Система занятий в тренажерном зале для начинающих

    0
    12

    Программа тренировок для новичков – что важно знать

    Когда вы первый раз приходите в тренажерный зал, вы не знаете, за что взяться. Тренажеров много, кругом ходят накаченные ребята и подтянутые стройные девушки. Вы теряетесь. В этом случае вам поможет программа тренировок для начинающих!

    Система занятий в тренажерном зале для начинающих

    Начало занятий

    Начало тренировки в тренажерном зале – дело непростое. Это целый мир тяжестей и мышц, сильных людей.

    Обычно программы составляет тренер того фитнес-клуба, в который вы пришли. Услуга платная. Мы рекомендуем на первое время (на месяц) взять индивидуальные тренировки, чтобы ваш тренер поставил вам правильную технику упражнений.

    Тренировки в тренажерном зале для начинающих – процесс небезопасный, ведь организм еще не привык к нагрузкам. Поэтому первое время лучше заниматься под наблюдением.

    Важно не стесняться задавать вопросы. Обратиться за помощью вы можете к любому тренеру, работающему в данном клубе или к администратору, если совсем растерялись. Конечно, по тонкостям вашей программы проконсультирует только ваш тренер, но на вопрос как пользоваться тренажером или где попить воды вполне может ответить другой специалист.

    Чтобы грамотно составить программу, тренер должен знать:

    1. Анатомию человека, особенности функционирования мышц, их расположение, опасные моменты.
    2. Основы составления программ различных направлений: для набора мышечной массы, для похудений, для роста силы и так далее.
    3. Знать технику упражнения большинства тренировочных элементов, понимать, для чего делается то или иное упражнение.
    4. Идеально, если тренер имеет профильное высшее образование.

    Что обычно происходит в залах: человек приходит заниматься, начитавшись в интернете разных советов. Часто с уже готовой, программой, которую под его индивидуальные особенности никто не адаптировал. Хорошо, если этот человек попросит тренера показать каждое упражнение. Обычно же люди пытаются обойтись исключительно видеоуроками. Это неправильный подход!

    Помните, что все универсальное не может быть идеальным. Для массового читателя можно дать только примерную программу, на которую можно ориентироваться как на основу. Но лучшие результаты достигаются при индивидуальной работе.

    Составление программ для новичков

    Сегодня по всему миру очень много фитнес-клубов. В каждом из них несколько тренеров. Некоторые клубы предъявляют серьезные требования к выбору кандидата в инструкторы. Но есть и недобросовестные владельцы спортивных заведений, которые ведут отбор лишь по внешнему виду, не обращая внимания на опыт, знания, образование.

    Для начинающих бодибилдинг – целый мир, в котором хочется всего быстро добиться, все попробовать. Новички думают так: чтобы мышцы быстрее росли, нужно работать с большими весами. Их мышцы не готовы к этому, в результате чего люди получают травмы и навсегда забрасывают тренажерные залы.

    Принцип 1: постепенность – основа безопасности

    Программы тренировок для новичков в тренажерном зале должны учитывать неподготовленность человеческого организма. Бывает так, что неопытные тренера загрузят тебя в первую же тренировку, заставят делать по 3 подхода на 10 раз базовых упражнений (иногда за один день прогонят и приседания, и жим штанги лежа).

    Причем делается это все с весами, на переделе ваших сил.

    • Неделю после тренировки вы не можете согнуть и разогнуть руки-ноги.
    • У вас повышается температура из-за обширных воспалительных процессов в мышцах.

    Останется ли после этого желание тренироваться дальше? Мало у кого.

    Начало тренировок в тренажерном зале всегда должно носить постепенный характер!

    Всю тренировку необходимо наблюдать за новичком, как он работает с предложенными весами. Подбор весов в данном случае очень динамичен. Легкий, на первый взгляд, вес может оказаться тяжелым и наоборот. Нужно все время держать руку на пульсе, вовремя все замечать.

    Первый месяц нельзя давать новичку тяжелые упражнения. Нужно постепенно приучать его мышцы к работе.

    Тренировки для начинающих в тренажерном зале должны состоять из 5–6 упражнений, в каждом из которых не более 2–3 подходов. Базовые упражнения нужно начинать с 2 подходов.

    Первая неделя должна быть щадящей, чтобы новичок смог прийти на следующую тренировку. Если сразу загрузить его мышцы, он неделю будет восстанавливаться, а этого нельзя допускать. Первая тренировка должна быть вводной, а не убийственной.

    Принцип 2: сначала база

    Обычно парни приходят в тренажерный зал, чтобы увеличить объемы мышц, стать накаченными. Им нужно программа тренировок на массу для начинающих. Она должна включать в себя базовые упражнения.

    Например, вот базовая программа тренировок для начинающих:

    1. Кардио 5–7 минут (бег).
    2. Жим штанги лежа: 2 по 10.
    3. Разведение гантелей лежа: 2 по 10.
    4. Разгибание рук на блоке: 2 по 10.
    5. Жим гантели из-за головы: 2 по 10.
    6. Пресс: 3 по 10.
    1. Кардио 5–7 минут (велотренажер).
    2. Приседания с пустым грифом: 2 по 10.
    3. Жим ногами в тренажере: 2 по 10.
    4. Жим гантелей сидя: 2 по 10.
    5. Тяга грифа к подбородку: 2 по 10.
    6. Пресс: 2 по 15.
    1. Кардио (бег) 5–7 минут.
    2. Гиперэкстензия 2 по 15.
    3. Тяга верхнего блока: 2 по 10.
    4. Тяга нижнего блока: 2 по 10.
    5. Сгибание рук с грифом на бицепс: 2 по 10.
    6. Молот: 2 по 10.
    7. Пресс: 3 по 10

    В первую неделю нужно делать по 2 подхода. На второй неделе можно добавлять третий подход во все те упражнения, где их было по 2.

    Тому, как подобрать вес для тренировки, посвящен отдельный материал на нашем сайте. Вы можете с ним ознакомиться.

    Тренерам нужно внимательно следить, чтобы тренирующийся правильно выполнял весь комплекс упражнений.

    Во втором дне кардиоразминка осуществляется на велотренажере. Это нужно для того, чтобы ноги не так устали от бега, так как впереди приседания.

    Принцип 3: подготовка мышц к тяжелым упражнениям

    Вы заметили, что в третьем дне нет становой тяги? Хотя она, казалось бы, должна там быть, если речь идет о базе.

    Дело в том, что в первый месяц нужно укреплять мышцы корпуса, ноги и только потом приступать к освоению техники становой тяги.

    В частности, поэтому приседания делаются с пустым грифом в течение месяца.

    Если присед не дается с первого и даже десятого раза, можно попробовать делать его в тренажере Смита. На крайний случай ограничьтесь жимом ногами.

    Первый месяц не нужно включать в программу сложные упражнения. Бодибилдинг для начинающих сводится к подготовке тела к нагрузке.

    Изначально тренер должен выявить цель посещения тренажерного зала новичком. От этого будет зависеть дальнейшая стратегия действий.

    Но, независимо от цели, первый месяц новичок занимается по классической программе, укрепляя мышцы. Далее, уже можно индивидуально профилировать тренировочные комплексы.

    Например, программа тренировок для набора массы будет содержать минимум кардиоэлементов, мало повторов, базовые упражнения с тяжелыми весами.

    Принцип 4: не навреди

    Если вы хотите проводить массонаборные тренировки дома, а не в фитнес-зале, то при отсутствии опыта это снова неверный подход.

    Тренировочная программа для начинающих должна быть составлена специалистом. Кроме того, вы должны четко понимать, как выполнять каждое упражнение. А тренер должен контролировать, чтобы вы их делали верно. Дома такого контроля не будет. Даже поставив зеркало, и, делая все так, как показано в видеоуроке, вы можете что-то сделать не так. В дальнейшем это приведет к травмам.

    Любая силовая тренировка для начинающих, должна проводиться под присмотром более опытного человека. Иначе, вы можете нарушить один из главных принципов тренинга – «не навреди».

    Этот принцип включает в себя следующие рекомендации:

    • Не спеши.
    • Учись технике на легких весах.
    • Хорошо отдыхай между тренировками.
    • Слушай только опытных атлетов. Друг, который занимается полгода, вряд ли сможет помочь.

    Тренировки вне зала

    Программа тренировок для новичков вне тренажерного зала составляется с учетом индивидуальных особенностей человека, точно так же, как и при работе в зале. Будь то бег или работа на турниках, важен индивидуальный подход.

    Везде нужно соблюдать принцип «не навреди» и «не спеши». Это основа безопасных тренировок.

    С чего начать тренировки вне зала? Точно так же с разминки. Если вы занимаетесь бегом, предварительное кардио вам не нужно. Разминка перед бегом подразумевает элементы суставной гимнастики. Во всех остальных случаях необходимо тщательно подготовить тело к работе и поднять пульс.

    Ошибки тренеров

    Для начинающих программа тренировок важна, и недопустимо, чтобы ее составлял сам начинающий, если он не имеет должного опыта и знаний.

    Грамотность составленной программы будет определять тот результат, к которому вы придете. Однако, люди, работающие в фитнес-клубах, не всегда являются гуру своего дела.

    Химик натуральному атлету не советчик

    Новичок, незнакомый с миром железа, ориентируется на размеры мышц и рельефность фигуры тренера. То есть чем здоровее тренер, тем больше он будет внушать доверия. Новичок не знает, что внушительные габариты могли быть достигнуты благодаря употреблению стероидных препаратов, фармакологии. То есть тренер достиг хороших результатов, но рассказать, как добиться чего-то без химии – он может, увы, не всегда.

    В этом и заключается главная проблема – опытный качок не всегда опытный тренер. Он может рекомендовать программу для химиков, которая не подойдет атлетам натуралам. В случае химиков, программа будет великолепно работать, а во втором случае – новичок потратит время, не добьется желаемого результата. Он хотел бицепс 50 см, а получил прибавку к имеющемуся результату лишь 1 см. Не зная этих тонкостей, можно подумать, что у новичка плохая генетика, или он неправильно делал упражнения. Но это не так.

    Поэтому обращаясь к человеку за программой, сделайте акцент на том, что вас интересует именно натуральный набор массы.

    Безответственное отношение к здоровью новичка

    Много людей страдает от болей в спине. Им советуют укреплять спину, начать посещать тренажерный зал. Это правильная рекомендация, потому что нужно тренировать спину и пресс. Тогда нагрузка на позвоночник будет меньше, защемление нервов пройдет. Мышечный корсет будет создавать комфортную амортизацию при прыжках и движении.

    Что же делают тренера: человек пожаловался на поясничный остеохондроз или грыжу. А ему сказали делать становую тягу. Наверное, вы уже догадываетесь, чем это все закончится.

    Система занятий в тренажерном зале для начинающих

    Конечно, при внимательном отношении со стороны инструктора все будет хорошо, человек сможет подлечить свою спину. Но такого контроля в ряде случаев нет, большинство новичков сами по себе гуляют в тренажерных залах. Новичок и становая тяга – взрывная смесь, после взрыва которой остается травмированная поясница.

    То же самое относится и к приседаниям. Неверная техника, спешка с выбором веса – и вот, новичок уже на приеме у невропатолога.

    Почему программа не работает?

    Бывает и так, что грамотно составленная программа не привела человека к его мечте. Прошло 3 месяца, а вес еще держится на нежелательной отметке, бицепс не того объема, жим лежа не вырос до 100 кг.

    Все это может быть по двум причинам:

    1. В программе действительно есть ошибки.
    2. Проблема не в программе, а в новичке.

    Про первую часть вопроса мы уже говорили. Теперь вкратце посмотрим, что зависит от самого новичка.

    1. Качество тренировок, дисциплина, следование рекомендациям.
    2. Полноценное питание.
    3. Достаточный здоровый сон.

    Система занятий в тренажерном зале для начинающих

    То, насколько ответственно новичок подходит к тренировкам, определяет 70% успеха. Запомните это! А тренажерный зал и тренер – просто хорошие помощники и стимуляторы.

    План тренировок в тренажерном зале для начинающих

    Автор: admin / Дата: Октябрь 5, 2014 10:41

    Всем доброго времени суток. В сегодняшней статье мы подробно разберем план проведения тренировки в тренажерном зале для начинающих атлетов. Ведь придя в зал, человек, который никогда интенсивно не тренировался, может попросту навредить себе и своему телу, а моя статья позволит вам избежать этих неприятностей и на начальном этапе сделать все правильно.

    Основная цель плана тренировок состоит в том, чтобы создать основу для дальнейших, более жестких тренировок, при которых будут увеличиваться веса и общая нагрузка на тело человека. Данная программа тренировок рассчитана на увеличение мышечной массы для худого или среднего телосложения, например для эктоморфов .

    В этом плане не будет особых премудростей и специальных методов тренировок. Он довольно прост и включает в себя упражнения в основном со свободными весами. Это аргументируется тем, что во многих тренажерных залах отсутствуют некоторые из видов тренажеров на ту или иную мышечную группу. Поэтому, что бы у вас не возникало никаких вопросов, на подобии: «а как заменить то упражнения, у меня в зале такого тренажера нет» и так далее, я максимально упростил тренировочный план. однако своей эффективности он не растерял.

    Итак, наш план будет состоять из трех дней в неделю, то есть, как любая другая стандартная программа тренировок для начинающих. Можно конечно расширять тренировочную неделю на 4-6 дней, но это уже для более опытных спортсменов, а 6 дней в неделю, так вообще для профессионалов. Помимо этого тренировочного плана. на моем сайте уже присутствует достаточное количество полезных программ тренировок, с которыми вы сможете ознакомиться вот в этом разделе – программы тренировок.

    Система занятий в тренажерном зале для начинающих

    Данный план тренировок в зале можно усовершенствовать, заменить некоторые упражнения и подставить другие исходя из ваших предпочтений. Напротив каждого упражнения первая цифра означает количество подходов, а вторая, количество оптимальных повторений для данного упражнения. Мой совет, вначале тренировочного дня, помимо выполнения разминки, которая длится 15 минут, вы должны выполнять разогревающие подходы с пустым грифом. Если у вас первое упражнение допустим жим гантелями, можно взять пустой гриф и отработать 10-20 повторений, выполнив так называемый «памп-подход».

    Пампинг – это когда упражнение выполняется с маленьким весом на большое количество повторений. Его можно делать либо в начале упражнения, для разогрева, либо же после упражнения, тем самым улучшив восстановительные способности за счет прилива крови в ту или иную мышцу.

    Как мы знаем, именно кровь является транспортером всех полезных питательных веществ, поэтому выполнив последний подход методом пампинга, вы обеспечили прилив еще большего объема крови и, тем самым дополнительно обогатив ее питательными веществами. Это довольно таки действенный способ улучшить восстановительные процессы. Я обычно делаю «памп-подход» в начале упражнения, чтобы разогреть мышцы и уберечь себя от травм.

    Это стоит делать только в начале тренировки с одним или двумя упражнениями. Далее, ваши мышцы уже разогреты, и следующие упражнения можно начинать с рабочих весов, или чуть ниже рабочего, затем методом пирамиды, добавлять все больше и больше веса.

    Продолжительность данной тренировки максимум 100-120 минут. Отдых между упражнениями составляет примерно 2-3 минуты, а между подходами 1-2 минуты. Этот план тренировок для новичка длиться 2-3 месяца, затем можно переходить на более серьезную программу тренировок с использованием суперсетов. дроп-сетов. метода предварительного утомления и так далее.

    В этом плане в каждом тренировочном дне присутствует упражнения на дельты. Я разбил упражнения таким образом, чтобы в первый день прокачивалась передняя дельта, второй день — средняя, а на третий день — задняя дельта. Это наилучший вариант для новичка. В дальнейшем, чтобы накачать плечи. вам нужно будет выделить отдельный день для их тренировки.

    После выполнения данного плана, оставьте свой отзыв в комментариях, может что-то нужно добавить, по вашему мнению, или убрать. Все отзывы и предложения будут учитываться. Эта подойдет большинству людей, однако, если у вас есть какие-то индивидуальные проблемы со здоровьем и так далее, лучше проконсультироваться с врачом. Если есть какие-то вопросы по плану, можете задавать не стесняясь. Ответим, поможем и найдем лучшее решение для каждого в индивидуальном порядке, а самое главное – бесплатно.

    Если вы хотите понять, как составить план тренировок самостоятельно, рекомендую вам ознакомиться с вот этой статьей — «Как правильно составить программу тренировок ?». В ней подробно разбираются каждый из важнейших моментов данной темы. После ознакомления с этой статьей, вам не составит труда самому составить свой план тренировок для занятий в тренажерном зале .

    Сейчас мы рассмотрели стандартный план тренировок который довольно таки эффективен, но иногда полезно по практиковать метод тренировки всего тела за одно занятие. На мой взгляд это более эффективный способ увеличить свою мышечную массу и создать фундамент для будущих занятий.

    [note]Перед тем, как приступить к занятиям в тренажерном зале, я рекомендую произвести измерения параметров вашего тела, чтобы в дальнейшем отмечать свой прогресс. На цифрах, которые у вас получаться, можно ориентироваться в дальнейшем и отмечать, действует тот или иной тренировочный план.[/note]

    Система занятий в тренажерном зале для начинающих

    Итак, перейдем непосредственно ко второму плану. Первый план был основан на стандартной программе, эта же программа может показаться вам слегка неординарной, однако эффект от нее колоссальный. Состоять он будет из трех дней, а тренировки будут проходить через день (один день тренируемся, второй день — отдых и так далее).

    Первый день тренировок

    • Разминка перед тренировкой — 15 минут
    • Жим штанги над головой с груди
    • Тяга штанги к подбородку
    • Подъем штанги на бицепс
    • Приседания со штангой на плечах
    • Жим лежа на горизонтальной скамье
    • Тяга штанги к поясу в наклоне
    • Подъем ног в висе

    Второй день тренировок

    Если вам еще не исполнилось 20 лет, тогда вам следует обязательно заменить один тренировочный день, упражнениями на развитие и расширение плеч и грудной клетки. Именно в возрасте до 20 лет грудная клетка человека растет и есть возможность ее расширения, поэтому целесообразно включить в наш план тренировок в тренажерном зале следующий комплекс:

    • Разминка перед тренировкой — 15 минут
    • Первое упражнение, а точнее несколько упражнений следует делать суперсериями. 15-20 глубоких приседаний, затем без перерыва переходим к выполнению упражнения «пуловер». Можно выполнять его как с гантелью, так и стоя у верхнего блока. Количество повторений в «пуловере» — 15, а суперсерий всего — 3.
    • Подтягивания максимально широким хватом к груди- 3х15-30
    • Подтягивания максимально широким хватом за голову — 3х15-30
    • Подтягивания обратным хватом (ладони смотрят назад) — 3х15-30
    • Отжимания на брусьях с максимальной амплитудой движения — 3-4х20-30
    • Подъем ног в висе — 3х15

    Введение данного комплекса поможет быстрее втянуться в тренировочный процесс, а также меньше времени будет уходить на восстановление, так как тренировка с весами будет не три раза в неделю, а всего два.

    Третий день тренировок

    Третий тренировочный день состоит из тех же самых упражнений, которые мы использовали в первом дне и ничем не отличается.

    Данный план тренировок нужно использовать примерно 1-2 месяца, затем переходить на стандартную программу. Можно также совместить наши два рассмотренных тренировочных плана в зале таким образом: первый месяц использовать второй план (вместе с комплексом для расширения костяка), а затем переходить на первый план и тренироваться по нему примерно 2 месяца.

    Система занятий в тренажерном зале для начинающих

    ПОДПИШИСЬ НА БЕСПЛАТНУЮ ДОСТАВКУ НОВОСТЕЙ БЛОГА!
    Хочешь накачаться? Тогда подписывайся на наш блог!
    Введи свой E-mail и получай ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК, ДИЕТЫ, ПОЛЕЗНУЮ ИНФОРМАЦИЮ прямо себе на почту!

    Оцените статью:

    Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале

    Сегодня у нас на повестке дня очень важная тема для всех новичков, только что пришедших или собирающихся пойти в тренажерный зал. И, конечно, первый вопрос, который можно получить от только что пришедшего в зал, – это какую программу тренировок выбрать. И в этой статье мы подробно это обсудим и дадим конкретную программу тренировок, которая подойдет для всех новичков первые 3-4 месяца посещения тренажерного зала.

    Но сперва нужно отметить, что помимо программы тренировок очень важно соблюдать правильный режим питания! Мы даже поставим режим питания на первое место по важности в бодибилдинге! Поэтому после прочтения этой статьи обязательно рекомендуем ознакомиться со статьей по правильному питанию для набора мышечной массы. Если же у вас цель, наоборот, — сбросить вес, то схема питания будет другой, и с ней вы сможете ознакомиться уже в этой статье: как сбросить лишний вес .

    Но программа тренировок у начинающих в любом случае первые 3 месяца будет одинаковой. Это нужно для того, чтобы организм привык к нагрузкам и постепенно адаптировался к тренировочному процессу. Итак, поехали.

    Основные рекомендации по выбору тренажерного зала.

    Первым делом нужно выбрать тренажерный зал для тренировок. Если же читатель уже приобрел абонемент в зал, то можно переходить к следующему пункту в статье, хотя все же некоторые рекомендации будет полезно прочитать, я думаю.

    Первое, что хотелось бы отметить – это нужно выбирать тот зал, в котором вам будет комфортно заниматься. Знаете, бывает так, что вот не по душе какой-то зал и все тут… Поэтому перед тем, как покупать абонемент в зал, сначала пройдитесь по нему и все осмотрите, либо даже у некоторых фитнес центров бывает бесплатное первое занятие. что очень хорошо поможет лучше оценить зал.

    Теперь что касается оборудования в тренажерном зале. Конечно, самое основное что нам нужно – это гантельный ряд (желательно, чтобы он был как можно более полным и с шагом в 1кг). скамьи с регулирующимися углами наклона и силовая рама. Наличие разнообразных тренажеров нам сейчас не требуется. Единственное, что какие тренажеры реально нужны – это тяга верхнего блока. Т.к. подтягивания не все новички могут выполнять чисто и правильно, то данный тренажер будет хорошим дополнением.

    То есть, на начальном этапе не нужно гнаться за большим кол-вом тренажеров. Конечно, если их много, то это только плюс тренажерному залу, но на начальном этапе нам важно уделять работе со свободными весами, или как часто говорят – делать базу.

    Также еще совет – старайтесь найти тренажерный зал поблизости от вашего дома. Поверьте, это будет большим плюсом, проверенно на собственном опыте. Поэтому чем ближе находится зал – тем лучше.

    Ну что ж, теперь переходим к самой программе тренировок.

    Программа тренировок в зале для начинающих.

    Система занятий в тренажерном зале для начинающих

    Тренироваться мы будем по схеме 2+1 на первой неделе и 1+2 на второй неделе. Это значит, что в первую неделю у нас будет 2 базовых тяжелых тренировки и одна легкая. а во вторую неделю 2 легких и одна тяжелая. Лично я сам тренировался по такой схеме, когда только начинал заниматься, и получил очень хороший результат. Поэтому я буду вам давать только проверенную информацию на собственном опыте, т.к. такая информация является самой полезной на мой взгляд.

    Итак, недельный план тренировок следующий:

    • ПН: Тяжелая базовая тренировка
    • ВТ: Отдых
    • СР: Легкая тренировка
    • ЧТ: Отдых
    • ПТ: Отдых
    • СБ: Тяжелая базовая тренировка
    • ВС: Отдых
    • ПН: Отдых
    • ВТ: Легкая тренировка
    • СР: Отдых
    • ЧТ: Тяжелая базовая тренировка
    • ПТ: Отдых
    • СБ: Легкая тренировка
    • ВС: Отдых

    Далее цикл из двух недель повторяется еще раз.

    То есть, в таком режиме мы тренируемся ровно месяц. По окончании тренировочного месяца мы делаем полный отдых на 5-7 дней (смотрите по самочувствию). После отдыха также продолжаем месячный цикл тренировок и потом также делаем отдых на 5-7 дней. И потом повторяем цикл еще раз – последний.

    И того по этой программе мы будем тренироваться около 4х месяцев (в сумме по времени со всеми отдыхами после каждого месяца) .

    После этого уже каждый человек может подобрать более специализированную (в зависимости от целей) программу тренировок.

    Хорошо, расписание тренировочного плана на 4 месяца мы составили, теперь переходим к самим тренировкам и подбору упражнений.

    Подбор упражнений к тренировочному плану.

    На первой неделе у нас будут тяжелые тренировки груди и спины. а легкая тренировка – ног .

    Итак, план упражнений на первую неделю.

    1. Жим штанги лежа: 1х15 – разминка, 3х12 – рабочие.

    2. Жим гантелей лежа на скамье под углом 30 градусов: 1х15 – разминка, 2х12 –рабочие.

    3. Разводка гантелей лежа на скамье под углом 30 градусов: 2х12 – рабочие.

    Следующая тренировка – легкая, в среду. На ней мы будем прорабатывать плечи. Легкой она называется потому, что все подходы мы выполняем не до отказа и с легким весом .

    В упражнениях я не указываю рабочие подходы и разминку, т.к. вся тренировка – это по сути дела как одна большая разминка.

    На легкой тренировке наша задача поддержать в тонусе мышцы и не нагружать ЦНС (центральную нервную систему).

    1. Махи гантелей в стороны: 2х15

    2. Махи гантелей в наклоне на заднюю дельту: 2х15

    3. Скручивания на пресс, лежа на горизонтальной скамье: 3х15

    Теперь по плану у нас тяжелая тренировка в субботу. На ней мы будем прорабатывать спину.

    1. Гиперэкстензия (все подходы – это разминка): 3х15

    2. Тяга вертикального блока: 1х15 – разминка, 3х12 – рабочие.

    3. Тяга гантели одной рукой: 1х15- разминка, 3х12 – рабочие.

    С первой неделей мы закончили. Теперь переходим к следующей неделе.

    План упражнений на вторую неделю.

    Вторник. легкая тренировка груди. (не забываем, что тут мы берем легкий вес и работаем не до отказа. Вся тренировка – это как большая разминка)

    1. Жим гантелей на скамье под углом 30 градусов: 2х15

    2. Разводка гантелей на скамье под углом 30 градусов: 2х15

    3. Скручивания на пресс, лежа на горизонтальной скамье: 3х15

    В четверг у нас идет тренировка ног.

    Приседания в данной программе не включены. Мы считаем, что начинающим атлетам в первые 4 месяца их лучше не делать, т.к. на начальном этапе задача стоит в подготовке всего организма к тяжелым тренировкам в будущем.

    1. Сгибания ног лежа в тренажере: 2х20 – разминка, 2х15 – рабочие.

    2. Разгибания ног сидя в тренажере: 2х20 – разминка, 2х15 – рабочие.

    3. Подъемы на носки стоя с гантелями: 3хМакс – рабочие.

    Суббота, у нас легкая тренировка спины.

    2. Тяга вертикального блока: 2х15

    3. Тяга горизонтального блока: 2х15

    На этом микроцикл в 2 недели заканчивается и начинается новый еще на 2 недели. Потом (после месяца тренировок) идет полный отдых на 5-7 дней и снова повторяются два двухнедельных микроцикла (новый месяц тренировок). Потом также отдых на 5-7 дней и последний месяц тренировок .

    В итоге вся программа тренировок рассчитана примерно на 4 месяца.

    Также еще хочу отметить немаловажный момент. Во время тренировки обязательно пейте воду в перерывах между подходами! Это очень важно. Пейте столько воды, сколько требует организм, поэтому возьмите с собой воды побольше и пусть лучше лишнее останется, потом дома допьете если что. Я обычно беру с собой 2х литровую бутылку воды и выпиваю из них примерно 1.5 литра за тренировку, иногда чуть больше.

    И самое главное – не забывайте про питание! Питание я бы поставил на первое место по важности в бодибилдинге. Если вы будете неправильно питаться, то на результат можно даже и не надеяться. Это я вам говорю из своего личного опыта, да и по опыту других спортсменов (даже не в бодибилдинге) у кого ни спросите – все вам скажут одно и то же – питание это ключ к успеху!

    Подробнее вы можете прочитать про это здесь (для набора массы) и здесь (для сушки и сброса веса) .

    Данная программа тренировок подойдет для подавляющего большинства новичков, только что пришедших в тренажерный зал. Лично я занимался именно по этой программе, когда только начинал тренироваться, и результаты она дала очень хорошие! Поэтому могу с полной уверенностью рекомендовать данный вариант всем начинающим атлетам.

    На этом статья подошла к концу. Если у вас остались вопросы – пишите их в комментариях. Всем спасибо за внимание!

    С уважением, Влад Фоменко и Дмитрий Марченко

    Источники: http://fitnavigator.ru/trenirovki/programmy/trenirovok-dlja-nachinajushhih.html, http://www.buildbody.org.ua/programmyi-trenirovok/plan-trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlya-nachinayushhix, http://natural-body.ru/programmy-trenirovok/programma-trenirovok-dlya-nachinayushih-v-trenazhernom-zale.html

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here