Силовая тренировка на пресс

0
6

6 самых эффективных упражнений для пресса

Предлагаем вам результаты уникального исследования. Проанализировав 36 упражнений для мышц пресса, мы отобрали 6 самых простых, но эффективных!

Упражнения для плоского живота

Вам совершенно ни к чему суперспортивный пресс с рельефными «кубиками». Просто хочется, чтобы живот был более рельефным, а пресс — крепким. Но сколько бы вы ни качали его с помощью подъемов корпуса, эти строптивые мышцы все равно не желают подтягиваться. Несмотря на то что много сил и энергии тратится на борьбу за плоский живот, далеко не всем удается добиться желаемого результата. Может быть, стоит попробовать какие-то новые упражнения? Мы обратились к специалистам по биомеханике с просьбой протестировать 36 различных упражнений для пресса и определить, какие из них самые эффективные упражнения на пресс!

По результатам исследования был разработан сбалансированный комплекс. в который помимо классических подниманий корпуса вошли упражнения для низа спины, что позволяет добиться наилучших результатов. И помните: даже самые эффективные упражнения не принесут пользы, если выполнять их неправильно. Пресс не станет сильнее только от того, что вы будете механически поднимать корпус. Необходимо принять верную исходную позицию, а затем сокращать нужные мышцы, не забывая следить за дыханием.

Силовая тренировка на пресс

План тренировок

Выполняйте комплекс 3 раза в неделю через день. Каждый раз сначала делайте упражнения 1 и 2, затем любые два упражнения из оставшихся четырех. Постоянно варьируйте программу.

  • Разминка. В начале занятия сделайте «кошку»: встаньте на четвереньки, вдохните и прогнитесь. На выдохе скруглите спину. Повторите 3–4 раза.
  • Тренировка. Независимо от уровня подготовки сначала делайте по 1 подходу каждого упражнения, отдыхая 45–60 секунд между подходами. Чтобы добиться наилучших результатов, обратите особое внимание, правильно ли вы делаете упражнения. Тренируемые мышцы должны уставать к концу эанятия. Когда вы сможете легко делать по 1 подходу, добавьте второй или не отдыхайте между упражнениями.
  • Заминка. Сделайте «кошку» 3–4 раза.

Правила тренировок

Правильно выполняйте упражнения: Все движения должны быть плавными и контролируемыми.

  • Активизируйте мышцы пресса. Выполняя упражнения, все время держите пресс в напряжении. Когда вы сокращаете мышцу, втягивайте в себя живот, опуская ребра к тазовым костям. Мысленно представляйте, как работают мышцы, — тогда вам будет легче ими управлять.
  • Следите за дыханием. Если вы дышите неправильно, из-за давления воздуха на диафрагму вам может показаться, что вы напрягаетесь больше, чем на самом деле. Сделайте глубокий вдох, чтобы ребра расширились, затем выдохните и сократите мышцы пресса.
  • Уменьшайте количество жировой ткани. Занимайтесь кардиоупражнениями по 30–45 минут 3–4 дня в неделю, а силовыми упражнениями — 2–3 дня и не забывайте следить за своим рационом.

Комплекс упражнений для пресса

1. Подъем / перекат

Упражнение укрепляет прямую мышцу живота.

Силовая тренировка на пресс

Силовая тренировка на пресс

Лягте на спину, ноги прямые, ступни вместе. Вытяните руки вверх перед грудью, ладони смотрят вниз. Вдохните, опустите подбородок, чтобы видеть пупок, и начинайте медленно подниматься со скругленной спиной, отрывая от пола позвонок за позвонком. Когда лопатки оторвутся от пола, начните делать выдох, продолжая плавно подниматься. Медленно, перекатом, вернитесь в исходное положение, не опуская рук. Начните с 4 повторов, постепенно увеличивая их количество до 6.

2. Поза планки

Упражнение укрепляет косые мышцы живота.

Силовая тренировка на пресс

Силовая тренировка на пресс

Встаньте на четвереньки, локти должны находиться точно под плечами, пальцы рук в замке. Вытяните назад правую ногу, поставив ее на носок, при этом бедра постарайтесь не смещать. Затем вытяните назад левую ногу, поставив ее на носок рядом с правой. Задержитесь в этом положении 20 секунд, затем вернитесь в исходное. Повторите 2 раза. Постепенно увеличивайте время, в течение которого вы удерживаете позу: сначала до 30 секунд, затем до 1 минуты.

3. Мостик с подъемом ноги

Упражнение укрепляет прямую и косые мышцы живота и мышцу — разгибатель позвоночника (низа спины).

Силовая тренировка на пресс

Силовая тренировка на пресс

Лягте на спину, колени согнуты, ступни параллельны друг другу на ширине плеч. Руки свободно лежат вдоль туловища, ладони смотрят вниз. Напряги пресс, втянув в себя живот. Сделайте вдох. На выдохе вытолкните таз вверх так, чтобы тело от лопаток до колен образовало прямую линию. Задержитесь на 30 секунд. Не меняя положения, выпрямите левую ногу. Снова задержитесь на 30 секунд. Поставьте левую ногу на пол и выпрямите правую, удерживая правильное положение корпуса. Затем поставьте правую ногу на пол. Это — 1 повтор. Сделайте 4 повтора, постепенно увеличьте их количество до 8.

4. Боковые скручивания на мяче

Упражнение укрепляет прямую и косые мышцы живота.

Силовая тренировка на пресс

Силовая тренировка на пресс

Сядьте на фитбол (гимнастический шар), ступни ровно стоят на полу, колени согнуты. Переступая ногами вперед, лягте спиной на мяч, положив левую руку за голову. Напрягая мышцы ягодиц, вытолкните таз вверх. Втяните в себя живот и приподнимите верхнюю часть корпуса. Затем поверните левое плечо вправо. Медленно вернитесь в положение 4а. Выполните все повторы сначала с левой руки, затем с правой. Начните с 8–12 повторов для каждой стороны, постепенно увеличивая их число до 16.

5. Скручивания с согнутыми коленями

Упражнение укрепляет прямую и косые мышцы живота.

Силовая тренировка на пресс

Силовая тренировка на пресс

Лягте на спину, поднимите вверх согнутые в коленях ноги так, чтобы голени были параллельны полу, ступни вместе. Кисти рук, не соединяя, положите на затылок, локти разведены в стороны. Напрягите пресс, втянув в себя живот. Не меняя положения ног, оторвите от пола голову, шею и плечи. Медленно вернитесь в исходное положение. Начните с 8–12 повторов, постепенно увеличивая их число до 16–20.

6. Обратное скручивание

Упражнение укрепляет прямую и косые мышцы живота.

Силовая тренировка на пресс

Силовая тренировка на пресс

Лягте на спину, поднимите согнутые в коленях ноги, пятки подтяните к ягодицам, ладони на затылке. Не меняя положения ног, напрягите мышцы пресса и оторвите копчик на несколько сантиметров от пола, а колени подтяните к груди. Амплитуда движения небольшая, работают только мышцы пресса. Медленно вернитесь в исходное положение. Начните с 8–12 повторов, постепенно увеличьте их число до 16–20.

Упражнения для пресса. Фитнес и бодибилдинг.

Упражнения >> Упражнения для пресса

Силовая тренировка на прессМышцы пресса, развитые и рельефные — стильное украшение тела и у мужчин и у женщин.

Кроме этого, развитый пресс — это показатель здоровья.

Упражнения для пресса — дело нехитрое. Следует помнить простое правило. А именно, относиться к тренировке пресса так же, как и к тренировке всех остальных мышц — делать несколько упражнений в 2-4 подходах.

Если использовать дополнительные отягощения в упражнениях на пресс, это приводит к утолщению брюшной стенки. До определённого момента это неплохо. Появляются красивые «кубики» на животе. Однако, если слишком увлечься такой силовой тренировкой пресса, он будет «выпирать» наподобие живота.

Таким образом, в тренировке пресса важно соблюсти баланс массы мышц и рельефа. Борьба за массу в этом случае будет излишней.

Упражнения на пресс стоит выполнять технически точно, не допуская небрежности. Это, с одной стороны позволит избежать травм (защемлений в позвоночнике), а с другой стороны с минимальными потерями времени добиться максимального развития мышц пресса. Обычно для пресса используют повышенное количество повторений — 15-50, а в некоторых упражнениях и более.

Следует чётко понимать, что пресс — это не только крепкие мышцы живота, но ещё и рельеф (отсутствие жира). И этот рельеф в значительной степени зависит от правильного питания, а не только от тренировок.

Функции мышц пресса:

Наклон тела вперёд (стягивание таза и грудной клетки), участие в дыхательных движениях, удержание внутренних органов, повороты торса в стороны.

Полезные статьи об упражнениях для пресса:

Упражнения для мышц пресса

Силовая тренировка на пресс

Эффективное статическое упражнение для мышц пресса и всей передней части кора. Упражнение планка не требует никакого оборудования, кроме коврика. Удобно для домашних занятий и тренировок на свежем воздухе.

Силовая тренировка на пресс

Имитация бега в упоре лёжа (Mountain Climber) — очень удобное и эффективное упражнение для пресса с весом собственного тела.

Силовая тренировка на пресс

Исходное положение: Лягте на пол. Согните ноги в коленях. Возьмите у изголовья заранее приготовленную гантель нужного веса двумя руками. Вытяните руки с гантелью вертикально вверх.

Силовая тренировка на пресс

Исходное положение: Лягте на пол и разместите у себя в изголовье гантель нужного веса. Согните ноги в коленях, крепко и симметрично захватите гантель обеими руками. Руки согните в локтях примерно до угла в 90-100 градусов.

Силовая тренировка на пресс

Исходное положение: Упражнение выполняется на полу. Постелите коврик и займите на нём стойку на локтях (см. рисунок). Тело и ноги должны быть расположены на одной линии.

Силовая тренировка на пресс

Исходное положение: Сядьте на гимнастическую скамью или на обычную табуретку. Отклоните тело назад и обопритесь на согтутые в локтях руки. Ноги вытяните вперёд, удерживая их на весу.

Силовая тренировка на пресс

Исходное положение: Лягте на пол или на горизонтальную скамью. Руки заложите за голову и слегка придерживайте её ладонями, чтобы она не была на весу. Ноги согните в коленях. Стопы плотно прижмите к полу.

Силовая тренировка на пресс

Исходное положение: Повисните на перекладине. Ширина хвата чуть шире плеч. Немного согните ноги и подтяните колени вперёд.

Силовая тренировка на пресс

Исходное положение: Лягте на скамью. Руками возьмитесь за скамью, либо разместите из за головой. Ваши ноги должны быть на весу, а ягодицы на скамье.

Силовая тренировка на пресс

Русский поворот — великолепное статическое упражнение для пресса и косых мышц. Позволяет использовать дополнительный вес.

Силовая тренировка на пресс

Исходное положение: Повисните на перекладине. Ноги свободно свисают вниз и не касаются пола.

Силовая тренировка на пресс

Исходное положение: Лягте на пол, плотно прижмите спину к полу. Заложите руки за голову, ладони на затылке.

Силовая тренировка на пресс

Для этого упражнения Вам понадобится специальный тренажёр для тренировки мышц пресса.

Силовая тренировка на пресс

Для этого упражнения Вам понадобится гимнастический ролик (по другому его называют слайдер или ролик для пресса). Обычно он представляет собой небольшое колесо с осью, за которую держатся руками.

Как правильно качать пресс — исчерпывающий ответ!

Заветные кубики – для кого то это недостижимая мечта, а для кого то данность. Но большинство достигает красоты своего живота упорными тренировками, правильным питанием и образом жизни. Только так вы сможете правильно накачать пресс с пользой для своего организма.

Силовая тренировка на пресс

Если вы хотите узнать как правильно качать пресс, прежде необходимо чтобы каждый уложил в голове, что же такое пресс.

Не будем вдаваться в подробности, но кратко отметим, что пресс по своей сути это стабилизатор корпуса, который состоит из 4 групп мышц:

  • прямая мышца живота;
  • наружная косая мышца;
  • внутренняя косая мышца;
  • поперечная мышца живота.

Подробнее о мышцах живота читайте в статье «Анатомия пресса ».

И если поперечная мышца живота не видна, так как она служит для поддержки внутренних органов, то, косые и прямая мышцы, именно те, которые создают красоту нашего живота. Над ними предстоит наша тренировка и разговор как правильно накачать пресс.

Пресс мужчин и женщин

В нюансы «как правильно качать пресс девушкам» и «как правильно качать пресс мужчинам» мы вдаваться не будем, так как принципиальной разницы в этом нет, ведь анатомия живота и у тех и у других одинаковая, организмы похожи, ну а гормональные процессы – это вещь, вообще, индивидуальная, и изучается врачом. Так что разница будет лишь в нагрузках. Отметим для женщин, что в «эти дни» мы рекомендуем не проводить тренировки.

Как быстро я смогу накачать правильно пресс?

На этот вопрос ответом будет – все индивидуально. Чтобы кубики стали видны, необходимо избавиться от подкожного жира в вашем организме.

Как правильно накачать пресс – комплексная система-инструкция

Итак, чтобы приблизиться к заветным кубикам на животе, мы предлагаем вам комплекс из 4 средств:

  1. Правильное питание.
  2. Кардиотренировки.
  3. Силовые тренировки.
  4. Спортивное питание (по усмотрению)

Рассмотрим каждый из них подробнее.

Правильное питание для правильного пресса

Правильное питание — фундаментальный принцип для здорового образа жизни и накачки пресса. Речь идет не о диетах, а именно о питании. Так как диета, как правило, это краткосрочный период времени, когда вы питаетесь по какому то правилу, но, возвратившись к привычному питанию, вы обязательно наберете прежний вес, и даже больше. Поэтому постепенно вы должны изменить свой режим питания на здоровый. В данной статье мы не будем рассматривать конкретные продукты, если интересно прочитайте статью про рацион питания для пресса. Однако, следует отметить несколько аспектов правильного питания:

  1. Дробное питание по 4-5 раз в день небольшими порциями. Таким образом, организм «не включает» режим накопления энергоресурсов, то есть жира.
  2. 80% всех углеводов употребляйте в первой половине дня, после обеда и на вечер отдавайте предпочтение белковой пище.
  3. Выбирайте те продукты, которые содержат углеводы с низким гликемическим индексом, то есть фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые и др. Так как они содержат в себе не такое большое количество легкоусвояемого сахара, как, например, пища с высоким гликемическим индексом. «Легкий сахар» провоцирует организм на запасы жира.
  4. Старайтесь по возможности соблюдать принцип раздельного питания – белки отдельно, углеводы — отдельно.

Кардиотренировки для пресса

Чтобы правильно накачать пресс, необходимо использовать кардио упражнения. Мы уже писали про самые распространенные и эффективные кардиотренировки для пресса. Именно кардио должно предшествовать силовым тренировкам, так как это лучшее средство от подкожного жира, который скрывает кубики пресса. Смотрите сами, 30-40 мин. кардиотренировка сжигает в среднем 500-600 калорий, тогда как силовая тренировка не поможет израсходовать больше 200-250 кал. какой бы тяжелой она не была.

Учитывайте свой пульс

Для того чтобы максимально эффективно провести кардиотренировку, необходимо правильно учитывать свой пульс. Финский врач и ученый Мартти Карвонен определил, что есть зависимость от частоты пульса и сжиганием жира в организме. Он разработал специальную формулу расчета оптимального пульса во время занятия спортом на основе своих исследований, которую назвали его именем – метод Карвонена.

Рассчитывается формула Карвонена так:

(220 – возраст — пульс покоя)*0,7+пульс в покое

Когда рассчитаете верхнюю и нижнюю точку своего пульса, то начинайте работать над кардио в своем пульсовом диапазоне в течение 30-60 мин. Уже через 20 минут включается синтез жирных кислот, то есть организм использует жиры в качестве энергии. Если пульс будет недостаточен, будут использоваться глюкоза и гликоген мышц, а если пульс будет выше, то вы устанете раньше, чем включится потребление жира.

Правильное время для кардиотренировки

Идеальное время для кардио это утро до завтрака или после легкого приема пищи, и хорошо, если это происходит отдельно от силовых тренировок. Если у вас недостаточно времени на разделение занятий, то делайте кардио после силовых, так вы сможете сделать более менее полноценными оба этапа тренировки.

Силовые тренировки или правильные упражнения для пресса

Силовые упражнения, в первую очередь, увеличивают мышцы пресса и придают рельефность кубикам. Все это актуально для тех, у кого уже нет подкожного жира.

Какие делать упражнения для рельефности кубиков пресса?

Упражнений на пресс существует множество, можете выбрать на нашем сайте. Но самое главное, что вы должны учесть – это упражнения для каждой зоны пресса – верхней, средней и нижней его части, а также для косых мышц пресса. Упражнения на пресс можно подобрать таким образом, чтобы правильно качать пресс дома или в спортзале.

Предлагаем вам примерный комплекс правильных упражнений на пресс:

Скручивания на фитболе или на полу

Ложитесь на пол или расположитесь на фитболе, чтобы тело было параллельно полу. Руки за головой. Приподнимитесь немного вперед, акцентируя внимание на скручивании живота. Амплитуда должна быть совсем небольшая. Работает верхний пресс.

Подъемы ног на турнике

Повисните на турнике. Поднимите ноги вверх почти до касания перекладины. Амплитуда должна быть большая. Работает весь пресс.

Подъемы ног в упоре на предплечьях

Расположитесь на тренажере, поднимайте ноги медленно до угла в 90о. Работает преимущественно нижний пресс.

Боковые скручивания на полу

Ложитесь на пол, ноги согнуты в коленях, подошвы стоят на полу. Руки за головой. Одновременно приподнимите левую ногу к себе и правый локоть к левому колену. Повторите с другой ногой и рукой. Амплитуда небольшая, не нужно поднимать весь корпус, работает только пресс. Как усложненный вариант – поднимайте выпрямленную ногу и прямую руку.

Сколько делать повторений для правильного пресса

Пресс состоит из таких же мышц, что руки и ноги, поэтому повторений здесь должно быть не больше 15-20. Если вам легко делать больше, то применяйте отягощения.

Как правильно дышать при выполнении упражнений на пресс

Дышите как выполняя большинство упражнений – на вдохе начинайте движение, на выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Спортивное питание для пресса

Спортивное питание может ускорить процесс тренировки пресса. Но мы не рекомендуем их употребление без консультации специалиста, так как ничего кроме вреда вы себе не принесете. Если вы ничего не понимаете в этом, то лучше обойтись без добавок.

Наиболее действенные препараты для пресса это жиросжигатели и витаминоподобные вещества, в частности, L-карнитин – природное вещество, которое активизирует транспорт жирных кислот в митохондрии клеток. Рекомендуется прием L-карнитина за 15-20 мин. до кардиотренировки.

С жиросжигателями будьте осторожны, так как они сильно влияют на нервную систему. Консультируйтесь с тренером, пейте воду и дерзайте, теперь вы знаете как надо качать пресс.

Как правильно качать пресс видео

Источники: http://fitnessi.ru/6-samyh-effektivnyh-uprazhnenij-dlya-pressa/, http://exercises.ggym.ru/view_cat.php?cat=9, http://yespress.ru/uprajneniya-dlya-pressa/kak-pravilno-kachat-press.html

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here