Силовые упражнения для девушек в домашних условиях

    0
    7

    Силовые упражнения для девушек в домашних условиях

    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

    Сегодняшняя статья посвящена очень актуальной для женщин теме, а именно о видах тренировочных программ для занятий спортом дома. Тема настолько, казалось бы, изъезженная и понятная, что нового нечего сказать, но как ни крути непонимающих, а потому немотивированных, но при этом желающих тренироваться дома женщин очень много. Сегодня мы расскажем, как должна выглядеть эффективная программа тренировок для девушек в домашних условиях.

    Силовые упражнения для девушек в домашних условиях

    Программа тренировок для девушек дома

    Все мы живем во время, когда технологии шагают вперед семимильными шагами. Сейчас любую информацию можно найти одним кликом мышки компьютера. Другими словами — прогресс не стоит на месте, и мы вместе с ним. Но, как на счет получения наслаждения и даже какой-то интриги путем трудоемких попыток поиска по-старинке?

    Например, можно пойти в библиотеку и потратить пол дня среди аромата старых печатных изданий, отдохнуть от суеты и отметить свои старания чашечкой кофе или чая. Своя романтика, не так ли? Тоже самое эмоциональное поднятие духа и веры в себя можно испытать, переборов лень и поверив в свои силы, начав заниматься спортом дома.

    Так исторически сложилось, что к спорту у мужчин больше мотивации. Но сегодня мы поговорим о женской мотивации и стремлении к лучшей себя. А также приведем примеры домашних тренировок, как для начинающих спортсменок, так и для тех, кто по каким-либо причинам не успевает посещать тренажерный зал или другие секции по спорту.

    Нашу тему начнем раскрывать с мотивации. Все мы знаем, что мотивация- это и есть наш конечный результат, который мы хотим получить, то есть мы знаем чего мы хотим, мы думаем об этом и стремимся добраться к желаемому. Мотивируем себя мы каждый день и во всех аспектах жизни. Так почему же мотивация к преображению себя дается так нелегко?

    Ответ прост: не все понимают, что надо делать, куда двигаться и с какой скоростью. Выход есть. Найдите объект вашего восхищения, посмотрите внимательно и представьте, что это вы. Представили? А теперь держите в своей голове этот образ и вставайте с дивана. Жизнь-это движение. Поехали!

    С чего начать

    Как должна выглядеть программа тренировок для девушек дома? Для начала, вы должны честно дать оценку своему телу, состоянию мышц и общей физической подготовке. Моральная составляющая вопроса также важна в данном случае. Вы морально должны пообещать себе дойти до конца и быть готовыми преодолеть все трудности, и побороть всю лень и боль, которые будут сопутствовать на протяжении всего процесса.

    Помните: ничего не добивается тот, кто ничего не делает

    Не стоит сразу пугаться и отказываться от запланированного. Опыт показывает, что со временем люди, втянувшиеся в тренировочный процесс, не нуждаются в уговорах себя. Они уже на подсознательном уровне воспринимают занятие спортом, как неотъемлемую составляющую своей жизни. И у вас так будет, вот увидите.

    С моральной подготовкой разобрались. Теперь самое время поговорить о тех снарядах, которые понадобятся для ваших тренировок дома. Скажем сразу, что этот список не обязателен к приобретению, но эти снаряды существенно помогут вам облегчить и улучшить ваш тренировочный процесс.

    Силовые упражнения для девушек в домашних условиях

    Для домашних тренировок вам понадобятся:

    • гантели, желательно разборные с возможностью регулировать вес;
    • утяжелители, 2 кг подойдут;
    • фитнес мяч;
    • скакалка;
    • бодибар или любая деревянная палка;
    • штанга, если захотите более силовые нагрузки осуществлять;
    • свободное пространство для маневров;
    • удобные тренировочные вещи.

    Домашняя программа тренировок

    Для начала выберите место, где вам будет удобно, не отвлекаясь и ничего не задевая, выполнять упражнения. Свою тренировку всегда и никак иначе, начинайте с растяжки. Потяните все группы мышц, в том числе кисти рук, ног и шею. Многие не придают значения важности растяжки всего тела, а затем, незаметно для себя получают растяжения уже в первую тренировку, что негативно сказывается на решительном настрое тренироваться дальше. Растяжка занимает всего минут 10. Вы должны почувствовать, как разогрелось все тело. Только после этого вы можете приступать к упражнениям.

    Милые женщины, вы должны быть реалистами и осознавать, что за пару тренировок добиться видимых результатов невозможно. В среднем видимый эффект и правильная перестройка организма происходит только через пару месяцев постоянных тренировок. Имейте это ввиду.

    Свои первые тренировки стоит проводить в более спокойном темпе и пока без дополнительного веса. Работать стоит со своим собственным весом, изучая правильную технику выполнения упражнений. А уже за тем усложнять и более качественно прорабатывать мышцы с дополнительным весом.

    Силовые упражнения для девушек в домашних условиях

    Фитнес программа для девушек дома, только начинающих улучшать свой образ жизни, выглядит так:

    Тренировка 1— работа на нижнюю часть тела

    1. Разминка — 10 минут;
    2. Наклоны вперед к полу — 3 подхода по 10-15 повторений;
    3. Приседания с широкой постановкой ног — 3 подхода по 15 повторений;
    4. Приседания с узкой постановкой ног — 3 подхода по 15 повторений;
    5. Выпады каждой ногой вперед — 2 подхода по 12-15 повторений;
    6. Махи ногами в сторону — по 2-3 подхода на каждую ногу, по 15 повторений;
    7. Упражнения на пресс, лежа на спине, поднимая корпус к коленям — 3 подхода до жжения;
    8. Прыжки на скакалке — 10-15 минут;
    9. Растяжка.

    Тренировка 2— работа над верхней частью тела

    1. Разминка — 10 минут;
    2. Отжимания от пола, руки на ширине плеч, голова смотрит вперед — 3 подхода по 12-15 повторений;
    3. Обратные отжимания со стула (работа на трицепс) — 3 подхода по 15 повторений;
    4. Разводка рук в стороны до параллели с полом с гантелями — 3 подхода 15-20 повторений;
    5. Пресс скручивания — 3 подхода по 15-20 повторений;
    6. Планка на локтях/руках — 1 минута;
    7. Скакалка — 10 минут;
    8. Растяжка.

    Тренировка 3 — общая

    1. Скакалка — 10 минут;
    2. Широкий присед плие — 3 подхода по 20 повторений;
    3. Выпады назад со скрещением ног — 3 подхода на каждую ногу по 20 повторений;
    4. Мертвая тяга с боди баром или гантелями — 3 подхода по 20 повторений;
    5. Прыжки на месте с приседанием к полу- 40-50 повторений;
    6. Махи назад, зажимая ягодицы — 3 подхода по 20 повторений;
    7. Отжимания от пола — 2 подхода на выносливость;
    8. Растяжка всех групп мышц.

    Эта программа рассчитана на три тренировки в неделю и дает возможность достаточно восстановиться организму и отдохнуть. Если вам будет сложно выполнять этот комплекс в силу неподготовленности тела, то количество повторений можете снизить до 8-10 за подход.

    Уже после первой тренировки вы почувствуете боль в мышцах-это крепатура. Не стоит бояться!

    Крепатура — это показатель качественно проведенной тренировки.

    Не стоит путать крепатуру с растяжением. Чтобы не было непредвиденных растяжений, не забываться перед комплексом упражнений хорошо разогревать все свои мышцы растяжкой. И в конце каждой тренировки должна быть заминка. Медленно, но уверенно, до начала болевого эффекта потяните все свои мышцы, задерживаясь на пару секунд в крайней точке растяжения.

    Тренировочные дни можно менять между собой местами, то увеличивая нагрузку с утяжелением, то увеличивая количество повторений.

    Запомните: мышцы ко всему привыкают. И ваша нагрузка должна заставлять их работать все с большей силой, а не двигаться в привычном спектре растяжений.

    Занимаясь дома, не забывайте, что вы должны включать в свою программу пробежки на улице. Несколько раз в неделю по 30-45 минут в первые несколько недель будет для вас достаточно. Затем время пробежки и сложность маршрута стоит увеличивать. Если бегать у вас не получается или это не самое любимое ваше занятие, то бег всегда можно заменить ездой на велосипеде, или другими активными занятиями.

    Когда вы втянитесь в тренировочный процесс, подумайте над тем, как увеличить свои показатели и тем самым улучшить свои формы, используя дополнительный вес в упражнениях.

    Если у вас есть штанга и вы достаточно окрепли, чтобы работать с весом, не стесняйтесь и ничего не бойтесь. Берите штангу, вешайте «блины» и все те же самые упражнения начинайте выполнять с весом. Но количество повторений уменьшите с 15 до 8 раз за подход. Сейчас вы будете работать на выносливость и надрывать свои мышцы, формируя красивый рельеф. Иначе этот период называется-работать на массу.

    Силовые упражнения для девушек в домашних условиях

    Не пугайтесь, если вы увидите увеличение объемов тела. Это нормально. После периода набора мышц, следует период сушки, где вы выполняете больше аэробных нагрузок, чем силовых. Так что образно разделите свой тренировочный план на три этапа. Так вам будет понятнее, в какой их этапов, какого тренировочного плана вам придерживаться и, как будет выглядеть ваше тело.

    Тренировки дома для девушек в некотором роде помогут победить свою стеснительность вне общества других людей. Помогут понять принцип и технику выполнения упражнений. Следующим этапом или новой возможность может стать тренировочный процесс в стенах тренажерного зала. Туда вы можете прийти уже с окрепнувшим телом и с хорошей теоретической, и практической базой знаний основ фитнеса.

    В подведении итогов хочется обратить ваше внимание, что любую физическую активность стоит сопровождать правильным режимом отдыха, сна и питания. Только комплексно можно добиться желаемых результатов, а то и превзойти все свои ожидания, и ожидания окружающих.

    Успехов вам, мощных мотиваций, и надежные плечи рядом с вами, ведь с верой и поддержкой любящих людей, у нас, у девушек, отрастают крылья!

    Читайте также:
  • Программа тренировок для девушек: первый раз в тренажерный зал
  • Набор мышечной массы для девушек
  • Упражнение планка: максимальный эффект
  • Тренировки в домашних условиях для девушек

    Выполнять тренировки в домашних условиях для девушек в комфортной и привычной обстановке, намного приятней, чем посещать тренажерный зал. Нужно давать телу адекватную и регулярную нагрузку, и уже через пару месяцев появятся первые результаты.

    Силовые упражнения для девушек в домашних условиях

    Стремительный темп жизни практически не оставляет времени на личное пространство. Дом, семья, работа или учеба заставляют девушек задвинуть свои мечты о стройном и подтянутом теле на задний план. Финансовые трудности или отсутствие времени не позволяет посещать тренажерный зал. Но даже в такой ситуации отчаиваться не стоит, ведь успешно тренироваться можно и дома. Необходимо только выделять 30-40 минут в день на совершенствование своей фигуры, а результатом станет упругое и выносливое тело. Для занятий дома важна регулярность, следование плану тренировок и отдых.

    Какие группы мышц качать?

    Девушкам с лишним весом во время тренировок лучше не акцентировать внимание на определенных группах мышц. Качать следует мышцы всего тела, таким образом, обеспечивается равномерное сжигание жировой прослойки. Тренировка должна начинаться с разминки, при которой все группы мышц необходимо подготовить к нагрузке. Затем следует аэробная часть, при этом неважно, какие будут упражнения. Главное интенсивность и подготовка сердца к силовой нагрузке.

    При нормальном весе рекомендуется начинать прокачку мускулатуры рук. Для этого можно использовать экспандер и гантели на 2 килограмма. А при отжимании в положении лежа параллельно укрепляются грудные и спинные мышцы. Труднее всего прокачивать пресс, для него важна не только регулярная нагрузка, но и ее постепенное увеличение. Верхние мышцы пресса отлично качаются подъемом верхней части туловища из положения лежа. Эффективное упражнение для нижнего пресса: лежа на полу, одновременно поднимать обе ноги. При этом нельзя опускать ноги на пол, поддерживая напряжение пресса. Легче всего качаются мышцы ног, они привыкли быть в тонусе и готовы к серьезным нагрузкам. Поэтому обычные приседания можно делать с утяжелителями. А если при этом еще надеть рюкзак, забитый книгами, то можно укрепить спину.

    Что важно знать начинающим?

    К тренировкам в домашних условиях не стоит относиться как изнуряющей каторге. Лучше настроить себя на позитивный лад, и стремиться делать упражнения с удовольствием. Ведь занятия спортом не только улучшат внешний вид, и избавят от лишних килограмм, но еще и позволят чувствовать легкость и уверенность в собственных силах. Девушки, которые только начинаются увлекаться тренировками, не следует сразу давать мышцам чрезмерную нагрузку. Нужно начинать с легких упражнений, доводя технику выполнения до автоматизма. И только после этого делать больше подходов, увеличивая нагрузку.

    Часто новички совершают ошибку, из-за которой возможный результат тренировок исчезает. Речь идет о халатном отношении к тренировкам. Если уж принято решение заниматься спортом, то плана тренировок следует придерживаться. В этом деле нет места лени и плохому настроению, что чаще всего и является причиной пропуска занятий. Следует выделить всего 3-4 часа в неделю, продуктивно заниматься в определенные дни, и стройное тело обеспечено. Занятие спортом без правильного питания и соблюдения водного баланса попусту потраченное время. Для большей уверенности в себе новичкам рекомендуется записывать тренировки в блокнот, отображая в нем сделанные упражнения, количество выполнений и подходов.

    Техника выполнения разминки

    Важно хорошо разогреть мышцы и суставы при выполнении разминки. Провести каждой частью тела комплекс вращательных движений. Начинать с плеч, локтей и кистей рук, а заканчивать коленными суставами и стопами. Также не забывать разогреть спину и поясницу: наклоны в сторону и вращение корпусом.

    Пример программы тренировок

    Нужно иметь базовый набор гантелек и финтес-штангу

    1. Понедельник (ноги и бицепс):
    • Глубокие приседания – 15 раз по 3
    • Выпады с гантелями – 20 по 2
    • Жим гантелей, в положении сидя – 15 раз по 3
    • Махи руками в стороны с гантелями или утяжелителями – 10 раз по 2
    • Приседание с гантелями – 15 раз по 3
    1. Среда (грудь и трицепс):
    • Отжимание от пола – 10 раз по 3
    • Подъем гантелей вверх из положения лежа – 30 раз 2
    • Отжимание на стуле – 15 раз по 3
    • Планка на руках – 30 сек. 2-3 раза
    • Обратные скручивания – 15 раз по 3
    1. Пятница (спина и пресс):
    • Приседания с гантелями – 15 раз 3
    • Скручивания – 30 раз 2
    • Подъем ног в положении лежа – 20 раз 2
    • Складка – 15 раз по 3
    • Упражнение «супермен» — 15 раз по 3
    1. Воскресенье (попа и бедра):
    • Приседания – 30 раз по 2 подхода
    • Упражнение «пятка к потолку» — 30 раз на каждую ногу по 2
    • Махи ногами в боковом положении – 40 раз по 2
    • Выпады с гантелями – 15 раз по 3
    • Становая тяга – 25 раз по 2

    После силовых упражнений для снижения массы тела необходимо провести жиросжигающую тренировку. В домашних условиях лучше всего подходит степ-аэробика. Кардиотренировка по длительности должна быть не менее 50-60 минут, только при такой длительной нагрузке организм сжигает лишний жир. С ее помощью не только уходят килограммы, и повышается тонус мышц, но еще и укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная системы.

    Основные правила тренировок

    1. Силовая нагрузка — 3-4 раза в неделю, жиросжигающую можно проводить ежедневно.
    2. Длительность тренировки (силовой и кардио) – 1,5 часа.
    3. Время занятий подбирается индивидуально. Неважно, утро это или вечер, главное, физический подъем и мотивация.
    4. Тренировка в обязательном порядке начинается с разминки, а заканчивается заминкой.
    5. После приема пищи должно пройти 2 часа, только потом можно приступать к упражнениям.
    6. Увеличивать количество повторений необходимо в случае легкого выполнения.
    7. Девушкам не рекомендуется использовать гантели большого веса, 2-3 килограмма каждая – идеальная нагрузка.
    8. Нельзя пропускать намеченных занятий, иначе придется начинать все с начала.
    9. Нельзя перегружать мышц, их рост и укрепление происходит в моменты отдыха и восстановления.
    10. Питание – 80 % успеха.

    Любой девушке понравиться тренировать тело, не выходя из дома. Это не только экономно с точки зрения финансов, но еще и позволяет не думать о своих комплексах. При чрезмерной полноте не каждая барышня согласна сжигать калории в обществе красивых и подтянутых соперниц, которые являются частыми посетителями фитнес-клуба. Со времен домашние тренировки войдут в привычку, без них тело и душа будут скучать. Главное верить в собственные силы и стремиться усовершенствовать себя, создавая образ красивой и независимой девушки.

    Читайте другие статьи в базе знаний блога.

    Комплекс упражнений в домашних условиях для слабой половины человечества

    Владимир Манеров 2017-02-16 Упражнения Просмотров: 379 Комментариев: 9

    Силовые упражнения для девушек в домашних условиях

    П ривет, уважаемые девушки и женщины. Спешу Вас обрадовать: сегодняшняя тема посвящена Вам, а именно тем, кто хочет привести себя в форму. Звучит она так: «Силовые тренировки для девушек в домашних условиях». Из данного материала Вы узнаете упражнения, которые помогут привести в тонус все тело, получите необходимые рекомендации и возможность самостоятельно корректировать свою программу занятий. Начнем.

    Домашние условия, я считаю, не могут полноценно конкурировать с тренажерным залом или определенными групповыми занятиями (секциями), если у Вас нет в распоряжении пары тройки тренажеров прямо на дому.

    Но так как большинство из нас себе не может позволить подобную роскошь, то будем исходить из того, что имеем. А именно: я рекомендую Вам заранее побеспокоиться о приобретении хотя бы парочки гантелей весом от 2-х до 4-х килограмм – они станут незаменимыми инструментами при занятиях дома, а также необходимо будет купить скакалку – замечательное средство для тренинга.

    Общая стоимость приобретений не такая уж критичная в сравнении с покупкой хотя бы одного тренажера для дома. Остальное зависит уже от Вас, то есть упражнения не требуют дополнительного оборудования.

    Тренировка плеч и ног на дому

    Уважаемые девушки. Программа построена таким образом, чтобы Вы могли максимально быстро и эффективно достичь определенных результатов, а именно: повышения силы и выносливости тела, улучшения внешнего вида и здоровья. Поэтому выполняйте рекомендации и порядок упражнений в точности.

    Силовые упражнения для девушек в домашних условиях

    Жим гантелей сидя или стоя – подъем гантелей обеими руками вперед – подъем гантелей обеими руками в стороны – подъем гантелей в стороны в наклоне.

    Все 4 упражнения необходимо выполнять последовательно без перерыва. Темп выполнения – средний. Так как вес гантелей легкий, уверен, вы справитесь.

    Повторить цикл из 4-х упражнений 3-4 раза (по самочувствию) по 8-10 повторений в каждом упражнении. Мышцы во время выполнения будут жечь, и это хорошо. Между циклами делайте перерывы длительностью до 3-х минут.

    Приседания с гантелями (держать в опущенных руках или у груди) – выпады на месте с гантелями – выпрыгивания с места без гантелей – подъем на носки стоя с гантелями.

    Темп выполнения средний (не торопитесь – будет сбиваться дыхание). Приседать нужно до параллели (бедра должны быть параллельны полу), отводя попу назад и немного наклоняясь вперед.

    Выпады делаем одной ногой, возвращаем ее на место – второй ногой и на место. Третье упражнение делаем без гантелей (просто положите их на пол). Четвертое можно выполнять с небольшого возвышения, стоя на нем носками. 3-4 цикла. Каждое упражнение повторить соответствующее количество раз: 10 (12) – 10 (на каждую ногу) – 8 (10) – 15 (20).

    Тренировка гриди, трицепсов и пресса

    Составьте несколько стульев вместе, чтобы они были похожи наподобие скамьи. Нет возможности – выполняйте на полу.

    Силовые упражнения для девушек в домашних условиях

    Жим гантелей лежа – разведение гантелей лежа – подъем гантелей вверх из-за головы – задние отжимания.

    Темп выполнения на начальном этапе средний, в дальнейшем Вы можете его сами увеличивать. В третьем упражнении старайтесь не отводить локти далеко от головы, работайте только локтевыми суставами.

    Четвертое упражнение можете делать на импровизированной скамье из стульев, если нет, то от дивана, кровати или любой другой твердой поверхности. Цикл повторить 3-4 раза. Между каждым циклом отдых в 2 или 3 минуты, не больше. Каждое упражнение выполнять по 10-12 повторений.

    Подъем ног лежа на полу – подтягивание коленей к груди сидя – подтягивание разведенных коленей к груди сидя – наклоны с гантелей в стороны.

    Как и в прошлый раз, темп средний, повторяете цикл 3-4 раза, между каждым из них отдых около 2-3 минут. Первое упражнение: ладони возле поясницы, ноги прямые, но не полностью. Второе: сидя на полу, вытяните ноги вперед, не касаясь ими пола, и отклонитесь назад без упора руками. Подтяните колени к груди, не разводя их и стопы. Третье упражнение имеет предыдущее исходное положение, но Вы теперь подтягиваете колени к груди, разводя их в стороны. Стопы вместе. Четвертое: гантели в обеих руках, наклоняться нужно в обе стороны равномерно. Повторения упражнений: 10 (12) – 10 (12) – 10 (12) – 15 (на каждую сторону).

    Тренировка спины и бицепсов дома

    Силовые упражнения для девушек в домашних условиях

    Тяга гантелей в наклоне – тяга гантелей к подбородку – сгибание и разгибание рук с гантелями стоя – «молот».

    Как Вы уже догадались – 3-4 цикла с перерывами в 2-3 минуты. Темп неизменный. Первое упражнение: спина прогнута, тяните гантели вдоль бедер книзу живота, сводя при этом лопатки (напрягая их). Второе: важно поднимать высоко локти, иначе смысл упражнения теряется. То есть локти должны быть выше запястий. Третье: локти возле туловища, не отводите их. Четвертое: исходная позиция та же, только развернут кисти.

    Разноименные гиперэкстензии – «лодочка» — «кошечка» — сгибание и разгибание спины стоя на четвереньках.

    Ничего не изменилось: скорость выполнения та же, циклов 3-4, каждое следующее упражнение выполняется без перерыва, а сам отдых происходит после завершения одного цикла, состоящего из 4-х упражнений.

    Первое: Лежа на животе (руки вверху), поднимите правую руку и левую ногу (прямые). Аналогично с другой рукой и ногой. Второе: одновременный подъем двух рук и обеих ног. Третье: стоя на четвереньках, прогнуться в спине, вытягиваясь вперед. Четвертое: при сгибании опускать голову, при разгибании — поднимать.

    Дополнительные рекомендации

    Перед началом любого занятия Вы должны проводить разминку. В качестве заминки Вы каждый раз можете прыгать на скакалке по 5-7 минут, что особенно актуально для «дня ног».

    На более продвинутом этапе можете делать большее число повторений, дополнять комплекс упражнений своими собственными или менять вес отягощений на более тяжелый.

    Данная программа легко перестраивается на похудение. Ваша задача взять гантели с чуть меньшим весом, скорость выполнения упражнений увеличить, а количество циклов и повторений увеличить до 20-25 раз в каждом.

    Лично от себя: чтобы программа начала действовать максимально – измените свой рацион. Возможно, начните прием спортивного питания или добавок. Тогда результаты будут гораздо большими.

    Вот, в принципе, и все, что я могу сказать о силовых тренировках для девушек в домашних условиях. Дорогие девушки, делитесь данной программой со своими подругами в социальных сетях, а также подписывайтесь на обновления блога, чтобы получать новые знания по физическому самосовершенствованию. Что думаете по поводу программы? Справитесь? Оставляйте комментарии. Будь любимыми, и выглядите всегда на все 100%. Пока.

    Комментариев к статье: 9

    1. Элеонора 2017-02-17 в 07:50

    Комплекс упражнений вполне подходит для домашней тренировки. Ведь не всегда есть возможность посещать тренажерные залы. Остается только приобрести гантели и коврик для упражнений.

  • Наталья 2017-02-17 в 13:54

    Пробовала сама себе придумать домашний комплекс — получился некий микс из йоги, танцев и уроков физкультуры. Спасибо за хорошие идеи, особенно для плеч и ног. Этого мне не хватало.

  • Anna Shrek 2017-02-18 в 02:09

    Данный комплекс взяла на вооружение, особенно интересны упражнения для плеч, пресса и спины. Считаю что развитие их у меня немного отстает от остальных частей тела, поэтому буду заниматься с двойным упорством!

  • Татьяна 2017-02-18 в 14:36

    Я бы к оборудованию, которое необходимо для домашней тренировки и которое описано в этой статье, добавила еще длинный резиновый эспандер с ручками. С его помощью отлично можно тренировать руки, спину и ноги. По цене он недорогой, зато очень эффективный. Ну и, конечно же, в конце занятий, моя любимая планка, которая отлично тренирует и подтягивает все тело.

    Думаю, очень важно иметь какие-либо инструкции при занятиях спортом в домашних условиях. Есть множество примеров, когда девушки занимались сами и только навредили себе. Дело даже не в каких-то травмах, а в том, что из-за этого портилась фигура, развивались не те мышцы, и красивая девушка становилась похожа на качка… это ужасно, поэтому я много читаю, прежде чем заниматься. Актуально заниматься с тренером, но не у всех есть на него деньги, как и у меня. Поэтому занимаюсь дома

  • Марина 2017-03-24 в 08:03

    Нужна в первую очередь самодисциплина. У меня с этим проблемы =). Никак не могу себя заставить заниматься дома. Именно поэтому купила абонемент в спортзал. Восхищают девушки, которые занимаются дома и добиваются отличных результатов.

    Спасибо за такие комплексы упражнений, действительно очень эффективные, я очень много провожу времени сидя за компьютером, поэтому комплекс для спины как ни как очень актуален.

    Не хватает упражнений для ягодиц, что б полностью проработать все мышцы в домашних условиях, а вообще упражнения отличные, позволяют держать себя в форме, когда нет времени на зал.

    Неплохой комплекс. Если подойти к делу со всей ответственностью и не филонить, можно достичь результатов, не худших, чем при занятиях с тренером. Главное правильно выполнять упражнения, чтобы себе не навредить.

    Источники: http://fithealthbody.ru/programma-trenirovok-dlya-devushek-doma/, http://bodytrain.ru/principy-treninga/trenirovki-v-domashnix-usloviyax-dlya-devushek.html, http://protvoysport.ru/silovyie-trenirovki-dlya-zhenshhin-v-domashnih-usloviyah/

  • ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here