Силовые упражнения на трицепс

    0
    9

    Как накачать трицепс

    Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

    Трехглавая мышца плеча: анатомия

    Трехглавая мышца плеча (лат. musculus triceps brachii), известная как трицепс — мышца-разгибатель, занимает всю заднюю сторону плеча, состоит из трёх головок: длинной (caput longum), латеральной (caput laterale) и медиальной (caput mediale).

    За счет длинной головки трицепса происходит движение руки назад и приведение ее к туловищу, а вся мышца принимает участие в разгибании предплечья. Трицепс является антагонистом бицепса — когда бицепс сгибается, трицепс разгибается.

    Как накачать большие руки?

    Многие считают, что главную роль в развитии мускулатуры рук играет преимущественно бицепс. однако это не так, поскольку массовая доля этой мышцы составляет 30% от общей массы плеча и рук. Величина трицепса играет большую роль в размере руки.

    Чрезмерные тренировки бицепса (особенно хронический пампинг) способствуют тому, что симметрия мышц рук нарушается. Помимо прочего, слабый трицепс негативно влияет на силовые показатели в таких упражнениях, как жим штанги лежа и подтягивания.

    Трицепс: деление на головки

    Вопреки еще одному распространенному мнению, все три головки трицепса участвуют в работе одновременно. Упражнений, способных изолировать какую-либо из них, по сути, не существует; большинство движений нагружают головки трицепса равномерно.

    Другими словами, если у вас отстает латеральная головка, то практически невозможно ускорить ее развитие относительно роста других головок трицепса. Кроме этого, массовая доля той или иной головки определяется скорее генетикой тренирующегося.

    Прокачка трицепса: стратегия

    Трицепсы, как и другие мышцы, лучше всего прорабатываются базовыми упражнениями — жимом лежа узким хватом и отжиманиями на брусьях. При этом атлетам со стажем тренинга менее двух лет не рекомендуется использование изолирующих упражнений.

    Важно отметить, что тренировка трицепса требует идеальной техники выполнения движения и повышенной концентрации на работе мышцы. Рабочие веса лучше использовать средние, поскольку большие веса отрицательно влияют на соблюдение правильной техники.

    Особенности тренировки

    Тренировки трицепса необходимо проводить не чаще одного раза в неделю, причем суммарное количество сетов во всех упражнениях на трицепс не должно превышать 3-4. Количество повторов — среднее, в границе 8-15 повторов в каждом сете.

    Необходимо также учитывать факт того, что многие упражнения на грудные мышцы достаточно серьезно нагружают трицепс — при составлении программы тренинга всегда максимально разводите дни проработки грудных мышц и мышц трицепса.

    Лучшие упражнения на трицепс

    Как FitSeven упоминал выше, главными упражнениями для проработки трицепса являются жим штанги лежа узким хватом и отжимания на брусьях, развивающие как руки, так и грудь. Кроме этого, хорошее воздействие на трицепс оказывает французский жим лежа .

    Такие упражнения, как тяга верхнего блока на трицепс (см. главную иллюстрацию) и разгибания из-за головы, ровно как и другие изолирующие упражнения, новичкам не рекомендуются — прежде, чем переходить к «оттачиванию», важно создать «базу».

    Трицепс в домашних условиях

    Домашними упражнениями для проработки трицепса являются классические отжимания от пола и отжимания от скамьи. При этом, как и в случае с жимом лежа, узкая постановка рук при отжиманиях от пола усиливает вовлечение мышц трицепса в работу.

    Техника выполнения отжиманий от скамьи: установите две скамьи (или стула) на расстоянии 80-90 см. друг от друга; расположите на одной скамье ноги и возьмитесь за край другой; медленно опустите тело вниз, затем поднимитесь вверх за счет работы трицепса.

    Развитие трицепса имеет важную роль, поскольку эта мышца занимает до 70% массы всех мышц рук. Главными упражнениями на трицепс являются базовые отжимания на брусьях и жим лежа узким хватом; изолирующие упражнения допустимы после двух лет тренировок.

    Упражнения для трицепсов. Фитнес и бодибилдинг.

    Упражнения >> Упражнения для трицепсов

    Силовые упражнения на трицепсТрицепс является самой крупной мышцей из всех мышц рук. Это трёхглавая мышца, то есть состоит из трёх пучков.

    При гармоничном развитии, трицепс по объёму примерно в два раза больше бицепса.

    Считается, что для развития внутреннего пучка трицепса (расположен ближе к телу) следует в упражнениях на его развитие держать кисти рук ладонью от себя (пронация). А для развития внешнего пучка держать кисти рук ладонью к себе (супинация).

    Важной особенностью трицепса является то, что он в основном состоит из белых мышечных волокон. А следовательно требует значительных весов для своего развития и пониженного числа повторений в силовом, мощном стиле. Кстати говоря, трицепс — это самая сильная скелетная мышца человека, если измерять её абсолютную силу, отнесённую к единице поперечного сечения.

    В разгибании руки, наряду с трицепсом, участвует также локтевая мышца. Следует помнить, что трицепсы участвуют во многих упражнениях, не направленных на него напрямую, например, в подтягиваниях, жимах лёжа, жимах стоя, пулл-оверах. То есть трицепсы получают очень значительную нагрузку даже без специальных упражнений для их развития. Поэтому будьте аккуратны, определяя количество подходов на трицепсы. Их не должно быть больше, чем на бицепсы, невзирая на разницу в объёме этих мышц.

    Разгибание рук в локтях, отведение плеча назад и вниз (например, при подтягиваниях).

    Полезные статьи по теме :

    Упражнения для трицепсов

    Силовые упражнения на трицепс

    Пожалуй, ни одно упражнение с собственным весом не сравнится с отжиманиями на брусьях по эффективности. Это отличная тренировка верха тела в условиях стадиона. И в тренажёрном зале брусья — не последний снаряд. Многие великие атлеты считают отжимания на брусьях лучшим упражнением для трицепсов и мышц груди.

    Силовые упражнения на трицепс

    Исходное положение — лёжа на скамье или на полу. Ноги плотно упираются в пол. Ягодицы напряжены, голова плотно прижата к скамье. Руки с гантелями вытянуты вверх и слегка наклонены в сторону головы.

    Силовые упражнения на трицепс

    Встаньте прямо, ноги на ширине 10 см. Возьмите гантели небольшого веса в руки, наклонитесь вперёд. Немного согните ноги в коленях. Подтяните гантели вверх так, чтобы плечевые части рук оказались параллельны полу, а предплечья оставались вертикальными. Гантели должны быть параллельны друг другу.

    Силовые упражнения на трицепс

    Упражнение выполняется на специальном тросовом тренажёре с верхним блоком.

    Силовые упражнения на трицепс

    Для упражнения Вам потребуется небольшая штанга с надёжными замками для фиксации блинов. Не используйте штангу без замков, это чревато травмой.

    Силовые упражнения на трицепс

    Исходное положение:Жим гантели двумя руками из-за головы стоя Возьмите гантель за один блин, как показано на фото. Большие пальцы должны обхватывать гриф для безопасности. Встаньте прямо. Поднимите руки с гантелью над головой. Ноги на ширине плеч.

    Силовые упражнения на трицепс

    Исходное положение: Лягте на горизонтальную скамью и пусть Ваш напарник подаст Вам в руки штангу нужного веса. Возьмитесь за неё пронированным хватом. Расстояние между ладонями около 20-30 см.

    Силовые упражнения на трицепс

    Исходное положение:Возьмите гантель одной рукой и встаньте прямо. Вытяните руку с гантелью вверх, а вторую руку поставьте на пояс, либо обхватите ею себя талию, либо просто опустите вниз. Рука, удерживающая гантель, должна быть повёрнута ладонью вперёд.

    Силовые упражнения на трицепс

    Исходное положение: лягте на горизонтальную скамью. Возьмитесь за гриф штанги узким хватом (на ширине плеч или даже менее). Снимите штангу со стоек и выпрямите руки.

    Силовые упражнения на трицепс

    Упражнение для трицепсов — отжимание между скамьями. Для этого упражнения Вам понадобятся две скамьи, поставленные на расстоянии примерно 100-120 см друг от друга.

    Упражнения на трицепс с гантелями

    Базовая и специальная тренировка трицепса при помощи гантелей разного веса. Техника выполнения разминочных и специальных упражнений, защита мышечных групп.

    Для тренировки трехглавой мышцы плеча несложно найти нужные упражнения, даже если в тренажерный зал пойти нет возможности. Для успешной накачки или повышения силовой выносливости трицепса вполне пригодны гантели разного веса. Упражнения с ними позволят тонизировать трицепс, обеспечить рельеф мышце, проработать дополнительные мышечные группы, участвующие в образовании рельефа плеча и пояса верхней конечности.

    Общее количество упражнений для трицепса с гантелями невелико. Однако они максимально прицельны и позволяют проработать именно мышечную группу разгибателей предплечья в локтевом суставе и разгибателей плеча в плечевом суставе. За данные функции отвечает трехглавая мышца плеча, накачка которой обеспечивает рельеф задней поверхности плеч.

    Силовые упражнения на трицепсПодход к тренировке трицепса с гантелями должен быть обобщен: для успешной накачки атлету потребуется комбинировать базовые упражнения со специальными. Базовые потребуются для общей разминки, специальные комплексы позволят максимально изолировать силовую нагрузку на трицепс. Значение разминочных упражнений выше для дельтовидной мышцы: ее тонус предупредит вывихи в плечевом суставе в момент выполнения силовых упражнений с отягощением гантелями большого веса.

    Комплекс базовых упражнений на трицепс

    Базовые упражнения с гантелями для тренировки трицепса предназначены для разминки. Выполнение их задействует дополнительные мышцы, отвечающие за разгибание плеча, его отведение и вращение.

    Силовые упражнения на трицепсВ таких двигательных актах участвуют три головки трицепса, задние участки пучков дельтовидной мышцы, боковые пучки широчайшей мышцы плеча. Здесь же на обратном движении задействуется бицепс, передние пучки дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая мышца.
    Совокупность базовых упражнений:

        1. Вращение плеч с отягощением двумя гантелями малого веса.
        2. Задний подъем гантелей среднего веса в вертикальном положении тела.
        3. Разминка плеча и пояса верхней конечности, чередование переднего, бокового и заднего отведения гантели на вытянутой руке.
        4. Разгибание предплечий назад в переднем наклоне туловища.
        5. Упражнение «вертикальное толкание ядра» с одной гантелей.

    Вращение плеч с отягощением двумя гантелями малого веса

    Цель выполнения упражнения – разминка мышечных групп разгибателей плеча в плечевом суставе.
    Исходное положение – вертикальная стойка с вытянутыми руками по швам.
    Рабочий цикл упражнения – вращение по направлению сзади с нижней позиции, задний подъем гантелей с переходом к горизонтальному положению вытянутой руки, вращение гантелей вперед. Остановка в исходном положении не требуется. Хотя она может выполняться при смене направления вращения.

    Чередование переднего, заднего и бокового отведения с малым отягощением

    Целью выполнения упражнения является разминка дельтовидной и трехглавой мышцы плеча.
    Техника выполнения: горизонтальное положение тела, разведение ног на ширину плеч, фиксация гантелей малого или среднего веса в положении «по швам».
    Рабочий цикл упражнения: медленный подъем гантели вперед с передним поворотом тыла кисти, возврат в позицию начала, боковой подъем гантели, возврат в позицию начала, задний подъем гантелей с поворотом тыла кисти назад.
    Предназначение упражнения – это разминка мышц плечевого пояса, что требуется для предотвращения травм. Основной мышцей, которая обеспечит защиту от травмы, является дельтовидная. Трехглавая мышцы в этом упражнении участвует только при боковом и заднем отведении.

    Задний подъем гантелей среднего веса в вертикальном положении тела

    Цель упражнения – разминка трицепса и дельтовидной мышцы гантелями среднего веса.
    Исходное положение: тело в вертикальной прямой позиции, руки с гантелями по швам.
    Начало рабочего цикла – отведение гантелей на вытянутой руке назад, фиксации гантели в заднем отведении на 1 секунду, медленный возврат к исходному положению.
    При выполнении отведения с отягощением тыл кисти должен быть повернут в заднем направлении.
    Эффект от выполнения упражнения – разминка дельтовидной мышцы и верхних участков трицепса.

    Разгибание предплечья назад в переднем наклоне туловища

    Цель выполнения – изолированная разминка трицепса, разминка большой и малой круглых мышц пояса конечности.
    Исходное положение: прямой наклон туловища вперед, плечо параллельно туловищу, согнуто книзу в локте под прямым углом.
    Начало упражнения – медленное разгибание предплечья в локтевом суставе, фиксация в разогнутом положении до секунды, медленный возврат к исходной.
    Эффект от упражнения – разминка нижних участков трицепса, усиление кровоснабжения его длинных сухожилий.

    Упражнение «толкание ядра» одной рукой в положении стоя

    Цель выполнения – разминка всей мышечной группы разгибателей плеча в плечевом суставе: задней части дельтовидной мышцы и трицепса на всем его протяжении.
    Исходная позиция тела: вертикальное положение, гантель зафиксирована в рабочей руке, прижата к дельтовидной мышце, вторая рука по «швам», прижата к бедру и туловищу. Тыл рабочей кисти в исходном положении «смотрит» вперед.
    Начало рабочего цикла: плечевой подъем гантели рабочей рукой, выпрямление и поворот тыла кисти назад. После выполнения упражнения требуется сменить рабочую руку.

    Силовые упражнения на трицепс Широкие и накаченные плечи мечта любого мужчины. Для того чтобы их получить необязательно ходить в тренажерный зал. Существует набор упражнений на плечи с гантелями. которые можно выполнять в домашних условиях.

    Одним из основных упражнений для тренировки ног является присед. Технику приседа со штангой смотрите здесь .

    Специальные упражнения с гантелями для трицепса

    1. В положении стоя жим одной рукой из-за головы с гантелей среднего веса.
    2. В положении сидя задний жим гантелей двумя руками с косой фиксацией плеча.
    3. В положении сидя жим гантелей двумя руками с горизонтальной фиксацией плеча.
    4. Упражнение «Французский жим» в положении лежа с одной гантелей.
    5. В положении лежа на гимнастической скамье жим с вертикальным положением плеча.
    6. В положении лежа на гимнастической скамье жим с приведенным положением плеча.

    Жим одной рукой из-за головы с гантелей среднего веса

    Силовые упражнения на трицепсЦель упражнения – нагрузка трицепса в верхней и средней зоне мышечных пучков.
    Исходное положение: тело в позиции сидя, спина вертикально, гантель в рабочей руке отведена за голову, прижата к дельтовидной мышце противоположной конечности, плечо рабочей руки в строго вертикальной позиции, тыл кисти рабочей руки обращен назад, вторая рука заводится спереди и обхватывает рабочую по нижней части бицепса.

    Рабочий цикл упражнения: рабочая рука за счет напряжения трицепса отрывает гантель от дельтовидной мышцы, поднимает над головой, фиксирует на выпрямлении предплечья, возвращает в исходную под контролем бицепса. Количество повторений упражнения зависит от конституции атлета, его силовой выносливости, тактики тренировки.

    Задний жим гантелей двумя руками с косой фиксацией плеча

    Цель упражнения – тренировка трицепса в верхней и средней части.
    Исходная позиция: положение тела – сидя, руки с гантелями заведены за голову, спина прямая. Плечи рук находятся в разведенном положении, образуют угол в 45 градусов.
    Рабочий цикл упражнения: медленное разгибание предплечий в локтевых суставах, фиксация в разогнутом положении около секунды, медленное приведение к исходной позиции под контролем бицепса и страхующего. Плечи весь рабочий цикл остаются в косой позиции.

    Жим гантелей двумя руками с горизонтальной фиксацией плеча

    Цель тренировки — проработка трицепса в средней и нижней части.
    Исходное положение – сидя, спина прямая, руки с гантелями отведены назад, страхующий партнер фиксирует плечи в горизонтальном положении, гантели прижаты к дельтовидным мышцам.
    Рабочий цикл упражнения: медленное разгибание предплечий под контролем страхующего, полное разгибание, фиксация на 1 секунду, медленный возврат к исходному положению под контролем бицепса.

    «Французский жим» в косом положении с одной гантелей

    Цель упражнения – силовая проработка трицепса тяжелыми гантелями.
    Исходное положение: тело в косом положении на сложенной под углом в 45 градусов гимнастической скамье, упор на ноги всей стопой, обе руки фиксируют тяжелую гантель за головой, страхующий находится сзади.
    Начало цикла: сочетание разгибание плеча в плечевом суставе, подъем гантели за головой, фиксация около секунды, возврат к исходному положению под контролем бицепса.

    Жим с вертикальным положением плеча

    Цель выполнения – силовая проработка трицепса.
    Исходное положение: лежа на гимнастической скамье, рабочая рука держит гантель прижатой к грудине, тыл рабочей руки обращен к подбородку, свободная рука заводится спереди рабочей, обхватывает ее на уровне сухожилия бицепса, фиксирует в вертикальном положении.
    Рабочий цикл – медленное разгибание предплечья в локте, фиксация на пике, возврат под контролем силы бицепса.

    Жим с приведенным положением плеча

    Цель выполнения – силовая проработка трицепса.
    Исходное положение: — лежа на гимнастической скамье, рабочая рука держит гантель прижатой к дельтовидной мышце свободной конечности. Свободная рука заводится спереди и ниже, обхватывает рабочую чуть выше локтя, прижимает ее к подбородку. Цикл выполнения тренировочного упражнения аналогичен прежнему.

    Тренировка трицепса на блоке

    Силовые упражнения на трицепсДля силовой проработки трицепса используются тренировочные подходы на блоке. Они считаются одним из лучших упражнений на трицепс.
    Суть упражнения – разгибание предплечий при фиксированных и прижатых к туловищу плечах.
    Начало рабочего цикла – медленная тяга груза вниз за счет разгибания предплечий, фиксация в точке пика, медленный возврат под контролем бицепса и плече-лучевой мышцы.
    Преимущество упражнения на блоке – гибкая возможность регулировать вес в узком пределе. Гантели не всегда поставляются в нужном весе, а на блоке можно постепенно добавлять минимальный вес, наращивая силовую нагрузку.

    Силовые и динамические упражнения на трицепс для женщин и девушек

    Упражнения из списка базовых также считаются динамическими, что позволяет тренировать два типа мышечных волокон трицепса и вспомогательных разгибателей плеча и предплечья.

    Силовые упражнения направлены на проработку только медленных волокон, отвечающих за выносливость. И для женщин удачной тактикой тренировки трицепса также является комбинирование двух видов нагрузок.

    Динамические нагрузки для женщин одинаково полезны для разминки и для силовой тренировки. После разминочного подхода девушки могут увеличить вес, продолжая выполнять аналогичные движения. Этого большей части женщин будет достаточно. Для женщин, у которых стоит приоритет наращивания мышечной массы бицепса и силы, также доступны и упражнения из другой категории. Однако они должны работать с постоянной страховкой партнера и гораздо меньшими весами.

    Исходные положения, рабочие циклы упражнений и отдых – все это аналогично тактике мужских тренировок. Основным отличием является только работа с гантелями меньшей массы. Она должна зависеть от фактической силовой выносливости женщины-культуристки и от тактики тренировок.

    Силовые упражнения на трицепс На нашем сайте Вы узнаете как накачать руки девушке .

    Все о кардио тренировках в тренажерном зале ищите здесь .

    Техника защиты мышечных групп и сухожилий

    Силовые упражнения на трицепсЛюбые упражнения сопряжены с риском растяжения мышц и сухожилий. В случае с тренировкой гантелями принцип защиты важен, так как две из трех головок трицепса имеют длинные сухожилия. Это увеличивает риск растяжений, если вес гантелей превышает фактическую силу мышцы. И для предостережения от травм спортсмен должен выполнять ряд правил:

    1. Перед началом накачки трицепса требуется адекватная разминка посредством базовых упражнений. Количество подходов определяет сам спортсмен, но для адекватной разминки потребуется не менее трех подходов со сменой типа двигательного акта.
    2. Разминка перед выполнением основных упражнений должна следовать принципу повышения веса гантели, но без видимого отягощения верхней конечности. Вес определяется в зависимости от подготовки атлета и его силы.
    3. Выполнение специальных упражнений с одной гантелей требует фиксации рабочей конечности и ограничения ее бокового и заднего нагруженного отведения.
    4. Специальные упражнения с двумя гантелями для силовой тренировки трицепса нужно выполнять со страховкой партнера сзади.
    5. Силовые изолированные упражнения на трицепс требуют мышечного контроля бицепса: на пике разгибания плеча в плечевом суставе возврат гантели к исходному положению жима контролируется напряжением бицепса.
    6. Нельзя выполнять силовые упражнения на трицепс с гантелями с ускорением разгибания плеча или предплечья.
    7. При появлении судороги в длинной головке трехглавой мышцы следует немедленно прекратить упражнение и сделать перерыв для 5-минутного отдыха.

    Общий вывод в отношении упражнений с гантелями для тренировок трицепса таков: атлету не удастся проработать исключительно трехглавую мышцу плеча. В ходе выполнения двигательных операций по базовым и специальным упражнениям неизбежно задействуются дополнительные группы мышц. В их число входит дельтовидная мышцы, широчайшая мышца спины, частично бицепс, верхние пучки большой грудной мышцы, трапециевидная мышцы.

    В силу анатомических особенностей, упражнения с гантелями невозможно полностью адаптировать для трицепса. И такое стечение обстоятельств – это скорее плюс, потому как вместе с трицепсом прорабатываются дополнительные мышечные пучки. За счет них придается рельеф верхней конечности, усиливается боковая группа мышц спины. Это удачно для накачки пояса и собственно свободной верхней конечности.

    Источники: http://fitseven.ru/programmy/trenazherniy-zal/kak-nakachat-triceps, http://exercises.ggym.ru/view_cat.php?cat=7, http://monsterbody.net/nabor-myshc/ruki/uprazhneniya-na-tritseps-s-gantelyami.html

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here