Схема тренировок для набора мышечной массы

    0
    9

    Как составить программу упражнений для быстрого увеличения мышечной массы?

    Схема тренировок для набора мышечной массыНаращивание мышечной массы – ключевая цель всех бодибилдеров. Однако и обычные люди, занимающиеся фитнесом или только желающие начать, часто задаются этой целью по различным причинам. Особенно актуально для людей с типом телосложения эктоморф. Правильно составленная программа тренировок для набора мышечной массы поможет вам очень быстро достигнуть желаемого результата, но только при условии соблюдения диеты и режима дня. Таким образом, уже через пару недель тренинга вы увидите заметные изменения.

    Особенности процесса

    Чтобы начать грамотные тренировки, необходимо разобраться с тем, как составить хорошую программу. В идеале этим должен заниматься профессиональный тренер. Но если вы хотите сами в этом разобраться, изучите основные принципы. Они подходят как для мужчин, так и для женщин.

    Правила тренинга

    • Схема тренировок для набора мышечной массыПеред началом каждого занятия спортсмен должен хорошо размяться. Это поможет быстро и качественно подготовить суставы и связки к будущей нагрузке. Разогревать необходимо все части тела, поэтому уделите 10-15 минут разминочным упражнениям и кардио.
    • Рекомендуемая длительность занятия – 60 минут.
    • Базовые упражнения обязательно должны входить в программу, особенно для начинающих. Благодаря тяжелой нагрузке со спортивными снарядами, в работе будут принимать участие сразу несколько мышечных групп. У вас повысится общий гормональный фон в организме. Увеличится выработка тестостерона. Почти каждая программа тренировок для набора массы состоит из жима лежа, становой тяги, а также приседаний. Также важно учесть, что при помощи базовых движений можно сжечь большое количество лишнего подкожного жира.
    • После того, как вы освоите технику и подготовите организм к нагрузкам, начните заниматься с тяжелыми снарядами, которые вы сможете поднять максимум 8-12 раз за подход. В конце каждого упражнения у вас не должно оставаться силовых ресурсов, чтобы выполнить последнее повторение, т.е. вы должны работать до отказа. Именно это вызывает наибольшую гипертрофию мышц .
    • Программы тренировок для набора сухой мышечной массы достаточно сложные. Спортсмены тратят огромное количество калорий в спортивном зале. Но чтобы от этого был правильный эффект, нужен отдых, так как именно во время него происходит рост мышечных волокон. Во время периода массонабора вы должны спать минимум 8 часов. Избегайте эффекта перетренированности. Качественное восстановление после тренинга поможет в достижении быстрого результата.
    • Заведите специальный дневник. Таким образом, вы сможете следить за своим прогрессом.
    • Основная часть упражнений по набору мышечной массы является многосуставными. Очень часто можно наблюдать за тем, как начинающие спортсмены занимаются только на тренажерах и блоках. Для новичков лучше всего подойдет работа со штангой, гирей и гантелями. Первые тренировочные занятия не должны включать односуставных упражнений по бодибилдингу.

    Основные упражнения

    Схема тренировок для набора мышечной массыКак уже было сказано выше, каждая программа для набора массы должна состоять из жима лежа, приседаний, а также становой тяги.

    • Жим штанги лежа. Именно это упражнение чаще всего выполняют посетители тренажерного зала. В работе принимает активное участие большая грудная мышца, а также трицепс. Альтернативой штанге может стать пара гантель.
    • Приседания. Лучшим упражнением для прокачки ног считается приседание. При помощи нагрузки можно эффективно увеличить выработку гормонов в организме. Очень часто новички постоянно пропускают тренировки ног, чтобы лишний раз потренировать грудь и бицепс. Это не правильно, так как фигура станет непропорциональной. Благодаря приседу прорабатываются бедра, икры и ягодицы.
    • Становая тяга. Еще одно очень популярное упражнение. Оно считается очень сложным и травмоопасным. Чтобы не получить повреждение, делайте все движения верно. В работе участвует огромное количество мышечных участков. Среди них можно выделить бедра, ягодицы, пресс, спина, грудь. Также качаются мышцы предплечья, укрепляется бицепс. Существует несколько вариаций выполнения становой тяги. Посмотрите специальное обучающее видео.

    После нескольких недель такой тренировки, можно смело добавлять другие упражнения:

    Как часто нужно заниматься?

    Для того чтобы эффективно набрать большое количество мышечной массы, вам подойдет трехдневная программа тренировок. Чаще всего атлеты упражняются по сплит системе. Это значит, что на одном занятии вы должны нагрузить сразу несколько больших мышечных групп. Вы можете комбинировать тренинг груди и трицепса, спины и бицепса, а также ног и плеч. Таким образом, ваши мышцы будут иметь возможность восстановиться к следующей тренировке.

    Четырехдневный и пятидневный сплит предназначен для проработки рельефа. Лучше всего заниматься меньше, но интенсивней.

    Шестидневная программа тренировок может подойти только опытным спортсменам, которые занимаются уже не один год. Начинающим достаточно прорабатывать одну мышечную группу всего раз в неделю.

    Примерная тренировочная схема

    Если в мире бодибилдинга вы еще новичок, то лучшую программу тренировок для мужчин и женщин вам составит опытный наставник. Тренер будет следить за вашим прогрессом и подберет самые эффективные упражнения. Можно, конечно, сделать это и самостоятельно, вооружившись готовыми вариантами.

    Лучшая программа для начинающих должна состоять из трехдневных занятий в зале. Между тренировками у вас всегда должен быть один день отдыха.

    Понедельник

    В первый день тренировочной недели вы должны проработать грудь и трицепс. Эффективная тренировка может состоять из таких упражнений:

    • Жим штанги лежа
    • Жим гантелей лежа на наклонной скамье.
    • Разводка гантелей в сторону.
    • Французский жим.
    • Отжимания на брусьях.

    Во время тяжелых базовых упражнений на грудь в работе всегда участвует и трицепс. Начните выполнять жим лежа сразу после разминки. Первый поход можно сделать с пустым грифом, а далее упражняться с подходящим весом, либо с наращиванием при каждом подходе.

    Следующим упражнением будет жим гантелей на наклонной скамье. Также можно упражняться при помощи штанги. Максимальную нагрузку получает верхний отдел груди. Выполните четыре сета по двенадцать повторов в каждом.

    Чтобы сделать грудь более рельефной, начинайте разводить гантели в стороны. После этого нужно переходить к тренингу трицепса. Французский жим отлично поможет нагрузить целевую группу мышц. Лучше всего использовать штангу с Z-грифом. Последним базовым упражнением должно быть отжимание на брусьях. Его желательно делать до отказа, так вы «добьете» мышцы.

    Схема тренировок для набора мышечной массыВ среду вы будете прорабатывать спину и бицепс. Чтобы прокачать эти мышечные группы вы должны выполнить:

    В начале тренировочного дня лучше всего сделать четыре подхода подтягиваний. Количество повторений может иметь индивидуальный характер. Далее вам следует выполнить становую тягу. После разминочного подхода исполните три сета по двенадцать повторов в каждом. Тяга штанги к поясу – альтернативный способ прокачать мышцы спины.

    Начните упражнения на бицепс при помощи специальных подъемов штанги. Вы должны сделать четыре подхода по десять повторений в каждом. Занимайтесь без читинга. Работайте только при помощи усилий бицепса. Закончить тренировочный день можно сгибаниями рук с гантелями хватом «молоток».

    Во время занятий вам необходимо качественно нагрузить мышцы ног, а также плечи. Готовая программа прокачки целевых групп мышц может состоять из таких упражнений:

    • Приседания со штангой.
    • Жим ногами.
    • Жим штанги в положении сидя.
    • Тяга штанги к подбородку.

    Особое внимание нужно уделить приседу. Техника выполнения движений должна быть идеальной. Таким образом, вы сможете защитить себя от нежелательных травм. Держите спину ровно. Далее можно выполнить жим ногами. Лучше всего вы прокачаете бедра и ягодицы.

    Далее нужно прокачать плечевой пояс. Для этого сделайте жим штанги сидя, а также тягу спортивного снаряда к подбородку.

    Тренировать пресс можно каждое второе занятие. Эта мышечная группа способна очень быстро восстанавливаться. Вам подойдут обычные скручивания, а также подъемы ног вверх.
    Но помните, что пресс итак работает всегда во время базовых упражнений.

    Тренировочная схема для опытных спортсменов

    Схема тренировок для набора мышечной массыОчень часто атлеты, которые занимаются в зале уже большое количество времени, достигают определенного уровня, так называемого тренировочного плато. После чего им больше не удается набрать ни одного килограмма сухой мышечной массы. В этом случае культуристу не подойдет классический способ тренинга. Занимайтесь по принципу микропериодизации (прочитайте «Что такое периодизация в бодибилдинге ?»).

    Спортсмен должен чередовать сложные тренировки с легкими. Таким образом, мышцы получат необходимый стресс для дальнейшего роста, а процесс набора массы ускорится.
    Особенности сложной тренировки:

    • На занятии культурист должен нагрузить только одну мышечную группу.
    • Работайте до отказа. После тренировки у вас не должно оставаться сил.
    • Занимайтесь при помощи тяжелых спортивных снарядов.
    • Выполняйте четыре сета упражнения, по 8 повторений в каждом
    • Работайте в паре с партнером. Таким образом, он сможет подстраховать вас во время жима лежа, приседаний, а также других сложных движений.
    • Занимайтесь по 5-6 дней в неделю. Вы можете посвятить отдельный день тренингу ног, спины, груди, бицепсу и трицепсу.
    • Запоминайте или записывайте свои максимальные силовые показатели в каждом упражнении. Пытайтесь превзойти их на следующей тренировке. Лучше всего сосредоточится на выполнении тяжелых базовых движений.

    Особенности облегченной тренировки:

    • Выполняйте на одном занятии по 5-6 упражнений.
    • Основная цель — ускорение реабилитационных процессов в организме.
    • Занимайтесь при помощи спортивных снарядов небольшого веса.
    • Тренируйтесь три раза в неделю
    • Можете выполнить несколько изолирующих упражнений.
    • Следующую неделю упражняйтесь по сплит системе. В дни отдыха бегайте на стадионе.

    Рацион питания

    Схема тренировок для набора мышечной массыРазнообразные программы для набора мышечной массы не будут эффективными в том случае, если спортсмен не правильно питается. Основные принципы диеты для набора:

    • Принимать пищу нужно часто 6-12 раз. Употребляйте только полезные продукты, старайтесь ограничивать себя в сладком и мучном.
    • Нужно питаться высококалорийными блюдами, такими как каши.
    • За день вы должны получать больше калорий, чем тратите.
    • Не употребляйте быстрые углеводы и жиры. Основная цель спортсмена – масса мышечная, а не жировая. Такие продукты как колбаса, майонез, торты, булки, сало считаются очень вредными. Они способствуют накоплению лишних жировых отложений и замедляют обмен веществ.
    • После тяжелого занятия можно подкрепиться шоколадным батончиком, но желательно, чтобы он был белковый. Таким образом, вы можете не только поднять себе настроение, но немного увеличить секрецию инсулина. Этот анаболический гормон также может влиять на процесс набора качественной мышечной массы.
    • Пейте большое количество жидкости. Не допускайте эффекта обезвоживания во время тренировок. Берите на занятие бутылку негазированной минеральной воды.
    • Львиную долю пищи вы должны съедать в первой половине дня. Завтрак очень важен для спортсмена. Именно утром мы получаем заряд энергии на весь день. Ни в коем случае не переедайте на ночь. На ужин лучше всего подкрепится салатом без майонеза, яйцами, обезжиренным творогом, рыбой. Порция должна быть не очень большой.
    • Не употребляйте пищу за полчаса до занятия в тренажерном зале, вас может просто-напросто стошнить.
    • На тренировку нельзя идти голодным. Продукты питания обеспечат организм атлета энергией.
    • Через 30 минут после силовой нагрузки вы должны подкрепиться, чтобы закрыть белково-углеводное окно (в этот период организм спортсмена должен получить полезные питательные вещества, чтобы стимулировать быстрый рост мускулатуры). Если у вас нет возможности полноценно подкрепиться, обязательно скушайте пару бананов или выпейте протеиновый коктейль.

    Чаще всего атлеты употребляют следующие продукты:

    • Нежирное мясо птицы или морепродукты.
    • Кефир, творог и молоко.
    • Куриные яйца.
    • Фасоль, бобы и горох.
    • Различные каши, а также макароны.
    • Фрукты и овощи.

    Актуальность спортивного питания

    Многие неопытные атлеты часто ошибочно считают, что без специального спортивного питания нельзя эффективно набрать большое количество мышц. Протеиновые коктейли совсем необязательны для начинающих. Их стоит принимать только в том случае, если вы не можете полноценно питаться на протяжении всего дня. Также можете употреблять протеин в перерывах между основными приемами пищи. В период массонабора культуристы часто принимают высокобелковый гейнер или креатин.

    Если ваша цель – набор массы, то вы попали по адресу. Практически, 80% мужчин пришедшие в тренажерный зал, хотят набрать мышечную массу. Я уже давал вам схемы тренировок на массу (смотрите в конце статьи), и вот сейчас дам еще одну. Итак, новый план тренировки для набора мышечной массы.

    Схема тренировок для набора мышечной массы

    И прежде чем перейти к самому плану, хочу напомнить ва м, что помимо тренировок есть еще питание и восстановление. Если вы будете пренебрегать хоть одним из этих пунктов, то можете забыть о хорошем мышечном росте.

    Тренировки – стресс, который говорит мышцам, ч то нужно становиться больше и сильнее (без тренировок, мышцам не зачем расти).

    Питание – стр оительный материал для наращивания мускулатуры (тренировки травмировали мышечные волокна, и теперь организму нужны ресурсы, что бы восстановится с запасом).

    Восстановление – рост мышечной массы и силы. Мышцы растут во время отдыха (особенно интенсивно во время сна, так как во время сна, вырабатывается ГР, который положительно влияет на рост мышечной массы).

    Новый план тренировки для набора мышечной массы состоит из 4-х рабочих дней. Основа данного плана, это: базовые упражнения, растянутые суперсеты, тренировка мышц – антагонистов и прогрессия весов.

    Базовые упражнения – это упражн ения, в которых задействовано несколько суставов. Такие упражнения очень хорошо подходят для набора мышечной массы (можно даже сказать, что база – это лучшие упражнения в этом плане).

    Растянутые суперсеты – это суперсеты с о тдыхом между подходами. Обычный суперсет выполняется так: подход на трицепс, потом сразу без отдыха – подход на бицепс. А растянутые немного по-другому: подход на трицепс, отдых 30 – 60 секунд, подход на бицепс.

    Мышцы – антагонисты – это мыш цы с противоположенными функциями. Например: грудь – спина (толкает – тянет) или же бицепс – трицепс (сгибает – разгибает). Тренировка мышц — антагонистов в один день повышает их КПД, скорость восстановления и дает более мощный пампинг (так как кровь практически никуда не уходит).

    Прогрессия весов – основа мышечного роста. Что бы ваши мышцы росли, нужно постоянно увеличивать нагрузку, и самый простой способ – это увеличить вес на штанге.

    Информация о тренинге:

    Длительность – 50 ми нут (не считая разминку)

    Отдых между подходами в растянутых суперсетах – 40 секунд

    Отдых между подходами в одиночных упражнениях – 60 секунд

    Как выглядит на практик е работа с растянутыми суперсетами (например, возьмём: жим лёжа узким хватом и подъем штанги на бицепс стоя):

    жим лёжа узким хватом – 25 сек (выполнение)

    подъем штанги на бицепс стоя – 25 сек (выполнение)

    жим лёжа узким хватом – 25 сек (выполнение)

    подъем штанги на бицепс стоя – 25 сек (выполнение)

    Как я разделил мышцы – антагонисты:

    Понедельник – Грудь + Задние и Средние дельты

    Вторник – Спина + Передние дельты + Трапеция

    Четверг – Трицепс + Бицепс + Пресс

    Пятница – Квадрицепсы + Бицепсы бедра + Икры

    Схема тренировок для набора мышечной массы

    План тренировки для набора мышечной массы:

    Понедельник (Грудь + Задние и Средние дельты).

    Жим штанги на скамье с накл оном вверх (наклон – 25 градусов) 1*15/1*12/1*9/1*6/1*3/1*8/1*12

    Тяга штанги в наклоне на заднюю дельту 1*15/1*12/2*9/1*6/1*9/1*12

    Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье 1*12/3*8

    Тяга штанги к подбородку широким хватом 1*12/3*8

    Жим гантелей на скамье с наклоном вверх (наклон – 45 градусов) 4*10

    Обратные разведения в тренажере для грудных мышц 4*10

    Разводка гантелей лёжа 4*10

    Махи гантелями в стороны 4*10

    Вторник (Спина + Передние дельты + Трапеция).

    Подтягивани я 1*15/1*12/1*9/1*6/1*3/2*максимум

    Армейский жим 1*15/1*12/2*9/1*6/1*9/1*12

    Тяга штанги в наклоне 1*12/3*8

    Жим гантелями сидя 1*12/3*8

    Тяга на горизонтальном блоке к поясу сидя 4*10

    Подъем гантелей перед собой 4*10

    Шраги со штангой 1*15/1*12/2*9/1*6/1*9/1*12

    Четверг (Трицепс + Бицепс + Пресс).

    Жим лёжа узким хв атом 1*15/1*12/2*9/1*6/1*9/1*12

    Подъем штанги на бицепс стоя 1*15/1*12/2*9/1*6/1*9/1*12

    Отжимания на брусьях 1*12/3*8

    Молот с гантелями 1*12/3*8

    Французский жим лёжа 4*10

    Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье 4*10

    Подъем ног в висе на турнике 6*максимум

    Пятница (Квадрицепсы + Бицепсы бедра + Икры).

    Приседания со ш тангой 1*15/1*12/2*9/1*6/1*3/1*8/1*12

    Сгибание ног лёжа 8*10

    Мертвая тяга на прямых ногах 1*15/1*12/2*9/1*6/1*3/1*8/1*12

    Икры стоя 2*25/1*15/2*8/1*25

    Если старая схема тренировок перестала работать, или же она вам просто надоела, попробуйте этот, новый план тренировки для набора мышечной массы. Такая тренировочная схема даст огромный стресс вашим мышцам, что повлечет за собой интенсивный прирост силы и массы.

    Рекомендую использовать данную программу тем людям, которые тренируются не меньше 18 месяцев. Для полных новичков и для тех людей, которые тренируются меньше года, данная схема – ЗАПРЕЩЕНА! Почему. Да потому что, это программа для опытных атлетов, и не подготовленный человек (особенно полный новичок) может легко получить перетренированность.

    Для новичков и для тех спортсменов, которые прозанимались меньше года, есть более эффективные программы тренировок. Смотрите ниже.

    P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.

    Схема тренировок для набора мышечной массы

    Схема тренировок для набора мышечной массы

    Схема тренировок для набора мышечной массы

    Схема тренировок для набора мышечной массы

    Схема тренировок для набора мышечной массы

    Схема тренировок для набора мышечной массы

    Программа тренировок для набора массы 6

    Схема тренировок для набора мышечной массыЗа время своего преображения из того толстяка, которого вы видите на картинке, в того чувака, который рядом- я прошел много этапов «сушки» и набора мышечной массы. Если кто-то скажет вам, что можно и растить мышцы и сжигать жир одновременно- он либо заблуждается, либо вводит вас в заблуждение намеренно. Это возможно только в теории. А на практике- вы либо растите и мышцы и немного жирок, либо активно сжигаете жир и при этом теряете часть мышечных объемов. Это суровая правда, но именно этот прием помог мне преобразиться. За свою практику я 3 раза сушился и 2 раза набирал массу, прежде чем стал таким, как на фото.

    По этому программа тренировок для набора массы не предполагает одновременного жиросжигания. Сначала набираем мышечную массу, затем- сушимся.

    Комплекс, как правило, делится на сплит из трех дней. Например, ПН, СР, ПТ. В одни дни мы тренируем одни мышцы, в другие дни- другие. Пока одни мышцы тренируются, другие- отдыхают. Количество повторений- умеренное. В среднем- это 10 повторений. Существует огромное множество различных ТРЕНИРОВОЧНЫХ ПРОГРАММ и, как правило, они чередуются, для того, чтобы мышцы не адаптировались к нагрузке.

    Программа тренировок для набора массы.

    Друзья, сорри, отдельных страниц с техникой упражнений пока нет, но скоро будут и я дам ссылки.

    Приседания со штангой 3 по 10 (3 подхода по 10 повторений)

    Выпады с гантелями 3 по 10

    Мертвая тяга 3 по 10

    Икры в любом тренажере 3-4 подхода по 20-25 повторений

    Жим лежа 3 по 10

    Разведение гантель лежа 3 по 10

    Отжимания на брусьях в грудном стиле 3 по 10

    Махи с гантелями стоя 3 по 10-12

    Жим гантель сидя 3 по 10-12

    День 3. Спина, бицепс, трицепс.

    Подтягивания 3 на максимум

    Если подтягиваетесь меньше 5 раз- выполняйте тягу вертикального блока 3 по 10

    Тяга штанги в наклоне 3 по 10

    Тяга вертикального блока обратным хватом 3 по 10

    Жим лежа узким хватом 3 по 10

    Бицепс со штангой стоя 4 по 12-15

    Все упражнения выполняются до отказа. Отдых между подходами, в среднем, 2 минуты, между упражнениями- 3 минуты.

    Пример рациона питания:

    Завтрак: 70-100 г. сухой овсянки + 2-5 цельных яиц (с желтком)

    Второй завтрак: 2-3 банана + орехи (30-50 г.)

    Обед: 50-100 г. гречки или риса (все крупы взвешиваются в сухом виде) + рыба или мясо, 150 г.

    Полдник: творог 150 г. или кефир 0.5 л. (обезжиренные) + бананы

    Ужин: гречка (50-100 г.) + мясо или рыба (нежирные, разумеется) 150 г.

    На ночь- можно творог или кефир, граммов 150

    Если с этим рационом питания вы не будете набирать, значит калорийность необходимо будет увеличивать.

    Это один из вариантов тренировочного комплекса. В каждом цикле, как правило, несколько таких программ. Плюс, очень часто, при медленных восстановительных способностях, приходится тренировать группу не 1 раз в 7 дней, а 1 раз в 10 или даже 12 дней! Но на первом этапе, как правило, прогресс идет и при тренировках 1 раз в 7 дней. В моем КУРСЕ ДЛЯ МУЖЧИН эта информация по тренировкам и питанию расписана примерно на 50 страниц (8 программ тренировок, отдельные планы питания, чередование и т.д. и т.п. Подробнее- по ссылке выше). В курсе расписана все актуальные и РАБОЧИЕ схемы сушки и набора мышечной массы. Это своеобразный план преображения, следуя которому я пришел к своему результату, и уверен, что придете вы.

    Спасибо, что дочитали до конца )

    Оставьте комментарий Отменить ответ

    Источники: http://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/nabor-myshechnoy-massy/gotovaya-trekhdnevnaya.html, http://progrees.ru/plan-trenirovki-dlya-nabora-michesnoy-massi/, http://yourfitnesslife.ru/programma_dla_nabora_massi/

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here