Схема качания мышц

    0
    8

    Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

    Схема качания мышц

    В этой программе собраны все известные рекомендации по максимальному росту мышц

    Мы перевели с научного языка на человеческий несколько важных знаний, которые помогут вам максимально эффективно растить мышцы.

    Полагаем, что практически каждый, кто читает тексты и фитнесе понимает, что упражнения могут увеличивать и силу, и размеры мышц. Однако есть четкое различие между тренировкой силы, и тренировкой направленной именно на рост объема мышц.

    Как растут мышцы

    Сама по себе тренировка с отягощениями не вызывает роста мышц. Но нагрузка полученная на тренировке, вызывает утомление и стимулирует физиологические механизмы, которые в основном во время отдыха и заставляют мышцы увеличиваться. Рост происходит в результате увеличения толщины мышечных волокон и объёма жидкости в мышечных клетках.

    Способность к приросту мышечной массы зависит от пола, возраста, опыта тренировок с отягощением, генетики, количества и качества сна, питания и потребления жидкости, и даже уровень стресса может влиять на способность увеличивать массу. Например, перегрузки на работе или недостаточный сон могут существенно уменьшить рост мышц, несмотря на правильные тренировки и питание.

    Механический и метаболический стресс

    Не вызывает никаких сомнений, что если регулярно и правильно тягать железо, то это ведет к увеличению объемов и силы мышц, тем не менее, учёные до сих пор не определись, что именно вызывает рост мышц.

    Тренировки вызывают два специфических вида стресса: механический (микроразрывы в мышцах – читайте подробнее: «Почему болят мышцы после тренировки ») и метаболический (запуск химических процессов восстановления из-за потраченной мышцами энергии), и они оба могут обеспечить необходимый стимул для роста мышц.

    Схема качания мышц

    Проблема для исследований в том, что и механический, и метаболический стресс действуют в паре, и выделить влияние каждого из них по отдельности на рост мышц непросто.

    «Медленные» и «быстрые» мышечные волокна

    Чтобы разработать программу упражнений для максимального роста мышц, нужно понимать физиологию.

    Есть два основных типа мышечных волокон: медленносокращающиеся и быстросокращающиеся. Быстросокращающиеся — превосходят в диаметре «медленные» волокна и соответственно занимают более видное место в ваших мышцах.

    «Медленные» волокна относят также к аэробным, вследствие их высоких окислительных способностей, которые дают им возможность сокращаться продолжительное время. Они лучше всего подходят для продолжительной активности, требующей минимальных усилий (например, бег на длинные дистанции).

    Быстросокращающиеся мышечные волокна имеют высокий порог возбуждения, а также высокую скорость проведения сигналов и лучше подходят для быстрых усилий (поэтому бегуны на короткие дистанции выглядят атлетами по сравнению со стайерами). Другими словами, именно такие волокна нужны, чтобы успешно рвануть тяжелую штангу.

    Схема качания мышц

    Метод повторных усилий. Хочешь расти – делай подходы до отказа

    Недостаточно просто поднимать веса с высоким количеством повторений, если это не приводит к мышечному отказу. Организм очень эффективно сохраняет и использует энергию, поэтому если повторять упражнения с неизменной нагрузкой, то это может ограничить величину механического (грубо говоря, плохо порвутся) и метаболического стресса (мало выделится гормонов для роста) для мышц и минимизировать результаты тренировки.

    Проще говоря, для максимального роста мышц целесообразно делать упражнения до мышечного отказа (больше не могу!)

    Ученые Зациорский и Кремер в 2006-м году выделили три принципиальных вида тренировок: метод максимальных усилий, метод динамических усилий и метод повторных усилий. Первые два метода хороши для своих целей, но не являются максимально эффективными для роста мышечной массы.

    Для этого метода используются значительные отягощения для повышения активности «быстрых» мышечных волокон (о которых мы подробнее писали выше). Грубо говоря, метод максимальных усилий связан с подъемом максимально возможного веса (соответственно, и небольшого количества повторов в подходе).

    Основной стимул от метода максимальных усилий – механический (направлен на создание микроразрывов в мышцах), миофибриллярная гипертрофия с существенным увеличением силы и умеренным приростом массы мышц.

    Метод максимальных усилий эффективен для развития силы, но не самое эффективное средство увеличения массы мышц.

    При тренировке методом динамических усилий используется не максимальный вес, при этом основной упор делается на перемещение веса с максимально возможной скоростью для стимуляции двигательных единиц.

    Этот метод наиболее эффективен для увеличения скорости развития усилия и мощности сокращения, необходимых во многих видах спорта или динамической активности. Тем не менее, он не даёт достаточного количества механического или метаболического стресса для мышц, которые нужны для стимуляции роста.

    Метод повторных усилий предусматривает не максимальные нагрузки, но необходимость делать упражнения до наступления мышечного отказа (когда уже невозможно выполнить ни одно следующее повторение в подходе).

    Несколько последних повторений, которые приходится делать через жжение, могут вовлекать в сокращение все волокна в целевой мышце и вызывать существенную перегрузку. При использовании метода повторных усилий в начале подхода активируются медленные двигательные единицы, по мере их утомления будут подключаться и «быстрые» мышцы.

    Метод повторных усилий с выполнением упражнения до отказа максимально эффективен для роста мышечной массы – говорит наука. При этом важно работать именно до отказа. Если нагрузка недостаточна или подход не выполняется до отказа, стимуляции «быстрых» двигательных единиц (как вы прочли выше, именно они в основном дают объема мышцам) не происходит или не создаются необходимые метаболические условия, способствующие росту мышц.

    Сон и восстановление не менее важны, чем сами тренировки и питание

    Отдых – самый недооцененный элемент тренировок. Независимо от того, насколько долго вы терпели боль последних повторений и как старательно добирали белок и калории в своем рационе, – это не так важно, как время, которое необходимо для содействия нутриентов и гормонов для синтеза мышечных белков после занятия.

    Упражнения и еда – это важная часть уравнения мышечного роста, но далеко не все. Очень важно адекватное восстановление — необходимо дать мышцам достаточно времени для пополнения запасов гликогена и протекания процессов реконструкции и создания новой мышечной ткани.

    Восстановление, необходимое для роста мышц, составляет 48–72 часа между тренировками отдельной мышечной группы. Этот научный довод, кстати, говорит в пользу сплит-тренировок – когда каждая мышечная группа получает основную нагрузку, например, раз в неделю.

    Вызов механического и метаболического стресса во время ваших тренировок в зале будет иметь смысл только пока необходимые для роста мышц гормоны и вещества выделяются в период быстрого сна. А это значит, что для прироста мышц после тренировки важен полноценный ночной сон. Недостаточный сон и восстановление испортит ваши усилия в зале и за обеденным столом. Боле того, при недосыпе может повыситься уровень адреналина и кортизола, что может еще и уменьшить способность к образованию новой мышечной ткани.

    Схема качания мышц

    Недостаток сна, плохой аппетит, продолжительные заболевания и прекращение роста в результате упражнений – всё это симптомы перенапряжения, которые могут существенно влиять на возможность достижения человеком своих фитнес-целей.

    «Недовосстановление» — ещё один повод задуматься о перенапряжении. «Для содействия росту мышц необходимо время для отдыха (активного отдыха), предоставляющее возможность полностью восстановиться»,- говорит Шенфельд (2013).

    Программа тренировок для набора мышечной массы

    Наука предлагает для максимального роста мышц подбирать вес так, чтобы делать 8–12 повторений до мышечного отказа – хорошо, что этот простой факт, кажется, знает почти каждый тренер в спортзале. Правда, теперь в отличие от вас, далеко не все знают, почему именно.

    Величина отдыха между подходами

    Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами (от 30 секунд до 2 минут) позволяет вызвать значительный метаболический стресс.

    Количество подходов в каждом упражнении

    По мнению ученых выполнение 3–4 подходов дает максимально эффективное механическое напряжение для всех вовлеченных мышц.

    Ученые рекомендуют совершать движение с максимальным усилием быстрее — 1–2 секунды (например, подъем штанги), а эксцентрическую фазу упражнения (например, опускание штанги) более продолжительной (2–6 секунд). Более медленное выполнение эксцентрической фазы необходимо для обеспечения достаточного механического напряжения – именно эта, более «легкая» фаза движения наиболее важна для роста мышц. «С точки зрения гипертрофии, эксцентрическое сокращение оказывает большее влияние на развитие мышц. В частности, эксцентрические упражнения связывают с более значительным увеличением синтеза белка» (Schoenfeld, 2010).

    Свободные веса или тренажеры

    Ученый Шенфельд утверждает, что каждый вид отягощения играет свою роль в оптимальном росте мышц: «Свободные веса, вовлекающие большое количество мышц, помогают увеличить плотность мышц, тогда как стабилизация, предоставляемая тренажёрами, позволяет больше нагрузить отдельные мышцы».

    Подготовка до серьезных тренировок

    При тренировке на рост мышц с большим метаболическим и механическим эффектом могут вызывать серьёзные повреждения мышц и рекомендуются для людей с опытом занятий, по крайней мере, один год.

    Необходимо начинать с динамической разминки, нагружать мышцы кора (пресс, мышцы-стабилизаторы и другие), чтобы подготовить мышечную ткань к стрессу тренировки высокого объёма.

    Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц (например, приседания со штангой, становую тягу лучше делать в начале тренировки), и в ходе занятия постепенно переходить к тренажёрам, оказывающим воздействие на отдельные мышцы.

    Последнее упражнение в каждой тренировке необходимо выполнять в тренажёре со снижением веса: после всех повторений подхода до отказа, вес снижается и с ним также надо делать максимально возможное количество повторений до отказа.

    Подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия.

    Важно дозировать необходимую именно для вас нагрузку, потому как «перенагрузка» может быть не менее вредна для роста мышц, чем «недонагрузка». Например, в рекомендуемой учеными программе для роста мышц (см. далее) ограничена кардио-нагрузка. Согласно Шенфельду, «слишком большой расход энергии может уменьшить рост мышц».

    Программа упражнений, представленная ниже, основана на последних научных исследованиях, связанных с увеличением массы мышц.

    Схема качания мышц

    Схема качания мышц

    Схема качания мышц

    Внимание: ПМ – повторный максимум

    Адаптация текста. Зожник

    1. Baechle, T. and Earle, R. (2008). Essentials of Strength and Conditioning, 3rd edition. Champaign, Ill. Human Kinetics.
    2. Bubbico, A. and Kravitz, L. (2011). Muscle hypertrophy: New insights and training recommendations. IDEA Fitness Journal, 2326.
    3. Crewther, C. et al. (2006). Possible stimuli for strength and power adaptation: Acute hormonal responses. Sports Medicine, 36, 3, 215238.
    4. Fisher, J. Steele, J. and Smith, D. (2013). Evidence-based resistance training recommendations for muscular hypertrophy. Medicina Sportiva, 17, 4, 217235.
    5. Mohamad, N.I. Cronin, J. B. and Nosaka, K.K. (2012). Difference in kinematics and kinetics between high- and low-velocity resistance loading equated by volume: Implications for hypertrophy training. Journal of Strength and Conditioning Research, 26, 1, 269275.
    6. Schoenfeld, B. (2013). Potential mechanisms for a role of metabolic stress in hypertrophic adaptations to resistance training. Sports Medicine, 43, 179194.
    7. Schoenfeld, B. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength and Conditioning Research, 24, 10, 28572872,
    8. Spangenburg, E. (2009). Changes in muscle mass with mechanical load: Possible cellular mechanisms. Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, 34, 328335.
    9. Verkhoshansky, Y. and Siff, M. (2009). Supertraining. 6th edition. Rome, Italy: Verkhoshansky.
    10. Vingren, J. et al. (2010). Testosterone physiology in resistance exercise and training.Sports Medicine, 40, 12, 10371053.
    11. Wernbom, M. Augustsson, J. and Thomee, R. (2007). The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Medicine, 37, 3, 225264.
    12. Zatsiorsky, V. and Kraemer, W. (2006). Science and Practice of Strength Training, 2nd edition. Champaign, Ill. Human Kinetics.

    Читайте также на Зожнике :

    Программа для наращивания мышц

    В статье «Программа для наращивания мышц» вы узнаете что делают настоящие «натуралы» для наращивания мышечной массы в самые короткие сроки, занимаясь не более 3-х раз в неделю.

    Примечание. Перед каждым упражнением сделайте короткий, разогревающий сет с 50% от тренировочного веса. Для разогрева достаточно 4 — 6 повторений.

    • Приседания 1X8 — 10
    • Разгибания ног на станке 1X8 — 10
    • Сгибания ног на станке 1X8 — 10
    • Пулловер с гантелей 1X8 — 10
    • Жим штанги из-за головы 1X8 — 10
    • Тяга троса к поясу сидя 1X8 — 10
    • Жим штанги лежа на скамье 1X8 — 10
    • Сгибания рук со штангой 1X8 — 10
    • Трицепсовые разгибания 1X8 — 10
    • Подтягивания на перекладине с дополнительным весом 1X8 — 10
    • Отжимания на брусьях с дополнительным весом 1X8 — 10
    • Стоя, подъемы на носки 1X8 — 12
    • Пресс — 1X10 — 15

    Длительность тренировки не должна превышать 45 минут! Спланируйте отдых между подходами в соответствии с этим требованием так, чтобы «вложить» все упражнения в этот интервал времени. Исследования показали, что после 47 минут интенсивного тренинга с отягощениями, уровень кортизола резко повышается. А это значит, что чем длиннее ваша тренировка ПОСЛЕ 47 минут, тем МЕНЬШИХ результатов вы достигните, и тем БОЛЬШАЯ вероятность того, что возникнет перетренированность.

    Итак, что от вас требуется: приходите в спортзал, полностью сосредотачиваетесь, усердно работаете и уходите.

    На успех в работе по этой программе можно рассчитывать только в том случае, если в каждый подход вы вложите ВСЕ свои силы. Самое главное в том, чтобы каждый подход выполнять «до АБСОЛЮТНОГО отказа»! Допустим, вам нужно выполнить 8 — 10 повторений. Установите вес, с которым сможете сделать только 8 — 10 повторений, и ни одного повторения больше. После того как достигните этого числа, вы должны быть просто не в состоянии сделать ни одного дополнительного повторения. Ни одного!

    В отличие от программ, в которых вы делаете по 4 — 5 подходов к упражнению, здесь у вас есть только один шанс «взорвать» свои мускулы. И вы не должны его упустить!

    Наверное, вы обратили внимание, что все упражнения этой программы — компаундные. Мы НЕ используем никаких изолирующих упражнений. Наша цель — стать большими и сильными, и единственный путь, ведущий к этой цели, — использование компаундных упражнений.

    Схема качания мышц

    Каждый подход должен выполняться очень чисто, с безукоризненной техникой. Забудьте о читинге, от него один только вред. Выполняйте каждое повторение медленно, с полной амплитудой. Также не используйте силу инерции. Как позитивная, так и негативная фаза должны занимать приблизительно 2 секунды. Не «дергайте» снаряд; медленно опустите вниз, и также медленно поднимите. Если необходимо, используйте более легкие веса. Это — ОЧЕНЬ важные правила, не игнорируйте их!

    Также нельзя прерывать движение на протяжении всего подхода. Очень многие выполняют приседания так: опускаются, затем поднимаются, выпрямляют ноги в коленях, отдыхают секунду или две, и затем продолжают упражнение. Ни в коем случае НЕ делайте этого. Вы должны быть в постоянном движении, не прерываясь ни на секунду. В каждом подходе каждого упражнения. Не останавливайтесь ни во время сгибаний рук ни во время приседаний. Повторяем: не прерывайте движение в течение всего подхода.

    Спецификация: Вам предстоит полная проработка всех частей тела 2 1/2 или 3 раза в неделю.

    • 3 раза в неделю;
    • 1 день — занятие;
    • 2 день — отдых;
    • 3 день — занятие;
    • 4 день — отдых;
    • 5 день — занятие;
    • 5 и 7 дни — отдых;

    Обычно занимаются по понедельникам, средам и пятницам, в остальные дни — полный отдых от тренинга с отягощениями.

    2 1/2 дня в неделю

    Опытным атлетам будет полезен отдых в течение БОЛЬШЕГО периода времени. Вы когда-нибудь замечали, что после двухдневного перерыва тренировка становится более интенсивной? В начале недели вы полны сил и энергии, а к концу чувствуете себя «выжатым лимоном». Занятия по схеме 1 день — занятие, 2 дня — отдыха, позволяют полнее восстанавливаться между тренировками.

    На каждой своей тренировке вы должны поднимать все большие и большие веса. Если вы месяцами жмете свои 100 фунтов в 10 повторениях, тогда у вашего тела нет никакого стимула для роста. Вы не будете расти, пока не начнете увеличивать свои тренировочные веса.

    Если в последний раз вы сделали 10 повторений в жиме лежа с 225 фунтами, тогда в следующем занятии вы должны использовать, по крайней мере, 230 фунтов в 8 повторениях. Если вам удаются эти 8 повторений, тогда в следующей тренировке вам надо сделать не менее 9 повторений с тем же весом. Как только сможете сделать 10 повторений, увеличивайте вес. Здесь очень хорошо помогает ведение тренировочного журнала. Просмотрите свои записи последней тренировки и сравните с предыдущими. Даже если вам удалось увеличить результат только на одно повторение, это — хорошо, это значит, что вы — растете.

    В качестве тренировочного журнала можно использовать небольшой блокнот или записную книжку или же прямо здесь распечатать готовые листы с упражнениями. Чтобы наблюдать свой прогресс, нужно следить за весом и мышечными объемами. Мы рекомендуем, перед тем как отправится в спортзал, взвеситься и измерить объемы основных частей тела (например, рук, бедер и талии).

    Почему эта программа должна работать?

    Наверное, эта программа покажется несколько странной для тех, кто выполняет по 30 подходов на бицепс в одной тренировке, и занимается по 6 дней в неделю. Но, не кажется ли вам странным тот факт, что атлет, занимающийся даже 6 дней в неделю, не растет? Перестаньте думать о том, что лучше! Если вы натурал, тогда скорость вашего восстановления не может быть сопоставима со скоростью восстановления пользователя стероидов. Те, кто «сидит» на стероидах, могут себе позволить 6-разовые тренировки без риска перетренироваться, но вы — определенно не можете.

    Конечно, атлет, выполняющий всего один сет к упражнению, вызывает насмешки со стороны тех, кто предпочитает длительные тренировки. Мы спрашивали у многих, как часто они тренируют свои бицепсы? И почти всегда слышали один и тот же ответ: один раз в неделю, в «день проработки бицепса». Один раз в неделю. Значит, сначала они прорабатывают бицепсы, а затем позволяют себе отдыхать в течение 7 дней подряд? Если уже через 1 — 2 дня бицепсы не испытывают никакой боли, зачем ждать еще 5 — 6 дней перед новой проработкой? Да за такой долгий срок мышцы просто «осядут»!

    Пользуясь нашей программой, вы будете прорабатывать каждую часть тела ТРИ раза в неделю тяжелыми, качественными подходами. Итак, вы «качаетесь» в понедельник, среду и пятницу, а, перед тем как начать новый цикл, даете мышцам двухдневный перерыв. Получается, что мы прорабатываем бицепсы (как и все остальные мышцы тела) три раза в неделю, или 12 раз в месяц. Они же прорабатывают свои бицепсы 12 раз в 3 месяца. И еще смеют называть нас лентяями.

    Почему эта программа наращивает мышцы? Это можно сравнить с мозолью на руке. Когда вы натираете ладонь, ранка сначала кровоточит, а через неделю на ладони образуется нарост. Теперь, если ежедневно или через день, подвергать ладони такому же механическому воздействию, то со временем кожа образует толстый защитный слой. Примерно по тому же принципу построена наша программа.

    Еще одно соображение. Обычно люди, выполняющие по 12 сетов на одну часть тела, никогда не доводят их «до полного отказа». Это практически невозможно, так как такое напряжение их бы просто убило! Обычно первые свои подходы они делают сравнительно легкими, подсознательно сохраняя энергию для последующих сетов. Большинство таких подходов бесполезны, поскольку они их не доводят «до отказа». Часто ли вы видите в тренировочном зале атлетов, выполняющих сет до полного изнеможения, после которого чуть ли не умирают от боли и напряжения? Уверен, что не часто. Обычно люди просто «качают» железо, пытаясь довести мышцы до «жжения». А потом прохаживаются по залу с чувством превосходства над вами, из-за того, что выполнили 12 сетов на бицепс, в то время как вы — только один. Запомните, мышцы растут только тогда, когда становятся сильнее! Иначе, у всех нас были бы огромные мышцы только от обычной, повседневной деятельности.

    Наша программа ВЫГЛЯДИТ легкой только на бумаге. Поверьте, если вы будете доводить свои повторения «до полного отказа» в каждом упражнении, то почувствуете такое физическое истощение, которое никогда еще не испытывали. Как правило, атлет работает только на одну — две мышечные группы в одной тренировке. И выйдя из спортзала с «пережженным» бицепсом или трицепсом, начинает причитать: «О, мои руки!» В нашей программе все тело прорабатывается на одной тренировке. Вы покинете зал с полностью «прокачанным» телом.

    Приседания: Поскольку это первое упражнение в комплексе, необходимо сделать 2 — 3 коротких и легких разогревающих подходов. По всей вероятности, для вас это будет самым трудным упражнением, поэтому мы ставим его в самое начало комплекса. Так вы сможете качественно прокачать ноги, пока еще свежи и полны сил. Выполнение приседаний «до отказа» означает, что вы должны едва ли не падать от усталости, выполняя свое последнее повторение. Убедитесь, что выполняете упражнение с полной амплитудой. Попросите своего партнера подстраховать вас в случае необходимости.

    Разгибание ног на станке: Выполняйте упражнение с полной амплитудой движения.

    Сгибания ног на станке: Выполняйте с полной амплитудой движения и не «дергайте» вес.

    Пулловер с гантелей: Первое упражнение для верхней части тела. Перед его выполнением сделайте разогревающий сет, чтобы предохранить себя от травм. Используйте тяжелый вес и не останавливайтесь в верхней точке.

    Жим штанги над головой: Выполняйте упражнение перед лицом, а не из-за головы, иначе можно повредить запястья. Опускайте штангу до уровня подбородка, ниже не требуется. Медленные, очень медленные повторения!

    Тяга троса к поясу сидя: Немного наклонитесь вперед, спину держите прямой. Не наклоняйтесь слишком вперед, и не отклоняйтесь слишком далеко назад. Старайтесь сблизить лопатки насколько можете!

    Жим лежа: Медленно опустите штангу до касания груди в области сосков. Не используйте «отбив» штанги от груди для облегчения подъема. Воспользуйтесь помощью партнера, чтобы выполнить последнее, вынужденное повторение.

    Сгибание рук со штангой: Не отклоняйтесь! Держите локти ближе к телу, и не двигайте ими. Дополнительно сокращайте мышцы в верхней точке.

    Трицепсовые разгибания: Держите корпус прямо, не слишком наклоняйтесь вперед.

    Подтягивания на перекладине: Если вы не можете подтягиваться, выполняйте верхнюю тягу на блоковом тренажере. Это упражнение также выполняется медленно, с полной амплитудой. Используйте изогнутую ручку. Хват — широкий.

    Отжимания на брусьях: С дополнительным весом! Тело держите прямо как при подъеме, так и при опускании. Не слишком наклоняйтесь вперед, вам нужно нагрузить трицепс, а не мышцы груди.

    Стоя, подъемы на носки: Полная амплитуда движения. Не используйте слишком тяжелый вес, с которым можете выполнять только частичные повторения. Почувствуйте жжение!

    Пресс: Выберите упражнение, которое хорошо прорабатывает мышцы пресса. Не нужно тренировать пресс отдельно, в выходные дни. Мышцы живота — такие же мышцы, как дельтовидные или грудные!

    Как вы знаете, питание обеспечивает не менее 70% успеха. Мышцы нельзя построить без протеиновых «строительных блоков». Попробуйте-ка построить кирпичный дом без кирпичей! Также организму необходим положительный энергетический баланс, чтобы тело могло набирать вес. Очень важно обеспечивать организм достаточным количеством белка и калорий. Если вы наращиваете массу, увеличьте количество калорий на сколько можете. Но не забывайте, что вам нельзя наращивать жир. Поэтому, если процент подкожного жира начинает увеличиваться, «урежьте» количество потребляемых калорий.

    Во время занятий по этой программе, для поддержания сердечно-сосудистой системы в хорошем состоянии, мы, конечно, должны рекомендовать аэробные упражнения. Но имейте в виду, что эта программа предназначена для наращивания мышечной массы. Значит, чем больше энергии вы потратите на аэробику или какой-либо другой вид деятельности, тем меньше возможностей для строительства мускулатуры останется у вашего организма. Если вы все же намерены включить аэробику в свои занятия, то не занимайтесь более 20 минут и чаще трех раз в неделю. Приберегите аэробику для «сушки»!

    Теперь вы знаете как сделать из себя «мышечного монстра». Для работы по этой программе вам необходима сильная мотивация, строгое следование плану, прием добавок и правильное питание. У вас есть все из вышеперечисленного? Тогда начинайте работать! Следуйте программе в течение, по меньшей мере, 6 недель, и результаты вас не разочаруют.

    Программа для эффективного набора мышечной массы

    Схема качания мышц

    Многочисленные хождения по сайтам тематики бодибилдинга убеждают меня, что одна из самых актуальных тем и предмет активных обсуждений на них – это вопросы быстрого набора массы и роста мускулатуры. которые волнуют не только начинающих, но и достаточно маститых атлетов. Хотя это не удивляет – стоит посмотреть на себя со стороны в те времена, когда основными нашими задачами были исключительно наращивание огромных мышц, набор по максимуму массы, придание объема бицепсу, выразительности груди или ширине спины.

    Читая найденные в интернете статьи о наборе массы, я пришел к выводу, что по-настоящему качественной информации на эту тему в сети катастрофически мало, можно даже сказать, что ее совсем нет, ну может быть, за исключением лишь некоторых совсем уж прописных истин, да и то, к сожалению, далеко не всех. Наткнувшись в сети не один раз на похожие вопросы об одном и том же начинающих в бодибилдинге, я принял решение – написать серию статей, в которую планировал включить подробные материалы по программе тренировок, питанию, спортивным добавкам. Сегодня мы поговорим как раз о программе тренировок, направленной на эффективный набор мышечной массы.

    Коснемся основополагающих истин, без которых невозможно качественное наращивание мышц:

    • Необходимо обязательно выполнять разминку перед основной тренировкой, включающей тяжелые нагрузки по набору массы. Спортсмен должен хорошо размяться, чтобы успели разогреться его суставы и связки, а для этого я бы порекомендовал использовать атлету беговую дорожку. бег по которой в среднем темпе на протяжении десяти минут подготовит тело к выполнению последующих тяжелых упражнений. Затем нужна растяжка, направленная конкретно на те зоны тела, которые у вас наиболее «проблемные», например, локти или плечи – именно их необходимо в первую очередь аккуратно и тщательно разминать.
    • Перед каждым основным рабочим сетом нужно проделать один-два разминочных подхода. используя легкий вес, который должен составить около 40-50 процентов от веса рабочего. Разминочные подходы позволяют спортсмену также прочувствовать это упражнение.
    • Не стоит заниматься в спортзале слишком долго – вполне достаточно интенсивной работы на протяжении часа. И запомните простую истину: в тренировке главное не ее продолжительность, а только интенсивность.
    • Концом тренировки должна стать небольшая заминка на растяжку мышц и суставов. Хороший вариант – плавание в бассейне.
    • Во время тренинга на массу не стоит отвлекаться на посторонние дела. Удручающе действуют наблюдаемые картины того, что нередко происходит в спортзале: кто-то увлеченно беседует по телефону, кто-то занялся новой игрушкой в своем iPhone, кто-то разговаривает с соседом и тому подобное. То есть тренирующиеся люди не понятно, зачем пришли сюда и теряют в спортзале время, отведенное конкретно на тренинг, а потом получают как закономерный результат этого отсутствие в бодибилдинге всякого, даже небольшого прогресса. Возьмите за правило: раз вы пришли в спортзал тренироваться и ваша цель набрать массу, так и тренируйтесь, не отвлекаясь на посторонние дела и вообще абсолютно ни на что.
    • Ключевое условие достижения успеха – это работать в рабочем подходе вплоть до самого последнего повтора, выполняя и его. Именно последние одно – два повторения, проделываемые уже через преодоление боли в мышцах. становятся самыми результативными в процессе тренировки и именно благодаря ним происходит эффективное наращивание мышечной массы.
    • Необходимо придерживаться полноценного питания. от которого в бодибилдинге наполовину зависит достижение успеха. Могу подписаться под каждым своим словом и ответственно заявляю, что без питания высокого качества невозможен набор массы и никогда не получится нарастить достойные мышцы. Этому будет посвящена следующая моя статья – вам удобно будет следить за новостями с помощью рассылок этого блога.
    • Немаловажное значение имеет и достаточный отдых перед следующей тренировкой. Не удивляйтесь и не пугайтесь сейчас – цель тренировок бодибилдинга заключается именно в травмировании мышечных волокон, однако, в безопасном смысле этого слова – во время тяжелых нагрузок ткань наших мышц получает микротравмы, которые затем организм стремится залечить и за счет этого осуществляется разрастание ткани. Так вот для этого восстановления мышечного волокна организму требуется несколько дней и поэтому среднестатическому бодибилдеру ежедневный тренинг абсолютно противопоказан.

    Схема качания мышц

    В этом списке я перечислил правила, которых следует придерживаться во время тренировок, направленных на набор массы. А теперь можно переходить непосредственно к самой программе тренинга.

    Заниматься придется трижды в неделю: в понедельник, среду, пятницу, либо вторник, четверг, субботу – это как кому удобно, и здесь главным условием становится обязательный перерыв между тренировками хотя бы в один день.

    Как правило, атлеты выделяют в отдельные мышечные группы грудь, ноги, плечи, трицепс и бицепс и, соответственно этому, каждая наша тренировка будет акцентирована на прокачивание определенной мышечной группы.

    Трехдневная тренировка

    Понедельник: работа на мышцы пресса, грудь и трицепсы

    Упражнения этой тренировки направлены на прокачку грудных мышц и трицепса. Сначала выполняется пять подходов, цель которых пресс. Для этого берутся любые упражнения для проработки мышц брюшного пресса. Прокачка грудных мышц в любом случае связана и с проработкой трицепса (трехглавой мышцы). Полноценно прорабатывают трицепс путем жима лежа и жима на наклонной скамье.

    Схема качания мышц

    • Выполняем жим штанги на скамье лежа в горизонтальном положении. После двух разминочных следуют четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Это упражнение наиболее эффективно прорабатывает грудные мышцы, увеличивая их объем и массу.
    • Разводка гантелей в положении лежа на горизонтальной скамье. После одного разминочного следуют четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Данное упражнение позволяет помимо набора мышечной массы придать мышцам красивый рельеф и хорошую атлетическую форму.
    • Проработка трицепса жимом штанги узким хватом лежа. После первого разминочного выполняется четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Выполняя жимы, не забудьте про партнера! Упражнение эффективно для проработки трицепсов и внутренней части грудных мышц.
    • Жим в положении лежа на наклонной скамье в четыре подхода по 8-12 повторов, но только после обязательного разогрева мышц плечевого сустава для снижения риска травмирования плеча. Данное упражнение отлично прорабатывает мышцы верхней части груди.
    • Отжимание на брусьях в четыре подхода с максимально возможным количеством повторений в каждом подходе. Это упражнение отличный тренинг не только для трицепса, но и для всего плечевого пояса.

    Что было проделано: упражнения позволили нам, прежде всего, прокачать грудные мышцы посредством тяжелой нагрузки – жимом штанги лежа и тем самым мы запустили механизм их роста, а также поработали на их форму. Полноценно проработаны и все пучки трицепса для стимуляции его эффективного роста. После такого тренинга нужна заминка и наилучшим вариантом здесь становится бассейн – поплавайте себе на здоровье в течение 10-20 минут.

    Среда: проработка спины и бицепсов

    Данная тренировка направлена на мышцы спины, которые должны становиться в результате шире и мощнее, а также на накачивание наших всеми любимых бицепсов. Не забывайте про обязательную разогревающую разминку перед тренингом и пяти подходах на пресс.

    Схема качания мышц

    • Подтягивание широким хватом – выполняем пять подходов на максимальное число раз. Если не получается с подтягиванием, то можно воспользоваться имитатором подтягиваний, либо блочным тренажером с тягой рукояти к груди. Но мой совет таков: поскольку нет лучше базового упражнения для мышц спины, чем подтягивания, старайтесь не пользоваться тренажерами, а подтягивайтесь классическим способом – на перекладине и поверьте, что это работает гораздо эффективней.
    • Поднимаем стоя штангу на мышцу бицепса. делая четыре подхода по 8-12 раз после двух разминочных. Это самое эффективное упражнение для бицепса.
    • После двух разминочных выполнение в три подхода становой тяги по 8-12 раз. Становая тяга является базовым и высокоэффективным упражнением, как для мышц спины, так и всего тела – в процессе его выполнения идет выработка большого количества анаболических гормонов, стимулирующих рост мышц. Обязательным условием является тщательная разминка спины перед становой тягой, особенно, поясничного отдела во избежание его травмы во время упражнения.
    • Поочередно поднимаем гантели в четыре подхода, сидя, по 8-12 повторов. Это упражнение отлично формирует бицепс, подчеркивая его рельеф и увеличивая его высоту.
    • Делаем поочередные тяги гантели к поясу с наклонами в упоре на скамью. После одного разминочного выполнить четыре подхода по 8-12 повторов. Упражнение эффектно прорисовывает мышцы спины, придавая им красивую форму.

    Что было проделано: Благодаря подтягиваниям и становой тяге был запущен механизм роста мышц, по максимуму проработаны все мышцы спины, что заставит ее теперь расти. Прокачаны бицепсы за счет самых эффективных упражнений. Теперь пришло время делать заминку и растяжку.

    Пятница: проработка плеч и ног

    Акцент упражнения этой тренировки – приседа со штангой на плечах, делается на всей поверхности ножных мышц. Также прокачаем плечевой пояс.

    Схема качания мышц

    • Сидя поднимаем гантели над головой в четыре рабочих подхода по 8-12 повторов после выполнения двух разминочных. Перед тренировкой необходимо тщательно размять плечевые суставы, учитывая, что плечо самое уязвимое в плане травмы место тела бодибилдера.
    • Выполняем после трех разминочных подходов, четыре рабочих подхода по 8-12 повторов приседов со штангой на плечах. Присед – это упражнение из тяжелого арсенала и тяжелее его нет ничего. И здесь, как нигде, атлет должен быть максимально сконцентрирован и иметь идеальную технику. Перед выполнением этого упражнения необходимо особенно тщательное разминание коленных суставов, голеностопа и поясничного отдела позвоночника. Выполнив все четыре подхода и максимально выкладываясь при этом, атлет чувствует настоящую прокачку. После выполнения на ножной тренировке всего одного приседа у меня, как правило, уже не остается сил ни на что другое.
    • Сидя поднимаем штангу за головой в четыре рабочих подхода по 8-12 повторов после трех разминочных. При выполнении этого упражнения также высок риск травмирования плечевого сустава. Выполнять подъемы штанги за головой необходимо, максимально сконцентрировавшись, без рывков и обязательно в присутствии тренера или того, кто сможет после выполнения упражнения поставить штангу на стойку.

    Что было проделано

    На тренировке были проработаны ножные мышцы и был дан хороший толчок к их росту. Поработали и плечевые мышцы. Теперь переходим к заминке и растяжке.

    Итак, здесь я привел весь недельный цикл тренинга, работающий на набор мышечной массы. Ему спортсмен может посвятить от силы два-три месяца, а затем должен обязательно кардинально изменить. Делается это для того, чтобы тело не успевало привыкать и приспосабливаться к однообразным нагрузкам. В следующих своих статьях я расскажу о правильном питании для эффективного набора массы и приведу обзор приемлемых для атлета видов спортивного питания. способствующих набору мышечной массы.

    Источники: http://zozhnik.ru/programma-trenirovok-dlya-maksimaln/, http://body-b.ucoz.ru/publ/programmy_trenirovok/programma_dlja_narashhivanija_myshshh/13-1-0-88, http://builderbody.ru/programma-dlya-effektivnogo-nabora-myshechnoj-massy/

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here