Самые эффективные упражнения в тренажерном зале

    0
    13

    Практические советы для правильной тренировки в тренажёрном зале

    Самые эффективные упражнения в тренажерном залеЗанятия в тренажерном зале дело непростое. Оно требует максимальной самоотдачи не только в физическом плане, но и в психологическом. Люди бросают тренировки по разным причинам. Зачастую все начинается с того, что появляется лень и неоднократные пропуски занятий, что неприемлемо для тренажерного зала. Нужно сразу себя настроить на важность и необходимость данных тренировок.

    Каждый здравомыслящий человек понимает, что такие занятия очень полезны для всего организма, они обязательно поправят здоровье и помогут приобрести красивую фигуру. Человек, который занимается не первый год, знает, что к чему и выполняет более сложные физические упражнения.

    Для тех, кто только решил начать заниматься, дело обстоит немного по-другому. Для них существуют специально разработанные программы, которые помогают втянуться в нормальный тренировочный режим.

    Прежде всего, это связано с подготовкой основных групп мышц и укреплением опорно-двигательного аппарата. Неподготовленные мышцы не смогут работать с тяжелыми весами без травм и растяжений. Это важно помнить и знать.

    Если ваш тренер настаивает вступить в бой сразу – не соглашайтесь, так как это может навредить вашему здоровью и не принесет максимального результата.

    В данной статье попробуем максимально точно передать с чего и как начинать занятия в тренажерном зале. Итак, вы записались в тренажерный зал. Занятия в зале должны проходить 3-4 раза в неделю. Первых 3 дня нужно заниматься более упорно, а последний день занятий будет разгрузочным и общеукрепляющим.

    Самые эффективные упражнения в тренажерном зале

    Тренировка плеч поможет улучшить внешний вид спины.

    Узнай тут. что такое интервальный бег.

    Программа тренировок в тренажерном зале

    Любое занятия всегда начинается с разминки. Если помните, то даже в школе на физкультуре сначала была разминка, а потом основные нормативы. Прежде всего, разминка необходима для того, чтобы избежать травматизма в процессе занятия.

    При разминке можно использовать любые тренажеры с ничтожно малыми весами, либо самостоятельно выполнять простые наклоны, приседания и т.д. После разминки вы должны почувствовать, что ваши мышцы разогреты полностью и можете приступать к основным упражнениям.

    • Первым упражнением будет скручивание корпуса из положения лежа. Исходное расположение тела – лежаСамые эффективные упражнения в тренажерном зале на спине и руки за головой сомкнутые в замок. При этом ноги закинуты на лавочку и согнуты под углом в 90 градусов. Далее, выполняются скручивающие движения в грудном отделе позвоночника. Пружинистыми движениями выполняем подъем туловища к коленям. Угол подъема не должен превышать 45 градусов, а поясница должна быть четко зафиксированной. Данное упражнение направлено на укрепление и развитие верхней группы мышц пресса. В первую неделю выполняем только по одному подходу около 20 раз.
    • Второе упражнение направлено на укрепление и развитие нижней части пресса. Исходное положение – лежа на полу с вытянутыми вдоль туловища руками, ноги согнуты в коленях, а пятки максимально близко прижимаем к ягодицам. Техника выполнения упражнения заключается в поднятии таза и ног (ноги не разгибаем), а также стремлении максимально близко пододвинуть колени к груди. Выполняется один подход на 20 повторений.
    • Следующее упражнение называется «Гиперэкстензия». На специальном тренажере выполняется разгибание туловища при зафиксированных конечностях. Туловище находится под углом в 45 градусов, а сгибание туловища происходит до тех пор, пока корпус не сравняется параллельно с полом. Такое упражнение выполняется 30 раз за один подход. При выполнении тело необходимо держать максимально расслабленным и не переусердствовать с разгибанием назад. При выполнении данного упражнения работают мышцы пресса, ягодичные мышцы и мышцы заднего отдела бедра.
    • Следующее упражнение направлено на укрепление мышц спины, пресса и всех мышц ног. Упражнение выполняется с грифом. В исходном положении стоя штанга расположена на трапеции спины. Подбородок необходимо держать параллельно полу, ноги поставить на ширине плеч, а спину нужно держать как можно ровнее. Затем начинаем выполнять приседания (один подход 30 раз). При выполнении этого упражнения ни в коем случае нельзя полностью садиться на ноги, иначе при подъеме больших весов можно повредить коленные суставы. Конечной точкой в таких приседаниях должно быть выравнивание бедер параллельно земли. Одной из разновидностей такого упражнения является иной способ удержания штанги. Иногда штангу (гриф от штанги) удерживают не на трапеции спины, а на самих плечах. Результат и действенный эффект будут одинаковыми.

    Самые эффективные упражнения в тренажерном зале

    Смотрите тут упражнения для ног в домашних условиях.

    • Для укрепления мышц груди и рук (в основном трицепс) выполняется жим лежа. Занимаем исходную позицию лежа на горизонтальной скамье. Голова лежит на краю, а ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов и крепко поставлены на пол. Руками берем гриф штанги, который расположен сверху над грудной клеткой на расстоянии вытянутых рук, и начинаем опускать гриф к грудной клетке, а потом поднимаем, возвращаясь в исходное положение. Выполняем упражнение 20 раз за один подход.
    • Следующим упражнением будем прорабатывать мышцы спины. Занимаем позицию сидя за тренажером с вертикальным тяговым блоком. Обязательно ноги должны находиться под упором, спину держим ровно, а руки вытягиваем вверх по ширине плеч. Затем опускаем лопатки вниз (тянем наш гриф к груди) и плавно отпускаем. Данное упражнение выполняется в одном подходе по 20 повторений. Опять-таки, вес должен быть минимальным, даже если чувствуете, что можете взять больше.
    • Самые эффективные упражнения в тренажерном залеЭто упражнение будет направлено для укрепления двуглавых мышц плеча. Для выполнения упражнения занимаем позицию стоя. Руки с грифом опускаем вниз. Затем начинаем поднятие грифа к груди, при этом руки не отрываем от корпуса. Данное упражнение выполняется в двух подходах по 20 повторений.
    • Развитие становой тяги является завершающим упражнением в цикле укрепления мышц и опорно-двигательного аппарата. Для этого кладем гриф от штанги перед собой, а сами занимаем позицию стоя перед грифом. Немного присев, обхватываем гриф двумя руками разными хватами. Затем выполняем поднятие корпуса вместе с грифом и опускаем его назад. Очень важно, чтобы спина была предельно ровной, иначе на тяжелых весах ее можно очень сильно повредить. Выполняем за один подход 15 таких приседаний.

    Постоянно нужно увеличивать количество повторений в подходах, а также уровень рабочих весов. Это необходимо для нормального развития и тренировки мышц.

    Вот, в принципе, и весь комплекс упражнений для тех, кто только решил начать занятия в тренажерном зале. Именно такой комплекс упражнений позволяет развить и укрепить основные группы мышц. Если все будете делать правильно, то буквально в течение 6-7 недель можно будет приступать к более тяжелым программам тренировок.

    Самые эффективные упражнения в тренажерном зале

    Наиболее распространенная ошибки новичков в тренажерном зале

    Часто новички не хотят работать с малыми весами, так как считают, что способны на большее. Как правило, в скором времени они получают серьезные травмы.

    Халатное отношение к правильной технике выполнения также грозит будущими травмами. Делайте упражнения под руководством инструктора.

    Выполняйте все упражнения правильно, регулярно посещайте тренировки и соблюдайте здоровый образ жизни. Всё это поможет вам быстрее развиваться и становиться сильнее буквально с каждым днём.

    Cледите за обновлениями ВКонтакте .

    Понравилась статья? Получите +1 к карме :=) Расскажите об этой статье друзьям и близким:

    Главная › Фитнес › Программы › Самые эффективные тренировки для женщин, которые только начинают заниматься в тренажерном зале

    Самые эффективные тренировки для женщин, которые только начинают заниматься в тренажерном зале

    Штанга и гантели – хорошие помощники в деле прокачки мышц, но тренажеры тоже очень важны, особенно для новичков. Узнайте, как сделать их своими лучшими друзьями. Эта программа тренировок отлично подойдет для начинающих девушек, которые решили заниматься в тренажерном зале.

    Если вы женщина, и только начинаете работать в тренажерном зале, то, скорее всего, вы чувствуете себя не в своей тарелке. Спортивные залы заполнены не только массивными тренажерами, но и громадными накаченными мужчинами, которые, кажется, собираются сокрушить все на своем пути, в том числе и вас.

    Если вы действительно себя так чувствуете, то вы не одиноки: многие женщины похожи на вас. Но если вы готовы сделать крошечный шаг за пределы своей зоны комфорта, то окажетесь на пути к фантастическому прогрессу.

    Давайте рассмотрим основы построения эффективных упражнений, которые необходимо знать перед тем, как разрабатывать программу тренировок в тренажерном зале.

    Программа тренировки для женщин в тренажерном зале

    Во-первых, в Вашей программе тренировок упражнения должны быть максимально простыми. Ваша цель на данный момент – подкачать мышцы, используемые для подъема веса, чтобы подготовить себя к более продвинутым программам. Поскольку вы новичок в тренажерном зале, ваш организм будет реагировать быстро даже на базовые упражнения. И прогресс можно будет заметить очень быстро. Следить за этими изменениями для поддержки мотивации – вот что называется положительным подкреплением!

    Упражнения на тренажерах – отличный вариант тренировки, потому что на них вы выполняете правильные движения без малейшего напряжения со своей стороны. Вам не придется беспокоиться о правильном положении рук и технике движений, как при работе с гантелями и штангой. Упражнения на тренажерах также помогут вам освоиться в тренажерном зале.

    Самые эффективные упражнения в тренажерном зале

    «Работа на тренажерах поможет увеличить мышечную массу».

    Сосредоточьтесь на правильности выполнения

    На этом этапе вашей целью не является подъем максимального веса. Вы не должны стремиться к личному рекорду. Вам нужно освоиться, привыкнуть к тренажерам и следить за правильным выполнением каждого упражнения.

    Кроме того, есть еще некоторые вещи, о которых вы должны помнить. Первое: убедитесь, что ваша спина прижата к лавке или к спинке во время выполнения таких упражнений, как жим ногами, жим от груди и жим от плеча. Второе: не выпрямляйте слишком сильно колени или локти, когда выполняете жим на плечи, горизонтальный жим от груди, тягу вниз для трицепсов или выпрямляете ноги.

    Не выходите за границы своих возможностей

    Работайте усердно, но не до такого состояния, когда вы уже готовы бросить занятия. Если вы уходите из тренажерного зала полностью истощенной, потому что очень тяжело работали, это может развить негативное отношение к спорту. Очевидно, что во время занятий вы не должны чувствовать себя плохо. Вы должны уходить из зала энергичной и в предвкушении следующей тренировки. Есть значительная разница между тем, чтобы кидать себе вызов и чтобы заставлять себя. Оставьте экстремальные тренировки для того момента, когда у вас будет достаточно опыта. И затем выжимайте из себя максимум.

    Самые эффективные упражнения в тренажерном зале

    «Вертикальная тяга блока вниз идеально подходит для построения красивых плеч и спины».

    Помните об отдыхе

    Наконец, отдыхайте достаточно, чтобы успевать восстановиться. Это важная составляющая успеха в любой тренировочной программе, но некоторые новички пренебрегают этим правилом. Между тренировками должен быть хотя бы один выходной день. Если вы только начали заниматься и знаете, что вам для восстановления требуется большее время, отдыхайте два дня. Длина отдыха не является показателем его качества. Поэтому перед каждым походом в тренажерный зал вы должны быть полностью восстановившейся и должны хорошо себя чувствовать.

    Если вы будете посещать, по крайней мере, две тренировки в неделю, то очень скоро увидите улучшения в силе и объеме мышечной массы. Если вы можете тренироваться трижды в неделю, это отлично! Но не заставляйте себя, если чувствуйте, что требуется отдых.

    Строим программу тренировок в тренажерном зале.

    Теперь вы знаете, какие упражнения на тренажерах улучшают ваши показатели. Предлагаем вам свой вариант программы тренировок в тренажерном зале, которая отлично подойдет для начинающих девушек: вы можете повторять одну из них два-три раза в неделю или циклически менять их друг на друга. Во время каждой тренировки будет прорабатываться каждая группа мышц, а также будет увеличиваться скорость метаболизма.

    Пусть эти упражнения на тренажерах помогут вам увеличить мышечную массу. И тогда вы сможете перейти на тяжелые свободные веса и расширить свои возможности!

    Тренировка №1

    Жим ногами

    2 подхода из 10 повторений, отдых 60 секунд

    Лучшие упражнения для женщин

    В интернете немного уделяют внимание тому, что именно стоит делать в тренажерном зале девушке, которая стремится улучшить свои формы. Особенно мало информации для девушек-новичков, только планирующих начать посещение тренажерного зала. Сейчас этот момент будем заполнять разделением упражнений на «правильные» — способствующие созданию идеальной фигуры, и «неправильные» — слабоэффективные.

    После прочтения этого материала появится понимание почему стоит выполнять определенные упражнения, что поможет сэкономить много времени и принести лучшие результаты. Часто новичкам неловко интересоваться у тренера или более опытных посетителей назначение каждого из тренажеров и упражнения, для которых он создан.

    А делать это нужно, ведь чтобы правильно бороться с возможными проблемными зонами или просто пропорционально улучшать свои формы, требуется использовать правильный инвентарь.

    Самые эффективные упражнения в тренажерном зале Любая представительница прекрасного пола хочет привелекать внимание мужчин, а сделать это поможет красивая спортивная фигура. Обязательно изучите особенности тренировочного процесса для девушек в этой статье .

    Особенности женского организма

    Перед походом в спортзал, каждая девушка должна понимать основные различия в мужском и женском организме, а также в особенностях влияния физических нагрузок.

    Низкий уровень тестостерона

    По сравнению с мужским организмом, у женщины существенно ниже уровень тестостерона. А именно он отвечает за наращивание мышц. поэтому добиться мужского мышечного объема девушке крайне затруднительно. Даже если постоянно использовать свободные веса, приблизиться к мужским параметрам будет сложно. Поэтому не нужно бояться приличных весов, маскулинизации в обычных условиях девушке не добиться.

    Больше жировой массы

    Фигура представительниц прекрасного пола «по умолчанию» имеет на 7-10 процентов больше жировой прослойки, если сравнивать с мужскими показателями. Это влечет необходимость увеличения объемов кардио-тренировок. Хорошо на девушек влияют суперсеты и круговые тренировки, быстро устраняющие лишние жировые отложения и придающие эффектные формы.

    Высокий уровень эстрогена

    По сравнению с мужчинами, в женском организме больше эстрогена. Именно он ведет к появлению лишних килограммов. Анаэробные нагрузки, направленные на рост мышечной массы. способны поддерживать метаболизм в женском организме и не давать фигуре «расплываться».

    Выше выносливость

    Женщины выносливее мужчин и имеют низкий болевой порог. Если говорить проще, то девушки ноют меньше и способны лучше переносить боль. А значит, длительная тренировка утомляет представительниц прекрасного пола меньше, чем мужчину.

    Физиологические особенности

    Критические дни или нарушенная менструация способны негативно сказываться на тренировках. В эти периоды девушка обычно откатывается в прогрессе тренировок немного назад.

    Именно это должна учитывать каждая девушка, запланировавшая посещение спортзала. Теперь же, чтобы определить направление дальнейшего обсуждения, нужно понять причины, по которым зачастую девушки стремятся попасть в спортзал. Есть самые частые причины, которые подтвердит большая часть девушек:

    • упругие и крепкие ягодицы ,
    • подтянутые руки (зачастую кожа снизу),
    • форменная грудь,
    • плоский живот.

    Примерно по этим причинам чаще всего девушка стремится заняться фитнесом, чтобы придать фигуре лучшую форму. А значит, упражнения и тренажеры нужно выбирать именно такие, которые будут оказывать максимальное влияние на указанные зоны, а точнее – влиять именно на тот фактор, который может исправить проблему. Есть список лучших упражнений, а есть упражнения, которые не рекомендуется использовать в своей программе.

    Лучшие упражнения для девушек в спортзале

    Сколько вопросов не задай девушке в тренажерном зале, лучшими упражнениями она никогда не назовет свободные веса. Неизвестно почему, но многие боятся штанги, гантелей, блинов и грифов. Но без них в качественных тренировках никуда, ведь только так можно оказать должное воздействие на мышечную ткань.

    Для оптимального результата девушке рекомендуется сочетать свободные веса в общих силовых упражнениях и изолированное воздействие на мышцы в тренажерах (прочитайте о базовых и изолированных упражнениях в этой статье ). Сейчас рассмотрим рекомендации по отдельности.

    Силовые упражнения для девушки

    1. Приседания со штангой . Для развития ног это самое эффективное занятие. Значит, если девушка хочет привлекать внимание каждого мужчины к своим ногам, в ее программе обязательно должны присутствовать приседания со штангой. Изначально требуется изучить правильную технику выполнения и применять ее не чаще 2 раз в неделю.

    2. Становая тяга . Общее упражнение, способное стимулировать каждый мускул. Техника сложная для выполнения, поэтому обязательно нужно в деталях ее освоить, прежде чем переходить на регулярные занятия. Лучше начинать с пустого грифа и под присмотром профессионального тренера. Если руки утомляются раньше, чем другие мышцы, то можно пользоваться плинтами или делать становую тягу в раме. Для девушек желательно выполнять упражнение не чаще 1 раза в 2 недели .

    3. Подтягивания . Единицы из девушек способны поднять свой вес на второй этаж, поэтому пользуемся перекладиной. Для начала изучаем правильную технику подтягиваний, а если и после этого не получается, то альтернативой будет гравитон, специальный тренажер.

    4. Выпады . Отличное упражнение для формирования упругой попки, независимо от того, используется штанга или гантели. Регулярное выполнение силового упражнения придаст округлую форму ягодицам и подтянет ноги. Для девушки рекомендуется выполнять выпады не больше 1 раза в неделю.

    5. Планка . Универсальное упражнение, способствующее формированию прочного корсета из мышечной ткани (низ спины + пресс). Эта группа мышц принимает участие во многих движениях, поэтому от уровня их развития зависит прогресс всех остальных упражнений, связанных со свободным весом. Брусья . Эффективная техника развития всего верха, в частности, хорошо развиваются плечи и трицепс. Если руки совсем слабые, то можно использовать отдельный тренажер с противовесом. Подобным эффектом обладает отжимание от скамьи.

    6. Разводка гантелей. жим штанги. отжимания . По факту в тренажерном зале сложно увидеть девушку, выполняющую перечисленные упражнения. Многие считают это исключительно мужским занятием, но если нужно укрепить мышцы груди, то более эффективных упражнений не существует. Поэтому, если грудь провисает, стоит использовать эти возможности, но не чаще 1 раза в неделю.

    Из упражнений со свободным весом это все, остается еще рассмотреть тренажеры, способные тоже оказывать значительное влияние на определенные мышечные группы.

    Упражнения на тренажерах для девушек

    1. Ягодицы. Наверняка упругие ягодицы всегда притягивают мужские взгляды, поэтому без изолирующих упражнений на эти мышечные группы не обойтись. Кстати, наибольшей популярностью у мужчин пользуются девушки с фигурами груша и песочные часы. Для получения идеальной формы ягодиц пользуемся специальными упражнениями на тренажерах.
    2. Грудь. Вторая часть тела девушки, участвующая в «смотринах». Сейчас уже каждый представитель сильного пола способен практически «видеть сквозь одежду», поэтому коррекционно-поддерживающее белье уже способно обеспечить надежного прикрытия. А значит, пользуемся упражнениями на тренажерах, способных подтянуть и скорректировать форму.
    3. Живот. Плоский живот для многих девушек просто неудержимая мечта. Покрасоваться им на пляже готова каждая, поэтому для воплощения мечты в реальность пользуемся основными упражнениями с использованием тренажеров и любуемся результатом.
    4. Руки. Дряблые руки не способны никого привлечь, а проблемой становится распространенное явление, когда при подъеме рук снизу свисает кожа. Исправить это сложно, но вполне реально, для чего нужно пользоваться изолирующими упражнениями на предплечье, трицепс и бицепс.

    Это основные рекомендации при походе в спортзал, но есть распространенные ошибки, совершаемые множеством девушек. Часто выбираются неправильные тренажеры и упражнения, что не несет никакой пользы, а иногда может и навредить. Поэтому рассмотрим их, ведь уберечь от аналогичного поведения может только правильная информация.

    Не рекомендованные тренажеры и упражнения для девушек

    Цели похода в тренажерный зал у мужчины и женщины тоже разные. Если первые стремятся получить больше мышечной массы, то вторые хотят обеспечить подтянутую форму и убрать жировые отложения. Поэтому и программы занятий у каждого свои, что нужно учитывать. Существует несколько ошибочных упражнений, замедляющих прогресс для девушек.

    Тренажеры для пресса

    Любая девушка просто бредит плоским животом. Поэтому первое, что ищут представительницы прекрасного пола – тренажер для пресса, дающий возможность делать скручивания с отягощением. Но не способны такие упражнения дать хороший эффект, ведь они визуально будут расширять талию, путем активного роста мышц пресса. А как раз заметные мышцы не нужны, достаточно только убрать жировые отложения, для чего достаточно скручиваний без отягощения.

    Шраги с гантелями

    Это «пожимание» плечами направлено на рост трапециевидной группы мышц. Но это хорошо для мужчины, вместе с этим женской фигуре упражнение придать нужной формы не может.

    Наклоны с отягощением

    Многие девушки считают это упражнение эффективным для устранения боков, так называемых, ушек на бедрах. Но это заблуждение, ведь в реальности боковая экстензия и наклоны с гантелями способствуют расширению талии. Если нужно убрать «ушки», то сосредоточиться придется на формировании правильного рациона и боковой планке или велосипеде.

    Разгибания ног сидя (тренажер)

    Сухожилия около коленной чашечки намного слабее у женщины, чем у мужчины. А для качественной нагрузки квадрицепсов с помощью тренажера потребуются значительные веса. Значит, не подходит тренажер для качественного упражнения. Альтернативой станут приседания у стены на одной ноге.

    Обратные подъемы (ягодицы, тренажер)

    Хоть тренажер и разрабатывался для нагрузки на ягодичные мышцы, он обладает низкой эффективностью. Тратить на него время не стоит, лучше сосредоточиться на других занятиях.

    Жим в Хаммере

    Жим в положении сидя на специальном силовом тренажере вызывает чрезмерную нагрузку на плечевой сустав. Вместе с особенностью техники, суставы имеют уязвимую биомеханическую позицию. Учитывая повышенную хрупкость женского плеча, это может стать причиной травмы, ведь не всегда есть возможность идеально соблюдать технику упражнения.

    Тяга верхнего блока за голову с широкой рукоятью

    Хорошее упражнение для проработки верха спины. Но если плечи не гибкие, то соблюдать технику здесь сложно. Учитывая хрупкость плеча женщины, высокая вероятность травм, а это исключит любые нагрузки на организм на протяжении длительного промежутка времени.

    Кардио-тренажеры

    В любом тренажерном зале кардио-тренажеры всегда заняты девушками. И неизвестно, когда они освободятся. Конечно, для девушки аэробная активность на первом месте, но чаще 3 раз в неделю и дольше 40 минут заниматься таким образом нельзя. Поэтому лучше сочетать спринтовые забеги и спокойный бег не чаще этого промежутка времени.

    На основании всей этой информации можно построить отличную и эффективную программу, действующую именно на проблемные места. Хорошо, если проблемных мест нет, то эта информация позволит создать идеальную фигуру для девушки с учетом особенностей ее организма.

    У нас на сайте представлено много сбалансированных программ тренировок для девушек. Вот некоторые из них:

    BeautyStrong — трехдневный сплит для девушек

    Важно понимать, что не стоит молча приходить в тренажерный зал и направляться прямо к беговой дорожке, проводя на ней несколько часов. Для лучшего результата нужно сочетать бег с отдельными силовыми упражнениями. Но и использовать первый попавшийся тренажер бессмысленно, поэтому пишем свою собственную программу, обращаемся к тренерам и наблюдаем за результатом. Неизбежно при правильном подходе получится создать идеальную фигуру и притягивать к себе взгляды мужчин.

    Понравилось? — Расскажи друзьям!

    Источники: http://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/novichku/kompleks-uprazhnenij-v-trenazhernom-zale.html, http://womfit.ru/fitnes/zanyatiya-na-trenazherah.html, http://iq-body.ru/articles/trening/luchshie-uprazhnenija-dlja-zhenshin

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here