Самые лучшие упражнения для спины

    0
    9

    МОЩНЫЕ советы о том, как накачать спину!

    Спина – это вторая по величине мышечная группа (после ног). Именно поэтому очень важно знать, как тренировать спину правильно. Есть ряд очень важных моментов, без которых развить мощную спину не получится. Сегодня мы рассмотрим этот вопрос очень подробно. Приготовьтесь к вдумчивому изучению материала, друзья.

    Самые лучшие упражнения для спиныСамые лучшие упражнения для спины

    Привет! Многие люди сталкиваются с проблемой «не развитой спины». Мне всё чаще начинают поступать вопросы по этому поводу, и я думаю, что пришло время подробно осветить этот вопрос. Итак, как накачать спину?

    Начать, пожалуй, стоит с анатомии мышц спины. Этот вопрос я рассмотрел очень подробно в своей предыдущей статье . Почитайте. Она небольшая.

    Не буду долго тянуть кота за хвост и предлагаю сразу приступить к лучшим упражнениям для мышц спины.

    Самый лучшие упражнения для мышц спины

    Как мы уже поняли из анатомии, спина – это не одна мышца, а целая группа, состоящая из разных мышц. Одни мышцы больше, другие меньше. В этом заключается некоторая сложность, т.к. если мы максимально разовьём большие мышцы, то они будут «красть» нагрузку у маленьких, и это не позволит нам добиться максимальных результатов.

    Об этом расскажу подробнее, но немного попозже. А сейчас хочу отметить, какие мышцы спины особенно сильно влияют на наш атлетический вид.

    1. Широчайшие мышцы спины («крылья»).
    2. Трапециевидная мышца («трапеция).
    3. Разгибатели спины.
    4. Зубчатые мышцы.

    Итак, я поставил мышцы «по важности» сверху вниз. Разгибатели не смогут изменить очень серьёзно наш внешний вид, поэтому они стоят на предпоследнем месте, а зубчатые мышцы очень красиво смотрятся, но очень малы, поэтому они стоят в конце. Самые две мощнейшие мышцы – это ШИРОЧАЙШИЕ и ТРАПЕЦИЯ. Вот на них то мы и будем делать упор.

    Теперь нам очень легко будет подобрать упражнения для тренировки мышц спины, т.к. мы знаем какие мышцы для нас важнее всего. Итак, рассмотрим лучшие упражнения для развития спины.

    Широчайшие мышцы спины («крылья»)

    • Подтягивания (все их разновидности);
    • Тяга вертикального блока;
    • Тяга штанги в наклоне;
    • Тяга гантели в наклоне (с упором руки);
    • Тяга Т-грифа;
    • Тяга рычага в Хаммере;
    • Тяга горизонтального блока сидя;

    Трапециевидная мышца спины

    • Шраги с гантелями (или с гирями);
    • Шраги со штангой (или в Смите);

    Разгибатели спины

    Зубчатые мышцы спины

    Грамотная техника выполнения упражнений

    Спина относится к «тянущим» мышечным группам, поэтому при работе на неё часть нагрузки могут «воровать» такие мышечные группы как: бицепс, средняя и задняя дельта, и даже бицепс бедра, поэтому вам необходимо научиться ЧУВСТВОВАТЬ ВАШИ МЫШЦЫ. Я уже говорил это неоднократно во многих статьях.

    Очень подробно я рассмотрел это в этой статье . Не поленитесь и изучите этот вопрос.

    Упражнения для широчайших мышц спины

    Подтягивания

    Это самое крутое упражнение для развития широчайших мышц спины, которое многие не делают по разным причинам, а зря.

    Это крайне физиологичное упражнение для нас с вами, т.к. наши предки были вынуждены очень много времени проводить на деревьях. Впрочем, если вы верите в то, что человек появился на Земле в результате других обстоятельств, то я не могу вас в этом переубеждать. Но, думаю, бессмысленно спорить о том, что перекладина появилась на Земле гораздо раньше, чем тяги и гантели, это и так понятно Самые лучшие упражнения для спины

    Самые лучшие упражнения для спиныСамые лучшие упражнения для спины

    Подтягивания развивают именно ШИРИНУ «крыльев», а горизонтальные тяги (любые) развивают ТОЛЩИНУ (утолщается край широчайших).

    Научитесь ВЫКЛЮЧАТЬ из работы БИЦЕПС при подтягиваниях (за счёт «мышечного чувства»), чтобы бицепс не воровал нагрузку у широчайших мышц. В каждой точке движения при подтягиваниях ДУМАЙТЕ О ШИРОЧАЙШИХ, о том, как они сокращаются в каждой точке движения.

    Если у вас с этим нет проблем, и вы точно «бомбите» ваши широчайшие в подтягиваниях, то пора определяться со следующими моментами:

    • Свой вес;
    • С отягощением;
    • Стоя на опоре (в тренажёре или с рук партнёра);

    Выбор, как мы видим очень здоровый. Итак, если в общих чертах, то:

    Чем шире хват = больше работает ШИРОЧАЙШАЯ + РАБОТА МЕНЬШЕ.

    Чем уже хват = больше работает БИЦЕПС (меньше спина) + РАБОТА БОЛЬШЕ.

    ШИРОКИЙ ИЛИ УЗКИЙ ХВАТ? Чем уже хват, тем большая амплитуда движения создаётся, но сильнее будет работать бицепс. Если вы научились хорошо чувствовать ваши широчайшие и выключать при этом бицепс, то вам можно подтягиваться узким хватом, т.к. работа в таком случае будет сильнее (больше амплитуда движения). Но если вы чувствуете, что во время подтягиваний «забиваются» руки, то возьмитесь пошире. Также, попробуйте использовать «открытый хват» (это когда ваш большой палец не обхватывает перекладину), это снизит нагрузку на предплечья.

    А вообще, старайтесь подтягиваться «средним хватом», т.к. в таком случае будет проще почувствовать широчайшие и выключить бицепс.

    КАКОЕ ПОЛОЖЕНИЕ КИСТЕЙ? Чем кисть сильнее развёрнута (супинирована к себе, как при обратном хвате), тем меньше нагрузка на предплечья, но широко обратным хватом взяться у нас не получится из-за нашей анатомии, а чем уже мы берёмся, тем больше работает бицепс. Выходом является ПАРАЛЛЕЛЬНЫЙ ХВАТ (на горизонтальной лестнице, например). Так и кисть будет супинирована и браться можно шире.

    ПОДТЯГИВАТЬСЯ К ГРУДИ ИЛИ ЗА ГОЛОВУ? Если вы подтягиваетесь за голову, то у вас работает меньше мышц спины, чем, когда подтягиваетесь к груди. Но плюс подтягиваний за голову в том, что так вы вовлекаете в работу больше верхних мышц спины. Короче, подтягивания к груди задействуют больше мышц в работу (более базовое упражнение), а за голову акцентированно воздействует на верхние отделы мышц спины (более изолирующее). На начальном этапе я бы не заморачивался на этом вопросе и подтягивался бы к груди.

    ДОБАВЛЯТЬ ОТЯГОЩЕНИЯ ИЛИ НЕТ? Чтобы мышцы росли нужна ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗОК. Если нагрузка не растёт, то мышцам нет смысла увеличиваться, т.к. это очень энергоёмкий процесс. Есть пара уточнений. Во-первых, вы должны добавлять отягощения, когда ваша техника стала идеальной (вы прекрасно чувствуете широчайшие мышцы). А во-вторых, вы должны работать в диапазоне 6-12 повторений (ориентировочно), поэтому когда вы уже можете подтягиваться с идеальной техникой более 12-15 раз, то стоит увеличить вес.

    Тяга вертикального блока

    Самые лучшие упражнения для спиныСамые лучшие упражнения для спины

    Это, можно сказать, «облегчённые подтягивания». Всё, что я сказал про хваты, положение кистей, нагрузку и т.д. всё это применимо и к этому упражнению. Новичкам это упражнение подойдёт ЛУЧШЕ, чем подтягивания, т.к. как правило, они ещё не могут подтягиваться должным образом. Тем более, что с этим упражнением проще контролировать нагрузку и сокращение широчайших. Если вы продвинутый атлет, то вам стоит обязательно включить это упражнение в свой арсенал ПОСЛЕ подтягиваний, чтобы дополнительно утомить широчайшие.

    Тяга штанги в наклоне

    Это упражнение относится к «горизонтальным тягам», т.е. строит широчайшие мышцы спины В ТОЛЩИНУ. Основная вещь в абсолютно всех тягах – это прямая спина! Это спасёт вас от травмы, а также позволит более акцентированно проработать ваши широчайшие мышцы.

    Самые лучшие упражнения для спиныСамые лучшие упражнения для спины

    Почти всё, что я сказал в подтягиваниях насчёт хвата актуально и для тяги штанги в наклоне, но есть одно НО. Если вы возьметесь обратным хватом за штангу и будете выполнять тягу, то заметите, что ваши локти не разводятся в стороны, а двигаются параллельно, соответственно широчайшие мышцы лучше можно прочувствовать, но БИЦЕПС также работает сильнее. Когда мы берёмся прямым хватом, то локти разводятся сильнее (особенно при узком хвате), поэтому сильнее вовлекается в работу трапеция и задняя дельта. Такие дела.

    Теперь по поводу наклона:

    • Сильнее наклон = больше работает СПИНА;
    • Меньше наклон = больше работает ТРАПЕЦИЯ;

    На мой взгляд, и по моему опыту, лучше всего взяться СРЕДНИМ ПРЯМЫМ ХВАТОМ и примерно 20-30 градусов от горизонтали (т.е. ПОЧТИ в параллель с полом). Спина ОБЯЗАТЕЛЬНО прямая, а гриф движется параллельно согнутым бёдрам.

    Тяга Т-грифа

    Самые лучшие упражнения для спиныСамые лучшие упражнения для спины

    Практически тоже самое, что тяга штанги в наклоне. Но тут даётся более глубокая проработка внутренней части спины (между лопатками). На самом деле, это просто более удобный вариант тяги штанги в наклоне.

    Различных тяг Т-грифов существует очень много. Основные из них это в положении СТОЯ и ЛЁЖА. Когда выполняете упражнение стоя, то это практически тоже самое, что и тяга штанги в наклоне, просто более удобная, а ЛЁЖА, тут уже начинается ряд неудобств, т.к. для грамотного сокращения широчайших НУЖЕН ПРОГИБ В СПИНЕ (в лопаточном отделе), а лёжа это сделать трудно.

    В общем, если у вас Т-гриф стоя, то можете выбрать его как альтернативу тяги штанги в наклоне, а если лежак, то лучше не делайте, особенно на начальном этапе.

    Тяга гантели в наклоне (с упором руки)

    Техника выполнения упражнения должна быть такая:

    1. Наклонитесь вперёд и возьмите гантель в правую руку, левой рукой и левой согнутой в колене ногой необходимо опереться о скамью, а правая нога отставляется назад.
    2. Движение руки должно быть СТРОГО ВЕРТИКАЛЬНОЕ, а движение должно осуществляться ПАРАЛЛЕЛЬНО КОРПУСУ (рука не отодвигается в сторону).
    3. Туловище не меняет положения! СПИНА ВСЕГДА ПРЯМАЯ (прогнута в обратную сторону!).

    Самые лучшие упражнения для спиныСамые лучшие упражнения для спины

    Тут более широкая амплитуда движения, чем у тяги штанги в наклоне, т.к. гриф не мешает поднять локоть выше поясницы. Больше работа и сокращение мышцы. Упор коленом и рукой позволяет разгрузить позвоночник. А ещё, т.к. упражнение выполняется одной рукой, то вы лучше можете почувствовать ваши мышцы.

    Тяга рычага в Хаммере

    Тренажёры типа «Хаммер» появились не так давно, но успешно вошли во все современные фитнес-центры. Это великолепное упражнение и вариант «горизонтальной тяги». Упражнение похоже тягу гантели одной рукой, но из-за того, что ваш корпус располагается вертикально, выполнять его проще, а соответственно и вес можно взять тяжелее.

    Тяга горизонтального блока

    Самые лучшие упражнения для спиныСамые лучшие упражнения для спины

    Считается, что это упражнение акцентированно воздействует на низ широчайших мышц, но это очень условно, т.к. акцент нагрузки будет зависеть от того, куда вы тянете рукоятку.

    • Тянете к пупку = работает НИЗ ШИРОЧАЙШИХ;
    • Тянете к груди = работает ВЕРХ ШИРОЧАЙШИХ;

    Но проще всего будет тянуть именно к пупку, поэтому такое утверждение.

    Ещё несколько советов по технике выполнения этого упражнения. Я очень часто вижу, как именно это упражнение выполняют вообще не пойми как!

    Мой вариант выполнения такой: Сядьте, спина прямая (немного прогнута назад в районе лопаток), наклонитесь вперёд, чтобы растянуть ваши широчайшие. Теперь тяните рукоятку на себя одновременно возвращая тело к вертикальному положению. ОЧЕНЬ ВАЖНО. Тянуть должны ИМЕННО ШИРОЧАЙШИМИ, НЕ КОРПУСОМ. Т.е. не надо всем корпусом дёргать на себя рукоять, а потом по инерции доводить её к себе руками. Движение начинается с ОТВЕДЕНИЯ ПЛЕЧ НАЗАД, затем тянем к себе рукоять, чувствуя широчайшие в каждой точке, и возвращаем корпус в вертикальное положение.

    Упражнения для трапециевидной мышцы спины

    Очень подробно я уже рассматривал этот вопрос в статье о том, как накачать трапецию . Но повторение, как говорится, мать учения.

    Шраги с гантелями (или с гирями) или со штангой (или в Смите)

    Самые лучшие упражнения для спиныСамые лучшие упражнения для спины

    Шраги от англ. shrug — «пожимания». Это упражнение действительно выглядит как пожимания плечами. Мы должны двигать лопатки вертикально вверх. В этом и есть основная функция трапециевидной мышцы. Итак, чем больше вы наклоняетесь вперёд, тем больше нагрузки уйдёт сверху в её средние части (между лопаток). Новичкам это упражнение ВООБЩЕ НЕ НУЖНО, т.к. пока что в начале нет смысла «запариваться» насчёт относительно небольших мышц.

    Лучше сосредоточиться на широчайших, груди, к примеру, и ногах. Самое важное при выполнении шраг – это НЕЛЬЗЯ ВРАЩАТЬ ПЛЕЧАМИ. Движение должно осуществляться строго вверх и вниз. Наши плечи плохо приспособлены к вращательным движениям, поэтому можно очень легко травмироваться. Да и вообще во вращении нет смысла, т.к. это никак не ускоряет рост трапеции. Возьмите гантели в руки или штангу перед собой и выполняйте движения, как будто вы пожимаете плечами, двигая ими строго ВВЕРХ и ВНИЗ, так вы почувствуете, как сокращается ваша трапеция.

    Упражнения для разгибателей спины

    Становая тяга

    Упражнение, которое сильно переоценено для роста мышц спины. Оно концентрированно воздействует именно на разгибатели спины, которые не так велики по сравнению с широчайшими и трапецией.

    Оно воздействует на очень много мышц, на квадрицепсы, ягодицы, разгибатели спины и т.д. Но для роста спины в целом – это упражнение находится у меня в конце списка. Я считаю, что его нужно выполнять в конце тренировки.

    Спина всегда прямая. Гриф должен двигаться строго вдоль ног. Хват прямой на ширине плеч или чуть шире плеч. Пользуйтесь обязательно тяжелоатлетическим поясом и тягами, чтобы не заработать грыжу. Смотрите перед собой, задница внизу, колени согнуты. Одновременно выпрямляем ноги, спину и поднимаем штангу вдоль ног.

    Гиперэкстензия

    Это упражнение довольно хорошо воздействует на разгибатели позвоночника, но я поставил его в самый конец, т.к. с ним не стоит перебарщивать, можно очень хорошо травмировать поясницу, просто немного дёрнув корпус вверх в нижней точке, поэтому прогрессировать веса нужно очень аккуратно.

    Самые лучшие упражнения для спиныСамые лучшие упражнения для спины

    Есть множество вариантов выполнения этого упражнения, но я скажу про тот, который считаю самым лучшим, когда вы лежите лицом вниз, с закреплёнными на валиках ногами.

    Спина прямая, опускаетесь вниз и чувствуя напряжение в области поясницы поднимаетесь вверх, сокращая разгибатели позвоночника.

    Это упражнение лучше выполнять, как дополнительное упражнение для тренировки пресса, т.к. разгибатели позвоночника являются антагонистами мышц пресса, а значит пресс будет получать лучшее восстановление.

    Ладно. Как видите, упражнений предостаточно. Но как накачать мышцы спины если мы говорим о конкретной тренировке?

    Как накачать спину. Программа тренировок для спины

    Самые лучшие упражнения для спиныСамые лучшие упражнения для спины

    Как вы понимаете, тренировочная программа – вещь очень индивидуальная, особенно, когда мы говорим о том, как накачать мышцы спины, т.к. это очень большая мышечная группа. Более половины вопросов, которые мне приходят на электронную почту и в комментариях – это вопросы, связанные с тренировочной программой.

    Я рассматривал очень подробно вопрос выбора тренировочной программы в этой статье .

    Я хочу, чтобы вы понимали, что практически любая программа будет работать в определённое время и на определённом человеке. Я же могу дать только программу тренировок, которая подойдёт БОЛЬШИНСТВУ.

    Правила составления программы тренировок для спины:

    1. Преимущественно БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ .
    2. ВЕРХНИЕ + НИЖНИЕ тяги (чтобы развивать мышцы в ширину и толщину).
    3. ТЯЖЁЛЫЕ ВЕСА (на 6-12 повторений + прогрессирование нагрузки).

    Итак, самый первый комплекс для новичка будет выглядеть так (КОМПЛЕКС №1 ):

    1. Тяга вертикального блока: 1-2 разм. подхода + 3-4 подхода х 6-12 повторений.
    2. Тяга штанги в наклоне: 1-2 разм. подхода + 3-4 подхода х 6-12 повторений.

    Всё? Да, всё. Этих двух упражнений будет вполне достаточно, чтобы не перетренироваться и вызвать классный отклик у ваших широчайших мышц. Эти упражнения можно выполнять полгода-год и не волноваться. Будет прекрасный рост.

    Следующий вариант для новичка (КОМПЛЕКС №2) :

    1. Подтягивания (или тяга вертикального блока): 4 подхода х 6-12 повторений.
    2. Тяга штанги в наклоне: 1-2 разм. подхода + 4 подхода х 6-12 повторений.
    3. Становая тяга: 2 разм. подхода + 3 подхода х 6-12 повторений.

    Становая тяга будет стимулировать рост ваших разгибателей спины, а также рост тела в целом, т.к. она увеличивает кровообращение в нижней части тела, что способствует усиленной выработке тестостерона. Ещё сильно вовлекается в работу трапеция, что тоже будет способствовать её отличному росту.

    Итак, далее стоит добавить ещё одно важное упражнение для атлета со средним уровнем подготовки (КОМПЛЕКС №3 ):

    1. Подтягивания: 1-2 разм. подхода + 4 подхода х 6-12 повторений.
    2. Тяга штанги в наклоне: 1-2 разм. подхода + 4 подхода х 6-12 повторений.
    3. Тяга гантели в наклоне. 4 подхода х 6-12 повторений.
    4. Становая тяга: 2 разм. подхода + 3 подхода х 6-12 повторений.

    Ещё один вариант для среднего уровня:

    1. Подтягивания: 1-2 разм. подхода + 4 подхода х 6-12 повторений.
    2. Тяга штанги в наклоне: 1-2 разм. подхода + 4 подхода х 6-12 повторений.
    3. Тяга рычага в Хаммере. 4 подхода х 6-12 повторений.
    4. Становая тяга: 2 разм. подхода + 3 подхода х 6-12 повторений.

    Ну и третий вариант для среднего уровня:

    1. Подтягивания: 1-2 разм. подхода + 4 подхода х 6-12 повторений.
    2. Тяга Т-грифа: 1-2 разм. подхода + 4 подхода х 6-12 повторений.
    3. Тяга горизонтального блока. 4 подхода х 6-12 повторений.
    4. Гиперэкстензия: 4 подхода х 10-15 повторений.

    Итак, хочу отметить очень важный момент! Не стоит переходить к использованию 3 или 4 упражнений если вы и на двух упражнениях прекрасно прогрессируете! Не надо менять то, что прекрасно работает.

    Теперь несколько ПРОДВИНУТЫХ КОМПЛЕКСОВ для людей, использующих очень глубокий сплит (расщепление тела на 4 или 5 тренировочных дней), КОМПЛЕКС №4 :

    1. Подтягивания: 1-2 разм. подхода + 4 подхода х 6-12 повторений.
    2. Тяга вертикального блока: 1-2 разм. подхода + 4 подхода х 6-12 повторений.
    3. Тяга штанги в наклоне: 1-2 разм. подхода + 4 подхода х 6-12 повторений.
    4. Тяга гантели в наклоне. 4 подхода х 6-12 повторений.
    5. Шраги со штангой/гантелями: 2 разм. подхода + 4 подхода х 6-12 повторений.

    Ещё один вариант для продвинутого атлета:

    1. Подтягивания: 1-2 разм. подхода + 4 подхода х 6-12 повторений.
    2. Тяга вертикального блока: 1-2 разм. подхода + 4 подхода х 6-12 повторений.
    3. Тяга штанги в наклоне: 1-2 разм. подхода + 4 подхода х 6-12 повторений.
    4. Тяга рычага в Хаммере. 4 подхода х 6-12 повторений.
    5. Шраги со штангой/гантелями: 2 разм. подхода + 4 подхода х 6-12 повторений.

    Или третий, тоже классный вариант для продвинутого спортсмена:

    1. Подтягивания: 1-2 разм. подхода + 4 подхода х 6-12 повторений.
    2. Тяга вертикального блока: 1-2 разм. подхода + 4 подхода х 6-12 повторений.
    3. Тяга гантели в наклоне: 1-2 разм. подхода + 4 подхода х 6-12 повторений.
    4. Тяга горизонтального блока. 4 подхода х 6-12 повторений.
    5. Шраги со штангой/гантелями: 2 разм. подхода + 4 подхода х 6-12 повторений.
    6. Гиперэкстензия: 4 подхода х 10-15 повторений.

    Продвинутых комплексов есть огромное множество, но я привёл более приближённые к обычным людям, т.е. тем, кто уже достаточно хорошо тренирован, но не использует стероиды (на стероидах объём тренировочной нагрузки можно смело умножать на два).

    Многие профессиональные атлеты делят спину на два тренировочных дня. В первый день делают вертикальные тяги, подтягивания и т.д. т.е. упражнения, которые растят спину в ширину, а во второй день, различные горизонтальные тяги, которые растят мышцы спины в ширину, но, как вы понимаете, обычному человеку в этом нет необходимости.

    Как накачать мышцы спины. Про совмещение тренировки спины с другими мышцами

    Вопрос очень важный, т.к. напрямую влияет на ваш прогресс. Многие люди тренируются 2-3 раза в неделю, что просто не позволяет выделить для спины отдельный день. Хотя спина заслуживает отдельного дня для тренировок, т.к. это САМАЯ БОЛЬШАЯ МЫШЕЧНАЯ ГРУППА ВЕРХА нашего тела, и вторая по величине в нашем теле (после ног). Именно поэтому я решил рассмотреть этот вопрос подробно.

    Самые лучшие упражнения для спиныСамые лучшие упражнения для спины

    Итак, как совмещать тренировку спины с другими мышцами?

    Я бы сочетал таким образом:

    • СПИНА + ДЕЛЬТЫ (не мешают друг другу, т.к. плечи толкают, а спина тянет);
    • СПИНА + ГРУДЬ (антагонисты, прекрасно работают в связке, метод Арнольда);
    • СПИНА + БИЦЕПС (классический сплит «тяни-толкай», обе тянущие группы);
    • СПИНА + ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ (метод профессионалов, потом тренируются ГРУДЬ + ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ);

    СПИНА + РУКИ – это не очень хорошо, т.к. скорее всего одну из этих мышечных групп вы недотренируете, я бы лучше соединил тогда спину с плечами (дельтами). А вообще, старайтесь выделить для спины отдельный день, если ваша тренированность уже достаточно высока.

    Некоторые важные вопросы, которые стоило осветить

    На этом тема тренировки спины практически раскрыта, но чувствую, что некоторые вопросы могут всё-таки возникнуть. Я решил собрать все вопросы, которые мне когда-то задавали по тренировке спины и осветить их ниже:

    «Если после того, как я потренировал спину на следующие дни она не болит, то значит, что я не получил нужных микротравм для роста?»

    Действительно, боль на следующие дни в тренируемой ранее мышечной группе говорит о микротравмах, которые приведут к росту, но это НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНЫЙ ПРИЗНАК РОСТА! Чем вы лучше тренированы, тем меньше вы будете ощущать боль. Знак роста – это рост нагрузки! Если нагрузка постоянно растёт, значит вы растёте.

    «Стоит ли дополнительно растягивать спину между подходами?»

    Да. Это прекрасно работает, т.к. таким образом дополнительно растягиваются мышечные фасции мышц спины, лучшее кровенаполнение, а соответственно лучший рост.

    «Какое упражнение для развития спины ты считаешь лучшим, если есть возможность сделать всего одно упражнение на спину?»

    Безусловно, подтягивания. Они прекрасно растят широчайшие мышцы в ширину.

    «Какое упражнение лучше выбрать для роста широчайших в толщину: тяга штанги в наклоне или тяга гантели в наклоне?»

    Лучше, на мой взгляд, тяга штанги в наклоне, т.к. там проще прогрессировать нагрузку.

    «Если придётся комбинировать спину с другой мышечной группой, то с какой?»

    С дельтами. Либо с бицепсом (НЕ С РУКАМИ). Это, пожалуй, самое популярное сочетание.

    «Что делать если сильно болят запястья в подтягиваниях и тяге вертикального блока?»

    Поэкспериментировать с хватами, обратным или прямым. Также, параллельный хват легко решает эту проблему. Ну и тяги (лямки) должны хорошо помочь.

    «Нужно ли применять пояс в тягах штанги и гантели в наклоне?»

    Я применяю пояс практически во всех упражнениях, где чувствую напряжение в брюшной полости (кроме тренировки пресса, конечно). Это позволяет избежать межпозвоночной грыжи и увеличения талии. Зачем вам большой живот?

    Хм, ну вот и всё, друзья. Сегодня мы рассмотрели то, как накачать спину крайне подробно.

    Если вам что-то было не понятно или остались какие-то вопросы, то задавайте их в комментариях.

    Спина – это та мышечная группа, акцент на которой обязательно стоит делать, т.к. она даёт нашей фигуре внушительный вид. Хороших тренировок!

    P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

    С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков !

    Мы продолжаем наш цикл лучших упражнений, и сегодня мы поговорим об упражнениях на спину. Спина, как и плечи, создает ту самую визуальную мощь верхней части тела. Без развитой спины фигура не будет выглядеть атлетичной. Какие же упражнения следует выполнять, чтобы эффективно накачать спину?

    Самые лучшие упражнения для спины

    Лучшие упражнения на спину

    Вы удивитесь, но для тренировки спины достаточно всего двух упражнений, связанных с верхней и нижней тягами. Обе тяги развивают низ и верх широчайших мышц спины и могут выполняться в разных вариантах.

    Самые лучшие упражнения для спины

    Принято считать, что спина состоит из двух основных частей:

    • Верхней (верх широчайших)
    • Нижней (низ широчайших)

    Упражнения для развития верхней части спины (базовые)

    Для тренировки верхней части спины используются верхние тяговые упражнения:

    • Подтягивания широким хватом к груди
    • Тяга вертикального блока к груди широким хватом

    Самые лучшие упражнения для спины

    По сути это одинаковые упражнения, выполняющие одну и ту же функцию. Можно подтягиваться за голову и тянуть блок за голову, но такой способ выворачивает плечевые суставы, что со временем может травмировать плечи. Обращаю ваше внимание, что при подтягиваниях включается бицепс, чтобы его максимально исключить, необходимо полностью сконцентрироваться на работе спины – тяните локти вниз и за спину. а не сгибайте руки в локтях.

    Упражнения для развития нижней части спины (базовые)

    Для тренировки нижней части спины используются нижние тяговые упражнения:

    • Тяга штанги в наклоне к животу или тяга Т-грифа
    • Тяга нижнего блока к поясу
    • Тяга гантели в наклоне к поясу

    Самые лучшие упражнения для спины

    Всё это одно и то же движение в разных вариантах. Как говорится, выбирай любой.

    Дополнительные упражнения на спину

    С помощью дополнительных упражнений можно увеличить объем тренировки и изолированно проработать конкретные мышцы спины.

    • Становая тяга (разгибатели спины — поясница + ноги)
    • Пуловер с гантелью или на вертикальном блоке (широчайшие + грудные)
    • Гиперэкстензия (низ спины, разгибатели — поясница)

    Самые лучшие упражнения для спины

    Пример тренировки на спину

    Как видите, все упражнения базовые (многосуставные) и это хорошо. Спина очень большая мышечная группа, требующая базовые упражнения для эффективного роста общей мышечной массы. Приведу наглядные варианты тренировок спины:

    1.Подтягивания к груди широким хватом (5 подходов по 8-10 повторений)

    2.Тяга нижнего блока к поясу (4 подхода по 8-12 повторений)

    1.Тяга штанги в наклоне к животу (4 подхода по 8-10 повторений)

    2.Тяга вертикального блока к груди (5 по 8-12 повторений)

    К этим вариантам можно добавить одно упражнение из списка дополнительных, но по мне базовых будет вполне достаточно.

    Заключение:

    Любая тренировка требует от вас полной отдачи и правильной техники. Тренировка спины не исключение. Даже используя два упражнения, можно достичь неплохих результатов. Но помните, что питание и техника решают больше, чем просто два крутых упражнения.

    Упражнения для спины в зале: 8 самых эффективных упражнений в зале

    Самые лучшие упражнения для спины В данной статье мы поговорим о том, какие упражнения для спины в зале самые эффективные! И так зачастую, посетители тренажерных залов имеют привычку прорабатывать только те зоны, которые видны в зеркале. Как правило, это грудные и плечевые мышцы, бицепсы, пресс.

    Но уделять внимание спине крайне необходимо не только для того, чтобы обеспечить симметрию между передней и задней частью тела, но и с целью общего укрепления здоровья. Слабый мышечный корсет может привести к нарушению осанки, а также спровоцировать острые боли, особенно при увеличении нагрузок на верхний плечевой пояс.

    Какие мышцы спины нужно регулярно прорабатывать? Лучшие упражнения для спины в зале

    Выполнять упражнения для спины в тренажерном зале крайне важно для развития эталонного V-образного торса. Ведь признаком идеальной мужской фигуры являются широкие плечи, рельефная грудь и узкая талия. Для того чтобы достичь такого эффекта, рекомендуется регулярно прорабатывать следующие спинные мышцы:

    • широчайшие;
    • ромбовидные;
    • трапециевидные;
    • выпрямляющие позвоночник;
    • косые.

    Приведенные ниже упражнения можно объединить в единый тренировочный комплекс, которому нужно посвящать хотя бы два занятия в месяц. Но целесообразнее добавлять по одному упражнению в свои регулярные планы тренировок.

    Становая тяга

    Это технически сложное упражнение поможет проработать всю заднюю группу мышц (от икроножных до плечевых). Эффективность тренировки определяется тем, что при правильном выполнении, задействуется 75% мышечной массы, в том числе широчайшие и трапециевидные мышцы спины.

    Очень важно следить за техникой выполнения, ведь любые ошибки могут привести к тяжелым осложнениям, в том числе грыже и защемлению позвоночных нервов.

    Самые лучшие упражнения для спины

    Начинать работу со штангой необходимо с минимального веса, не забывая про тяжелоатлетический пояс. Для одной тренировки будет достаточно выполнить 3 подхода по 6 повторов. Через несколько занятий можно увеличить вес, при этом количество подходов должно оставаться прежним.

    Тяга штанги в наклоне (прямым и обратным хватом)

    Это, упражнение рекомендуется тем спортсменам, которые по каким-либо причинам не готовы выполнять классический вариант. При правильном выполнении, максимальный вес получится взять гораздо быстрее, не опасаясь при этом развития большого количества осложнений для здоровья. В зависимости от изначальной физической подготовки, можно поднимать штангу:

    • прямым хватом (при этом нагружаются в основном трапециевидные мышцы);
    • обратным хватом (гриф подхватывается из-под низа, в результате чего прорабатываются широчайшие мышцы).

    Рекомендуется комбинировать прямой и обратный хват в одной тренировке. Например, можно делать по 2 подхода (6 повторов) каждым способом.

    Внимание! Подъем штанги в наклоне очень нагружает поясницу, поэтому упражнение лучше делать в самом начале тренировки. Выполнять подъем штанги в наклоне в комплексе с классической становой тягой не рекомендуется.

    Подтягивания широким хватом

    Многие спортсмены слышали о том, что подтягивания напрямую влияют на развитие спины. Действительно, подтягивание — один из лучших способов развить верхний плечевой пояс и спину в целом.

    Но только подтягивание, выполняемое с широким хватом, позволит максимально проработать широчайшие мышцы. Подтягивания подойдут даже для новичков, ведь допустить ошибки в выполнении достаточно сложно. В очень редких случаях могут возникнуть боли в плечевых суставах.

    Самые лучшие упражнения для спины

    Подтягивания рекомендуется выполнять в начале тренировки, используя турник, либо специальный тренажер. Количество повторений и подходов подбирает тренер, исходя из веса и физической подготовки спортсмена.

    Но в конечном итоге, необходимо научиться выполнять 82 подтягивания за 5 повторов. Увеличивать нагрузку дальше не стоит, ведь это приведет к износу плечевых суставов. Если эталонное количество подтягиваний освоено, то можно добавить утяжелители, но не увеличивать количество подходов.

    Перед каждым подходом к турнику необходимо обязательно разогреть плечевые суставы. А сами по себе подтягивания являются отличной разминкой перед выполнением становой тяги.

    Тяга Т-грифа

    Притягивание Т-грифа к груди — одно из классических упражнений, которое отлично подходит для тех, у кого не получается взять большой вес во время подъема штанги в наклоне.

    Благодаря тому, что тренажер позволяет сделать упор животом и бедрами, не нагружается позвоночник. Это значит, что спортсмен сможет сделать больше повторов и взять больший вес. Выполнять подъем Т-грифа можно:

    • нейтральным хватом (ладони повернуты друг к другу);
    • узким хватом (ладони максимально сведены);
    • широким хватом (рукоятки разведены в стороны, ладони «смотрят» вниз).

    Чем шире захват, тем лучше будет проработан мышечный корсет. При нейтральном захвате максимальное внимание уделяется ромбовидным мышцам, а при узком — дополнительно прокачиваются бицепсы.

    Самые лучшие упражнения для спины

    Упражнение выполняют в конце тренировки, по системе «отказных» повторов. Это значит, что подъем Т-грифа нужно выполнить столько раз, на сколько хватит сил, а после появления характерных симптомов, добавить еще 2-3 повтора.

    Если в зале нет специального тренажера, то можно выполнять подъем обычного закрепленного грифа, с противовесом на рабочей стороне. При этом важно следить за тем, чтобы ноги были полусогнуты в коленях, а пресс максимально напряжен. В противном случае, будут выполнены приседания и наклоны с утяжелителем, что никак не повлияет на развитие спины.

    Тяга нижнего блока прямым и обратным хватом

    Это упражнение позволит прокачать даже самые мелкие мышцы спины. Преимущество тяги нижнего блока в том, что выполнять его смогут даже женщины, а также люди с минимальным уровнем физической подготовки. Нагрузка регулируется путем увеличения веса, а также изменением ширины захвата рычага тренажера.

    При классической тяге нижнего блока (прямой нейтральный хват) прорабатываются широчайшие мышцы. Если же выполнять упражнение с широкой рукоятью, то нагрузка перенесется на довольно специфические зоны трапециевидных и ромбовидных мышц.

    Тягу нижнего блока лучше выполнять сразу после становой. Достаточно выполнить 3 подхода по 15 повторов. Очень важно контролировать темп и тратить не менее четырех секунд на удержание рукоятки тренажера у груди, и столько же на отдых между повторами.

    Самые лучшие упражнения для спины

    Если упражнение кажется слишком легким, то рекомендуется усложнить его не только увеличением веса, но и изменением хвата. Выполняя тягу нижнего блока с обратным захватом, можно проработать практически все зоны спины и бицепсы. К обратному хвату часто переходят спортсмены, которые уже «взяли» максимальный вес при выполнении классической тяги нижнего блока.

    Тяга верхнего блока

    Тяга верхнего блока также считается одной из самых легких и сравнительно безопасных тренировок для развития спины. Тренажер станет выходом для тех людей, которые еще не освоили подтягивания с широким хватом. За счет возможности увеличения нагрузки, тяга верхнего блока подойдет и для тех, кто уже достиг эталонных 82-х повторов и желает развиваться дальше.

    Узкий и нейтральный хват активирует бицепс и группы мышечных волокон, которые располагаются ближе к центру спины. А вот широкий хват позволит проработать все зоны широчайших мышц. Работа с верхним блоком отлично подходит для наращивания мышечной массы.

    Самые лучшие упражнения для спины

    Упражнение является отличной разминкой для плечевых суставов. Достаточно выполнить три подхода по 12 повторов. Но если спортсмен использует максимальный вес, то лучше работать с тренажером после предварительного разогрева мышц и классических подтягиваний.

    Тяга гантели одной рукой

    Это упражнение позволяет проработать обе стороны спины, контролируя вес для рабочей и нерабочей руки. Также значительно увеличивается амплитуда движений. Если при выполнении становой тяги, гриф поднимается только до уровня пресса, то при работе с гантелями можно вывести локоть за уровень плеча.

    При этом задействуются практически все мышцы верхней части спины. Благодаря упору нерабочей рукой о скамью, значительно снижается риск неправильной работы с гантелями. Торс легко контролировать, усталость наступает не так быстро, что позволяет выполнить больше повторов.

    Самые лучшие упражнения для спины

    Подъем гантелей одной рукой обычно проводится в середине тренировки. Достаточно выполнить 3 подхода по 10 повторов.

    Гиперэкстензия

    Гиперэкстензия — относится к очень легким упражнениям, поэтому подходит для женщин и новичков. Усложнить подъем корпуса достаточно непросто, поэтому количество подходов может определяться по методу «до отказа». Спортсмены часто выполняют гиперэкстензию во время перерывов между базовыми подходами. Техника достаточно проста:

    1. Зафиксировать ноги так, чтобы бедра полностью лежали на скамье с углом наклона 45 градусов;
    2. Скрестить руки на груди;
    3. Поднять полностью прямую спину, пока тело не окажется в положении, перпендикулярном полу;
    4. Медленно занять исходное положение.

    Также, можно выполнять гиперэкстензию с классической скамьи или на римском стуле.

    Восстановление спины после тренировки

    Если вся тренировка была посвящена развитию спины, нужно уделить внимание качественному восстановлению организма.

    Во-первых, необходимо отказаться от любых нагрузок на широчайшие мышцы, в противном случае риск травмы возрастет в несколько раз. Во-вторых, желательно посетить массажиста, который поможет предотвратить развитие болезненных симптомов.

    Также, можно пропить калий и выполнить несколько упражнений на растяжку спины (например, притянуть колени к груди, или попытаться достать ладонями до ступней из положения сидя).

    Рекомендуем, прочитать статью на тему — как накачать мышцы спины. В ней, Вы найдете дополнительные упражнения и совершенно другой подход по накачиванию мышц спины, а также различные советы для укрепления спины.

    И так, Вам понравилась эта статья? Будем очень рады услышать Ваше мнение в комментариях! Ну и до скорых встреч в новых выпусках.

    Источники: http://snow-motion.ru/bodybuilding/uprazhneniya/kak-nakachat-spinu.html, http://bodykeeper.ru/luchshie-uprazhneniya-na-spinu/, http://kachajsya.ru/dlya-muzhchin/uprazhneniya-dlya-spiny-v-zale.html

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here