Широкая верхняя тяга

    0
    57

    Техника выполнения тяги верхнего блока к груди и за голову различным хватом

    Чтобы накачать мышцы спины, в особенности крылья (широчайшие), нужно делать различные тяги: к груди, пояснице, за голову, подтягивания и прочие упражнения. Тяга верхнего блока – одно из главных упражнений для достижения этой цели.

    Зачем включать упражнение в тренировку

    Тяга вертикального блока – основное упражнение, имитирующее подтягивания. Поэтому его важно выполнять для укрепления мышц спины. Естественно, что работая на турнике без отягощения, атлет мало чего добьется. Чтобы был рост (гипертрофия) мускулатуры, нужны хорошие прогрессирующие нагрузки.

    Тяга верхнего блока позволяет использовать отягощения, превышающие собственный вес тела человека. При этом нет опасности сорваться вниз и упасть – ведь вы сидите. Тяга блока очень важна, и теперь вы знаете почему.

    Варианты упражнения

    Вы, наверное, замечали, что ручка на верхнем блоке одна – длинная и чуть загнутая по краям. На самом деле есть и другие варианты, но тяга вертикального блока делается именно с такой.

    Чтобы полноценно задействовать всю площадь широчайших мышц, нужно тянуть вес различными хватами: за голову, к низу или верху груди, к шее. Существуют варианты широкого хвата, узкого, прямого и обратного и их комбинаций.

    Каждый нюанс может существенно изменить упражнение. Чаще всего одно дополняет другое, о чем мы дальше и расскажем. Например, вертикальная тяга широким хватом может быть дополнена узким хватом.

    Тяга верхнего блока узким или широким хватом, за голову или к грудной клетке сидя – варианты одного и того же упражнения. В каждом из них есть свои особенности, которые просто необходимо знать каждому атлету. Эти знания дадут ощутимое преимущество при составлении программ тренировок с использованием блочного тренажера.

    Узкий хват

    Это вертикальная тяга обратным хватом. Поставьте вес в 10–15 кг для разминки в блочном тренажере. Отрегулируйте сиденье так, чтобы ваши ноги плотно входили в пространство между ним и поддерживающими ноги валиками. Если валики слишком низко – вы не сможете правильно сесть. А если высоко – большое отягощение будет поднимать вас вверх во время занятия в блочном тренажере. Тяга вертикального блока в неправильной технике – плохая идея. В данном случае положение рук должно быть параллельным.

    1. Встаньте, возьмите ручку узким обратным хватом. Расстояние между руками – 10–15 см.
    2. Сядьте, выпрямив руки с весом вверх, почувствуйте отягощение.
    3. Силой широчайших мышц приведите локти вниз. Одновременно с этим ручка (гриф) тренажера притягивается к вашему подбородку.
    4. Голову поднимите чуть вверх, чтобы лицо не создавало помех на траектории движения веса.
    5. Тяните ручку вниз до шеи, сидя, стараясь после этого максимально сократить крылья: вес должен опуститься до груди.
    6. Откидываться назад не нужно, иначе это будет другой вариант тяги. Делаем все сидя, не поднимаем таз от сиденья.
    7. Удерживайте вес в нижней точке 1–2 секунды, потом вернитесь в исходное положение. Отработайте технику с легким весом. Разминка составляет 10–15 повторений.

    Установите рабочий вес, чтобы сделать 3 подхода по 10 раз. Если тяга сверху на последних повторах не дается, или вам нужно осуществлять их с помощью рывков, сбавьте отягощение на 5 кг (обычно шаг в блочном тренажере как раз 5 кг).

    Такой вариант выполнения упражнения, наряду с широчайшими, активно задействует бицепсы, но амплитуда движения получается максимальная.

    Широкий хват

    Вариант 1: обратный хват и тяга к груди

    Это тоже вертикальная тяга обратным хватом. Поставьте отягощение в 10–15 кг и отрегулируйте сиденье тренажера так, как описано чуть выше.

    1. Встаньте, возьмитесь за ручку умеренно широким хватом. Ваши руки должны быть чуть шире плеч.
    2. Сядьте, вытяните руки вверх. Откиньтесь чуть назад, чтобы тросик блочного тренажера натянулся под тяжестью установленного вами отягощения. Ваше туловище – противовес.
    3. Потяните вес к низу силой крыльев так, чтобы локти были направлены под 45 градусов вниз.
    4. Доведите гриф тренажера до верха груди, сохраняя угол отклонения вашего корпуса.
    5. Верните вес обратно. Сделайте 10–15 разминочных повторений.

    Поставьте рабочее отягощение и выполните 3 подхода по 12 раз. Такая тяга верхнего блока к груди прокачивает низ крыльев.

    Вариант 2: прямой хват за голову

    Это вертикальная тяга широким хватом за голову:

    1. Возьмитесь руками прямым хватом за места изгиба грифа. Такой хват считается широким.
    2. Сядьте. Корпус должен расположиться строго вертикально, отклонения назад или вперед в данном случае нецелесообразны.
    3. Голову наклоняем чуть вниз, чтобы затылок не создавал помех на пути движения грифа.
    4. Силой крыльев тянем вес к низу за голову, касаясь шеи.
    5. Удерживаем вес в нижнем положении 1–2 секунды и возвращаем в исходную позицию.
    6. Делаем 10–15 разминочных подходов.

    Далее, устанавливаем рабочее отягощение и выполняем сидя 3 подхода по 10 повторений. Этот вариант упражнения будет более сложным и травмоопасным, чем остальные, поэтому использовать его лучше опытным атлетам. Считается, что он наилучшим образом задействует большую круглую мышцу.

    Вариант 3: прямой широкий хват к груди

    Это тяга вертикального блока к груди или вертикальная тяга широким хватом к груди:

    1. Беремся за гриф точно таким же образом, как и в предыдущем упражнении.
    2. Тело отклоняем чуть назад, голову также запрокидываем чуть назад.
    3. Силой крыльев, сидя, тянем вес к верху или низу груди. В данном случае за счет отклонения корпуса мы добиваемся нужного угла для правильной работы мышц. Тягой горизонтального блока такого эффекта невозможно добиться.

    Такая тяга верхнего блока к груди качает верх широчайших мышц. Кроме того, существуют ручки, чтобы делать тягу параллельным хватом. Это допустимо, но лучше параллельным хватом осуществлять тягу горизонтального блока.

    Особенности и рекомендации

    Работаем спиной!

    Верхняя тяга – упражнение для мышц спины. Недаром мы каждый раз акцентируем внимание на фразе «силой крыльев». Это означает, что нужно четко чувствовать, чем вы работаете, какие мышцы вовлечены в процесс.

    Дело в том, что значительную часть нагрузки от этой тяги можно принять за счет силы бицепсов, а остатки довести уже крыльями. В таком случае смысл упражнения теряется. И уставать будут именно бицепсы. Обычно у людей они значительно сильнее, чем крылья. Поэтому когда вес уходит на широчайшие мышцы, те сразу начинают испытывать дискомфорт, иногда даже болеть и «отказывать». Вес сразу же становится тяжелым.

    Широкая верхняя тяга

    Когда вы тянете большой вес, и он кажется вам легким, подумайте, а не бицепсами ли вы делаете упражнение? Для них есть обширный ряд специфических упражнений, здесь же они просто помогают, но не преобладают, как часто получается у большинства начинающих атлетов.

    Положение локтей

    Поднимите руки вверх перед зеркалом. Обратите внимание на свои крылья, поверните локти в разные стороны – что вы видите? Крылья двигаются. Поэтому положение локтей во время любой тяги решает, какая часть широчайших мышц будет работать.

    Именно поэтому существуют различные положения рук. Необходимо в каждом варианте хвата держать локти строго определенным образом. Это обеспечит работу нужных участков спинной мускулатуры. Во время выполнения упражнения локти нужно фиксировать, чтобы они не «плавали» из стороны в сторону.

    Также следите за плечами. В любом случае ход рук будет параллельным, но одно плечо может быть выше второго.

    Широкая верхняя тяга

    Рывки, читерство, травмы

    Если вы делаете рывки, значит, взяли большое отягощение. Убавьте его и делайте все плавно.

    Некоторые тянут гриф вниз за счет веса собственного тела, придавая движению начальное ускорение, а дальше силой мышц возвращают его обратно. Это опасно, рискуете повредить связки.

    В упражнении задействованы задние пучки дельтовидных мышц. Они очень уязвимы, ради них мы и делаем разминку, чтобы как следует разогреть. Если широчайшую мышцу потянуть не так просто, то плечи – элементарно. Достаточно сделать резкий рывок на «холодную» мышцу. Легче всего дается тяга верхнего блока обратным хватом, на ней чаще всего и травмируют плечи. Будьте аккуратны и тяга вертикального блока отлично вам послужит!

    Широкая верхняя тяга

    Широкая верхняя тяга

    Широкая верхняя тяга

    Широкая верхняя тяга или тяга верхнего блока кабельного тренажера хватом шире плеч — одно из упражнений на спину. Изначально было придумано для тех, кто не может выполнять подтягивания из-за большого веса тела, или слабости мышц. Нашло применение сначала в реабилитации, затем — в бодибилдинге. По сравнению с подтягиванием это упражнение позволяет проработать мышцы под несколько иным углом, исключить работу сгибателей бедра и мышц центра тела и полностью сосредоточиться на спине.

    Цель и работающие мышцы

    Целью выполнения тяги широким хватом является проработка широчайших мышц спины. При правильной технике со сведением лопаток к позвоночнику задействуются и ромбовидные. Это способствует исправлению мелких нарушений осанки, и помогает более качественно работать в других упражнениях на спину. Дополнительное сгибание рук осуществляется за счет бицепса, посредством хвата задействуются мышцы ладоней и предплечья.

    Особенности тренировки

    Место упражнения в тренировочном плане зависит от уровня занимающегося, и от того, выполняет ли он становую тягу и подтягивания.

    Обычно подтягивание новичка — это упражнение в гравитроне или с резиной. Но и оно вызывает существенное утомление. Целесообразно чередовать подтягивание и тягу блока широким хватом от тренировки к тренировке. Если новичок занимается по программе «фулбоди» в день А ставится подтягивание, через 72 часа — тяга, и так далее.

    Средний уровень

    Обычно на этом уровне освоена и выполняется становая тяга, и подтягивание делается уже как разминочное движение. В этом случае тяга блока может быть вторым упражнением комплекса на спину. Это биомеханически более комфортно, нежели делать любой вариант тяги к поясу после становой. Такой подход несколько компенсирует компрессионную нагрузку на позвоночник, и позволяет почувствовать себя более комфортно.

    Продвинутый уровень

    Здесь блочные тяги могут быть и первым упражнением в плане, все зависит от специализации атлета и цели тренировок. На «сушке» обычно так и бывает.

    Техника и вариации упражнения

    Тяга блока классическая

    Необходимо отрегулировать сиденье тренажера так, чтобы бедра могли свободно входить под подушки-фиксаторы, чтобы обеспечить противодействие подъему. Сначала выбирается нужная высота и проводятся регулировки. После этого руками захватывается ручка тренажера в положении шире плеч. Если тренирующийся небольшого роста, или имеет короткие руки имеет смысл браться не за насеченые или резиновые ручки, а там, где это удобно, но шире плеч. Хват классический. Если руки слабые, можно накрывать большой палец четырьмя пальцами руки, чтобы обеспечить фиксацию. Иногда используют кистевые ремни, но это очень нежелательный вариант.

    Сев на скамью, необходимо чуть отклониться назад и принять положение «нейтральной спины» (толкнуть внутрь переднюю брюшную стенку, чтобы уменьшить прогиб в пояснице, чуть стянуть лопатки так, чтобы головки плеч развернулись). Далее необходимо представить, что лопатки «стягиваются» к позвоночнику и начать их сводить достаточно жестко. Это начало движения, за ним уже происходит дополнительная работа («доводка») за счет сгибания рук в локтевых суставах. В финальной точке сокращения мышцы необходимо зажать. Далее — такая же подконтрольная эксцентрическая фаза.

    Новичкам необходимо исключить инерционные движения и тягу за счет углубления наклона назад. Более продвинутые занимающиеся могут использовать инерцию, если необходима проработка во «взрывном» стиле, но начальная точка движения не меняется.

    Вариациями упражнения являются тяга в рычажном тренажере Хаммер и тяга верхнего блока с MAG-ручкой.

    Возьмитесь за рукоятку, прикреплённую к тросу, проходящему через верхний блок тросового тренажёра; потяните рукоятку к груди.

    Смотреть полный список
    упражнений на спину

    Подготовка и исходное положение

    Прежде чем использовать тренажёр, проверьте трос и соединения, они должны быть в хорошем состоянии. Если трос порвётся или соединение поломается в тот момент, когда Вы будете тянуть рукоятку на себя, то Вы можете травмироваться.

    Сядьте в тренажёр. Трос должен быть вертикальным на протяжении всего упражнения или слегка отклоняться от вертикали к Вашему торсу. Бёдра закрепите за Т-образным упором. Не забудьте отрегулировать его высоту под себя.

    Если такие упоры отсутствуют, то нужно будет найти другой способ, который не позволял бы Вам отрываться от скамьи и от пола. Пока Вы сидите, на Ваши колени можно опустить штангу достаточного веса. Для этого Ваши бёдра должны быть ниже колен, иначе штанга скатится. Можно зажать между ногами тяжёлую гантель, поставив её вертикально. Или можно подвесить к поясу тяжёлый блин. Или же, кто-нибудь может надавливать Вам на плечи — однако такой метод, как правило, не нравится тому, кто делает упражнение. В качестве ещё одного варианта, можно делать упражнение с пола, встав на колени на что-нибудь мягкое, а на икры сзади накатить тяжёлую штангу. Если Вы подберёте при этом блины соответствующего диаметра, то штанга «прикрепит» Вас к полу.

    Тягу верхнего блока можно выполнять с помощью разных рукояток и разными видами хвата. Используйте такую рукоятку и такой хват, который позволяет Вам делать движение с наибольшим весом и по наиболее полной, но безопасной амплитуде. Используя прямую рукоять, начните с супинированного хвата на ширине плеч. Затем уже можете произвести более тонкую настройку ширины хвата и положения кистей, которые будут обеспечивать наибольший комфорт для лучезапястных и локтевых суставах. Или же, используйте супинированный хват и рукоять, которая имеет ровную середину и концы которой загнуты немного вверх и немного в Вашу сторону. Или же, используйте параллельный хват и соответствующую рукоять (см. главу «Тяга к поясу сидя» ).

    Широкая верхняя тяга

    Что касается параллельного хвата, то параллельный хват на ширине плеч лучше чем параллельный узкий хват. Браться за рукоять нужно симметрично. Делая упражнение с параллельным хватом, Вам придётся снизить Вес по сравнению с супинированным хватом.

    Если супинированный хват неудобен для Вас, а рукоятки для параллельного хвата на ширине плеч нет, но попробуйте взяться за прямую рукоять пронированным хватом. Беритесь за неё на 5-7,5 см шире с каждой стороны по сравнению с хватом на ширине плеч, чтобы Ваши предплечья были в вертикальном положении в сокращённой позиции. Что касается параллельного и супинированного хватов, то используйте ширину, которая позволяет Вам держать предплечья параллельными друг другу на протяжении всего упражнения. Вне зависимости от того, какую рукоять Вы предпочтёте, никогда не используйте очень широкий хват и никогда не тяните рукоять за голову.

    На ладони наносите мел. Однако, если используемая Вами рукоять имеет гладкую поверхность, то мел в этом случае мало чем сможет Вам помочь. Лучше взять рукоять, имеющую насечку. Чтобы руки не соскальзывали со скользкой рукояти, зажимайте между ней и рукой небольшой, размером с ладонь, кусок неопрена.

    Широкая верхняя тяга

    Исходная позиция для тяги верхнего блока.

    Выполнение тяги верхнего блока

    Смотрите либо прямо, либо вверх и плавно потяните рукоять на себя до касания руками верхней части груди или немного ниже. Амплитуда движения должна быть такой, чтобы в плечевых и лучезапястных суставах не возникало чувство дискомфорта.

    Когда тяните рукоять на себя вниз, отклоняйтесь немного назад, Но никогда не круглите спину и не сутультесь. Если Вам приходится круглить спину и/или делать скручивающее движение в пояснице, напрягая пресс. то это означает, что Вы замахнулись на слишком большой для себя вес. Если Вы скруглите плечи, то не сможете оттянуть лопатки вниз и не сможете нормально проработать целевые мышцы.

    Во время тяги рукояти выгибайте спину. Если Вы не можете подтянуть руки до уровня ниже ключиц, то Вы делаете упражнение со слишком тяжёлым весом, которые не позволит Вам прижать лопатки друг к другу. Специально делайте усилие, чтобы опустить лопатки вниз — однако не настолько низко, чтобы это приводило к чувству дискомфорта в плечевых и локтевых суставах. Чтобы Вы смогли делать движение по той же амплитуде с параллельным хватом, Вам придётся уменьшить вес примерно на 15% по сравнению с супинированным хватом.

    Делайте небольшую паузу внизу, где мышцы сокращены наиболее сильно и полностью выпрямляйте руки, но под полным контролем. Никогда не позволяйте отягощению резко падать вниз. Трос не должен дёргать Ваши руки или плечи.

    Делайте вдох, когда руки распрямлены. Задержите дыхание, когда тяните рукоять на себя вниз, и выдохните, когда руки распрямятся. Или же, Вы можете делать выдох, когда тяните рукоять на себя вниз. В конце трудного сета, делайте между повторениями несколько быстрых вдохов/выдохов.

    Выпрямив руки вверху, сохраняйте напряжение плечевых мышц. Никогда не расслабляйтесь, пытаясь растянуть мышцы. Выпрямив руки вверху, не наклоняйте голову вперёд.

    Страховка в этом упражнении не столь важна, т.к. вес не может задавить Вас. Но наличие помощника является желательным, он может помочь Вам сделать последнее повторение в сете с хорошей техникой. Техника начинает ухудшаться, когда Ваши плечи начинают круглиться. Помощник может либо нажать на рукоять, либо приложить усилие к отягощению тренажёра.

    Увеличение веса

    Часто в тренажёрах, которые используют в качестве отягощения «кирпичики», нагрузку можно увеличивать минимальным шагом 5 или 2,5 кг. Это слишком много. В главе, посвящённой тяге сидя. Вы можете узнать, как решить эту проблему.

    Смотри еще

    Широкая верхняя тяга

    Источники: http://fitnavigator.ru/baza-uprazhnenij/tyaga-verhnego-bloka.html, http://do4a.com/wiki/Широкая_верхняя_тяга, http://ffactor.ru/11/tyaga-verxnego-bloka-texnika-vypolneniya/

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here