангу до середины голени. Движение штанги должно быть медленным и ровным.
    4. Сделайте необходимое количество повторов.

    Штанга лежит на упорах

    Румынская тяга со штангой для женщин

    1. Снимите штангу с упоров и полностью распрямитесь.
    2. Вдохните и медленно наклоняйтесь, держа штангу близко к ногам. Когда гриф штанги окажется на уровне середины голеней, остановитесь.
    3. Выдвинув таз вперед, выпрямитесь на выдохе.
    4. Сделайте необходимое количество повторов.

    Тяга на прямых ногах в машине Смита

    Румынская тяга со штангой для женщин

    Тренажер Смита позволяет контролировать движение штанги и идеально подходит для новичков и девушек. Техника выполнения идентична предыдущим вариантам. Следите, чтобы спина постоянно была напряженной и выгнутой.

    Мертвые тяги с гантелями

    Румынская тяга со штангой для женщин

    Техника румынской становой тяги с гантелями не отличается от выполнения этого упражнения со штангой. Единственное, на что стоит обратить внимание — это положение гантелей.

    На протяжении всего упражнения вы должны контролировать их как в вертикальной, так и в горизонтальной плоскости и не допускать даже малейшего отклонения. Только в таком случае нагрузка будет распределена равномерно на обе половины вашего тела.

    Румынская тяга на одной ноге

    Румынская тяга со штангой для женщин

    1. Возьмите гантель или гирю в правую руку.
    2. Согните немного левое колено и, поддерживая баланс, наклоняйтесь вперед одновременно отводя правую ногу назад.
    3. Рука с гантелью должна находиться перпендикулярно полу во время всего упражнения.
    4. Когда ваше тело окажется параллельно полу задержитесь в этом положении пару секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
    5. Сделав необходимое количество повторений возьмите гантель в другую руку и смените рабочую ногу.

    Режим тренировок

    Перед началом тренировки обязательно разогрейте мышцы спины, поскольку при выполнении этого упражнения нагрузка приходится не только на ноги, но и на поясницу. При первых подходах вес штанги должен быть небольшим.

    Больше трех полноценных подходов выполнять не нужно. Количество повторений в одном подходе зависит о цели тренировки. Обычно оно варьируется от 6 до 15 за один подход.

    Румынская тяга со штангой для женщин

    Каждому когда либо надо сделать укол, будь то витамины или лекарство. Смотрите видео как делать укол в ягодицу. Пригодится каждому.

    Слышали о кроссфите, но не знаете что этот спорт из себя представляет и как им заниматься? Читайте тут все о кроссфит-тренировках.

    Мертвая тяга на прямых ногах для женщин

    Румынская тяга со штангой для женщин

    Женщинам рекомендуется выполнять это упражнение вместо классической мертвой тяги. Основная нагрузка при тренировках приходится на мышцы ягодиц и задней поверхности бедер.

    При правильной технике эти зоны (которые у женщин зачастую бывают проблемными) приобретают красивую форму.

    В обычной становой тяге нагрузка распределяется на все мышцы, а румынская техника нагружает главным образом те мышцы, которые у женщин бывают недостаточно развиты не в последнюю очередь из-за сидячего образа жизни.

    Полезные советы

    • Нужно опускать штангу, держа ее ближе к ногам, чтобы она касалась бедер и голеней. Таким образом, нагрузка на поясницу снижается, а нагрузка на мышцы ног увеличивается;
    • Голова при выполнении упражнения все время находиться на одной оси с позвоночником;
    • Не скругляйте спину, контролируйте ее на протяжении всего упражнения. Если не получается держать спину прямой, то прекратите выполнять упражнение;
    • Если вы чувствуете, что даже при небольшом количестве повторов у вас не получается держать спину прямо, включите в комплекс тренировок дополнительно упражнения на развитие мышц спины – гиперэкстензии.
    • Не поднимайте штангу, полагаясь лишь на силу рук, рывком или только поясницей. Это комплексное упражнение и оно требует правильной работы всего тела.

    Чтобы наблюдать за своими успехами и видеть реальные результаты записывайте свои тренировки – рабочие веса, количество подходов и повторений. Периодически фотографируйтесь — эти фотографии послужат вам дополнительным стимулом к дальнейшим тренировкам.

    Румынская становая тяга — это замечательное упражнение, развивающее не только силу мышц ягодиц и бедер, но и гибкость подколенных сухожилий.

    Пополнив свою личную программу тренировок этим упражнением, вы сделаете свой торс просто «каменным», а ваши сухожилия смогут выдерживать большие нагрузки, и таким образом значительно снизится риск получения травм. В дальнейшем гибкость сухожилий благотворно скажется на состоянии ваших суставов, благодаря чему вы сможете избежать риска заболеваний опорно-двигательного аппарата.

    В завершение представляем вам видео, в котором детально разбирается правильная техника выполнения румынской тяги на прямых ногах для женщин.

    • Главная
    • Мода
      • Тренды
      • Знаменитости
      • Шоппинг
      • Все для свадьбы
    • Красота
      • Косметика
      • Парфюмерия
      • Уход за волосами
      • Уход за лицом
      • Уход за ногтями
      • Уход за телом
    • Здоровье
      • Болезни, лечение
      • Моя аптека
      • Спорт и фитнес
      • Рецепты народа
      • Диеты
      • Здоровое питание
    • Отношения
      • Саморазвитие
      • Карьера
      • Любовь
      • Секс
      • Свадьба
      • Семья
      • Самопознание
    • Дети
      • Хочу ребенка
      • Беременность
      • Роды
      • Малыш до года
      • Развитие ребенка
      • Подростки
      • Детское здоровье
    • Дом
      • Интерьер и дизайн
      • Животные
      • Растения
      • Товары для дома
      • Чистота
      • Фен-шуй
    • Отдых
      • Хобби
      • Путешествия
      • Отдых на природе
      • Отдых с детьми
      • Праздники
    • Кулинария
      • Первые блюда
      • Вторые блюда
      • Салаты
      • Напитки
      • Выпечка
      • Десерты
      • Заготовки на зиму
      • Праздничный стол
    • Разное
      • АвтоЛеди
      • Финансы
      • Неопознанное

    Меню

    ЛедиВека.ру » Здоровье » Спорт и фитнес » Упражнения для женщин »

    Как правильно делать становую тягу для женщин?

    Румынская тяга со штангой для женщин

    Румынская тяга со штангой для женщин

    Румынская тяга со штангой для женщинХотите иметь атлетическое тело? Тогда вам помогут занятия в зале, где с помощью тренажеров и спортивных снарядов вы сможете не только улучшить формы, но и накачать мышечную массу. Одним из основных упражнений для многих спортсменов является становая тяга. При этом, и самым «нелюбимым». Вы спросите: «почему?»Потому, что выполнять его очень сложно, а риск получения травмы очень велик. Тем не менее, это самое эффективное упражнение для накачивания мышц живота, ягодиц и бедер, нижней части спины, рук и плеч. Если вы хотите, чтобы упражнение принесло желаемый эффект, тогда правильная техника выполнения становой тяги поможет вам в этом.

    Важность разминки

    Выполнение данного упражнения требует от спортсмена большой концентрации и напряжения. Поэтому выполнять его сходу, не размявшись, не рекомендуется. Чтобы все получилось без травм, следует изначально подготовить группы мышц, на которые пойдет нагрузка.

    Румынская тяга со штангой для женщинВажность становой тяги заключается в том, что она воздействует на самые большие мышечные группы, что приводит к сильным затратам энергии. И чтобы по-настоящему прочувствовать выполнение упражнения, следует использовать внушительный вес, который станет отличной стимуляцией для каждой, отдельно взятой группы мышц. Поэтому гантелями пользоваться тренеры не рекомендуют, поскольку они не дают необходимой нагрузки. Лучше всего для этого подойдет штанга с блинами от 20 килограмм.

    Именно этот вес и диаметр являются оптимальными для выполнения становой тяги. Ведь в таком положении гриф находится на необходимой высоте. Если к такому весу вы еще не готовы, тогда можете взять блины полегче, но использовать специальную подставку. Высота грифа играет важную роль в упражнении. А при соблюдении всех правил риск получить травму становится минимальным.

    Техника выполнения классической тяги

    Существует несколько вариантов становой тяги. Часто новички, не разбираясь в особенностях, путают их, что может привести к травмам. Каждый из видов распределяет нагрузку по-своему. Так, становая тяга с гантелями, которая в силу своей легкости привлекает девушек, позволяет располагать вес сбоку, что значительно облегчает работу суставам. При этом данный вид тяги приводит к сильному прогибу спины, который может привести к травме. Поэтому, выполнять тягу с гантелями (хотя бы на первых этапах) лучше вместе с тренером. А вот при выполнении становой тяги сумо особую нагрузку получают спина и ноги.

    Но вернемся к классическому варианту упражнения. Он предполагает работу со штангой, которая будет комфортной вам по весу. Упражнение является полезным, как для мужчин, так и для женщин, которые желают накачать мышцы нижней части спины, пресса, бедер и ягодиц.

    Выполнять классическую становую тягу необходимо в пять фаз.

    Румынская тяга со штангой для женщинПодготовка. На этом этапе вам необходимо подойти к снаряду, правильно установить стопы на полу, выполнить хват штанги и психологически настроиться на выполнение упражнения. Стопы лучше поставить на ширину бедер, хотя существуют варианты выполнения упражнения с расстановкой их по ширине плеч или еще шире (становая тяга сумо). При этом ступни должны смотреть немного в сторону. Гриф снаряда располагается по центру ступни, а сама штанга должна находиться максимально близко к ноге. Захват может быть классическим (ладони смотрят в сторону тела) или же используйте разнохват (если удерживать большой вес вам сложно).

    Динамический старт. Правильный старт очень важен в этом упражнении. Для этого необходимо правильно расположить свое тело, чтобы найти оптимальные точки приложения силы. Добиться этого можно, если правильно встать по отношению к грифу (проекция общего центра массы проходит через середину стопы), найти центр совпадения массы тела и тяжести штанги, близость к штанге будет минимальной.

    Таким образом, для выполнения упражнения вам лучше всего:

    • взять штангу разнохватом;
    • вывести плечи за линию грифа в направлении вперед;
    • руки согнуть в локте прямо над штангой;
    • расположить нижнюю часть корпуса максимально близко к штанге.

    Румынская тяга со штангой для женщинОтрыв штанги. Запомните, что отрывать штангу от помоста необходимо плавным и контролируемым движением. Вам нужно правильно приложить усилия, чтобы не нарушать равновесный баланс.

    Подъем штанги («лифтинг»). На этом этапе важно добиться медленного поднятия штанги по прямой линии. Если вам сложно еще поднимать такой вес (и это касается не только девушек), то вы можете использовать специальный тренажер, в котором штанга фиксируется в стойках. Особенно важно соблюдать правило «вертикали» при весе, который превышает вес спортсмена в 2 раза. Если вес снаряда меньше, можно поднимать его по S-образной траектории. Труднее всего преодолеть точку расположения коленей, поэтому до нее штангу нужно двигать очень медленно.

    Фиксация. Кульминацией упражнения является полное разгибание тела и рук с находящимся в них весом.

    Основные ошибки

    Для того, чтобы правильно выполнить упражнение и не получить травму, очень важно держать спину ровной, не прогибая ее. Этот недочет особенно касается девушек, которые часто совершают такую ошибку.

    Чтобы не сорвать спину, начинайте поднятие веса движением «ноги в пол» и лишь потом подключайте спину. При опускании штанги сгибать колени следует после того, как снаряд их достиг. Не нужно делать это раньше.

    Слишком широкая постановка стоп (не путайте с тягой сумо) будет сильно мешать вам в выполнении упражнения. Не следует сильно отклонять корпус назад, когда вы достигли верхней точки. Это может быть чревато серьезными последствиями.

    Иногда начинающие атлеты (особенно это касается девушек) любят наблюдать за собой со стороны, используя зеркала. При выполнении становой тяги этого лучше не делать. Вы потеряете концентрацию и можете навредить себе.

    Советы по выполнению

    Чтобы разогреть мышцы, перед началом выполнения упражнения вы можете сделать разминку на 10 минут. Несколько простых упражнений – и вы готовы к свершениям!

    Обувь должна быть на низкой подошве без пенной прослойки. Это позволит крепче стоять на ногах при выполнении упражнения.

    Румынская тяга со штангой для женщинВ качестве предосторожности вы можете использовать специальный атлетический пояс, который надевается на поясницу. Однако, не надейтесь, что он защитит вас от многих травм. Его задача – облегчить процесс и немного разгрузить поясные мышцы.

    Чтобы легче было удерживать хват, обязательно используйте мел, нанесенный на кисти. В редких случаях можете применять ремни, однако они снизят эффективность упражнения.

    На штангу всегда одеваются замки. Ведь удержать большой вес в строгом горизонтальном положении бывает сложно. И чтобы блины не соскочили с грифа, они крепятся специальными замками.

    При возможности, попросите о помощи тренера. И обязательно следуйте его советам и рекомендациям. Ведь, даже выученная наизусть теория из интернета или книги по атлетике, не заменит взгляд со стороны и практический опыт мастера.

    Румынская становая тяга

    Свое название «румынская» эта тяга получила из-за атлета из Румынии, которого первым заметили в применении данной техники. Со временем она стала востребованной среди мужчин и особенно девушек, поскольку позволяет проработать бицепс (задняя часть бедра).

    В результате получаем упругую и накаченную «пятую точку». Классическая тяга и занятия с гантелями не дадут вам такого эффекта. Помимо «попки», румынская тяга дает нагрузку икроножным, поясничным, ягодичным и мышцам трапеции.

    Румынская тяга со штангой для женщинТакже как и при классическом виде тяги, важно правильное выполнение. Иначе, вместо красивых и накачанных мышц вы можете получить травмы. Для начала следите за спиной. Она всегда держится идеально прямо во время всего процесса выполнения упражнения. Округление может привести к травмам позвоночника.

    Эффективной румынская тяга будет тогда, когда штанга находится рядом с ногами. Слишком большое расстояние создаст дополнительные трудности при выполнении.

    Не стоит сгибать локти, когда вы хотите исправить положение штанги. Если вес для вас тяжелый, лучше возьмите штангу полегче или же используйте ремни.

    1. Подготовьте штангу, установив нужный вес. Подойдите вплотную к снаряду. Расставьте ноги на ширину плеч, а стопы поставьте параллельно друг к другу.
    2. Теперь используйте обычный хват, чтобы взяться за гриф. Руки расставьте немного шире плеч.
    3. Руки немного согните в локтевом суставе, спину выпрямите, лопатки сведите. Ноги также чуть-чуть согните в колене. Таз немного придвиньте вперед, чтобы поставить позвоночник вертикально.
    4. Теперь при сведенных вместе лопатках отодвигаете таз назад, прогибаете спину. Далее следует наклон и отведение назад ягодиц. Вес вы поднимаете бедрами (бицепсами), а не с помощью спины. Поднимаете снаряд до середины бедер.
    5. Штанга движется вертикально, а вот корпус следует сместить назад. Снаряд поднимается благодаря толчку ногами пола. Вы должны почувствовать, как сроднились с полом ваши ступни. Усталость бицепсов укажет на правильность выполнения упражнения.
    6. Потом штангу опускаете на пол, немного сгибая руки.

    Как делать румынскую (мертвую) тягу

    Румынская тяга со штангой для женщин

    Румынская тяга – это представитель самых действенных базовых техник, ориентируемый на проработку ягодичных мышц и бицепсов бедра. за счет чего это упражнение популярно как среди мужчин, так и среди женщин.

    Румынская тяга дополнительно работает с икроножными, ягодичными, поясничными и прочими видами мышц. Основное ее отличие от классического варианта становой тяги заключается в существенном снижении нагрузки на нижний позвоночный отдел, за счет чего минимизируется риск получения мышечных травм и болей после физической активности.

    Что такое румынская тяга и какие мышцы работают?

    Румынская (болгарская) тяга – это техника, которая выполняется на полностью выпрямленных ногах (возможен вариант, когда ноги чуточку согнуты в коленках), где спортивный снаряд опускается лишь до середины голени, что защищает мышцы спинного и поясничного отдела от перенапряжения и позволяет выполнить большее число повторений. К тому же, при выполнении данного упражнения снижается риск получения травмы.

    Румынская тяга со штангой для женщин

    Своим названием данная техника обязана тяжелоатлетам из Румынии, которые в былые времена занимали основные призовые места на крупнейших турнирах мира. Румынскую еще называют тягой на прямых ногах либо румынским подъемом.

    Если классический вариант работает со всеми ножными и спинными мышцами, то «болгарская» больше направлена на проработку ягодиц и бицепсов бедер (в частности задней ее поверхности), поэтому это упражнение основательно используют для развития именно этих мышечных групп.

    Правильная техника выполнения румынской тяги

    Эту технику можно выполнять и со штангой, и с гантелями. Первый вариант более приоритетный, поскольку со штангой удобнее контролировать движения штанги и держать верхние конечности на должной дистанции друг от друга.

    Рекомендации по выполнению:

    • Выполнять упражнения желательней всего не просто в кроссовках, а в обуви, надежно фиксирующей ногу и исключающей возможность шевеления пальцев нижних конечностей.
    • При выполнении данной техники нельзя удерживать штангу разнохватом. Такой прием отрицательно сказывается на спине. Выполняя румынскую тягу, важно применять широкий прямой захват. При этом желательно использовать специальные бинты для кистей рук.
    • «Болгарская» тяга и округлая поясница – два несовместимых понятия. Спина должна быть ровной, с прогибом в поясничном отделе.
    • Не работайте с чрезмерно тяжелым весом, поскольку есть риск получить травму спины.
    • Для «железного» положения (равновесия), смотрите строго перед собой. Тем, кто выполняет это упражнение первый раз желательней всего делать это перед зеркалом, так спортсмен сможет исключить свои ошибки и контролировать правильность исполнения тяги.
    • Не разгибайтесь полностью на верхнем пределе. Так и спина не будет перегружена и ягодицы будут напряжены на протяжении всего выполнения.
    • Перед тем как приступить к технике, нужно подготовить место для работы. Разместите снаряд на полу так, чтобы при осуществлении техники вам ничего не мешало.

    Классическая тяга со штангой на прямых ногах

    Эта техника хорошо подходит для девушек. При исполнении нагружается преимущественно задняя область бедер и ягодичные мышцы. При грамотном исполнении эти места (которые у представительниц прекрасного пола сложно поддаются коррекции) обретают привлекательную форму. Эти группы мышц у девушек развиты слабо, основная причина – малоподвижный образ жизни.

    Румынская тяга со штангой для женщин

    1. Встаньте в ИП: поставьте ноги на ширину плеч, слегка согните колени. Сделайте вдох, прогиб в поясничном отделе и наклонитесь. Ноги должны быть выпрямлены.
    2. Прямым захватом возьмите гриф штанги. Руки должны быть удалены друг от друга на дистанцию немного превышающую ширину плеч. На выдохе поднимите спортивный снаряд. При этом руки должны быть выпрямлены, сохраняется прогиб в поясничном отделе, а штанга располагается максимально близко к ногам.
    3. Сделайте вдох и выпрямите корпус, на выдохе произведите наклон и опустите снаряд до середины голени. Снаряд нужно передвигать плавно и ровно.
    4. Повторите упражнение необходимое количество раз.
    • Опуская гриф, нужно держать его как можно ближе к ногам, так, чтобы осуществлялось ее касание с бедром и голенью.
    • Этот прием позволяет увеличить нагрузку на ножные мышцы и снизить нагрузку на поясницу.
    • Голову нужно держать в одной вертикальной прямой оси с позвоночником.
    • На протяжении всего тренинга спина должна оставаться прямой, если это условие не удается соблюсти, прекратите выполнение тяги.
    • Если даже с небольшим повтором вам сложно держать спину ровно, то включите в свой тренировочный комплекс упражнения, направленные на развитие спинных мышц.
    • Не поднимайте снаряд, рассчитывая лишь на силу верхних конечностей или поясничный отдел. Это комплексная техника, а потому требует грамотной работы всего скелета.

    Как правильно делать с гантелями

    Румынская с таким спортивным снарядом, как гантели не так популярна, разница в том, что нагрузка на группы мышц здесь менее симметрична, а техника исполнения более сложная. На протяжении всего выполнения нужно строго следить и контролировать положение гантелей как в вертикали, так и в горизонтали, исключая даже минимальные отклонения. Только так можно обеспечить равномерную нагрузку на обе стороны тела.

    Мертвая тяга на одной ноге: видео

    Упражнение на одной ноге – это более сложный вариант. При выполнении хорошо прорабатываются ягодичные мышцы рабочей ноги, а также пресс, выполняющий стабилизирующую роль. Техника выполнения аналогична, но вместе с опусканием корпуса вниз происходит одновременное отведение одной ноги назад. Чтобы понять, как правильно выполнить это упражнение и какие варианты его исполнения существуют, предлагаем посмотреть следующий учебный видеоролик.

    Выполнение упражнения в Смите: видео

    Машина Смита позволяет осуществлять контроль за движением снаряда и прекрасно подходит для девушек и мужчин, которые впервые знакомятся с румынской техникой. Алгоритм выполнения аналогичен описанному ранее, главное не забывать постоянно следить за тем, чтобы спина была выгнутой и напряженной. Для наглядного ознакомления с техникой, предлагаем посмотреть учебный видеоролик от профессионального спортсмена.

    Чем отличается становая тяга от румынской?

    Основные отличия мертвой тяги от становой – это:

    1. Направление движения. При выполнении обычной тяги, таз опускается очень близко к поверхности пола, при этом снаряд касается с полом при каждом выполнении. В этом случае снаряд нужно поднимать от пола с полностью выпрямленной спиной. Траектория перемещения: снизу-вверх. Румынская выполняется с прямой спиной, на полностью выпрямленных либо присогнутых в коленях ногах, в процессе снаряд опускается лишь до середины голени. Траектория: сверху-вниз.
    2. Вес. Снаряд нужно подбирать так, чтобы он позволял осуществлять 12-15 повторений в хорошем плавном ритме. Нельзя делать мертвую тягу в стиле пауэрлифтинга с непосильными весами.
    3. Достигаемый эффект: Подводя итоги, можно сказать, что классический вариант подходит преимущественно мужчинам и женщинам, стремящимся обеспечить себе рельеф мышц и увеличить выносливость ног. «Болгарская» тяга – это прекрасный вариант для создания привлекательной попы и рельефа бедер. Это идеальное упражнение для всех женщин без исключения.

    Есть ли понятие «румынская становая тяга»?

    Такого понятия, как «румынская становая тяга» не существует. «Становая тяга» — это собирательный термин, который объединяет упражнения, при которых осуществляется подъем снаряда с пола прямыми руками до выпрямления корпуса. Румынская тяга – это разновидность становой, кроме нее существует еще несколько вариантов:

    • билдерская (она же классическая);
    • в стиле «Сумо» (лифтерская);
    • «трэп-штанги».

    Источники: http://fitness-body.ru/bodybuilding/workout/rumynskaya-tyaga.html, http://lediveka.ru/zdorove/sport-i-fitnes/uprazhneniya-dlya-zhenshhin/texnika-vypolneniya-stanovoj-tyagi-dlya-devushek.html, http://myadvices.ru/rumynskaya-tyaga/

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here