Схема накачки пресса

    0
    8

    Эффективная схема накачки пресса для мужчин

    Какой представитель сильного пола не мечтает о красивом и рельефном прессе? В этом нет ничего странного, так как именно накачанный пресс является одним из самых привлекательных участков мужского тела, по мнению большинстве представительниц прекрасного пола. Но накачивать пресс очень нелегко, порой мужчины тратят на это многие месяцы, а то и годы, а заветные кубики так и не появляются. Тем не менее мужчине разного возраста можно сделать свой живот плоским и красивым.

    Схема накачки пресса

    Можно, несомненно, отметить то, что большое количество мужчин неправильно питается, можно сослаться на индивидуальные особенности организма. Тем не менее в большинстве случаев причиной отсутствия результатов является то, что выбирается неправильная схема накачки пресса. Если все делать правильно, то через определенное время любой мужчина сможет, не стесняясь, выйти на пляж, и к нему гарантированно будут прикованы восхищенные взгляды женщин и завистливые взгляды мужчин.

    Так как накачать пресс так, чтобы живот стал плоским и кубики просто выпирали? Самое интересное то, что для достижения этих целей совершенно необязательно регулярно посещать тренажерный зал, все можно делать в домашних условиях. Накачивать пресс рекомендуется по утрам, упражнения надо делать регулярно, в одно и то же время. Для достижения нужного результата рекомендуется заниматься трижды в неделю, достаточно будет одного часа. Развитие пресса для мужчин не требует более частых и продолжительных занятий, так как это не приведет к должным результатам.

    Упражнения для развития пресса

    1. Схема накачки прессаНачальное положение — лежа на полу, ноги согнуты, руки за головой, локти по сторонам. Передняя часть тела медленно поднимается, а затем также опускается. Такое упражнение отлично развивает верхние мышцы живота, нужно сделать 3 подхода по 50 повторений.
    2. Начальное положение аналогично первому упражнению. Теперь надо скручиваться таким образом, чтобы левым локтем можно было коснуться правого колена и наоборот. Такое упражнение великолепно развивает косые мышцы живота, его нужно выполнять в 3 подхода по 30 повторений.
    3. Для того чтобы развить нижние мышцы живота, рекомендуется выполнять упражнение, которое подразумевает скручивание в обратном направлении. Лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела, мышцы живота напрячь, ноги поднять, таз оторвать от пола и поднять, насколько это возможно. Делается 3 подхода по 12 повторений.
    4. Для укрепления верхних и нижних мышц живота делается такое упражнение: начальное положение аналогично вышеописанному упражнению. Голова и ноги должны очень медленно подниматься, чтобы они могли соприкоснуться. 3 подхода по 25 повторений.
    5. Аналогичное положение, ноги должны быть прямыми, их поднимать следует до 90 градусов. Это великолепно накачивает мышцы нижнего пресса. Каждую ногу следует поднимать по 10 раз, можно выполнять это упражнение лежа на боку. Именно это упражнение предназначено для того, чтобы уменьшить объем талии, о чем мечтают многие мужчины.
    6. Необходимо встать на четвереньки, спина должна держаться прямо. Теперь надо полностью выдохнуть, мышцы живота расслабить, потом постараться максимально втянуть живот. Очень важно при выполнении этого упражнения дышать носом, дыхание задерживаться не должно, живот нужно втягивать, не переставая. Нужно постараться замереть в положении с втянутым животом на 15-20 секунд, а потом расслабиться. Надо сделать 12 повторений, но потом рекомендуется увеличить количество повторений.
    7. Классическим упражнением для развития мышц живота является «Велосипед». Нужно лечь, руки за голову, ноги сгибаются в коленях под углом в 45 градусов. Теперь нужно делать движения, имитирующие езду на велосипеде, голова от пола отрываться не должна. Нужно учитывать, что ноги нужно стараться опускать как можно ближе к полу, тогда результат будет достигнут гораздо быстрее.
    8. Очень эффективным является упражнение под названием «Книга». Лежа на полу, тело и ноги должны подниматься одновременно, нужно приложить все усилия для того, чтобы лоб коснулся коленей. В исходное положение следует возвращаться медленно. Очень важно следить за тем, что ноги были сомкнутые и прямые. Таким образом отлично развиваются и верхние, и нижние мышцы пресса. 3 подхода по 10 раз будет вполне достаточно для достижения хорошего результата и живот будет подтянутый.

    Полезные рекомендации

    Варианты накачки пресса для мужчин могут быть разными, парням с уже неплохо развитым прессом можно посоветовать выполнять все вышеописанные упражнения, держа над головой гантель или блин от штанги.

    Когда качают нижний пресс, надо помнить о том, что для достижения результата количество повторений постоянно должно увеличиваться, так как мышцы живота очень быстро привыкают к нагрузкам.

    Схема накачки прессаИ еще не следует забывать о том, что для достижения пресса кубиками нужно не только регулярно заниматься, но и правильно питаться.

    Необходимо позаботиться о спортивном питании, нужно достаточное количество протеина.

    Не стоит качать пресс сразу после принятия пищи, так как это может привести к проблемам с желудком.

    Разумеется, следует ограничить потребление жирной, сладкой и соленой пищи, а лучше исключить ее полностью из рациона питания.

    Не стоит рассчитывать на красивый пресс тем мужчинам, которые регулярно пьют пиво.

    Таким образом, становится понятно, что получить красивую стройную фигуру с накачанным животом не так трудно, как это может показаться на первый взгляд.

    • Схема накачки пресса Снижение вреда от злоупотребления алкоголем при занятии спортом
    • Схема накачки пресса До какого возраста у мужчины могут расти мышцы?
    • Схема накачки пресса Особенности и польза славянской гимнастики для мужчин
    • Схема накачки пресса Как быстро и надолго избавиться мужчине от живота
    • Схема накачки пресса Комплекс эффективных упражнений Кегеля

    Внимание! Информация, опубликованная на сайте, носит исключительно ознакомительный характер и не является рекомендацией к применению. Обязательно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом!

    • Андрология /
    • Облысение /
    • Психология /
    • Похудение /
    • Питание /
    • Спорт и фитнес /
    • Народная медицина /
    • Виды заболеваний

    Копирование материалов сайта без письменного разрешения администрации проекта и активной ссылки на http://KakBik.ru запрещено.

    Главная » Упражнения » Пресс » Схема прокачки пресса для девушек: узнайте все о том, как убрать живот и накачать кубики в домашних условиях

    Схема прокачки пресса для девушек: узнайте все о том, как убрать живот и накачать кубики в домашних условиях

    Кубики пресса – наглядное доказательство отличной физической формы. Кроме этого, от развитости мышц живота зависит сохранность и правильное расположение внутренних органов, подвижность и гибкость корпуса, и даже осанка.

    Для девушки гибкий горделивый стан и тонкая талия особенно важны. Чтобы с максимальной пользой тратить энергию на проработку красивого пресса, для начала необходимо разобраться в строении, функционировании и принципах тренинга этой мышечной области, а потом уже переходить к вопросу о том, как девушке быстро накачать красивый пресс до кубиков или просто убрать живот в домашних условиях или тренажерном зале.

    Анатомия пресса

    Брюшная полость человека снаружи ограничена мышцами живота. В эту группу входят:

    • прямая мышца живота;
    • две пары косых мышц – внутренняя и внешняя;
    • поперечная мышца живота.

    Схема накачки прессаПрямая мышца живота – это длинная лентовидная мышца, начинающаяся от мечевидного отростка грудины, покрывающая весь живот вдоль вертикальной оси и уходящая к костям таза. Именно эта мышца визуально воспринимается как пресс.

    Вдоль она разделена на две равные полосы так называемой белой линией живота, и в трех местах перегорожена сухожильными пучками, образуя то, что называют «кубиками». В зависимости от того, какая часть тела остается неподвижной, эта мышца двигает противоположную: скручивая позвоночник, притягивает грудь к коленям или поднимает колени к груди .

    Косые мышцы расположены наискосок брюшной стенки, крепясь у основания нижних ребер с одного края, и на белой линии и тазовых костях – с другого.

    Кроме тех же двигательных функций, что и у прямой мышцы, косые мышцы отвечают за повороты туловища в стороны .

    Поперечная мышца живота в наибольшей степени служит для поддержания внутренних органов. Проходя под косыми мышцами на уровне чуть ниже пупка, она служит для втягивания живота и участвует в наклонах корпуса в стороны.

    Цели прокачки пресса у девушек

    Укрепление и усиление мышц пресса для женского тела необходимо по следующим причинам:

    Схема накачки пресса

    1. Уменьшение обхвата талии. Тонкая талия делает более крутым изгиб от плеча через пояс к бедру, который обычно и ассоциируется с понятием женственной фигуры. Именно эта линия формирует «песочные часы», делая узкую талию синонимом хрупкости и соблазнительности.
    2. Формирование плоского живота. Даже при небольшом обхвате талии, живот может быть выпуклым или висящим. Это не только идет вразрез с существующими эстетическими канонами, но и говорит о слабости мышц пресса, в частности, поперечной мышцы.
    3. Тонус мышц полезен в период беременности и после родов. Накачанный эластичный пресс и мышцы тазового дна способны снизить риск и серьезность травм при родах и значительно быстрее вернуть животу в форму после появления малыша.

    Схема накачки пресса Убрать живот как можно быстрее помогут специальные пищевые добавки. Узнайте, как принимать Л-карнитин для похудения .

    Какое спортивное питание полезно для создания рельефа у девушек? Выясните, кликнув тут .

    Как использовать спортивное колесо для прокачки пресса — узнайте в этом материале: http://gromila.net/uprazhneniya/press/s-kolesom.html

    Особенные зоны

    Кроме того, что пресс важен в комплексе, часто девушки жалуются на проблемные места, над которыми, как им кажется, необходимо работать изолированно.

    Чаще всего это нижний пресс и талия с боков.

    Схема накачки пресса

    1. Нижний пресс. Необходимо уточнить, что деление пресса на «верхний и нижний» некорректно с медицинской точки зрения. Как показано выше, видимая часть пресса – это единая мышца живота, прямая.

    При любом упражнении эта мышца задействована полностью, различия заключаются в степени нагрузки. Поэтому, исходя из того, что нижнюю пару кубиков сложнее всего «прорисовать», упражнениями на нижний пресс обычно называют наиболее тяжелые для девушек: подъем ног в висе на перекладине или из упора на брусья, обратные скручивания.

  • Бока обрисованы косыми мышцами живота. их и необходимо задействовать, чтобы подтянуть эти зоны. Для этого используются боковые скручивания и наклоны. Однако стоит помнить, что мышцы живота не отличаются от других.

    При дополнительной нагрузке они будут увеличиваться в массе и объеме так же, как, например, бицепсы. Но в случае с девичьей талией это приведет к ее расширению. поэтому отягощения для девушек при упражнениях для бокового пресса опытные тренеры использовать не рекомендуют.

  • Техника прокачки пресса

    Прежде всего, необходимо определиться с целью, которой будет служить прокачка пресса у девушки:

    1. Убрать лишний жир с живота.
    2. Углубить рельеф.

    Лишний жир на животе – это индикатор огрех в питании и недостатка тренированности организма целиком.

    Схема накачки прессаВозможность сжечь жировые отложения локально – это миф .

    Процесс расщепления жиров для получения из них запасенной энергии запускается в организме только тогда, когда необходимо восстановление после серьезной нагрузки, и при условии, что запасы гликогена в мышцах и глюкозы в крови исчерпаны.

    Такая ситуация возникает, например, после тяжелой силовой тренировки, или после получаса интенсивной аэробной нагрузки. И происходит этот процесс по всему телу: указать организму место, откуда нужно забирать лишнее, невозможно .

    Сжечь жир на животе реально только настройкой питания в сочетании с тренировками для всего тела.

    Если необходимо накачать кубики, техника аналогична технике работы с любой другой группой мышц: выбирается несколько упражнений, каждое будет включать 3-4 подхода по 15-20 повторений.

    Так как мышцы живота достаточно эластичны и выносливы, за 20 повторений можно не почувствовать усталости, и в таком случае используется отягощение. В руки берется гантель, или иной утяжелитель, вес которого достаточен для того, чтобы сделать последние 2-3 повторения «отказными», из последних сил.

    Схема накачки прессаЗнание двигательных функций мышц, рассмотренных ранее, позволяют сделать важные примечания :

    1. Полезнее всего для пресса именно скручивания. а не подъем всего корпуса. От поверхности должна отрываться только верхняя часть спины, оставляя прижатой поясницу, при этом вы стараетесь «завернуться в рулет», максимально нагружая всю прямую мышцу.
    2. Все упражнения должны выполняться медленно и контролируемо. чтобы вы смогли чувствовать работу пресса и препятствовать включению других мышц или инерции.

    Пример программы прокачки со схемами упражнений

    Самыми эффективными упражнениями при прокачке пресса, как и в отношении других мышц, являются так называемые базовые упражнения. наиболее полно задействующие рабочую мышечную группу и требующие наибольших затрат энергии.

    Как прокачать пресс девушке? Список базовых упражнений следующий.

    Обратные скручивания

    Упражнение начинается из позиции лёжа, руки вдоль тела. Ноги следует согнуть в коленях под прямым углом и поднять так, чтобы бедра были строго вертикальны.

    Схема накачки пресса

    Начните, напрягая пресс, скручивать нижнюю часть позвоночника, коленями стараясь достать грудь и отрывая таз от горизонтальной поверхности. Медленно опускайтесь обратно. Следите за тем, чтобы работали брюшные мышцы. а не мышцы ног, движения делайте медленно.

    Подъем ног в висе

    Это упражнение можно делать на брусьях, упираясь локтями и предплечьями в опорные подушки и держась за специальные рукоятки, либо из положения виса на турнике. Второе – сложнее, но эффективнее .

    Схема накачки пресса

    Ноги в обеих вариациях двигаются одинаково: усилиями мышц живота закручиваете низ спины, вытягивая сомкнутые прямые ноги до параллели с полом. Если вам сложно поднимать прямые ноги, начните с подъема ног, согнутых в коленях. Избегайте замахов и инерции.

    Схема накачки пресса Хотите накачать упругую попу? Узнайте, как правильно делать приседания для ягодиц в домашних условиях. чтобы добиться желаемого.

    О технике выполнения шрагов со штангой и результатах, которых можно добиться с этим упражнением, читайте в подробной инструкции .

    Классические скручивания

    К базовым упражнениям полезно добавлять изолированные. для укрепления отдельных мышц.

    Самое популярное и эффективное упражнение для верхнего пресса для девушек, которое можно выполнять как дома, так и в спортзале. Лёжа на полу, опираясь на пол стопами согнутых ног, сведите руки за головой. Следите, чтобы не напрягалась шея, не прижимались к голове локти .

    Схема накачки пресса

    Скрутите позвоночник, подняв грудной отдел вверх, поясничный остается прижатым к полу. Опускайтесь осознанным движением, не падая на лопатки.

    Скручивания с поворотом

    Начинаются из того же исходного положения, делаются похожим образом, но при подъеме поворачивайте корпус, стараясь дотянуться к правому колену левым локтем, и наоборот. Меняйте сторону поворота на каждое повторение.

    Если чувствуете как «жгутся» и болят мышцы пресса, значит, техника верная.

    Упражнение направлено на работу поперечной мышцы живота. Стоя на четвереньках, сделайте глубокий вдох, потом медленный выдох, и напрягите живот так, чтобы он оказался втянутым как можно глубже.

    Схема накачки пресса

    Идеально – практически втянут под ребра. Задержитесь так на 20 секунд. затем расслабьтесь, отдышитесь и повторите еще 4-8 раз.

    Это упражнение лучше всего поможет девушкам на пути к плоскому упругому животу.

    Как правильно и быстро накачать пресс дома или в зале — больше эффективных упражнений для девушек в комплексе для прокачки пресса смотрите на видео:

    Итак, пресс – крайне важная для девушек группа мышц. Он помогает стабилизировать тело в пространстве, выравнивает осанку, поддерживает правильное положение внутренних органов.

    Для того, чтобы пресс был рельефным, а живот подтянутым, необходимо обратить внимание на две вещи: правильное питание и активные упражнения. Регулярность занятий — залог успеха. Поэтому упражнения на пресс стоит включать в свою тренировочную программу не реже раза в неделю. Но не забывайте: мышцам пресса нужно успевать восстанавливаться.

    Как накачать пресс? Теория и практика!

    В продолжение статей из серии как накачать хочу рассказать о самом волнующем вопросе! Это: «как очень быстро накачать пресс?»

    Наверное, каждый инструктор любого спортзала, был просто замучен подробными вопросами:

    • Как накачать пресс правильно?
    • Как накачать пресс в домашних условиях?
    • Как быстрее всего накачать пресс?
    • Работает ли пояс для накачки пресса?
    • И другие в том же русле…

    Открою Вам страшную тайну! Накачать пресс за неделю не выйдет! Но давайте разберёмся в данном вопросе более подробно!

    Схема накачки пресса

    Самый одарённый пресс, на мой взгляд, имеет Ахмад Хайдар (на фото выше, кстати, тоже он).

    Схема накачки пресса

    Здесь, как и с любой мышцей в бодибилдинге Вам может повести с генетикой так, что даже при ощутимой жировой прослойке у Вас будут видны кубики. А может быть и так, что для этого Вам придётся очень здорово «высушиться»! Для тех, кто не в курсе высушиться в бодибилдинге это значит сбросить жир.

    Я лично знаю таких людей, которые могут похвастаться прессом, даже сильно не загоняясь его тренингом. Но всё же ситуация с прессом далеко не такая, как ситуация с икрами! Во-первых, таких людей крайне мало, а во-вторых, стоит им предать спортивный образ жизни, и пресс поминай, как звали. Об икрах я такого сказать не могу. Они обычно никуда не деваются у тех, кому они даны генетически. Поэтому как бы то ни было красивый пресс достоин уважения! Поэтому он так приковывает взгляды и многие люди задаются вопросом: Как им накачать пресс? Давайте попытаемся разобраться с этим действительно нелёгким вопросом. Дело в том, что правильней, наверное, задать вопрос так: “Как накачать пресс до кубиков?”

    Дело в том, что Вы можете накачать пресс, но это не значит, что у Вас будет красивый живот. Что бы было видно пресс нужно выполнить два нелёгких условия:

    • Накачать мышцы пресса (то есть сами кубики);
    • Убрать жировую прослойку.

    Если у Вас будет много жировой прослойки, то какой бы у Вас ни был суперский пресс, он будет где-то там! Заметьте пресс часто можно увидеть у худых людей, у которых очень мало жира в организме, но, как правило, это не впечатляет. Мы же любители бодибилдинга сталкиваемся с серьёзной проблемой! Нам нужно, во-первых, накачать мышечную массу, а затем грамотно подсушиться, что бы потерять набранную с таким трудом мышечную массу по минимуму! Это и есть основная задача бодибилдинга: иметь максимум мышц, при минимальной жировой прослойке. Поскольку я пропагандирую натуральный бодибилдинг, то хочу Вам сразу сказать, что если у Вас удастся получить этот результат натурально, то это достойно уважения. С химией это во много разов проще! Натуралам же придётся делать всё очень грамотно и на протяжении длительного времени (речь идёт о годах). Это титанический труд, но зато он навсегда останется с Вами и не нанесёт губительного вреда для здоровья! Вы же не хотите быть как красивое яблоко с червём внутри. А именно так происходит с профессионалами бодибилдинга. С виду они супермены, но за красивыми мышцами кроется полностью убитый организм. Но журналы об этом естественно писать не будут. Бодибилдинг это уже давно очень прибыльный бизнес! А там где есть деньги, нет правды!

    Но давайте вернёмся к прессу. Цель этой статьи рассказать, как накачать пресс. Сушка это отдельная и большая тема, которую я постараюсь осветить в дальнейшем.

    Тем не менее, я кое-что скажу по поводу сушки, что бы Вы имели небольшое представление о ней. Просушить что-то локально не возможно! Худеть Вам придётся всему, а не только в талии. Это результат в первую очередь диеты и во вторую тренировок. Так что не надо делать по 100 повторений на пресс каждый день в надежде его просушить. Вас ждёт разочарование!

    Хорошая новость заключается в том, что если перед прочтением данной статьи у Вас маленькая жировая прослойка, то когда Вы накачаете кубики, используя упражнения из данной статьи, у Вас их будет видно и без дополнительной сушки! Порадовал? Хорошо! Теперь перейдём к работе над прессом!

    В этой статье я хочу дать Вам несколько основных упражнений и в дальнейшем пополнять статью действенными методами и схемами по накачке пресса.

    Основные упражнения для накачки пресса это скручивания или по-другому кранчи. Существует три основных вида – прямые, обратные и боковые. Прямые это когда вы подтягиваете плечевой пояс к тазу, а обратные это наоборот, когда таз к плечевому поясу. Боковые это те же прямые скручивания, но боком.

    Скручивания на пресс это хитрое упражнение! 80% людей, которых я видел в зале, делают упражнение с неправильной техникой и качают сгибатели тазобедренного сустава. Правильная техника это первое, что Вы должны здесь изучить! Второе это то, что пресс нужно качать как и любую мышцу отягощением, а не бомбить по 100 повторений!

    Схем по накачке пресса уйма! Вот одна из хороших массанаборных схем:

    Как накачать пресс — схема

    1 — Подъём ног в тренажёре для пресса с отягощением 5*10-12, суперсэтом с обратными скручиваниями 5*10-20 (прокачивается нижняя часть пресса)

    Схема накачки пресса

    Схема накачки пресса

    2 — Скручивания на блоке 5*10-15 (прокачивается верхняя часть пресса)

    Схема накачки пресса
    Схема накачки пресса

    3 — Боковые скручивания с отягощением в гиперэкстензии 3-4*20 (прокачиваются косые мышцы пресса)

    Схема накачки пресса
    Схема накачки пресса

    Как видите, все упражнения делаются с весом! В первом упражнении отягощение в виде гантели зажмите между ног, во втором сам блок это отягощение, в третьем возьмите блин или гантель в руки.

    Как только у Вас, получается, сделать чётко 2 сета по 20 повторений, прибавьте вес так, что бы Вы смогли сделать только 15 повторений и снова дойдите до 2 сетов по 20. Если у Вас генетически широкая талия, то третье упражнение вообще не делайте, потому что оно может усугубить ситуацию.

    Качать пресс каждую тренировку нельзя! Он должен, как и любая мышца получать достаточно времени для восстановления! Лично я делаю его несколько раз в неделю. Вы можете попробовать поставить пресс в самое начало тренировки! Это очень интересная методика, которую предложил Стюарт МакРоберт в своей знаменитой книге “Думай”. Ещё раз хочу напомнить, что основополагающая успеха здесь это техника! Вы можете работать с огромным весом, но нагрузка толком не будет попадать на пресс!

    Вот ещё схема фото как можно быстро накачать пресс:

    Схема накачки пресса

    Чтобы накачать пресс до кубиков, Вам нужно вначале, накачать мышечную массу пресса, затем просушить талию! Что бы накачать пресс Вы должны отработать идеальную технику, в противном случае основная нагрузка уйдёт на сгибатели тазобедренного сустава. Пресс, как и любая другая мышца, качается с помощью веса. Она должна получать достаточно времени для отдыха! Не пытайтесь просушить пресс локально. Вообще что-то высушить, локально не получится! Сушится всё тело. Причём с талии, обычно жир уходит в последнюю очередь! Так что ставьте адекватные цели, что бы не быть разочарованным(ой).

    Схема накачки пресса

    Надеюсь я ответил на вопрос как накачать пресс. Теперь бегом в зал и работать!

    Источники: http://kakbik.ru/sport-fitnes/sxema-nakachki-pressa-dlya-muzhchin.html, http://gromila.net/uprazhneniya/press/dlya-devushek.html, http://www.kandeleria.ru/training/kak-nakachat-press.html

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here