Широчайшие мышцы спины упражнения

    0
    104

    Упражнения для широчайших мышц спины

    Данные мышечные ткани являются поверхностными, они занимают практически всю нижнюю спинную часть. Верхние пучки таких мышц частично прикрываются трапециевидной мышцей. Они участвуют в приведении плеча человека к туловищу, вращают руку и тянут руку назад. Для широчайших спинных мышц можно делать упражнения в бассейне. дома или на турниках.

    Простые упражнения для широчайших спинных мышц

    Различные упражнения для широкой спины подскажут вам, как с максимальной эффективностью накачать спину:

    1. Одно из самых подходящих упражнений для широчайших спинных мышц – это регулярные подтягивания, которые имеют невероятный потенциал, поскольку их ценность заключается в следующем – они в качестве базовых упражнений задействуют разнообразные мышечные группы. Тем не менее, данные нагрузки остаются очень тяжелыми упражнениями. После них не исключено появление мышечной боли. Если у вас есть турник или перекладина, то такие упражнения для широчайших мышц спины можно выполнять и дома. Для того чтобы правильно и эффективно выполнить подтягивания, повисните на перекладине, руки в это время находятся в расслабленном и выпрямленном состоянии, а потом начинайте подтягиваться. Широчайшие мышцы спины упражнения
    2. Тяга вертикальных блоков – это акцентированное и легкое упражнение. Расположитесь на сидении так, чтобы верхнее оборудование и грифы были установлены перед грудью. В начальном положении плечи обязательно приподнимаются, а руки и тело полностью выпрямляются, упирайте свои ступни, сидением и специальными валиками зафиксируйте бедра. Свою тягу стоит начинать с того, что нужно будет сводить лопатки, дальше локти подхватывают это движение. Сделайте паузу, когда дойдете до уровня плеч, после этого верните гриф обратно. Широчайшие мышцы спины упражнения

    Физические нагрузки для широчайших мышц с использованием оборудования

    1. К упражнениям для широчайших спинных мышц с гантелями можно отнести нагрузки с гантелями в наклоне. Торс находится параллельно к полу, колени немного согнуты, спина чуть прогнута. Гантели должны быть на ширине плеч. Сводите лопатки, а гантели тяните до живота по дуге. Также в таком упражнении руки с гантелями можно разводить в стороны. Широчайшие мышцы спины упражнения
    2. Гантельная тяга одной рукой. Поставьте ноги вместе, гантель находится в правой руке, левое колено находится на скамейке. Наклонитесь вперед, колено немного согните, левой рукой упирайтесь в скамейку. При подтягивании снаряжения вверх, удерживайте ее в самой верхней точке поднятия. Выдохните и опустите снаряжение. Широчайшие мышцы спины упражнения
    3. Тяги к поясу на горизонтальных блоках. Это упражнение концентрирует на нижней спинной части всю нагрузку. Для эффективного варианта используется применение раздвоенных рукоятей, которые позволяют держать кисти только параллельно. Упритесь ступнями в специальную платформу, ноги сгибаются, теперь схватитесь за рукоятки и наклонитесь. Постепенно расправляйте грудь. Обе руки должны быть прямыми. Отводите за спину локти и плечи. Достаньте до живота рукояткой и верните рукоять в начальное состояние. Следите за тем, чтобы локти постепенно скользили вдоль ваших боков и не двигались вперед. Широчайшие мышцы спины упражнения
    4. Еще одно эффективное упражнение – это пуловер на блоке. Такие физические нагрузки используются для того, чтобы оформлять широчайшие спинные мышцы, а также и некоторые грудные мышцы. Лучше всего использовать относительно легкий вес, поскольку очень тяжелый вес будет уменьшать уровень нагрузки на широчайшие мышцы. Берите рукоятку тросового тренажера обычным хватом и выполняйте тягу по направлению к бедрам, вниз. При этом плечи остаются на месте без движения, а руки двигаются по окружности. Любое движение вниз должно выполняться на выдохе.

    Широчайшие мышцы спины упражнения

    Широчайшие мышцы спины упражнения

    Упражнения для роста помогают обрести красивую осанку и здоровый позвоночник, а так же дают возможность увеличить рост на 3-5 сантиметров, правда, если вам не больше 25 лет. Предлагаем комплекс упражнений, при регулярном выполнении которых можно добиться заметного результата.

    Широчайшие мышцы спины упражнения

    Тренировка мышц спины для девушек имеет важное значение, в первую очередь, для ее здоровья и правильной и красивой осанки. В этой статье мы предлагаем ознакомиться с комплексом наиболее эффективных упражнений для тренировки этой группы мышц.

    Широчайшие мышцы спины упражнения

    Красивая спина не только эстетически красивый внешний вид, но также и состояние здоровья. В этой статье мы расскажем о том, как привести в порядок мышцы спины.

    Широчайшие мышцы спины упражнения

    Мышцы спины требуют особенного внимания, так как от их состояния зависит очень многое, особенно для тех, кто занимается спортом. В этой статье мы расскажем о самых лучших упражнениях для укрепления поясницы.

    Все о построении идеальной фигуры

    Строение и функции широчайшей мышцы

    "Крылья” занимают большую часть спины. На фото выше они отмечены синими стрелками. Верхняя часть широчайшей мышцы проходит под нижний конец трапеции. Даже если у вас от рождения узкие плечи, то именно накачанные дельты и широчайшие могут без проблем решить такую проблему.

    Широчайшие мышцы спины упражнения

    Функций у этой мышцы совсем не много; в основном, все упражнения на широчайшие мышцы спины построены именно на этих движениях:

    • приведение плеча к туловищу;
    • приведение туловища к закрепленной руке.

    Если вы тренируетесь по сплит-системе, то лучше всего тренировать спину вместе с трицепсами. Однако вы можете заменить их ногами, бицепсами или плечами. Несмотря на то, что мышцы спины занимают всю заднюю поверхность туловища, все их можно хорошо прокачать с помощью 3-4 базовых упражнений, в общей сумме 6-8 подходов по 8-12 повторений. Это возможно благодаря становой тяге – она задействует все мышцы спины. Начав тренировку с этого упражнения, вам останется проработать каждую основную мышцу спины отдельно (их всего 3: крылья, выпрямители и трапеции ).

    Упражнения для широчайших мышц спины

    Часто можно видеть, как люди тренируют спину множеством разных упражнений и проводят в зале по 2 часа (ведь надо уделить внимание еще и трицепсу). Мы же знаем, что эффективность тренировки сильно падает, если она превышает 1 час. Нам это не помешает – всю спину можно хорошо проработать за 30-40 минут, а остальное время посвятить второй тренируемой мышечной группе.

    Ниже мы подготовили список лучших базовых и изолирующих упражнений для широчайших мышц. Выберите для себя 2-3 базовых упражнения, и тренируйтесь с их помощью на протяжении нескольких недель. Потом нужно поменять их на аналогичные, чтобы мышцы не привыкали к однообразной нагрузке. Что касается изолирующих упражнений, то они предназначены для опытных атлетов, желающих усилить прорисовку и рельеф широчайших мышц. Хотя тяжело назвать эти упражнения изолирующими (в любом случае в работу включаются другие мышцы), новичкам не рекомендуется включать их в тренировочную программу – в плане набора мышечной массы базовые лучше.

    • Подтягивания. Одно из лучших базовых упражнений. Подтягивание называют приседаниями для верха торса. Изменения в ширине хвата акцентируют нагрузку на определенный участок широчайших. Оптимальный хват – немного шире плеч.
    • Тяга штанги в наклоне. Отлично подходит для наращивания массы крыльев.
    • Тяга горизонтального блока сидя. Также хорошее упражнение, развивает спину в ширину, включая в работу множество мышечных волокон.

    Как видите, все упражнения на широчайшие составлены на принципе тяги. Базовые упражнения считаются самыми эффективными, особенно на начальных этапах тренировок. У каждого атлета результаты тренировок заметны в разное время, поэтому тяжело точно сказать, когда есть смысл вводить изолирующие упражнения. Этот период колеблется от 6 до 12 месяцев, считая с первой тренировки в тренажерном зале.

    На этом данная статья заканчивается; надеемся, что дали исчерпывающий ответ на вопрос: как накачать широчайшие мышцы спины. Если у вас есть какие-то дополнительные вопросы – задавайте их в комментариях (для этого надо зарегистрироваться).

    Успехов в тренировках!

    Упражнения для накачки широчайших мышц спины (крыльев)

    Каждый спортсмен желает быть лучшим в своем виде спорта. Для того, чтобы достичь высокого результата, необходимо иметь отличную физическую подготовку и стремиться достичь поставленной цели.

    Главным залогом успеха является сильные спинные мышцы человека. Они участие в дыхательных движениях, удержание тела в вертикальном положении, поворачивание и изгиб позвоночника, опускание и поднимание ребер и многое другое.

    Для выполнения упражнений необходимо знать анатомию спинных мышц и за что они отвечают.

    Анатомия мышц спины

    Мышцы спины расположены послойно и подразделяются на две основные группы: глубокие и поверхностные.
    Широчайшие мышцы спины упражнения
    1. Поверхностные мышцы, в свою очередь, подразделяются на два слоя. Первый слой включает в себя трапециевидную и широчайшую мышцы спины. Ко второму слою относятся ромбовидная мышца (малая и большая), мышца поднимающая лопатку и зубчатая мышца.

    Широчайшая мышца представляет собой мышцу в виде треугольника. Занимает основную часть нижней спины.

    Основные функции этой мышцы: принимает участие в дыхательных движениях и разгибает плечо.

    Длинная мышца — самая сильная мышца, которая выполняет функции сгибание и разгибание туловища человека.

    Трапециевидная мышца. Верхняя плотная мышца спины, которая имеет вид треугольника. Основная функция заключается в передвижении плеч, а также осуществляет приближение лопатки к позвоночнику.

    Мышца, поднимающая лопатку. Она расположена на уровне шейных позвонков. Ее функции заключаются в одновременном поднятии лопаток, приближение их к позвонку и в наклоне шейного отдела позвонка.

    Ромбовая мышца. Мышца расположена поблизости лопатки. Зачастую бывает, что большая и малая ромбовая мышца срастаются и образуют единую мышцу. Функции: приближает лопатку к позвоночнику и поднимает ее.

    Зубчатые мышцы. Основная их функция в поднятии и опускании ребер.

    2. Значительную часть спины составляют глубокие мышцы. Они включают в себя три слоя: поверхностный, средний и глубокий.

    • Поверхностный слой захватывает большую часть спины. Он относится к сильным мышцам, которые выполняют статистическую работу. Этот слой мышц удерживает позвоночник в вертикальном положении. Поэтому он представляет собой наибольший интерес для спортсменов.
    • Средний слой – короткие мышцы, которые расположены косо. Образуют несколько слоев, которые перекидываются от поперечных к остистым отросткам позвонков.
    • Глубокий слой – состоит из коротких мышц, которые расположены между поперечными и остистыми отростками позвонков.

    Широчайшие мышцы спины упражнения Среди многообразия программ тренировок набирает популярность кроссфит, который является модным веянием из США. Оцените упражнения кроссфит .

    Некоторые аптечные препараты помогают бодибилдерам в спорте. Одним из таких препаратов являются кленбутерол. Но используйте его осторожно. Побочные эффекты кленбутерола читайте здесь .

    Упражнения на широчайшие мышцы спины

    Широчайшие мышцы (или еще их называют крылья) – залог идеальной фигуры спортсмена, особенно для тех, кто занимается бодибилдингом. Их можно накачать в домашних условиях или в тренажерном зале.

    Перед упражнениями необходимо хорошенько размяться, чтобы не повредить мышцы спины. Для достижения необходимых результатов нужно выполнять упражнения регулярно с полной отдачей.

    Упражнение №1 — Тяга верхнего блока перед собой.

    • сесть лицом к тренажеру
    • взять сверху гриф широким хватом
    • при вдохе, гриф нужно подтянуть к верхней части груди, отводя лопатки назад
    • при выдохе вернуться в начальное положение

    С помощью этого упражнения наращивается толщина спины. Оно задействует среднюю часть широчайших мышц спины, трапециевидную, ромбовидные и грудные мышцы, а также бицепс.

    Упражнение №2 — Тяга верхнего блока за шею

    Это упражнение превосходно развивает и наращивает широчайшие мышцы спины.

    Для ее выполнения необходимо:

    • сесть лицом к тренажеру
    • взять гриф широким хватом сверху
    • при вдохе подтянуть гриф за шею, одновременно подводя локти к телу
    • при выдохе вернуться в начальное положение

    Это упражнение играет важную роль для начинающих, так как оно позволяет развить мышечную силу перед различными упражнениями.

    Упражнение №3 — Тяга верхнего блока прямыми руками

    Для выполнения данного упражнения следует принять положение стоя. Ноги поставить на ширине плеч. Прямыми руками взять гриф. Спину зафиксировать.

    • при вдохе гриф нужно подтянуть вниз, пока он не коснется бедер
    • при выдохе вернуться в начальное положение

    Упражнение №4 — Тяга нижнего блока

    Это упражнение еще называют «гребля».

    • сесть лицом к тренажеру, ноги немного согнуть, а ступни поставить на опоры тренажера
    • при вдохе подтянуть рукоятки блока к нижней части грудной клетки
    • при выдохе вернуться в начальное положение

    При выполнении данного упражнения растягиваются и формируются все мышцы спины.

    Чтобы избежать различных травм, при выполнении упражнения с большим весом, нельзя округлять спину.

    Как накачать спину гантелями

    Широчайшие мышцы спины упражнения
    Еще одними важными упражнениями в развитие мышц спины являются упражнения с гантелями.

    Упражнение № 1 Тяга гантели одной рукой

    Для этого упражнения понадобится скамейка. При выполнении данного упражнения необходимо:

    • поставить на скамью ладонь и колено одной стороны и зафиксировать спину
    • взять гантель и ладонью повернуть к телу внутрь
    • на вдохе гантель следует поднять как можно выше к туловищу. Важно следить за рукой. Она не должна отклоняться от тела
    • по окончании движения — выдох

    Те же самые действия повторить с другой рукой.

    С помощью этого упражнения нагружаются широчайшие мышцы спины, трапециевидные, ромбовые мышцы, задняя часть дельтовых мышц. Также при выполнении упражнения задействованы бицепсы и плечевые мышцы.

    Упражнение №2 – Тяга гантели к поясу

    Чтобы начать делать это упражнение необходимо:

    • принять положение наклон вперед, а руки с гантелями опустить вниз. Спину зафиксировать и держать в ровном положении
    • на вдохе согнуть руки в локтях. Поднять гантели в разные стороны как можно выше и зафиксировать на несколько секунд
    • вернуться в исходное положение — выдох

    Упражнение №3 – Тяга гантели к поясу в наклоне

    • принять исходное положение – наклон вперед
    • одной рукой держаться за опору, а спину зафиксировать параллельно полу
    • другой рукой взять гантель ладонью к себе
    • в зафиксированном положении необходимо поднять руку с гантелей к груди как можно выше
    • вернуться в исходное положение

    При выполнении упражнения главное воздействие идет на широчайшую мышцу спины. Также задействованы мышцы предплечья и бицепсы.

    Как накачать спину на турнике

    Широчайшие мышцы спины упражнения
    Подтягивания с помощью турника являются одними из лучших базовых упражнений. При их выполнении можно не только накачать мышцы спины, а и укрепить их. Перед упражнениями необходимо хорошо размяться.

    Упражнения с помощью турника:

    1. Первое упражнение предусматривает подтягивания груди к перекладине при сведении лопаток. Хват рук должен быть немного шире плеч. При подтягивании нужно коснуться верхней частью груди к перекладине. Сделав небольшую паузу, нужно плавно опуститься, возвращаясь в начальное положение. Перед тем, как снова подняться, необходимо сделать маленькую паузу, чтобы дать возможность широчайшим мышцам растянуться. Это позволит вам быстро накачать крылья на турнике.
    2. Второе упражнение выполняется аналогично первому, за исключением хвата. Хват должен быть как можно шире.
    3. Выполняется подтягивание с заведением головы за перекладину и касанием плеч к ней. Для лучшего и быстрого результата можно утяжелить свой вес.
    4. Выход силой. Упражнение достаточно сложное. Оно прорабатывает все мышцы спины, но больше всего задействует широчайшие. Для его выполнения нужно повиснуть на турнике. Руки шире плеч. Немного нужно раскачать ноги и с помощью инерции резко сделать выход. Постепенно пытайтесь делать упражнение без раскачивания ног.

    При подтягивании необходимо соблюдать правильную технику:

    • Поставить перед собой цели и настроиться на их выполнение.
    • Перед выполнением упражнений нужно делать разминку.
    • При подтягивании не раскачиваться (за исключением выхода силой).
    • Выполнять упражнение следует равномерно.

    Широчайшие мышцы спины упражнения Лучшим упражнением для укрепления и тренировки мышц спины являются шраги со штангой .

    О том, как правильно накачать шею читайте здесь .

    Как накачать спину отжиманиями

    Одним из самых доступных и эффективных упражнений является отжимание. Для достижения поставленных целей, необходимо правильно выполнять технику отжиманий.

    Упражнение №1 – Классическое отжимание

    Принять начальное положение тела упор лежа. Руки поставить чуть шире плеч. Опустить тело вниз, чтобы грудь коснулась пола. Вернуться в исходное положение. Выполнять данное упражнение следует плавно и медленно. При выполнении упражнения спина должна быть ровной и зафиксированной. Также при возвращении в исходное положение, когда одни мышцы сокращаются, работают и другие мышцы, а именно бицепс, трицепс и грудные мышцы.

    Упражнение №2 – Отжимание, стоя на руках

    Для выполнения данного упражнения не требуется специального оборудования. Его можно выполнять в домашней обстановке.

    Для выполнения необходимо:

    • поставить руки на ширине плеч
    • оттолкнувшись ногами нужно стать на выпрямленные руки, ногами можно касаться стены
    • корпус и ноги зафиксировать
    • опускаться нужно до тех пор, пока голова не коснется пола
    • вернуться в исходное положение на выпрямленные руки

    Чем медленнее выполняется упражнение, тем лучше будет результат.

    Упражнения для укрепления мышц спины

    Сильные мышцы спины – это залог отличного самочувствия и функционирования всего тела. Для того, чтобы уберечь мышцы от травм и болезненных ощущений необходимо укреплять их.

    Гимнастика для укперепления мышц спины состоит из следующие упражнения:

    Упражнение №1 — Прогиб назад

    Лечь на живот. Руки протянуть вдоль туловища. Поднять корпус от пола как можно выше и удержать его на некоторое время в верхнем положении, затем опустить.

    Не меняя положения теперь поднять ноги вверх. Задержать на несколько секунд, затем вернуться в начальное положение.

    После выполнения первых двух упражнений перейдем к третьему. В этом же положении нужно поднимать одновременно корпус и ноги.

    Для этого упражнения понадобится стол или скамейка. Нужно лечь на стол животом так, чтобы бедра оказались на краю стола. Руками ухватиться за стол. Спину зафиксировать. Постепенно поднимать ноги до уровня стола. Задержаться ноги на уровне стола нужно на несколько секунд, затем опустить их.

    Питание играет главную роль в спортивной жизни человека. Спортсмены никогда не голодают. Всю пищу, которую они принимают, обеспечивает энергией организм, а также питает мышцы.

    Обязательно нужно поесть за час до занятий, чтобы насытить организм энергией. Во время тренировки кушать запрещается, но нужно обязательно пить понемногу воду.

    Ограничивать себя в употреблении жидкости нельзя. Это может привести к повышенной нагрузке на сердце и к колебаниям давления. Через час после тренировки рекомендуется кушать. Организму необходимо восстановить свои потери за счет углеводов. Кушать нужно умеренно, не наедаясь до отвала.

    Чтобы накачать широчайшие мышцы спины, необходимо выполнять выше перечисленные упражнения. Для достижения поставленных перед собой результатов заниматься нужно регулярно и с перерывами через день, чтобы дать возможность мышцам отдохнуть. Также нужно выполнять различные упражнения и не сосредотачиваться на одном. Это поможет накачать различные группы мышц спины и тела. Выкладываться на каждой тренировке нужно по максимуму и стремиться к выполнению поставленной перед собой цели.

    Источники: http://womanadvice.ru/uprazhneniya-dlya-shirochayshih-myshc-spiny, http://body-builder.org/publ/myshechnye_gruppy/trenirovka_shirochajshikh_myshc/2-1-0-59, http://monsterbody.net/nabor-myshc/trenirovka-spiny-i-shei/shirochajshie-myshcy-spiny.html

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here