Силовые упражнения на плечи

    0
    9

    Качаем плечи в зале

    Плечевой пояс позволяет вращать руки почти на 360 градусов, поэтому существует множество упражнений для тренировки плеч с использованием свободных весов и тренажеров под разными углами.

    Чтобы развить мышцы плеч без привлечения стероидов, потребуется терпение и тщательное следование стратегии тренировок.

    Дельтовидные мышцы

    Плечи формируются дельтовидными мышцами, которые состоят из трех основных пучков: переднего, среднего и заднего. Важно развивать все три группы мышц, поскольку, если одна из них менее развита, это будет сильно заметно.

    Силовые упражнения на плечиВ большинстве случаев средняя и задняя дельты больше всего нуждаются в работе, потому что передняя дельта получает часть нагрузки при тренировке грудных мышц и выполнении некоторых базовых упражнений.

    • Передний участок дельтовидной мышцы отвечает за сгибание плеча и осевое вращение руки.
    • Средняя дельта ответственна за отвод руки в сторону.
    • Задний пучок работает при подъеме рук назад и боковом вращении.

    Каждая мышца должна получать адекватную нагрузку для равномерного развития, дисбаланс этих трех пучков может привести к травме.

    Упражнения для тренировки плеч

    Силовые упражнения на плечиОсновные упражнения на плечи выполняются со свободными весами или в тренажерах.

    Штанга наиболее эффективна, чтобы выжать максимум с тяжелой нагрузкой.

    Гантели требуют большей координации, но помогут избежать дисбаланса в развитии мышц плеч.

    Тренировка дельтовидных мышц включает многосуставные упражнения. Избегайте изолирующих упражнений на передний и средний пучки, поскольку эти группы получают достаточно нагрузки из базовых тренингов.

    Жим штанги стоя

    Силовые упражнения на плечиЖим штанги стоя с груди – это наиболее эффективный способ разработать плечи, поскольку он фокусируется на передней головке дельты, также вовлекая в процесс средний и частично задний пучок.

    Сведенные вперед локти акцентируют упражнение на переднем пучке, разведенные в стороны локти больше задействуют средние дельты.

    Допускается использовать гантели вместо штанги и делать жим руками попеременно.

    При хвате шире плеч больше нагружаются дельты, узкий хват сдвигает нагрузку на трицепсы.

    • Стойка на ширину плеч. Штангу поднимите на грудь, сохраняя спину прямой.
    • Выжмите штангу одним толчком вверх, корпус не отклоняйте.
    • Опустите штангу медленно на грудь.

    Армейский жим сидя или стоя

    Силовые упражнения на плечиВыполнение армейского жима стоя значительно сложнее, чем сидя, поскольку в вертикальном положении мышцы плеча активизируются немного больше.

    Жим стоя дает гораздо больше нагрузку на нижнюю часть спины и корпуса. Это означает, что вы не сможете поднять максимальный вес и получаете более высокий риск травмы. Если вы хотите максимально нагрузить плечи, тогда техника армейского жима сидя позволит работать на мышцы плеч с более тяжелыми весами. В этом упражнении участвуют передняя и средняя дельты.

    При проблемах со спиной делайте жим сидя с вертикальной опорой для спины.

    • Установите штангу в силовой раме или в стойке для приседов перед началом упражнения. Хват сверху сделайте слегка шире плеч.
    • Начальное положение грифа – на уровне верха груди и плеч. Выжмите вверх штангу, делая вдох и отводя локти в стороны.
    • На выдохе верните гриф в первоначальное положение, чтобы завершить упражнение. Не касайтесь штангой груди и не используйте ноги в этом упражнении, в противном случае у вас получится толчок-жим, а нужно, чтобы работали только плечи.

    Подъем гантелей перед собой

    Силовые упражнения на плечиЭто упражнение для эффективной разработки передней дельты, частично задействуется также средний пучок.

    Можно использовать хват гантелей сверху или развернуть ладони навстречу друг к другу – такой нейтральный хват усилит нагрузку на целевые мышцы.

    • Стойте ровно, удерживая гантели перед бедрами, локти слегка согните.
    • На вдохе поднимите руки за счет усилия в плечевом суставе. Сохраняйте постоянное расстояние между руками.
    • В верхней точке, когда руки параллельны полу или немного выше, сделайте выдох и медленно опустите руки.

    Для изоляции дельтовидной мышцы подъем гантелей перед собой можно делать, лежа на наклонной под 45 градусов скамье. Выберите удобное положение, чтобы бедра не мешали движению гантелей.

    Разведение рук с гантелями стоя

    Силовые упражнения на плечиДля формирования красивых трехмерных плеч необходимо тренировать заднюю дельту – это самая маленькая и слабая из мышц плеч.

    Для детальной проработки применяйте такое изолирующее упражнение, как разведение гантелей в стороны.

    • Начните из положения стоя, руки с гантелями висят по бокам.
    • Поднимите руки вбок до положения параллельно полу, одновременно делая выдох. Согните слегка локти и разверните кисти, как будто вы разливаете напиток из стакана. Задержитесь в таком положении.
    • Медленно вдыхайте и опускайте руки обратно в начальное положение. На протяжении всего упражнения поддерживайте небольшой сгиб в локте.

    Разведение гантелей назад в наклоне

    Силовые упражнения на плечиДля разработки задней дельты подойдет упражнение, аналогичное стандартным боковым подъемам, за исключением того, что корпус тела должен быть наклонен вперед.

    Процедура выполняется стоя или сидя, склонившись к коленям. Для устойчивости лоб можно упереть в спинку скамьи. Используйте малый вес и четкую технику.

    • Примите положение стоя или сидя с гантелей в каждой руке. Держите грудь приподнятой, а спину плоской. Если вы выполняете упражнение сидя, наклонитесь над коленями, пока лоб почти не коснется скамейки. Если стоя, согнитесь в бедрах и держите грудь параллельно полу. Гантели висят под грудью, локти слегка согните, ладони поверните друг к другу.
    • Поднимите гантели вверх, чтобы верхняя часть рук была параллельна полу. Положение локтей выше спины сильнее нагрузит дельту. Убедитесь, что арки, созданные руками симметричны.
    • Удержите вес на мгновение в верхней части дуги и медленно опустите по сторонам.
    • Следующий повтор начинайте сразу перед тем, как руки достигнут положения перпендикулярно полу.

    Разведение гантелей назад лежа на животе на скамье позволит снять избыточную нагрузку на поясницу, однако такое положение блокирует грудную клетку, что может оказаться неудобным.

    Тяга штанги к подбородку

    Силовые упражнения на плечиЭто базовое упражнение на проработку среднего пучка. Следите за расположением локтей, они должны находиться в плоскости туловища.

    Чересчур узкий хват перераспределяет нагрузку на переднюю дельту и меняет амплитуду движения, можно использовать хват как при армейском жиме.

    • Хватом сверху возьмите штангу на ширине немного уже плеч. Гриф на бедрах, плечи расправлены, в пояснице нормальный прогиб.
    • На вдохе потяните штангу вверх, разведите локти в стороны. Гриф движется в вертикальной плоскости, сохраняйте ровное положение корпуса.
    • Локти в верхней точке находятся выше плеч. Задержитесь на выдохе и медленно опустите гриф вниз.

    Тренажеры для проработки плеч

    Силовые упражнения на плечиМногие упражнения на плечи со свободными весами можно заменить подходящим тренажером. Например, армейский жим сидя удобно выполнять в тренажере Смита, используя скамью под наклоном около 80 градусов. Подъемы рук можно делать в блочном тренажере при тяге нижнего блока.

    Жим гантелями заменяется выполнением упражнения со жгутами в кроссовере. Однако в этом случае локти нельзя поднять выше линии плеч, и придется прорабатывать поочередно по одной руке. Это упражнение также доступно для выполнения, сидя в тренажере – при этом снимается риск травмы поясницы.

    Тяга штанги к подбородку заменяется упражнением в тренажере Смита, при этом тяга делается одной рукой. Здесь имитируется широкий хват, который неудобен для выполнения непосредственно в упражнении со штангой.

    Рабочий вес на каждую руку в машине Смита можно увеличить на 10–15%, поскольку не потребуется следить за равновесием тела.

    Программа тренировок на плечи

    Силовые упражнения на плечиХорошая тренировка плеч должна разрабатывать все три пучка дельтовидной мышцы и фокусироваться на тяжелых весах.

    Как и любые мускулы, плечи способны извлечь выгоду при работе на большое число повторов, однако для получения наилучших результатов сосредоточьтесь на более тяжелом весе, но выполнять упражнения очень аккуратно и со страховкой.

    Программа упражнений на плечи рассчитана на 8 недель, одна тренировка каждые 5–7 дней, предваряемая обязательной разминкой.

    • Жим штанги стоя или армейский жим сидя/стоя: 3 сета по 4–6 повторений на усилии 80–85% от максимального.
    • Тяга штанги к подбородку – 3 сета по 4–6 повторений на усилии 75–80% от максимального или 6–8 повторов для продвинутого уровня.
    • Разведение рук с гантелями – 3 сета по 8–10 повторов на усилии 70–75% от максимального.

    Отдыхайте по 3 минуты перед каждым сетом из 4–6 повторов, 2 минуты перед сетами по 6–8 повторов и 1 минуту между сетами по 8–10 повторов. Адекватный отдых позволит мышцам прийти в норму и сделать максимум усилий в каждом сете.

    После того как вы достигли максимума повторений для каждого сета, необходимо увеличить вес. Например, если вы выжимаете 6 повторов в первом сете армейского жима, добавьте по 2 кг на каждую сторону грифа в последующем сете и работайте с этим весом, пока не сделаете 6 повторов. Затем снова увеличьте вес.

    Силовые упражнения на плечиТренировка плеч девушкам соответствует уровню новичка. Здесь возможны две основные ошибки, которые совершают большинство новичков:

    • сосредотачиваются на неподходящих упражнениях;
    • выполняют слишком много повторений.

    Сфокусируйтесь на подъеме тяжелых весов во время тренировки плечей. Чем тяжелее даются упражнения, тем меньше повторений вы сможете сделать. Делайте упор на те упражнения, которые позволяют безопасную прогрессивную нагрузку.

    Увеличивающаяся со временем нагрузка – это правило номер один при наращивании мышечной массы естественным путем.

    Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий с едой. Большинство людей знают, что необходим высокопротеиновый рацион, чтобы максимизировать рост мышц, но забывают, что роста не будет, если суточное число калорий недостаточно для набора массы.

    Тренировка на мышцы плеч удобно совмещается с упражнениями на грудь (девушкам и мужчинам ) и трицепс. Можно провести сплит на верхнюю часть тела и скомбинировать работу мышц плеч, рук, спины и груди. В этом случае обращайте внимание на базовые упражнения, которые задействуют работу передней дельты, чтобы избежать перетренированности.

    Упражнения на плечи

    Силовые упражнения на плечи

    Уникальное строение плечевых суставов обуславливает большой выбор силовых упражнений для дельтовидных. Выбрать наиболее эффективные упражнения на плечи вам поможет StyleFitness.

    Базовая теория

    Плечевой сустав – самый подвижный во всей суставно-связочной системе. Дельтовидные мышцы, несмотря на то, что составляют единый механизм под названием плечевой пояс, работают порознь. У каждого пучка своя функция, которая совмещена с анатомическим функциями крупных мышечных сегментов, таких как спина или грудь.

    Основную нагрузку дельты получают в неспециализированных базовых упражнениях, например в жиме штанги лежа или в подтягиваниях с различными тягами. Если вы хотите накачать плечи, обязательно учитывайте данный факт биомеханики. Помимо таких упражнений существует перечень специализированных. Некоторые из них полезны, а другие напротив – вредят прогрессу и состоянию плечевых мышц.

    Нельзя не отметить тяжелоатлетические упражнения. Рывки, толчки, махи гантелей двумя руками и т.п. Эти движения несвойственны фитнесу и тренажерным залам. Они используются для развития специальных скоростно-силовых характеристик, что обычному посетителю фитнес-клуба зачастую не нужно.

    Базовые упражнения на плечи

    Жим штанги с груди (стоя и сидя)

    Стоячий вариант называется «Армейским жимом». Вопреки стереотипам такой жим менее опасен для спины, чем выполнение его сидя. Из физиологии известно, что наибольшую нагрузку позвоночник получает в сидячем положении. Меньшую – стоя, и почти нулевую – лежа.

    Поэтому если у вас есть травмы спины или другие физиологические патологии, уделите внимание классическому армейскому жиму.

    С точки зрения биомеханики жим с груди активирует переднюю дельтовидную и ряд мышц торса: грудные, пресс, передние зубчатые, разгибатели спины и даже широчайшие. Формат такого жима – базовый. Упражнение считается специализированным из-за возможности взять большой вес отягощения и тем самым простимулировать плечевые мышцы к развитию.

    Отягощение будет меньше, нежели в жиме штанги лежа или в наклоне, но при этом львиную долю работы на себя возьмут передние дельты, что является ключевым критерием выбора этого упражнения.

    Основная техническая ошибка – единая плоскость выполнения жима. Старт движения происходит во фронтальной плоскости – перед лицом. По мере жима нужно уводить штангу в единую плоскость с торсом, то есть над головой. Жим перед собой не окажет существенного воздействия на дельты.

    Жим штанги из-за головы, сидя

    На первый взгляд упражнение обладает схожей биомеханикой с армейским жимом, но это не так. Смена рабочей плоскости кардинально меняет активные мышечные группы. Переворот плечевой кости меняет положение акромиона лопатки, и волокна средней дельтовидной начинают подменять переднюю. В итоге жим выполняется преимущественно за счет средней дельты, а не передней, как это принято считать.

    Поэтому рабочий вес будет ниже. Выполнять упражнение многим не комфортно. Это связано с плохой эластичностью и гибкостью грудных мышц. Тренируйте полноценные амплитудные тяги и подтягивания, дабы избавиться от такой закрепощенности.

    Основной нюанс правильной техники выполнения жима из-за головы – неменяющаяся траектория движения штанги. Это ключевое отличие от жима с груди. Здесь нужно намеренно отводить локти назад, чтобы штанга двигалась в плоскости позади вас. Это объясняется нестандартным положением волокон средней дельты и соответствующей нагрузкой.

    Жим штанги из-за головы – единственное упражнение для плеч, которое способно создать силовой стимул для средних дельт. Изолирующие махи не сравнятся с ним.

    Жим гантелей стоя или сидя

    Очередная видоизмененная биомеханика. Теперь плоскость перемещения снарядов совпадает с положением туловища. Нагрузку в большей степени получает передняя дельта, однако средняя участвует в качестве стабилизатора на пару с ротаторными манжетами плеч.

    Рабочий вес будет ниже, вследствие чего общий коэффициент нагрузки меньше, чем при выполнении жимов с груди или из-за головы. Среди плюсов упражнения можно отметить развитие мышц-стабилизаторов, новизну, новый двигательный стереотип и отсутствие нагрузки на грудные мышцы, которые якобы «воруют» ее в классических жимах с груди.

    Не рекомендуем делать на данном жиме акцент. Это упражнение отлично подходит на роль второстепенно движения для придания разнообразия тренировочному процессу плеч.

    Упражнения-паразиты для плеч

    Жим Арнольда

    Несмотря на название, упражнение не имеет ничего общего с великим культуристом золотой эры бодибилдинга. Жим Арнольда – имитация биомеханики жима гири. Биомеханика не обладает преимуществами и ничем не превосходит обычные жимы гантелей.

    Подъем гантелей перед собой

    Недостаточный вес отягощений, низкий коэффициент нагрузки, слишком длинные неудобные рычаги, вследствие чего возникает риск травм. Единственный безопасный вариант подъемов отягощений перед собой махи гирей. Упражнение практикуется в кроссфите и тяжелой атлетике. Работа корпусом, его отклонение и подключение ног в работу ликвидирует изолирующую нагрузку, вследствие чего плечевой сустав меньше подвержен травмам. Для фитнес-целей, где атлеты пытаются максимально изолировать мышцу, такой вариант не подходит.

    Разведение гантелей в наклоне или в тренажере Пек-Дек

    Изолирующее упражнение для задней дельты. Абсолютно бесполезно в контексте развития мышц плеч. Задняя дельтовидная работает иначе. Она активируется при тягах или в подтягиваниях, а не при отведении рук назад с малым весом. Задняя дельта – самый сильный сегмент мышц плеч. Выполнять такие разведения – пустая трата времени. Схема актуальна при тренинге для похудения, когда у человека нет цели простимулировать мышцы. Ему необходимо потратить энергию за счет большого тренировочного объема. В такой ситуации разведения не помешают.

    Подъем гантелей через стороны (махи в стороны)

    В фитнес-сфере упражнение считается единственным движением с помощью которого можно накачать плечи, в частности среднюю дельту. Отчасти это правда. Здесь работает преимущественно средняя дельта, деля нагрузку лишь с трапецией. Однако движение неестественно для человека. особенно с дополнительными отягощениями.

    Вы не сможете нагрузить среднюю дельту в таком формате. Это анатомически неверно, вследствие чего силовой потенциал будет крайне невыраженным. ЦНС не позволит травмировать суставы таким образом.

    В целом, подъемы гантелей через сторону нельзя назвать упражнением-паразитом, так как оно при грамотном подборе веса снарядов, может заметно улучшить тонус средней дельты. Она на практике желание взять максимально большие по весу гантели ведет к краху биомеханики и возможной продуктивности упражнения.

    Опытные тренеры знают, что проще запретить это упражнение, нежели отбить желание у новичка гнаться за рабочим весом в ущерб технике выполнения.

    Style Итог

    Несмотря на малое количество специальных базовых упражнений, накачать плечи от этого не легче. Необходима дозированная нагрузка и идеальная техника выполнения, а выбор упражнений в этом вопросе играет второстепенную роль. Особенно с учетом того факта, что основную нагрузку дельты получают при тренинге крупных мышц, таких как спина или грудь.

    Ваша задача – дополнить такую базовую нагрузку несколькими специальными упражнениями, не более того.

    20:15, 10 Августа 2016

    Силовые упражнения для мышц плечей

    Плечи — это одна из самых популярных мышечных групп, которую стремиться накачать и увеличить в объеме буквально каждый мужчина посещающий тренажерный зал. Связано это с тем, что красивые и широкие плечи у мужчины — одно из главных достоинств, на которое обращают внимание окружающие. Красивые и слегка подкачанные плечи у девушек, придают ей большую сексуальность и красоту фигуры. О том, как накачать плечи .

    Для начала расcмотрим строение мышц плечевого пояса:

    Силовые упражнения на плечи

    Упражнения для тренировки мышц плечевого пояса

    Мышца плеча или дельтовидная мышца. состоит из трех пучков мышц — переднего пучка (передняя дельта), среднего пучка (средняя дельта) и заднего пучка (задняя дельта). Для каждого из этих пучков плечевой мышцы предназначены специализированные упражнения, которые эффективно нагружают ту или иную часть дельт. Эти упражнения мы и рассмотрим ниже.

    1. Жим штанги из-за головы сидя

    Жим штанги из-за головы — эффективное упражнение для воздействия на мышцы плечевого пояса. Жим штанги из-за головы в основном нагружает средние пучки дельтовидных мышц и верхнюю часть трапециевидных мышц, а также трицепсы и переднюю зубчатую мышцу. Нагрузке подвергаются, хотя и меньшей, также ромбовидные мышцы, подостные, малые круглые и надостные.

    Силовые упражнения на плечи

    Механика выполнения упражнения жим штанги из-за головы:

    Упражнениежим штанги из-за головывыполняется сидя на скамье или стоя. Штангу положить на плечи за головой, держа хватом сверху:
    — сделать вдох и выжать штангу вверх над головой;
    — по окончании движения сделать выдох.

    Держите спину ровно, не сутулясь и не прогибаясь сильно в пояснице. Обезопасить себя от травматизма можно, поместив гриф штанги на стойку. Существует множество тренажеров, позволяющих выполнять это упражнение в упрощенной форме и безопасных условиях.

    2. Жим штанги с груди

    Жим штанги с груди — это наиболее базовое упражнение, которое более всего нагружает переднюю и среднюю части дельтовидных мышц, ключичную часть грудной мышцы, верхний отдел трапециевидных мышц, трицепсы, передние зубчатые мышцы и глубоко расположенную надостную мышцу.
    Жим штанги с груди можно выполнять как в положении сидя, так и в положении стоя. Выполняя это упражнение в положении стоя, не следует слишком сильно прогибать поясницу.
    Чтобы увеличить нагрузку на передние части дельтовидных мышц, заведите локти слегка вперед. Для более интенсивного воздействия на средние отделы дельтовидных мышц локти лучше раздвинуть (развести в стороны).

    Силовые упражнения на плечи

    Механика выполнения упражнения жим штанги с груди:

    Жим штанги с груди можно выполнять как в положении стоя, так и сидя.Штангу необходимо держать перед собой хватом сверху, положив ее на верхнюю часть груди:
    — сделать вдох и выжать штангу вертикально вверх;
    — сделать выдох в верхней части движения.

    1. Хват узкий, локти вперед: преимущественно задействуются передние части дельтовидных мышц, ключичная часть большой грудной мышцы и длинная головка трицепса.
    2. Хват широкий, локти отведены в стороны: преимущественно задействуются передние и средние части дельтовидных мышц и верхние отделы грудных мышц.

    3. Жим гантелей сидя

    Жим гантелей сидя — это упражнение, прежде всего, предназначено для тренинга средних частей дельтовидных мышц, а также верхних отделов трапециевидных мышц, передних зубчатых мышц и трицепсов.
    Его можно выполнять попеременно — то одной, то другой рукой и поочередно — каждой рукой в отдельности.
    Только подготовленным атлетам можно выполнять его стоя.

    Силовые упражнения на плечи

    Механика выполнения упражнения жим гантелей сидя:

    Жим гантелей сидя выполняетсясидя на скамье. Г антели держать хватом сверху на уровне плеч, ладони повернуты вперед:
    — сделать вдох и выжать гантели вверх до прямых рук;
    — по окончании движения сделать выдох.

    4. Попеременный жим гантелей с поворотами запястий

    Попеременный жим гантелей с поворотами запястий — это упражнение развивает дельтовидную мышцу, главным образом ее переднюю часть, а также ключичную часть большой грудной мышцы, трицепс и переднюю зубчатую мышцу.

    Силовые упражнения на плечи

    Механика выполнения упражнения попеременный жим гантелей с поворотами запястий:

    Упражнение выполняется сидя на скамье. Спину держать прямо, руки развернуть локтями вперед. Гантели держать на уровне плеч в положении супинации (большие пальцы развернуты наружу):
    — сделать вдох и выжать гантели вертикально, повернув запястье на 90°, чтобы кисти рук приняли положение пронации (большие пальцы повернуты внутрь);
    — по окончании движения сделать выдох.

    Варианты выполнения упражненияпопеременный жим гантелей с поворотами запястий:

    Это упражнение можно выполнять сидя, опираясь на спинку скамьи, чтобы не выгибать слишком сильно поясницу.
    Только подготовленным атлетам можно выполнять его стоя:
    — попеременно — то одной, то другой рукой;
    — поочередно — каждой рукой в отдельности.

    5. Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед

    Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед — эффективное упражнение, которое в основном задействует заднюю часть дельтовидных мышц. Сведя лопатки в конце движения, вы вовлечете в работу средние и нижние части трапециевидных мышц, ромбовидных мышц, больших круглых и подостных мышц.

    Силовые упражнения на плечи

    Механика выполнения упражнения подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед:

    Упражнение выполняется стоя. Ноги слегка расставить и согнуть в коленях, туловище наклонить вперед, спину прогнуть, гантели держать в руках, слегка согнутых в локтях:
    — сделать вдох и отвести гантели в стороны;
    — по окончании движения сделать выдох.

    6. Подъемы гантелей в стороны

    Подъемы гантелей в стороны — очень эффективное упражнение, которое развивает среднюю часть дельтовидной мышцы, состоящую из нескольких пучков, прикрепляющихся к плечевой кости. Использование не очень тяжелого веса позволяет рукам совершать более точные движения, необходимые для полного воздействия на среднюю часть дельтовидной мышцы, что особенно эффективно в начальной фазе выполнения во всех положениях (руки вдоль туловища, за ягодицами, перед бедрами).

    Силовые упражнения на плечи

    Следует отметить, что боковые подъемы также развивают надостную мышцу, расположенную под дельтовидной мышцей в надостной ямке лопатки и прикрепленную к большому бугру плечевой кости.
    Во время боковых подъемов перистые пучки средней части дельтовидной мышцы, обладающей большой силой, но слабым потенциалом сокращения, действуют совместно с передними и задними отделами дельтовидной мышцы, чтобы привести руку в горизонтальное положение.
    Количество актина* и миозина* в волокнах веретенообразных мышц соответствует их поперечному сечению (А). Количество актина и миозина в волокнах перистых мышц (А) соответствует сумме косых сечений А1 и А2.
    * Актин и миозин — белки мышечных волокон, являющиеся основными сокрэтительньми элементами с максимальной силой сокращения, равной 5 кг/см2 сечения.

    Силовые упражнения на плечи

    Механика выполнения упражнения подъемы гантелей в стороны:

    Упражнение выполняетсястоя. Ноги слегка расставлены. Спина прямая, руки вдоль тела. Руки с гантелями слегка согнуты в локтях:
    — сделать вдох и поднять руки в стороны до горизонтального положения;
    — в конце движения сделать выдох.

    ФАЗЫ ДВИЖЕНИЙ: ВАРИАНТЫ

    1. Руки подняты до горизонтального положения: задействованы дельтовидные мышцы.
    2. Руки подняты выше горизонтального положения: задействованы верхние и передние части трапециевидной мышцы.

    Поднимая руки выше горизонтального положения, можно развить верхнюю часть трапециевидной мышцы. Многие предпочитают не заходить выше горизонтальной линии, чтобы в первую очередь акцентировать нагрузку на среднюю часть дельтовидных мышц. В этом упражнении никогда не используют слишком тяжелый вес. Его повторяют от 10 до 25 раз с короткой паузой для отдыха. Изменение траектории движения для достижения ощущения жжения дает лучшие результаты. Для большей интенсивности в перерывах между повторениями задержите на несколько секунд руки в горизонтальном положении, соблюдая изометрическое напряжение.

    7. Подъемы гантелей вперед попеременно

    Подъемы гантелей вперед попеременно — это упражнение воздействует главным образом на переднюю часть дельтовидной мышцы, ключичную часть большой грудной мышцы и в меньшей степени на среднюю часть дельтовидной мышцы.

    Во всех подъемах рук задействованы также мышцы-агенты, связывающие лопатку с грудной клеткой, например передняя зубчатая мышце и ромбовидные мышцы, стабилизирующие движение плечевой кости.

    Силовые упражнения на плечи

    Механика выполнения упражнения подъемы гантелей вперед:

    Упражнение выполняется в положении стоя. Ноги слегка раздвинуть. Гантели держать хватом сверху перед бедрами:
    — сделать вдох, сначала поднять одну руку вперед до уровня плеч, а затем опустить ее, то же движение выполнить другой рукой;
    — в конце движения сделать выдох.

    8. Подъем гантели в сторону одной рукой лежа на боку

    Подъем гантели в сторону одной рукой лежа на боку — изюминка этого упражнения заключается в том, что основное усилие концентрируется уже в начале движения. Лучших результатов можно достичь, делая 10-20 повторений.

    Силовые упражнения на плечи

    Механика выполнения упражнения подъем гантели в сторону одной рукой лежа на боку:

    Упражнение выполняется в положенииполулежа боком на полу или на скамье. Гантель держать хватом сверху:
    — сделать вдох и поднять руку вверх до вертикального положения;
    — сделать выдох по окончании движения.

    9. Подъемы штанги вперед

    Подъемы штанги вперед — очень эффективное упражнение, которое задействует переднюю часть дельтовидных мышц, верхнюю часть грудных мышц, подостную мышцу, а также в меньшей степени трапециевидные мышцы, передние зубчатые мышцы и короткую головку бицепсов.
    Поднимая штангу выше уровня плеч, вы усилите нагрузку на заднюю часть дельтовидной мышцы.
    Это упражнение можно выполнять также с любым тренажером с нижним блоком, повернувшись к нему спиной и пропустив трос между ног.

    Силовые упражнения на плечи

    Механика выполнения упражнения подъемы штанги вперед:

    Упражнение выполняется в положениистоя. Ноги врозь. Спина прямая, живот втянут. Гриф штанги держать внизу у бедер, взяв его чуть шире плеч хватом сверху:
    — сделать вдох и поднять штангу вперед на выпрямленных руках до уровня глаз;
    — по окончании движения сделать выдох.

    10. Плечевая передняя протяжка

    Плечевая передняя протяжка — одно из лучших упражнений для плечей, это упражнение непосредственно задействует дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы и бицепсы, а также дополнительно вовлекает в работу мышцы предплечий, ягодиц, крестцово-поясничные мышцы и мышцы живота.
    Это базовое упражнение позволяет добиться атлетического телосложения.

    Силовые упражнения на плечи

    Механика выполнения упражненияплечевая передняя протяжка:

    Упражнение выполняется в положении стоя.Ноги врозь. Спина прямая. Гриф штанги держать внизу у бедер, взяв ее чуть шире плеч хватом сверху:
    — сделать вдох и протянуть штангу вверх вдоль тела, поднимая локти как можно выше, пока гриф не достигнет подбородка. Затем медленно вернуться в исходное положение, распрямляя руки;
    — по окончании движения сделать выдох.
    Дельтовидная мышца поднимает руку до горизонтального положения. Трапециевидная мышца дополнительно вовлекает в это движение лопатку, позволяя вам поднять руку еще выше

    В данной статье, рассмотрены только базовые 10 упражнений для тренировки мышц плечевого пояса. Эти упражнения позволяют эффективно нарастить мышечную массу плечевого пояса. Кроме этих 10 упражнений, существует масса вспомогательных упражнений для мышц плечевого пояса, выполняемых в тренажерах и при помощи блоков. Эти вспомогательные упражнения в основном предназначены для большой прорисовки рельефа плечевых мышц.

    Иллюстрации для статьи взяты из книги Фредерика Делавье — «Анатомия силовых упражнений».

    По материалам sportlife.dp.ua

    Источники: http://gym-people.ru/massa/programms/in-gym/uprazhneniya/plechi.html, http://www.stylefitness.ru/uprazhneniya-na-plechi.html, http://undersport.ru/fizkult/bodybuilding/29-shoulders.html

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here