Сгибание гантелей на бицепс

    0
    14

    Топ-5 лучших упражнений на бицепс на массу

    Бицепс. или двуглавая мышца плеча – одна из «достопримечательностей» бодибилдера. Действительно, телосложение атлета традиционно оценивается именно величиной бицепса. Отсюда и такая популярность быстрее накачать «бицуху» у новичков тренажерного зала. Не будем вас отговаривать от этой затеи, а представим 5 самых лучших упражнений для проработки этого мускула.

    • Подъем E-Z штанги на бицепс;
    • Сгибания рук на скамье Скотта;
    • Упражнение «Молот»;
    • Сгибание рук на скамье Скотта с блоком;
    • Попеременные подъемы с гантелями сидя.

    Сгибание гантелей на бицепс

    Немного анатомии

    Бицепс состоит из 2-х головок, отсюда его второе название – двуглавая мышца плеча. Длинный пучок находится на наружной части руки, короткий – ближе к внутренней. Обе головки начинаются от лопатки, к низу сливаются воедино, протягиваясь к лучевой кости. Глубоко под этими двумя пучками располагается брахиалис – крупная плечевая мышца.

    Сгибание гантелей на бицепс

    Главная функция двуглавого мускула – сгибание/разгибание руки в локте. Практически все изолированные упражнения на бицепс (а сегодня подобраны лучшие) повторяют это естественное движение сустава. Все техники задействуют в работе оба пучка, поэтому увеличить их размеры и массу по отдельности не удастся.

    Как качать бицепс?

    В тренажерном зале часто можно наблюдать картину, как атлеты, особенно новички, накидывают огромные веса на штангу и начинают качать бицепс. Думаете это путь к большим и массивным рукам? – Скорее, к травмированию спины и отложенным на несколько недель тренировкам. По правде тренинг бицепса на массу требует ориентации не на большие рабочие веса, максимальное число сетов и повторов, а на технику работы. Все движения должны быть технично верными. При этом работать нужно до жжения в мышцах, то есть до мышечного отказа. Только так можно добиться качественного прироста мышечной массы.

    Мышцы рук можно быстро перетренировать. Поэтому нагружать бицепс каждый день не следует, достаточно одного раза в неделю (это касается изолированных упражнений). Не стоит качать двуглавую мышцу в один день со спиной, так она получает двойную нагрузку, что может негативно сказаться на увеличении ее массы и объема. Не стоит забывать и о базовых упражнениях, которые также развивают массивные руки.

    Атлеты-новички выискивают особенные новомодные техники для увеличения массы бицепса. Но лучше следующих им не найти. Все упражнения выполняются технично и качественно.

    Подъем E-Z штанги на бицепс стоя

    4-6 подходов по 8-12 повторов

    Основное и лучшее изолированное упражнение для качественной проработки бицепса. Увеличивается его размер и масса, повышается выносливость и сила. Если использовать различные варианты хвата, то можно всестороннее прокачать целевой мускул.

    E-Z штанга – безопасный снаряд. Даже взятие большого веса создает минимальную нагрузку на спину. Суставы запястья также сильно не нагружаются, что позволяет качать бицепс с большой амплитудой, не боясь травмироваться.

    Сгибание гантелей на бицепс

    Сгибания рук на скамье Скотта

    4-6 подходов по 8-12 повторов

    Еще одно упражнение, которое считается лучшим в развитии и увеличении массы бицепса. Чтобы не было застоя в результатах, экспериментируйте. Попробуйте разные виды хвата, найдите тот, который максимально нагружает двуглавую мышцу. Также можно взять гантели, они повышают степень ментальной концентрации.

    Движение штанги вниз должно быть медленным, резкие рывки могут привести к травмированию локтевого сустава. Угол наклона спортивной лавки может создавать избыточное напряжение в области запястья. Внимательно следите за техникой сгибаний на скамье Скотта . в начале тренировки обязательно хорошо разогрейте связки.

    Сгибание гантелей на бицепс

    Упражнение «Молот»

    4-6 подходов по 8-12 повторов.

    Одна из лучших техник, направленных на увеличение массы бицепса и брахиалиса. Последний при хорошей прокачке визуально прорисовывает двуглавую мышцу плеча, создавая ей дополнительный объем. Выполнять « Молотки » можно в положении сидя или стоя. Причем в обоих случаях эффективность ничуть не снижается. Упражнение лучше выполнять в конце тренировки.

    Сгибание гантелей на бицепс

    Ошибку, которую допускают многие новички, делая «Молот» с гантелями стоя – раскачивание корпуса. Это недопустимо, так как нагрузка с целевых мускулов смещается.

    Сгибание рук на скамье Скотта с блоком

    4-6 подходов по 8-12 повторов.

    По функциональности упражнение ничем не отличается от вышеперечисленных техник, оно одно из лучших по эффективности. Основная работа ложится на бицепс, дополнительно включаются мышцы предплечья. Соблюдение техники выполнения позволяет почувствовать силу и мощь в руках. На скамье Скотта у атлета увеличивается возможность удерживать баланс и качественно качать бицепс. Чтобы выжать максимум локти должны быть прижаты к корпусу, торс неподвижен.

    Сгибание гантелей на бицепс

    Попеременные подъемы с гантелями сидя

    4-6 подходов по 8-12 повторов.

    Упражнение – одно из самых сложных, но на то оно и лучшее. Техника позволяет использовать большие снаряды. Если вы правильно выполняете движения, то будете ощущать «огонь» в бицепсах. Не раскачивайтесь и не подключайте в работу спину, работайте исключительно двуглавыми мускулами. Почувствуйте каждое движение.

    Сгибание гантелей на бицепс

    Прогрессия нагрузок

    Чтобы увеличивалась масса и объем бицепса, нужно периодически менять рабочие веса, число сетов и повторений в каждом упражнении. Не можете увеличить рабочие веса, добавьте еще один подход, или прибавьте массу отягощения, но уменьшите число сетов. Правило простое – прогрессирование на каждой тренировке. Тогда представленные упражнения (а они самые лучшие) однозначно гарантируют рост целевого мусклула.

    • Сгибание гантелей на бицепс Комментарий в ВКонтакте
    • Сгибание гантелей на бицепс Комментарий в Facebook

    Подъемы гантелей с супинацией кисти — тренировка бицепса

    Подъем гантелей на бицепс с вращением кисти (супинацией) — одно из самых популярных базовых упражнений для развития мускулатуры рук. Традиционно оно является одним из фаворитов в мужских тренировочных программах. Девушками же упражнение любимо, так как при использовании небольших весов позволяет значительно улучшить форму рук и привести мышцы в тонус.

    Работающие мышцы

    Сгибания рук с гантелями с супинацией нагружает мускулатуру передней части плеча, а именно:

    • Бицепсы (целевые мышцы). Подъемы способствуют увеличению силы и объема двуглавых мышц, помогают проработать пик бицепса.
    • Брахиалис или плечевые мышцы. Эти мускулы расположены под бицепсами, они помогают сгибать руку в локтевом суставе. При тренировке брахиалиса бицепс закономерно «выдавливается» вверх. Совокупность развития этих двух мускулов и придает рукам желанные объемы.
    • Дополнительно задействуются плечелучевые мышцы (проходят по внешним сторонам предплечий) и круглые пронаторы. Стабилизаторами выступают передние дельты.

    Сгибание гантелей на бицепс Работающие мышцы.

    Подъем гантелей на бицепс эффективен для спортсменов всех уровней подготовки. При неизменной технике рабочий вес, а также количество повторов и подходов варьируется в зависимости от ваших целей.

    Сгибание гантелей на бицепс Супинация — это разворот кисти наружу.

    Упражнение может выполняться в следующих вариациях (далее они будут разобраны):

    • подъем гантелей на бицепс стоя;
    • сгибание рук с гантелями сидя на горизонтальной скамье;
    • подъем гантели одной рукой с упором локтя в бедро;
    • подъемы в положении сидя на наклонной скамье.

    Техника выполнения упражнения

    Правильную технику подъемов на бицепс проще всего показать на примере выполнения упражнения стоя.

    Сгибание гантелей на бицепс Чаще всего упражнение выполняется в положении стоя.

    1. Поставьте стопы на ширине плеч, опустите руки с гантелями вдоль корпуса. Кисти повернуты к телу, локти чуть согнуты. Полностью в локтевом суставе руки разгибать не нужно. Во-первых, при работе с большими весами это травмоопасно. А во-вторых, когда вы не разгибаете локти, мышцы все время находятся в напряжении, а, значит, тренировка приносит больший эффект.
    2. Зафиксируйте положение локтей, прижав их к корпусу, напрягите пресс.
    3. Медленно сгибайте руки в локтях. Когда предплечья будут параллельны полу, начинайте разворачивать кисти наружу, то есть кверху запястьями. Это движение называется супинацией.
    4. Поднимите гантели до того уровня, когда запястья практически коснутся плеч. Прижимать руки к плечам не нужно, так как это частично снимает нагрузку с мышц. То есть в верхней точке упражнения между вашими запястьями и плечами должно оставаться несколько сантиметров.
    5. Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды и так же медленно опустите руки.

    При работе с большими весами или при асимметрии мышц правой и левой руки, вы можете делать попеременные сгибания рук с гантелями.

    Сгибание гантелей на бицепс Вариант выполнения сидя на скамье.

    • Делая подъемы на бицепс с гантелями, следует избегать рывков и использования силы инерции. Если последние повторы даются слишком уж тяжело, снизьте вес или сократите подход. Правильная техника имеет решающее значение.
    • Не раскачивайтесь и не отрывайте локти от корпуса.

    Поднимая гантели, не поворачивайте кисти, пока угол в локтевом суставе не составит 90 градусов. Это чревато получением травм. Также не стоит в нижней точке разворачивать запястья назад.

    Вариации упражнения

    Подъемы на бицепс, как уже было сказано, можно выполнять стоя или сидя. Техника в том и другом случае не различается. Отдельно стоит рассмотреть подъем гантелей на бицепс сидя с упором в бедро и подъем лежа на наклонной скамье.

    Сидя с упором в бедро

    При таком выполнении упражнения вы можете работать с большим весом за счет того, что локоть надежно зафиксирован.

    Сгибание гантелей на бицепс Локоть фиксируется упором в бедро, что позволяет взять несколько больший вес.

    • Сядьте на скамью, широко расставьте стопы и устойчиво упритесь ногами в пол.
    • Возьмите гантель в руку, немного наклонитесь вперед с прямой спиной и уприте локоть во внутреннюю часть бедра. В исходном положении локоть чуть-чуть согнут. Вторую руку поставьте ладонью на бедро или колено другой ноги.
    • Поднимите гантель к плечу, задержитесь в этом положении на 1–2 секунды и вернитесь в исходное положение. Спину и кисть не сгибайте.
    • Сделайте необходимое количество повторов и переложите гантель в другую руку.

    Лежа на наклонной скамье

    Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье хорош тем, что в исходном положении целевая мышца находится в растянутом состоянии.

    Сгибание гантелей на бицепс Выполнение на наклонной скамье.

    • Поднимите спинку скамьи под углом 45 градусов. Возьмите гантели в руки и сядьте на скамью. Руки с гантелями должны свисать вниз по сторонам от корпуса. Ладони повернуты к туловищу, локти чуть-чуть согнуты. Зафиксировать локти лежа на скамье сложнее, так как вам не во что их упереть. Однако, это следует сделать за счет усилия мускулатуры.
    • Медленно и подконтрольно поднимите гантели. При достижении прямого угла в локтях начинайте супинацию кисти.
    • В верхней точке запястья направлены назад, как и при стандартном выполнении упражнения.
    • Вернитесь в исходную позицию.

    Включение в тренировочную программу

    Если вашей целью является максимальное увеличение объема бицепса, одних подъемов с супинацией будет маловато. Используйте также подъем штанги обратным хватом. Это тяжелое мощное упражнение. Штанга не позволяет вращать кисть, поэтому упражнение захватывает меньше мускулов, но зато вы сможете работать с большим весом и достичь максимального напряжения.

    Девушкам и спортсменам с начальным уровнем подготовки рекомендуется использовать средний и небольшой вес. После того как вы идеально отработаете технику подъемов с такой нагрузкой, вес можно увеличить.

    Оптимальным при тренировке на массу считается 3–4 подхода по 8–12 повторений.

    Для улучшения кровообращения в мышцах и, соответственно, повышения эффективности тренировок, делайте растяжку бицепса после каждого подхода.

    Тренируясь на жиросжигание, имеет смысл выполнять сгибание рук с гантелями с малым весом в темпе выше среднего. Количество повторов в подходе в этом случае также увеличивается.

    Концентрированный подъем на бицепс. Изучаем все тонкости и секреты.

    Это опять Вы. ), а это опять мы! Здравствуйте, мои уважаемые!

    Среда… крестьянин торжествуя на дровнях обновляет путь время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. и сегодня мы поговорим про концентрированный подъем на бицепс. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, кроме того, мы рассмотрим некоторые практические выкладки и выясним, стоит ли включать подъемы в свой тренировочный план.

    Сгибание гантелей на бицепс

    Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

    Концентрированный подъем на бицепс. Что, к чему и почему?

    Руки и пресс являются одними из самых излюбленных качательных групп новичков, именно им они перво-наперво уделяют свое внимание. Ручной упражненческий арсенал также не блещет фантазией, зачастую это стандартные подъемы гантелей/штанги на бицепс стоя и сгибание рук сидя на скамье Скотта. Сегодня мы постараемся расширить этот инструментарий, добавив в него, находящееся на слуху, но малоприменяемое в повседневной тренировочной практике, упражнение под названием концентрированный подъем на бицепс.

    Надо сказать, что двуглавая мышца плеча — одна из самых тренируемых мышечных групп, и для ее проработки существует туева хуча упражнений, однако залипают, почему — то, на вышеуказанной тройке. Происходит это скорее всего из-за привычки, т.е. изначально атлету говорится, что это лучшие массанаборные упражнения для бицепса, и последний обращает свое внимание только на них. С каждой тренировкой это приедается и затем уже делается бездумно на автомате. Новые посетители приходят в зал, видят, что выполняют их более опытные соратники, и перенимают их практику «залипания” на конкретных упражнениях.

    В этой заметке мы постараемся уйти от “застывших форм» (консерватизм в тренировках) и расширим наш арсенал упражнений на бицепс концентрированными подъемами гантелей. Что из этого расширения выйдет, сейчас и узнаем.

    Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

    Подъемы на бицепс одно из самых old-скульных упражнений, которое было выделено в самостоятельную единицу еще в 1930 -е годы в клубе York Barbell Club. Оно дошло до наших дней практически в своей первозданной форме и является отличным изолирующим упражнения для двуглавой мышцы плеча. Концентрированные подъемы на бицепс – это пиковое упражнение, т.е. оно нацелено не на большие веса и набор массы, а на эстетику – улучшение качества телосложения, путем развития пика бицепса.

    Помимо двуглавой мышцы в работе принимают участие брахиалис (плечевая) и брахирадиалис (плечелучевая) мышцы. Этим упражнением любили пользоваться мистеры Олимпии, — Шварценеггер и Коллеман,- и частенько включали его в свою ПТ, дабы добиться более выразительной формы бицепса.

    Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:

    • таргетируемая – двуглавая мышца плеча;
    • синергисты – бицепс, брахирадиалис;
    • антагонисты – трицепс;
    • стабилизаторы – верх/середина трапеций, леватор лопатки, косые мышцы живота, сгибатели запястья, разгибатели позвоночника.

    Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

    Сгибание гантелей на бицепс

    Выполняя концентрированные подъемы гантелей на бицепс, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

    • прицельная изолированная работа только одного сустава;
    • формирование пика/улучшение пиковой составляющей формы бицепса;
    • более четкая очерченность двуглавой мышцы;
    • более выраженное разделение головок;
    • возможность получить подтянутые руки без использования больших весов и штанг (особенно актуально для девушек) .

    Концентрированные подъемы не относятся к классу сложно выполнимых упражнений, однако они не лишены своих особенностей. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

    Сядьте на горизонтальную скамью и разведите ноги в стороны (чуть шире ширины плеч). Возьмите в руку (например, правую, а левой рукой можете опереться на колено) гантель и поместите ее на верхнюю часть внутренней поверхности бедра правой ноги. Опустите руку с гантелью вниз полностью, не распрямляя ее. Это ваше исходное положение.

    Вдохните и, удерживая руку (локоть) на колене в неподвижном состоянии за счет сокращения бицепсов, поднимите гантель вверх, примерно, до уровня плеча. На усилие совершите выдох. В верхней позиции дополнительно сожмите бицепс и задержитесь на 1-2 счета.

    Медленно начните разгибать руку, возвращая гантель в ИП. Повторите заданное количество раз для каждой руки.

    В картинном варианте все это безобразие выглядит так.

    Сгибание гантелей на бицепс

    Помимо классического варианта концентрированного подъема (сгибаний, КС) на бицепс существует несколько вариаций упражнения, в частности:

    • КС стоя с гантелью;
    • КС стоя с нижнего блока кроссовера.

    Сгибание гантелей на бицепс

    Секреты и тонкости

    Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

    • на протяжении всего движения рука с гантелью должна оставаться неподвижной, двигается только предплечье;
    • в верхней точке траектории производите супинацию кисти (мизинец должен находиться выше большого пальца) ;
    • в нижней точке не разгибайте до конца руку, постоянно сохраняя напряжение;
    • используйте полный диапазон движения, но не разгибайте до конца руку в нижней точке;
    • включайте упражнение последним по счету в тренировке бицепса, после базовых, причем начинайте с отстающей руки (чаще всего левая) ;
    • вы можете увеличить амплитуду движения подставив под опорную ногу с гантелью возвышение в виде степ-платформы;
    • медленно (2-3 счета) опускайте вниз и оперативно поднимайте гантель вверх;
    • Вы можете брать относительно большие веса, помогая себе закидывать их наверх свободной рукой, а опускать одной, это даст дополнительный стимул к росту;
    • численные параметры тренировки: количество подходов 3-5. повторений 8-10 .

    Собственно с теорией закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

    Концентрированные подъемы на бицепс эффективное упражнение?

    Самым достоверным способом определения “качества” воздействия упражнения на мышцы является метод электромиографии, ЭМГ. Исследователи из American Council on Exercise (США) проанализировали наиболее популярные упражнения на бицепс и выявили лучшие из них. Места распределились так (в скобках указан % мышечной активности) :

    • концентрированные сгибания рук с гантелями сидя – 97% ;
    • сгибание рук стоя у нижнего блока кроссовера – 80% ;
    • сгибание рук со штангой (прямой гриф) – 76% ;
    • сгибание рук со штангой (EZ-гриф, широкий хват – 75%. узкий хват – 71% ) ;
    • сгибание рук с гантелями сидя на скамье под углом вверх – 70% .

    Данные говорят о том, что стандартные упражнения, которые использует большинство трудящихся в зале, далеко не самые эффективные. Поэтому, если хотите прогресса в качественном/количественном развитии рук, то пересмотрите свою ПТ и добавьте в нее концентрированные сгибания.

    Концентрированные подъемы VS подъемы на бицепс. Что лучше?

    C точки зрения науки и активации мышечных волокон первый вариант много лучше второго. Однако концентрированные подъемы не предполагают большие веса и больше является форменным упражнением, увеличивающим пик бицепса. В свою очередь, чтобы работать над улучшением качества бицепса, его нужно сначала накачать, т.е. объемно увеличить, и тут весовые силовые упражнения, как-то подъемы штанги на бицепс, сгибания на скамье Скотта, являются оптимальным вариантом. Таким образом, Ваша идеальная ПТ на двуглавую мышцу плеча должна включать в себя, как базовые (причем с различным хватом). так и изолированные упражнения.

    Собственно, это была последняя “сутевая” информация, давайте подведем итоги и загудбаимся :).

    Послесловие

    Сегодня в нашем полку прибыло, познакомились с концентрированным подъемом на бицепс. Думаю, оно займет достойное место в Вашем ручном арсенале упражнение, а результаты полученные от его применения Вас приятно удивят!

    На сим все, спасибо, что посветили это время себе, до новых встреч!

    PS. а какие упражнения на бицепс у Вас в ходу?

    PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

    С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .Сгибание гантелей на бицепс

    Читайте также:

    Источники: http://school-body.net/bitseps/top-5-luchshikh-uprazhnenij-na-bitseps-na-massu, http://fitnavigator.ru/baza-uprazhnenij/podem-gantelej-na-biceps.html, http://ferrum-body.ru/kontsentrirovannyiy-podem-na-bitseps.html

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here