Схема прокачки пресса для мужчин

    0
    8

    Программа прокачки пресса для мужчин на 30 дней

    Схема прокачки пресса для мужчин

    Красивый и рельефный пресс – это мечта любого мужчины, который занимается спортом. Чтобы получить атлетические кубики, придется немало постараться, но в принципе это возможно. Причем не обязательно посещать тренажерные залы — добиться хороших результатов мы можем и в домашних условиях, имея хорошую мотивацию и немного свободного времени. Также очень важна правильная схема прокачки пресса для мужчин, о которой мы и поговорим.

    Особенности мышц пресса у мужчин

    Перед тем как понять, как накачать пресс за месяц мужчине, нужно слегка углубиться в анатомию, а именно изучить строение мышц брюшной стенки, которые вместе и являются нашим прессом. Для красивого торса важно прорабатывать четыре мышцы живота, которые являются основными:

    Прямая мышца. Начинается около лобковой кости и заканчивается на уровне мечевидного отростка и 5-7 ребер. Она отвечает за сгибание позвоночного столба, при этом приближая кости таза к грудине.

    Наружная косая мышца. Начинается от поверхности 5-12 ребер и заканчивается около уровня лонного сочленения и подвздошных костей. Она выполняет несколько задач. Так, при вертикальном положении и упоре на нижние конечности она поворачивает грудную клетку и наклоняет ее. А при подвешенном состоянии и опоре на нижние конечности данная мышца ответственна за приподнимание таза вверх и выполнение поворотов таща и ног в разные стороны.

    Косая внутренняя мышца живота. Берет начало от гребней подвздошных костей и заканчивается у хрящевого участка нижних ребер. Функции у нее такие же, как и у наружной косой мышцы, она усиливает и дополняет ее работу.

    Поперечная мышца живота. Начинается у внутренней части 6-12 ребер и гребней подвздошных костей, а заканчивается около белой линии живота. Она сокращается, сжимая внутренние органы, и обеспечивает выделение воздуха наружу, то есть, помогает нам произвольно выдыхать

    Анатомические знания о мышцах пресса нужны всем, кто хочет добиться результатов. Они помогут правильно составить план тренировок и выбрать подходящие упражнения.

    Как долго и часто нужно заниматься?

    Схема прокачки пресса для мужчин

    Важный вопрос — как часто качать пресс мужчинам, причем мнения об этом могут сильно отличаться, и даже среди специалистов активно ведутся споры. Одни считают, что для прокачки пресса нужно выполнять упражнения каждый день, чтобы мышцы все время были в тонусе.

    Другие же спортсмены на вопрос о том, можно ли мужчине качать пресс каждый день, отвечают отрицательно, полагая, что ежедневные нагрузки негативно влияют на мышцы и истощают их, ввиду чего добиться желаемых результатов значительно сложнее.

    На практике же получается, что оптимальный вариант для мужчин – чередовать активные нагрузки пресса и выполнения «освежающих» упражнений. Так, один день можно серьезно прокачивать мышцы живота, а другой – выполнять общие упражнения для тонуса мышц или качать другие группы мускулов.

    Мышцы пресса, по сути, трудятся при любых упражнениях, однако чуть меньше они работают при нагрузках плечевого пояса. Поэтому лучше сочетать дни активной прокачки пресса с прокачкой рук, а в другой день, например, уделять время ногам. Если ваша первоначальная цель – именно обрести рельеф мышц живота, то для примера схема накачки пресса для мужчин может выглядеть так:

    День 1 – работаем с прессом;

    День 2 – прорабатываем плечевой пояс;

    День 3 – качаем спину и нижние конечности.

    И таким образом по кругу. Благодаря таким тренировкам можно поддерживать себя в лучшей физической форме.

    Независимо от того, какое количество групп мышц мы прорабатываем, оптимальная длительность тренировки составляет 1-1,5 часа. Если она будет больше, то тело очень устанет, мышцы могут терять энергию, не выдерживать нагрузок и истощаться, поэтому накачать рельеф может быть проблемно. Долговременные тренировки больше подходят мужчинам, которые хотят похудеть, но и тут нужно подойти к этому вопросу внимательно, чтобы сжигался именно жир, а не мышечная масса. Можно в процессе работы употреблять протеиновые коктейли.

    Если тренировка будет длиться меньше часа, тело не разогреется до необходимого уровня. Конечно, сейчас существуют и специальные интервальные тренировки, которые позволяют мышцам быстрее прийти в тонус, но все же заниматься рекомендуется дольше и размереннее, чтобы вы могли лучше ощутить функционирование мышц.

    Особенности выполнения упражнений

    Схема прокачки пресса для мужчин

    Даже самая эффективная схема качания пресса для мужчин будет неэффективна, если выполнять упражнения неправильно. Поэтому стоит изучить некоторые особенности и правила работы с мышцами живота:

    Следите за своим дыханием. Поперечная мышца живота ответственна за глубокий вдох, поэтому нужно уделить дыхательной технике внимание. Делайте вдох и выдох глубоко, напрягая при этом диафрагму и брюшную стенку. Усилия всегда делаются на выдохе, и расслабления – на вдохе.

    В процессе выполнения упражнений вы должны ощущать, какие мышцы работают. Первые тренировки всегда не слишком осознаны, и это нормально, поскольку мышцы еще слабые, и за движения в большей мере ответственны кости скелета и суставов. Однако со временем мускулатура укрепляется, и вы можете прочувствовать ее работу. Если вы не чувствуете работу мышц, значит, вы не слишком стараетесь, или нагрузка подобрана неправильно.

    Выполняя упражнения на пресс, вы должны отдаваться по максимуму. Выполняя упражнения, напрягайте тело. Последние подходы обычно делаются на максимальном усилии, когда вы уже еле-еле можете их выполнять.

    Чтобы тренировки были достаточно интенсивными и результативными, вы должны дать организму энергию. За 1-1,5 часа до тренировки нужно покушать что-то энергетическое: орехи, банан. За полчаса-час можете выпить зеленый чай, который замечательно ускоряет метаболизм. Если вы хотите еще и сбросить вес, можете принимать препараты с эль-карнитином в составе. Они также благотворно влияют на обмен веществ, улучшают выносливость и работоспособность.

    Эффективные упражнения для прокачки пресса мужчине

    Программа прокачки пресса для мужчин предполагает выполнение упражнений, которые основываются на естественных функциях мышц живота. Так, для прокачки прямой мышцы живота выполняются упражнения, предполагающие подъемы корпуса из положения лежа:

    Классический вариант. Лягте на спину, ноги согните в коленях (сначала их можно фиксировать). Руки заведите за голову, чтобы кончики пальцев только немного прикасались к ушным раковинам и не тянули голову вперед. На выдохе поднимайтесь, а на вдохе – опускайтесь. Количество повторов может определяться индивидуально, но важно, чтобы, выполняя последние разы, вы были уже на пределе возможностей.

    У классического способа есть разные вариации. Например, можно положить ноги на какой-то предмет мебели, чтобы по отношению к тазу они находились под прямым углом. К ногам поднимайте корпус, отрывая от пола лишь лопатки, и замирая в воздухе, образовывая с поверхностью пола тупой угол.

    Подъемы туловища в положении лежа поперек скамьи. Также одновременно поднимайте ноги, чтобы они двигались навстречу торсу. Упражнение помогает прокачать и прямую, и поперечную мышцу.

    Также можно выполнять упражнения, вися головой вниз на турнике и поднимая туловище к нижним конечностям.

    Для проработки косых мышц полезны такие упражнения:

    • Подъем туловища вверх плечом к колену, которое является противоположным – горизонтальное скручивание.
    • Повороты корпуса в сторону в положении стоя.
    • Подтягивание таза вверх в висячем положении на турнике.
    • Повороты таза и ног в стороны, при которых нужно держаться руками за турник, подтягивать кверху таз. Мы говорим о скручиваниях таза на турнике

    Простое и действенное упражнение для поддержания мышц живота в тонусе – это горизонтальная планка. Нужно принять стойку, как для отжимания, напрячь спину и пресс и задержаться в таком положении, при котором тело составляет прямую линию. Планку можно чередовать с отжиманиями от пола.

    Схема прокачки пресса для мужчин

    В таком же положении вы можете по очереди подтягивать колени к груди по прямой либо косой линии (к противоположному колену). Упражнение это может применяться как разминка .

    Если вы прорабатываете пресс отдельно, выполняйте несколько подходов (3-5), причем каждый должен завершаться на пределе ваших возможностей. Как правило, комплекс включает в себя 5-6 упражнений. Важно каждый месяц менять комплекс, иначе мышцы могут адаптироваться к предлагаемой нагрузке, и она перестанет давать эффективность.

    Как накачать пресс за месяц: программа для мужчин

    Таблица для мужчин, как накачать пресс за 30 дней, является примерной схемой прокачки мышц живота, которая может считаться универсальной. Она будет выглядеть следующим образом:

    Эта схема, как накачать пресс в домашних условиях мужчине, поможет подтянуть мышцы и обрести красивый рельеф. Но учтите, что результаты будут зависеть от ряда факторов. Как уже говорилось, это правильная техника упражнений и то, насколько сильно вы выкладываетесь. Кроме того учтите, что даже титанические усилия не принесут результатов, если на животе у вас есть жирок, и вы не пытаетесь с ним справиться. В этом случае нужно корректировать рацион: исключать из него простые углеводы, значительно ограничивать жиры и употреблять достаточное количество белков – именно они помогают нашим мышцам строиться так, как нам хочется. Ну а сориентироваться вам поможет таблица качания пресса для мужчин, которую вы можете распечатать и заниматься в соответствии с нею.

    Видео-программа прокачки пресса на 30 дней

    Интересное по теме

    Похожие статьи

    • Схема прокачки пресса для мужчин Тони Хортон — убиваем пресс Здесь собраны лучшие тренировки Тони Хортона направленные на проработку пресса. Для вас на выбор предоставляются 3 тренировки по 7, 10 и 30 минут. То как обычно полон энергии и не даст […]
    • Схема прокачки пресса для мужчин Прокачка пресса за месяц для девушки: как и можно ли добиться результатов за 30 дней? О красивом и рельефном прессе, а еще плоском подтянутом животике и тонкой талии мечтает каждая девушка. У кого-то мечта так и остается мечтой, а кто-то делает все, чтобы воплотить ее в […]
    • Схема прокачки пресса для мужчин Упражнение планка: программа на 30 дней. Измени свое тело! Признайтесь, вам тоже хочется, чтобы существовало какое-нибудь волшебное упражнение для тренировки всего тела, выполнение которого занимало бы не больше пяти минут в день. И чтобы эффект […]

    Эффективные схемы прокачки пресса

    Кубики пресса по сравнению с пивным животиком, без сомнения, выглядят куда более эффектно. Какие существуютэффективные схемы прокачки пресса? Как правильно организовать тренировочный процесс? Об этом — в нашей статье .

    Планирование процесса тренировок

    Без четкого и последовательного плана тренировок построить красивый пресс вряд ли удастся, так как основным условием успеха в бодибилдинге является регулярность и четкое следование программе тренировок. Программа должна включать:

    • регулярность занятий;
    • продолжительность каждой тренировки;
    • схему прокачки пресса;
    • режим сна;
    • характер питания;
    • образ жизни на период тренировок.

    Согласно разработанной схемы прокачки пресса для мужчин (желательно вместе с тренером) и следует приступать к работе над своими мышцами, четко соблюдая все ее условия. Первое время тренировки следует проводить не менее 2 раз в неделю, спустя 2 месяца можно переходить к ежедневным занятиям. В дни занятий следует исключить употребление алкоголя, курение, прием пищи за 2 часа до и после тренировки.

    Программа тренировок

    Каждая тренировка должна прорабатывать четыре отдела туловища: низ спины, боковую часть косой мышцы живота, нижнюю часть прямой мышцы и верхнюю часть прямой мышцы. Для занятий понадобится гимнастический коврик, фитбол и гантели. Таким образом, схема прокачки пресса будет состоять из четырех этапов. Какой должна быть примерная схема прокачки пресса (фото идеального пресса представлено ниже):

    • Проработка прямых мышц живота

    Скручивания. Лежа на спине ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу, руки за головой, локти направлены в стороны. В этом положении необходимо поднять корпус насколько возможно, задержаться в верхней точке и вернуться в исходное положение. Повторять по 3 подхода 10 раз с перерывом в 30 секунд.

    • Проработка нижних мышц пресса

    Обратные скручивания. Положение тела аналогичное предыдущему за исключением того, что руки должны лежать вдоль тела с обращенными вниз ладонями. В таком положении необходимо поднять как можно ближе к голове согнутые в коленках ноги, ненадолго задержаться в этом положении и вернуться в исходное положение. Повторять по три подхода 10 раз с перерывом в 30 секунд.

    Доска. Лежа на животе нужно согнуть в локтях руки и упереться ими в пол. Пальцами ног также упереться в пол. Из этого положения следует приподнять туловище параллельно поверхности пола и задержать в этом положении на 30 секунд. Повторять по три подхода 10 раз с перерывом в 30 секунд.

    Вакуум. Стоя на четвереньках, необходимо полностью выдохнуть, расслабить мышцы пресса и полностью втянуть живот на 20 секунд. Поначалу будет достаточно 12 повторов, позднее — не менее 25.

    • Проработка верхних прямых мышц живота

    Лечь на наклонную скамью на спину таким образом, чтобы голова были ниже ног, а колени согнуты. Ступнями необходимо зацепиться за упор или лямку, руки завести за голову или положить на бедра. В этом положении следует поднять тело и постараться достать подбородком до коленок. После этого необходимо опустить тело на скамью не опускаю при этом спины на ее поверхность. Поначалу достаточно 10 упражнений, впоследствии количество повторов следует увеличить до 30.

    • Проработка верхних и нижних прямых мышц живота

    Лечь спиной на гимнастический коврик, руки завести за голову и соединить, ноги согнуть в коленях и поднять вверх, скрестив при этом лодыжки. Из этого положения необходимо понять корпус тела, стараясь не двигать при этом ногами и достать до колен головой. Во время выполнения упражнения необходимо прочувствовать, как стискиваются мышцы живота.

    Схема прокачки пресса для мужчин может включать и другие упражнения. Комплекс упражнений рекомендуется подобрать вместе с тренером.

    Темы статьи

    Комментарии

    Комплекс упражнений на пресс

    Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

    Пресс для начинающих

    Зачастую новички не знают о том, что при выполнении упражнений на пресс они должны держать мышцы живота в напряжении и постоянно чувствовать их вовлечение в работу. Исключительно это гарантирует то, что нагрузку получат именно абдоминальные мышцы живота, а не какие-либо другие.

    Прежде чем переходить к «продвинутым» упражнениям с дополнительными весами, важно научиться качать пресс и чувствовать каждый из отделов мышц живота в работе — верхний, нижний и боковой пресс. Именно для этого предназначена наша программа упражнений для начинающих.

    Как НЕ надо качать пресс? Почему подъемы ног в висе и планка могут вредить развитию мышц живота и провоцировать боли в спине ?

    Пресс: дома или в тренажерном зале?

    Цель представленного комплекса упражнений — выработка правильной техники, а не постановка рекорда по количеству повторений. Эффективнее окажутся вовсе не 100 быстрых скручиваний «кое как» и с плохой техникой, а 10 техничных, выполненных с полным осознанием вовлечения мышц живота в работу.

    Именно поэтому нашу программу на пресс предпочтительнее выполнять дома, 2-4 раза в неделю, в свободные от основных силовых тренировок дни. Повторяйте упражнения максимально медленно и технично — знаком того, что вы делаете это правильно, станет специфическое жжение в мышцах живота.

    Упражнения для сжигания жира на животе

    Ни одно упражнение на пресс, пусть даже самое сложное, не способно привести к похудению. Чтобы избавиться от килограмма жира, вам придется выполнить 500 000 скручиваний на пресс подряд — причем жир на животе будет сжигаться в самую последнюю очередь из-за особенностей метаболизма и генетики.

    Увидеть кубики пресса или плоский живот вы сможете только после того, как добьетесь общей худобы диетой и специальными жиросжигающими тренировками. Важно понимать, что упражнения на пресс важны прежде для совершенствования формы мышц живота, а вовсе не для похудения и сжигания жира.

    Не забудьте включить пресс!

    Еще раз отметим, что при выполнении комплекса необходимо постоянно помнить о том, что смысл любого упражнения на пресс состоит в выполнении движения именно за счет мышц пресса. При скручиваниях должны работать только мышцы живота, а не спины, ног или любых других частей тела.

    Именно поэтому в нашу программу на пресс для новичков включены как динамические упражнения с движением и выполнением повторов, так и статические, в которых нужно просто задержаться в определенной позе, ощущая при этом работу абдоминальных мышц на поддержание равновесия.

    Домашний комплекс упражнений на пресс

    Выполняйте упражнения комплекса медленно, следя за дыханием и ощущая вовлечение мышц живота в работу. Старайтесь тренироваться без музыки — она собьет вас с медленного темпа и существенно понизит ментальную концентрацию. Время отдыха отмеряйте наручными часами с секундомером.

    1. Боковая планка

    Схема прокачки пресса для мужчин

    Опираясь на локоть, держите тело вытянутым в линию от головы до кончиков пальцев ног, осознанно поддерживая мышцы пресса в напряжении. Не касайтесь коленями пола. Задержитесь на 20-30 сек, затем поменяйте сторону. Выполните 3 повторения, чередуя левую и правую сторону тела в каждом.

    2. Боковые скручивания лежа

    Схема прокачки пресса для мужчин

    Лежа на спине, левая нога на полу, правая на колене левой. Напрягая мышцы бокового пресса, оторвите левое плечо от пола, направляя локоть к правому колену, но не поворачивая при этом головы. Выполните упражнение 10-15 раз, затем поменяйте сторону и плечо — это одно повторение. Выполните 3 подхода.

    3. Боковые скручивания на боку

    Схема прокачки пресса для мужчин

    Силой мышц живота поднимите корпус вверх, словно стараясь дотянуться локтем до кончиков пальцев ног, однако не отталкивайтесь правой рукой от пола. Задержитесь в верхней точке упражнения на 5-10 секунд, чувствуя напряжение пресса. Выполните 5-7 повторов, затем поменяйте сторону. Всего 3 подхода.

    4. Стойка на локтях

    Схема прокачки пресса для мужчин

    Держите тело максимально прямым, смотря при этом вниз и сохраняя мышцы пресса в напряжении. Важно не поднимать ягодицы слишком высоко — для этого нужно словно «подкрутить» таз вовнутрь. Задержитесь в положении стойки на 20-30 сек, сделайте перерыв на 30-60 сек. Выполните 3 подхода.

    5. Упражнение «Ножницы»

    Схема прокачки пресса для мужчин

    Лежа на спине, руки скрещены и подложены под ягодицы. За счет силы мышц живота приподнимите вытянутые ноги, затем начните совершать ими попеременные движения влево-вправо. Двигайте ногами медленно, ощущая, что тело держит их вес силой пресса. Выполните 10-12 раз, всего 3 подхода.

    6. Повороты в сторону сидя

    Схема прокачки пресса для мужчин

    Медленно отведите скрепленные в замок руки влево, подтягивая при этом правую ногу к себе. Задержитесь в крайней точке на 5-10 секунд, ощущая жжение пресса, затем вернитесь в центр, отдохните 10-15 секунд и выполните для другой стороны. Суммарно 1-2 подхода, 7-10 раз на каждую сторону.

    7. Скручивания с подъемом корпуса

    Схема прокачки пресса для мужчин

    Лежа на спине, вытяните руки вперед и немного приподнимите ноги. Силой мышц пресса оторвите туловище от пола. Тянитесь кончиками пальцев рук к ногам. Задержитесь в верхней точке упражнения на 10-15 секунд, напрягая при этом пресс, затем сделайте перерыв в 20-30 сек. Всего 3 подхода.

    8. Обратные скручивания

    Схема прокачки пресса для мужчин

    Напрягая мышцы пресса, направьте колени к груди, стараясь оторвать нижнюю часть спины от пола. Медленно опустите ноги вниз, но не ставьте их полностью на пол. Выполните 3 медленных подхода упражнения по 10-12 повторений. Важно чувствовать жжение в нижней части пресса.

    9. Классические скручивания

    Схема прокачки пресса для мужчин

    Данное упражнение выполняется практически последним для того, чтобы уставшие боковые мышцы пресса позволили полноценно включить в работу прямые мышцы живота. Скручивайтесь максимально медленно, выполните 3 подхода по 7-12 повторов в каждом. Отдых – 30-60 секунд.

    10. Вытягивание руки вперед

    Схема прокачки пресса для мужчин

    Встаньте на колени, опираясь на руки. Вытяните правую руку вперед, а левую ногу — назад. Задержитесь в позиции на 15-20 секунд, максимально вытягиваясь и напрягая пресс. Перемените стороны. Суммарно выполните 1-2 подхода в 5-7 повторов для каждой стороны тела.

    Первое правило пресса кубиками — низкий процент подкожного жира, достигаемый жиросжигающими тренировками и диетой, а не упражнениями на пресс. Сами упражнения на пресс способны помочь лишь для развития абдоминальной мускулатуры и улучшения фактической формы кубиков.

    Источники: http://www.fitnessera.ru/programma-prokachki-pressa-dlya-muzhchin-na-30-dnej.html, http://122plus.ru/telo/sub/effektivnye-shemy-prokachki-pressa/, http://fitseven.ru/programmy/domashinie-trenirovki/press-programma-dlya-novichka

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here