Схема упражнений на пресс

    0
    8

    Комплекс упражнений на пресс

    Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

    Пресс для начинающих

    Зачастую новички не знают о том, что при выполнении упражнений на пресс они должны держать мышцы живота в напряжении и постоянно чувствовать их вовлечение в работу. Исключительно это гарантирует то, что нагрузку получат именно абдоминальные мышцы живота, а не какие-либо другие.

    Прежде чем переходить к «продвинутым» упражнениям с дополнительными весами, важно научиться качать пресс и чувствовать каждый из отделов мышц живота в работе — верхний, нижний и боковой пресс. Именно для этого предназначена наша программа упражнений для начинающих.

    Как НЕ надо качать пресс? Почему подъемы ног в висе и планка могут вредить развитию мышц живота и провоцировать боли в спине ?

    Пресс: дома или в тренажерном зале?

    Цель представленного комплекса упражнений — выработка правильной техники, а не постановка рекорда по количеству повторений. Эффективнее окажутся вовсе не 100 быстрых скручиваний «кое как» и с плохой техникой, а 10 техничных, выполненных с полным осознанием вовлечения мышц живота в работу.

    Именно поэтому нашу программу на пресс предпочтительнее выполнять дома, 2-4 раза в неделю, в свободные от основных силовых тренировок дни. Повторяйте упражнения максимально медленно и технично — знаком того, что вы делаете это правильно, станет специфическое жжение в мышцах живота.

    Упражнения для сжигания жира на животе

    Ни одно упражнение на пресс, пусть даже самое сложное, не способно привести к похудению. Чтобы избавиться от килограмма жира, вам придется выполнить 500 000 скручиваний на пресс подряд — причем жир на животе будет сжигаться в самую последнюю очередь из-за особенностей метаболизма и генетики.

    Увидеть кубики пресса или плоский живот вы сможете только после того, как добьетесь общей худобы диетой и специальными жиросжигающими тренировками. Важно понимать, что упражнения на пресс важны прежде для совершенствования формы мышц живота, а вовсе не для похудения и сжигания жира.

    Не забудьте включить пресс!

    Еще раз отметим, что при выполнении комплекса необходимо постоянно помнить о том, что смысл любого упражнения на пресс состоит в выполнении движения именно за счет мышц пресса. При скручиваниях должны работать только мышцы живота, а не спины, ног или любых других частей тела.

    Именно поэтому в нашу программу на пресс для новичков включены как динамические упражнения с движением и выполнением повторов, так и статические, в которых нужно просто задержаться в определенной позе, ощущая при этом работу абдоминальных мышц на поддержание равновесия.

    Домашний комплекс упражнений на пресс

    Выполняйте упражнения комплекса медленно, следя за дыханием и ощущая вовлечение мышц живота в работу. Старайтесь тренироваться без музыки — она собьет вас с медленного темпа и существенно понизит ментальную концентрацию. Время отдыха отмеряйте наручными часами с секундомером.

    1. Боковая планка

    Схема упражнений на пресс

    Опираясь на локоть, держите тело вытянутым в линию от головы до кончиков пальцев ног, осознанно поддерживая мышцы пресса в напряжении. Не касайтесь коленями пола. Задержитесь на 20-30 сек, затем поменяйте сторону. Выполните 3 повторения, чередуя левую и правую сторону тела в каждом.

    2. Боковые скручивания лежа

    Схема упражнений на пресс

    Лежа на спине, левая нога на полу, правая на колене левой. Напрягая мышцы бокового пресса, оторвите левое плечо от пола, направляя локоть к правому колену, но не поворачивая при этом головы. Выполните упражнение 10-15 раз, затем поменяйте сторону и плечо — это одно повторение. Выполните 3 подхода.

    3. Боковые скручивания на боку

    Схема упражнений на пресс

    Силой мышц живота поднимите корпус вверх, словно стараясь дотянуться локтем до кончиков пальцев ног, однако не отталкивайтесь правой рукой от пола. Задержитесь в верхней точке упражнения на 5-10 секунд, чувствуя напряжение пресса. Выполните 5-7 повторов, затем поменяйте сторону. Всего 3 подхода.

    4. Стойка на локтях

    Схема упражнений на пресс

    Держите тело максимально прямым, смотря при этом вниз и сохраняя мышцы пресса в напряжении. Важно не поднимать ягодицы слишком высоко — для этого нужно словно «подкрутить» таз вовнутрь. Задержитесь в положении стойки на 20-30 сек, сделайте перерыв на 30-60 сек. Выполните 3 подхода.

    5. Упражнение «Ножницы»

    Схема упражнений на пресс

    Лежа на спине, руки скрещены и подложены под ягодицы. За счет силы мышц живота приподнимите вытянутые ноги, затем начните совершать ими попеременные движения влево-вправо. Двигайте ногами медленно, ощущая, что тело держит их вес силой пресса. Выполните 10-12 раз, всего 3 подхода.

    6. Повороты в сторону сидя

    Схема упражнений на пресс

    Медленно отведите скрепленные в замок руки влево, подтягивая при этом правую ногу к себе. Задержитесь в крайней точке на 5-10 секунд, ощущая жжение пресса, затем вернитесь в центр, отдохните 10-15 секунд и выполните для другой стороны. Суммарно 1-2 подхода, 7-10 раз на каждую сторону.

    7. Скручивания с подъемом корпуса

    Схема упражнений на пресс

    Лежа на спине, вытяните руки вперед и немного приподнимите ноги. Силой мышц пресса оторвите туловище от пола. Тянитесь кончиками пальцев рук к ногам. Задержитесь в верхней точке упражнения на 10-15 секунд, напрягая при этом пресс, затем сделайте перерыв в 20-30 сек. Всего 3 подхода.

    8. Обратные скручивания

    Схема упражнений на пресс

    Напрягая мышцы пресса, направьте колени к груди, стараясь оторвать нижнюю часть спины от пола. Медленно опустите ноги вниз, но не ставьте их полностью на пол. Выполните 3 медленных подхода упражнения по 10-12 повторений. Важно чувствовать жжение в нижней части пресса.

    9. Классические скручивания

    Схема упражнений на пресс

    Данное упражнение выполняется практически последним для того, чтобы уставшие боковые мышцы пресса позволили полноценно включить в работу прямые мышцы живота. Скручивайтесь максимально медленно, выполните 3 подхода по 7-12 повторов в каждом. Отдых – 30-60 секунд.

    10. Вытягивание руки вперед

    Схема упражнений на пресс

    Встаньте на колени, опираясь на руки. Вытяните правую руку вперед, а левую ногу — назад. Задержитесь в позиции на 15-20 секунд, максимально вытягиваясь и напрягая пресс. Перемените стороны. Суммарно выполните 1-2 подхода в 5-7 повторов для каждой стороны тела.

    Первое правило пресса кубиками — низкий процент подкожного жира, достигаемый жиросжигающими тренировками и диетой, а не упражнениями на пресс. Сами упражнения на пресс способны помочь лишь для развития абдоминальной мускулатуры и улучшения фактической формы кубиков.

    Как быстро накачать пресс до кубиков. Работающая схема

    Неудивительно, что практически каждого, кто следит за своей формой, волнует вопрос о том, как быстро накачать пресс до кубиков. Ведь накачанные и рельефные мышцы живота всегда привлекают внимание противоположного пола и являются верным показателем отличной физической формы человека. Тем не менее, как показывает жизнь, далеко не каждому удается добиться своей цели — накачать пресс. А ведь каждому хотелось бы иметь плоский живот с заветными кубиками. Поэтому, сегодня мы поговорим о том, как быстро накачать пресс до кубиков.

    Анатомия мышц живота

    Мышцы живота окружают брюшную полость и образуют её стенки, которые предназначены для поддержания внутренностей в их естественном положении. Кроме того, мышцы брюшного пресса относятся к мышцам кора — комплексу мышц, который отвечает за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. В бодибилдинге мышцы живота разделяют на 4 группы (см. рис):

    • прямые мышцы живота;
    • наружные косые мышцы живота;
    • внутренние косые мышцы живота;
    • поперечные мышцы живота.

    Схема упражнений на пресс

    Не будем углубляться в функции каждой из этих мышц, ведь нас интересует только как накачать мышцы брюшного пресса. Для этого нам нужно знать какие движения воздействуют на те или иные мышцы живота. Грубо говоря, прямую мышцу живота задействуют всевозможные скручивания, косые мышцы живота задействуют скручивания с поворотом корпуса. Поперечную мышцу живота, которая отвечает непосредственно за поддержание внутренних органов брюшной полости и уменьшение её объема, обычными упражнениями не достать, так как она самая глубинная из всего мышц живота. Лучше всего для её тренировки подходит втягивание живота внутрь, известное также как упражнение для пресса «Вакуум». Именно это движение приводит в тонус поперечные мышцы живота.

    Как быстро накачать пресс до кубиков

    На самом деле, накачать мышцы живота вовсе не проблема. Проблема в том, что их не будет видно под толстой прослойкой жира. Поэтому, чтобы накачать пресс до кубиков, вам необходимо не только выполнять упражнения для пресса, но и сбросить лишний вес. Только тогда вы сможете красоваться накачанными, прорисованными и рельефными кубиками пресса. В рамках этой статьи мы не будем рассматривать питание для похудения, так как нас интересует в первую очередь тренировка пресса .

    Итак, тренировка пресса будет состоять из двух циклов, каждый из которых будет длиться 6 недель. Цель первого цикла — нарастить массу мышц живота. Цель второго цикла — сжечь лишний подкожный жир, чтобы придать рельеф мышцам пресса. Во время первого цикла тренировка пресса будет проходить один раз в неделю. Во время второго цикла — дважды в неделю, с интервалом между тренировками 3-4 дня.

    Комплекс упражнений для пресса

    Первый цикл (6 недель)

    • Скручивания на наклонной скамье 3х20
    • Подъем ног в висе 3х15

    Первых 6 недель тренировка пресса 1 раз в неделю в конце тренировки. Если выполнять упражнения для пресса в начале тренировки, то их усталость может снизить интенсивность в других упражнениях. Отдых между подходами 2-3 минуты. Темп выполнения упражнения средний. Продвинутые атлеты могут использовать дополнительное отягощение для того, чтобы повысить эффективность тренировки .

    • Скручивания на наклонной скамье с поворотами корпуса 3х25
    • Подъем ног в висе 3х20
    • Упражнение вакуум 3х8 (1 повторение 15 секунд)

    Вторые 6 недель тренировка пресса 2 раза в неделю с интервалом 3-4 дня, чтобы мышцы живота успевали восстанавливаться. В этот период нужно сокращать калорийность рациона питания, чтобы избавиться от лишнего подкожного жира. Отдых между подходами уже составляет 60-90 секунд. Темп по-прежнему средний. Выполняйте упражнения в чистом стиле, избегая читинга. Сконцентрируйтесь на работе мышц брюшного пресса.

    На этом программа тренировки пресса на заканчивается. После завершения второго цикла повторите программу заново, начиная с первого цикла, но немного увеличив нагрузку. Либо переходите в поддерживающий режим, тренируя пресс 1 раз неделю и следя за рационом питания. Удачи в тренировках, друзья!

    Вам также может понравиться

    Что нужно сделать, чтобы накачать пресс

    Схема упражнений на пресс

    Смотря на себя в зеркало, мужчина или женщина порой видят в своём теле недостатки, к примеру, небольшой животик или наоборот огромный. И приходит момент, когда стоит задуматься, как привести в порядок проблемную зону живота.

    Дело в том что, скопление жира происходит очень хорошо, чтобы сжечь его, нужно приложить немало усилий. Это говорит о том, что слой жира играет в роли щита, который закрывает все жизненно важные органы.

    Опять же без какого-либо воздействия на пресс, результат не получится. Так что нужно сделать, чтобы накачать пресс .

    Что нужно сделать, чтобы накачать пресс

    Перед тем, как преступить качать мышцы животы, нужно знать совсем простые, но такие важные правила, которые помогу приобрести не только идеальный пресс, но и держать все тело в тонусе.

    Каждый начинал качать пресс, долго и целеустремлённо, но в итоге как жирок был, так и остался, а кубики не виднеются. В таком случае шикарные кубики не появятся, если не начать следить за своим питанием.

    Правильное питание, залог потери лишних килограмм, а за ними и начнёт уходить жир.

    Далее о чём нужно подумать, какие и как вы выполняете упражнения.

    Схема упражнений на пресс

    Схема упражнений на пресс

    Самое популярное упражнение, когда лежим на спине, руки за головой и поднимается верхняя часть туловища.

    Одним таким упражнением не обойтись, потому при такой нагрузке работают верхние фронтальные мышцы, а нижние косые постоянно в отдыхе. Далее, даже это упражнение нужно выполнять верно.

    Схема упражнений на пресс

    Если у вас заболела шея, то качаете ее, но не как не пресс. Работать нужно мышцами живота.

    Питаетесь вы правильно, качаете и верхние и нижние мышцы, но это лишь одна локация. Решив накачать пресс, вам необходимо подключать все мышцы тела. Прорабатывая весь комплекс мышц, только тогда вы начнёте получать результат.

    Теперь более подробно об упражнении, о котором говорилось чуть ранее.

    Перед тем, как приступить к работе над собой, нужно подготовиться, как морально, так и физически.

    Постелите коврик, для того, чтобы спине было комфортно, и не было болевых ощущений. Кстати, заниматься нагрузкой нужно, в том случае, если спина полностью здорова.

    Далее нужно лечь, согнуть ноги в коленях, руки завести за голову, и так несколько минут полежать. Чтобы дыхание было ровным. Далее медленно поднимаем верхнюю часть тела, таким образом, словно вы проглотили шпагу, и она вам не даёт согнуться.

    Только лопатки оторвались от пола нужно замереть на несколько секунд. И медленно опускайтесь, разведя локти в сторону. Рывками упражнение делать нельзя, иначе можно нанести травму спине.

    Схема упражнений на пресс

    Следующее упражнение можно делать из этого же положения, что и предыдущее, только локти тянуть то к одному колену, то к другому. При тренировке, дыхание должно быть спокойным, при поднятии корпуса – вдох, при опускании – выдох.

    Схема упражнений на пресс

    Упражнение на нижние косые мышцы. Руки разведите, положите на пол ладонями вниз. Ноги нужно согнуть и приподнять под углом в девяносто градусов. Ноги нужно наклонять в разные стороны, стараясь положить их на пол.

    Схема упражнений на пресс

    И ещё одно действенное упражнение, для активной работы мышц пресса. Оставаться в положении лёжа, руки за головой, ноги согнуты в коленях, и одновременно поднимать и корпус и ноги, чтобы локти могли коснуться коленей.

    Схема упражнений на пресс

    Как накачать пресс, если большой живот

    От ожирения в области живота нужно избавляться, так как оно не только причиняет дискомфорт, но и приводит к серьёзным болезням. Например, сахарный диабет.

    Большинство хотят избавиться от огромного живота, при этом стараются похудеть и приобрести идеальную фигуру.

    Причины появления живота

    1.Самая первая причина, это не правильное питание.

    Постоянные перекуси до добра не доводят, многие люди вообще не завтракают, а полноценный прием пищи получают только, когда ужинают. Желудок сложно преодолевает такую большую нагрузку, начинает откладываться жир.

    После плотного ужина вы располагаетесь на диване и смотрите телевизор. Калории в это время не сжигаются, а начинают откладываться в живот, ноги и бёдра.

    2. От неправильного питания появляются разные проблемы со здоровьем. Обычно страдают кишечник и пищеварительная система.

    3. Стрессы напрямую влияют на состояние организма. Если человек постоянно переживает, то организм начинает накапливать жир, создавая защитную оболочку, чтобы оградить себя от стрессового состояния.

    4. Малоподвижный образ жизни. Обычно такой образ жизни начинается после двадцати пяти лет, так как появляется семья, работа. Уже нет времени на активный отдых, на частые прогулки и т.д.

    Тем более существует автомобиль, который есть практически у каждого, и ходить часто, уже нет надобности.

    Более подробно, о вопросе, как накачать пресс, если большой живот.

    Главное. что нужно сделать — это начинать следить за своим питанием, и весь дневной рацион распределять так, чтобы вечером не было большой нагрузки на желудок.

    Схема упражнений на пресс

    Без физической нагрузки, живот не пропадёт. Нужно разработать программу тренировок, и посещать спортзал. Так же стоит перейти на диету, которая поможет сбросить лишние килограммы.

    Эта диета обещает за четыре недели убрать весь жир с живота.

    Следует снизить количество углеводов и снизить количество калорий. Отличным топливом для организма являются углеводы.

    Если вы уменьшите количество их поступления, то организму придётся искать другой источник энергии. Им будет являться жир.

    Если вы приучите свой организм использовать жир в качестве топлива, он поймёт, как много запасов, такого топлива внутри себя.

    Далее в свой рацион вводите белковую пищу.

    Главным источником белков являются яйца, мясо, творог, молочные продукты, рыба и морепродукты, птица, то есть продукты животного происхождения.

    Схема упражнений на пресс

    При усвоении белка организмом, отнимается большое количество энергии. Значит, увеличивается расход калорий. При приеме большого количества белка, ускоряется и обмен веществ.

    В рационе должны быть продукты, которые содержат, как не странно, жир.

    Каждый день принимать рыбий жир, как пищевую добавку. Можно употреблять в большом количестве твёрдые жиры. Это нужно для того, чтобы организм получал энергию не из углеводов, а с жиров.

    Самое главное перебороть свою лень и начинать вести активный образ жизни, в таком случае будет не только шикарный пресс, но отличное здоровье.

    Интересное видео как убрать живот

    Related posts:

    Источники: http://fitseven.ru/programmy/domashinie-trenirovki/press-programma-dlya-novichka, http://fit4gym.ru/kak-bystro-nakachat-press-kubikov/, http://worldfamous-people.ru/chto-nuzhno-sdelat-chtoby-nakachat-press/

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here