Силовые упражнения на спину

    0
    6

    Как накачать спину

    Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

    Тренировка спины

    Тренировка мышцы спины чрезвычайно важна для формирования спортивной фигуры, поскольку именно мускулатура спины является крупнейший мышечной группой тела. Развитые широчайшие мышцы делают телосложение мощным и мужественным, а прокачанные трапеции придают корпусу массивность.

    Однако спина является одной из наиболее сложных зон для тренировок — часто она просто «не растет». Проблема заключается в том, что новички не умеют чувствовать мышцы спины в работе. неправильно выполняя тяги к поясу и подтягивания, одновременно перегружая спину ненужными упражнениями.

    Как научиться держать спортивную осанку с широко раскрытыми плечами? Гид новичка — выпрямление спины и исправление осанки .

    Анатомия мышц спины

    Мускулатура спины делится на три сегмента: трапециевидные мышцы (верх спины), широчайшие мышцы (середина) и мышцы-выпрямители (низ). Тренировка трапециевидных мышц дает спине массивность, широчайших — ширину, а развитие мышц-выпрямителей укрепляет низ поясницы и корпус.

    Лучшими упражнениями для спины являются вертикальные и горизонтальные тяги (подтягивания, тяга верхнего блока сидя, тяга штанги в наклоне) и упражнения для трапеций (прежде всего, шраги). Кроме этого, для развития спины важны такие базовые упражнения, как становая тяга и жим штанги стоя .

    Программа тренировок для спины

    Представленная ниже программа тренировок для развития мышц спины строится на совмещении упражнений для развития широчайших и трапециевидных мышц, а также на выполнении упражнения для развития низа спины. Важно помнить, что тренировать спину можно не чаще, чем дважды в неделю.

    1. Тяга штанги к поясу ИЛИ тяга гантели в наклоне — 2 подхода по 5-7 повторов
    2. Шраги с гантелей или со штангой — 2 подхода по 10-12 повторов
    3. Тяга верхнего блока к груди ИЛИ подтягивания — 2 подхода по 5-7 повторов
    4. Обратные разведения на блоке — 2 подхода по 10-12 повторов
    5. Гиперэкстензии ИЛИ «Летящий супермен»— 3 подхода по 10-15 повторов

    Лучшие упражнения на спину

    Силовые упражнения на спину

    Тяга штанги к поясу. Упражнение входит в пятерку базовых упражнений для набора мышечной массы. Корпус во время выполнения наклонен под 45 градусов к горизонту, спина прямая, пресс напряжен, колени немного согнуты. В верхней точке движения локти должны уходить как можно выше.

    Силовые упражнения на спину

    Подтягивания . Новичкам рекомендуется начинать подтягиваться с вариации, подразумевающей узкую постановку рук и параллельное расположение ладоней — это позволит упростить и облегчить упражнение, переложив часть нагрузки с широчайших мышц на мышцы бицепса и трицепса.

    Силовые упражнения на спину

    Обратные разведения на блоке. Данное упражнение позволит не только разогреть мускулатуру спины и подготовить ее к работе, но и улучшить связь мышц с мозгом. Вес должен быть средним, скорость выполнения — медленная. Лопатки при разведении блоков сводятся максимально вместе.

    Силовые упражнения на спину

    Шраги со штангой. Важно помнить о том, что неправильная техника выполнения шрагов наносит вреда больше, чем пользы. Вес в упражнении должен быть средним, амплитуда движения — максимальной. Дополнительные движения плечами (отведения назад и прочие) не рекомендуется.

    Силовые упражнения на спину

    Гиперэкстензии. Выполнение на фит-боле позволит сосредоточиться на изолированном вовлечении в работу именно мышец-разгибателей, а также не позволит допустить неестественного прогиба спины — типичной ошибкой новичка в обычном тренажере для гиперэкстензии.

    Силовые упражнения на спину

    «Летящий супермен». Наравне с упражнением «Планка» для пресса является важнейшим статическим упражнением. Развивает внутренние стабилизирующие мышцы позвоночного отдела и укрепляет поясницу, что важно при выполнении становой тяги и других базовых упражнений.

    Как тренировать спину правильно?

    Для тренировки спины на массу необходимо следовать основным правилам гипертрофии для роста мышц. Сперва важно научиться выполнять правильно два-три базовых упражнения на спину, а затем еженедельно увеличивать рабочий вес в этих упражнениях, выполняя низкое количество повторов.

    Наибольший эффект для роста мышц даст интегрирование представленной выше программы тренировок в программу на верх тела. выполняемую дважды в неделю — то есть, совместная тренировка мышц спины с мышцами плеч и груди. Также в этот день можно тренировать бицепс и трицепс.

    Тренировка мышц спины — главные правила

    Чем больше амплитуда движения лопаток и чем сильнее они сводятся и разводятся в стороны в различных плоскостях, тем больше эффекта дает выполняемое упражнение, обеспечивая максимальное вовлечение мускулатуры спины в работу. Ширина хвата при этом хотя и важна, но только вторично.

    Сперва строится ментальный контакт между мышцами и мозгом, позволяющий выполнять упражнение именно за счет мускулатуры спины — лишь затем увеличивается рабочий вес. Именно использование чрезмерно тяжелого веса не позволяет новичкам научиться чувствовать спину и не дает ей расти.

    Мышцы спины являются крупнейший мышечной группой тела. Именно они ответственны за формирование спортивного силуэта — развитые трапеции делают верх фигуры мощным, а проработанные широчайшие мышцы делают телосложение массивным и мужественным.

    Тренировка на массу спины: базовые упражнения, комплексная программа и отзывы

    Спортивное питание для тренировок

    Тренировка на массу спины довольно трудоемка и требует значительных энергетических затрат, поэтому для увеличения выносливости и скорости восстановления организма рационально использовать добавки.

    Для роста мышечной массы можно употреблять гейнер, протеин и креатин, для восстановления — глютамин, для защиты мышц от распада — BCAA. Все это будет способствовать скорейшему достижению цели.

    Силовые упражнения на спину

    Спортивное питание какой фирмы лучше всего выбрать, вам подскажут консультанты. Сегодня существует масса производителей, каждый из которых добавляет какую-либо изюминку в свой продукт.

    Особое внимание нужно уделить питанию, поскольку недостаток полезных веществ не даст вашим мышцам расти. Нужно съедать ежедневно необходимое количество белка и углеводов на кг тела. Если вы создадите недостаток какого-либо компонента, но будете тренироваться усиленно, результата вы не достигнете. Мышцы растут при должном количестве углеводов и белков. Белок — основной источник пищи для мышц, он содержится в куриных грудках, яйцах, твороге.

    Отзывы о тренировках на массу спины

    Как показывают отзывы спортсменов, тренировка спины на массу с использованием базовых упражнений как основы и изолирующих как добавочных позволяет укрепить мышцы и добиться желаемых результатов. Мышцы подвергаются достаточной гипертрофии, к чему и стремятся все атлеты.

    Базовые упражнения являются сложными и многосуставными, благодаря чему задействуются дополнительные мышцы тела. Выполняя базу на все мышечные группы, можно добиться невероятных результатов в прогрессивном и гармоничном росте всего тела.

    Тренировка спины на массу является любимой для многих спортсменов, однако это не значит, что можно часто тренироваться. Достаточно выполнять упражнения на спину раз в неделю, поскольку спина — большая мышца и требует времени на полноценный отдых и восстановление.

    Главное в этом деле — не переусердствовать, накачка мышц — довольно непростой процесс, к которому нужно подходить с умом. Правильная техника выполнения упражнений, должный сон, правильное питание и желание достичь цели вкупе принесут желаемый результат. Главное — не останавливаться на достигнутом.

    Силовые упражнения на спину

    6 лучших подарков для любителей спать Есть ли что-нибудь лучшее, чем возможность спать, полноценно отдыхать? Нет. Если вы все еще не поняли, что покупать для друзей и членов семьи в качест.

    Силовые упражнения на спину

    BLUBOO S1 прошел профессиональное тестирование качества (QC tests): видео Стартовала горячая предпродажа нового BLUBOO S1 в Gearbest. И в первые же 2 часа были заказаны 200 смартфонов. Предпродажа продлится до 17 июля. В это.

    Силовые упражнения на спину

    Неожиданно: мужья хотят, чтобы их жены делали чаще эти 17 вещей Если вы хотите, чтобы ваши отношения стали счастливее, вам стоит почаще делать вещи из этого простого списка.

    Силовые упражнения на спину

    10 очаровательных звездных детей, которые сегодня выглядят совсем иначе Время летит, и однажды маленькие знаменитости становятся взрослыми личностями, которых уже не узнать. Миловидные мальчишки и девчонки превращаются в с.

    Силовые упражнения на спину

    Топ-10 разорившихся звезд Оказывается, иногда даже самая громкая слава заканчивается провалом, как в случае с этими знаменитостями.

    Силовые упражнения на спину

    20 фото кошек, сделанных в правильный момент Кошки — удивительные создания, и об этом, пожалуй, знает каждый. А еще они невероятно фотогеничны и всегда умеют оказаться в правильное время в правил.

    Комплекс упражнений на мышцы спины для тренажерного зала

    Силовые упражнения на спину

    Мало кто сейчас мыслит о своей жизни без тренировок в спортзале. Все понимают, какую пользу и удовольствие приносят занятия. Взявшись за свою внешность, обычные люди добиваются ошеломительных результатов, добиваясь красивой спортивной фигуры.

    Когда речь заходит об идеальном спортивном теле, первое, что приходит на ум — широкая мощная спина, которая очерчивает в мужском силуэте перевёрнутый треугольник. Накачать такую спину не так просто, но вполне возможно, если знать основные принципы тренинга и диеты.

    Важные принципы тренировки

    Внушающий внешний вид Вашей спине придают три основные группы: широчайшие мышцы спины, трапециевидные и поясничные. Развивая все три, можно добиться показательного результата. А без развитых мышц не будет ни хорошего спортивного образа, ни отличительных результатов в силовых упражнениях (приседания, становая тяга).

    Придя в зал впервые, скорее всего, Вы будете заниматься по круговой программе, то есть прорабатывая за каждую тренировку всё тело. Поднакопив опыт, более разумным решением будет перейти на сплит-программу — тот вариант, при котором Ваши тренировки разделяются на отдельные тренинги для рук, ног, например, спины и т.п.

    Так как спина представляет собой скопление крупных мышечных групп, то будет целесообразно выделять для её тренировки больше времени, или, по крайней мере, не совмещать с комплексными тренировками рук (когда устают бицепсы и на спину уже не остаётся времени и сил) или с тяжёлыми приседаниями (когда вообще не остаётся сил).

    Лучше всего комбинировать тренинг спины с упражнениями для трицепсов, плеч, бёдер и бицепсов. При этом учитывается и сфера деятельности спортсмена. В том случае, если ваша работа так или иначе связана с физическим трудом, то в упражнениях на спину стоит ограничиться 3-4 видами, а если в рабочее время Вы не особо задействуете поясницу, то составлять программу надо исходя из расчёта 6-8 упражнений.

    Стоит учитывать, что в спорте спина является «слабым местом», то есть её тренировки могут быть травмоопасны. Боли в пояснице, проблемы с позвоночником, остеохондроз, защемление нервов и т.д. — вот что может случиться при игнорировании правил техники безопасности. Поэтому ко всем упражнениям надо подходить во всеоружии, детально изучив правильную технику исполнения. Не стоит гнаться за высокими весами в начале занятий, до этого обязательно дойдёт, но всё же увеличивать рабочий вес надо очень аккуратно, не делая больших скачков.

    Для чего нужно укреплять спину?

    Крепкие тренированные мышцы спины не только визуально смотрятся красиво, создавая атлетический образ, но и могут решить некоторые проблемы со здоровьем. А также укрепляя эти мышцы, Вы содействуете профилактике остеохондроза.

    Итак, укрепляя спинные мышцы, Вы решаете такие проблемы:

    • Профилактика шейного остеохондроза и остеохондроза грудного отдела;
    • Профилактика люмбалгии (нервного заболевания);
    • Формирование правильной осанки;
    • Крепкие мышцы способствуют лучшему кровообращению в позвоночнике, что позволяет избежать проблем с этим органом;
    • Чем сильнее мышцы поясницы, тем легче Вам будет переносить бытовые физические нагрузки;
    • Профилактика сколиозов и грыж.

    Виды упражнений на спину

    Все упражнения делятся на базовые и изолирующие. К базовым (многосуставным) относят те упражнения, которые задействуют в работу крупные мышечные группы и суставы. Это довольно сложные по технике задания.

    К базовым упражнениям относительно тренинга спинных мышц относятся:

    • Становая тяга;
    • Приседания;
    • Тяга штанги в наклоне;
    • Подтягивания (как с собственным весом, так и с отягощением);

    Силовые упражнения на спину

    Изолирующих, конечно, больше. К этому типу упражнений относятся те, которые задействуют лишь некоторые определённые мышцы. В основном направлены они на разработку широчайших.

    К изолирующим упражнениям для спины относятся:

    • Тяга верхнего блока (любыми хватами);
    • Фронтальная тяга;
    • Гиперэкстензии;
    • Тяга гантели в наклоне;
    • Шраги;
    • Мёртвая тяга (или гуд монинг).

    Делаем спину шире и накачаннее

    Чтобы создать визуальный эффект широкой спины, лучше выбрать упражнения, направленные на развитие широчайших мышц. Но для лучшего результата стоит комбинировать базовые с изолирующими.

    1. Становая тяга. Полноправно считается лидером среди всех видов нагрузки на спину. Развивает не только широчайшие, но и абсолютно все мышцы-стабилизаторы спины. Выполнять становую стоит не чаще одного раза в 10 дней, что связано с её повышенной травмоопасностью. Выполнение: установленную на полу штангу взять широким обратным хватом из положения полуседа. С ровной спиной сделать движение штангой вверх, подняв до уровня колен. Плечи должны быть расправлены.
    2. Тяга штанги в наклоне. Выполняется так: штанга устанавливается на стойки. Спортсмен берётся за штангу широким хватом, наклоняет корпус под углом 45 градусов, ноги при этом широко поставлены. Одним движением штанга подтягивается к поясу, при этом лопатки стоит свести. Поясницу при этом держать ровно не наклоняя.
    3. Подтягивания. Это тоже золотой стандарт среди упражнений. Отлично развивает «крылья» спины. Для выполнения нужен турник, за ручки которого надо взяться широко (чем шире, тем лучше для ширины спины). Скрестив ноги, подтянуться вверх, сведя лопатки.
    4. Тяга вертикального блока. Такой тренажёр есть почти в любом зале. Он хорошо всем знаком и универсален. Для нашей цели лучше всего выполнять тягу к груди. Выполнение: спортсмен берётся за рукоять тренажёра (широко), ноги зафиксированы под валиком. Плавным движением спортсмен тянет к области груди рукоять, сводя при этом лопатки.

    Повторять необходимое количество раз.

    Для красоты спины

    Общепринято, что красивым может считаться рельефное стройное тело. Касается это и спины. Для создания рельефа, конечно, лучше вести речь о диете, но и упражнения могут в решении этой задачи.

    Для того чтобы сделать спинку красивой, стоит делать такие упражнения:

    1. Тяга вертикального блока за голову. Выполняется просто: так же, как и тяга к груди, но с одним исключением: рукоять ведётся не к груди, а за голову, до уровня ушей.
    2. Тяга гантели к поясу. Отлично оформляет верхнюю часть широчайших, придаёт рельеф. Спортсмен облокачивается и упирается одной ногой на скамью, держа в одной руке гантель. Одним плавным движением делается тяга гантели, при этом траектория движения руки идёт к поясу. Затем рука расслабляется, как бы падая вниз.
    3. Тяга Т-грифа. Для этого нужен специальный тренажёр. Спортсмен держится за специальную ручку, при этом гриф тренажёра находится между двумя ногами спортсмена. Выполняется тяга к поясу.

    Укрепляем низ спины

    Как было отмечено выше, крепкая поясница сыграет хорошую роль в вашей жизни. Ведь каждый хочет быть более сильным и выносливым, чем раньше.

    Чтобы сделать мышцы поясницы сильнее, обратите внимание на следующие упражнения:

    1. Гиперэкстензия. С весом или без, но тут не обойтись без специальной скамьи. Принцип действия прост. Спортсмен делает наклоны через козла, держа при этом ровную спинку. Вес находится в руках, прижатым к груди. Смотреть при этом надо вперед, чтобы не закружилась голова.
    2. Румынская тяга (гуд монинг). Спортсмен подходит под штангу, установленную на стойках, кладёт себе на плечи. Плавно делается наклон вперёд, ноги при этом расставлены, чтобы поза была удобной. Сделав наклон в 90 градусов, возвращайтесь в исходное положение.
    3. Становая тяга. Техника описана выше. Стоит отметить, что это шикарное упражнение отлично содействует укреплению спинных мышц.
    4. Приседания. Казалось бы, упражнение вовсе не для спины. На самом деле, это серьёзное базовое упражнение чудотворно влияет на поясницу при правильном выполнении. Мышцы поясницы работают как стабилизаторы, и с увеличением рабочего веса в приседаниях только укрепляются.

    Комплекс тренировочных упражнений

    Специалистами был разработан комплекс, универсальный для всех желающих набрать качественную мышечную массу. Как бы вы ни выполняли тренировку, с чем бы ни комбинировали спину, у вас всегда будет выбор. Например, вы выбрали для себя связку «спина-бицепс».

    Спина — бицепс

    Примером такого сплита будет следующее:

    1. Гиперэкстензия — 3 подхода по 12 раз;
    2. Становая тяга — 3 подхода по 10 раз;
    3. Тяга верхнего блока — 5 подходов по 10-12 раз;
    4. Тяга гантели к поясу — 4 подхода по 12 раз;
    5. Шраги на трапеции — 3 похода по 15 раз;
    6. Подъём штанги на бицепс — 5 подходов по 12 раз;
    7. Попеременный подъём гантели на бицепс (с суппинацией) — 3 подхода по 12 раз.
    8. Бицепс в машине Скотта — 3 подхода, 10 раз.

    Спина – трицепс

    Также будет хорошим вариантом тренировать в один день крупные мышцы спины и мелкие мышцы рук — трицепсы:

    Силовые упражнения на спину

    1. Тяга штанги в наклоне к поясу — 5 подходов по 12 раз;
    2. Подтягивания — 3 подхода по максимуму;
    3. Фронтальная тяга к поясу — 4 подхода по 12 раз;
    4. Тяга Т-грифа — 3 подхода по 15 раз;
    5. Тяга верхнего блока за голову — 3 подхода по 15 раз;
    6. Французский жим лёжа — 3 подхода по 15 раз;
    7. Жим лёжа узким хватом — 3 подхода по 12 раз;
    8. Обратные отжимания — 3 подхода по максимуму.

    Целенаправленная тренировка спины

    Если вы решили посвятить отдельный день одной лишь спине, то можно сделать такой комплекс:

    1. Гиперэкстензия;
    2. Становая тяга;
    3. Тяга штанги в наклоне;
    4. Тяга двух гантелей в наклоне;
    5. Пулловер;
    6. Фронтальная тяга (горизонтальная);
    7. Тяга одной гантели в наклоне к поясу;
    8. Шраги.

    Все упражнения сделать по 3 подхода в диапазоне повторений 10-12 раз.

    Тренировка спины для девушек

    В принципе, упражнения для мужчин и женщин не отличаются. Разнятся лишь цели, которые преследуют представители обоих полов. Если мужчины стремятся обрести массу, то для девушек привлекательнее выглядит рельеф и стройность форм. Но подкачанная женская спинка смотрится очень эффектно, поэтому и дамам стоит выполнять упражнения.

    Рекомендации и эффективные упражнения

    В женском тренинге важно не переусердствовать с большими весами, чтобы не потерять изящность форм. Поэтому принцип один: выполнять всё те же упражнения, но с гораздо меньшим рабочим весом и в большем количестве повторений и подходов.

    1. Гиперэкстензия — по 15-20 раз 4 подхода;
    2. Тяга верхнего блока — по 20 раз 5 подходов;
    3. Тяга гантели в наклоне — по 15 раз 4 подхода;
    4. Фронтальная тяга — по 20 раз 3 подхода;
    5. Наклоны на поясницу — по 15 раз 3 подхода.

    Этого будет вполне достаточно, чтобы поддерживать стройную красивую фигуру.

    Тренировка в зале и дома

    Конечно, гораздо больше условий для тренировок — в спортзале. Но если вы имеете запас спортивного инвентаря, то можно попробовать сделать упражнения и дома. К примеру, наклоны можно сделать и с бодибаром (снаряжение весом 6-8 кг), а с гантелями можно выполнять почти все упражнения, которые были описаны выше.

    Домашние тренировки всегда начинайте с разминки, например, лёгких наклонов и поворотов.

    Ускорение роста мышечной массы — советы и рекомендации

    Чтобы быстрее добиться хорошего результата, упор надо делать не только на спортзал, но и следить за своим питанием, от которого напрямую зависит мышечный рост.

    Быстрее помогут достичь красивой фигуры:

    • Богатое белками животного происхождения питание (не менее 3 г на 1 кг веса);
    • Оптимальное количество углеводов;
    • Сбалансированные ненасыщенные жиры;
    • Силовые упражнения на спинуПриём пищи сразу после тренировки (простые углеводы);
    • Правильный питьевой режим;
    • Достаточное количество ночного сна;
    • Употребление спортивных добавок (протеин, креатин, ВСАА, аминокислоты);
    • Достаточное количество витаминов;
    • Рациональное количество тренировок;
    • Полноценный отдых между тренировочными днями.

    Соблюдая эти нехитрые правила, вы сможете достичь цели ещё быстрее.

    Заключение

    • Чтобы не навредить себе, всегда изучайте или узнавайте у тренера правильную технику выполнения упражнений и работу тренажёров;
    • Используйте рабочий вес, подбирая его под себя. Чтобы понять, какой вес будет оптимальным именно для вас, попробуйте сделать упражнение в диапазоне повторений 10-12 и чтобы вас хватило на 3-4 подхода. Если вам приходится прилагать большие усилия, то вес лучше снизить;
    • Используя тяжёлые веса, пользуйтесь тяжелоатлетическим поясом;
    • При необходимости пользуйтесь разогревающими мазями.

    Следите за своими тренировками, ведь результат зависит от вас. Будьте спортивны и здоровы!

    • Силовые упражнения на спину Комплекс упражнений для…
    • Силовые упражнения на спину Техника выполнения…
    • Силовые упражнения на спину Тренажер-эспандер Бубновского —
    • Силовые упражнения на спину Комплекс упражнений на…
    • Силовые упражнения на спину ЛФК при сколиозе у детей 1, 2, 3…
    • Силовые упражнения на спину Упражнения для растяжки и…

    Источники: http://fitseven.ru/programmy/trenazherniy-zal/trenirovka-spiny, http://fb.ru/article/246592/trenirovka-na-massu-spinyi-bazovyie-uprajneniya-kompleksnaya-programma-i-otzyivyi, http://spinaspina.com/profilaktika/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-mishc-spiny.html

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here