Сгибание рук со штангой на скамье скотта

    0
    8

    Подъемы на бицепс на скамье Скотта – тренируем руки

    Сгибание рук на скамье Скотта – простое и эффективное упражнение, позволяющее создать изолированную нагрузку на бицепс. Такая скамья с мягкой наклонной полкой есть в любом фитнес-клубе. Ее конструкция фиксирует положение плеч и корпуса, тем самым позволяя атлету сосредоточиться на проработке целевых мышц. Преимущественно упражнение выполняют мужчины, но и девушкам оно вполне подходит.

    Стоит отметить, что бицепс на скамье Скотта можно тренировать с прямым или EZ-грифом, а также с гантелями или используя сопротивление нижнего блока тросового тренажера.

    При работе с прямым грифом положение кистей получается не совсем естественным, поэтому рекомендуется использовать EZ-штангу. Это же касается формы ручки блочного тренажера.

    Сгибание рук со штангой на скамье скотта

    Что дают сгибания?

    Ключевым преимуществом этого упражнения является возможность акцентированной и изолированной проработки бицепса и брахиалиса. Польза выполнения сгибаний на бицепс на скамье Скотта:

    • Упражнение ведет к активному росту мышечной массы и увеличению объема и силы рук.
    • Предполагает достаточно большую вариативность в плане выбора снаряда и используемого хвата. Благодаря этому можно сместить акцент нагрузки с центра на внешнюю или внутреннюю головку мышцы.
    • Не создает излишней нагрузки на запястья при работе с кривым грифом.
    • Позволяет работать с большими весами. Однако, в этом случае вам потребуется помощь партнера, так как самому принимать нужное положение с тяжелым снарядом в руках неудобно и небезопасно.

    Сгибание рук со штангой на скамье скотта

    Подъем штанги на скамье Скотта противопоказан при травмах локтевых суставов. Также, если вы делаете сгибания на бицепс обратным хватом, используйте меньший вес, чем в классическом варианте упражнения.

    Техника выполнения

    Подберите снаряд нужного веса. Например, это может быть штанга с EZ-грифом. Отрегулируйте высоту «полки» под свой рост.

    1. Сядьте на скамью и устойчиво поставьте стопы на пол. Возьмите штангу хватом снизу (ладони направлены вверх), поместите руки на полку параллельно друг другу на ширине плеч. Если вы опытный спортсмен и работаете с большими весами, сядьте и попросите помощника подать вам снаряд.
    2. В исходном положении руки опущены вниз и минимально согнуты в локтях. До конца их разгибать не нужно на протяжении всего упражнения. Кисти зафиксированы и немного подвернуты внутрь. Сделайте глубокий вдох.
    3. На выдохе выполните сгибание рук. В финальной точке не доводите руки до перпендикулярного полу положения. Между кистями и плечами должно оставаться некоторое пространство. Когда предплечья находятся вертикально, часть нагрузки теряется. Задержитесь в этой точке на 1–2 секунды.
    4. На вдохе плавно верните руки в исходное положение.

    Важный технический момент: никогда не «бросайте» снаряд резко вниз. В момент крайнего разгибания с весом ваши локти испытывают серьезное напряжение. Избегайте этого травмирующего воздействия.

    Разные хваты

    Сгибание рук в тренажере Скотта можно делать не только с разными снарядами, но и разными хватами. Так, например, узкий хват наилучшим образом нагружает внешнюю головку бицепса, широкий – внутреннюю. Хват на ширине плеч воздействует на мышцу равномерно. Подъем на бицепс обратным хватом (ладонями сверху) смещает акцент нагрузки на мышцу предплечья – брахиорадиалис.

    Сгибание рук со штангой на скамье скотта Выполнение сгибаний на бицепс обратным хватом.

    Используйте 2–3 подхода по 8–12 повторений в упражнении. Рекомендуется сочетать его, к примеру, с подъемами штанги на бицепс. Сгибание рук на бицепс является достаточно энергозатратным, но не основным упражнением. Его можно делать в середине или в конце тренировки.

    Сгибание рук со штангой на скамье скотта Упражнение в тренажере.

    Если спортивный клуб, который вы посещаете, располагает необходимым оборудованием, можете также выполнять сгибание рук в тренажере. По сути, механика движений аналогична подъемам на скамье Скотта, только вместо штанги или гантелей вы тянете специальные ручки. Траектория движения кистей в этом случае будет фиксированной.

    Сгибания рук на скамье Скотта

    Сегодня расскажу вам про упражнение — сгибания рук на скамье Скотта со штангой / гантелями: что оно развивает, какие у него преимущества/недостатки, все тонкости/секреты, фишки, нюансы и т.д. и т.п.

    Сгибание рук со штангой на скамье скотта

    Сгибания рук на скамье Скотта — ИЗОЛИРУЮЩЕЕ упражнение (т.к. в нём задействуется лишь один сустав — ЛОКТЕВОЙ) направленное на проработку двуглавой мышцы плеча, т.е. БИЦЕПСА!

    Это чрезвычайно важный абзац данной статьи, говорящий о том, что данное упражнение не подходит для наращивания мышечной массы мышц рук (бицепсов).

    Не подходит, потому что изолированные упражнения нагружают только одну конкретную мышцу (в нашем случае, в этом упражнении (повторюсь) — бицепсы), соответственно, механика данных движений просто напросто не достаточна для стимуляции роста мускулатуры (мышц)… понимаете?

    Иными словами, ваши походы в трен.зал и использование там изолирующих упражнений в надежде «накачаться» приравниваются к нулю, вот почему все верещат о том, что нужно делать БАЗУ, что БАЗА всему голова и т.д. и т.п.)), а все потому, что база в отличие от изоляции требует большого физического труда всего тела и работы нескольких суставов, а чем больше мышц участвует в работе, тем лучше для общего развития мышечной массы (лучше рост мышц происходит). КомпрендО? =)

    Помимо этого, в данном упражнении нельзя использовать большие (тяжелые) веса потому что с легкостью можно травмировать свои драгоценные связки…

    Сгибание рук со штангой на скамье скотта

    слева — подтягивания обратным хватом на биц; справа — подъем штанги на биц

    Вариации (варианты) выполнения…

    Со штангой (как изогнутой, т.н. EZ-гриф; так и прямой), вот фото — прямой гриф:

    Сгибание рук со штангой на скамье скотта

    А вот фото — изогнутый EZ-гриф (с которым, кстати, удобнее делать данное упражнение):

    Сгибание рук со штангой на скамье скотта

    P.s. я рекомендую использовать именно EZ-гриф, т.к. он максимально удобен (комфортный), к тому же он снимает часть нагрузки с наших предплечий и соответственно, предплечья меньше воруют нагрузки (меньше устают) и соответственно, больше работают банки (т.е. бицепсы).

    Также можно использовать различные хваты (если работаете со штангой, т.е. узкий хват или широкий):

    Сгибание рук со штангой на скамье скотта

    Сгибание рук со штангой на скамье скотта

    Какая разница между узким и широким хватами?

    Сгибание рук со штангой на скамье скотта

    БИЦЕПС: внешняя и внутреняя головки (пучки)

    • Если беретесь узким хватом = нагрузка идёт на внешний пучок бицепса.
    • Если беретесь широким хватом = нагрузка на внутренний пучок бицепса.

    Однако, из-за особенности данного упражнения, а именно: локти выведены вперед, в любом случае, большая часть нагрузки будет приходить на внутренний пучок бицепса.

    Поэтому, на мой скромный взгляд)) хват не особо то и важен… я, когда выполнял сие упражнение, работал узким хватом (ну или таким средним), ибо мне так было физиологически УДОБНО. В общем, см. сами…

    С гантелями (или одной гантелью):

    Сгибание рук со штангой на скамье скотта

    Сгибание рук со штангой на скамье скотта

    В специальном тренажере:

    Сгибание рук со штангой на скамье скотта

    С гантелью, используя (по нужному наклону) обычную регулируемую лавку (скамью):

    Сгибание рук со штангой на скамье скотта

    Сгибание рук со штангой на скамье скотта

    Это уже если честно, совершенно другое упражнение, и требует отдельного внимания… не будем здесь об этом, просто я показываю так сказать к слову, чтобы вы знали, что бывает и такое (такая вариация).

    Также есть варианты выполнения под разными УГЛАМИ, см. ниже пояснения…

    Вот, см. фото, здесь сгибание происходит под углом (лавка наклонная):

    Сгибание рук со штангой на скамье скотта

    А вот фотка, где сгибание происходит не под углом (как в предыдущем варианте, где лавка наклонная), а строго вертикально (на мой взгляд, эта вариация гораздо сложнее, а значит и эффективнее):

    Сгибание рук со штангой на скамье скотта

    Сгибания рук на скамье Скотта: техника выполнения

    По технике выполнения все эти варианты ни чем не отличаются (разве что, где-то штанга, где-то гантель или гантели, ну вы понимаете), а так, все очень просто…

    Сгибание рук со штангой на скамье скотта

    В нижней позиции как можно больше растягиваем бицепсы (т.е. практически полностью разгибаем руки в локтевом суставе, оставляя слегка, совсем слегка легкий изгиб в локтях), а после делаем подъем (сгибаем руки) но не до конца, чтобы нагрузка из бицепсов не уходила, а постоянно сохранялась… этот момент, докуда нужно сгибать руки, чтобы нагрузка «не уходила» нужно прочувствовать на практике.

    Сгибание рук со штангой на скамье скотта

    Совет: локти на протяжении всего движения должны быть прижаты к лавке, и особенно важно, подчеркиваю, ВАЖНО: в верхней точке (когда сгибаете руки, т.е. делаете подъем из нижней позиции).

    P.s. этот совет также поможет вам сохранять нагрузку в ваших бицепсах (т.е. чтобы нагрузка не уходила).

    Ещё один важный момент: в нижнюю позицию опускание происходит, ПОДЧЕРКИВАЮ, МЕДЛЕННО (под контролем). а не кидая как попало, лишь бы было… это очень важный нюанс, не пропустите…

    В верхней позиции (точке), можно делать пиковое сокращение бицепсов (т.е. задерживаться на 1-2 сек), см. сами, как хотите. Здесь уже индивидуально, кому как, как говориться…

    Вот, собственно и вся история с техникой выполнения. Нет ничего сложного, уверяю вас. Всем добра)).

    Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

    С уважением, администратор.

    Купить здесь баннер онлайн с оплатой по дням

    Сгибание рук со штангой на скамье Скотта.

    Упражнение названо в честь знаменитого бодибилдера Ларри Скотта. с помощью которого он добился очень хороших результатов в развитии бицепсов. Существует мнение, что данное упражнение воздействует больше на нижнюю часть бицепса. Сгибание рук на скамье Скотта является одним из лучших упражнений для накачки бицепсов.

    Самое главное в этом упражнении – полное исключение возможности ненужных движений в локтевых суставах, благодаря чему достигается максимальная степень изолированной работы бицепса. и, соответственно, применяется для придания четкости контурам мышц бицепса, улучшения его рельефности и формы.

    В упражнении сгибание рук со штангой на скамье Скотта можно использовать любой вид хвата – узкий, широкий или средний. Все зависит от того, какому участку бицепса вы хотите дать максимальную нагрузку.

    Основные работающие мышцы: бицепсы. плечевая мышца.

    Вспомогательные: мышцы предплечья (внутренняя сторона).

    Для того чтобы выполнить упражнение, понадобится специальная скамья (пюпитр), которая представляет собой закрепленную на полу основу, с закрепленным на ней упором для рук, угол наклона которого почти всегда можно изменить. При тренировке бицепса на такой скамье вы кладете руки на эту опору, так, чтобы полностью исключить все лишние движения, и выполняете сгибания рук так же, как и обычно. Ничего сложного в этом нет. Существует два варианта пюпитра – со скамейкой, или без таковой.

    Техника выполнения упражнения очень проста: отрегулируйте высоту упора для рук, так, чтобы вам было удобно. Спина должна быть прямой, что автоматически придаст устойчивость всему телу. Сядьте или встаньте перед пюпитром, положите на него руки. Локти должны находиться на самом пюпитре, а не съезжать с него вниз. Возьмите штангу со стоек, которые находятся обычно чуть ниже, или попросите товарища по тренировкам подать ее вам. Итак, вы держите штангу в опущенных руках, локти находятся на пюпитре.

    Усилием бицепсов поднимите штангу по направлению к подбородку, сгибая руки в локтевых суставах, но не слишком высоко. Оптимальным, пожалуй, будет прямой угол между плечом и предплечьем, выше поднимать штангу не стоит, иначе напряжение в бицепсах пропадет. Из верхней точки медленно опустите гриф вниз, разогнув руки в локтях практически до самого конца. Это необходимо для того, чтобы полностью нагрузить все участки бицепса, в том числе и те, которые находятся внизу, у локтя. Сделайте 10-12 повторений.

    Сгибание рук со штангой на скамье скотта

    Сгибания рук на скамье Скотта Техника выполнения

    Основные ошибки в упражнении «сгибание рук на скамье»

    Вращение грифа штанги кистями, при этом она как-бы забрасывается наверх. Здесь начинают работать мышцы предплечья, а бицепс отдыхает. Для предотвращения этого кисти должны быть слегка отвернуты от себя.

    Плечи должны быть расслаблены, локти строго зафиксированы на пюпитре. Движение наверх производится в более быстром темпе, а вниз – плавно и медленно.

    Похожие записи:

    Post navigation

    Источники: http://fitnavigator.ru/baza-uprazhnenij/sgibanie-ruk-na-skame-skotta.html, http://steelsports.ru/sgibaniya-ruk-na-skam-e-skotta/, http://xn—-dtbikcnilkbpbdx.xn--p1ai/сгибание-рук-со-штангой/

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here