Силовые упражнения на грудь

    0
    6

    Силовая тренировка грудных мышц

    Силовые упражнения на грудь

    Силовая тренировка для грудных мышц в первую очередь предназначается для бодибилдеров с целью развития мышечной массы. Если вы уже укрепили свои связки, мышцы и сухожилия, если хотите получить более шокирующую тренировку для роста массы, то она именно для вас. Чем сильнее нагрузка на ваши мышцы, тем больше телу придётся восстанавливаться, больше растить мышц, больше выделять гормонов. Прежде чем перейти к силовому комплексу упражнений для грудных хочу обратить внимание на несколько важных моментов, которые необходимо учитывать для этой тренировки.

    • Вы уже потренировались минимум 3 месяца и обросли минимальным набором мышц.
    • Вы знаете основные моменты техники упражнений, особенно жимов. Если нет, то травма обеспечена, может сразу и не заметите потому как она будет микро, но потом обязательно всплывёт.
    • Перед тренировкой вы обязательно должны провести разминку, без неё даже не думайте приступать к комплексу упражнений.
    • В нижеприведённых жимах и отжиманиях старайтесь выполнять упражнения в взрывном стиле.

    Жим штанги лёжа

    4 подхода по 8 повторений

    Силовые упражнения на грудьСиловые упражнения на грудь

    Описание: Берите такой вес, чтобы на последних повторениях прибегать к помощи напарника.

    Жим гантелей лёжа

    5 подходов по 10 повторений

    Силовые упражнения на грудьСиловые упражнения на грудь

    Описание: Держите руки в среднем положении.

    Сведение рук в тренажёре «бабочка»

    4 подхода по 15 повторений

    Силовые упражнения на грудьСиловые упражнения на грудь

    Описание: Берите лёгкий вес.

    Подъём штанги на бицепс стоя

    4 подхода по 12 повторений

    Силовые упражнения на грудьСиловые упражнения на грудь

    Французский жим лёжа с кривым грифом

    3 подхода по 15 повторений

    Силовые упражнения на грудьСиловые упражнения на грудь

    Скручивания на фитболе

    3 подхода по 20 повторений

    Силовые упражнения на грудьСиловые упражнения на грудь

    Отжимания с поднятыми ногами

    4 подхода по 20 повторений

    Силовые упражнения на грудьСиловые упражнения на грудь

    Отжимания от опор

    4 подхода по 20 повторений

    Силовые упражнения на грудьСиловые упражнения на грудь

    Жим гантелей вниз головой на наклонной скамье

    4 подхода по 12 повторений

    Силовые упражнения на грудьСиловые упражнения на грудь

    Описание: Должен быть лёгким.

    Разводка гантелей лёжа на полу

    4 подхода по 15 повторений

    Силовые упражнения на грудьСиловые упражнения на грудь

    Описание: Должна быть лёгкой.

    Разгибание руки с гантелью из-за головы

    4 подхода по 10 повторений

    Силовые упражнения на грудьСиловые упражнения на грудь

    Скручивания с поднятыми ногами

    3 подхода по 20 повторений

    Силовые упражнения на грудьСиловые упражнения на грудь

    Выполняя данные программы, вы узнаете для себя лимитирующую мышцу. К примеру, для того чтобы накачать грудные мышцы эффективно необходимо иметь развитые дельты, спину и трицепсы. Так вот, силовая тренировка откроет для вас ту мышцу, которая слабее всего, она быстрее всех остальных забивается, отказывает, медленнее восстанавливается. Исходя из полученных данных вам необходимо составить для себя вторую тренировку, которая будет тренировать лимитирующие у вас мышцы.

    В среднем силовые тренировки умеренно тяжёлые потому как рассчитаны на людей с небольшим стажем. Но даже при таких комплексах упражнений для грудных мышц вы должны восстанавливаться как минимум 4 дня, а лучше всего неделю. Комплекс упражнений рассчитан на 1-1.5 месяца.

    Мощные грудные мышцы

    Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

    Как накачать грудь: правила тренировки

    Тренировка мускулатуры груди считается важнейшей в бодибилдинге, поскольку мощная и развитая грудь — ключевая характеристика спортивного и атлетического телосложения. Кроме этого, сильные грудные мышцы помогают при тренировках остальных мышц корпуса. так как они анатомически связаны.

    Поскольку грудь является одной из наиболее крупных мышечных групп тела, помимо обязательного прогресса в рабочих весах важно уделять внимание не только правильной технике упражнений, но и их разнообразию, нагружая грудные мышцы под разными углами для их равномерного развития.

    Как правильно питаться при силовых тренировках для быстрого набора мышечной массы? Питание при тренировках .

    Грудные мышцы: анатомия

    Силовые упражнения на грудь Грудные мышцы делятся на большую и малую. Большая грудная мышца имеет треугольную форму и вплетается одним из оснований в плечо, благодаря чему мышцы груди и плеч связаны. Малая грудная мышца расположена под большой и является скорее стабилизирующей, а не рабочей.

    По сути, что мышцы груди не могут работать изолированно. При выполнении любого упражнения на грудь будут задействованы мышцы верхней зоны пресса, рук (бицепс и трицепс), дельтовидные мышцы и даже мышцы спины. Именно поэтому верхнюю часть тела рекомендуется тренировать в одну тренировку.

    Лучшие упражнения для мышц груди

    Большинство упражнений для грудных мышц могут выполняться с гантелями или со штангой. Гантели позволяют задействовать в упражнении мышцы-стабилизаторы, фокусируясь на отдельных пучках, а штанга является менее травмоопасной для суставов при работе с большими рабочими весами.

    Силовые упражнения на грудь

    1. Отжимания от пола — наиболее важное анатомическое упражнение для мышц груди. Если вы хотите накачать грудь, вам просто необходимо научиться правильно отжиматься и уметь чувствовать грудные мышцы в работе. Однако отжимания имеют ограниченный ресурс для роста мышц, так как они не позволяют работать с дополнительным весом.

    Силовые упражнения на грудь

    2. Отжимания на брусьях — одно из лучших упражнений для комплексной проработки верхней части корпуса, и, в особенности, нижней части груди. плечевого пояса и трицепса. При опускании вниз движение должно быть медленным и контролируемым, при подъеме вверх — мощным и толчкообразным (вы словно выталкиваете тело вверх).

    Силовые упражнения на грудь

    3. Жим штанги лежа — базовое силовое упражнение для грудных мышц. При выполнении жима лежа важно следить за техникой — не расслабляйте мышцы груди в верхней и нижней точках движения, не выпрямляйте локти и не касайтесь штангой груди. Поднимайте штангу вверх, отсчитывая 1-2, задержитесь на 3-4 и опускайте на счет 5-6.

    Силовые упражнения на грудь

    4. Разведение гантелей лежа — ключевое упражнение для проработки формы груди и придания ей правильной «квадратной» формы. Используйте не слишком большой вес гантелей, фокусируясь прежде всего на ощущении растяжения мышц. В нижней точке движения не опускайте локти слишком низко и не разводите руки чрезмерно широко.

    Силовые упражнения на грудь

    5. Жим гантелей на наклонной скамье — упражнение для проработки верхней части грудных мышц. При выполнении упражнения не отрывайте ноги от пола и следите за тем, чтобы мускулатура корпуса (особенно пресс) находилась в постоянном легком напряжении — при подъеме гантелей вы должны чувствовать, как это помогает вам толкать вес вверх.

    Программа для развития мышц груди

    Поскольку грудь — это большая мышца, ее масса лучше всего увеличивается путем тренинга на гипертрофию с постоянным ростом рабочего веса. Эффективны методики негативных повторений, когда вам помогают поднять штангу, но опускаете вы ее сами, а также техника достижения отказа и пампинг.

    В упрощенном виде программа тренировок для мышц груди новичка может выглядеть так:

    • Отжимания на брусьях — 2 подхода и макс. количество повторений.
    • Жим штанги лежа – 4 подхода по 10 повторений.
    • Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 10 повторений.
    • Разведение рук с гантелями лежа — 4 подхода по 12 повторений.

    Проработка формы груди

    Форма грудных мышц во многом зависит от генетики, однако наклон корпуса во время выполнения упражнений и ширина постановки рук влияют на то, как мышцы развиваются. Наружная часть груди, наиболее массивная, прорабатывается горизонтальным жимом лежа с гантелями или штангой.

    Верхняя часть груди — жимом гантелей или штанги на скамье с наклоном 45 градусов, нижняя — отжиманиями на брусьях или жимом штанги с обратным наклоном. Центр грудных мышц — с помощью разведения гантелей или разводок на тренажере «бабочка», а также при жиме лежа более узким хватом.

    Почему грудь не растет — главные ошибки

    Если вы усиленно тренируете грудь, однако мышцы не растут и грудь не приобретает желаемой формы, скорее всего вы допускаете одну из двух типичных ошибок — либо гонитесь за чрезмерно большими рабочими весами в ущерб техники, либо тренируете одни и те же пучки грудной мышцы.

    Периодически меняйте снаряды, чтобы в каждой тренировке было два-три неповторяющихся упражнения. Кроме этого, отдавайте предпочтение базовым упражнениям со свободными весами, а не делайте упор на тренажеры, подходящие скорее для завершения тренировки или для разминки.

    Тренировка грудных мышц — одна из любимых тренировок бодибилдеров, поскольку именно эти мышцы формируют сильный и массивный корпус. Главные секреты успешной прокачки груди — постоянный прогресс рабочих весов, разнообразные упражнения и правильная техника выполнения.

    Базовые упражнения для груди

    Силовые упражнения на грудь

    Жим лежа является ба­зо­вым уп­раж­не­ни­ем для раз­ви­тия силы и массы груд­ных мышц, но это ба­зо­вое уп­раж­не­ние для гру­ди не поз­во­ля­ет раз­ви­вать груд­ные рав­но­мер­но. Жим на го­ри­зон­таль­ной ска­мье ре­ко­мен­ду­ет­ся вы­пол­нять на­чи­на­ю­щим ат­ле­там и ка­ча­там с хо­ро­шей ге­не­ти­кой груд­ных. Всем ос­таль­ным ре­ко­мен­ду­ется ис­поль­зо­вать нак­лон­ные ска­мьи, смещающие далее…

    Силовые упражнения на грудь

    Силовой жим

    Силовой жим является эф­фек­тив­ным ба­зо­вым си­ло­вым уп­раж­не­ни­ем для груд­ных, поз­во­ля­ю­щим на­рас­тить общую мы­шеч­ную мас­су. В от­ли­чие от жи­ма ле­жа, ко­то­рый вы­пол­ня­ет­ся с «чис­той» тех­ни­кой, си­ло­вой жим вы­пол­ня­ют во взрыв­ной тех­ни­ке, что поз­во­ля­ет бес­пре­пят­ст­вен­но уве­ли­чи­вать ра­бо­чие веса. Ми­ну­сом уп­раж­не­ния яв­ля­ет­ся то, что оно под­клю­ча­ет мно­жес­т­во других далее…

    Силовые упражнения на грудь

    Отжимания на брусьях

    Отжимания на брусьях – это ка­че­ст­вен­ное ба­зо­вое упражнение для груди, поз­во­ля­ю­щее эф­фек­ти­вно про­ка­чать внут­рен­ний сег­мент боль­шой груд­ной мыш­цы. Уп­раж­не­ние за­дей­ству­ет мно­го сус­та­вов, поэ­то­му ат­лет мо­жет эф­фек­тив­но прог­рес­си­ро­вать на­г­руз­ку, с дру­гой сто­ро­ны, бы­ва­ет, что ге­не­ти­чес­кие осо­бен­нос­ти стро­е­ния ске­ле­та не поз­во­ля­ют во­об­ще ис­поль­зо­вать далее…

    Силовые упражнения на грудь

    Жим гантелей лежа

    Жим гантелей является ана­ло­гом жи­ма ле­жа, но вы­пол­ня­ет­ся с ган­те­ля­ми, за счет чего уда­ется за­дей­ст­во­вать мыш­цы ста­би­ли­за­то­ры и бо­лее рав­но­мер­но рас­пре­де­лить наг­руз­ку меж­ду ле­вым и пра­вым учас­т­ка­ми гру­ди. По­ло­жи­тель­ным ка­чес­т­вом уп­раж­не­ний с ган­те­ля­ми яв­ля­ет­ся то, что их мож­но вы­пол­нять са­мос­то­я­тель­но, ведь да­же, ес­ли Вы их не вы­тя­ни­те, то всегда далее…

    Силовые упражнения на грудь

    Жим в Смите

    Жим в Смите является от­лич­ным за­ме­ни­те­лем штан­ги, осо­бен­но тог­да ког­да нет на­па­р­ни­ка, пос­коль­ку осо­бен­ность тре­на­же­ра зак­лю­ча­ет­ся в том, что штан­гу мож­но за­фик­си­ро­вать на лю­бой вы­соте. Кро­ме то­го, все блоч­ные тре­на­же­ры та­ко­го ти­па ис­поль­зу­ют ро­лик в ви­де эл­лип­са, за счет чего наг­руз­ка бо­лее рав­но­мер­но ло­жит­ся на мыш­цы в раз­ных фа­зах ам­пли­ту­ды далее…

    Силовые упражнения на грудь

    Жим вниз головой

    Жим вниз головой — это не луч­шее уп­раж­не­ние, поскольку оно акцентирует нагрузку на нижнем сегменте груди, который и так обычно не отстает. Это упражнение, как пра­вило, выполняют во время проработки качес­тва, пос­коль­ку оно поз­во­ля­ет не­мно­го при­по­д­нять низ гру­ди, вслед­ст­вие че­го грудь приоб­ре­та­ет бо­лее кра­си­вую форму, вслед­ст­вие че­го воз­ни­ка­ет далее…

    Силовые упражнения на грудь

    Отжимания от пола

    Отжимания от пола – это очень из­вес­т­ное ба­зо­вое уп­раж­не­ние для груд­ных мышц и три­цеп­са, хо­тя в бо­ди­бил­дин­ге от­жи­ма­ния от по­ла обыч­но ис­поль­зу­ют­ся для раз­ви­тия гру­ди. Ми­ну­сом уп­раж­не­ния яв­ля­ет­ся то, что его не­воз­мож­но ис­поль­зо­вать без на­пар­ни­ка, собс­т­вен­но, прак­ти­чес­ки все уп­раж­не­ния для груд­ных мышц мож­но нор­маль­но вы­пол­нять толь­ко с далее…

    Базовые упражнения для верха грудных

    Силовые упражнения на грудь

    Жим под углом

    Жим под углом является са­мым эф­фек­тив­ным ба­зо­вым уп­раж­не­ни­ем для гру­ди, пос­коль­ку из-за уг­ла под ко­то­рым на­хо­дит­ся кор­пус ат­ле­та, наг­руз­ка с ниж­не­го сег­мен­та гру­ди сме­ща­ет­ся в вер­х­ний. В бо­ди­бил­дин­ге есть пра­ви­ло – всег­да тре­ни­руй отс­та­ю­щие мыш­цы, а вер­х­ний пу­чок обыч­но отс­та­ет от ниж­него, поэтому це­ле­нап­рав­лен­но тре­ни­ро­вать следует именно далее…

    Силовые упражнения на грудь

    Жим гантелей под углом

    Жим гантелей под углом пред­с­тав­ля­ет собой аль­тер­на­тив­ный ва­ри­ант вы­пол­не­ния жи­ма под уг­лом, где вмес­то штан­ги ис­поль­зу­ют­ся ган­те­ли. Плюс в том, что ган­те­ли бо­лее ди­на­мич­ный сна­ряд, чем штан­га, пос­коль­ку не при­вя­зы­ва­ют ат­ле­та к стой­ке, на­ли­чию на­пар­ни­ка и мно­гим дру­гим ог­ра­ни­че­ни­ям, нак­ла­ды­ва­е­мы­ми штан­гой. С дру­гой сто­ро­ны, прог­рес­си­ро­вать нагрузку далее…

    УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БОДИБИЛДИНГА

    Источники: http://strong-life.ru/тренировки/силовая-тренировка-грудных-мышц, http://fitseven.ru/programmy/trenazherniy-zal/kak-nakachat-grud, http://fit4power.ru/uprajneniea/yprajnenia-dlea-grudi/baza-grudi

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here